Nel momento in cui raggiungi i tuoi 40 anni , potrebbe sembrare che tu sia bloccato nei tuoi modi. Hai le stesse abitudini, buone e cattive, che pratichi da anni, se non da decenni. Ma poiché i tuoi 40 anni sono un periodo in cui il tuo corpo, i tuoi interessi e le tue responsabilità subiscono cambiamenti significativi, anche le tue abitudini dovrebbero farlo, soprattutto in termini di salute. Con questo in mente, ecco 40 abitudini che vorrai far parte della tua vita quotidiana da qui in avanti, secondo medici e professionisti della salute.
1 Affronta i tuoi vizi.
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Le tue cattive abitudini sono senza dubbio profondamente radicati quando hai 40 anni, ma in questa fase della vita hai anche una chiara percezione del tipo di danno che possono causare. I tuoi 40 anni sono il momento giusto per dare un'occhiata più da vicino ai tuoi comportamenti e stroncare i tuoi vizi sul nascere.
'Se fumi, bevi più di quanto dovresti (più di un drink per donne e due per uomini al giorno su base regolare), giochi d'azzardo eccessivamente ... o lotti con altre forme di dipendenza, è fondamentale affrontare queste cattive abitudini e prendere azione ', dice Lisa Doggett , MD, un medico di famiglia con sede ad Austin, in Texas. 'Le conseguenze dei vizi incontrollati possono aumentare con l'età e rivolgersi a un medico, a un amico solidale o ad altre risorse nella comunità può fare una grande differenza.'
2 Dai la priorità alla salute preventiva.
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Pianifica visite mediche annuali (o semestrali) con il tuo medico e assicurati di seguire gli ordini del medico. 'I tassi di malattie croniche aumentano in modo significativo con l'avanzare dell'età', afferma Doggett. 'Condizioni come diabete, colesterolo alto e ipertensione possono essere rilevate precocemente attraverso visite mediche di routine e il trattamento precoce riduce il rischio di malattie cardiache e altre complicazioni. Anche i tassi di cancro aumentano con l'avanzare dell'età , quindi i test di screening diventano più importanti nei nostri 40 anni. '
3 Dormi a sufficienza ogni notte.
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Hai sentito il sonno è importante E sai in prima persona quanto puoi essere infelice quando non ne hai abbastanza. Ma una volta raggiunti i 40 anni, potresti dover rivalutare esattamente la quantità di sonno che stai dormendo. 'Il qualità del nostro sonno tende a diminuire con l'età, in parte a causa dell'aumento dello stress della vita e anche a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano sia negli uomini che nelle donne sopra i 40 anni ', afferma Ivana Chapman , un allenatore di fitness e nutrizione con sede a Toronto. 'Dormire dalle sette alle nove ore consigliate migliorerà il sistema immunitario, ridurrà i livelli di stress e ottimizzerà il recupero dall'esercizio fisico.'
4 E svegliati senza sveglia.
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Se vuoi assicurarti che il tuo buon riposo notturno non venga interrotto in modo innaturale e malsano, allora potresti voler sbarazzarti della sveglia. E non è solo per il bene del tuo ciclo del sonno. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Salute industriale , i ricercatori hanno scoperto che mentre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentavano rapidamente con l'uso di una sveglia, i livelli aumentavano gradualmente e in modo più sano quando i soggetti si svegliavano da soli.
5 Tieni la tecnologia fuori dalla camera da letto.
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Per molti di noi, in pochi anni, smartphone sono passati da una novità a una necessità. E sebbene questi dispositivi forniscano molti vantaggi, come intrattenimento e connessione, possono anche essere dannosi per la salute mentale e lo sviluppo di buone abitudini.
'Quando si tratta di dormire, i quarantenni sono i peggiori. La maggior parte dei loro disturbi del sonno derivano da un uso eccessivo della tecnologia: la luce blu emessa da smartphone, computer e televisori interrompe il ritmo circadiano naturale perché inibisce la produzione di melatonina ', afferma. Walter gaman , MD, coautore di Rimani giovane: 10 passaggi comprovati per la massima salute . 'Evita l'elettronica due ore prima di andare a letto e opta per un grande romanzo anziché.'
6 Alzati alla scrivania.
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'Molti dei lavori che persone sulla quarantina richiedono un lavoro pesante al computer. Anche se le tue dita possono andare a novanta per niente, i tuoi grandi muscoli stanno seduti stagnanti ', dice Gaman. fumare perché vivere uno stile di vita sedentario aumenta l'infiammazione e l'infiammazione è la radice della maggior parte delle malattie croniche. '
Quindi cosa puoi fare se devi esserlo alla tua scrivania tutto il giorno ? Prendi una scrivania in piedi o su un tapis roulant o fai delle micro-pause durante il giorno per allungare o camminare intorno all'isolato. Ci sono molti piccoli ma significativi cambiamenti che puoi fare per evitare di mettere a rischio la tua salute.
7 Allenamento dei pesi.
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Questa abitudine per rimettersi in salute nei tuoi 40 anni ti avvantaggerà in più di un modo. 'Allenarsi con i pesi da due a quattro volte a settimana costruisce i muscoli e mantiene la densità ossea ', spiega Chapman. 'Inoltre, è più facile mantenere il peso, poiché un corpo più magro con più muscoli è più metabolicamente attivo e brucia più calorie per tutto il giorno.'
8 Mangia più proteine.
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'Costruire e preservare muscoli preziosi non è possibile se non stai assumendo abbastanza proteine', dice Chapman. Nota che il file Raccomandazione dell'USDA —5,5 once di proteine al giorno — è 'inutilmente basso e [esse] non rappresentano la quantità di proteine necessaria per una salute ottimale e per il mantenimento e la crescita muscolare'. Dice che per mantenere e costruire muscoli nei tuoi 40 anni, dovresti mirare a ottenere da 0,8 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno.
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9 E aggiungi più noci alla tua dieta.
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C'è un motivo per cui i medici sono pazzi per le noci, soprattutto quando i loro pazienti invecchiano. Nel corso di oltre 20 anni, i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno seguito quasi 156.000 uomini e donne a intervalli di quattro anni. La loro ricerca, che è stata pubblicata nel British Medical Journal nel 2019, ha stabilito che i soggetti che mangiavano una porzione giornaliera di qualsiasi tipo di frutta a guscio avevano un minor rischio di aumento di peso e obesità.
'Aggiungere un'oncia di noci alla tua dieta al posto di cibi meno sani, come carne rossa o lavorata, patatine fritte o snack zuccherati, può aiutare a prevenire quel lento e graduale aumento di peso dopo l'ingresso nell'età adulta e ridurre il rischio di obesità- malattie cardiovascolari correlate ', l'autore dello studio Xiaoran Liu , PhD, ha detto in a dichiarazione .
10 Prenditi cura della tua salute intestinale.
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Anche se vuoi mangiare saggiamente per mantenere il tuo peso sotto controllo, non è solo la dimensione del tuo intestino che dovresti preoccuparti quando hai 40 anni. 'L'ottanta per cento della tua immunità è nell'intestino', dice Gaman. 'Proteggere il tuo microbioma dovrebbe essere la massima priorità. Fallo evitando i dolcificanti artificiali e aumentando l'assunzione di cibi ricchi di prebiotici e probiotici, come yogurt, crauti e asparagi '.
11 Acquista i prodotti al mercato agricolo locale.
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Oggigiorno, la maggior parte delle città ha almeno un mercato agricolo, se non diversi. Questi sono ottimi posti dove andare per prodotti freschi e, già che ci sei, puoi lasciarti ispirare a preparare pasti nutrienti con ingredienti di stagione. Attraverso programmi come Prescrizione per la salute , alcuni medici scrivono persino 'prescrizioni' affinché i loro pazienti visitino il mercato agricolo al fine di garantire un'adeguata assunzione di frutta e verdura.
12 Vai dal dermatologo ogni anno.
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Visitare il dermatologo ogni anno diventa particolarmente importante una volta raggiunti i 40 anni. Secondo il American Cancer Society , melanoma il rischio aumenta con l'età e l'età media della diagnosi è di 65 anni.Assicurati di far controllare la tua pelle almeno una volta all'anno in modo che cancro della pelle , puoi farlo curare nelle prime fasi.
13 Applicare la protezione solare ogni giorno.
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Questa è una buona abitudine a qualsiasi età, ma è particolarmente critica nei 40 anni, visto che il rischio di melanoma aumenta con l'età e il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) elenca l'esposizione ai raggi UV del sole come uno dei maggiori fattori di rischio controllabili. Trova un crema solare con crema idratante per proteggerti dal cancro della pelle e combattere quelle rughe contemporaneamente.
14 Indossare occhiali da sole.
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Gli occhiali da sole sono più di una semplice dichiarazione di moda che impediscono 'l'esposizione ai raggi UV, [che] promuove il cancro della pelle delle palpebre e cancro della mucosa superficiale dell'occhio ', dice Howard R. Krauss , MD, neuro-oftalmologo chirurgico presso il Providence St. John's Health Center di Santa Monica, California. Dopo i 40 anni, consiglia di indossare occhiali da sole non solo in estate , ma ogni volta che esci.
15 Avere un regime di fitness dedicato.
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'I migliori leader e persone di maggior successo nel mondo fare del fitness una priorità ', afferma Marcello Pedalino , un istruttore di fitness, allenatore di consapevolezza e autore di Celebrate la vita . 'Il sonno, l'alimentazione e l'esercizio fisico sono le fondamenta [per una buona salute] e un'implementazione coerente di tutti e tre sono fondamentali se vuoi essere pronto per qualunque cosa la vita ti metta sulla strada'.
16 Mantieni una buona (e positiva) compagnia.
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È importante prendere l'abitudine di passare del tempo con persone che arricchiscono la tua vita. La scienza ha dimostrato che la negatività è contagiosa, quindi fare progetti con persone positive ed edificanti può invece fare molto benessere mentale ed emotivo riguardano.
Secondo Pedalino, dovresti chiederti in quale gruppo rientra una determinata connessione sociale: un VIP (Very Inspiring Person) o un VDP (Very Draining Person). 'Fai di tutto per associarti ai VIP che ti ispireranno, ti daranno potere e tireranno fuori il meglio di te', dice. 'Allontanati dalla compagnia dei VDP, persone che possono trovare un problema per ogni soluzione.'
17 Coltiva stretti legami.
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'Trascorrere del tempo con coloro che hanno un significato nella nostra vita, con cui ci sentiamo più a nostro agio e su cui possiamo fare affidamento ci consente di provare un senso di intimità, fiducia e liberarci dallo stress', afferma Deborah Heiser , consulente di lifestyle e fondatore di IMMAGINE e Il progetto Mentor . Ed ecco un ulteriore vantaggio: una meta-analisi del 2010 pubblicata sulla rivista PLOS Medicine ha scoperto che i soggetti che avevano relazioni sociali più forti avevano una probabilità di sopravvivenza aumentata del 50%.
18 Respirare profondamente ogni giorno.
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I medici giurano così tanto su questa sana abitudine che allevia lo stress che la maggior parte di loro la pratica da soli. 'Prendo 30 secondi per ricentrare', dice Michael Sinel , MD, assistente professore clinico presso il Dipartimento di Medicina della UCLA. “Questo può essere fatto semplicemente facendo tre respiri lenti e profondi, inspirando per quattro secondi ed espirando per sei secondi. Questo mi aiuta a liberare la mente in modo che possa concentrarmi. '
19 Fai bagni caldi.
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Vuoi bruciare calorie e soffiare un po 'di vapore in un colpo solo? Disegna un bagno caldo. Uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Temperatura ha scoperto che stare seduti in un bagno caldo per 60 minuti brucia 130 calorie, che è la stessa quantità che si brucerebbe camminando per 30 minuti. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno anche visto livelli di zucchero nel sangue più bassi e infiammazione ridotta quando si sono seduti in acqua calda per un'ora. I benefici dei bagni sono davvero infiniti!
20 Ridi e sorridi spesso.
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Prendi l'abitudine di sorridere quando entri in una stanza e di ridere facilmente e apertamente quando la trovi Qualcosa di divertente non è solo contagioso, è anche salutare per te. Come il Mayo Clinic note, le risate aumentano il tuo umore, riduce lo stress e persino migliora la salute del tuo cuore .
21 Complimenti alle persone.
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Prenditi il tempo per sottolineare le cose che ti piacciono degli altri, che si tratti di un amico, collaboratore o autista Uber. Solo un rapido commento di approvazione sulle scarpe di qualcuno o sul modo in cui hanno svolto il loro lavoro vi farà sentire meglio entrambi. Ricerca, come questo studio del 2008 pubblicato sulla rivista Neurone —Ha dimostrato che ricevere i complimenti attiva le aree del cervello che ti fanno sentire bene che migliorano l'umore e ti motivano a fare le cose. Più, dando complimenti è più probabile che ti faccia i complimenti!
22 Fai più sesso.
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Se hai una relazione impegnata , ci sono buone probabilità che il sesso sia diminuito un po 'dal tuo periodo di luna di miele. In questo caso, prova a riaccendere la scintilla e rendere il sesso un'abitudine più frequente. Non solo ci si sente bene, ma sono stati trovati degli orgasmi ridurre lo stress e la depressione e aumentare l'immunità del tuo corpo alle infezioni.
23 E diventa più creativo in camera da letto.
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Lo farà anche l'abitudine di diventare più creativo in camera da letto rafforza la tua relazione e, a sua volta, rendi te e il tuo partner più sani, più rilassati e più soddisfatti. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Scienza psicologica ha anche scoperto che in un periodo di otto anni, le persone che avevano partner felici avevano un rischio di mortalità inferiore.
24 Viaggia di più.
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Quando è stata l'ultima volta che hai fatto un viaggio? Se dovessi pensarci, è molto probabile che il tuo corpo e il tuo cervello possano riposare. Mentre risparmiando per la pensione è importante, dovresti anche predisporre il budget per alcuni vacanze memorabili almeno un paio di volte all'anno. Non solo questi viaggi offrono un gradito cambiamento di ritmo, ma una ricerca del 2010 pubblicata sulla rivista Medicina psicosomatica ha anche scoperto che le attività piacevoli, come quelle che fai durante le vacanze, possono ridurre i livelli di cortisolo legati allo stress e abbassare la pressione sanguigna .
25 Incorpora più attività nella tua vita quotidiana.
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Le vacanze non sono l'unico modo per incorporare attività piacevoli che riducono lo stress nel tuo programma. 'Inizia a programmare cose buone [ogni giorno], come incontrare amici, fare un'escursione, visitare un parente che non vedi da anni, ecc.', Dice David Bennett , un consulente certificato ed esperto di relazioni che gestisce il sito web L'uomo popolare . 'Scoprirai che se inizi a programmare cose positive, ne fai di più e ti senti meglio'.
26 Medita.
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Un'altra abitudine che fornisce importanti benefici per la salute: mentale, fisico , e oltre: è la meditazione. 'Il nostro mondo è troppo frenetico e ci sono troppe minacce percepite in esso per la nostra amigdala da gestire', afferma Jonathan DeYoe , autore di Mindful Money e fondatore di DeYoe Wealth Management a Berkeley, in California. 'La pratica della consapevolezza, come la meditazione, può rallentare la nostra naturale reattività e aiutarci a pensare a soluzioni migliori.'
27 Pratica la gratitudine.
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Ci sono senza dubbio molte cose che ti frustrano o non sono esattamente di tuo gradimento durante il giorno, ma per la tua tranquillità e benessere a lungo termine, prendi l'abitudine di praticare la gratitudine può rivelarsi estremamente vantaggioso.
'La gratitudine è una grande abitudine che consente a una persona di apprezzare le esperienze che ha avuto e che le ha rese ciò che è oggi', spiega Anthony Treas , un allenatore di salute maschile. Ricerca pubblicata in La revisione della comunicazione nel 2016 ha persino dimostrato che essere grati rende le persone più propense ad andare in palestra.
28 Gestisci le occhiaie.
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Un comune problema di carnagione che affligge i quarantenni sono quegli occhi gonfi e scuri. Per sbarazzarti di questi, ti consigliamo di rendere la crema per gli occhi una parte standard della tua routine mattutina. In particolare, cerca una crema che contenga retinolo come dermatologo di New York Joshua relatore per parere , MD, ha spiegato a Veramente semplice , questo ingrediente 'stimola la produzione di collagene per aiutare a rassodare la pelle sotto gli occhi e rafforzare il fondotinta della pelle'.
29 Bere molta acqua.
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L'idratazione fa tutti i tipi di grandi cose per la salute, la mente e il corpo e diventa più vitale solo con l'avanzare dell'età. Come il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie Appunti, bevendo acqua mantiene la temperatura interna del corpo, lubrifica e ammortizza le articolazioni, protegge il midollo spinale e aiuta a liberare il corpo dai rifiuti attraverso la minzione, la sudorazione e i movimenti intestinali.
30 Fai dei sonnellini.
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Non tutte le sane abitudini raccomandate dal medico dopo i 40 anni sono necessariamente difficili. Caso in questione: per una migliore salute del cuore, suggeriscono molti professionisti della salute aggiungendo altri sonnellini nel tuo programma. Uno studio osservazionale del 2019 pubblicato sulla rivista Cuore ha anche scoperto che i soggetti che dormivano una o due volte alla settimana avevano un rischio ridotto del 48% di infarto, ictus e insufficienza cardiaca rispetto a quelli che non facevano mai un pisolino.
31 Gestisci la tua rabbia.
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Se c'è un'emozione che vuoi lasciarti alle spalle a 30 anni, è la rabbia. Oltre a influenzarti emotivamente, uno studio del 2019 del American Heart Association trovato quello essere arrabbiato può portare allo sviluppo di malattie croniche, come le malattie cardiache.
32 Usa uno spazzolino elettrico.
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Spazzolini da denti elettrici sono stati costantemente dimostrati più efficaci di quelli manuali. Secondo Dentale Dorso Blu , uno studio dentistico nel Connecticut, sono più bravi a rimuovere la placca, mantengono le gengive più sane e sono più facili da usare. Con l'ampia gamma di stili e fasce di prezzo ora disponibili, non ci sono scuse per non aggiornare il tuo denti e gengive ti ringrazierò.
33 Trascorri molto tempo all'aperto.
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La maggior parte delle persone sulla quarantina conosce già i benefici mentali e sull'umore dell'essere nella natura, ma per quanto riguarda quelli fisici? Uno studio del 2014 del Università di Southampton ha scoperto che la luce ultravioletta, anche se ricevuta a piccole dosi, dilata i vasi sanguigni e abbassa significativamente la pressione sanguigna. Ancora un altro studio del 2018 dal Università dell'East Anglia ha concluso che coloro che trascorrevano più tempo negli spazi verdi avevano un minor rischio di diabete di tipo 2, malattia cardiovascolare e morte prematura.
34 Sveglia presto.
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Ben Franklin sapeva di cosa stava parlando: i mattinieri tendono a stare in salute, ricco e saggio. E, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Journal of Psychiatric Research , sono anche mentalmente più sani. Nello studio quadriennale su oltre 32.000 infermiere, coloro che si alzavano tardi avevano maggiori probabilità di diventare depressi rispetto a quelli che si è svegliato sul lato precedente .
35 Goditi una ricca colazione ogni mattina.
La colazione è il pasto più importante della giornata, e non solo perché i pancake sono deliziosi. Nel 2018, i ricercatori di Università di Tel Aviv ha scoperto che una colazione abbondante ha aiutato i pazienti obesi e i pazienti con diabete di tipo 2 perdere peso e diminuire il loro fabbisogno di insulina rispettivamente.
36 Esercizio al mattino.
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Che si tratti di un allenamento completo o di pochi minuti di stretching, attivarsi come parte della routine mattutina farà bene al cervello. Ti farà sentire più rilassato e concentrato per tutto il giorno. Ad esempio, uno studio del 2019 pubblicato nel Giornale di medicina sportiva ha scoperto che quando gli anziani si allenavano per soli 30 minuti al mattino, vedevano un miglioramento cognitivo durante il giorno.
37 Andare attivamente al lavoro.
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Se la distanza da casa tua al tuo posto di lavoro non è assurdamente lunga, prova a voltarti il tuo tragitto giornaliero in una passeggiata o in bicicletta, rendendolo così più attivo. Da quando sono attivo la mattina lo ha fatto benefici sia mentali che fisici che durano a lungo, è il modo perfetto per iniziare la giornata. Inoltre, la ricerca pubblicata in British Medical Journal nel 2017 ha scoperto specificamente che camminare per andare al lavoro era associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
38 Approfitta della sauna della tua palestra.
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Non aver paura di entrare in sauna dopo una sessione di sudore in palestra. 'Le saune aiutano il corpo a disintossicarsi ... e hanno dimostrato di ridurre lo stress e il rischio di ictus', osserva Richard Harris , MD, il fondatore di Grande salute e benessere , una clinica del benessere con sede a Houston. 'Le saune fanno sì che il corpo aumenti una proteina specifica, chiamata proteine' shock termico ', che ha numerosi benefici per la salute.'
39 Avere sempre un libro in corso.
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Che si tratti di un romanzo , una biografia o un manuale di auto-aiuto, dovresti sempre avere un libro che stai leggendo. La lettura non solo ispira nuove idee, affina le tue capacità di lettura e amplia la tua base di conoscenze, ma ti offre anche i benefici mentali di espandere la tua mente. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Neurologia ha anche scoperto che la lettura rallenta il declino cognitivo naturale osservato negli anziani.
40 Metti da parte un po 'di tempo per te stesso.
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'Qualunque sia la fase [della vita] in cui ti trovi, è probabile che tu abbia perso di vista te stesso, i tuoi obiettivi o le tue priorità', dice Julia Colangelo , LCSW, terapista e assistente sociale clinico a New York City. Prova a rivisitare il modo in cui ti piacerebbe trascorrere il tuo tempo e crea uno spazio durante la giornata per darti il tempo di concentrarti su te stesso. Può trattarsi di rivisitare un hobby per cui pensavi di non avere tempo, provare qualcosa di nuovo o iniziare una nuova routine per te stesso all'alba o al tramonto. ' Questo piccolo ma significativo cambiamento può avere un serio impatto sul tuo benessere mentale a partire dai 40 anni! E per altri modi per rimanere mentalmente in forma, eccoli qui 20 modi supportati da esperti per migliorare la tua salute mentale ogni giorno .
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