Con l'avanzare dell'età, stare al passo con una routine di allenamento diventa più importante che mai: non si tratta solo di perdere peso e costruire muscoli dopo i 50 anni, ma anche di prevenzione. A partire da ogni decennio dopo i 30 anni, puoi sperimentare fino al 3-5% della perdita muscolare, o sarcopenia . Non solo, ma la ricerca mostra che sudare un paio di volte alla settimana può aiutare a prevenire declino cognitivo , aumentare il tuo metabolismo , tieni il tuo livelli di zucchero nel sangue stabile e ridurre il rischio di morte complessivamente.
Ma quando si tratta di allenarsi, le persone dovrebbero oltre 50 concentrarsi di più su cardio o forza? Sfortunatamente, la scienza non è chiara. La buona notizia, tuttavia, è che incorporare più allenamenti di forza che aumentano la frequenza cardiaca può darti il meglio di entrambi i mondi.
'C'è sempre un grande dibattito tra troppo cardio e troppo lavoro di forza', dice Chris Ryan , un trainer fondatore per l'allenamento a casa Specchio . 'Vuoi essere abbastanza forte da prendere i tuoi nipoti e alcuni sacchetti della spesa, ma non vuoi nemmeno essere senza fiato a salire una rampa di scale. Contrariamente alla credenza popolare, puoi diventare forte e costruire i tuoi polmoni allo stesso tempo. '
Pronto a far battere il tuo cuore? Ecco i migliori esercizi per perdere peso, rimanere in salute e costruire muscoli sopra i 50 anni.
1 tavole
Shutterstock
La forza del nucleo è il fondamento di ogni forza, e man mano che invecchi, lavorando sui muscoli addominali gioca un ruolo importante nella stabilizzazione della schiena e dei fianchi. Ecco perchè Tatiana Lampa , uno specialista di esercizi correttivi certificato NASM, considera le plance come uno dei migliori esercizi da fare.
Come fare una tavola dell'avambraccio : Posiziona gli avambracci sul pavimento con le spalle direttamente sopra i gomiti e le mani sul pavimento. Puoi anche unire le mani per formare un pugno. Stringendo addominali, spalle, schiena e glutei, estendi le gambe fino a formare una tavola e mantieni la posizione per 30 secondi. Assicurati di non sollevare i glutei o di non far cadere lo stomaco rinforzando il core e piegando il bacino verso l'interno. Lavora lentamente fino a tenere una tavola per un minuto intero.
2 cani da uccello
Shutterstock
Il cane uccello è uno dei migliori esercizi che puoi fare per migliorare la tua forza centrale e sfidare il tuo equilibrio, dice Lampa. Come una firma posa yoga , bird dog ti costringe a coinvolgere il tuo muscoli addominali e dorsali e aiuta ad allungare il posteriore, ridurre il dolore lombare . Aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale e allena i muscoli dei glutei ogni volta che alzi la gamba.
Come fare un cane da uccello : Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate alla distanza dei fianchi e le spalle direttamente sopra i polsi. Rinforzando il core e mantenendo i fianchi squadrati, solleva la mano destra da terra ed estendi il braccio davanti a te mentre estendi la gamba sinistra dietro di te, assicurandoti di mantenere il peso centrato. Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dalla tua mano al tallone. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di alternare mani e gambe. Fai tre serie da dieci ripetizioni.
3 tocchi della punta della gamba singola
Shutterstock
Gli anziani tendono a provare dolori articolari e hanno problemi di stabilità e postura. E poiché molti di questi problemi derivano da uno scarso equilibrio, la maggior parte dei cinquantenni può trarre vantaggio dall'aggiunta di esercizi di stabilità ai propri allenamenti e dal rafforzamento dei muscoli attorno alle articolazioni sensibili, afferma Ryan.
'I movimenti di controllo dell'equilibrio, come stare su una gamba sola per alcuni secondi con un wall assist e poi passare alla posizione di una gamba sola senza assistenza, faranno miracoli per il controllo dell'equilibrio', spiega.
Come eseguire un tocco di una gamba sola : Posiziona il tuo peso sul piede destro mentre il tuo piede sinistro è leggermente sollevato da terra dietro di te. Puoi tenere le braccia lungo i fianchi o sollevarle fino all'altezza delle spalle. Rinforzando il core e mantenendo la colonna vertebrale lunga, piega il ginocchio destro e tocca le dita del piede destro con la mano sinistra. Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dietro di te per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Quindi, premere saldamente il piede destro a terra per rialzarsi e portare il piede sinistro a toccare il piede destro. Questa è una ripetizione. Continua per quattro ripetizioni prima di cambiare gamba. Fai tre serie da otto a dodici ripetizioni per gamba.
emoji sessuali da copiare e incollare
4 affondi inversi
Shutterstock
Gli affondi, sia in avanti che all'indietro, sono movimenti funzionali di base che imitano la camminata e la corsa. 'Rafforzano l'equilibrio e la coordinazione e rinforzano le gambe', spiega Lampa.
E se vuoi dare una spinta a questo esercizio, puoi sempre usare un gradino. 'Questo esercizio rafforza il modo in cui salite le scale', osserva Lampa. Una volta stabilita la forma corretta, puoi persino portare un paio di manubri quando esegui l'esercizio per lavorare le braccia e gambe.
Come eseguire gli affondi inversi : Stai con i piedi alla distanza dei fianchi e le mani sui fianchi. Fai un grande passo dietro di te con il piede destro e abbassa il corpo verso il pavimento, formando due angoli di 90 gradi con le gambe anteriori e posteriori. La tua coscia sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento con il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Alzati in piedi premendo saldamente il piede sinistro sul pavimento e riportandolo nella posizione di partenza. Ripeti per tre serie di dodici ripetizioni.
5 box squat
Shutterstock
I box squat sono un esercizio particolarmente utile per le persone sopra i 50 anni perché impongono il movimento molto funzionale di sedersi e alzarsi da un sedile. E la chiave per ottenere il massimo da questo esercizio è suonare con tempi diversi. Invece di contare un movimento su-giù come una ripetizione, prova a seguire un tempo 3: 0: 1, che coinvolge tre secondi durante la fase eccentrica (accovacciarsi per toccare la scatola con il sedere) e un secondo durante la fase concentrica (in piedi su). Questo tipo di conteggio aiuta ad abbattere il movimento e garantisce una forma corretta durante l'esercizio.
Se sei nuovo ai box squat, Ryan consiglia di eseguirli senza pesi per esercitarti in una buona forma. Man mano che diventi più forte, puoi passare all'uso di manubri leggeri e un bilanciere.
Come eseguire il box squat : Posiziona una scatola con l'altezza appropriata dietro di te e stai con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi davanti ad essa. Coinvolgendo i glutei e il core, abbassa lentamente i glutei indietro e in basso, mantenendo il peso sui talloni. Una volta che il sedere tocca la scatola, spingi il peso sui talloni per rialzarti. Se stai usando un paio di manubri, poggia leggermente un'estremità del manubrio su ciascuna spalla e tienili con i gomiti rivolti in avanti. Fai tre serie da otto a dodici ripetizioni.
6 stacchi
Shutterstock
Gli stacchi sono un ottimo esercizio per costruire muscoli dopo i 50 anni. Hanno come obiettivo i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i dorsali, le trappole, e il centro.
“Questo esercizio è di gran lunga il mio preferito perché raccogliamo costantemente le cose da terra. Se siamo in grado di costruire i muscoli, diminuiamo il rischio di lesioni. Sono anche un ottimo esercizio per una migliore postura ', dice Lampa. Lo stacco è anche versatile, il che significa che puoi farlo con manubri, kettlebell, bilancieri e persino bande!
modi per rinfrescare una stanza
Come eseguire uno stacco : Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche e posizionare un kettlebell tra gli archi dei piedi. Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, assicurandoti che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Coinvolgendo il core e mantenendo la schiena piatta, spingi le spalle indietro e in basso per attivare i dorsali. Premi saldamente i piedi a terra e poi solleva il kettlebell per stare in piedi. Riporta il kettlebell a terra con la colonna vertebrale dritta, senza mai lasciare che il petto cada oltre i fianchi. Fai tre serie da dodici ripetizioni.
7 presse per spalle in piedi
iStock
Le presse per le spalle in piedi sono uno degli esercizi di Ryan per i suoi clienti sopra i 50 anni. Questa mossa aiuta nelle attività quotidiane come sollevare scatole pesanti, trasportare borse grandi e persino tenere bambini e nipoti sopra la testa.
E non solo le presse sulle spalle rafforzano le spalle e migliorano la mobilità della parte superiore del corpo, ma attivano anche il core per un allenamento addominale. 'Prova i press da seduti con manubri leggeri prima di eseguire i military press in piedi con un bilanciere', suggerisce Ryan. 'Puoi anche eseguire le presse sulle spalle stando su una fascia di resistenza e premendo le maniglie sopra la testa.'
Come eseguire le presse per le spalle in piedi : Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle con un manubrio in ciascuna mano. Solleva i manubri all'altezza delle spalle con le braccia formando angoli di 90 gradi. Rinforzando il tuo core, premi i manubri insieme direttamente sopra la testa con i bicipiti vicino alle orecchie. Evita di inarcare la schiena o di usare le gambe per portare i pesi sopra la testa. Riporta i pesi alle spalle. Fai tre serie da otto a dodici ripetizioni.
8 ponti glutei
Shutterstock
I muscoli del pavimento pelvico tendono a indebolirsi con l'età , con la gravidanza e con il parto, e questo può portare a incontinenza e sesso doloroso. Per fortuna, fare esercizi come i ponti glutei può rafforzare il pavimento pelvico e i glutei, alleviando così il dolore ed eliminando qualsiasi problema.
Come fare i ponti glutei : Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le mani lungo i fianchi. (Più i tuoi piedi sono vicini ai fianchi, più difficile sarà questo esercizio.) Stringendo i glutei, premi i fianchi verso il soffitto, sollevando i glutei dal pavimento. Evita di sollevare i fianchi troppo in alto per evitare di estendere eccessivamente la parte bassa della schiena. Dopo alcuni secondi, abbassa i glutei sul pavimento. Per rendere questo esercizio più impegnativo, avvolgi una mini fascia di resistenza attorno alle gambe appena sopra le ginocchia.
9 spinte dell'anca con bilanciere
iStock
Avere glutei forti non è solo una questione di estetica (anche se avere un fondoschiena scolpito è sempre un vantaggio). I tuoi glutei sono la chiave per migliori prestazioni sportive e postura e le spinte dell'anca sono l'esercizio definitivo per attivare questi muscoli che sviluppano la forza.
'Lavora sulle spinte dell'anca con prese di tempo statiche', suggerisce Ryan. 'Questo farà miracoli per la tua forza invece di tirare fuori un mucchio di ripetizioni il più rapidamente possibile.'
sognare che la casa venga scassinata
Come eseguire le spinte dell'anca con il bilanciere : Siediti per terra con i piedi appoggiati sul pavimento e una panca dietro di te con le scapole contro di essa. Posiziona un bilanciere direttamente sui fianchi. Premendo i piedi a terra e stringendo i glutei, solleva i fianchi dal pavimento in posizione di ponte. Le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta. Abbassa lentamente il sedere a terra. Fai tre serie da dodici ripetizioni.
10 pull-up
Shutterstock
I pull-up non sono sicuramente una mossa per principianti e ti meriti tutti i diritti di vantarti se puoi farne uno. Tuttavia, l'esercizio non dovrebbe essere affrettato e Ryan consiglia di utilizzare macchine e fasce di resistenza per l'assistenza. 'Usa fasce o una macchina per trazioni per lavorare sulla forza di trazione di base della parte superiore del corpo e sulla forza di presa in modo sicuro', dice.
Come eseguire un pull-up: Afferra entrambe le mani attorno alla barra per trazioni e abbassa le spalle per attivare i dorsali. Tirati su per portare il mento sopra la sbarra. Tieni le gambe unite e coinvolgi il core per evitare di inarcare la schiena e muovere i fianchi.
11 file di cavi seduti
Shutterstock
“Poiché gli esseri umani trascorrono più tempo che mai seduti al computer, guardando la TV o lavorando a una scrivania, iniziano a vacillare. È estremamente importante rafforzare i muscoli della schiena per applicare una buona pratica posturale ', spiega Lampa. La fila da seduti è un ottimo modo per correggere i muscoli e mantenere una buona postura.
Come fare le file da seduti : Siediti sul vogatore e appoggia i piedi sui plantari. Le tue ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Afferrare le maniglie con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Quindi, tira le maniglie verso il busto mantenendo i gomiti vicini ai fianchi, contraendo i muscoli della schiena. Mantieni questa posizione per un secondo prima di riportare la barra nella posizione iniziale. Fai tre serie da dodici ripetizioni.
12 rotazioni del braccio della fascia di resistenza
Shutterstock
Le fasce di resistenza sono strumenti di allenamento della forza ideali per gli anziani perché costruiscono i muscoli senza esercitare pressione sulle articolazioni. 'Gli esercizi con le bande di resistenza sono un ottimo modo per aumentare la forza per le persone anziane che hanno paura che i pesi possano esercitare uno stress eccessivo sulle articolazioni', dice Ryan. 'La tensione è maggiore quando il muscolo è maggiormente impegnato nel modello di movimento.'
Un esercizio di fascia che aiuta con la mobilità della parte superiore del corpo - qualcosa che tende a diventare limitato con l'avanzare dell'età - è la rotazione delle braccia. 'Pensa: il colpo di mosca e il colpo di schiena nel nuoto stando in piedi sugli elastici e tenendoli con le mani.'
Come eseguire le rotazioni del braccio della fascia di resistenza : Stare con entrambi i piedi su una banda di resistenza alla distanza delle spalle e tenere una maniglia con ciascuna mano. Allontana le fasce verso i fianchi e ruota le braccia avanti e indietro. Tieni le spalle indietro e in basso mentre esegui l'esercizio. Fai tre serie da dodici ripetizioni.
George Clooney Hollywood Walk of Fame
13 Cable Chest Press
Shutterstock
La pressa per pettorali a cavi è un ottimo strumento per rinforzare i pettorali, i deltoidi e i tricipiti, tutti elementi essenziali per spingere porte pesanti ed eseguire altri movimenti quotidiani.
Come eseguire una pressa per pettorali con cavi : Posizionare un piede davanti alla macchina per cavi tenendo una maniglia in ciascuna mano e con le braccia a 90 gradi. Barcolla la tua posizione con un piede davanti all'altro per una maggiore stabilità. Mantenendo il busto quadrato, estendi le braccia per premere le maniglie in avanti, avvicinandole di fronte a te. Mantieni questa posizione per un secondo prima di riportare le maniglie nella posizione iniziale. Fai tre serie da dodici ripetizioni.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, fondatore di La felpa , raccomanda il trasporto dell'agricoltore per rafforzare il nucleo e le braccia. 'Pensa a portare borse della spesa su per le scale', dice. L'esercizio è ottimo anche per migliorare la forza di presa e mirare ai muscoli della parte superiore del corpo come i bicipiti e le spalle.
Come fare il trasporto di un contadino : Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e un kettlebell in ciascuna mano. Coinvolgi il tuo core e tieni le spalle indietro e in basso per mantenere il petto sollevato. Inizia a camminare in avanti mantenendo le spalle indietro. Continua a camminare per tutto il tempo che puoi prima di appoggiare i kettlebell.
15 flessioni
iStock
Che tu abbia più di 50 anni o meno, praticare esercizi push-and-pull ti aiuterà con i movimenti funzionali che fai ogni giorno. E in particolare, il push-up è il movimento di spinta perfetto per costruire la forza totale del corpo. 'La capacità di portare il proprio peso nella parte superiore del corpo consente di spingere cose, come spalare la neve', afferma Atkins.
Come fare un push-up : Inizia in una posizione di plank alta con le spalle direttamente sopra i polsi e la schiena, le spalle, il core e i glutei stretti. Mentre abbassi il corpo verso il suolo, punta i gomiti indietro a 45 gradi e lascia che il petto sfiori il terreno. Spingendo contro il tuo peso corporeo, spingi il tuo corpo indietro senza affondare i fianchi e gli addominali.
