Se ti è stato diagnosticato il file ipertensione —O ipertensione — indovina un po ': ti sei appena unito alla metà della popolazione degli adulti negli Stati Uniti. Ancora più preoccupante è il fatto che il 28% di loro non sa nemmeno di averlo, motivo per cui l'ipertensione è chiamata 'killer silenzioso'. L'ipertensione aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus, aneurismi e insufficienza renale e contribuisce a oltre il 15% dei decessi negli Stati Uniti ogni anno.
Ora, permettimi di offrire alcune buone notizie: puoi gestire l'ipertensione e abbassare i tuoi valori di pressione sanguigna attraverso una serie di suggerimenti e tecniche semplici e facilmente realizzabili. Queste sono cose che puoi fare ogni giorno per abbassare la pressione sanguigna alta e ridurre il rischio di morire presto. Per lo meno, cerca di implementare almeno alcune di queste 40 pratiche nella tua vita per vasi sanguigni più sani, un cuore più forte e vivere una vita più lunga. Per ulteriori hack per vivere una vita più lunga, dai un'occhiata a questi 100 modi di vivere a 100 .
1 Bevi una tazza di yogurt ogni mattina
Gli studi hanno dimostrato che un certo tipo di batteri benefici che vive nel nostro intestino può bloccare gli effetti delle diete ad alto contenuto di sale, contribuendo a mantenere la pressione sanguigna normale. Yogurt e altri alimenti che contengono batteri buoni, come kefir, kimchi e crauti, sono chiamati probiotici e possono aiutare a mantenere sano il nostro intestino. E mentre lo mangi, sappi che c'è un file Secondo utilizzo segreto per il coperchio dello yogurt .
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2 Controlla la pressione sanguigna a casa
Un modo per essere al top della tua salute è poterlo monitorare rapidamente e facilmente a casa, e questo è particolarmente vero per la pressione sanguigna. Scienziati dell'Università di Oxford hanno scoperto che le persone ipertese che si controllavano a casa - e avevano il supporto di professionisti medici fuori casa - erano in grado di ridurlo di un significativo 3,2 mmHg rispetto a coloro che facevano affidamento esclusivamente sugli appuntamenti del medico. E per ulteriori ottimi consigli sulla salute, ecco i file 20 abitudini quotidiane che aumentano il rischio di cancro.
3 Sudare spesso in una sauna
Può sembrare un po 'controintuitivo, ma un recente studio finlandese ha scoperto che frequentare una sauna può ridurre il rischio di ipertensione. I ricercatori hanno riferito che le persone che andavano nel bagno di calore da quattro a sette volte a settimana avevano una pressione sanguigna inferiore del 50% rispetto a quelle che andavano solo una volta alla settimana. Per ulteriori informazioni sulle saune, ecco 9 incredibili benefici per la salute delle saune .
4 Scegli le pere e altri cibi ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre come pere, lamponi, fagioli neri e ceci sono alcuni di quelli che dovresti mangiare ogni giorno. L'alto contenuto di fibre aiuta a farci sentire pieni più a lungo in modo da poter mantenere più facilmente un peso sano, che è la chiave per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Per ulteriori informazioni su cosa mangiare, leggi su questi 40 cibi per il cuore da mangiare dopo i 40 .
5 Medita 2,5 ore a settimana
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La meditazione e la pratica della consapevolezza sono note da tempo come un ottimo antistress e più basso è lo stress, migliori sono i valori della pressione sanguigna. Una recente ricerca di Kent State afferma che praticare due ore e mezza di comportamenti di consapevolezza ogni settimana, come la meditazione seduta, le scansioni del corpo e lo yoga, può abbassare la pressione sanguigna di circa 5 mmHg. Bonus: essere consapevoli è anche uno dei 100 migliori segreti antietà!
6 Prendi un animale domestico
Non importa se si tratta di un gatto, un cane, un pesce, un uccello o persino un rettile, avere un animale domestico può essere un modo divertente e gratificante per sconfiggere lo stress. I benefici a lungo termine della compagnia e del tempo di gioco che riduce lo stress che puoi ottenere con un animale domestico possono fornire benefici per l'abbassamento della pressione sanguigna, secondo diversi studi.
7 Avere una tazza di patate dolci
Una minore assunzione di sale è utile per mantenere la pressione sanguigna normale, ma anche l'aggiunta di cibi ricchi di potassio può aiutare. Questi alimenti, come patate dolci, avocado, spinaci, fagioli, forniscono più potassio nel nostro sistema, che come è stato dimostrato induce i reni a espellere più sale, secondo uno studio dell'USC.
8 Coprire le insalate con olio d'oliva
Quando metti l'olio d'oliva su verdure come lattuga, cavoli e carote, che sono piene di nitriti, produce composti chiamati acidi grassi nitro, afferma un recente studio. L'olio d'oliva ha grassi insaturi che fanno accadere questa trasformazione e quei nuovi acidi creano enzimi che abbassano la pressione sanguigna. E per ulteriori ottimi consigli su un'alimentazione sana, ecco i 20 peggiori miti sul cibo che ancora persistono.
9 Prendi una tisana
È stato scoperto che bere tre tazze di tisane che contengono un po 'di ibisco ogni giorno abbassa la pressione sanguigna, afferma uno studio della Tufts University. I ricercatori pensano che i fitochimici nell'ingrediente riducano l'infiammazione nei vasi sanguigni.
10 Pop un sacco di peperoncini piccanti
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Il principio attivo del peperoncino, e quello che ti dà fuoco alla bocca, si chiama capsaicina. Gli studi hanno dimostrato che il composto ardente può essere utile per abbassare la pressione sanguigna alta perché consente ai vasi sanguigni di rilassarsi e consente il flusso di più sangue.
11 Sorseggiare un po 'di succo di amarena
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Uno studio della Northumbria University nel Regno Unito ha riferito che il semplice consumo di un po 'di succo di ciliegia Montmorency può ridurre la pressione alta a una quantità simile rispetto all'assunzione di farmaci. Il calo, che è stato misurato a 7 mmHg in meno nelle tre ore dopo aver bevuto, è superiore a quanto richiesto per ridurre il rischio di ictus del 38%. Per altri modi fantastici per aggiornare la tua dieta, considera di investire in alcuni dei 30 migliori alimenti per massimizzare i tuoi livelli di energia.
12 Sottoponiti a controlli regolari
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Se non hai l'attrezzatura per controllare regolarmente la pressione sanguigna a casa, vai allo studio del medico, alla farmacia locale o anche ad alcuni negozi di alimentari per misurare la pressione sanguigna settimanalmente. Più sai dove ti trovi, più facile sarà assicurarti che sia su una tendenza al ribasso.
13 Sali su un vogatore
Se temi di correre su un tapis roulant o disprezzi l'aspetto maniacale dell'ellittica, prova a sederti al vogatore quando è il momento di fare un po 'di cardio al cardio. Gli studi dicono che il vogatore può utilizzare più muscoli ad ogni movimento, il che significa che più sangue si muove attraverso il tuo corpo e vasi sanguigni più forti. Bonus: colpire il vogatore è uno dei 10 migliori allenamenti per uomini sopra i 40 anni.
14 Inserite i tappi per le orecchie
È importante assicurarsi che la tua camera da letto sia fresca e buia quando colpisci il sacco, ma è importante anche avere un ambiente tranquillo. Gli studi hanno scoperto che per un sonno riposante e ristoratore, anche rumori moderatamente forti, come un condizionatore d'aria ronzante, possono aumentare la pressione sanguigna. E se hai problemi a dormire, inizia a leggere il file 65 consigli per dormire meglio di sempre.
15 Apri un cocomero
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L'anguria è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a creare un corpo sano. Sono anche ricchi di aminoacidi citrullina e arginina e uno studio del 2010 della Florida State University ha scoperto che un estratto di anguria contenente 6 grammi di aminoacidi era in grado di abbassare la pressione sanguigna negli adulti sani.
16 Combina cardio e yoga nei tuoi allenamenti
Fare un po 'di yoga e aggiungere attività cardio può dare alla tua routine di allenamento il pugno in più per abbassare la pressione sanguigna, afferma un nuovo studio dall'India. I ricercatori hanno dimostrato che la combinazione può anche ridurre la massa corporea e i livelli di colesterolo. E se viaggi, ecco qui Il modo migliore per fare yoga in aereo.
17 Diventa più sessuale
L'attività energetica tra le lenzuola non solo può rafforzare il tuo cuore, ma è anche ottima per abbassare i livelli di stress rilasciando endorfine. Questa tecnica rilassante e sensuale di riduzione dello stress abbasserà la pressione sanguigna: assicurati solo di fare sesso spesso, almeno quattro volte a settimana.
18 Fai stacchi
Fare esercizi multi-articolari, o composti, sfidano il tuo corpo e fanno scorrere molto sangue, creando un cuore più forte e vasi sanguigni più rilassati. Puoi eseguire movimenti di squat, flessioni e affondi, ma se hai poco tempo, esegui almeno gli stacchi poiché lavorano circa il 90% dei tuoi muscoli in un unico movimento.
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19 Metti la carne magra nel piatto
Molte diete volte ad abbassare la pressione sanguigna spesso dicono di escludere completamente la carne rossa, ma è stato dimostrato che ottenere ogni giorno tagli magri di manzo è salutare per il cuore, afferma una nuova ricerca della Penn State. Scegli tagli magri come arrosto rotondo, controfiletto e bistecca con lembo e aggiungi anche molta frutta e verdura. E se ritieni che il tuo taglio di manzo non sia così elaborato come desideri, non preoccuparti: mettilo in uno di questi Le 15 migliori bistecche marinate del pianeta.
20 Stai lontano dai dolci artificiali
Stai lontano da cibi con zuccheri aggiunti quando cerchi di perdere peso e abbassare la pressione sanguigna, ma assicurati anche di eliminare qualsiasi dolcificante artificiale. Uno studio canadese ha scoperto che i falsi dolcificanti come l'aspartame e il sucralosio possono aumentare il rischio di sviluppare la pressione alta.
21 Non fare gli straordinari
Assicurati di informare il tuo capo che giorni lunghi e stressanti potrebbero ucciderti prima. Uno studio su oltre 10.000 lavoratori pubblicato nel European Heart Journal ha dimostrato che lavorare tre o più ore in una normale giornata di sette ore aumenta del 60% il rischio di morire per problemi cardiaci come l'ipertensione. Se suona come te, rilassati! E leggi Il modo migliore per raggiungere l'equilibrio.
22 Bere un bicchiere di succo di barbabietola
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Potrebbe non essere il succo più gustoso del mondo, ma buttare giù una tazza di succo di barbabietola ogni giorno, potrebbe abbassare la pressione sanguigna, afferma una ricerca pubblicata sulla rivista Hypertension. Gli alti livelli di nitrati lavorano per espandere i vasi sanguigni, consentendo un passaggio più facile e una pressione inferiore.
23 Colpisci i pesi per un'ora a settimana
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Sollevare pesi per un'ora alla settimana può ridurre il rischio di sviluppare la pressione alta del 17%, afferma un nuovo studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings. Se puoi anche aggiungere un po 'di esercizio aerobico, notano i ricercatori, quel mix ha dimostrato di essere il più protettivo per il sistema cardiovascolare.
24 Prepara un'insalata di spinaci
Gli spinaci sono ricchi di potassio, che aiuta a eliminare il sodio dal corpo, e contiene composti vegetali che possono ridurre l'appetito e frenare il desiderio di cibi salati che portano ad un aumento di peso. Un indice di massa corporea elevato è stato collegato all'ipertensione, afferma uno studio del 2017 pubblicato su JAMA Cardiology .
25 Fare il bagno nella foresta
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L'atto inventato dai giapponesi shinrin-yoku , o il bagno nella foresta, può abbassare la pressione sanguigna e limitare la produzione di ormoni dello stress. Tuttavia, non devi andare in Giappone per provare i suoi benefici rilassanti, vai in una foresta locale e prenditi del tempo per rallentare e goderti gli alberi e lo spazio verde. Nel mercato per una destinazione straordinaria? Prova uno dei 20 La maggior parte dei luoghi Zen sulla Terra.
26 Smetti di consumare bevande energetiche
Le bevande popolari e piuttosto disgustose che chi ha bisogno di una spinta ama drenare possono anche aumentare la pressione sanguigna, quindi eliminale dalla tua dieta. Di solito contengono molta caffeina e taurina che possono influenzare negativamente la pressione sanguigna e la funzione cardiaca, hanno dimostrato studi.
27 Stop a un cucchiaino di sale
Oltre ad assumere più potassio nella dieta, dovresti anche limitare l'assunzione di sodio. Se stai assumendo più di 2.300 mg al giorno raccomandati (pari a un cucchiaino) con l'aggiunta di sale o con ciò che è già nel tuo cibo, taglialo. Il sale in eccesso può causare ipertensione, arterie rigide e malattie cardiache. E per consigli sulla salute più all'avanguardia, ecco i 40 miti sulla salute che senti ogni giorno.
28 Fai una breve passeggiata ogni ora
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Alzarsi e muoversi più spesso durante il giorno ha dimostrato di migliorare la salute e uno studio dell'Università del Missouri ha scoperto che solo una passeggiata di 10 minuti dopo essersi seduti può consentire ai vasi sanguigni di aprirsi e ripristinare il flusso sanguigno. Stare seduti da sei a otto ore al giorno riduce notevolmente il flusso sanguigno nelle gambe.
29 Nosh sul cioccolato fondente
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Una recente meta-analisi di 15 studi ha scoperto che mangiare cioccolato fondente può abbassare la pressione sanguigna in coloro che hanno già ipertensione. Il trattamento decadente è ricco di flavanoli di cacao salutari per il cuore, o composti vegetali, che aumentano il funzionamento dei vasi sanguigni.
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30 Fai un pisolino di 45 minuti
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Prenditi un po 'di tempo nella tua giornata per un breve sonnellino e puoi abbassare la pressione sanguigna, secondo una ricerca del 2011 apparsa nel Giornale internazionale di medicina comportamentale . Lo studio ha rilevato che il sonno diurno compreso tra 45 e 60 minuti ha abbassato le letture della pressione sanguigna di una quantità significativa. Vuoi davvero elevare il tuo gioco di sonnellini? Considera un 'pisolino al caffè'. Secondo il nostro corrispondente, cambierà la tua vita.
31 Controlla regolarmente il russamento
Russare non è solo super fastidioso per chi ti circonda, ma può anche essere un segnale che soffri di un disturbo del sonno come l'apnea notturna. Un singolo caso di apnea notturna incasina i tentativi del corpo di regolare la pressione sanguigna, che può danneggiare i vasi sanguigni e contribuire alle malattie cardiache. E per aiutare a schiacciare il russare una volta per tutte, leggi il 5 motivi per cui russi ogni notte e come fermarlo.
32 Limita l'uso dello smartphone
I continui ronzii, notifiche e messaggi che definiscono la convivenza con lo smartphone moderno possono semplificare alcuni aspetti della tua vita, ma nel complesso la cacofonia e il drenaggio dell'attenzione creano più stress e pressione sanguigna più alta. Cerca di mettere da parte qualche ora di tempo libero dal telefono ogni giorno ... se hai la forza d'animo.
33 Prendi un integratore di olio di pesce
Gli acidi grassi omega-3 che si trovano nei pesci d'acqua fredda come lo sgombro e il salmone sono importanti per la salute del cuore. Per ottenere abbastanza per ridurre la pressione alta, rivolgiti a un integratore di olio di pesce di alta qualità - la maggior parte dei dottori consiglia fino a 1.000 mg al giorno - afferma uno studio della University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Avere più risate
Imparare a rilassarti, ridere ed essere più felici in generale ti renderà più sano, non solo avrai un sistema cardiovascolare più forte. Quando vivi una vita più felice e più divertente, il tuo cervello rilascia dopamina e successivamente fa circolare un composto che abbassa la pressione sanguigna, afferma uno studio recente.
35 Prendi alcuni raggi
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Stare al sole è ottimo per la vitamina D, ma esporre la pelle alla luce solare è anche un modo per abbassare la pressione sanguigna, secondo uno studio dell'Università di Southampton nel Regno Unito.I raggi producono livelli di ossido nitrico nella pelle e nel sangue aumento, che rilassa i vasi sanguigni e abbassa la pressione sanguigna.
36 Fai uno spuntino con una manciata di uvetta
Queste piccole uve essiccate sono caricate con composti vegetali chiamati polifenoli, insieme a potassio, fibre e antiossidanti. Secondo uno studio del 2012, mangiare un po 'di uvetta ogni giorno può abbassare significativamente la pressione sanguigna. È stato anche scoperto che l'uva abbassa la pressione sanguigna, quindi aggiungine un po 'alla tua dieta se non sei un fan dell'uva passa.
37 Regola il collo
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Se hai la pressione alta e un dolore al collo, potrebbe essere correlato a un disallineamento delle vertebre C-1, o Atlas, situate in alto nel collo. Uno studio del Medical Center dell'Università di Chicago ha rilevato che un aggiustamento effettuato da un chiropratico ha abbassato la pressione sanguigna tanto quanto l'assunzione di due farmaci contemporaneamente, ed è durato fino all'ottava settimana dello studio.
38 Stir-fry some tofu stasera
Secondo uno studio della Columbia University, un composto trovato nei prodotti a base di soia come il tofu e il latte di soia chiamato isoflavoni (che si trova anche nel tè verde e nelle arachidi, tra gli altri) potrebbe fornire significative proprietà di abbassamento della pressione sanguigna. Si pensa che gli isoflavoni agiscano sulla riduzione della pressione sanguigna aumentando gli enzimi che producono l'ossido nitrico.
39 Prepara una partita di gazpacho
È stato dimostrato che le verdure fresche che compongono una grande ciotola di gazpacho (pomodori, cetrioli, cipolle, aglio e olio d'oliva) riducono l'ipertensione. Ma la combinazione amplifica l'effetto e rende la zuppa fredda un terribile domatore di ipertensione, afferma uno studio del 2012 dalla Spagna.
40 Integratore con proteine del siero di latte
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Sbattere un frullato a base di proteine in polvere è un rituale costante dopo il sollevamento pesi, ma il consumo di proteine del siero di latte può anche combattere l'ipertensione. La Washington State University ha dimostrato che bere ogni giorno bevande proteiche a basso costo può far cadere la pressione in chi soffre di ipertensione. Per ulteriori informazioni su quali proteine mangiare, controlla I 5 migliori snack ad alto contenuto proteico per uomo .
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