Le probabilità sono alte tu sentirsi tutt'altro che ben riposati quando ti svegli ogni mattina. Dopotutto, più di un terzo degli americani non dorme abbastanza in questi giorni, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE). E questo ha un prezzo. Le persone che non ottengono abbastanza occhi chiusi sentono lo spiacevole - e talvolta grave - effetti della fatica , tra cui irritabilità estrema, aumento di peso, perdita di memoria a breve termine, malattie cardiache e Alzheimer. Ma cosa succederebbe se ti dicessimo che non devi più sentirti privato del sonno e che potresti ridurre tutti quei rischi di cui sopra a partire da ora? Dalle bevande che bevi (preparati a fare il pieno di succo di ciliegia), alla temperatura ideale nella tua camera da letto, alle bolle (sì, davvero), continua a leggere per 50 fantastici consigli per dormire, supportati da medici e scienza. Preparatevi a inizia a dormire meglio stasera e domani ti sentirai meglio!
1 Prova a dormire su un fianco.
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Secondo il Better Sleep Council , ci sono tre posizioni principali per dormire: schiena, pancia e fianchi. Ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi, ma il migliore per l'insonnia è dalla tua parte. 'Gli specialisti del sonno consigliano di dormire su un fianco per riposare più comodamente e ridurre la probabilità di interruzioni del sonno', scrive esperto del sonno ed educatore Terry Cralle , MS, RN, sul sito web del Better Sleep Council. Anche se ci sono molte varianti del dormire su un fianco, tutte sono utili per aiutarti alleviare l'insonnia e la privazione cronica del sonno, la posizione più comoda consiste nel piegare leggermente le ginocchia verso l'alto verso il petto.
2 Investire in cuscini extra per alleviare il mal di schiena.
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Quando il tuo la schiena fa male , come ci si può aspettare che dormiate bene? Se vuoi alleviare lo stress, posiziona un cuscino tra le gambe, mentre sei sdraiato su un fianco. 'Mettere un cuscino tra le gambe può essere molto utile', scrive il chiropratico Dr. R.J. Burr sul Inizia a dormire sito web. Tuttavia, se non aiuta, prova a posizionare quel cuscino o un cuscino in più sotto l'addome tra le costole e il bacino. Quando sei sdraiato su un fianco, l'addome si piega o il lato si flette verso il basso, posizionando la colonna vertebrale fuori dall'allineamento ideale. Il cuscino sostiene semplicemente il fianco, sostenendo la colonna vertebrale in una posizione migliore, dove il cuscino tra le gambe non lo fa.
3 Vai a dormire alla stessa ora ogni notte.
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Le emergenze dell'ultimo minuto e le ore notturne in ufficio tendono a intralciare la tua routine, ma se vuoi assicurarti di dormire sonni tranquilli ogni notte, dovresti fare del tuo meglio per attenersi a un programma. In uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Dormire , i ricercatori hanno concluso che i partecipanti che avevano routine stabili e prevedibili prendevano meno tempo per addormentarsi , aveva migliorato la qualità del sonno e dormito in modo più efficiente. E il primo passo per stabilire una solida routine del sonno è andare a letto alla stessa ora ogni notte.
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4 Usa un allarme per indicare l'ora di andare a letto.
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Hai bisogno di aiuto per farlo? Imposta una sveglia! Sia che tu lo faccia sul tuo smartphone, tramite FitBit o scaricando un'app specifica per il timer di spegnimento, facendo suonare la sveglia, diciamo, alle 22:00. è davvero un ottimo modo per ricordarti di rilassarti alla stessa ora ogni notte. Una volta che l'allarme suona, inizia a seguire la tua routine notturna. E se sei un utente iPhone, c'è un elemento incorporato nelle impostazioni della sveglia chiamato 'Bedtime' che può aiutarti. 'Penso che sia una grande idea,' specialista del sonno W. Christopher Winter , MD, ha detto Forma della caratteristica. 'Risale all'idea di consapevolezza.'
5 Svegliati alla stessa ora ogni mattina (sì, anche nei fine settimana).
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Come accennato, la cosa migliore che puoi fare per te stesso è creare una routine del sonno e rispettarla. Ciò significa andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Aderire a un programma di sonno rigoroso è importante sette giorni su sette. Se devi svegliarti tutti i giorni feriali alle 6 del mattino per lavoro, ma dormi fino alle 9 del mattino nei fine settimana, questo interromperà il tuo schema sonno-veglia (AKA il tuo ritmo circadiano).
6 Allontana la sveglia.
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Quando hai difficoltà ad addormentarti, fissare l'orologio non fa che peggiorare le cose. 'Aumenta lo stress e la preoccupazione di non addormentarsi', Lisa Meltzer , uno studioso di istruzione per il National Sleep Foundation , spiegato a HuffPost . Quindi, suggerisce di allontanare la sveglia da te. Se non riesci a guardare i minuti che passano, avrai un tempo molto più facile per eliminare lo stress e calmarti per dormire.
7 Evita il cibo piccante di notte.
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Anche se mangiare cibo piccante non ti dà necessariamente incubi, come afferma una vecchia mogli, dovresti comunque stare lontano da troppo pepe di Caienna nella tua cena. Uno studio fondamentale del 1992 pubblicato nel Giornale internazionale di psicofisiologia aveva sei soggetti maschi giovani e sani che includevano salsa tabasco e senape nelle loro cene e poi hanno misurato i loro schemi di sonno. La piccantezza, si scopre, ha 'notevolmente disturbato' il loro riposo, riducendo la qualità del loro sonno, aumentando il loro tempo totale di veglia e aumentando il tempo necessario per raggiungere il sonno REM, la fase riparatrice del sonno che ci aiuta a memorizzare i ricordi e persino apprendere nuove informazioni. Inoltre, anche il cibo piccante hanno aumentato la loro temperatura corporea interna , che è noto per prevenire la capacità di addormentarsi.
8 Mangia più pesce.
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In uno studio del 2017, i ricercatori del Università della Pennsylvania ha scoperto che mangiare pesce può favorire un sonno migliore e più riposante. Questo perché il pesce contiene alti livelli di acidi grassi omega-3, che si ritiene contengano aumentare la produzione della melatonina, l'ormone che regola il sonno . Se non riesci a sopportare il sapore del pesce, scegli invece alcune capsule di omega-3.
9 Rompi una finestra.
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Se hai dormito irrequieto con le finestre chiuse, potresti prendere in considerazione l'idea di appoggiarne alcune aperte. Nel 2018, i ricercatori di Università della tecnologia di Eindhoven ha scoperto che lasciare una porta o una finestra aperta favorisce il flusso d'aria e riduce i livelli di anidride carbonica, un noto inibitore del sonno.
10 Entra nella doccia.
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Un altro modo per abbassare la temperatura interna del corpo (e addormentarsi più velocemente) è fare la doccia subito prima di andare a letto. Anche se fai il bagno in acqua più calda, la temperatura corporea diminuirà una volta che esci dalla doccia nell'aria fresca e ti asciughi.
11 Soffia alcune bolle.
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Certo, potrebbe sembrare sciocco in questo momento, ma Rachel E. Salas , MD, professore associato presso il Dipartimento di Neurologia della Johns Hopkins, giura con questo metodo per addormentarsi. Come ha spiegato in un'intervista con la scuola Istituto di scienza del cervello , soffiare bolle ha un effetto rilassante, in particolare quando il cervello vede la bolla esplodere e scomparire o scoppiare. ... Vedi visivamente qualcosa di liberato da te. '
12 Vai a fare una passeggiata.
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Le persone attive tendono a riferire di aver dormito meglio di quelle che non sono in giro, secondo un 2013 Sondaggio della National Sleep Foundation . Ma questo non significa che devi fare un serio cardio. 'Se sei inattivo, l'aggiunta di una passeggiata di 10 minuti ogni giorno potrebbe aumentare le tue probabilità di dormire bene la notte', Max Hirshkowitz , PhD, che ha guidato il sondaggio, ha detto in una dichiarazione. 'Apportare questo piccolo cambiamento e passare gradualmente ad attività più intense, come la corsa o il nuoto, potrebbe aiutarti a dormire meglio.'
13 Scrivi una lista di cose da fare prima di andare a dormire.
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Quando pensi a ciò che ti aiuta a rilassarti, l'ultima cosa che probabilmente ti viene in mente è scrivere una lista di cose da fare. Ma, secondo uno studio del 2018 nel Giornale di psicologia sperimentale , scrivere le cose da fare prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Tirando fuori tutti i tuoi pensieri imminenti in una volta, il pensiero va, non perderai tempo a orlare e ad esultare nelle prime ore del mattino.
14 Abbassare il termostato.
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L'esperienza potrebbe indicare che il calore genera il sonno che ci siamo appisolati tutti in una sala riunioni o in un'aula magna, dopotutto. Tuttavia, poiché la tua temperatura interna scende di alcuni gradi all'inizio del sonno, puoi farlo aiuta il tuo corpo ad andare alla deriva nel mondo dei sogni semplicemente abbassando la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale? Tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, secondo La National Sleep Foundation .
15 Limita l'assunzione di caffè.
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Al mattino, bere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata con una scossa di energia. Di notte, però, concedersi una bevanda amara è una cattiva idea, perché quando finalmente vuoi rilassarti, quel caffè renderà particolarmente difficile farlo.
Nel 2013, i ricercatori di Wayne State College of Medicine ha confrontato l'interruzione del sonno del consumo di 400 milligrammi di caffeina (che è ciò che è nella tua tipica tazza di caffè da 16 once) in tre momenti diversi: subito prima di coricarsi, tre ore prima di coricarsi e sei ore prima di coricarsi. Si scopre, anche i soggetti che hanno bevuto l'ultima tazza di caffè sei ore prima di andare a dormire ha subito disturbi del sonno.
16 Ridurre il fumo.
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La nicotina, come la caffeina, è uno stimolante, quindi esacerba l'insonnia e ti tiene sveglio ancora più a lungo. Uno studio del 2009 pubblicato su Revisione medica del sonno hanno riscontrato che difficoltà ad addormentarsi, sonno frammentato e aumento della sonnolenza diurna sono stati tutti osservati nei soggetti che fanno uso di nicotina.
17 Salta il berretto da notte.
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Certo, l'alcol tende a provocare sonnolenza, ma quando sei sotto l'influenza, è più probabile che lo faccia svegliati tutta la notte . 'L'alcol è un depressivo, che può aiutare qualcuno a sentirsi rilassato e aiutarlo ad addormentarsi', Charlene Gamaldo , MD, ha spiegato a Salute quotidiana . 'Ma anche l'alcol viene metabolizzato rapidamente nel tuo sistema e, quando il tuo corpo lava via l'alcol, è più probabile che provochi quella che chiamiamo una prontezza di rimbalzo.' E sfortunatamente, quella prontezza di rimbalzo è esattamente ciò che interrompe il nostro sonno REM.
18 Usa una coperta appesantita.
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C'è un motivo per cui le coperte ponderate sono di gran moda al giorno d'oggi. Come uno studio del 2006 pubblicato in Terapia occupazionale e salute mentale spiega, queste coperte favoriscono un sonno migliore imitando la sensazione che provano i bambini mentre vengono fasciati. Un impressionante 63% dei partecipanti allo studio ha riportato una minore ansia dopo averne usato uno.
19 Evita di prendere alcuni analgesici.
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Il caffè non è l'unica sostanza che contiene caffeina energizzante. Alcuni antidolorifici, come Excedrin Migraine e Midol, lo confezionano anche nelle loro pillole. Quindi, se stai prendendo qualcosa per eliminare il dolore prima di andare a letto, assicurati di leggere l'etichetta ed evitare di ingerire accidentalmente una dose corroborante di caffeina.
20 Procurati una macchina per il rumore bianco.
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Le macchine a rumore bianco possono rendere molto più facile addormentarsi e rimanere addormentati. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Medicina del sonno , i ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi, quelli che dormono con macchine a rumore bianco e quelli che non lo fanno, e poi li hanno esposti ai suoni ospedalieri registrati. Attraverso l'analisi delle onde cerebrali dei soggetti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano con macchine a rumore bianco erano difficilmente disturbati dai suoni della terapia intensiva, mentre quelli che dormivano senza sperimentavano frequenti eccitazioni del sonno.
21 Non dormire con i capelli alzati.
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Soprattutto se sei incline a mal di testa ed emicrania, dormire con i capelli raccolti non è una buona idea. Gli esperti suggeriscono specificamente di evitare di legare i capelli al centro della testa (come in una crocchia disordinata o una coda di cavallo stretta). Se lo vuoi fuori dalla tua faccia mentre dormi, un pony basso e sciolto è la soluzione migliore. 'Finché lo stile non mette la trazione sulle radici, il che significa che non tira troppo forte o 'fa male' la mattina successiva, dovrebbe andare bene', Francesca J. Fusco , un dermatologo con sede a New York City, ha detto Allure .
22 Bevi succo di ciliegia.
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Il succo di amarena contiene sostanze chimiche che inducono il sonno come procianidine e antociani, quindi potrebbe essere solo la chiave per aggiungere alcuni minuti necessari al ciclo del sonno REM. In effetti, uno studio del 2018 nel American Journal of Therapeutics ha scoperto che bere succo di ciliegia prima di andare a letto aiutava i soggetti ad aggiungere una media di 84 minuti al loro sonno.
23 Ma smetti di bere almeno due ore prima di andare a letto.
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Una cosa che ti terrà sveglio tutta la notte è il bisogno ricorrente di andare in bagno. Per stroncare il problema sul nascere, smetti di bere tutti i liquidi, sì, succo di ciliegia incluso, due ore prima di andare a letto, secondo Courtenay Moore , MD, del Cleveland Clinic .
24 Fai uno spuntino con cibi come noci e salmone essiccato.
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Cosa hanno in comune questi cibi? Entrambi contengono l'aminoacido triptofano, che ha dimostrato di indurre sonnolenza, come uno studio fondamentale del 1982 pubblicato nel Journal of Psychiatric Research trovato.
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25 Ma evita uno spuntino proteico a tarda notte.
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I pasti a tarda notte ricchi di proteine potrebbero influire sul tuo sonno, poiché le proteine riducono la quantità di serotonina, l'amminoacido che ti aiuta ad addormentarti, che il tuo corpo produce, secondo WebMD . Le proteine sono anche più difficili da digerire, quindi costringi il tuo corpo a fare gli straordinari mentre riposa, il che comprensibilmente ti tiene sveglio la notte.
26 Mangia una banana.
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Hai sentito più volte che mangiare prima di andare a letto è una cattiva idea: aumenta la glicemia, ti fa ingrassare, ti tiene sveglio e così via. Ma in realtà, se mangi il cibo giusto, cioè una banana, un piccolo spuntino prima di andare a letto va benissimo. Ricerca fuori Università Airlangga in Indonesia nel 2017 ha scoperto che le persone anziane che mangiavano una o due banane prima di andare a letto erano in grado di addormentarsi più velocemente di quelle che non lo facevano.
27 Passa un po 'di tempo al buio.
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Fai attenzione a quanto tempo trascorri seduto in stanze luminose prima di andare a letto. Uno studio del 2011 pubblicato in Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che quando i soggetti sono stati esposti alla luce nelle 8 ore prima di andare a letto, il 99% di loro ha visto un rilascio ritardato di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi.
28 Non dormire con il tuo animale domestico.
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Sappiamo che ami coccolare con Fido, ma avere il tuo cucciolo a letto non è l'ideale quando si tratta dei tuoi schemi di sonno. Quando i ricercatori del Mayo Clinic hanno osservato i proprietari di cani per cinque mesi in uno studio del 2017, hanno scoperto che coloro che lasciavano dormire i loro animali nel letto con loro si svegliavano più spesso durante la notte. Ma ciò non significa che il tuo cucciolo non possa essere nelle vicinanze: lo stesso studio ha scoperto che i proprietari di animali domestici dormivano in modo soddisfacente quando i loro animali erano in camera da letto, ma non su il letto.
29 Vai in palestra.
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Un modo semplice per scolpire contemporaneamente il tuo corpo e assicurarti di dormire meglio è andare di più in palestra. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Dormire ha scoperto che i livelli di attività di una persona erano direttamente correlati alla qualità del sonno.
30 Ma evita un allenamento intenso prima di andare a letto.
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Detto questo, se il tuo obiettivo principale è quello di sentirti più riposato e rilassato alla fine della giornata, c'è un tipo di allenamento che dovresti evitare di fare troppo vicino al momento di coricarti: l'allenamento vigoroso. Quando i ricercatori del Istituto di scienze motorie umane e sport presso l'ETH di Zurigo hanno analizzato i dati su come l'allenamento prima di andare a letto influisce sul ritmo del sonno nel 2018, hanno concluso che qualsiasi tipo di esercizio durante il quale una persona non è in grado di parlare perché è così senza fiato può rendere più difficile addormentarsi.
31 Medita.
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La meditazione può avere alcuni seri benefici che inducono il sonno. In uno studio del 2015 pubblicato in JAMA Medicina Interna , i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno partecipato a pratiche basate sulla consapevolezza hanno sperimentato meno problemi legati al sonno, meno sintomi di insonnia ed erano meno stanchi.
32 Segui una lezione di yoga.
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Anche se non hai mai fatto una singola posa del cane verso il basso, dovresti prendere in considerazione l'idea di prendere alcune lezioni di yoga se il tuo sonno soffre. In un sondaggio del 2012 condotto da Centro nazionale per la salute complementare e integrativa , oltre il 55% delle persone che hanno preso lezioni di yoga ha riferito di aver sperimentato un miglioramento del sonno in seguito.
33 Limita i tuoi sonnellini a soli 20 minuti.
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Come probabilmente saprai per esperienza, dormire troppo durante un pisolino può finire per sabotare il tuo sonno notturno. Secondo il Mayo Clinic , i tuoi sonnellini non dovrebbero durare oltre i 20 minuti. Qualunque cosa più lunga può rovinare il tuo sonno notturno, soprattutto se hai spesso a che fare con l'insonnia o la scarsa qualità del sonno.
34 Slip in alcuni calzini.
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Indossare calzini a letto è un modo infallibile per migliorare il tuo sonno. Secondo uno studio spesso citato del 1999 pubblicato sulla rivista Natura , 'il grado di dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle delle mani e dei piedi… è il miglior predittore fisiologico del rapido inizio del sonno.' Per dirla in parole povere: più sono caldi i tuoi piedi, più velocemente ti addormenterai.
35 Prova il rilassamento muscolare progressivo.
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Che cos'è il 'rilassamento muscolare progressivo', chiedi? È solo un modo elegante per dire, quando ti corichi per andare a letto, prova a concentrarti su ciascun gruppo muscolare, stringendo ciascuno per 10 secondi, quindi prosegui con il gruppo successivo. Inizia con i piedi, stringendo i muscoli delle dita dei piedi, dei talloni, ecc. E conta fino a 10. Quindi sali lungo il corpo: stringi i polpacci, le cosce, i glutei, gli addominali fino a raggiungere muscoli del viso. 'Le persone che soffrono di insonnia spesso riferiscono che praticare il rilassamento muscolare progressivo durante la notte li aiuta ad addormentarsi', secondo Melissa Stoppler , MD, di MedicineNet .
36 Stendilo prima di andare a dormire.
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I nostri corpi tendono a irrigidirsi e irrigidirsi con l'avanzare dell'età, quindi facendo alcuni allungamenti prima di andare a dormire, puoi evitare di svegliarti dolorante nel cuore della notte. quando Ricercatori olandesi In uno studio del 2012, adulti di età superiore ai 55 anni hanno partecipato a esercizi di stretching per polpacci e muscoli posteriori della coscia ogni sera prima di andare a letto per cinque settimane, hanno scoperto che i partecipanti hanno sperimentato meno crampi alle gambe e quindi meno disturbi del sonno.
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37 Esprimi la tua gratitudine.
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Si paga Sii positivo , soprattutto se stai cercando di dormire meglio. Quando un team di ricercatori guidato da un professore presso l'Università della California, San Diego , hanno confrontato i livelli di gratitudine dei pazienti con insufficienza cardiaca nel 2015, hanno scoperto che coloro che praticavano la gratitudine dormivano meglio ed erano meno stanchi durante il giorno.
38 Riempi la tua stanza con il profumo della lavanda.
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Sia che tu preferisca le candele o un diffusore, assicurati di riempire la tua stanza con il dolce profumo di lavanda proprio prima di andare a dormire. In uno studio del 2005 pubblicato in Il Journal of Biological and Medical Rhythm Research , i ricercatori hanno scoperto che il profumo della lavanda favoriva un sonno più profondo e ristoratore nei soggetti.
39 Rendi la lettura parte della tua routine notturna.
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Che tu sia un fanatico del fantasy o che preferisca divertirti con i romanzi rosa, cerca di concederti un buon libro prima di andare a letto ogni sera. In uno studio del 2009 del Università del Sussex , i ricercatori hanno scoperto che la lettura livelli di stress ridotti del 68 percento, e meno sei stressato, più è facile addormentarsi.
40 Passa un po 'di tempo all'aperto durante il giorno.
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Se vuoi dormire meglio, assicurati di prendere un po 'di luce prima del tramonto. In uno studio del 1993 spesso citato dal Giornale dell'American Geriatrics Society , l'esposizione alla luce intensa durante il giorno è stata associata ad un aumento del tempo di sonno e a miglioramenti complessivi dell'insonnia legata all'età.
41 Elimina ogni disordine nella tua camera da letto.
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Ci sono diversi motivi per cui dovresti tenere la tua camera da letto privo di disordine —Meglio dormire essendo uno di loro. Secondo uno studio presentato all'incontro del 2015 del Società professionali del sonno associate , le persone a rischio di disturbi da accumulo tendono a sperimentare più disturbi del sonno e impiegano più tempo per addormentarsi.
`` Gli accaparratori hanno tipicamente problemi con il processo decisionale e la funzione esecutiva è noto che un sonno scarso compromette la cognizione in generale, quindi se gli accumulatori hanno camere da letto disordinate / inutilizzabili (e letti meno comodi e funzionali), qualsiasi rischio esistente di disfunzione cognitiva, depressione e stress può aumentare man mano che la qualità del sonno peggiora, 'l'autore principale Pamela Thacher , assistente professore di psicologia alla St. Lawrence University, ha detto in una dichiarazione.
42 E crea uno spazio separato per il lavoro al di fuori della tua camera da letto.
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Il tuo letto (o la tua camera da letto, del resto) non dovrebbe anche essere il chiaro di luna come spazio di lavoro. Prendi quella scrivania e il tuo laptop e il tuo pianificatore e tutte quelle corde - fuori da lì e creano un ambiente separato in cui lavorare. Una volta tracciate queste linee, il tuo corpo saprà che quando è a letto, sarà ricompensato con il sonno.
43 Scambia il materasso.
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Da quanto tempo hai il tuo materasso? Se non lo sostituisci da un decennio, potresti prendere in considerazione l'idea di acquistarne uno nuovo. Secondo i professionisti del sonno di Aiuto per dormire , dovresti scambia il tuo materasso ogni sette-dieci anni. A quel punto, il materasso medio è cadente e logoro, quindi dormirci sopra ti farà sentire a disagio, irrequieto e, peggio di tutto, dolorante.
44 Se condividi un letto, procurati coperte separate.
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Ti giri e ti rigiri di notte perché il tuo partner è un maiale da coperta? Se è così, dormirai meglio semplicemente investendo in una seconda coperta, una per ogni corpo. Se sei preoccupato per questo aspetto strano, puoi coprire le due coperte con un unico piumino. Problema risolto!
45 Evita di controllare le tue e-mail oltre l'orario di lavoro.
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Si può essere tentati di controllare le proprie e-mail dopo aver lasciato l'ufficio o prima ancora di essere arrivati la mattina. Tuttavia, la tua salute e la tua felicità lo faranno sul serio trarre vantaggio dallo spegnimento e dallo spegnimento al di fuori dell'orario di lavoro.
E quando diciamo chiusura, intendiamo dimenticarci del tutto del lavoro: uno studio del 2018 di Virginia Tech scoperto che tanto quanto pensiero controllare quelle e-mail può aumentare i livelli di stress e quindi intralciare i tuoi preziosi zzz.
46 E tieni l'elettronica completamente fuori dalla camera da letto.
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Cerca di non addormentarti mentre scorri Instagram o mentre ti rilassi sulla tua serie Netflix preferita. Anche se puoi essere tentato di usare la tua elettronica fino al momento in cui ti allontani, uno studio del 2012 da Rensselaer Polytechnic Institute ha scoperto che passare due ore su dispositivi con display retroilluminato sopprimeva la melatonina di circa il 22%, rendendo così più difficile addormentarsi.
47 Quando fai fatica ad addormentarti, pensa a restare sveglio.
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Questo consiglio potrebbe sembrare controintuitivo, ma come Colin Espie , ha detto un professore di medicina del sonno all'Università di Oxford CNN , Funziona. 'Se riesci a sentirti a tuo agio con l'idea di rimanere sveglio, allora l'ansia da prestazione e la frustrazione associate al tentativo di dormire non hanno un posto dove andare e il tuo livello di eccitazione cala', ha spiegato.
48 Prova a utilizzare un'app per alleviare l'ansia.
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Se la tua ansia è ciò che ti tiene sveglio la notte, allora un'app meditativa come Spazio di testa o Calma potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per dormire meglio. Queste app di meditazione guidata, sebbene ciascuna adottino un approccio diverso all'ansia e al sollievo dallo stress, sono progettate per alleviare la tua mente ed eliminare tutti i pensieri che ti impediscono di assopirsi.
49 Prendi la melatonina, ma non troppo.
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Sebbene il tuo corpo produca melatonina naturalmente, è anche venduto come integratore da banco e puoi usarlo per addormentarti più velocemente. Assicurati solo di non prenderne troppo: poiché il file National Sleep Foundation note, prendere troppa melatonina può causare mal di testa, nausea, vertigini e irritazione. Tra due decimi di milligrammo e cinque milligrammi 60 minuti prima di pianificare di andare a dormire dovrebbe bastare!
50 Controlla gli effetti collaterali dei tuoi farmaci.
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battute divertenti che ti faranno piangere
Prendi beta-bloccanti per l'ipertensione o antidepressivi come Prozac o Zoloft? Un potenziale effetto collaterale di tali farmaci è l'insonnia. Quindi, se hai problemi a dormire, controlla le tue prescrizioni con il tuo medico per vedere se c'è qualcosa che influisce sulla tua capacità di dormire bene la notte.
