Ottenere un file piena notte di sonno non è affatto facile. Non importa quante pecore contiamo o le macchine del rumore bianco in cui investiamo, molti di noi si trovano ancora completamente svegli alle 2 del mattino o si svegliano più volte durante la notte. Ma non aver paura: anche se dormire una notte piena e ininterrotta può essere difficile, non è impossibile. Abbiamo fatto le nostre ricerche e parlato con gli esperti per raccogliere i migliori trucchi da aggiungere alla tua routine notturna per ottenere il riposo di cui hai veramente bisogno. Da ciò che bevi (e quando lo bevi) a ciò che ascolti prima di andare a letto, ecco 20 suggerimenti che puoi utilizzare per aiutarti a dormire più profondamente. Preparati per otto ore intere stasera!
1 Trascorri 15 minuti al sole ogni mattina.
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Se vuoi dormire come un campione, inizia a preparare il tuo corpo per chiudere gli occhi al mattino. Secondo l'esperto del sonno Michael J. Breus , PhD, trascorrere 15 minuti a prendere il sole ogni mattina è la chiave per sonnecchiare profondamente la notte. 'Aiuta a regolare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno', ha scritto il suo sito web . 'Il tuo orologio biologico interno, il ritmo circadiano, funziona 24 ore su 24 e funziona meglio quando sei esposto a uno schema regolare di luce e buio.'
2 Salta quel berretto da notte.
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Mentre la maggior parte delle persone pensa che un berretto da notte li aiuti a rilassarsi la notte, purtroppo non è così. Secondo il National Sleep Foundation , l'alcol potrebbe farti sentire stanco, ma in realtà rende quasi impossibile ottenere un file buona notte di sonno perché interrompe il tuo ritmo circadiano, blocca il sonno REM e interferisce con la tua respirazione, rendendoti più incline a russare.
3 Elimina la caffeina in anticipo.
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Potrebbe sembrare innocuo prendere un altro caffè freddo per superare la crisi di metà pomeriggio, ma quello bevanda con caffeina potrebbe creare scompiglio nel tuo sonno. Secondo il National Sleep Foundation , la caffeina rimane nel tuo corpo molto più a lungo di quanto potresti pensare. Dopo sei ore, solo la metà di ciò che hai consumato è sparita. Quindi, se hai una seconda tazza di Joe a mezzogiorno, quando sei pronto per andare a dormire, potresti ancora sentirti abbastanza nervoso e ottenere un sonno di bassa qualità come risultato.
4 E bevi invece il caffè ai funghi!
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Perché bere un caffè normale quando puoi bere un caffè adattogeno ai funghi? Secondo Breus, caffè ai funghi medicinali ricco di antiossidanti contiene metà della caffeina che prenderesti in una normale tazza di birra.
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Quindi, anche se decidi di bere una tazza nel pomeriggio, non rovinerà la tua notte di sonno come farebbe la roba normale. In effetti, potrebbe effettivamente aiutare. I funghi sono stati trovati ridurre gli effetti dello stress , così puoi stare tranquillo senza sdraiarti a letto, in preda al panico per un lista delle cose da fare non finita .
5 Ascolta i battiti binaurali.
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Hai sentito di battiti binaurali ? Secondo Breus, è una tecnica per 'combinare due frequenze sonore leggermente diverse per creare la percezione di un singolo tono di nuova frequenza'. E questo porta a cambiamenti nel tuo cervello, rallentando l'attività e aiutandoti a rilassarti per un sonno notturno migliore.
6 Rompi una finestra aperta.
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A volte l'unica cosa di cui hai bisogno per addormentarti fino al mattino è aprire una finestra. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Aria interna ha analizzato 17 partecipanti per cinque notti e ha scoperto che coloro che avevano una brezza che soffiava nella loro camera da letto avevano livelli più bassi di anidride carbonica nell'aria, facendoli dormire meglio per tutta la notte.
7 Vai in campeggio.
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Non c'è niente come l'oscurità totale e la quiete totale per ripristinare il tuo corpo e riportarti a un sonno di qualità. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Biologia attuale , i ricercatori hanno scoperto che fare una gita in campeggio nel fine settimana e dormire con un ciclo naturale luce-buio - AKA il sorgere e il tramontare del sole - ha cambiato i programmi di sonno dei partecipanti, e ciò è continuato anche dopo la fine del viaggio!
8 Invita il tuo cucciolo nella tua camera da letto.
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Se il tuo cane si è trasformato nel tuo orsacchiotto preferito di notte, è una buona cosa. Secondo uno studio del 2017 pubblicato in Atti della Mayo Clinic , quelli che dormiva con i cani nelle loro camere da letto in realtà ha dormito meglio di quelli che non lo facevano. E non è nemmeno solo perché sono così caldi e accoglienti. Avere i loro amici pelosi nelle vicinanze ha fatto sentire i partecipanti al sicuro, rendendo più facile spegnersi e rilassarsi dopo una lunga giornata. L'unico problema? Avere il tuo cane a letto con te non ha lo stesso effetto, quindi vai Fido il suo posto per dormire , poi invitatelo a fare qualche coccola al mattino.
9 Concediti qualcosa per cui guardare avanti.
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Se non stai aspettando con ansia il domani, come farai a ottenere un file buona notte di sonno stasera? In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Scienza e pratica del sonno , i ricercatori hanno analizzato 825 adulti e hanno scoperto che coloro che hanno vissuto la loro vita con significato avevano il 52% in meno di probabilità di avere la sindrome delle gambe senza riposo e il 63% in meno di probabilità di avere apnea notturna. Poiché si sentivano bene per ciò che avrebbe portato il giorno successivo, avevano un motivo per alzarsi la mattina, facendoli uscire più efficacemente la sera.
10 Cerca di restare sveglio.
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A volte, devi solo ingannare il tuo corpo con un po 'di psicologia inversa. Invece di sdraiarti a letto cercando di addormentarti e alla fine fallire, la chiave per a piena notte di sonno potrebbe effettivamente provare a rimanere sveglio. Sì, sembra super al contrario, ma ascoltaci. Uno studio spesso citato del 2003 pubblicato sulla rivista Psicoterapia comportamentale e cognitiva ha scoperto che quando gli insonni si sdraiavano a letto con l'intenzione di rimanere svegli, in realtà si addormentavano più velocemente e avevano una notte di sonno più riposante.
11 Segui un corso di meditazione consapevole.
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Si tratta di consapevolezza e meditazione in questi giorni. Secondo uno studio del 2015 pubblicato in JAMA Medicina Interna , coloro che hanno seguito un corso di meditazione di consapevolezza hanno effettivamente migliorato maggiormente la qualità del sonno rispetto a coloro che hanno cercato di imparare migliori tecniche di sonno .
12 Smetti di fare esercizio fisico di notte.
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Quando l'allenamento al mattino non è un'opzione, è comprensibile che provi a fare una sessione di ginnastica subito prima di andare a letto. Certo, potresti iniziare una corsa solida, ma il file Mayo Clinic dice che fare esercizio più tardi nel corso della giornata, in particolare entro poche ore prima di andare a letto, può influire sia sulla tua capacità di addormentarti che sulla qualità del sonno che ottieni una volta che lo fai.
13 Pop un po 'di magnesio.
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Potresti aver sentito persone entusiaste di come il magnesio li aiuti a dormire e non mentono. Uno studio del 2012 pubblicato su Giornale di ricerca in scienze mediche ha scoperto che, se assunto prima di coricarsi, il sonnifero naturale di qualche tipo può aiutare a migliorare la qualità del sonno, facendoti addormentare più velocemente e rimanere addormentato fino al mattino.
14 Impazzisci per le noci.
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Le noci non sono solo un'opzione per uno spuntino super salutare, contengono anche ingredienti che ti aiuteranno a ottenere un piena notte di sonno . In uno studio del 2017 pubblicato su FASEB Journal , i ricercatori hanno scoperto che mangiare noci su base regolare non solo fornisce al corpo nutrienti che inducono il sonno come magnesio e selenio, ma rende anche più forti le frequenze delle onde cerebrali associate al sonno, tutte cose che possono aiutarti a sonnecchiare come un bambino!
15 Ditch eReader per libri stampati.
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Per quanto sia bello avere un eReader a portata di mano, Kindle potrebbe interferire con il tuo programma di sonno. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PNAS , i ricercatori hanno scoperto che i dispositivi emettevano luce blu che porta a più irrequietezza e meno sonno REM, rendendo più difficile addormentarsi e abbassando la qualità del sonno in generale. Quindi scegli invece un buon libro stampato vecchio stile! È lo stesso materiale di lettura e meno danni al tuo riposo.
16 Prendi un paio di occhiali blu che bloccano la luce.
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Ma gli eReader non sono gli unici dispositivi elettronici in grado di emettere luce blu anche sul telefono e sulla TV. La buona notizia è che puoi prepara i tuoi occhi per il danno che possono fare con alcuni occhiali blu che bloccano la luce. In uno studio del 2017, i ricercatori del Università di Houston College of Optometry ha scoperto che coloro che hanno indossato occhiali che bloccano la luce blu poche ore prima di andare a dormire hanno avuto un aumento del 58% dei livelli di melatonina, il che ha aiutato il loro sonno in generale. Ciò significa che puoi ancora utilizzare i tuoi dispositivi digitali di notte senza interferire con le tue preziose Z.
17 Dormire con i piedi fuori dalle coperte.
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Se dormi già con uno piede penzoloni dal letto , sei sulla strada giusta che l'abitudine può seriamente giovare alla qualità del sonno che ottieni.
Come Natalie Dautovich , PhD, portavoce della National Sleep Foundation, ha detto Il taglio , la temperatura è un fattore importante per ottenere un sonno di qualità. E tenere i piedi fuori da sotto le coperte calde può garantire che il tuo corpo non diventi troppo caldo, il che può impedirti di chiudere gli occhi tanto necessario. Ciò è particolarmente importante poiché la superficie dei vostri piedi, che sono privi di peli e contengono speciali strutture vascolari che battono il calore, sono progettate per aiutare a raffreddare il corpo.
18 Smetti di mangiare prima di andare a dormire.
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battute davvero brutte che sono divertenti
Fare uno spuntino prima di coricarsi è allettante, ma c'è una ragione scientifica per cui dovresti evitare il cibo almeno due ore prima di andare a dormire. Secondo il Cleveland Clinic , la fame chimica di mezzanotte mette il tuo corpo in modalità di digestione completa, il che può comportare un grave disagio quando ti corichi. Preparare il corpo al riposo significa saltare quello spuntino notturno.
19 Dire di no a lunghi sonnellini.
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I sonnellini hanno sicuramente i loro vantaggi. Possono migliorare il tuo umore, le prestazioni e la memoria, ma c'è un problema: se il tuo pisolino di metà giornata si allunga per più di 30 minuti, probabilmente rovinerai il tuo programma di sonno notturno. Secondo il Mayo Clinic , il pisolino può peggiorare l'insonnia e la qualità del sonno. Per essere sicuro, attenersi a un rapido Posticipazione di 10 minuti se ti senti stanco durante il giorno.
20 Rock una maschera per dormire.
Quelle maschere per dormire possono sembrare eccessive e indulgenti, ma hanno uno scopo importante. Secondo il Cleveland Clinic , se non disponi di tende oscuranti, possono fornire un'oscurità che non solo ti aiuta a dormire meglio durante la notte, ma ti consente anche di funzionare al meglio il giorno successivo.
