La demenza è in aumento da anni negli Stati Uniti e, sfortunatamente, non mostra segni di arresto. Secondo il Associazione Alzheimer , nel 2020 più di cinque milioni di persone negli Stati Uniti convivono con la malattia di Alzheimer, la forma più comune di demenza . Ancora più spaventoso, l'Alzheimer è la sesta causa di morte negli Stati Uniti - un anziano su tre muore con la malattia o un tipo simile di demenza - e ci vuole più vite di cancro al seno e cancro alla prostata combinato. Ma anche se questo può essere un fatto spaventoso, ci sono ancora cose che puoi fare per mantenere il tuo cervello acuto. Continua a leggere per scoprire alcune delle abitudini sorprendenti che possono ridurre il tuo rischio di demenza e farti entrare cognitivamente bene nei tuoi anni d'oro. E per alcuni sintomi di declino cognitivo a cui dovresti prestare attenzione, dai un'occhiata 40 primi segni di Alzheimer che tutti gli over 40 dovrebbero sapere .
1 Prendi un po 'di luce solare naturale.
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Anche se troppa luce solare può farlo aumentare il rischio di cancro della pelle , l'esposizione controllata può ridurre il rischio di demenza. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Neurologia , adulti con bassi livelli di vitamina D, una vitamina biodisponibile tramite esposizione al sole —Avevano più del doppio del rischio di sviluppare demenza e Alzheimer rispetto ai loro omologhi completi. Fortunatamente, solo 15 minuti al di fuori di una giornata dovrebbero essere sufficienti per aumentare sufficientemente la tua vitamina D e, in caso contrario, integratori può sempre aiutare. E per sapere se stai ricevendo abbastanza sole nella tua vita, controlla 20 segni sorprendenti di una carenza di vitamina D. .
2 Fai più passeggiate.
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Più cammini , minore sarà il calo di memoria che vedrai. Nel 2011, i ricercatori del Dipartimento di Radiologia presso l'Università di Pittsburgh individui con decadimento cognitivo lieve e malattia di Alzheimer camminano per otto chilometri a settimana e hanno scoperto che questa semplice strategia era in grado di rallentare la progressione di entrambe le malattie per un periodo di 10 anni. E altre idee su come puoi rendere l'esercizio una parte della tua routine quotidiana, dai un'occhiata 21 semplici modi per iniziare a muoverti di più ogni giorno .
3 Per saperne di più.
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Vuoi ridurre il rischio di demenza? Apri un buon libro. Uno studio del 2003 pubblicato su New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che leggevano regolarmente avevano un minor rischio di demenza.
4 Impara a suonare uno strumento.
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Solo perché hai 40 anni non significa che sia troppo tardi prendere un nuovo strumento . Al contrario, ora è uno dei momenti migliori per imparare a suonare: lo stesso studio da Il New England Journal of Medicine mostra che gli anziani che suonano uno strumento hanno meno probabilità di sviluppare la demenza negli anni successivi. Questa è musica per le nostre orecchie! E per saperne di più su come puoi sentirti al meglio invecchiando, dai un'occhiata 40 semplici modifiche per aumentare la tua salute dopo 40 .
5 Affronta alcuni cruciverba.
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Mentre Il New York Times Il cruciverba della domenica potrebbe non essere adatto a tutti, affrontare puzzle di parole con una certa frequenza potrebbe mantenerti acuto come una virata con l'avanzare dell'età. Ricerca pubblicata nell'edizione di gennaio 2014 del Giornale della Società Neuropsicologica Internazionale ha scoperto che gli individui con demenza che facevano regolarmente le parole crociate rallentavano il loro declino cognitivo. E per divertirti mantenendo la mente lucida, prova questi 23 rompicapo super avvincenti per mettere alla prova il tuo genio .
6 Completa un puzzle.
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Il tuo passatempo preferito d'infanzia potrebbe essere la chiave per ridurre il rischio di Alzheimer con l'avanzare dell'età. Secondo una ricerca del 2011 del Università di Pittsburgh , le attività ricreative, compresi i puzzle, erano associate a tassi più bassi di demenza.
7 Pratica lo yoga.
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Lo yoga non è solo la chiave per un corpo più agile. È anche il primo passo verso una mente più agile. Uno studio pubblicato nell'edizione di aprile 2017 di Psicogeriatria internazionale ha scoperto che i soggetti sopra i 55 anni che praticavano il Kundalini yoga avevano migliorato la memoria, migliorato il funzionamento esecutivo e diminuito i sintomi depressivi dopo sole 12 settimane.
8 Medita.
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La meditazione è un altro ottimo modo per essere entrambi felici e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Nello stesso studio del 2017, i ricercatori hanno scoperto che la meditazione riduceva il declino cognitivo e la turbolenza emotiva che spesso sono precursori di una diagnosi di Alzheimer. Quindi entra in quella zona zen ogni volta che è possibile.
9 Ascolta la musica.
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Alza la musica e abbassa i finestrini: farai un favore sia alle tue orecchie che al tuo cervello. Nel 2016, i ricercatori di West Virginia University ha scoperto che l'ascolto di musica può migliorare la memoria e ridurre il declino mentale tra gli adulti con problemi cognitivi.
10 Impara una nuova lingua.
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Il bilinguismo è una risorsa utile da tenere in tasca per una serie di motivi. Uno di questi è che è abbastanza grande per il tuo cervello. Ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista Neurologia rivela che essere un poliglotta può aiutare a ritardare l'insorgenza della demenza. Quindi non aver paura di iniziare a imparare lo spagnolo, il francese, il mandarino o qualsiasi altra lingua oggi! E per ulteriori informazioni utili, iscriviti alla nostra newsletter quotidiana .
11 Tieni sotto controllo il tuo livello di stress.
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Fatica fa male a ogni parte del nostro corpo: ci rende tesi, irritabili e aumenta la quantità di cortisolo nel nostro corpo. Peggio ancora, lo stress incontrollato può persino predisporre all'Alzheimer. Nel 2013, i ricercatori di Sweden's Università di Umeå stress collegato con un aumento dei tassi di malattia. Se ti senti sopraffatto, non c'è tempo come il presente per cercare un aiuto professionale.
12 Goditi allenamenti regolari.
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Che tu ci creda o no, aumenti le tue capacità intellettuali con ogni allenamento che fai. Uno studio del 2010 pubblicato su Journal of Alzheimer's Disease , ad esempio, rivela che l'esercizio fisico regolare può avere un effetto preventivo sull'Alzheimer, mentre ulteriori ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico può rallentare la progressione della malattia riducendo il danno ossidativo nel cervello. Quindi, anche se sembra improbabile che diventerai presto un olimpionico, indossare quelle scarpe da ginnastica può aiutarti a mantenerti in forma anche dal collo in su!
13 Inizia a fare giardinaggio.
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Se il fitness non è la tua cosa preferita, prendi in considerazione l'idea di iniziare giardinaggio per cambiare le cose. Secondo il Società di Alzheimer , scavare in giardino è un'attività di resistenza rigorosa che può ridurre il rischio di demenza (e rendere i tuoi muscoli favolosi!). Cerca di trascorrere del tempo nel tuo giardino almeno due volte a settimana per la massima protezione.
14 Accedi almeno sette ore di sonno durante la notte.
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Ottenere riposo sufficiente può aiutarti a ridurre il rischio di Alzheimer. Secondo i ricercatori del Istituto nazionale sull'abuso di alcol e l'alcolismo nel 2018, la mancanza di sonno aumenta la quantità di beta-amiloide, una proteina legata al morbo di Alzheimer, nel cervello. Nello studio, solo una singola notte di privazione del sonno ha fatto aumentare i livelli di beta-amiloide di un incredibile 5% tra i soggetti dello studio. Quindi, non vergognarti di quelle 21:00. ora di andare a letto: proteggerà la tua mente a lungo termine.
15 Perdere quei chili in più.
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Una rassegna della ricerca condotta presso il Università della Pennsylvania School of Medicine nel 2013 suggerisce un legame tra l'obesità, l'ormone del dispendio energetico leptina e il rischio di Alzheimer. Quindi, se sei desideroso di ridurre il rischio, non c'è tempo come il presente per iniziare a mangiare più sano e aggiungere un po 'di esercizio extra alla tua routine.
16 E poi cerca di mantenere un peso costante.
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Il tuo corpo (e il tuo cervello) potrebbero essere stati in grado di gestire fluttuazioni di peso costanti nei tuoi 20 e 30 anni, ma è molto meno abile a farlo una volta raggiunti i 40 e 50 anni. In effetti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista BMJ Open ha esaminato 67.219 adulti più anziani e ha scoperto che coloro che hanno sperimentato un aumento o una diminuzione del 10% o più del BMI in un periodo di due anni avevano un rischio maggiore di demenza rispetto a quelli con un peso stabile.
17 Ottieni il tuo livello di zucchero nel sangue a digiuno controllato.
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Puoi prendere due piccioni con una fava andando dal dottore e facendo controllare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Questo non solo ti dirà se hai il pre-diabete o diabete , ma lo stesso 2019 BMJ Open lo studio ha scoperto che gli individui con glicemia alta a digiuno avevano una probabilità 1,6 volte maggiore di sviluppare demenza rispetto a quelli con normali letture di zucchero nel sangue.
18 Trascorri del tempo con i tuoi amici.
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Uscire con i membri della tua cerchia ristretta potrebbe essere la chiave per mantenere la tua forma cognitiva più avanti nella vita. Ricerca pubblicata nel numero di gennaio 2017 di Alzheimer e demenza ha rivelato un legame tra rimanere socialmente attivi e un minor rischio di demenza. Quindi vai avanti e programma un appuntamento regolare per il caffè con i tuoi amici quando il tuo programma lo consente.
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19 Lavati i denti.
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Anche se lavarsi i denti è importante prima dei 40 anni, lo è ancora di più quando si raggiunge la mezza età. Naturalmente, questo è un modo infallibile per prevenire carie e dentiere temute, ma oltre a ciò, può anche ridurre il rischio di demenza. Questo secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista I progressi della scienza , che ha scoperto che i batteri che causano la gengivite possono migrare dalla bocca al cervello e devastare le cellule nervose, rendendoti più suscettibile all'Alzheimer.
20 Abbassa il colesterolo.
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Dopo il tuo quarantesimo compleanno, è importante concentrarsi sull'abbassamento del colesterolo, non solo per la salute del tuo cuore , ma anche per il bene della tua memoria. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Neurologia ha analizzato campioni di cervello da autopsie e ha scoperto che i soggetti che avevano livelli di colesterolo più alti alla morte avevano anche maggiori probabilità di avere placche neuritiche, un tipo di deposito nel cervello che viene utilizzato per diagnosticare la malattia di Alzheimer nel deceduto.
21 Bevi più caffè.
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Buone notizie per tutti voi fan di Java là fuori: non devi frenare le tue voglie di caffè per mantenere sano il tuo cervello. Al contrario, gli scienziati incoraggiano effettivamente una tazza di caffè al mattino per proteggere la tua memoria. In uno studio del 2018 pubblicato in Frontiere nelle neuroscienze , i ricercatori hanno concluso che le tazze di arrosto scuro sia con caffeina che decaffeinato contenevano fenilindani, composti che bloccano le proteine beta-amiloide e tau dall'aggregazione e innescando malattie come l'Alzheimer e il Parkinson.
22 Oppure prepara una tazza di cacao.
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Non sei un fan del caffè? Nessun problema: ordina invece una tazza di cioccolata calda. Uno studio del 2014 di Columbia University Medical Center ha scoperto che i flavanoli del cacao presenti nelle fave di cacao possono migliorare la funzione del giro dentato, la regione del cervello associata alla perdita di memoria legata all'età.
23 Prova un latte alla barbabietola.
Approfitta della tendenza del latte alla barbabietola che sta prendendo il sopravvento su Instagram. Secondo una ricerca presentata al 255a riunione nazionale ed esposizione della American Chemical Society nel 2018, c'è un composto nell'estratto di barbabietola chiamato betanina che può inibire le reazioni nel cervello coinvolto nel morbo di Alzheimer.
24 Mangia più funghi.
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La prossima volta che monti un uovo strapazzato o un'insalata di contorno, assicurati di gettare dei funghi. Uno studio del 2019 pubblicato su Journal of Alzheimer's Disease ha raccolto dati nel corso di sei anni e ha concluso che gli adulti più anziani che mangiavano più di due porzioni standard di funghi a settimana - o almeno 1 tazza e mezza di funghi - avevano il 50% di probabilità in meno di avere un lieve deterioramento cognitivo.
25 Abbassa la pressione sanguigna.
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Lavora con il tuo dottore per ottenere il tuo pressione sanguigna sotto controllo prima che diventi un problema sia per il tuo cuore che per il tuo cervello. Secondo l'analisi di Johns Hopkins Medicine , le persone che assumevano farmaci per la pressione sanguigna avevano la metà delle probabilità di sviluppare l'Alzheimer rispetto a coloro che non assumevano farmaci prescritti. Questo perché avere la pressione alta può avere un impatto sui piccoli vasi sanguigni nel cervello e, a sua volta, danneggiare le regioni responsabili del pensiero e della memoria.
26 Guarda un film divertente.
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Getta su uno speciale comico o un Mel Brooks classico per la tua prossima serata al cinema. Uno studio presentato al Biologia sperimentale incontro nel 2014 ha scoperto che le persone più anziane che hanno guardato un video divertente di 20 minuti hanno ottenuto risultati migliori in un test di memoria e avevano livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress rispetto a quelli che non avevano riso in precedenza. La connessione potrebbe esistere perché il cortisolo può danneggiare i neuroni del cervello legati alla memoria.
27 Crea un account Facebook.
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È giunto il momento di iniziare ad abbracciare Internet, non solo per il bene della tua vita sociale, ma anche per la tua salute. Un'analisi del 2014 pubblicata in Le riviste di gerontologia serie A: scienze biologiche e scienze mediche ha concluso che gli individui di età compresa tra i 50 e gli 89 anni che erano alfabetizzati digitalmente hanno ottenuto risultati migliori nei test cognitivi, indicando un minore declino cognitivo.
28 Fai uno spuntino con del cioccolato.
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Uno dei modi più semplici per ridurre il rischio di Alzheimer è anche il più dolce: aggiungi semplicemente del cioccolato fondente di alta qualità alla tua dieta. Il cioccolato è una buona fonte di triptofano, che può aiutarti a mantenerti mentalmente sveglio con l'avanzare dell'età. Infatti, secondo uno studio del 2000 pubblicato su American Journal of Psychiatry , bassi livelli di triptofano hanno causato ridotte capacità cognitive tra gli adulti con Alzheimer, suggerendo che mangiare più cibi ricchi di triptofano - come avena, latticini, cioccolato, ceci, semi, uova e carne rossa - potrebbe essere in grado di rallentare la progressione della malattia.
29 Fai il pieno di frutti rossi.
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Un po 'di frutta rossa nel tuo piatto ogni giorno potrebbe significare molti anni cognitivamente più adatti nel tuo futuro. Nel 2017, i ricercatori di Dipartimento di Neurologia della Georgetown University ha scoperto che il resveratrolo, un fenolo presente nei frutti rossi, nelle arachidi e nel cioccolato, può aiutare a mantenere l'integrità della barriera emato-encefalica di una persona, la cui disfunzione è un potenziale precursore dell'insorgenza dell'Alzheimer.
30 Limita l'assunzione di alcol.
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Il consumo eccessivo di alcol è un problema serio, che non influisce solo sul fegato, ma anche sulla mente. Uno studio del 2018 pubblicato in The Lancet Public Health Il giornale ha scoperto che dei 57.000 casi di demenza ad esordio precoce che hanno studiato, uno sbalorditivo 57% era in qualche modo correlato al consumo cronico di alcol.
pagina della carriera delle bacchette
31 E quando bevi, goditi un bicchiere di vino rosso.
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Abbiamo tutti sentito parlare della miriade di pericoli del bere, ma c'è un ottimo motivo per bere: la giusta bevanda per adulti, il vino rosso, per l'esattezza, potrebbe semplicemente ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer. Non solo la ricerca suggerisce che il resveratrolo nel vino rosso può giovare alla barriera emato-encefalica, ma nel 2018 i ricercatori del Centro medico dell'Università di Rochester ha trovato un collegamento tra il bere occasionalmente bicchiere di vino e livelli più bassi di tossine associate all'Alzheimer nel cervello.
32 Mangia più salmone e tonno.
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Questi, insieme ad altri pesci grassi, semi di lino e noci, contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi, che studi hanno scoperto che possono scongiurare l'Alzheimer.
33 Vai a cheto.
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Questa dieta del giorno fa molto di più che semplicemente aiutarti a perdere peso velocemente. Potrebbe anche essere la chiave per ridurre il rischio di Alzheimer. Nel 2018, i ricercatori dell'Università del Kansas, che hanno pubblicato i loro risultati in Alzheimer e demenza: ricerca traslazionale e interventi clinici , ha rivelato un legame tra prestazioni cognitive migliorate e un alto contenuto di grassi, dieta a basso contenuto di carboidrati come cheto.
34 Sii consapevole dei farmaci che prendi.
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Fai qualche ricerca prima di prendere ciecamente i farmaci che ti vengono prescritti. Uno studio del 2019 pubblicato in JAMA Medicina Interna ha scoperto che alcune classi di farmaci anticolinergici, in particolare antidepressivi, antimuscarinici della vescica, antipsicotici e farmaci antiepilettici, erano associate a un aumento del 50% della possibilità di demenza se una persona li assumeva quotidianamente per tre anni. Poiché i farmaci anticolinergici non sono gli unici disponibili, i ricercatori consigliano ai medici con pazienti più anziani di prescriverli con cautela.
35 Indossa sempre il casco.
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Non sorprende che un grave colpo alla testa possa avere un impatto a lungo termine sulla salute del cervello. Secondo il Associazione Alzheimer , lesioni cerebrali traumatiche causate da cose come cadute e incidenti stradali 'possono aumentare il rischio di sviluppare l'Alzheimer o un altro tipo di demenza anni dopo che si è verificato l'infortunio', quindi assicurati sempre di allacciarti la cintura in macchina, indossare un casco quando vai in bicicletta e procedere con cautela su superfici scivolose.
36 Smetti di bere soda.
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Potresti essere stato in grado di gestire gli effetti che allargano la vita e scioglie la mente della soda tra i 20 ei 30 anni, ma ora che hai raggiunto i 40, è il momento di dare tutte quelle bevande zuccherate. Uno studio del 2017 di Boston University School of Medicine ha scoperto che coloro che consumavano bevande zuccherate come la soda e il succo spesso avevano maggiori probabilità di avere volumi ippocampali più piccoli, una regione del cervello associata alla memoria.
37 Soffiare un po 'di vapore nella sauna.
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Il segreto per scongiurare la demenza potrebbe essere diventare bollente. Questo secondo una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivista Età e invecchiamento , che ha rilevato che nel corso di 20 anni, gli uomini che facevano la sauna da quattro a sette volte a settimana avevano il 66% in meno di probabilità di sviluppare la demenza rispetto a quelli che usavano la sauna solo una volta alla settimana.
38 Smetti di fumare.
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Dalle rughe al cancro ai polmoni, molti dei pericoli del fumo non sorprendono la maggior parte degli adulti. Tuttavia, c'è una condizione associata al fumo di cui potresti non essere a conoscenza: il morbo di Alzheimer. Nel 2015, i ricercatori del Università della California, San Francisco e il San Francisco VA Medical Center ha trovato un collegamento tra il fumo e l'aumento dei tassi di Alzheimer, dandoti un motivo in più per smettere di accenderti.
39 Fatti controllare le orecchie.
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Visite regolari dallo studio medico possono aiutarti a rimediare a uno dei precursori più sorprendenti del morbo di Alzheimer: la perdita dell'udito. Secondo uno studio del 2017 pubblicato in The Lancet , una perdita dell'udito non trattata può aumentare il rischio di una persona di Alzheimer e altre forme di demenza.
40 Aderisci alla dieta mediterranea.
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Una dieta ricca di cibi soddisfacenti come olio d'oliva, noci, salmone e vino rosso può sembrare un sogno irrealizzabile. E quando aggiungi l'idea che potrebbe effettivamente aiutare il tuo cervello tanto quanto il tuo girovita, sembra decisamente troppo bello per essere vero. Tuttavia, non è solo una fantasia: nel 2006, i ricercatori di Università della Columbia ha trovato un legame tra l'adesione a una dieta mediterranea e un minor rischio di Alzheimer. Il successo non è mai stato così buono!
