I tuoi 20 anni erano concentrati sulla tua carriera, e poi i tuoi 30 erano concentrati sulla tua famiglia. Quindi forse è il momento di metterti al primo posto e trasformare questa fase della tua vita voi . I tuoi 40 anni sono il momento perfetto per iniziare a sviluppare abitudini salutari che ti fanno sentire bene per gli anni a venire. E dare la priorità al tuo obiettivo di ottenere e rimanere fisicamente in forma è il punto di partenza perfetto. Ci sono così tante cose che puoi fare per rimetterti in forma e migliorare la tua salute generale, molte delle quali non devono essere difficili o ti fanno sentire sopraffatto. Con questo in mente, ecco 40 semplici modi per rimanere in forma dopo i 40 anni.
1 Prova un nuovo programma di esercizi.
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In questi giorni, le opzioni sono praticamente infinite quando si tratta dei tuoi allenamenti. Se vuoi fare qualcosa fuori dagli schemi, Neil Paulvin , DO, un medico di medicina integrata a New York City, consiglia di provare 'nuovi allenamenti, come PROTEZIONE o Vasper . '
'[Questi allenamenti] ti aiutano a massimizzare sia il tuo tempo che i benefici che ottieni dall'esercizio', dice Paulvin. 'C'è anche il CAR.O.L. cyclette , che ti offre un ottimo allenamento di nove minuti che è l'equivalente di uno di 40 minuti! '
2 Oppure torna alle basi.
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Se non sai da dove cominciare quando si tratta di allenarsi, perché non tornare alle origini? Invece di complicare la tua routine, mantieni le cose semplici. Prendi una corda per saltare per un cardio sessione, usa manubri leggeri per tonificare le braccia e attenersi a esercizi di tonificazione fondamentali, come squat, flessioni, trazioni e addominali. Non hai bisogno di niente di speciale per rimetterti in forma. Queste mosse esistono da eoni per una ragione: funzionano.
3 Ma non cercare una soluzione rapida.
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Non investire i tuoi sudati soldi in una macchina per esercizi che hai notato in una pubblicità a tarda notte che promette di farti sembrare tonica in pochi giorni o in un integratore che può aiutarti a perdere peso all'istante. Prenditi un secondo per pensarci. Invece di prosciugare il tuo conto bancario su soluzioni rapide che non funzionano nemmeno, dedica semplicemente il tempo e gli sforzi necessari per vedere un cambiamento reale e duraturo. Se ti alleni e mangi sano, vedrai i risultati.
4 Fai una passeggiata durante l'ora di pranzo.
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Un modo semplice per rimanere in forma durante i 40 anni è muoverti di più durante il giorno. Invece di passare la pausa pranzo seduto davanti al computer, prenditi del tempo lontano dalla tecnologia e andare a fare una passeggiata . Salirai i tuoi passi per la giornata e sbarazzarsi di un po 'di stress. Secondo Harvard Medical School , basta una breve passeggiata di 20 minuti per liberare la mente e farti sentire come un milione di dollari.
Bevi più acqua.
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acqua sembra prendere il sopravvento quasi tutti i giorni (soprattutto quando hai il caffè a portata di mano), ma rimanere idratati è importante tanto quanto seguire una dieta sana. 'Alimentare adeguatamente il corpo e bere molta acqua è fondamentale', afferma Kelli Fierras , capo allenatore presso EverybodyFights .
Secondo il Mayo Clinic , gli uomini dovrebbero bere 3,7 litri al giorno e le donne dovrebbero bere 2,7 litri al giorno, soprattutto se ti alleni regolarmente, al fine di reintegrare i liquidi persi.
6 Andare in bicicletta.
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Se non vivi lontano dal lavoro, perché non andare in bicicletta invece di guidare? Non solo lo fa ridurre la tua impronta di carbonio , ma può anche svolgere un ruolo importante nell'aiutarti a rimanere in forma. Uno studio del 2017 pubblicato su British Medical Journal ha scoperto che andare in bicicletta al lavoro era associato a un rischio inferiore del 41% di morire per qualsiasi causa, un rischio inferiore del 46% di sviluppare malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 45% di sviluppare il cancro rispetto a coloro che guidavano o prendevano i mezzi pubblici.
7 Prova il digiuno.
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Fare esercizio a stomaco vuoto potrebbe apportare ulteriori benefici rispetto all'esercizio fisico dopo aver mangiato. “Prova ad allenarti durante il digiuno per almeno 16 ore. Non preoccuparti: puoi ancora bere acqua e caffè nero ', dice Paulvin. 'In questo modo puoi massimizzare la tua crescita, aiutarti a perdere peso e aiutare a sviluppare i mitocondri, che danno energia alle tue cellule e al tessuto muscolare'.
8 Segui una dieta equilibrata.
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La dieta è importante tanto quanto l'esercizio per mantenersi in forma, forse di più. Il Cleveland Clinic dice che mangiare una dieta equilibrata di proteine sane, grassi sani, piccole quantità di carboidrati, frutta e verdura gioca un ruolo importante per la tua salute e il tuo benessere. Ti dà energia, ti permette di stare al passo con la tua routine di fitness e aiuta a combattere le malattie. Parla di un vantaggio per tutti!
9 Non sovraccaricare di proteine.
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Più proteine significa più muscoli , giusto? Non così tanto. Secondo il Mayo Clinic , la crescita muscolare deriva dall'allenamento della forza, non dal consumo di proteine extra. Secondo Il New York Times , la maggior parte degli americani in realtà mangia il doppio delle proteine di quanto dovrebbe in un giorno e, poiché il corpo non può immagazzinarle, qualsiasi proteina in più diventa grassa o viene utilizzata come energia. Quindi forse ripensa a quei frullati e barrette proteiche: probabilmente non ne hai bisogno e potrebbero fare più male che bene.
10 Attenersi a un programma.
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Quando si tratta dei tuoi allenamenti, la tua più grande priorità dovrebbe essere attenersi a un programma. 'Quando le persone hanno 40 anni, può essere comune perdere massa muscolare e può essere più difficile preservare la massa muscolare magra', afferma Fierras. 'Ecco perché è importante pianificare un regime di esercizio coerente che funzioni per te. Scrivi il tuo piano come se stessi pianificando la tua settimana lavorativa. '
11 Focus sulla flessibilità.
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Se non sei molto agile, ora è il momento di iniziare a lavorarci. 'Invecchiando, può essere difficile rimanere flessibili', afferma Fierras, che consiglia da 10 a 15 minuti di stretching ogni giorno per ridurre il rischio di lesioni. 'Due cose che ti aiuteranno sono presentarti a un rullo di schiuma e fare yoga.' Inoltre, sudare con lo yoga è una doppia sconfitta: può contare anche come allenamento quotidiano!
12 Non confrontarti con altre persone.
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Se gli influencer del fitness che segui su Instagram non ti ispirano o, peggio, ti fanno stare male, smetti di seguirli. Un errore che le persone commettono nei loro tentativi di mettersi in forma è concentrarsi sui viaggi di altre persone più che sui propri. Invece di tenere il broncio e desiderare di essere più avanti di quanto sei, continua a lavorare per i tuoi obiettivi. Non immaginare qualcun altro come la tua forza trainante: immagina una versione migliore di te stesso. Questa è l'unica cosa a cui dovresti tendere!
13 Pratica una buona salute intestinale.
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Se vuoi rimanere il più in forma possibile dopo i 40 anni, una delle prime cose da affrontare è la tua salute intestinale. 'Il tuo intestino è danneggiato da antibiotici, stress e fast food', dice Paulvin. “Puoi curare il tuo intestino con probiotici, glutammina e altri integratori. Anche mangiare a tempo limitato, in pratica mangiare alla stessa ora ogni giorno, può aiutare '.
14 Mantieni un atteggiamento positivo.
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È facile scoraggiarsi mentre si cerca di mettersi in forma a 40 anni, soprattutto se in passato non si è avuto successo con la missione. Ma l'unico modo per avere successo questa volta è rimanere positivo.
'Se hai la convinzione che ottenere o rimanere in forma dopo i 40 anni è impossibile, romperlo', dice Michael James , un trainer di EverybodyFights. 'Fidati di me, ho visto cambiamenti seri in ognuno dei miei quarantenni clienti e anche tu puoi apportare modifiche.'
15 Non essere ossessionato da ciò che vedi sulla bilancia.
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Se essere in forma ha ruotato attorno alla bilancia per tutta la tua vita, porta subito quella cosa fuori di casa. Probabilmente sta facendo più male che bene. “Le persone tendono ad essere ossessionate dalla scala, ma questo ti dice solo un numero. Non mostra la percentuale di grasso corporeo o la massa muscolare magra, che sono molto più importanti ', dice James. 'Pensa invece a come ti senti e a come ti stanno i vestiti.'
16 Utilizza programmi di esercizi online.
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Al giorno d'oggi puoi aumentare il tuo livello di forma fisica nel comfort del tuo salotto. Ci sono così tanti diversi tipi di programmi di abbonamento all'allenamento disponibili online. Qualunque cosa ti piaccia fare - yoga, pilates, ciclismo, ecc. - puoi trovare un modo per esercitarti quando e dove vuoi. Inoltre, la maggior parte dei programmi costa una frazione del prezzo di un abbonamento a una palestra o uno studio.
17 Sappi che qualcosa è meglio di niente.
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Se un giorno sei molto impegnato e non hai tempo per andare in palestra o fare un allenamento completo, non buttarti sul divano.
'Qualcosa è sempre meglio di niente', dice Fierras. 'Trova 10 minuti per fare un allenamento veloce ed efficace, anche se questo significa semplicemente una manciata di esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e tuffi.'
18 Utilizza una tecnologia di recupero all'avanguardia.
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I modi in cui puoi aiutare il tuo corpo correttamente e rapidamente dopo un allenamento sono aumentati di numero e sono diventati molto più avanzati negli ultimi anni. 'Puoi utilizzare la tecnologia di recupero per allenarti in modo più efficace e recuperare più velocemente', afferma Paulvin. ' Halo Neuroscience lavora su alcune aree del cervello per aumentare le prestazioni atletiche e apparecchiature come la terapia della luce e la terapia del campo elettromagnetico pulsato (PEMF) possono aiutare il tuo corpo a guarire più velocemente '. Anche crioterapia - che è più comune - ha dimostrato di aiutare nell'aiutare i muscoli doloranti. Controlla se nella tua zona sono presenti centri fitness o benessere che offrono trattamenti.
19 Cambia la tua routine.
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Se hai fatto lo stesso allenamento per tutta la vita, prova a cambiare le cose. 'I tuoi 40 anni sono un ottimo momento per cambiare la tua routine di allenamento e imparare una nuova abilità. Decenni dello stesso allenamento possono mettere uno stress eccessivo sui legamenti, causare squilibri muscolari nel corpo e possono essere noiosi ', dice James. “Prova qualcosa di nuovo. Alcuni dei preferiti dai miei clienti sono lezioni HIIT, boxe, nuoto e stand up paddle. '
20 Premiati.
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Se hai tenuto il passo con il tuo programma di allenamento, perché non concederti una ricompensa per quella dedizione? Per ogni, diciamo, settimana in cui non salti un allenamento o qualunque periodo di tempo funzioni per te, concediti qualcosa che ami, che si tratti di una gita alla spa o di una cena in un ristorante elegante. Quando hai qualcosa da guardare avanti, sarai entusiasta di spingerti verso quell'obiettivo ogni giorno.
21 Se fa male, non farlo.
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Nessun dolore, nessun guadagno ... giusto? Beh, non necessariamente. Sentire il bruciore durante un allenamento a causa della forza con cui lavorano i muscoli è decisamente diverso dal provare dolore. 'È così importante ascoltare il tuo corpo mentre ti alleni', dice Fierras. 'Se ti fa male, interrompi immediatamente quello che stai facendo.' Se superi il dolore, potresti prepararti a un infortunio, potenzialmente uno che potrebbe impedirti di allenarti per settimane.
22 Fai controllare i tuoi livelli ormonali.
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Nei tuoi 40 anni, è importante che il tuo medico faccia alcuni test per assicurarti di rimanere il più sano possibile negli anni a venire. 'Dovresti almeno conoscere il tuo testosterone, l'insulina a digiuno e il cortisolo [livelli]', dice Paulvin. 'Il testosterone aiuta a costruire muscoli, sviluppare ossa e aiuta con la funzione cerebrale. Se la tua insulina è alta, non perderai peso facilmente e potresti avere problemi ad aumentare la massa muscolare. E i problemi con il cortisolo possono influenzare il sonno '. Una volta controllati i tuoi livelli, la tua salute e il tuo benessere ne trarranno beneficio su più livelli.
23 Allenamento della forza.
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Poiché con l'avanzare dell'età perdi massa muscolare, il Cleveland Clinic raccomanda di fare allenamento della forza almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Sollevare i manubri o usare le fasce di resistenza aiuta a creare e ripristinare la massa muscolare. Questi esercizi aiutano anche ad aumentare il metabolismo a riposo, il che può aiutarti a rimanere in forma a lungo termine.
24 Dormi a sufficienza.
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Non tagliarti corto nel reparto del sonno . Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute , dormire a sufficienza ogni notte è fondamentale per proteggere la salute mentale, la salute fisica e la qualità della vita in generale, specialmente dai 40 anni in su. Se non dormi abbastanza, potresti persino aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus, farti sentire affamato quando non lo sei e far precipitare i tuoi livelli di energia.
25 Prova la terapia della luce rossa.
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Se hai accesso a una capsula terapeutica con luce rossa nella tua zona, potrebbe presto diventare il tuo modo preferito per recuperare tra gli allenamenti.
'Stendersi nel pod per terapia della luce rossa per 15 minuti due o tre volte alla settimana offre una guarigione profonda di muscoli, tessuti, tendini e articolazioni, il tutto riducendo lo stress ossidativo e l'affaticamento dei tuoi allenamenti', afferma Marsha Dirks Prada , DC, uno specialista in chiropratica e comproprietario di Denver Sports Recovery .
26 Prova l'addestramento per la limitazione del flusso sanguigno.
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Se non hai sentito parlare di allenamento per la limitazione del flusso sanguigno, non sei il solo. Relativamente nuovo nel mondo del fitness, implica indossare polsini o bande di pressione di fascia alta sugli arti durante il sollevamento pesi, ed è approvato dalla scienza .
'Tagliare l'ossigeno a determinati muscoli aumenterà alcuni ormoni per aiutare a costruire muscoli con un peso molto inferiore e meno tempo speso a lavorare', dice Paulvin. Collabora con un trainer per iniziare per assicurarti di utilizzare il metodo correttamente.
27 Cambia la tua prospettiva sull'esercizio.
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Uno dei motivi principali per cui così tante persone non vogliono fare esercizio è perché lo vedono come un lavoro di routine. Invece di temerlo, trova qualcosa che non vedi l'ora e divertiti a fare ogni giorno. Ciò potrebbe significare cambiare la tua idea di cosa sia l'esercizio. Invece di pensare solo di metterti in forma attraverso l'allenamento a intervalli ad alta intensità o lezioni di ciclismo che inducono sudore, concentrati maggiormente sulle attività a basso impatto e sull'umore come l'escursionismo e lo yoga.
28 Creare un programma sostenibile.
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Avviare un programma di allenamento non solo ti dà un programma di cosa fare ogni giorno, ma ti tiene anche responsabile e motivato. 'Trova un programma che funzioni per te, che si tratti di un programma dal divano a 5 km, un'app di allenamento, una lezione di fitness di gruppo o un allenamento che il tuo allenatore ha messo insieme per te', dice Fierras. Una volta che avrai preso l'abitudine di allenarti ogni giorno, diventerà qualcosa che ami e non vedi l'ora di farlo.
29 Ma non aver paura di modificare.
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Alcuni programmi di allenamento ti fanno fare burpees, jump squat e altri movimenti intensi che il tuo corpo potrebbe non essere in grado di gestire una volta che avrai superato i 40 anni - beh, non ancora, comunque. Ci sono molti modi in cui puoi modificare diversi esercizi che portano ancora benefici senza il rischio di esaurimento o lesioni.
30 Non spingerti troppo forte.
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Se non ti senti pronto ad affrontare pesi più pesanti o movimenti più difficili, non farlo! Esagerare può solo alla fine farti tornare indietro se finisci per farti male o bruciarti. È meglio attenersi a ciò che funziona per te.
31 Non concentrarti solo sul cardio.
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Basare i tuoi allenamenti quasi interamente sul cardio ti porterà solo lontano. Per allenamenti equilibrati, James consiglia di incorporare altre forme di allenamento. Una delle sue scelte migliori? Iniziare a usare pesi, anche piccoli, ed è così che la maggior parte dei suoi clienti inizia davvero a notare cambiamenti nel proprio corpo, dice.
32 Medita regolarmente.
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A volte restare in forma non implica affatto muoversi. Secondo una ricerca del 2014 pubblicata in JAMA Medicina Interna , dedicarsi a una pratica meditativa quotidiana può fare miracoli per la salute, aiutando a gestire lo stress, l'ansia, la depressione e il dolore. Esistono numerose app gratuite che possono aiutarti a iniziare e tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti al giorno per iniziare a sentire i suoi effetti.
33 Metti giù il telefono.
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Quante volte hai fatto una pausa di cinque minuti tra gli esercizi, solo per scorrere i social media o recuperare messaggi ed e-mail? Quando ti alleni, dedica ogni minuto al raggiungimento dei tuoi obiettivi, non a quello che fanno gli altri. Dopo una serie di flessioni, fai un plank di un minuto. Tra le serie di squat, esegui una serie di allungamenti dei muscoli posteriori della coscia di 30 secondi.
34 E guarda meno la televisione.
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Tornare a casa dopo il lavoro e accendere immediatamente la TV suona sempre piacevole e rilassante. Il tuo Coda di Netflix non sta diventando più piccolo, dopotutto. Invece di stare più seduto, dopo aver probabilmente seduto tutto il giorno al lavoro, prenditi del tempo per fare una passeggiata con il tuo cane prima di cena o fare un po 'di stretching. Tutto ciò che ti fa muovere solo per un po 'più a lungo del solito gioverà alla tua salute.
35 Trova un compagno di allenamento.
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Se stai cercando un modo per essere responsabile dei tuoi allenamenti quotidiani, non cercare altro che un amico amante del fitness, che potrebbe anche significare crearne uno nuovo in palestra. 'La motivazione è la chiave del successo', afferma Fierras. 'Trova un compagno di allenamento o qualcuno che ti mantenga attivo e impegnato con i tuoi allenamenti.'
36 Mangia più cibi a base vegetale.
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Il mondo sta diventando più a base vegetale per una buona ragione: perché una dieta a base di frutta, verdura, proteine vegetali e cereali integrali offre più vitamine e minerali di una senza di loro. Hai ancora bisogno di convincere? Uno studio del 2019 pubblicato in Il Journal of Nutrition ha scoperto che i vegani tendono ad essere più sani in generale e ulteriori ricerche su Comitato dei medici per la medicina responsabile ha dimostrato che il passaggio a una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di morire di malattie cardiache, prevenire il diabete, aiutare nella perdita di peso, promuovere la salute del cervello e persino combattere il cancro.
37 Non lasciarti intimidire.
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Quando stai appena iniziando il tuo viaggio per rimetterti in forma, è facile scoraggiarsi un po '. Entrare in una palestra ed essere circondati da un gruppo di appassionati di fitness che sembrano già in ottima forma può far sentire rapidamente quasi chiunque a disagio. La prossima volta che si verifica un caso di cosiddetta 'timidazione da palestra', ricorda che tutti iniziano da qualche parte: nessuno può sollevare pesi pesanti o correre per 16 chilometri sul tapis roulant senza iniziare con piccoli manubri e una prima corsa senza fiato.
38 Prova un braccialetto fitness.
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Uno dei modi migliori per motivarti a continuare a portare avanti i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi è investire un fitness tracker . Tengono traccia di quanti passi fai ogni giorno (mirano a circa 10.000), così come la tua frequenza cardiaca, il numero di calorie bruciate e la quantità di sonno che dormi.
39 Lavora con un istruttore.
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Potresti non sentirti come se ne sapessi abbastanza di fitness per lanciarti in una routine, e questo è del tutto normale. È esattamente a questo che servono i personal trainer. Chiedi consigli ai tuoi amici e familiari, quindi registrati per un consulto e un allenamento iniziale con loro, che di solito è gratuito. E se ti piace quella prima sessione, considera di restare con loro fino a quando non ti senti come se riuscissi a gestirlo da solo. Riceverai il supporto e la motivazione di cui hai bisogno e avrai anche un piano adatto al tuo corpo e alle tue esigenze specifiche.
40 Fai almeno una piccola cosa per essere più in forma ogni giorno.
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Rimanere in forma a 40 anni non significa solo iscriversi immediatamente alla palestra più alla moda che si possa trovare. Molto ha a che fare con quei piccoli cambiamenti che puoi apportare nella tua vita quotidiana.
'Prova a fare qualcosa ogni giorno, anche se è una lunga passeggiata', dice James. 'Fare azioni intenzionali e salutari ci aiuta a mantenerci disciplinati e aiuta anche a influenzare altre azioni salutari durante il giorno.'
