Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), circa il 70% di tutti i pazienti che subiscono il primo attacco di cuore soffre di pressione alta, nota anche come ipertensione. Inoltre, l'organizzazione riferisce che nel 2013 più di 360.000 decessi in America hanno indicato l'ipertensione come causa primaria o contributiva.
Ovviamente, l'ipertensione è un serio fattore di rischio quando si tratta di cardiopatia . Tuttavia, ci sono modi semplici per gestire la pressione alta, molti dei quali non comportano prescrizione di farmaci di alcun tipo. Se sei preoccupato per la tua pressione arteriosa allarmante, continua a leggere per scoprire come puoi abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.
1 Mangia del cioccolato fondente.
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Un modo dolce per abbassare la pressione sanguigna naturalmente è con il cioccolato fondente. Sul serio: uno studio di Harvard presentato al La sessione scientifica dell'American Heart Association sulle malattie cardiovascolari nel 2011 ha scoperto che mangiare solo un piccolo quadrato del dolce quotidiano può abbassare con successo la pressione sanguigna per le persone con ipertensione.
Sebbene il cioccolato fondente abbia i suoi benefici, dovresti comunque fare attenzione a non esagerare. Robert Greenfield, MD , direttore medico di cardiologia non invasiva e riabilitazione cardiaca presso il MemorialCare Heart & Vascular Institute in California, avverte che 'sebbene il cioccolato fondente abbia alcuni antiossidanti naturali,' le persone non dovrebbero 'fare affidamento su questo prodotto che è [pieno di] grassi e carboidrati. '
2 Guarda il tuo peso.
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Lavorando sul tuo girovita potrebbe anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. In effetti, il file American Heart Association osserva che per le persone in sovrappeso, 'perdere un minimo di 5-10 libbre può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna'. Secondo Greenfield, il 'controllo del peso' è uno dei 'migliori consigli' quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna.
Mangia più noci.
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Se soffri di pressione alta e vuoi evitare i farmaci, potrebbe farti bene mangiare più noci. Uno studio del 2019 pubblicato su Giornale dell'American Heart Association ha scoperto che le persone che hanno aggiunto le noci alla loro dieta sono state in grado di abbassare la pressione sanguigna, anche se i ricercatori dietro lo studio non sono sicuri se ciò sia dovuto al contenuto di acidi grassi delle noci o grazie a un altro nutriente.
4 Fai una pausa per il tè.
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'Certamente, l '' ora del tè 'ha grandi vantaggi in quanto offre una pausa durante il giorno', afferma Greenfield. 'Questo riduttore di stress da solo può aiutare con il controllo della pressione sanguigna.' E non solo quello, ma studi hanno dimostrato che le varietà di tè che vanno dal tè all'ibisco al tè nero hanno il potenziale per abbassare la pressione sanguigna grazie alle loro proprietà antiossidanti.
5 Tieni sotto controllo la tua apnea notturna.
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Il tuo partner si lamenta come russi rumorosamente quando dormi? In tal caso, potresti rivolgerti a un medico del sonno per tenere sotto controllo le tue rumorose abitudini notturne, non solo per il bene del sonno del tuo partner, ma anche per la tua pressione sanguigna.
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'Esiste un legame molto forte tra le sindromi da disturbo del sonno e l'ipertensione', spiega Greenfield. 'In effetti, una delle cause dell'ipertensione resistente è l'apnea notturna. Molte persone in sovrappeso sviluppano sia apnea notturna che ipertensione, ed entrambe [di] queste condizioni possono essere corrette con la riduzione del peso. '
6 Segui una dieta mediterranea.
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'Il Dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione) e la dieta mediterranea sono le migliori diete da seguire per la salute cardiovascolare e il controllo della pressione sanguigna ', afferma Greenfield.
In effetti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Ipertensione ha scoperto che dopo 12 mesi di dieta mediterranea, le persone più anziane hanno visto una riduzione della pressione sanguigna sistolica (cioè la pressione quando il cuore sta pompando sangue) di una media di 5,5 millimetri di mercurio (mmHg).
7 Mangia dei mirtilli ogni giorno.
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Una tazza di mirtilli è praticamente tutto ciò di cui hai bisogno ogni giorno per abbassare la pressione sanguigna sistolica, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Journal of Gerontology . Quando gli scienziati dietro lo studio hanno fatto in modo che volontari sani consumassero l'equivalente di 200 grammi di mirtilli ogni giorno per un mese, il partecipante medio ha visto una riduzione della pressione sanguigna di 5 mmHg. I ricercatori ipotizzano che gran parte di questo beneficio sia dovuto alle antocianine nei mirtilli, che danno anche al frutto la loro tonalità scura.
8 E sgranocchia anche un po 'di anguria!
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Se non sei un grande fan dei mirtilli, considera invece di aumentare l'assunzione di anguria. Uno studio del 2014 pubblicato su American Journal of Hypertension ha scoperto che nel corso di 12 settimane, le persone in sovrappeso a cui sono stati somministrati due tipi di estratto di cocomero hanno visto miglioramenti in entrambi i loro pressione sanguigna e stress cardiaco.
9 Fai più sonnellini a metà pomeriggio.
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Sonnecchiando non si limita a darti una scossa di energia tanto necessaria. Secondo uno studio del 2019 pubblicato su Giornale dell'American College of Cardiology , le persone che hanno fatto un pisolino di mezzogiorno hanno visto una riduzione significativa sia della pressione sanguigna sistolica che della pressione sanguigna diastolica (cioè la pressione quando il cuore è a riposo tra i battiti). In particolare, nel corso di 24 ore, le persone che hanno fatto un pisolino hanno avuto letture della pressione sistolica media inferiori di 5,3 mmHg rispetto a quelle che sono rimaste sveglie.
10 Trova un corso di yoga che ami.
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Yoga fa bene ai muscoli, alla mente e alla pressione sanguigna. In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Medicina psicosomatica , i ricercatori hanno scoperto quella riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, che ha coinvolto meditazione , yoga e esercizi di scansione corporea: hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica in media di quasi 5 mmHg e la pressione sanguigna diastolica di quasi 2 mmHg.
11 Vai fuori!
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Puoi facilmente evitare i farmaci per la pressione sanguigna semplicemente trascorrendo più tempo all'aperto. In uno studio del 2014 del Università di Southampton , i ricercatori hanno scoperto che la luce solare può alterare la quantità di ossido nitrico nella pelle e nel sangue, il che a sua volta riduce la pressione sanguigna.
12 Limita il consumo di alcol.
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Le persone che cercano di abbassare la pressione sanguigna naturalmente dovrebbero mirare a un 'consumo moderato di alcol', afferma David Cutler, MD , un medico di medicina di famiglia presso il Providence Saint John's Health Center in California. Come il Mayo Clinic note, i forti bevitori che smettono di indulgere più frequentemente possono vedere una riduzione fino a 4 mmHg della pressione sanguigna sistolica.
13 Vai in palestra la mattina.
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Imposta la sveglia 30 minuti prima del solito così puoi andare in palestra prima di andare al lavoro. Ricerca pubblicata nel 2019 sulla rivista Ipertensione ha scoperto che sia gli uomini che le donne che sono andati in palestra e hanno camminato sul tapis roulant per 30 minuti prima del lavoro hanno visto una riduzione media della pressione sanguigna di 8 ore di 3,4 mmHg.
14 E alzati spesso dalla scrivania durante il giorno.
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Se vuoi migliorare seriamente la pressione sanguigna, assicurati di muoverti durante il giorno oltre a andare in palestra al mattino. Sebbene le persone che si allenavano la mattina fossero in grado di abbassare la pressione sanguigna, il Ipertensione studio ha scoperto che coloro che hanno lavorato e ha fatto un punto per alzarsi e muoversi durante la giornata ha visto un'ulteriore riduzione di 1,7 mmHg.
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15 Goditi più cibi ricchi di potassio.
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Gli alimenti ad alto contenuto di potassio sono altamente raccomandati per le persone con ipertensione. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Ipertensione , i ricercatori hanno testato gli effetti sia del cloruro di potassio che del citrato di potassio su individui ipertesi e hanno scoperto che le sostanze erano in grado di abbassare la pressione sanguigna sistolica rispettivamente di 11 mmHg e 13 mmHg. Alcuni ottimi cibi ad alto contenuto di potassio da aggiungere alla tua dieta per una migliore pressione sanguigna includono banane, spinaci, patate, succo d'arancia, yogurt e fagioli.
16 Monitora l'assunzione di sodio.
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'Riduci l'assunzione di sodio' se vuoi abbassare la pressione sanguigna, dice Cutler. Perché? Secondo il American Heart Association , l'eccesso di sodio nel flusso sanguigno provoca un aumento dei liquidi nei vasi sanguigni, che a sua volta porta a un maggiore flusso sanguigno e quindi a un aumento della pressione sanguigna. 'È come aumentare la fornitura d'acqua a un tubo da giardino: la pressione nel tubo aumenta man mano che viene fatta scorrere più acqua attraverso di esso,' spiega l'organizzazione. Obiettivo non più di 2.300 mg di sodio al giorno, secondo il CDC.
17 Mangia fuori meno spesso.
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Non importa quanto tu cerchi di essere sano quando mangi fuori casa, è incredibilmente probabile che tu stia consumando molto più sodio di quanto potresti pensare. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Appetito ha concluso che l'adulto medio ha consumato 1.292 mg di sodio durante ogni pasto che ha mangiato in un ristorante, anche se l'incredibile 90% degli adulti intervistati ha sottovalutato la quantità di sodio nel loro cibo in media di 1.013 mg. Dal momento che non puoi controllare l'assunzione di sodio se non sai quanto sodio stai effettivamente mangiando, è meglio attenersi ai pasti cucinati in casa fino a quando la pressione sanguigna non è sotto controllo.
18 Tieni sotto controllo i tuoi livelli di vitamina C.
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Quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, la vitamina C è la tua migliore amica. In una meta-analisi del 2012 pubblicata su Giornale americano di nutrizione clinica , i ricercatori hanno concluso che il consumo di circa 500 mg al giorno di vitamina C, l'equivalente di circa sei tazze di succo d'arancia, può ridurre la pressione arteriosa di quasi 4 mmHg a breve termine.
19 Ravviva i tuoi pasti con i peperoncini.
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Più il piatto è piccante, migliori sono i benefici per la pressione sanguigna. Questo è secondo una ricerca pubblicata nel numero di agosto 2010 di Metabolismo cellulare , che ha scoperto che il consumo a lungo termine di capsaicina, uno dei componenti principali del peperoncino, può ridurre la pressione arteriosa.
20 Ascolta musica più rilassante.
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Se vuoi abbassare la pressione sanguigna, sostituisci quella musica rock aggressiva con brani più rilassanti. Ricerca presentata al 62a Conferenza annuale sull'autunno dell'American Heart Association del Consiglio per la ricerca sull'ipertensione nel 2008 ha scoperto che quando i soggetti ascoltavano 12 minuti di musica rilassante tre volte alla settimana per quattro mesi, abbassavano la pressione arteriosa sistolica di 9 mmHg.
21 Smetti di fumare.
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Non sorprende che il fumo faccia male alla pressione sanguigna quanto, beh, quasi ogni altro aspetto della tua salute. Secondo il Mayo Clinic , la tua pressione arteriosa aumenta per diversi minuti ogni volta che tu fumare una sigaretta e rinunciare a questo vizio può limitare questi picchi e aiutare a mantenere la pressione sanguigna in un intervallo costantemente normale.
22 Impazzisci con l'aglio.
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Non devi rinunciare all'aglio per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Al contrario, l'aglio è una delle cose migliori che puoi aggiungere alla tua dieta se vuoi domare la tua ipertensione. Un documento del 2011 pubblicato sulla rivista Revisione della farmacognosia osserva che la pianta bulbosa 'si ritiene che aumenti la produzione di ossido nitrico, con conseguente rilassamento della muscolatura liscia e vasodilatazione', ovvero l'allargamento dei vasi sanguigni.
23 Prendi un integratore probiotico.
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Proteggi il tuo cuore con un integratore probiotico. Una meta-analisi del 2014 pubblicata sulla rivista Ipertensione ha analizzato nove studi e ha scoperto che nel complesso l'uso di probiotici riduce la pressione arteriosa sistolica di 3,56 mmHg e la pressione diastolica di 2,38 mmHg.
24 Prendi le scale.
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Scegli di saltare l'ascensore il più possibile a favore delle scale. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Menopausa ha scoperto che quando le donne ipertese salivano 192 gradini da due a cinque volte al giorno, erano in grado di abbassare la pressione sanguigna e migliorare la forza delle gambe. Win-win!
25 Tieni sotto controllo i tuoi livelli di stress.
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Secondo il American Heart Association , gli ormoni che il corpo rilascia durante i periodi di stress (come il cortisolo e l'adrenalina) 'preparano il corpo alla risposta' combatti o fuggi 'costringendo i vasi sanguigni e questo, a sua volta, aumenta temporaneamente la pressione sanguigna. Perciò, imparare a limitare i livelli di stress potrebbe essere un rimedio per l'ipertensione altrettanto efficace dei farmaci. E per i modi per mantenere la calma, dai un'occhiata a questi 12 trucchi geniali per trasformare l'ansia in eccitazione .
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