Quando tu sei sulla quarantina , è fin troppo facile sacrificare il sonno a favore della tua probabile lista di cose da fare. Ottenere una buona notte di riposo non tende a adattarsi al tuo tentativo quotidiano di bilanciare la tua vita familiare, la tua vita lavorativa, e la tua vita personale. Ma per il tuo benessere mentale e fisico, l'ultima cosa che dovresti fare è risparmiare sul sonno. Come un'analisi del 2017 pubblicata sulla rivista Natura e scienza del sonno spiega, non dormire abbastanza bene può influire sui livelli di stress, alterare il tuo umore e persino aumentare il rischio di malattie cardiache. Quindi, se sei pronto per iniziare a prendere il tuo sonno più seriamente, ti abbiamo coperto. Segui questi 40 semplici modi per dormire meglio dopo i 40 anni.
1 Lascia entrare un po 'd'aria.
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Se hai passato gli ultimi 40 anni a dormire irrequieto con le finestre chiuse, potresti prendere in considerazione l'idea di appoggiarne alcune aperte. Nel 2018, i ricercatori del Università della tecnologia di Eindhoven ha scoperto che lasciare una porta o una finestra aperta favorisce il flusso d'aria e riduce i livelli di anidride carbonica, un noto inibitore del sonno.
2 Scrivi una lista di cose da fare prima di andare a dormire.
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Quando pensi a come rilassarti, l'ultima cosa che probabilmente ti viene in mente è scrivere una lista di cose da fare. Ma, secondo uno studio del 2018 nel Giornale di psicologia sperimentale , scrivere le cose da fare prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Tirando fuori tutti i tuoi pensieri imminenti in una volta, il pensiero va, non perderai tempo a meditare svogliatamente la tua giornata imminente fino alle ore piccole.
3 Fai delle bolle.
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Chi sapeva che questo passatempo d'infanzia poteva essere la chiave per dormire meglio da adulto? Certo, potrebbe sembrare sciocco in questo momento, ma Rachel E. Salas , MD, professore associato presso il Dipartimento di Neurologia della Johns Hopkins, giura con questo metodo per addormentarsi. Come ha spiegato in un'intervista con la scuola Istituto di scienza del cervello , soffiare bolle ha un effetto rilassante, in particolare 'quando il cervello vede la bolla esplodere e scomparire o scoppiare ... vedi visivamente qualcosa che viene rilasciato da te'.
4 Mantieni una routine regolare.
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Se non hai una parvenza di routine quotidiana entro i 40 anni, sforzati di delineare un piano di base e di rispettarlo ogni giorno. In uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Dormire , i ricercatori hanno concluso che gli anziani che avevano routine stabili e prevedibili impiegavano meno tempo per addormentarsi, avevano migliorato la qualità del sonno e dormivano in modo più efficiente.
5 Abbassare il termostato.
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L'esperienza potrebbe indicare che il calore genera il sonno che ci siamo appisolati tutti in una sala riunioni o in un'aula magna, dopotutto. Tuttavia, poiché la temperatura corporea scende di alcuni gradi all'inizio del sonno, puoi aiutare il tuo corpo a scivolare nel mondo dei sogni semplicemente abbassando la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale? Tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, secondo La National Sleep Foundation .
6 Entra nella doccia.
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Un altro modo per abbassare la temperatura interna del corpo (e addormentarsi più velocemente) è fare la doccia subito prima di andare a letto. Anche se fai il bagno in acqua più calda, la temperatura corporea diminuirà una volta che esci dalla doccia nell'aria fresca e ti asciughi.
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7 Mangia più pesce.
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Vale la pena fare scorta di salmone. In uno studio del 2017, i ricercatori del Università della Pennsylvania ha scoperto che mangiare pesce può favorire un sonno migliore e più riposante. Come? Il pesce contiene alti livelli di acidi grassi omega-3, che si ritiene contengano aumentare la produzione della melatonina, l'ormone che regola il sonno . Se non riesci a sopportare il sapore del pesce, scegli invece alcune capsule di omega-3.
8 Usa una coperta appesantita.
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C'è un motivo per cui le coperte ponderate sono di gran moda al giorno d'oggi. Come uno studio significativo del 2006 pubblicato in Terapia occupazionale e salute mentale spiega, queste coperte favoriscono un sonno migliore imitando la sensazione che provano i bambini mentre vengono fasciati.
9 E compra delle tende oscuranti.
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Come psicologo clinico Michael J. Breus , PhD, un diplomato dell'American Board of Sleep Medicine, osserva sul suo sito web, l'ambiente ideale per dormire è quello buio, poiché l'oscurità innesca il rilascio dell'ormone del sonno melatonina. Tuttavia, mentre è facile controllare le proprie luci, è più difficile spegnere i lampioni ed evitare i fari delle auto in transito.
Per fortuna, puoi almeno impedire a questi stimolanti esterni di entrare nella tua camera da letto tramite tende oscuranti. Queste tende sono appositamente progettate per bloccare qualsiasi luce proveniente dall'esterno. Dì addio alle luci intense e ciao al sonno ininterrotto!
Limita l'assunzione di caffè.
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Al mattino, bere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata con una scossa di energia. Di notte, però, concedersi una bevanda amara è una cattiva idea, perché quando finalmente vuoi rilassarti, quel caffè renderà particolarmente difficile farlo.
Nel 2013, i ricercatori di Wayne State College of Medicine ha confrontato l'interruzione del consumo di 400 mg di caffeina (che è ciò che è contenuto nel tipico caffè da 16 once) durante il sonno in tre momenti diversi: subito prima di coricarsi, tre ore prima di coricarsi e sei ore prima di coricarsi. Si scopre, anche i soggetti che hanno bevuto l'ultima tazza di caffè sei ore prima di andare a dormire ha subito disturbi del sonno.
11 Ed evita di prendere antidolorifici contenenti caffeina.
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Il caffè non è l'unica sostanza che contiene caffeina energizzante. Alcuni analgesici, come Excedrin Migraine e Midol, lo mettono anche nelle loro pillole. Quindi, se stai prendendo qualcosa per eliminare il dolore prima di andare a letto, assicurati di leggere l'etichetta ed evitare di ingerire accidentalmente una dose corroborante di caffeina.
12 Procurati una macchina per il rumore bianco.
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Le macchine a rumore bianco possono rendere molto più facile addormentarsi e rimanere addormentati. In un notevole studio del 2005 pubblicato sulla rivista Medicina del sonno , i ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi, quelli che dormono con macchine a rumore bianco e quelli che non lo fanno, e poi li hanno esposti ai suoni ospedalieri registrati. Attraverso l'analisi delle onde cerebrali dei soggetti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano con macchine a rumore bianco erano difficilmente disturbati dai suoni della terapia intensiva, mentre quelli che dormivano senza sperimentavano frequenti eccitazioni del sonno. Quindi, se ti piace che il tuo spazio per dormire sia tranquillo ma non in modo strano, una macchina del rumore bianco è un ottimo investimento.
13 Trascorri un po 'di tempo al buio prima di andare a letto.
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Fai attenzione a quanto tempo passi seduto in stanze luminose prima di andare a dormire. Uno studio del 2011 pubblicato in Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che quando i soggetti sono stati esposti alla luce nelle otto ore prima di andare a letto, il 99% di loro ha visto un rilascio ritardato di melatonina, che rende più difficile addormentarsi.
14 Non dormire con il tuo animale domestico.
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Sappiamo che ami coccolare con Fido, ma avere il tuo cucciolo a letto non è l'ideale quando si tratta dei tuoi schemi di sonno. Quando i ricercatori del Mayo Clinic hanno osservato i proprietari di cani per cinque mesi in uno studio del 2017, hanno scoperto che coloro che lasciavano dormire i loro animali nel letto con loro si svegliavano più spesso durante la notte. Le buone notizie? Lo stesso studio ha scoperto che i proprietari di animali domestici dormivano in modo soddisfacente quando i loro animali erano in camera da letto, ma no su il letto.
15 Vai in palestra.
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Un modo semplice per simultaneamente mettersi in forma e assicurarti di dormire meglio dopo i 40 anni è andare di più in palestra. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Dormire ha scoperto che i livelli di attività di una persona erano direttamente correlati alla qualità del sonno.
16 Ma evita un allenamento intenso prima di andare a letto.
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In generale, a che ora ti alleni non fa una grande differenza quando si tratta del tuo benessere. Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è quello di sentirti più riposato e rilassato, c'è un tipo di allenamento che dovresti evitare di fare troppo vicino al momento di coricarti: l'allenamento vigoroso.
Quando i ricercatori del Istituto di scienze motorie umane e sport presso l'ETH di Zurigo hanno analizzato i dati su come l'allenamento prima di andare a letto influisce sui modelli di sonno nel 2018, hanno concluso che qualsiasi tipo di esercizio durante il quale una persona non è in grado di parlare perché è così senza fiato può rendere più difficile addormentarsi.
17 Medita.
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La meditazione può avere alcuni seri benefici che inducono il sonno. In uno studio del 2015 pubblicato in JAMA Medicina Interna , i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno partecipato a pratiche basate sulla consapevolezza hanno sperimentato meno problemi legati al sonno, meno sintomi di insonnia ed erano meno stanchi.
18 Segui una lezione di yoga.
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Anche se non hai mai posato un solo cane verso il basso tra i 20 ei 30 anni, dovresti prendere in considerazione l'idea di prendere alcune lezioni di yoga nei tuoi 40 anni. In un sondaggio del 2012 condotto da Centro nazionale per la salute complementare e integrativa , oltre il 55% delle persone che hanno preso lezioni di yoga ha riferito di aver sperimentato un sonno migliore come risultato della loro pratica.
19 Bere succo di ciliegia prima di andare a letto.
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Il succo di amarena contiene sostanze chimiche che inducono il sonno come procianidine e antociani, quindi potrebbe essere solo la chiave per aggiungere alcuni minuti necessari al ciclo del sonno REM. In effetti, uno studio del 2018 nel American Journal of Therapeutics ha scoperto che bere succo di ciliegia prima di andare a letto aiutava i soggetti più anziani ad aggiungere una media di 84 minuti al loro sonno. Bevi!
20 Fai uno spuntino con cibi come noci e salmone essiccato.
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Cosa hanno in comune questi cibi? Entrambi contengono l'aminoacido triptofano, che ha dimostrato di indurre sonnolenza, come uno studio fondamentale del 1982 pubblicato nel Journal of Psychiatric Research trovato.
21 Mangia una banana.
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Hai sentito più volte che mangiare prima di andare a letto è una cattiva idea: aumenta la glicemia, ti fa ingrassare, ti tiene sveglio e così via. Ma in realtà, se mangi il cibo giusto, cioè una banana, un piccolo spuntino prima di andare a letto va benissimo. Nel 2017, i ricercatori di Università Airlangga in Indonesia ha scoperto che le persone anziane che mangiavano una o due banane prima di andare a letto erano in grado di addormentarsi più velocemente di quelle che non lo facevano.
22 Limita i tuoi sonnellini diurni a soli 20 minuti.
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Dormire troppo durante un pisolino può effettivamente finire per sabotare il tuo sonno notturno. Secondo il Mayo Clinic , lunghi sonnellini, vale a dire qualsiasi cosa oltre i 20 minuti, possono rovinare il tuo sonno notturno, soprattutto se hai spesso a che fare con l'insonnia o la scarsa qualità del sonno.
23 Slip in alcuni calzini.
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Indossare calzini a letto è un modo infallibile per migliorare il tuo sonno. Secondo uno studio spesso citato del 1999 pubblicato sulla rivista Natura , 'il grado di dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle delle mani e dei piedi… è il miglior predittore fisiologico del rapido inizio del sonno.' Per dirla in parole povere: più sono caldi i tuoi piedi, più velocemente ti addormenterai.
24 Scambia il materasso.
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Da quanto tempo hai il tuo materasso? Se non lo hai sostituito da quando avevi 30 anni, potresti prendere in considerazione l'idea di ottenerne uno nuovo.
Secondo i professionisti del sonno di Aiuto per dormire , dovresti scambia il tuo materasso ogni sette-dieci anni. Dopo circa un decennio, il materasso medio è cadente e logoro, quindi dormire su di esso ti lascerà a disagio, irrequieto e dolorante.
25 Metti su alcuni brani rilassanti.
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Che si tratti di jazz da caffetteria o di una playlist di marmellate acustiche durante i giorni di pioggia, la musica dal ritmo lento che arriva a 80 battiti al minuto o meno può aiutare a lenire la mente e farti addormentare. Uno studio significativo del 2004 pubblicato in Problemi e innovazioni nella pratica infermieristica gli adulti più anziani hanno ascoltato 45 minuti di 'cassette di musica sedativa' prima di andare a letto per tre settimane e hanno scoperto che questo intervento ha portato a una migliore qualità del sonno, una durata del sonno più lunga, meno disturbi del sonno e meno tempo trascorso ad addormentarsi.
26 Stendilo prima di andare a dormire.
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Più invecchi, più diventa importante lo stretching. I nostri corpi tendono a irrigidirsi e irrigidirsi con l'avanzare dell'età, quindi facendo alcuni allungamenti prima di andare a dormire, puoi evitare di svegliarti dolorante nel cuore della notte. In uno studio del 2012 pubblicato su Giornale di fisioterapia , I ricercatori olandesi hanno fatto partecipare gli adulti più anziani agli allungamenti dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia ogni sera prima di andare a letto per cinque settimane e hanno scoperto che i partecipanti hanno avuto meno crampi alle gambe e quindi meno disturbi del sonno.
27 Esprimi la tua gratitudine.
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Vale la pena essere positivi , soprattutto se stai cercando di dormire meglio. Per uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Spiritualità nella pratica clinica , un team di ricercatori ha confrontato i livelli di gratitudine dei pazienti con scompenso cardiaco. Hanno scoperto che coloro che praticavano la gratitudine dormivano meglio ed erano meno stanchi durante il giorno.
28 Riempi la tua stanza di profumo di lavanda.
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Sia che tu preferisca le candele o un diffusore, assicurati di riempire la tua stanza con il dolce profumo di lavanda proprio prima di andare a dormire. In uno studio spesso citato del 2005 pubblicato in Il Journal of Biological and Medical Rhythm Research , i ricercatori hanno scoperto che il profumo della lavanda favoriva un sonno più profondo e ristoratore nei soggetti.
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29 Vai a dormire alla stessa ora ogni notte.
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Le emergenze dell'ultimo minuto e la tarda notte in ufficio intralciano la tua routine. Tuttavia, se vuoi assicurarti di dormire bene ogni notte, dovresti fare del tuo meglio per andare a letto costantemente alla stessa ora. Come il National Sleep Foundation osserva, attenersi a un programma di sonno 'aiuta a regolare l'orologio del tuo corpo e potrebbe aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato per la notte'.
30 Rendi la lettura parte della tua routine notturna.
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Che tu sia un fanatico del fantasy o che preferisca divertirti con i romanzi rosa, cerca di concederti un buon libro prima di andare a letto ogni sera. In un notevole studio del 2009 del Università del Sussex , i ricercatori hanno scoperto che la lettura livelli di stress ridotti del 68 percento, e meno sei stressato, più è facile scivolare nel mondo dei sogni.
31 Fatti fare un massaggio.
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Hai bisogno di una scusa per concederti un massaggio? Ebbene, un importante studio del 1998 del Università dell'Arkansas College of Nursing ha concluso che i massaggi alla schiena erano un modo efficace per favorire il sonno tra i pazienti critici.
32 Passa un po 'di tempo all'aperto durante il giorno.
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Se vuoi dormire meglio, assicurati di prendere un po 'di luce prima del tramonto. In uno studio del 1993 spesso citato dal Giornale dell'American Geriatrics Society , l'esposizione alla luce intensa durante il giorno è stata associata ad un aumento del tempo di sonno e a miglioramenti complessivi dell'insonnia legata all'età.
33 Elimina ogni disordine nella tua camera da letto.
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Ci sono diversi motivi per cui dovresti tenere la tua camera da letto privo di disordine —Meglio dormire essendo uno di loro. Secondo uno studio presentato all'incontro del 2015 del Società professionali del sonno associate , le persone a rischio di disturbi da accumulo tendono a sperimentare più disturbi del sonno e impiegano più tempo per addormentarsi.
`` Gli accaparratori hanno tipicamente problemi con il processo decisionale e la funzione esecutiva è noto che un sonno scarso compromette la cognizione in generale, quindi se gli accumulatori hanno camere da letto disordinate / inutilizzabili (e letti meno comodi e funzionali), qualsiasi rischio esistente di disfunzione cognitiva, depressione e stress può aumentare man mano che la qualità del sonno peggiora, 'l'autore principale Pamela Thacher , assistente professore di psicologia alla St. Lawrence University, ha detto in una dichiarazione.
34 Se condividi un letto, procurati coperte separate.
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Ti giri e ti rigiri di notte perché il tuo partner è un maiale da coperta? Se è così, dormirai meglio semplicemente investendo in una seconda coperta, una per ogni corpo. Se sei preoccupato per questo aspetto strano, puoi coprire le due coperte con un unico piumino. Problema risolto!
35 Evita di controllare la posta elettronica dopo l'orario di lavoro.
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Si può essere tentati di controllare le proprie e-mail anche dopo aver lasciato l'ufficio. Tuttavia, la tua salute e la tua felicità trarranno seriamente beneficio dallo spegnimento e dalla chiusura al termine dell'orario di lavoro.
E quando diciamo chiusura, intendiamo dimenticarci completamente del lavoro: uno studio del 2018 di Virginia Tech scoperto che tanto quanto pensiero controllare quelle e-mail può aumentare i livelli di stress e quindi intralciare il tuo prezioso sonno.
36 E tieni l'elettronica completamente fuori dalla camera da letto.
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Cerca di non addormentarti mentre scorri Instagram o mentre ti rilassi sulla tua serie Netflix preferita. Anche se puoi essere tentato di usare la tua elettronica fino al momento in cui ti allontani, uno studio del 2012 pubblicato in Ergonomia applicata ha scoperto che passare due ore su dispositivi con display retroilluminato sopprimeva la melatonina di circa il 22%, rendendo così più difficile addormentarsi.
37 Trasforma la tua sveglia lontano da te.
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Quando hai difficoltà ad addormentarti, fissare l'orologio non fa che peggiorare le cose. 'Aumenta lo stress e la preoccupazione di non addormentarsi', Lisa Meltzer , uno studioso di istruzione per la National Sleep Foundation, ha spiegato a HuffPost .
La sua soluzione? Allontana da te la sveglia. Se non riesci a guardare i minuti che passano, avrai un tempo molto più facile per eliminare lo stress e calmarti per dormire.
38 Quando fai fatica ad addormentarti, pensa a restare sveglio.
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Questo consiglio potrebbe sembrare controintuitivo, ma come Colin Espie , ha detto un professore di medicina del sonno all'Università di Oxford CNN , Funziona. 'Se riesci a sentirti a tuo agio con l'idea di rimanere sveglio, allora l'ansia da prestazione e la frustrazione associate al tentativo di dormire non hanno un posto dove andare e il tuo livello di eccitazione cala', ha spiegato.
39 Prova a utilizzare un'app per alleviare l'ansia.
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Sì, in generale, dovresti tenere i dispositivi fuori dalla camera da letto, ma se la tua ansia è ciò che ti tiene sveglio la notte, allora un'app meditativa come Spazio di testa o Calma potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per dormire meglio. Queste app di meditazione guidata, che adottano tutte un approccio diverso all'ansia e al sollievo dallo stress, sono progettate per alleviare la tua mente ed eliminare tutti i pensieri che ti impediscono di assopirsi.
40 Prendi la melatonina, ma non troppo.
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Hai presente quell'ormone che abbiamo menzionato prima chiamato melatonina, quello che dice al tuo corpo quando è ora di dormire? Sebbene il tuo corpo lo produca naturalmente, è anche venduto come integratore da banco e puoi usarlo per addormentarti più velocemente.
Assicurati solo di non prenderne troppo: poiché il file National Sleep Foundation note, prendere troppa melatonina può causare mal di testa, nausea, vertigini e irritazione. Tra due decimi di milligrammo e cinque milligrammi un'ora prima di pianificare di andare a dormire dovrebbe funzionare!
