Se sei al culmine della mezza età, è più importante che mai per te entrare bene allenamenti cardio in palestra. In questo momento, le malattie cardiache rimangono il killer più raccapricciante degli uomini in America - ogni anno reclamano più di 325.000 morti - e la tua migliore difesa è aumentare la tua salute cardiovascolare. (Questa è una delle ragioni per cui vorrai memorizzare il file segni sottili di malattie cardiache .) Un modo semplice per farlo è adottare uno dei nuovi e migliorati allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni.
Ora, non è necessario iscriversi a un Ironman per ottenere un ticker rivestito di ferro, ridurre lo stress e ottieni il corpo dei tuoi sogni. Un buon allenamento cardio può essere facile come saltare in piscina per una nuotata meditativa o intenso come eseguire un allenamento a intervalli hardcore: la tua scelta.
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Abbiamo chiamato il nostro amico Will Lanier , un allenatore con sede a New York City, e ha raccolto i suoi migliori allenamenti cardio per gli uomini sopra i 40 anni.
1 L'allenamento Interval 'Small Climb Endurance'
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Questa routine di tapis roulant di 21 minuti è uno degli allenamenti cardio che riempiranno le tue gambe con così tanto acido lattico che lo sentirai ancora quando andrai in cucina la mattina successiva. Parecchi studi nel corso degli anni hanno dimostrato che salire le scale non solo rafforzerà l'intera parte inferiore del corpo e aiuterà a costruire la resistenza, ma ti proteggerà anche dall'ipertensione, migliorerà la densità ossea e lavorerà a morte dal tuo cuore. Già che ci sei, non perdere il nostro 10 Surefire Signs Your Heart is Super Strong.
Per questa routine, inizia con un riscaldamento di cinque minuti e poi immergiti in tre serie degli esercizi seguenti, con 60 secondi di riposo tra ogni serie:
—2 minuti a 5-7 MPH con pendenza del 2%
—2 minuti a 7-9 MPH con pendenza del 2%
—2 minuti a 5-7 MPH con pendenza del 6%
—30 secondi a 5-7 MPH con 2% di inclinazione
- Sforzo massimo di sprint di 30 secondi con inclinazione del 2%
2 L'allenamento 'Cloro a colazione'
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Il nuoto è uno dei migliori allenamenti cardio per gli uomini sopra i 40 anni, poiché fa lavorare tutti i muscoli del tuo corpo ed è faticoso come il trail running hardcore senza tutti i colpi sul tuo corpo. (È anche uno dei nostri 100 modi di vivere a 100. ) E lavorare con un kickboard - non sono solo per bambini! - ti cucinerà davvero il core. È anche uno dei migliori allenamenti cardio perché utilizza sia il cuore che i polmoni, che, secondo la Harvard Medical School, `` allena il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, il che si riflette generalmente nel calo della frequenza cardiaca a riposo e della frequenza respiratoria . ' Prova questo allenamento qui sotto, che mescola il lavoro della kickboard con il buon vecchio stile freestyle.
-200 yard di riscaldamento
- Kickboard 4 × 50, 10 secondi di riposo
—8 × 50 libera, 10 secondi di riposo
—200 difficile (70% di sforzo)
- Kickboard 4 × 50, 10 secondi di riposo
-200 yard di ricarica
3 L'allenamento 'Stairmaster to Heaven'
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Sappiamo cosa stai pensando: Assolutamente no, amico. Ma ascoltaci. Lo Stairmaster, sì, uno degli allenamenti cardio preferiti da tua madre, migliorerà sicuramente la tua forza di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, spingendo la tua resistenza cardiovascolare a nuovi livelli. (Anche se lo Stairmaster non è tecnicamente La migliore macchina cardio in palestra, è estremamente utile e trascurato dagli uomini.)
Questo è ciò che gli allenatori e gli allenatori chiamano allenamenti 'a scala' perché le ripetizioni aumentano di durata e poi scendono di nuovo nella stessa sequenza. Per questo banger, alternerai gradini singoli e doppi a partire da un minuto e salirai fino a tre minuti, quindi tornerai indietro. Ripetere. Ecco il tuo piano di gioco.
—Passi doppi di 1 minuto
—Passi singoli di 1 minuto
—Passi doppi di 2 minuti
—Passi singoli di 2 minuti
- Doppi passi di 3 minuti
—Passi singoli di 3 minuti
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Quindi scendi dalla scala e ripeti.
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4 L'allenamento 'Crew HIIT'
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è il modo più rapido ed efficiente per bruciare i grassi e questo allenamento HIIT totalmente tosto incorpora il nonno sempre virile dell'attrezzatura cardio, il vogatore. Un erg vecchio stile è ottimo per lavorare non solo il tuo cuore ma anche praticamente tutta la tua muscolatura. E, dice Lanier, questi set - una buona dose di burpees, canottaggio e swing con kettlebell - sono ottimi per 'allenare il sistema cardiovascolare su e giù per un cuore forte e polmoni sani'. E già che ci sei, non perdere il nostro 5 modi per perdere grasso ostinato.
- 1 minuto di fila tutto fuori
- Burpees di 1 minuto
—1 minuto alternando oscillazioni con kettlebell a un braccio
—1 minuto di riposo
Ripeti cinque volte.
5 L'allenamento della 'piramide del tapis roulant'
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Questo è il primo esempio di condizionamento metabolico, che è un allenamento strutturato sul riposo per stimolare i sistemi energetici del corpo e migliorare l'efficienza. 'Anche se i nostri corpi stanno invecchiando, il nostro cuore è ancora suscettibile di condizionamento', spiega Lanier. 'E fluttuare tra jogging, sprint e recupero aumenta la resistenza.'
Questo non avrà la stessa pendenza del precedente allenamento sul tapis roulant, ma avrà più intervalli di intestino. Ripeti i seguenti intervalli di 3:30 5-7 volte e termina l'intera routine con un facile riscaldamento di cinque minuti e cinque minuti di raffreddamento.
—0-: 30 Corri con calma (ritmo di conversazione) 5-7 mph sul tapis roulant, a seconda del tuo livello di forma fisica
-0: 30-1, Aggiungi 2 mph
-1-1: 30, Aggiungi 2 mph (o più, qualunque cosa sembri uno sprint a tutto campo)
—1: 30-2, sottrarre 1-2 mph
-2-2: 30, sottrarre 2 mph a un ritmo di conversazione facile.
—60 secondi di riposo
6 L'allenamento in bicicletta
Tutti dicono che il ciclismo è il nuovo golf, il che è assolutamente vero: è un'attività di gruppo formidabile, per lavoro o altro, ed è uno dei migliori allenamenti cardio per gli uomini sopra i 40 anni. Ma è anche la cosa più vicina al puro esercizio cardiovascolare, dove il tuo l'efficacia come pilota - e la tua resistenza - è interamente definita dalla capacità del tuo cuore di disperdere il sangue in tutto il corpo.
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Se sei seriamente intenzionato a salire in sella, ti consigliamo di procurarti un adeguato montaggio della bici presso il tuo negozio di biciclette locale. Il ciclismo è ottimo per le articolazioni, ma se non prendi il tuo nuovo destriero non allineato anatomicamente correttamente, potrebbe buttare fuori di testa tutto il tuo corpo - sconfiggendo il motivo per cui hai preso la bici in primo luogo - per migliorare la tua resistenza , per aumentare la forza delle gambe, per lavorare il tuo cuore e per urlare giù per le colline a più di 30 miglia all'ora.
Lanier consiglia una corsa di 60 minuti in cui cospargere in 10 sprint da 30 secondi per il tuo cuore. (Aggiungine altri cinque una volta che le tue corse raggiungono i 90 minuti.)
7 L'allenamento 'Super HIIT'
C'è un motivo per cui stai vedendo la tua palestra svuotare le macchine e fare spazio ad aree in cui i ragazzi possono eseguire Burpees e swing kettlebell per la gioia dei loro cuori. HIIT è uno dei migliori allenamenti cardio di tutti i tempi, che brucia i grassi, sciocca il sistema cardiovascolare e lascia ancora meno usura sul corpo rispetto all'allenamento di forza più pesante. Hanno anche dimostrato di aiutare ad aumentare il flusso di ossigeno, migliorare la capacità di pompaggio del cuore e ridurre il rischio di infarto.
L'allenamento seguente è particolarmente ottimo per il set da 40 anni in su perché, dice Lanier, è 'importante essere in grado di muovere i nostri corpi attraverso piani diversi con l'avanzare dell'età'. Questo allenamento a circuito lo realizza spostando il tuo corpo dal vogatore alle flessioni verso movimenti più dinamici come gli swing con kettlebell. Ricorda: misurerai il tuo tempo sul vogatore in base alle calorie bruciate, quindi assicurati che il monitor sia impostato sulle calorie.
–Cinque round totali discendenti in ripetizioni: 28-26-22-10-6. Inizia con 28 cal row + 28 pullup + 28 swing con kettlebell. 60 secondi di riposo tra i round.
8 L'allenamento 'Arrampicata in collina'
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Trova la collina insidiosa più vicina che è lunga circa un quarto di miglio. Ora, correrai su e giù così tanto che non vorrai mai più vederlo.
I nerd della corsa chiamano queste 'ripetizioni della collina' perché corri letteralmente su e giù per la collina ripetutamente. Quindi corri verso la cima (ma non troppo veloce, ricorda: è un quarto di miglio), corri indietro, riposa 60 secondi. Quindi fallo di nuovo. Inizia con quattro e procedi gradualmente fino a otto. E assicurati di fare una corsa facile di 5-10 minuti quando hai finito di sciacquare l'acido lattico dalle gambe.
9 L'allenamento 'Allenamento su pista'
L'ovale del liceo locale ospita uno dei migliori allenamenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca alle stelle. (E, inoltre, l'hai pagato con le tue tasse!) Questo è un semplice allenamento popolare tra tutti, dai migranti d'élite ai maratoneti. È in circolazione da sempre per una ragione molto semplice: funziona!
2 di bacchette sentimenti
Stai facendo giri di un quarto di miglio con 60 secondi di riposo. Inizia con 6-8 intervalli, con un facile riscaldamento e raffreddamento di 10 minuti, e lavora fino a 20, a seconda di quanto vomito e sudore vuoi lasciare in pista.
10 Allenamento su scala
Questo allenamento non è per i deboli di cuore. In effetti, probabilmente ti schiaccerà. Ma scuoterà anche le ragnatele nel tuo cervello con uno sballo da corridore che non hai mai provato prima. È una progressione di intervalli ad alta intensità e per 'intensità' stiamo parlando del 70-80% di sforzo, il che significa che dovresti essere decisamente troppo fiato per sostenere una conversazione. (Inoltre, per chi non lo sapesse: un giro intorno alla pista è di 400 metri. Quattro giri in un miglio.)
Ecco cosa fai: torna alla tua traccia locale. Stai lavorando con 90 secondi di riposo ma questa volta stai 'scalando la scala' progressivamente: 400 (un giro) + 800 (due giri) + 1200 (tre giri) + 1600 (quattro giri). Quindi 'tornare indietro' (o fondamentalmente lo stesso allenamento, al contrario).
Non è necessario arrivare a 1600 al primo tentativo, potrebbero essere necessarie alcune settimane. E non 'arrampicarti fino in fondo' se non riesci a tornare indietro. Puoi anche mescolare a distanze intermedie. Se 1200 ti sembra troppo, prova a eseguire 400 + 800 + 1000, quindi torna indietro. Le tracce sono molto ben segnalate, quindi questo allenamento è a prova di idiota. E per più allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni, prova questi 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora .
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