Consentitemi di andare al sodo: seguire una dieta salutare per il cuore non è così triste come probabilmente pensate che sarà. Pensi che siano tutti petti di pollo e broccoli? Pensa di nuovo. Secondo i principali nutrizionisti e gli ultimi studi, puoi mangiare cioccolato, pasta e accompagnare il tutto con del vino. (Ovviamente, se stai cercando le opzioni salutari di tutti questi cosiddetti cibi 'cattivi'. Ne parleremo più avanti.) Quello che segue è un compendio completo di tutta la cucina appetitosa, che si tratti di una nuova dieta dietetica. aggiunta o un semplice scambio con una graffetta esistente: dovresti mangiare per costruire un ticker forte come l'acciaio. E per altri modi per mantenere il tuo cuore al sicuro, impara il 30 modi migliori per ridurre il rischio di attacchi di cuore .
1 Sostituti della farina di mandorle
Uno dei modi migliori per mantenere il cuore sano è ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati: pasta, cracker, pane. In quanto tale, qualsiasi persona esperta di salute ti dirà che dovresti optare per opzioni di grano integrale, ove possibile. Ma di questi tempi ci sono anche più sano opzioni: cibo a base di farina di mandorle.
Questi sostituti hanno meno carboidrati, grassi più sani e persino un tocco di proteine. Nel tuo negozio di alimentari locale, sarai in grado di trovare almeno cracker e tortillas di farina di mandorle - e la roba da sola, se il pane fatto in casa è la tua passione. E per consigli su una vita più sana, ecco Com'è essere allergici ai suoni.
2 orzo perlato
Quando si tratta di cereali salutari per il cuore, è probabile che tu sia ben consapevole delle basi, come il riso integrale o la quinoa, e dei loro benefici intrinseci. Ma hai considerato l'orzo perlato? È intriso di fibre, circa 10 grammi contro i 2,8 di quinoa, che, secondo la Mayo Clinic, riducono i livelli di colesterolo LDL. (Questo è il tipo cattivo.) Per ulteriori consigli sul tuo ticker, ecco il file 40 modi per prevenire le malattie cardiache dopo i 40 anni.
3 caffè (con cannella)
Da un lato, il caffè aumenta la frequenza cardiaca, a livelli spaventosi, se ne consumi abbastanza. Ma d'altro canto, la bevanda mattutina è piena zeppa di antiossidanti salutari per il cuore. (Ricorda: la tua tazza media non è malsana a causa del caffè ma a causa della panna e dello zucchero aggiunti.)
Scambia i tuoi componenti aggiuntivi tradizionali per un pizzico di cannella. Secondo uno studio in Cura del diabete , solo mezzo cucchiaino di cannella al giorno può regolare i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo LDL e trigliceridi direttamente e ridurrà l'apporto calorico di 70 calorie per tazza. Non c'è da stupirsi che questo semplice scambio sia uno dei file 15 migliori trucchi per la salute in 60 secondi .
4 Cioccolato fondente
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Amanti del cioccolato, rallegratevi: il vostro piatto preferito potrebbe fare miracoli per il vostro cuore, purché mangiate il giusto tipo. Secondo uno studio in Insufficienza cardiaca di circolazione , le donne che consumano una o due porzioni di cioccolato fondente hanno visto diminuire del 32% il rischio di malattie cardiache. Per ottenere i migliori risultati, scegli il cioccolato con il 70% di cacao o superiore, troverai più flavanoli lì. E per informazioni più divertenti sui cibi 'decadenti', Ecco perché i panini hanno un sapore migliore quando vengono tagliati a metà.
5 pomodori
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Il licopene, un antiossidante presente nei pomodori, ha dimostrato di mantenere pulite le pareti delle arterie, riducendo al minimo il rischio di blocco e accumulo. Quindi aggiungi un po 'di rosso alla tua dieta. E no, il ketchup non conta: l'enorme quantità di zucchero contenuta compensa tutti i benefici per la salute del cuore.
6 curcuma
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La curcuma è una spezia antinfiammatoria naturale. Vedendo che le malattie cardiache sono state collegate direttamente e ripetutamente, insieme all'Alzheimer e alla depressione, all'infiammazione, mantenere bassi i livelli è una buona cosa. Quindi metti più polvere arancione nella tua dieta. E per ulteriori benefici della curcuma, impara Come l'uso della curcuma può rendere i tuoi denti più bianchi di quanto non siano mai stati .
7 Anguria
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Pieno di licopene e potassio, una sostanza nutritiva che ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, oltre a una fonte non troppo misera di vitamina C, l'anguria è il pizzico tuttofare di cibi sani per il cuore.
8 Fegato
Sì, il fegato svolge un ruolo essenziale nel filtrare le tossine dal corpo, ma non devi preoccuparti: non ne è affatto pieno. Invece, il fegato è pieno di vitamina B12, che può aiutare a migliorare la funzione e il flusso arterioso. Assicurati solo di trattare la roba come una rarità dietetica, dal momento che il fegato lo è caricato con il colesterolo. Raggiungerai il tuo valore giornaliero raccomandato dall'USDA consumando solo una porzione da 3 once. E per consigli per un'alimentazione più sana, Ecco il modo più sicuro per scongelare la carne congelata.
9 Filetto di maiale
Quando si tratta di mangiare carne, è sempre meglio preferire la roba magra - pollo, pesce, maiale - ma pochi tagli sono migliori per il tuo cuore del filetto di maiale. Oltre ad avere una buona quantità di potassio, troverai anche magnesio, un altro nutriente benefico per abbassare la pressione sanguigna.
10 avocado
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Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (che è il tipo cattivo, quello che porta alle malattie cardiache). Inoltre, hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nelle arterie e lo sono delizioso , avviare.
11 avena
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Secondo uno studio in Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari , mangiare solo due porzioni e mezzo di cereali integrali, come l'orzo perlato, può ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 20%. Quindi inizia la giornata nel modo giusto con il cereale mattutino più gustoso: la farina d'avena. Per ottenere i migliori risultati (in altre parole: più gustosi), coprilo con bacche e cannella, che hanno entrambi benefici per il cuore.
12 fagioli neri
Secondo uno studio del Journal of Nutrition , le persone che ricevono una porzione da tre once (o più) al giorno di fagioli neri hanno visto diminuire il rischio di infarto di quasi il 40%, grazie a una gamma di sostanze nutritive all-star, tra cui magnesio, vitamina B, fibre e potassio .
13 semi di lino
È stato dimostrato che i semi di lino aumentano i livelli di colesterolo HDL (che è il tipo buono, che rinforza il cuore). Inoltre, solo una porzione viene fornita con 3 grammi di fibra saziante.
14 semi di Chia
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Gli Omega-3 sono ampiamente celebrati per i loro benefici salutari per il cuore. E probabilmente conosci la migliore fonte così etichettata: il salmone fresco. (La roba allevata in fattoria ha generalmente livelli inferiori a quella selvaggia.) Ma se stai cercando di aumentare i tuoi omega-3 a livelli stratosferici, non dormire sui semi di chia. Secondo The Institute of Medicine, dovresti assumere almeno 600 mg al giorno, per ottenere benefici salutari per il cuore. Un cucchiaio di semi di chia contiene uno sbalorditivo 2.250 mg . E per altri modi per vivere una vita più sana, dai un'occhiata 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio.
15 spinaci
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Tutte le verdure a foglia verde fanno bene alla salute, ma gli spinaci possono occupare il primo posto. Oltre ad essere impilati con potassio e magnesio, gli spinaci contengono anche una buona dose di luteina, un antiossidante che secondo gli esperti potrebbe aiutare a sbloccare le arterie ostruite.
16 Kale
Se non riesci a digerire gli spinaci - non possiamo essere tutti Popeye - allora il cavolo verde è la seconda migliore foglia verde che puoi mangiare, grazie a una combinazione di nutrienti antinfiammatori di vitamine A, C e K, fibre di ferro e calcio.
17 mele
A quanto pare, il vecchio adagio 'uno al giorno tiene lontano il dottore' suona vero. Le mele sono ricche di pectina, un composto che aiuta a impedire al corpo di assorbire il colesterolo. La parte migliore? Tutte le mele, dalla Golden Delicious alla Granny Smith, contengono pectina, quindi puoi restare fedele al tuo tipo preferito e comunque trarne i benefici.
18 banane
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Secondo uno studio in Il New England Journal of Medicine , le persone che mangiano almeno 100 grammi di frutta al giorno, circa mezza mela o un'intera banana, hanno visto il rischio di infarto precipitare di circa il 33%. Mentre le mele contengono pectina per combattere il colesterolo, le banane sono un'ottima fonte di potassio per ridurre la pressione sanguigna. Inserirli entrambi nella dieta è una scelta valida. E per avere più modi per essere un mangiatore più intelligente, e una persona tutt'intorno, osa il 20 cose che il tuo dottore rischia di sbagliare.
19 Edamame
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L'edamame è un'ottima fonte di fibre e potassio, due nutrienti che aiutano a rafforzare la salute del cuore. Inoltre, questi fagiolini sono un'esplosione totale da mangiare. Per massimizzare i benefici, resisti all'impulso di salare il tuo edamame fino alla morte, alti livelli di sodio nel flusso sanguigno faranno al tuo cuore quasi zero favori.
20 Vino rosso
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Dal Syrah più ricco al Cabernet più complesso, tutte le miscele di vino rosso sono piene di un composto chiamato resveratrolo, che riduce i livelli di colesterolo LDL (cattivo), aumenta i livelli di colesterolo HDL (buono) e aiuta a combattere i coaguli di sangue. In effetti, questa libagione fa così bene al tuo cuore l'American Heart Association raccomanda berlo - fino a due bicchieri al giorno. Sottosopra! E se hai bisogno di più motivi per rilassarti con un bicchiere o due (come se), impara il 80 fantastici benefici del bere vino .
21 noci
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Secondo uno studio del Journal of Nutrition , le persone che mangiano un'oncia e mezzo di noci quattro volte o più a settimana hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 37%. Quindi impazzisci! Per i nostri soldi, le noci sono le migliori per te, sono relativamente povere di grassi, cariche di Omega-3 e irresistibilmente appetitose.
22 mandorle
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Se sei tra le persone che trovano le noci fastidiose, grazie ai gusci difficili da rompere, non ti biasimeremo. Invece, ti indirizzeremo verso le mandorle, un sostituto salutare per il cuore che è anche pieno di magnesio.
23 Arachidi bollite
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Le arachidi dal loro solitario sono ottimi livelli sani di proteine e fibre. Ma se li fai bollire, libererai riserve segrete di resveratrolo, la sostanza che rende il vino rosso buono per il tuo cuore.
24 patate dolci
Le patate, come le banane e l'anguria, sono un'ottima fonte di potassio. Ma le patate dolci hanno l'ulteriore vantaggio di essere ricche di carotenoidi, che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue su un piano costante.
25 yogurt greco
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Secondo l'American Heart Association, le persone che ottengono solo il 2% del loro apporto calorico totale dallo yogurt riducono il rischio di sviluppare ipertensione del 31%. Ciò equivale a una tazza da sei once ogni tre giorni. Per i nostri soldi, primavera per lo yogurt greco ricco di proteine. Sperimenterai livelli di energia più elevati e una funzione muscolare più forte.
26 bacche
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More, mirtilli, lamponi, fragole: sono tutti cibi ricchi di antiossidanti che hanno anche un basso indice glicemico. In altre parole, mangiare bacche non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue e otterrai comunque una rapida dose di dolcezza.
27 Opzioni integrali
Secondo una ricerca in Giornale americano di nutrizione clinica , assumere solo tre porzioni giornaliere di cereali integrali riduce il rischio di sviluppare livelli pericolosi di pressione sanguigna. Meglio ancora, inserire i cereali integrali nella tua dieta è facile. Scambia il riso bianco con il riso integrale, il pane bianco con i sette chicchi e la pasta di semola per la roba integrale.
28 Zenzero
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Secondo uno studio del Giornale internazionale di cardiologia , solo un cucchiaino di zenzero a settimana può aiutare a migliorare la funzione delle arterie, il che significa che il sangue si muove in modo efficiente in tutto il corpo. Quindi, la prossima volta che prendi il sushi, non lesinare sull'aggiunta dello zenzero al tuo rotolo.
29 Kamut
Non sembri sapere, ma il kamut sarà il tuo grano preferito in pochissimo tempo. Oltre ad essere ricco di Omega-3 e fibre, il kamut è anche una fonte affidabile di proteine, solo una tazza produce 10 grammi. Inoltre, per ricerca nel Giornale europeo di nutrizione clinica , le persone con un alto contenuto di colesterolo che hanno sostituito il kamut al posto dei cereali raffinati (diciamo, il riso) hanno visto i loro livelli di colesterolo totale precipitare alla normalità entro due mesi.
30 barbabietole
Le barbabietole sono ricche di nitrati, una sostanza chimica che, secondo la Mayo Clinic, riduce la pressione sanguigna e allenta le pareti delle arterie. Troverai anche una buona dose di potassio salutare per il cuore in queste verdure rosse.
31 uvetta
Secondo i ragazzi dell'American College of Cardiology, l'uvetta può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, a causa dei loro alti livelli intrinseci di potassio.
32 Broccoli
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I broccoli hanno livelli minimi di colesterolo, piene di fibre e funzionano in qualsiasi piatto salato, che si tratti di un'insalata saltata o di una frittura fumante. Cosa non è da amare?
33 cavoletti di Bruxelles
Finché non li prepari nello stile del giorno, in altre parole, conditi con cumuli di pancetta unta e cosparsi di mucchi di sale, i cavoletti di Bruxelles possono aiutare a ridurre l'infiammazione arteriosa, a causa degli alti livelli di kaempferol, uno dei i principali antiossidanti della roba.
34 Agrumi
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La maggior parte delle persone prende un'arancia durante la stagione del raffreddore e dell'influenza. Ma la frutta - e tutti gli agrumi, del resto - ha un vantaggio in più per la salute del cuore. Gli agrumi sono ricchi di una sostanza chimica chiamata esperidina, che secondo molti esperti aiuta a migliorare il flusso sanguigno.
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35 Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, purché sia completamente naturale e non iper-elaborato, ovviamente, che, se spruzzato su verdure a foglia verde, come cavoli o spinaci, creano `` acidi grassi nitro '' che aiutano a mantenere i livelli di pressione sanguigna in dai un'occhiata. Ma fai attenzione e assicurati di andare leggero: solo un cucchiaio ha un enorme 119 calorie.
36 Tè verde
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L'epigallocatechina gallato, o EGCG, è una sostanza nota per aiutare a prevenire le malattie cardiache e ridurre il colesterolo LDL (ricorda: questo è il tipo cattivo). La roba si trova principalmente in un tè verde. Ma se non ti piace il sapore di questa bevanda in piping, non devi preoccuparti: puoi ritirare gli integratori EGCG presso la tua farmacia locale.
37 io sono il latte
Il latte di soia, a differenza del latte di lattosio, non contiene colesterolo, quindi è già una buona idea sostituirlo con il latte normale. Ma il latte di soia, a differenza del latte di mandorle, un altro salutare sostituto, è anche una buona fonte di niacina, una sostanza che aiuta a migliorare la circolazione.
38 Aglio
Assumere una dose sana e regolare di aglio può aiutare a prevenire la formazione di placca tra le pareti delle arterie, portando a un miglioramento del flusso sanguigno. Non c'è da stupirsi che, secondo la leggenda, gli antichi egizi usassero il materiale come afrodisiaco cerimoniale.
39 albumi d'uovo
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Tra alcuni nutrizionisti, le uova sono verboten e si pensa siano cariche di colesterolo. In una certa misura, questo è vero. I tuorli d'uovo hanno infatti alti livelli di colesterolo. Per fortuna, c'è una soluzione semplice: lanciare i tuorli e mangiare invece gli albumi, che non hanno colesterolo.
40 Acqua
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L'hai sentito un milione di volte e lo sentirai di nuovo: poche cose sono meglio per te che rimanere costantemente idratati. Mantenendo un apporto salutare, ovvero sei bicchieri da 8 once o più, ogni giorno, vedrai una pelle migliore, maggiore energia e, sì, un flusso sanguigno aumentato. Inoltre, una ricerca recente indica che rimanere idratati può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache da una sbalorditiva 60 percento . Potrebbe essere giunto il momento di fare le valigie e trasferirsi Le città degli Stati Uniti con la migliore acqua potabile .
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