Se tendi a cadere dal carro della salute durante le vacanze, non sei solo. Anche gli allenatori conoscono la lotta. “Spesso noi cadere dal mangiare pulito —Che è divertente e va bene con moderazione— [ma] poi lo aggrava con una mancanza di esercizio o movimento ', afferma il personal trainer di Los Angeles Phil catudal . 'Il doppio delle calorie e metà dell'esercizio non è una ricetta per il successo.' Ma la buona notizia è che non hai bisogno di una palestra o di molto tempo per allenarti durante le vacanze. Con questi 25 facili allenamenti approvati dal trainer, puoi evitare aumento di peso in inverno e ottieni un vantaggio sul tuo Propositi per l'anno nuovo , direttamente dalla comodità di casa tua!
1 Esegui gli squat mentre cuociono i biscotti di Natale.
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Mentre aspetti che i tuoi biscotti di Natale si cuociano, 'guarda quanti [squat] riesci a fare in un periodo di due minuti', dice Holly Roser , personal trainer e nutrizionista sportivo a San Francisco. Domanda seria: c'è una ricompensa migliore per fare un mucchio di squat rispetto ai biscotti di Natale appena sfornati?
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Come farlo : Accovacciati con i piedi alla larghezza delle anche e porta i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento. Tieni premuto per due secondi in fondo e stringi i glutei mentre sali.
2 Fai affondi mentre passi l'aspirapolvere per gli ospiti.
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Trascorri molto tempo a pulire durante le vacanze mentre ti prepari per l'arrivo degli ospiti. Quindi, potresti anche iniziare il tuo allenamento mentre stai riordinando. Secondo Rosser, puoi 'eseguire alcuni affondi mentre passi l'aspirapolvere in casa prima che arrivino i tuoi ospiti'.
Come farlo : Affondi in ogni spinta del vuoto. Quando affondi, assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi e che i piedi siano rivolti in avanti.
3 Fai alpinisti mentre incolli i regali.
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Incartare i regali può diventare un po 'noioso. Per rendere le cose più eccitanti (e per aumentare la frequenza cardiaca nel processo), aggiungere alcuni alpinisti alla miscela. 'Avvolgi un regalo, poi fai 25 alpinisti in mezzo', dice Roser.
Come farlo : Assumi una posizione di plancia e porta le ginocchia al petto il più velocemente possibile. Assicurati che i polsi siano in linea con le spalle e che la schiena sia piatta.
4 Sfida la tua famiglia a una sfida.
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Chi non ama una piccola competizione amichevole con la famiglia durante le vacanze? E se vuoi rendere quella competizione favorevole alla tua costruzione muscolare, allontanati dai giochi da tavolo e divertiti invece. 'Chi tiene la tavola più a lungo dopo cena può scegliere chi fa i piatti', suggerisce Roser.
Come farlo : Quando sei nella tua tavola, allontana i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni la schiena piatta come un tavolo, ricordando di respirare per tutto il tempo.
5 Salta le scale per un po 'di cardio durante la decorazione.
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Invece di andare a la palestra per utilizzare l'inclinazione sul tapis roulant o su un montascale, allenatore Debra Atkinson , CEO di Lanciare 50 , consiglia di utilizzare ciò che probabilmente hai già a casa: le tue scale reali. 'Quando sali e scendi le scale per tirare fuori le decorazioni delle tue feste, fai un intervallo', dice. “Invece di un viaggio, fallo tre! C'è sempre qualcosa da imparare, giusto? '
Come farlo : Fai un passo alla volta durante il tuo primo viaggio su per le scale, quindi fai due passi alla volta la seconda volta. Questo varierà il modo in cui lavori i muscoli.
6 Indossa gli stivali e inizia a spalare.
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Spalare la neve è spesso considerato un compito ingrato, ma potresti voler cambiare idea sull'attività invernale. 'Spalare è un ottimo allenamento', afferma Atkinson. È un buon allenamento, infatti, secondo Harvard Medical University , potresti bruciare da 180 a 266 calorie in soli 30 minuti mentre lo fai, in base al tuo peso.
Come farlo : Assicurati di ruotare in modo uniforme durante la spalatura. Alterna tra l'uso della mano destra e della mano sinistra per lavorare su entrambi i lati del corpo.
7 Unisciti alla squadra di pulizia post-pasto dopo una festa.
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I piatti non sono un compito divertente. Non si può negarlo. Ma se ci pensi, ci sono molti vantaggi per tonificare i muscoli nel farli. 'Che tu stia dando da mangiare a una folla o sia un ospite a una festa, fatti coinvolgere nell'asciugatura, nell'impilamento e nella conservazione dei piatti', afferma Atkinson. “È decisamente meglio stare seduti sul divano quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi di attività. Tutto conta.'
Come farlo : Invece di limitarti a lavare, asciugare, impilare e conservare, aggiungi un po 'di allevamento di vitelli nella miscela mentre sei in piedi al lavandino o ti avvicini agli armadi.
8 Consegnare prodotti da forno ai tuoi vicini.
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Diffondi l'allegria natalizia quest'anno mentre ti alleni contemporaneamente cuocendo dei biscotti e consegnandoli ai tuoi vicini. 'Se stai preparando prelibatezze per i vicini, accompagnali di casa in casa e ottenere un po 'di esercizio da esso ', dice Atkinson. “Mani troppo piene per portarle tutte in una volta? Buono! Fai un viaggio di ritorno al Polo Nord, ovvero a casa, e ripeti per tutte le persone che tratterai quest'anno. '
Come farlo : Se vuoi un'alternativa al camminare avanti e indietro, carica tutto su una slitta e tirala intorno al tuo quartiere. Puoi caricare la tua slitta con altri oggetti pesanti per renderlo un allenamento ancora più intenso!
9 Fai affondi alternati durante gli spot pubblicitari.
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Sai che sfrutterai appieno tutti i fantastici film delle vacanze in TV, quindi Gideon Akande , istruttore fondatore presso Shadowbox Chicago , dice che dovresti usare gli spot pubblicitari come una volta per fare affondi alternati. 'Come bonus extra, ogni volta che esce un riferimento natalizio, che si tratti di una svendita, di un film o di un altro promo, completane cinque walk-out della plancia ,' lui dice.
Come farlo : Per gli affondi, inizia con i piedi fianco a fianco. Fai un passo indietro con un piede mentre abbassi il ginocchio posteriore verso il suolo e tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore. Ritorna alla posizione di partenza e alterna i lati.
Per il plank walk-out, piega le ginocchia mentre trascini le mani in una posizione di plancia in cui le tue ginocchia sono dritte e le tue mani sono piantate direttamente sotto le spalle. Fai una pausa di un secondo prima di tornare lentamente in posizione eretta.
10 Fai un teaser mentre metti i regali sotto l'albero di Natale.
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Non mettere tutti i tuoi regali meravigliosamente incartati sotto l'albero. Anziché, Amy Cardin , un istruttore BASI Pilates con sede nel Rhode Island, dice di farne un gioco. Facendo teaser mentre metti i regali sotto l'albero, otterrai un allenamento killer !
Come farlo : Inizia sedendo con i tuoi regali su un lato di te e assicurati di posizionarti vicino all'albero di Natale. Porta una gamba alla volta fino alla posizione del tavolo, quindi stringi le ginocchia e l'interno coscia strettamente insieme. Togli le mani dal pavimento, prendi un regalo e mettilo sotto l'albero. Metti da tre a cinque regali prima di voltarti e ripetere dall'altra parte.
11 Fai squat mentre metti gli ornamenti sul tuo albero.
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Decorare l'albero è una delle parti migliori delle festività natalizie, quindi perché non renderlo ancora migliore aggiungendo un po 'di esercizio al mix? Peter Tucci , un trainer con sede a New York City presso Obbedito , dice di inserire la tua playlist preferita delle vacanze e mettersi al lavoro, facendo squat mentre fai sembrare il tuo albero fantastico.
Come farlo : Immagina di indossare scarpe da elfo, così le dita dei piedi sono sollevate e sei seduto sui talloni. Fatti strada intorno all'albero, afferrando un ornamento alla volta mentre ti accovacci continuamente. Tieni il petto sollevato e il core forte mentre ti accovacci intorno all'albero. E non preoccuparti di perfezionare il posizionamento degli ornamenti: mettili sull'albero e aggiustali in seguito.
12 Oppure solleva il vitello mentre perfeziona il tuo albero.
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Ora che hai tutti i tuoi ornamenti sull'albero, è ora di farli sembrare belli. Ecco dove è Tucci vitello solleva Si accomodi.
Come farlo : Mentre stilizzate il vostro albero, stringete i glutei e sollevate lentamente i talloni da terra in modo continuo a intervalli di 30 secondi. Assicurati di mantenere il tuo core forte per tutto il tempo.
13 Fare roll-up con carta da imballaggio.
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Puoi fare un intero allenamento addominale con nient'altro che un rotolo di carta da imballaggio. Allora da dove cominciare? Allenatore con sede in Pennsylvania Serena Scanzillo , fondatore e CEO di SerenaFit Virtual Studio , dice di iniziare con alcuni roll-up .
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Come farlo : Prendi un tubo di carta da imballaggio e sdraiati sulla schiena con le gambe in fuori e le braccia in alto tenendo il tubo. Sedersi lentamente e raggiungere il tubo verso il soffitto. Assicurati di essere seduto bello e alto, tirando gli addominali con un'ottima postura. Ritorna lentamente sul tappetino e ripeti per 45 secondi.
14 Oppure fai dei colpi di scena con la carta da regalo.
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I prossimi sono i colpi di scena della carta da imballaggio. Questi, secondo Scanzillo, sono essenzialmente solo una versione più divertente e festosa dei colpi di scena russi.
Come farlo : Con le gambe leggermente piegate davanti a te, piegati all'indietro con il core impegnato e 'fila' il tubo di carta da imballaggio su entrambi i lati del corpo come una canoa. Senti i tuoi obliqui contrarsi mentre mantieni una buona postura e forma. Ripeti per 45 secondi.
quindici O fare presse con carta da regalo.
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Non mettere ancora quel rotolo di carta da regalo. Successivamente, Scanzillo dice di usarlo per fare alcune presse aeree. (E metti alla prova il tuo equilibrio nel processo.)
Come farlo : Ora, con le tue gambe galleggiante di fronte a te, inclinati all'indietro e mantieni l'equilibrio in una presa a V. Siediti in modo bello e forte e inizia a premere il tubo di carta da imballaggio sopra la testa. Continua a premere mentre tieni premuto il tuo V-sit, coinvolgendo gli addominali inferiori. Assicurati di non arrotondare la parte superiore della schiena. Ripeti per 45 secondi.
16 Fai flessioni ogni volta che vedi un vischio.
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Generalmente quando vedi un vischio , ti prepari per un grande bacio. Quest'anno, vedila come un'opportunità per rafforzare le tue braccia con alcune flessioni. “Hai una persona cara che vuoi baciare sotto il vischio? Grande! Ma lasciami anche fare 10 flessioni ”, scherza Catudal.
Come farlo : Se hai una porta o un arco, metti un po 'di vischio e sfida te stesso a fare 10 flessioni, squat o un altro esercizio ogni volta che lo attraversi. Se sei con qualcun altro, coinvolgili nel divertimento delle vacanze!
17 Fai contraccolpi e tavole di glutei mentre ti rilassi accanto al fuoco.
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È già caldo e accogliente accanto al caminetto, ma quest'anno, Catudal dice che dovresti aumentare il riscaldamento con un po 'di bottino che brucia contraccolpi dei glutei .
Come farlo : Prenditi il tempo per fare da tre a quattro serie di 20 contraccolpi di glutei per gamba mentre ti trovi vicino al fuoco .. Oppure, in alternativa, puoi fare un plank di un minuto per colpire il tuo core.
18 Fai una mini serie mentre guardi A casa da solo .
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Sai che starai guardando A casa da solo il più spesso possibile in questa stagione, quindi perché non trasformarlo in un allenamento? 'Adoro abbinare gli esercizi ai punti chiave nei film delle vacanze', afferma Jackie Vick , CSCS, un trainer con sede nel Maryland per Gold’s Gym. 'Coinvolge la tua famiglia e i tuoi amici e crea sicuramente ricordi divertenti e molte risate.'
Come farlo :
- Ogni volta che qualcuno dice 'Kevin': 20 jumping jack
- Quando la famiglia si rende conto che Kevin è rimasto a casa: un minuto di squat
- Ogni volta che i cattivi si fanno male: 5 flessioni
- Ogni volta che vedi la tarantola di Buzz: 10 affondi inversi
- Quando la mamma di Kevin lo trova: un minuto di scricchiolii
19 Fai squat con la pistola con i tuoi regali.
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Squat con la pistola non sono facili. Ma in qualche modo, farli con un regalo brillante e perfettamente avvolto in mano li rende molto più piacevoli. 'Quale migliore motivazione per incartare quei regali di festa, giusto?' dice Ash Wilking , un maestro trainer Nike con sede a New York City e Rombo istruttore.
Come farlo : Prendi un regalo e trova qualcosa su cui sederti, come una sedia o il divano. Tieni il regalo di fronte a te con le braccia tese. Mantieni l'equilibrio su un piede con la gamba opposta piegata a un angolo di 90 gradi. Accovacciati in posizione seduta, tenendo il regalo davanti a te. Una volta che la parte posteriore colpisce il sedile, spingi indietro per stare in piedi. Se vuoi sfidare te stesso ulteriormente, togli il sedile e mantieni l'equilibrio mentre esegui gli squat con la pistola.
20 Fai un giro di burpees tra gli episodi.
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Se guardi senza limiti il tuo programma preferito, Betina Gozo , un maestro allenatore Nike a Portland, Oregon, dice di fare un po 'di esercizio con un round di burpees . È uno dei modi più rapidi per aumentare la frequenza cardiaca e fa lavorare tutto il tuo corpo!
Come farlo : Salta in posizione di plancia o lasciati cadere a terra se sei così inclinato, quindi salta indietro con i piedi, mettiti in piedi e salta in alto e allunga la mano verso il cielo. Ripeti per 45 secondi ogni volta che inizia un nuovo episodio.
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21 Indossa i tuoi pattini da ghiaccio virtuali e fai un po 'di cardio.
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Non è necessario scivolare sul ghiaccio per raccogliere i frutti del pattinaggio. 'Fuori fa freddo, quindi mettiamo i nostri pattini virtuali invece di aumentare il cardio', afferma l'allenatore di celebrità Luca Zocchi . Il esercizio non solo aiuta a migliorare la stabilità e l'equilibrio, ma lavora anche su glutei, core, muscoli posteriori della coscia e cosce.
Come farlo : Piegati leggermente in avanti come se stessi spingendo fuori dal ghiaccio e spostati da un lato all'altro con un movimento di pattinaggio. Mentre lo fai, piega i fianchi e le ginocchia, toccando con una mano il piede opposto ogni volta che atterri. Tocca leggermente il piede opposto dietro il piede anteriore per stabilizzarti. Fai un totale di 12 ripetizioni su ciascun lato.
22 Esci dal letargo con il crawl dell'orso laterale.
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Quando vuoi fare un veloce allenamento natalizio, Zocchi consiglia il laterale orso striscia . Lavorano su tutto il corpo, in particolare spalle, braccia, core e glutei.
Come farlo : Inizia in una posizione di flessione con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Assicurati che siano direttamente sotto i fianchi e leggermente sollevati da terra. Tieni il core e sposta di sei passi a sinistra. Fai una breve pausa, quindi sposta i sei passi a destra. Ripeti questi movimenti per 60 secondi.
23 Fai un giro di calci a forbice mentre incolli i regali.
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La prossima volta che incarterai dei regali, metti giù le forbici e fallo calci a forbice anziché. Zocchi dice che è uno dei modi migliori per far bruciare il tuo core .
Come farlo : Sdraiati sul pavimento e appoggia leggermente le mani a terra accanto ai fianchi. Allunga le gambe davanti a te, alternando le gambe destra e sinistra su e giù.
24 Corri sul posto per un rapido allenamento mattutino.
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Non hai bisogno di fantasiose attrezzature da palestra per correre. Secondo Zocchi, puoi allenarti questo Natale semplicemente correndo sul posto.
Come farlo : Stando in piedi, corri sul posto il più velocemente possibile. Spingi il ginocchio destro verso il petto, seguito dal ginocchio sinistro. Assicurati di atterrare dolcemente. Esegui 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
25 Fai tuffi tricipiti mentre cucini la cena.
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Il bancone della cucina o il divano del soggiorno possono tornare utili per alcuni semplici esercizi, in particolare tuffi tricipiti . La parte posteriore delle braccia può essere un'area difficile da prendere di mira, ma questa mossa farà bruciare i tricipiti mentre aspetti che la cena finisca di cucinare.
Come farlo : Con le spalle al bancone o al divano, poggia i palmi delle mani sul bordo. Tenendo le gambe piegate a un angolo di 45 gradi sul pavimento di fronte a te, piega le braccia per abbassare lentamente il corpo, quindi raddrizzale per rialzarti di nuovo. Ripeti per 45 secondi.
