Non è mai troppo tardi inizia a concentrarti su te stesso . In effetti, i tuoi 50 anni sono il momento perfetto per dare la priorità alla tua forma fisica. Perché ora che sei più grande, allenarti non significa solo avere un aspetto migliore, ma anche sentirti meglio ed essere in grado di mantenere la tua mobilità e salute per i decenni a venire. Di seguito, abbiamo raccolto 50 modifiche giornaliere approvate da esperti che ti permetteranno e ti manterranno in forma ora e in futuro.
1 Ripensa la tua idea di esercizio.
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Cercare di rimanere in forma dopo i 50 anni può intimidire se la tua idea di esercizio è solo quegli allenamenti ad alta energia e da batticuore. Tuttavia, secondo Harvard Medical School , ci sono molte attività diverse che contano come esercizi che probabilmente troverai molto meno travolgenti. Cose come il giardinaggio, lavori domestici moderati - come spazzare e passare l'aspirapolvere - e persino ballare, per esempio.
'Il balletto è ottimo per la forza e la flessibilità', ha affermato il medico sportivo Kim Gladden , MD, ha detto al Cleveland Clinic . “Il jazz, lo swing e la danza contra ti daranno benefici cardio. E se stai cercando di fare qualcosa con il tuo partner, il ballo liscio è fantastico. '
2 Vai a lezioni di fitness di gruppo.
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Uno dei modi migliori per incoraggiarti ad allenarti è iscriverti a un corso di fitness di gruppo. 'I gruppi possono essere davvero motivanti grazie alla componente sociale', afferma Debra Atkinson , uno specialista certificato di forza e condizionamento e il fondatore di Lanciare 50 . 'Soprattutto se le persone iniziano a riconoscere quando non ci sei e manchi.'
Molti studi offrono anche periodi di prova gratuiti o scontati, rendendo facile capire dove ti senti più a tuo agio e quali tipi di allenamenti ti piacciono. Dopo aver iniziato a frequentare regolarmente le lezioni, entrerai in una routine e forse ti farai anche dei nuovi amici lungo la strada.
Mangia più pasti a base vegetale.
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Rimanere in forma significa riempire il tuo corpo di cibi genuini che migliora la tua salute benessere e le prove suggeriscono che le fonti di origine vegetale potrebbero essere le migliori.
“La ricerca nel corso di molti anni è collegata diete a base vegetale per abbassare i tassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, rispetto alle diete ricche di carne e altri prodotti animali ', Robert H. Shmerling , Ha detto un reumatologo a Boston, Massachusetts Harvard Health .
Infatti, uno studio del 2019 pubblicato nel Giornale dell'American College of Cardiology ha scoperto che attenersi a una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di insufficienza cardiaca di oltre il 40%. Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato in Il Journal of Nutrition hanno scoperto che i vegani tendono ad essere più sani di quelli che seguono altre diete.
4 Parla con il tuo medico della tua forma fisica.
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Appuntamenti medici regolari giova alla tua salute in ogni fase della tua vita, ma è particolarmente importante stargli dietro a 50 anni. 'Assicurati di parlare della salute del cuore e dell'esercizio con il tuo medico', dice Michael James , un allenatore presso la palestra di boxe EverybodyFights . 'Ti faranno sapere esattamente cosa puoi e non puoi fare in base alla tua salute attuale e a eventuali farmaci che potresti assumere.'
5 Tieni traccia dei tuoi passi.
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Un'altra cosa facile che puoi fare per rimanere in forma è monitorare i tuoi passi usando un file tracker fitness —Assicurandosi di raggiungere un obiettivo specifico su base giornaliera.
'Parcheggia più lontano dal negozio, porta fuori il tuo cane o esci a fare una passeggiata con gli amici', suggerisce Holly Roser , un allenatore di celebrità e nutrizionista sportivo certificato a San Mateo, in California. 'Più ti muovi, più energia avrai e ti aiuterà a bruciare più calorie in generale.'
Secondo uno studio del 2008 pubblicato su Giornale di attività fisica e salute , le donne sopra i 50 anni dovrebbero mirare a 10.000 passi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero sparare a 11.000 per controllare il loro peso e migliorare la loro salute.
6 Riduci il sale.
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Sappiamo che è difficile resistere ai tuoi snack super salati preferiti, ma è nel tuo interesse esercitare l'autocontrollo quando si tratta dell'assunzione di sale.
'Consumare troppo sodio può portare ad alta pressione sanguigna e può anche causare infiammazioni nel corpo', dice Amy Gorin , un nutrizionista dietista registrato nell'area di New York City che raccomanda di puntare a non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. E se hai la pressione alta o pre-ipertensione, limita l'assunzione giornaliera a 1.500 milligrammi al giorno, dice.
Per aiutarti a mantenere questi numeri, Gorin consiglia di sostituire la saliera con un condimento senza sodio. 'Dopo tutto, l'11% dell'assunzione di sodio di una persona tipica proviene dalla saliera', dice.
7 Non dimenticare di riscaldarti.
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Un buon riscaldamento è importante tanto quanto il tuo allenamento effettivo. 'Ti aiuta a bruciare più energia durante l'esercizio, aumenta la circolazione e fornisce ossigeno ai muscoli che lavorano', afferma Atkinson. 'E aumenta la temperatura interna del tuo corpo, consentendo ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi lentamente a maggiori richieste, riducendo il rischio di lesioni'. Può essere semplice come camminare sul tapis roulant, fare dei jumping jack o fare una corsa veloce intorno all'isolato, qualunque cosa aiuti il tuo corpo a sciogliersi e prepararsi per l'esercizio.
8 Non limitarti al cardio.
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Sebbene sia certamente importante, esercizi cardiocentrici non sono l'unico modo per mantenersi in forma, non da lontano. 'La maggior parte dei miei clienti sulla cinquantina credeva che il cardio fosse l'unica cosa di cui avevano bisogno per mantenersi in forma o migliorare la propria salute', dice James. 'È stato solo quando abbiamo aggiunto l'allenamento della forza che hanno davvero iniziato a vedere e sentire i benefici del tempo trascorso in palestra.'
Secondo James, l'allenamento di resistenza può aiutare a migliorare l'equilibrio, controllare la glicemia, aumentare la densità ossea, aumentare il metabolismo e persino prevenire la sarcopenia, che è la perdita muscolare legata all'età.
9 Bere abbastanza acqua.
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Pensa a l'acqua come carburante del tuo corpo . Se non ne hai abbastanza, come dovrebbe funzionare correttamente?
'Il tuo corpo è composto per circa il 60% da acqua e ha bisogno di essere continuamente idratato per tutto il giorno', dice Gorin. 'Una buona quantità di base è 15,5 tazze al giorno per gli uomini e 11,5 tazze al giorno per le donne, ma questa quantità potrebbe cambiare se ti alleni o sudi molto'.
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Secondo il Mayo Clinic , assumere abbastanza liquidi aiuta il tuo corpo a controllare la temperatura, proteggere i tessuti sensibili, lubrificare e attutire le articolazioni e favorire la digestione: tutte cose per le quali potresti aver bisogno di ulteriore aiuto quando arrivi ai 50 anni e oltre.
10 Concentrati sempre sulla forma.
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Anche quando ti assicuri di fare la giusta quantità di esercizio fisico regolare, non farai del bene a te stesso senza dare la priorità all'uso della forma corretta.
'Quando hai più di 50 anni, le articolazioni e i legamenti sono un po 'meno indulgenti e resistenti di quanto lo fossero una volta', dice Atkinson. Per questo motivo, se non esegui correttamente gli esercizi, potresti metterti a rischio di lesioni che ti rallenteranno. Se questo significa abbandonare i manubri pesanti per quelli più leggeri in modo da poter eseguire correttamente i movimenti, è quello che deve essere fatto. Costruirai e tonificherai i tuoi muscoli e sarai più sicuro nel processo.
11 Avviare un programma di esercizi.
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Se non hai già un file solido routine di allenamento , potrebbe essere una buona idea dare il via alle cose con un programma di esercizi strutturato, qualcosa che ti fornirà un piano d'azione e uno schema da seguire. In questo modo, rimarrai motivato e avrai qualcosa per spingerti. Quando il programma sarà finito, l'esercizio sarà diventato un'abitudine. Ci sono molte diverse opzioni online tra cui puoi scegliere in base al tuo allenamento preferito, che si tratti di allenamento a corpo libero, danza, yoga o qualcos'altro.
12 Tieni un diario alimentare.
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Invecchiando, il tuo stomaco non può sempre sopportare quello che poteva una volta nei tuoi anni più giovani. Ecco perché è importante tenere traccia di ciò che stai mangiando, dice Gorin. 'Oltre a registrare ciò che mangi, puoi anche scrivere in che modo le diverse cose influenzano il tuo corpo e tutti i sintomi associati.' È anche un ottimo modo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso.
13 Chiediti 'perché?'
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Prima di iniziare il tuo viaggio per rimanere in forma, assicurati di chiederti perché lo stai facendo. Forse è per assicurarti di restare abbastanza a lungo da vedere i tuoi nipoti crescere, o forse è essere abbastanza sani da viaggiare per il mondo una volta che ti ritirerai. Qualunque sia il caso, avere una ragione dietro quello che stai facendo ti aiuterà a mantenere quell'impegno ea mantenerlo una priorità assoluta nella tua vita.
14 Non sforzarti troppo.
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Invece di saltare in una routine intensa a tutta forza, inizia lentamente e facilita la tua strada in un programma di esercizi che funzioni per te. Poi, una volta che vai avanti, non c'è niente che non puoi ottenere. 'Qualcuno sopra i 50 anni può fare le stesse mosse di un 25enne', dice Roser. 'Non c'è davvero nessuna controindicazione dell'età e dell'allenamento.'
15 E non aver paura di apportare modifiche.
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Può essere difficile cambiare le cose una volta che entri in una routine, ma se non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi o non ti piace, apportare le giuste modifiche potrebbe essere la chiave per trovare ciò che è meglio per te e il tuo corpo.
'Ci sono diversi modi per rendere più piccante la tua routine di allenamento attuale, incluso aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti', Jessica Matthews , un coach del benessere e assistente professore presso la Point Loma Nazarene University di San Diego, ha detto ACE Fitness . 'Puoi anche eseguire un cross-training ed eseguire diverse attività per fornire al tuo corpo una nuova sfida'.
16 Utilizza video di allenamento online.
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C'è una quantità infinita di video di allenamento e app che ti consentono di allenarti nel comfort di casa tua, comprese sessioni di allenamento ad alta intensità, Pilates e lezioni di Zumba per migliorare l'umore. Anche iniziare con qualcosa di semplice, come un flusso di yoga per principianti, è utile. 'Anche se potresti pensare che le mosse meno difficili non facciano nulla, questi sono gli esercizi più importanti da imparare in quanto saranno i primi a sviluppare la tua postura, forza e aumentare la flessibilità', dice Roser.
17 Concentrarsi su esercizi a basso impatto.
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Quando hai 50 anni, non vuoi fare nulla che possa succedere causare lesioni o dolore . Ecco perché James è un grande fan degli esercizi a basso impatto come il ciclismo, il pilates e il tai chi. E secondo la Harvard Medical School, le attività a basso impatto sono un ottimo modo per entrare facilmente in una routine di esercizi, soprattutto se non ne hai mai seguita una.
18 Diventa uno yogi.
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A parte lo yoga come un modo delicato per migliorare la tua forma fisica, Harvard Medical School dice che può anche migliorare il tuo sonno, aiutarti a perdere peso e aumentare il tuo umore. 'Anche se sei nuovo nello yoga, ci sono così tanti diversi livelli e difficoltà tra cui puoi scegliere, che ti consentono di sviluppare le tue abilità e svilupparti al tuo ritmo', dice Roser.
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19 Prova Pilates.
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Nonostante sia un allenamento impegnativo, il Pilates è un'altra grande opzione a basso impatto che è abbastanza delicata da aiutarti a recuperare dagli infortuni, oltre a prevenirli. 'Pilates rafforza il nucleo e la parte inferiore del corpo, aumentando l'equilibrio e la forza complessiva, che è estremamente importante da mantenere con l'avanzare dell'età', dice Roser. 'Perdiamo dal tre al cinque percento della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni, quindi è importante continuare ad allenare la forza il più possibile'.
20 Rendi divertente il fitness.
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Se odi i tuoi allenamenti, non li seguirai. Ecco perchè Kelli Fierras , capo allenatore di EverybodyFights, dice che la tua missione numero uno dovrebbe essere trovare qualcosa che ti piace davvero fare. I tuoi amici potrebbero amare correre o sollevare pesi, ma se non sei tu, cambia le cose. Quando scopri qualcosa che aumenta le tue endorfine e ti fa sentire felice, non vedrai l'ora di fare esercizio, non temerlo, dice.
21 Fai un tuffo.
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Uno degli allenamenti più benefici che puoi fare a 50 anni è il nuoto, che fa lavorare tutto il tuo corpo e protegge le articolazioni da stress e Cleveland Clinic dice. 'Aiuta le persone a costruire la loro base aerobica e cardiovascolare e può costruire la tua base muscolare senza danneggiare le articolazioni', Charles Klettner , MD, un medico di medicina interna nel Michigan, ha detto Parchi e attività ricreative della contea di Grand Traverse .
22 Procurati un programma di allenamento.
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Potrebbe sembrare sciocco avere un pianificatore separato solo per i tuoi allenamenti, ma potrebbe essere la chiave per rimanere in buona forma per tutta la vita. 'È un modo semplice per aumentare il successo dell'esercizio', afferma Atkinson. 'Non ci vogliono più di pochi minuti per pianificare la tua settimana e annotare appunti su come ti sei sentito dopo l'esercizio, come hai dormito e qualsiasi dolore il giorno dopo.' Monitorando tutto, puoi guardare indietro e vedere cosa funziona e cosa no nella tua routine di fitness.
23 Cammina il più possibile.
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Non ti piace correre, ma vuoi prendere una boccata d'aria fresca mentre lavori anche sulla tua forma fisica? 'La camminata veloce o in salita è un'ottima forma di esercizio per gli anziani in quanto è a basso impatto, facile sulle articolazioni, ha un basso rischio di lesioni ed è conveniente', afferma Roser. 'È qualcosa che chiunque può fare praticamente ovunque ed è stato dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache, abbassa la pressione sanguigna, rafforza il tuo sistema immunitario e riduce il dolore da artrite'.
24 Connettiti con la natura.
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Che si tratti di fare una passeggiata nel vicinato o fare un'escursione su alcuni sentieri nei boschi, l'importante è trovare un modo per essere attivi all'aperto: farlo fornisce una vasta gamma di benefici sia per la salute fisica che mentale, uno studio del 2013 pubblicato in il giornale Fisiologia e medicina estrema trovato.
'La ricerca suggerisce che quando le persone sono attive nella natura, hanno un drammatico cambiamento di umore e di prospettiva', Kelly McGonigal , PhD, uno psicologo della salute, ha detto La rete sveglia . 'Fare esercizio all'aperto è una medicina incredibile per le molte persone che soffrono di depressione, ansia, traumi o dolore.'
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25 Utilizzare una pedana vibrante.
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Se non hai ancora utilizzato la pedana vibrante nella tua palestra locale, ti consigliamo di iniziare ora. Secondo il Mayo Clinic , questa macchina per l'allenamento trasmette energia al tuo corpo mentre vibra, il che a sua volta fa contrarre e rilassare i muscoli più volte al secondo. Anche solo 15 minuti al giorno di esercizi a corpo libero sul piatto possono fornire seri benefici.
La pedana vibrante 'ha dimostrato di aumentare lo sviluppo osseo e muscolare nelle persone anziane', afferma Neil Paulvin , DO, un medico di medicina integrata a New York City. Inoltre, potrebbe anche aiutare con la perdita di peso, bruciare i grassi e migliorare la flessibilità.
26 Fai esercizi con i pesi.
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Non devi impazzire con i pesi per far lavorare i muscoli. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un paio di piccoli manubri e un po 'di dedizione. 'Impegnarsi in esercizi con pesi almeno tre volte a settimana', dice Paulvin. 'Questo può semplicemente utilizzare alcuni pesi leggeri per aiutare a mantenere muscoli e ossa.'
27 Prova il Tai Chi.
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Il tai chi è una delle forme di esercizio più delicate che puoi fare, rendendolo la scelta migliore per tutte le età e livelli di fitness. I movimenti fluidi non solo aiutano a migliorare il tuo corpo fisicamente aumentando la forza muscolare, la flessibilità e l'equilibrio, ma migliorano anche la tua salute generale. 'Ci sono una serie di studi che hanno suggerito che la pratica degli esercizi di Tai Chi può ridurre la pressione sanguigna, ridurre le cadute e ridurre la frequenza cardiaca a riposo', reumatologo Mary Jurisson , MD, ha detto al Mayo Clinic . 'Potrebbe anche essere utile nelle persone con mal di schiena e artrosi'.
28 Migliora la tua salute intestinale.
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Ora che hai 50 anni, i muscoli e i nervi del tubo digerente potrebbero non funzionare come prima, causando problemi come stitichezza e diarrea. Per continuare a sentirti al meglio, inizia a dare al tuo intestino ciò di cui ha bisogno per prosperare: integratori probiotici o cibi fermentati.
'Mangiare cibi come alcuni yogurt e crauti non pastorizzati può aiutare la salute dell'apparato digerente', dice Gorin. 'I probiotici possono anche essere utili per la perdita di peso.'
29 Allunga i muscoli regolarmente.
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Lo stretching non è mai in cima alla lista delle priorità di nessuno, ma è importante tanto quanto allenarsi. 'Con l'avanzare dell'età, la nostra flessibilità diminuisce ei muscoli tesi o corti ti rendono suscettibile a lesioni e dolore, specialmente con le ginocchia e la parte bassa della schiena, quindi prenditi il tempo per fare stretching dopo ogni allenamento', dice James. 'Qualsiasi allungamento statico di base, ad esempio un allungamento del tendine del ginocchio, dovrebbe durare circa 30 secondi.'
30 Allenati con un amico.
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Non c'è motivazione migliore che avere un amico del fitness che ti tiene responsabile. 'Non fare dell'esercizio un lavoro ingrato. Trova un amico per renderlo più divertente ', afferma Fierras. Forse è qualcuno che hai incontrato in una delle tue lezioni di fitness di gruppo, un collega o un amico di famiglia. Chiunque sia, programma regolarmente passeggiate, sessioni di yoga o qualunque cosa ti piaccia. È il doppio colpo definitivo: passare il tempo con qualcuno con cui ti piace stare e sudare.
31 Ottieni la tua dose di proteine.
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Poiché con l'avanzare dell'età perdi muscoli in modo naturale, assumere proteine adeguate attraverso l'alimentazione è fondamentale per la tua salute e il tuo benessere. 'Le donne, ad esempio, perdono circa il 10 per cento della massa muscolare ogni decennio dopo i 45 anni', dice Gorin. “Il muscolo è importante per la forza e la facilità di svolgere le attività quotidiane. È anche importante dare la priorità all'esercizio fisico e fare allenamento di resistenza, in quanto ciò può aiutare a contrastare il declino del metabolismo che si verifica con l'invecchiamento '. Scegliere sano per il cuore opzioni come lenticchie, noci, quinoa, riso selvatico, tempeh e tofu.
32 Fai una sfida per perdere peso.
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Se uno dei motivi principali per diventare in forma nei tuoi 50 anni è perdere peso , Fierras consiglia di fare una sfida per perdere peso in modo da avere qualcosa per cui lottare. Ci sono anche modi in cui puoi renderlo più divertente, come usare DietBet , che ti consente di vincere soldi quando perdi sterline. Funziona anche: in uno studio del 2008 pubblicato in JAMA , coloro che potevano vincere o perdere soldi semplicemente per perdere peso avevano risultati migliori, perdendo molto più peso rispetto a coloro che non avevano un incentivo. Puoi anche mettere il peso del tuo obiettivo su una lavagna cancellabile a secco e cancellare i chili fino a quando non lo colpisci.
33 Attendi il tempo per il recupero.
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Per assicurarti di essere pronto per i tuoi allenamenti, prenditi il tempo per recuperare, anche se non ti senti come se fosse necessario. 'Il recupero è estremamente importante dopo l'esercizio, soprattutto per chi ha 50 anni in su, poiché questo è il momento in cui la pressione sanguigna torna alla normalità', dice Roser. È anche il momento di sfruttare appieno tutti i cambiamenti salutari che si verificano nel tuo corpo dopo l'allenamento, afferma il Mayo Clinic . Ciò significa rimanere idratati, saltare l'alcol, aggiungere carboidrati e proteine ai pasti e dormire a sufficienza in modo da poter guarire e sentirsi al meglio.
34 Concentrati sul sonno.
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Potresti sperimentare di più problemi di sonno con l'avanzare dell'età, come l'insonnia o il russare, dice il National Sleep Foundation —Ma ottenere un riposo di qualità è fondamentale per la salute e per restare in forma. Secondo Michael Breus , PhD, psicologo clinico ed esperto del sonno a Los Angeles, California, quando dormi male, possono verificarsi problemi di salute, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache.
'Il tuo corpo ha un tempo molto più difficile per combattere le malattie e le malattie quando è privato del sonno', Breus ha scritto sul suo blog .
35 Bilancia gli allenamenti pesanti con quelli leggeri.
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Un'altra parte del processo di recupero è assicurarti di bilanciare allenamenti intensi e gocciolanti con quelli più leggeri. Invece di fare costantemente allenamenti ad alta energia che ti lasciano esausto e dolorante, è meglio aggiungere anche alcuni allenamenti a basso impatto, come yoga leggero, jogging o sessioni di stretching, nella tua routine.
'Bilanciare i giorni difficili e quelli facili è importante ad ogni età, inveccheremo tutti in modo più ottimale e avremo un livello di forma fisica più elevato se lo facciamo', afferma Atkinson. “L'esercizio offre l'opportunità per il fitness, e il fitness avviene nel recupero tra gli esercizi. Sono quei giorni di movimento leggero in cui stai solo aumentando l'ossigeno ai muscoli che lavorano che stai ottimizzando la tua forma fisica. Alcuni esercizi richiedono recupero e alcuni esercizi sono recupero. '
36 Trova un personal trainer.
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Se pensi che faresti meglio a farti guidare attraverso i tuoi allenamenti da un esperto, prova un personal trainer. 'Ti aiuta a vedere dove sono i tuoi squilibri muscolari e come correggerli', dice Fierras. Ti assicura inoltre di eseguire correttamente ogni esercizio e di sviluppare una buona forma che può rafforzare il tuo corpo.
37 Lavora sulla tua postura.
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Se ti sei rilassato buona postura nel corso degli anni, ora è il momento di iniziare a prestare maggiore attenzione all'allineamento del tuo corpo. 'Quando il tuo allineamento è disattivato, ha un impatto su tutto il tuo corpo,' Elizabeth Frates , MD, fisiatra e professore all'Università di Harvard, ha detto Harvard Health . 'Pensala come una reazione a catena: una cattiva postura tira fuori linea altre parti del tuo corpo, provocando dolori muscolari e altri problemi.'
Secondo il Mayo Clinic , stare in piedi aiuta a combattere il dolore prevenendo lo sforzo su articolazioni, muscoli e colonna vertebrale. Può anche migliorare il tuo umore, ridurre il rischio di lesioni e aiutare a migliorare i tuoi allenamenti e la tua capacità di rafforzare i muscoli.
38 Inizia l'allenamento di resistenza.
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Se non hai aggiunto l'allenamento di resistenza alla tua routine, che implica lavorare contro il tuo peso corporeo o usare manubri e macchine per esercizi, inizia ora. 'Aiuterà con l'equilibrio, la perdita muscolare e la tua salute generale', dice Fierras. Anche iniziare in piccolo con un paio di sessioni a settimana ti farà sentire la differenza.
39 E assicurati che includa bande di resistenza.
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Mentre i piccoli manubri sono un ottimo modo per mantenersi in forma, Paulvin consiglia anche di fare allenamenti basati sulla fascia di resistenza. 'Possono aiutarti a mantenere i muscoli e le ossa', dice. È un modo delicato per allenare tutti i gruppi muscolari del corpo, soprattutto perché gli elastici hanno diversi punti di forza, in base al tuo attuale livello di forma fisica. E quando sei in viaggio, sono facili da preparare e portare con te nei tuoi viaggi.
40 Assumi un po 'di vitamina D.
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Vitamina D gioca un ruolo importante nella tua salute, in particolare con le tue ossa. 'La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e non avere abbastanza vitamina D può aumentare le probabilità che le tue ossa si rompano', dice Gorin. 'Quelli di età pari o superiore a 50 anni dovrebbero sforzarsi di assumere da 800 a 1.000 UI al giorno'. Dal momento che il sole è una fonte così grande, Harvard Medical School dice che anche ottenere 10-15 minuti di luce solare su braccia e gambe un paio di volte a settimana può aiutarti a mantenerti in salute.
41 Trova il tempo per la meditazione.
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sogno che significa cacca nella toilette
Quando si tratta di restare in forma dopo i 50 anni, prendersi cura della propria mente è importante quanto prendersi cura del proprio corpo, e così facendo si possono ottenere grandi benefici per entrambi. Medico di medicina preventiva Roxanne Sukol , MD, ha detto al Cleveland Clinic che la meditazione ha benefici a lungo termine per alcuni organi, in particolare il cervello, poiché migliora la circolazione sanguigna lì, così come in altre aree del corpo. Non è nemmeno necessario dedicare molto tempo. “Quando ho iniziato, ho usato una meditazione di consapevolezza di un minuto. Inspira per cinque secondi, quindi espira per cinque secondi. Questo è il tuo riscaldamento. Quindi ripetere per un minuto. È così semplice e puoi lavorare da lì ', dice Sukol.
42 Non fare nulla che faccia male.
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Mentre alcuni esercizi si sentiranno benissimo, altri potrebbero no. 'Se quello che stai facendo fa male, fermati immediatamente', dice James. E questo vale anche se sei in una classe circondata da altre persone. Invece di limitarti a qualcosa di doloroso solo perché senti di doverlo fare, segui sempre gli esercizi che fanno sentire bene il tuo corpo. In caso contrario, ciò potrebbe provocare un infortunio che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi.
43 Migliora la tua mobilità.
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A proposito di infortuni, un modo in cui Fierras consiglia di stargli davanti è lavorare per migliorare la tua mobilità, ovvero la tua capacità di muoverti liberamente e facilmente. 'Questo non solo aiuterà la tua flessibilità, ma anche la tua forza neurologica per eseguire correttamente un movimento, il che crea un corpo forte', dice. Ci sono molti modi diversi per farlo, ad esempio attraverso gli apriscatole e i semicerchi del collo. Tutto dipende dalle aree su cui devi lavorare.
44 Limita l'assunzione di alcol.
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Potrebbe piacerti bere qualcosa ogni tanto, ma non renderlo un evento normale. Invecchiando, la tolleranza del tuo corpo per l'alcol diminuisce. Secondo il Istituto Superiore di Sanità , che ti fa sentire i suoi effetti più rapidamente e ti mette a maggior rischio di incidenti e lesioni. Bere può anche causare aumento dei problemi di salute . Cardiologo Sheldon G. Sheps , MD, ha detto al Mayo Clinic bere troppo può aumentare la pressione sanguigna a livelli malsani. E a causa delle calorie che contiene, può anche causare un aumento di peso indesiderato.
45 Zona sui muscoli della schiena.
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Invecchiando, è importante mantenere la tua schiena forte. 'L'effetto cumulativo di una vita di andare avanti e fare tutto ciò che abbiamo di fronte provocherà un arrotondamento della colonna vertebrale e aggiungerà stress inutile', dice Atkinson. 'Fortunatamente, puoi facilmente evitarlo rafforzando la schiena.'
Il Mayo Clinic consiglia di dedicare 15 minuti al giorno a una manciata di esercizi che possono aiutare a prevenire eventuali problemi alla schiena, inclusi allungamenti dal ginocchio al petto, ponti e allungamento del gatto.
46 Concentrati sulle piccole cose.
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Non concentrarti solo sul raggiungimento di questi enormi obiettivi nel tuo percorso di fitness. 'Non importa se si tratta di fare un 5K o 10 flessioni senza sosta, concediti qualcosa su cui lavorare', dice James. Questi risultati potrebbero sembrare piccoli in questo momento, ma stanno migliorando la tua salute in grande stile.
47 Crea una buona playlist.
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Se vuoi far volare ogni allenamento e goderti ogni secondo in cui stai sudando, Fierras consiglia di concentrarsi sulla tua playlist. 'Ascolta sempre la tua musica preferita mentre ti alleni', dice. Fa un'enorme differenza nel tuo umore e quando ti senti felice e positivo, anche i tuoi allenamenti andranno meglio.
48 Prova la terapia con il laser freddo.
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Se ti accorgi che ti ci vuole un po 'di tempo per riprenderti dall'esercizio, una cosa che potrebbe aiutarti è usare la terapia con il laser freddo, che, Berkeley Wellness dice, utilizza l'energia della luce di basso livello per aiutare con dolori e dolori.
'Le persone che esercitano o continuano a praticare sport nei loro 50 anni possono mantenere la forza e la resistenza. La sfida è che il loro corpo impiega molto più tempo a riprendersi ', afferma Marsha Dirks Prada , DC, uno specialista in chiropratica e comproprietario di Denver Sports Recovery . 'Terapia laser a freddo per tutto il corpo, come Prism Light Pod , può aiutare ad accelerare il recupero da quattro a 10 volte più velocemente. '
49 Prova la terapia della luce rossa.
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La terapia della luce rossa lo è noto per aiutare con tutto, dalla pelle più chiara al miglioramento della crescita dei capelli. Una cosa di cui le persone non si rendono conto è che è ottimo anche per restare in forma negli anni della vecchiaia. 'La terapia con luce rossa ha dimostrato di stimolare la crescita ossea, aumentare il testosterone negli uomini e aiutare a mantenere la tiroide', afferma Paulvin. 'Questo dovrebbe essere fatto da tre a cinque volte a settimana.'
50 Non aver paura di fare domande.
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Rimanere in forma può intimidire, soprattutto perché ci sono così tanti tipi di allenamenti ed esercizi tra cui scegliere. Ecco perché James dice che non dovresti mai aver paura di chiamare rinforzi. 'Trova un professionista del fitness di cui ti fidi', dice. 'I formatori specializzati in esercizi correttivi e movimenti funzionali in genere avranno molta esperienza con clienti di età pari o superiore a 50 anni'.
