Ogni giorno rappresenta una nuova opportunità per reinvestire nella tua salute. E oggigiorno è più importante che mai. Quando tu sei dai 40 anni in su , è essenziale cogliere ogni possibilità che si ha per apportare modifiche alla salute. Dopotutto, diventare più sani non deve significare una revisione da cima a fondo di ogni abitudine o la negazione di ogni desiderio. Incorporando solo alcuni piccoli cambiamenti, diventerai più sano ed energico, oltre ad avere un aspetto e una sensazione straordinaria oggi, domani e per i decenni a venire. Continua a leggere per scoprire alcuni piccoli cambiamenti di salute che possono fare una grande differenza se hai più di 40 anni. E per altri modi di investire in te stesso, scopri 40 cambiamenti di vita che dovresti fare dopo i 40 .
1 Aggiungi qualche minuto di meditazione al tuo programma quotidiano.
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Solo pochi minuti di meditazione al giorno possono migliorare la tua salute per giorni, settimane, mesi e anni. Uno studio del 2018 pubblicato su Giornale di psicologia della salute sul lavoro ha scoperto che le persone che hanno fatto tra 10 e 20 minuti di meditazione basata su app per un periodo di 8 settimane hanno sperimentato maggiore benessere generale , ridotto al minimo lo stress da lavoro e riduzione della pressione sanguigna rispetto a un gruppo di controllo. E per ulteriori modi per migliorare il rilassamento, questi sono I 40 modi migliori per dormire meglio dopo i 40, secondo la scienza .
2 Riscaldati prima di allenarti.
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Potresti essere ansioso di saltare direttamente al tuo allenamento, ma aggiungere qualche minuto di esercizi di stretching e riscaldamento alla tua routine può fare la differenza tra rimanere in buona salute e ritrovarti infortunato e perdere il conto. Il riscaldamento 'dà ai muscoli e alle articolazioni un avvertimento che stanno per essere messi al lavoro, poiché i muscoli freddi sono molto meno flessibili e molto più inclini alle lesioni', spiega Bert Mandelbaum , MD, a specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute e autore di La vittoria dentro .
Fortunatamente, Mandelbaum afferma che solo cinque minuti di camminata veloce, jumping jack o movimenti a bassa intensità su un trainer ellittico sono tutto ciò che serve per fare la differenza. E per altri modi per rimanere in forma, dai un'occhiata a questi 40 cose facili che puoi fare per mantenerti in forma dopo i 40 anni .
3 E aggiungi anche un periodo di defaticamento al tuo allenamento.
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'Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento', afferma Mandelbaum. 'Consente alla frequenza cardiaca di tornare lentamente a una frequenza di riposo e facilita il recupero del corpo' allentando i muscoli tesi, spiega. In effetti, uno studio del 2015 pubblicato in SpringerPlus ha concluso che gli uomini di mezza età che hanno aggiunto lo stretching alla loro routine lo avevano fatto ridotta rigidità arteriosa —Un fattore chiave in riducendo il rischio di infarto e ictus, dopo solo quattro settimane.
4 Cambia i tuoi allenamenti.
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Se ti affidi agli stessi allenamenti giorno dopo giorno, ti stai preparando per infortuni da uso ripetuto. Invece, Mandelbaum suggerisce di cambiare la tua routine uno o due giorni alla settimana. 'Questo impegna una nuova serie di muscoli e offre a quelli che hai appena lavorato la possibilità di riposare', spiega, sottolineando che questo può 'mantenere gli allenamenti eccitanti e ridurre al minimo il rischio di lesioni allo stesso tempo'.
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5 Fai alcuni esercizi con i pesi ogni giorno.
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Sebbene tendiamo naturalmente a sperimentare una certa perdita di massa ossea nella mezza età, fare esercizi come squat e step-up può aiutare a ridurre il rischio associato di lesioni. Come un notevole studio del 1996 pubblicato in Journal of Bone and Mineral Research notato, gli esercizi sotto carico, in particolare quelli che lavorano la parte inferiore del corpo, possono ridurre la perdita di densità ossea , rafforza i muscoli e può anche ridurre il rischio di cadute e ossa rotte.
6 Cammina invece di guidare quando possibile.
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Se è una bella giornata fuori e ti trovi a una distanza ragionevole, lascia l'auto a casa e vai a piedi ovunque tu vada. Un importante studio del 2009 pubblicato in Archivi di Medicina Interna rivelò che il pendolarismo attivo può aiutare a combattere l'obesità , ipertensione, alti livelli di trigliceridi e alti livelli di insulina. E secondo una ricerca presentata a EuroPRevent 2016, solo 15 minuti di cammino al giorno può ridurre il rischio di morte di una persona del 22%. E per abitudini malsane da evitare, impara 40 abitudini che aumentano le possibilità di un attacco di cuore dopo 40 .
7 Scambia la sedia con una palla da ginnastica.
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Rendi la tua giornata lavorativa più sana e piacevole aggiungendo una palla da ginnastica per quella sedia da scrivania tradizionale. Oltre a rendere un po 'più divertenti quelle ore bloccate dietro la scrivania, uno studio del 2013 pubblicato in BioMed Research International ha mostrato che gli studenti le cui sedie erano state sostituite con palle da ginnastica avevano meno disagio fisico e un maggiore rendimento scolastico.
8 E migliora la postura alla scrivania.
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Una buona postura non ti fa solo sembrare più alto e magro, ma può anche migliorare la tua salute. Uno studio del 2017 condotto presso l'Università di Auckland ha scoperto che una postura meno rilassata e più eretta può farlo alleviare la fatica e migliorare lo stato emotivo delle persone con depressione.
9 Mangia una mela all'inizio dei pasti.
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Una mela al giorno può davvero tenere lontano il dottore ... e il dentista , pure. Un notevole studio del 2009 pubblicato sulla rivista Appetito ha rivelato che le persone che mangiavano mele prima di pranzo ridotto il loro apporto calorico totale del 15%, mentre uno studio del 2018 pubblicato in PLOS One lo ha dimostrato mangiare mele ha un effetto sui batteri simile a quando ti lavi i denti. E per la verità su questi anni della tua vita, eccoci qui 40 miti sulla vita dopo i 40 tutti credono ancora .
10 E aggiungi un po 'di avocado ai tuoi antipasti.
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Hai bisogno di qualche incentivo in più per pagare di più per quel guac a Chipotle? Dì a te stesso che è per la tua salute. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrizione trovato quello mangiare avocado durante i pasti ha ridotto la fame dei partecipanti allo studio e ha frenato il loro desiderio di mangiare per un periodo di sei ore. Quindi l'aggiunta di questo frutto verde potrebbe renderlo più facile versare quei chili ostinati che tendono a rimanere in giro con l'avanzare dell'età.
11 Cospargere un po 'di semi di lino nel frullato mattutino.
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Rendi il tuo frullato preferito più sano in pochi secondi con l'aggiunta di un po 'di semi di lino macinati. Senza modificare il sapore o la consistenza della tua bevanda, i semi di lino forniscono una sana dose di fibre, che uno studio del 2015 ha pubblicato nel Giornale americano di nutrizione clinica lattina rivelata ridurre il rischio di cancro del colon-retto .
12 Limita l'assunzione di alcol.
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Oltre ad aggiungere calorie extra alla tua dieta, il consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di cancro al colon, secondo Anton Bilchik , MD, PhD, a oncologo chirurgico e capo della medicina presso il John Wayne Cancer Institute presso il Providence Saint John's Health Center. Se hai intenzione di bere, Bilchik consiglia di tapparlo a due bicchieri al giorno al massimo.
13 Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada.
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Un po 'd'acqua può fare molto per renderti più sano. Uno studio del 2017 pubblicato su Annali di nutrizione e metabolismo ha rivelato che anche disidratazione minore può influenzare sia l'umore che le capacità cognitive, quindi assicurati di bere almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno portando con te una bottiglia d'acqua e riempiendola periodicamente durante il giorno.
14 Sostituisci solo una tazza di caffè al giorno con il tè verde.
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Sostituire solo una tazza di caffè al giorno con un po 'di tè verde può produrre importanti benefici per la salute nel tempo. Secondo una meta-analisi del 2011 pubblicata in Recensioni sull'obesità , se consumati insieme, catechine e caffeina, una combinazione che si trova nel tè verde, in modo significativo aumento del dispendio energetico dei soggetti di studio e bruciare i grassi per un periodo di 24 ore.
15 Aspetta un minuto prima di mangiare il bocconcino.
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In alcuni casi, apportare grandi cambiamenti alla tua salute richiede solo un po 'di tempo. In uno studio del 2017 della Rush University, quando i soggetti dello studio sono stati costretti ad aspettare solo 25 secondi per accedere a uno spuntino non così salutare da un distributore automatico, fino al 5% dei gli snackers hanno optato per qualcosa di più sano anziché.
16 Inizia la giornata con le uova.
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Le uova sono dove stanno se vuoi migliorare la tua salute. Uno studio spesso citato del 2008 pubblicato su International Journal of Obesity (Londra) trovato quello sostituire una colazione ricca di carboidrati con una quantità altrettanto calorica di uova aumenta la perdita di peso. In effetti, il selenio che si trova nelle uova può persino ridurre il rischio di malattie della tiroide .
17 Taglia la carne rossa dalla tua dieta.
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Tagliare solo poche salsicce, bistecche o hamburger per la colazione dalla tua dieta può fare una grande differenza quando si tratta della tua salute generale e della tua longevità. 'Il cancro al colon è stato associato a cibi affumicati, trasformati e troppa carne rossa', spiega Bilchik.
Ancora più spaventoso, uno studio del 2019 pubblicato su European Heart Journal ha rivelato che quando i soggetti dello studio consumavano circa 8 once di carne rossa al giorno, i loro livelli di trimetilammina N-ossido (TMAO), una sostanza chimica altamente legata alle malattie cardiache, aumentavano fino al 300%. Le buone notizie? Dopo un mese di consumo di carne bianca o una dieta vegetariana, invece, i soggetti ' I livelli di TMAO sono diminuiti significativamente .
18 Oppure opta semplicemente per un 'lunedì senza carne'.
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Elimina centinaia di calorie dalla tua dieta e riduci il rischio di diabete e malattie cardiache implementando un cosiddetto 'lunedì senza carne'. (È esattamente quello che sembra.) Optando semplicemente per proteine a base di verdure invece di questo un giorno alla settimana, puoi ridurre il tuo rischio di malattie cardiache e forse anche perdere qualche chilo nel processo.
19 Rallenta mentre mangi.
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Una volta superati i 40 anni, un modo semplice per vivere una vita più sana è trasformare i pasti veloci in pasti piacevoli. Uno studio del 2014 pubblicato su Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica ha scoperto che mangiare più lentamente aumenta la sazietà e riduce l'apporto calorico totale in individui di peso normale.
20 Aggiungi un po 'di aglio ai tuoi pasti.
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L'aglio può far male al tuo alito, ma aggiungerne un po 'alle tue ricette preferite può essere una risorsa importante per la tua salute. Non solo il consumo di aglio è stato collegato riduzione del rischio di malattie cardiache , ma uno studio del 2016 pubblicato nel Journal of Infectious Diseases and Treatment ha rivelato che le proprietà antibatteriche dell'aglio possono persino aiutare combattere lo stafilococco e i batteri E. coli .
21 Salta il dolcificante artificiale.
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Elimina quel dolcificante artificiale nel tuo caffè o tè e sarai più sano in pochissimo tempo. Uno studio del 2010 pubblicato su Yale Journal of Biology and Medicine scoperto che non solo fanno i dolcificanti artificiali aumentare il rischio di aumento di peso di una persona , ma rendono anche le persone più propense a desiderare lo zucchero vero.
22 Rendi la farina d'avena parte della tua dieta quotidiana.
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La farina d'avena non è solo economica e deliziosa, è anche un ottimo modo per migliorare la tua salute. Una meta-analisi del 2014 pubblicata su Giornale americano di nutrizione clinica ha rivelato che la farina d'avena può ridurre il colesterolo cattivo , tagliando il tuo rischio di malattie cardiache nel processo.
23 Indossare regolarmente occhiali da sole.
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Quelle sfumature fanno molto di più che farti sembrare elegante: in realtà sono piuttosto importanti anche per la tua salute. Uno studio del 2014 pubblicato su Giornale di chimica biologica ha trovato un'associazione tra esposizione ai raggi UVA e lo sviluppo della cataratta, quindi indossa quegli occhiali da sole prima di uscire.
24 Prendi un po 'di luce solare controllata.
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Mentre prendere il sole probabilmente non sarà mai un abitudine approvata dal medico , aumentare i livelli di vitamina D con 15 minuti di esposizione alla luce solare controllata al giorno può produrre seri benefici a lungo termine. Una revisione del 2015 della ricerca pubblicata in Neuroscienze (Riyadh) trovato quello carenza di vitamina D. era collegato a un aumento del rischio di sviluppare la sclerosi multipla, quindi vai avanti e crogiolati in quei raggi, solo brevemente.
25 Rendi l'applicazione della protezione solare parte della tua routine quotidiana.
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Prendi le chiavi, il portafoglio e il telefono prima di uscire dalla porta, ma dovresti esserlo afferrando la tua crema solare , pure. E prima inizi questa abitudine, meglio è: la ricerca pubblicata in JAMA Dermatology nel 2018 ha rivelato che le persone che hanno usato regolarmente la protezione solare durante l'infanzia ridotto il rischio di melanoma del 40 per cento rispetto a quelli con un uso sporadico della protezione solare.
'Il nostro studio lo dimostra uso della protezione solare nell'infanzia e nell'età adulta era protettivo contro il melanoma nei giovani di età compresa tra 18 e 40 anni, con il loro rischio ridotto dal 35 al 40 per cento per i consumatori abituali di crema solare rispetto alle persone che la usano raramente ', ha condotto il ricercatore dello studio Anne Cust ha detto in una dichiarazione.
26 Usa una luce graduale per svegliarti.
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Invece di svegliarti con i toni poco banali della tua sveglia, prova invece una luce sveglia. Secondo uno studio del 2013 condotto presso il Centro di Cronobiologia dell'Ospedale Psichiatrico di Basilea, svegliarsi gradualmente con un simulatore di alba miglioramento dell'umore dei soggetti di studio , acutezza mentale e benessere generale.
27 Collega il telefono lontano dal letto.
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Mettere il telefono appena fuori dalla portata prima di andare a letto potrebbe produrre alcuni importanti benefici per la salute a lungo termine. Uno studio del 2011 pubblicato in Lettere di neuro endocrinologia notato che la luce blu che emette può ridurre la produzione di melatonina del tuo corpo , rendendolo più difficile dormi bene la notte .
28 Vai a dormire mezz'ora prima.
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Andare a letto un po 'prima potrebbe fare la differenza quando si tratta della salute del tuo cuore. Secondo uno studio del 2019 su 3.974 partecipanti adulti pubblicato nel Giornale dell'American College of Cardiology , riuscire a dormire meno di sei ore aumentare il rischio di malattie cardiache di una persona fino al 27 percento. Quindi colpire il fieno anche solo mezz'ora prima può spingerti in un territorio più sano.
29 Lava le lenzuola più spesso.
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Un modo semplice per migliorare la tua salute in pochissimo tempo? Aggiungi un paio di carichi extra di bucato alla tua routine settimanale. Considera che la tua federa potrebbe ospitare fino a 3 milioni di batteri entro la fine di una settimana, alcuni dei quali possono farti ammalare, quindi assicurati di lavarlo un paio di volte a settimana, soprattutto quando invecchi e il tuo il sistema immunitario si sta indebolendo .
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30 Abbassare il termostato di notte.
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Abbassa il termostato di pochi gradi per una salute migliore in fretta. I ricercatori dell'Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali hanno scoperto che le persone che dormivano in una stanza a 66 ° Fahrenheit per sei settimane aumentato la loro quantità di grasso bruno , che riduce la glicemia e aumenta il metabolismo.
31 Usa il filo interdentale ogni giorno.
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L'hai sentito dal tuo dentista un milione di volte, ma è giunto il momento che tu prenda a cuore i loro consigli sul filo interdentale. Secondo uno studio del 2011 nel Journal of Aging Research , il filo interdentale ogni giorno può ridurre il rischio di morte del 30 percento.
32 Raschia la lingua dopo aver spazzolato i denti.
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Prima di colpire il fieno per la notte, prenditi un minuto per grattare o spazzolare la lingua dopo aver lavato i denti. Uno studio del 2013 pubblicato su Giornale internazionale di odontoiatria pediatrica clinica ha rivelato che spazzolare e raschiare la lingua sono entrambi mezzi efficaci riducendo la placca orale e i batteri complessivi , entrambi collegati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
33 Lava i pennelli per il trucco ogni settimana.
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Con l'avanzare dell'età, il loro sistema immunitario tende a indebolirsi, rendendole più suscettibili alle infezioni come quelle causate da strumenti per il trucco non lavati . Le buone notizie? I detergenti per pennelli per il trucco che puoi acquistare presso la tua farmacia locale possono rimuovere una percentuale significativa dei microbi dannosi sui tuoi pennelli, riducendo il rischio di sviluppare stafilococco o qualsiasi altra malattia correlata al pennello.
34 Scrivi in un diario.
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Vuoi migliorare il tuo salute mentale in pochi minuti? Anche se non hai qualcuno a cui servire i tuoi sentimenti spiacevoli, scriverli in un diario può aiutarti ad alleviare il tuo fardello mentale. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Psicofisiologia ha rivelato che gli individui con ansia che si sono impegnati nella scrittura espressiva in modo efficace ridotto i loro sentimenti di preoccupazione .
35 Respirare più a fondo (e con più intenzione).
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Fare una pausa per fare alcuni respiri profondi durante la giornata può migliorare sia il tuo umore che la tua salute generale. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Respirare ha rivelato che la respirazione profonda può ridurre la variabilità della frequenza cardiaca così come aumentare i sentimenti di calma e benessere generale.
36 Spegnere la televisione e fare un cruciverba.
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Certo, guardare i tuoi programmi preferiti è divertente, ma ogni tanto può farti del bene scambiare un singolo episodio con un cruciverba. Uno studio del 2011 pubblicato su Giornale della Società Neuropsicologica Internazionale ha rivelato un collegamento tra fare cruciverba e riduzione del rischio di demenza , quindi se vuoi mantenere il tuo cervello sano e acuto, metti giù il telecomando e prendi una penna.
37 Parla con un terapista.
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Quando sei stressato, parlare con un terapista è un modo semplice per diventare più sano in pochissimo tempo. E grazie a Internet, non devi nemmeno andare in un ufficio per ricevere i servizi del terapista, la teleterapia ti consente di raccogliere gli stessi benefici direttamente nella privacy di casa tua.
38 Smettila di strofinarti gli occhi.
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Sì, un'abitudine semplice come stropicciarsi gli occhi potrebbe mettere a rischio la tua salute. Uno studio del 2017 pubblicato in Segnalazioni di casi in oftalmologia ha trovato un collegamento tra sfregamento degli occhi, perdita della vista e cheratocono - un cambiamento nella forma dell'occhio - e vale la pena notare che toccare gli occhi può anche esporti al coronavirus. Non c'è tempo come il presente per smetterla abitudine potenzialmente dannosa .
39 Esci con i tuoi amici più spesso.
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Può essere difficile stare insieme mantenendo le distanze sociali, ma ci sono ancora attività che puoi fare con i tuoi amici adesso, per non parlare incontri virtuali . E questo è importante, perché la solitudine è stata collegata a tutto, dall'aumento di peso alle malattie cardiache .
In effetti, uno studio del 2015 condotto presso la Brigham Young University lo ha rivelato isolazione sociale era un predittore significativo di morte precoce in individui sotto i 65 anni con effetti paragonabili all'obesità. Una revisione del 2015 della ricerca pubblicata sulla rivista Cuore ha anche scoperto che avere connessioni sociali limitate era associato a un 29 percento aumento del rischio di infarto e un aumento del 32% del rischio di ictus.
40 Goditi la natura.
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Uno dei modi più semplici per essere più sani sopra i 40 anni? Esci e basta, a condizione che tu stia ancora praticando l'allontanamento sociale, ovviamente. Oltre a darti l'opportunità di fare un po 'di esercizio, stare fuori può anche giovare alla tua salute mentale. Come uno studio del 2014 pubblicato in Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica notato, l'accesso allo spazio verde è legato a riduzione di stress, ansia e depressione .
