Il corso pandemia di coronavirus sta probabilmente occupando la maggior parte della tua attenzione quando si tratta di problemi di salute, ma è importante ricordare che altre condizioni di salute non hanno preso una pausa. Prendi una malattia cardiaca, per esempio. È uno dei condizioni più prevenibili là fuori, eppure pretende più di 850.000 vite ogni anno solo negli Stati Uniti. Infatti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una persona muore di infarto ogni 40 secondi .
E mentre molte persone pensano che gli attacchi di cuore si verificano quando il cuore smette di battere, un evento completamente diverso noto come arresto cardiaco improvviso —Sono effettivamente causati da un blocco nelle arterie creato da un accumulo di placca, dice Alexandra Lajoie , MD, a cardiologo non invasivo presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California.
La buona notizia è che comprendi la storia della tua famiglia e il tuo lavoro scelte di vita salutari può ridurre in modo significativo il rischio di infarto . Ecco alcuni passaggi importanti che puoi compiere oggi in modo da non perdere un colpo. E per ulteriori informazioni su come prenderti cura del tuo ticker, dai un'occhiata 20 modi in cui non ti sei reso conto che stai rovinando il tuo cuore .
1 Conosci la tua storia familiare.
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Se hai un membro della famiglia che ha ha avuto un attacco di cuore , corri un rischio maggiore di averne uno tu stesso. Ecco perché è così importante condividere queste informazioni con il tuo medico in modo che possa consigliare alcuni cambiamenti dello stile di vita e screening che possono aiutarti ad anticipare eventuali problemi.
'Tutti dovrebbero sottoporsi a screening di base del colesterolo e della pressione sanguigna, ma se si dispone di una storia familiare, il medico potrebbe raccomandare una valutazione cardiaca approfondita', dice Lajoie. E per i modi per migliorare un altro aspetto del tuo benessere, dai un'occhiata 14 modi supportati da esperti per migliorare la tua salute mentale ogni giorno .
2 E ottenere un fisico annuale.
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Assicurati di fare un controllo annuale con il tuo medico di base per ottenere esami di routine del colesterolo e della pressione sanguigna. Alcuni medici eseguono anche un elettrocardiogramma, o ECG, un test che misura l'attività elettrica del battito cardiaco.
'I pazienti che effettuano il check-in con il proprio medico potranno far valutare i loro fattori di rischio di malattia coronarica in questo momento', afferma Nicole Weinberg , MD, cardiologo presso il Providence Saint John's Health Center. 'Farai un ECG, un controllo della pressione sanguigna e un controllo del colesterolo a digiuno. Se questi vengono valutati almeno una volta all'anno, allora ci sono meno sorprese in relazione a questi 'assassini silenziosi'. '
3 Assembla un team sanitario.
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Se hai una storia familiare di malattie cardiache o stai vivendo con una condizione di salute cronica che ti mette a rischio di infarto, è importante creare un team sanitario di medici e forse anche un dietista e personal trainer registrato per aiutarti a mantenere un peso e una dieta sani e per rimanere in cima ai tuoi screening. E per ulteriori informazioni su come rimanere in forma a casa, dai un'occhiata 21 semplici modi per fare più esercizio ogni giorno .
4 Riduci i grassi saturi.
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I tagli più grassi di manzo, agnello, maiale, burro e formaggio sono alcuni alimenti che sono naturalmente ricchi di grassi saturi, che è qualcosa di importante da monitorare per la salute del tuo cuore.
'Mangiare cibi che contengono grassi saturi può aumentare il livello di colesterolo nel sangue e alti livelli di colesterolo LDL nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache', afferma il suo Beniaminovitz , MD, cardiologo presso Manhattan Cardiology. Con quello, il AHA raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi a non più del 5-6% delle calorie giornaliere, che in una dieta giornaliera da 2.000 calorie si riducono a 13 grammi o 120 calorie.
Beniaminovitz consiglia anche di limitare l'importo grasso trans tu consumi. Trovati negli alimenti trasformati come cracker e biscotti, questi grassi malsani aumentano il tuo male Colesterolo LDL e abbassare il tuo HDL - o bene —Colesterolo, che ti mette a rischio di arresto cardiaco. E per scoprire cosa può dirti una parte del corpo inaspettata di un'altra, dai un'occhiata Cosa potrebbe dirti la tua lingua sulla salute del tuo cuore .
5 Ma fai il pieno di grassi sani.
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Ridurre i grassi saturi e i grassi trans è essenziale per una salute cardiaca ottimale, ma non significa questo tutti i grassi sono vietati. Il consumo di grassi sani, come olio extravergine di oliva, avocado e noci, può aiutare a migliorare la salute del tuo cuore, secondo il AHA . Questi alimenti sono ottime fonti di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre colesterolo cattivo .
Inoltre, i grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 che si trovano nei pesci grassi, nelle noci e nei semi di soia, forniscono al tuo corpo i grassi che non può produrre da solo, ma sono fondamentali per la salute del cuore. In effetti, uno studio del 2011 sulla rivista Ipertensione suggerisce che le diete a basso contenuto di pesce e grassi polinsaturi possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
6 Riduci l'assunzione di sodio.
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Il sodio attira l'acqua nei vasi sanguigni, il che fa aumentare la pressione sanguigna, cosa che Lajole nota può portare ad un attacco di cuore se non trattata adeguatamente. 'La pressione alta è un fattore di stress per il cuore, quindi deve lavorare di più per pompare il sangue attraverso il corpo', dice.
Pane, formaggio, salumi, zuppe in scatola e snack confezionati sono comuni responsabili dell'alto contenuto di sodio, quindi cerca di limitare questi alimenti nel tuo repertorio. Per aiutarti a rimanere in pista, fai riferimento al Linee guida dietetiche USDA , che dicono di consumare meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno. E per informazioni più utili consegnate direttamente nella tua casella di posta, iscriviti alla nostra newsletter quotidiana .
7 E rilascia lo zucchero.
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Insieme all'eccesso di sodio e di grassi saturi, lo zucchero è una delle cose peggiori per il tuo cuore. In effetti, il file AHA raccomanda alle donne di limitare la loro assunzione giornaliera di zucchero a non più di sei cucchiaini da tè di zucchero aggiunto e agli uomini di limitare la loro a nove cucchiaini da tè.
'Consumare troppo zucchero aggiunto può aumentare la pressione sanguigna e aumentare l'infiammazione cronica, entrambe vie patologiche per le malattie cardiache', afferma Beniaminovitz. Esagerare con lo zucchero può anche contribuire all'obesità e portare a malattie come il diabete. E non è sempre così ovvio quali cibi siano ricchi di zucchero: tè freddo, barrette di cereali, burro di arachidi e condimenti per insalata sono tutte fonti subdole di cibi dolci.
Puoi aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue mangiando più verdure, cereali integrali e altri cibi ricchi di fibre.
8 Mangia più fibre.
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La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di fibre, complete di verdura, frutta, cereali integrali, fagioli e altri alimenti ricchi di fibre, possono ridurre l'incidenza di malattia coronarica . Una recensione del 2019 in The Lancet mostra che consumare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno può aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari.
9 Mangia più cereali integrali.
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I cereali integrali, come la quinoa, il farro, il riso integrale e i fiocchi d'avena, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. E secondo uno studio del 2018 nel European Journal of Nutrition , aumentare il consumo di avena e crusca d'avena può aiutare a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL, che promuove la buona salute del cuore e aiuta a prevenire potenziali problemi.
10 Mangia proteine magre.
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L'AHA raccomanda di includere un file Porzione da 3 once — Circa le dimensioni del palmo della tua mano — di proteine in ogni pasto. Il modo migliore per incorporare questo nella tua dieta è attraverso tagli magri di proteine - come controfiletto, carne macinata, salmone, tacchino e petto di pollo - o proteine vegetali, come soia, fagioli e legumi. Questi alimenti ricchi di proteine non solo offrono importanti vitamine e sostanze nutritive essenziali per un cuore sano, ma possono anche aiutare a frenare il desiderio di cibi trasformati e ridurre l'assunzione di grassi saturi.
11 E prendi abbastanza acido folico.
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Secondo una ricerca del 2014 pubblicata sulla rivista, mangiare cibi ad alto contenuto di acido folico, un tipo di vitamina B presente in spinaci, agrumi, fagioli, cereali, riso e pasta, può ridurre il rischio di avere un attacco di cuore. PLOS One . La vitamina B può abbassare l'omocisteina, un composto nel corpo responsabile della coagulazione del sangue, i cui livelli elevati possono portare a una maggiore probabilità di infarto.
12 Migliora la tua salute dentale.
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Quando il tuo dentista ti impone la necessità di usare il filo interdentale, non è solo per motivi di igiene orale. La ricerca ha collegato scarsa igiene dentale con un aumentato rischio di infarto. Uno studio del 2018 in Ipertensione ha anche scoperto che la malattia parodontale, una malattia infiammatoria cronica delle gengive, può causare ipertensione, che può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e aumentare la formazione di placca che blocca il flusso sanguigno al cuore.
Per prevenire le malattie gengivali e proteggere il tuo cuore, lavati i denti per due minuti due volte al giorno e assicurati di usare il filo interdentale ogni giorno.
13 Fare esercizio regolarmente.
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L'esercizio fisico non solo ti aiuta a bruciare calorie e grassi, ma può anche farlo rafforza il tuo cuore .
'L'esercizio promuove cambiamenti fisiologici positivi, come incoraggiare le arterie del cuore a dilatarsi più prontamente', afferma Beniaminovitz. 'Inoltre, aiuta il sistema nervoso simpatico, che controlla la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, a essere meno reattivo'. Uno studio del 2017 pubblicato su Giornale europeo di cardiologia preventiva suggerisce anche che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di morire a causa di attacchi di cuore e proteggere i sopravvissuti ad attacchi di cuore da futuri scompensi cardiaci.
Il American College of Cardiology (ACC) raccomanda agli adulti di fare almeno 150-300 minuti di esercizio moderato o 75-100 minuti di attività intensa ogni settimana. L'ACC consiglia inoltre agli adulti di partecipare ad almeno due allenamenti di allenamento della forza a settimana.
14 Riduci lo stress e l'ansia.
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3 di spade amore
Che tu abbia a che fare con un carico di lavoro impegnativo in ufficio o con l'ansia in una relazione, lo stress cronico sta affaticando il cuore. Uno studio del 2017 in The Lancet suggerisce che emotivo fattori di stress possono portare a malattie cardiovascolari , che può metterti a rischio di avere un attacco di cuore.
Puoi riduce lo stress nella tua vita esercitandoti, meditando, scrivendo un diario e impegnandoti in attività sociali con i tuoi amici e la tua famiglia. Dovresti anche provare a riporre tutti i dispositivi elettronici, compreso il telefono, ben prima di andare a letto.
15 Parla con un terapista del dolore.
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Se di recente hai perso una persona cara o hai vissuto un evento traumatico nella tua vita, è importante parlare con un professionista di ciò che stai attraversando, poiché è stato dimostrato che profondi sentimenti di dolore portano a malattie cardiache.
La sindrome del cuore spezzato, o cardiomiopatia indotta da stress, si verifica spesso dopo la perdita di una persona cara e presenta sintomi simili a un attacco di cuore, come dolore toracico e battito cardiaco irregolare, American Heart Association (AHA) dice. E sebbene in realtà non sia il risultato di un blocco nelle arterie, il cuore si ingrandisce temporaneamente e non funziona come dovrebbe.
16 Sii socievole.
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Ti senti un po 'solo? Connettersi con vecchi amici o persone nella tua comunità è proprio quello che ha ordinato il medico. Un'analisi del 2018 in Cuore suggerisce che coloro che non hanno relazioni sociali corrono un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache e colpo . Entra in contatto con gruppi e comunità locali che si adattano ai tuoi hobby e interessi, come club del libro, gruppi di escursionisti e corsi di cucina. Anche se non puoi connetterti fisicamente, ci sono modi virtuali per rimanere social.
17 Smetti di fumare e svapare.
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Il fumo di sigaretta può aumentare la pressione sanguigna e le sostanze chimiche nel tabacco possono danneggiare il tuo cuore. Il Mayo Clinic rileva inoltre che il fumo di sigaretta riduce la quantità di ossigeno nel sangue, aumentando la frequenza cardiaca. 'Smettere di fumare ridurrà da solo il rischio di infarto e ictus dal 40 al 50 per cento', afferma Sanjiv patel , MD, cardiologo interventista presso il MemorialCare Heart & Vascular Institute presso l'Orange Coast Medical Center.
Nonostante ciò che inizialmente credevano i consumatori, si scopre che le sigarette elettroniche non sono migliori per te . Il ACC riferisce che gli utenti di sigarette elettroniche hanno il 56% in più di probabilità di avere un attacco di cuore e il 30% in più di probabilità di subire un ictus. Se hai problemi a smettere di fumare, parla con il tuo medico per consigliarti un farmaco per smettere di fumare o per aiutarti a sviluppare un piano per liberarti dall'abitudine una volta per tutte.
18 Limita l'assunzione di alcol.
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Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di cardiomiopatia e fibrillazione atriale —Conosciuto anche come battito cardiaco irregolare — il AHA rapporti. Per aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache, il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie dice che è meglio evitare del tutto l'alcol o limitare l'assunzione a una bevanda alcolica al giorno per le donne e fino a due per gli uomini.
19 Ottenere abbastanza sonno.
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La privazione del sonno può portare a una serie di problemi di salute , inclusi aumento di peso, diabete e ipertensione, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache. 'Un sonno povero porta ad un aumento degli ormoni dello stress, che può portare ad un aumento della pressione sanguigna attraverso i loro effetti diretti di aumento della rigidità arteriosa e della frequenza cardiaca', dice Beniaminovitz.
Parla con il tuo medico se lo hai difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati di notte, poiché questo potrebbe essere un segno di una condizione medica di base.
20 Affronta altre condizioni di salute.
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Le malattie cardiache spesso vanno di pari passo con altre condizioni di salute perché condividono molte delle stesse fattori di rischio . Ad esempio, avere livelli incontrollati di zucchero nel sangue dovuti al diabete di tipo 2 aumenta il rischio di infarto. Secondo una ricerca del 2019 pubblicata su Giornale dell'American Heart Association , il diabete di tipo 2 può portare ad anomalie strutturali nel cuore e una peggiore qualità della vita.
21 Mantieni un peso sano.
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Se sei in sovrappeso o obeso, perdere peso migliorerà la tua salute generale e ridurrà il rischio di infarto e altre gravi forme di malattie cardiache. Le persone obese sono particolarmente a rischio di malattia coronarica, che si verifica quando le arterie che forniscono sangue al cuore diventano rigide e si restringono e la malattia delle arterie periferiche, che colpisce le arterie delle braccia, delle gambe e dei piedi, secondo un Studio 2018 nel Giornale dell'American Heart Association .
22 Prendi i farmaci come indicato.
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Sia che tu stia assumendo farmaci per l'ipertensione o il colesterolo alto, assicurati di prenderli come indicato. Il tuo medico ti consiglierà un determinato dosaggio in base al tuo stato di salute e stile di vita specifico, quindi è importante discutere di eventuali modifiche che apporti o prevedi di apportare, rilevanti per uno di questi fattori, poiché potrebbero influenzare il modo in cui il tuo corpo risponde a un particolare farmaco. Puoi anche chiedere al tuo farmacista come i tuoi farmaci potrebbero interagire con la tua dieta e altri farmaci o integratori che potresti già assumere.
23 Ascolta il tuo corpo.
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Sintomi di attacco di cuore variano tra uomini e donne. Ad esempio, alcuni le donne possono sperimentare mancanza di respiro senza alcun fastidio al torace, un segno comune di infarto negli uomini.
'Se normalmente corri per un miglio senza alcun sintomo, ma ora non puoi passare davanti a un isolato della città, devi consultare il tuo medico', dice Weinberg. 'I sintomi della malattia coronarica non sono sempre dolore toracico o mancanza di respiro ed è per questo che è fondamentale utilizzare il regolare esercizio fisico come barometro'.
24 Considerare i fattori di rischio post-menopausa.
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Quando le donne entrano in menopausa, la quantità di estrogeni, che, il AHA dice, aiuta a proteggere gli strati interni della parete arteriosa e mantiene flessibili i vasi sanguigni: la loro produzione inizia a diminuire, il che può portare a gravi malattie cardiache. 'Tendiamo a vedere un aumento degli eventi cardiaci durante questo periodo', dice LaJoie.
Anche altri fattori di rischio di infarto, come l'ipertensione e il colesterolo, aumentano con l'età, quindi è fondamentale che le donne parlino con i loro medici di quali misure preventive possono adottare.
25 Gestisci le condizioni della tiroide.
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La tua ghiandola tiroidea produce gli ormoni che aiutano a controllare la velocità con cui il tuo cuore batte e brucia calorie. E quando l'hai fatto ipertiroidismo - una condizione che induce il tuo corpo a produrre un eccesso di ormone tiroideo - corri un rischio maggiore di fibrillazione atriale. Se non trattata, la fibrillazione atriale può portare a coaguli di sangue, ictus e insufficienza cardiaca.
26 Rimani in buona salute durante la gravidanza.
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Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nelle donne in gravidanza e dopo il parto negli Stati Uniti, secondo un documento di ricerca del 2019 pubblicato su ostetricia e Ginecologia . Per precauzione, afferma lo studio, le donne che hanno storie familiari di malattie cardiache e stanno pianificando una gravidanza dovrebbero consultare un medico per imparare come adottare abitudini sane che ridurranno i loro rischi di avere un problema cardiaco.
27 Adotta un cane.
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La ricerca mostra che avere un amico peloso a quattro zampe al tuo fianco può aiutarti a vivere più a lungo, soprattutto se hai avuto un infarto. Uno studio del 2019 pubblicato in Circolazione: qualità cardiovascolare e risultati suggerisce anche che possedere un cane può aiutare le persone che hanno avuto un attacco di cuore a riprendersi con più successo, innescando un aumento dell'attività fisica e fornendo loro supporto emotivo e sociale.
28 Sottoponiti a un vaccino antinfluenzale.
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Ricerca pubblicata in New England Journal of Medicine nel 2018 ha scoperto che le tue possibilità di infarto sono aumentate di sei volte durante i primi sette giorni dopo la diagnosi l'influenza . Quindi, se sei a rischio di avere un attacco di cuore, assicurati di fare un vaccino antinfluenzale ogni anno.
29 Mangia la cena prima delle 19:00
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Se vuoi praticare abitudini che promuovono una buona salute del cuore, evita di cenare dopo le 19:00, afferma uno studio del 2017 del Scuola di Medicina dell'Università della Pennsylvania . I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno aspettato fino alle 23:00 circa. poiché il loro ultimo boccone di cibo aveva un peso corporeo più elevato e una maggiore quantità di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il che può aumentare il rischio di problemi cardiaci.
30 Prendi in giro te stesso.
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È stato scoperto che il senso dell'umorismo e la capacità di rilassarsi abbastanza da ridere di te stesso o di una bella battuta fanno funzionare meglio i tuoi vasi sanguigni. Come? Ebbene, secondo uno studio del 2005 del Centro medico dell'Università del Maryland, ridere fa espandere il rivestimento interno dei vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno.
Segnalazione aggiuntiva di Adam Bible.
