Quando raggiungi i 30 anni, stai finalmente mettendo in ordine la tua casa. A questo punto, probabilmente hai un percorso di carriera, un reddito disponibile, una casa confortevole, un guardaroba elegante. Sembra che tu sia al culmine dei tuoi poteri e le cose ti stanno davvero facendo strada. Poi, all'improvviso, succede.
Noti che il peso invernale non si riduce così facilmente in primavera. Che i tuoi pantaloni sono un po 'più aderenti. Che qualche drink il venerdì sera possa rovinare la maggior parte del tuo sabato. Dici a te stesso che è perché sei impegnato con il lavoro e ti sei rilassato in palestra, bevendo un po 'troppo e mangiando da asporto troppo spesso. Tutto ciò potrebbe essere vero. Ma questo smentisce il fatto che stia succedendo qualcos'altro: il tuo metabolismo sta rallentando. La buona notizia è che apportando alcune modifiche al modo in cui fai le cose, puoi imparare come aumentare il tuo metabolismo e infine riportarlo a una marcia alta. Ci vuole solo un po 'di know-how. Come questi migliori stimolatori del metabolismo .
1 Abbassa il termostato
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In un elenco che comprende diversi semplici modi per aumentare il tuo metabolismo , questo potrebbe essere uno dei più facili. Abbassa la temperatura nella tua camera da letto. Questo è tutto! Un nuovo studio caldo pubblicato sulla rivista Diabete suggerisce che semplicemente accendendo l'AC può trasformare sottilmente le riserve di grasso bruno di una persona - grasso 'buono', stimolato dalle temperature fredde, che serve a tenerci caldi bruciando attraverso depositi di grasso 'cattivo'. I partecipanti hanno trascorso alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature variabili: una temperatura neutra di 75 gradi, una fresca di 66 gradi e una balsamica di 81 gradi. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi, gli uomini avevano quasi raddoppiato i loro volumi di grasso bruno.
2 Ridi per restare magro
Non è uno scherzo: risate autentiche può causare un aumento del 10-20% del dispendio energetico basale e della frequenza cardiaca a riposo, secondo uno studio pubblicato su The International Journal of Obesity . Ciò significa che una festa di risate di 10-15 minuti potrebbe bruciare da 40 a 170 calorie. Chi ha avuto l'ultima risata adesso? Tu fai!
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3 Assicurati di mangiare abbastanza
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Se vuoi pesare di meno, devi mangiare di meno, giusto? Non esattamente. Vedi, se assumi troppe poche calorie, il tuo corpo può perdere massa muscolare, che in realtà rallenterà il tuo metabolismo. Cosa c'è di più, risparmiando calorie rallenta la velocità con cui il corpo brucia calorie per conservare il carburante che ha. 'Il rifornimento insufficiente è rischioso quanto il rifornimento eccessivo', spiega Carolyn Brown , dietista registrato presso Foodtrainers a New York City.
4 Bevi il tè verde
La miscela contiene catechine, un tipo di antiossidante che innesca il rilascio di grasso dalle cellule adipose e aiuta ad accelerare la capacità del fegato di trasformare il grasso in energia. In un recente studio di 12 settimane condotto da Dalhousie University , partecipanti che hanno bevuto da 4 a 5 tazze di tè verde al giorno, poi hanno fatto un allenamento di 25 minuti, hanno perso una media di due libbre in più e più grasso della pancia rispetto agli esercizi che non bevevano il tè.
5 Go Organic
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' Ormoni impone il modo in cui il nostro corpo utilizza l'energia che gli diamo ', afferma il nutrizionista Lisa Jubilee . 'Tra i nostri ormoni riproduttivi, tiroidei e della crescita, appetito, insulina e ormoni della fame - leptina e grelina - i nostri corpi devono eseguire un complicato atto di equilibrio per mantenerci esseri riproduttivi magri, energici e vitali'. Questi compiti sono diventati molto più difficili a causa dei residui ormonali che consumiamo attraverso gli alimenti allevati in gabbia. Se vuoi dare una spinta al tuo metabolismo, dice Jubilee, passa a carne, uova e latticini biologici, nutriti con erba, allevati al pascolo, evitando così quegli ormoni sgradevoli durante i pasti.
6 Diventa intenso
Quando si tratta dei migliori allenamenti per dimagrire e aumentare il metabolismo, né i pesi né l'attività cardio possono muovere completamente l'ago da soli. L'allenamento a intervalli è il modo migliore per perdere peso, aumentare il metabolismo, migliorare il profilo del colesterolo e migliorare la sensibilità all'insulina. In palestra, iscriviti a un programma Classe HIIT o trasforma il tuo esercizio aerobico preferito (corsa, bicicletta, persino camminata) in un allenamento a intervalli aggiungendo periodi di velocità intensa (inizia con 30-60 secondi) seguiti da periodi di riposo (velocità normale) per lo stesso periodo di tempo. Fallo da sei a 10 volte per completare un allenamento per ridurre il grasso.
7 Bevi più acqua
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La perdita di peso difficilmente diventa più facile di così: bere più acqua può aumentare la velocità con cui bruci calorie, secondo uno studio in Il Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dopo aver bevuto circa 17 once di acqua (circa 2 bicchieri alti), i tassi metabolici dei partecipanti sono aumentati del 30%. I ricercatori stimano che aumentare l'assunzione di acqua di 1,5 litri al giorno (circa 6 tazze) brucerebbe 17.400 calorie in più nel corso dell'anno, una perdita di peso di circa cinque libbre!
8 Usa olio extravergine di oliva
I nostri corpi hanno bisogno di grassi alimentari —Olio particolarmente sano — per perdere peso e funzionare correttamente. I giusti tipi di grassi e oli aiutano a calmare la fame, massimizzare il metabolismo e accelerare i nutrienti attraverso il tuo corpo. I grassi monoinsaturi sani come l'olio d'oliva possono effettivamente aiutare il corpo a bruciare calorie.
9 Metti su un po 'di muscoli
Anche quando sei a riposo, il tuo corpo brucia costantemente calorie. In effetti, il 75% delle calorie bruciate ogni giorno vengono utilizzate solo per tenervi in vita. Il 'tasso metabolico a riposo' è molto più alto nelle persone con più muscoli, perché ogni chilo di muscolo utilizza circa sei calorie al giorno solo per sostenersi. Se potete mettere in valigia solo cinque libbre di muscoli e sostenerlo, brucerai l'equivalente calorico di tre libbre di grasso nel corso di un anno.
10 Mangia tuorli d'uovo
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Sebbene sia vero che gli albumi hanno poche calorie, sono privi di grassi e contengono la maggior parte delle proteine che si trovano in un uovo, mangiare l'uovo intero è utile per stimolare il metabolismo. Il tuorlo contiene molti nutrienti che alimentano il metabolismo, tra cui vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali e, cosa più significativa, colina, un potente composto che attacca il meccanismo genetico che attiva il tuo corpo per immagazzinare il grasso intorno al tuo fegato .
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11 Fallo e basta ... Brevemente
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Dimentica lo slogging sul tapis roulant per ore, la ricerca stampata nel diario Rapporti fisiologici ha mostrato che le persone che hanno fatto cinque raffiche di 30 secondi di ciclismo al massimo sforzo, seguite da quattro minuti di riposo, hanno bruciato 200 calorie in più quel giorno. Sono solo 2,5 minuti di lavoro per un aumento del metabolismo a riposo che durerà dalle 24 alle 48 ore.
12 Mangia carboidrati di notte
La teoria ha senso: il tuo corpo brucia i carboidrati per produrre energia, ma se li mangi prima di andare a dormire, il tuo corpo li immagazzina solo come grasso. Ma la pasta-nomics della perdita di peso non è così semplice. Uno studio in European Journal of Nutrition mettere due gruppi di uomini su diete dimagranti identiche. L'unica differenza? La metà del gruppo ha mangiato i carboidrati durante il giorno, mentre il secondo gruppo ha riservato i carboidrati per la notte. Il risultato? Il gruppo di carboidrati notturni ha mostrato una termogenesi indotta dalla dieta significativamente più alta (il che significa che hanno bruciato più calorie digerendo il cibo il giorno successivo). Inoltre, il gruppo di carboidrati diurni ha mostrato un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Un altro studio sulla rivista Obesità ha visto risultati simili. I consumatori notturni di carboidrati hanno perso il 27% in più di grasso corporeo e si sono sentiti più sazi del 13,7% rispetto a quelli che seguono la dieta standard.
13 Mangia i broccoli
Calcio e vitamina C collaborare bene per aumentare il metabolismo. I broccoli contengono entrambi i nutrienti, per non parlare del tipo di fibra che ha dimostrato di aumentare il TEF (l'effetto termico del cibo o il tasso metabolico dopo aver mangiato). Inoltre: i broccoli contengono un composto che funziona a livello genetico per 'spegnere' efficacemente i geni del cancro, portando alla morte mirata delle cellule tumorali e al rallentamento della progressione della malattia. Uno studio pubblicato da Giornale del National Cancer Institute ha scoperto che gli uomini che mangiavano tre o più porzioni da mezza tazza di broccoli a settimana avevano un rischio ridotto del 41% di cancro alla prostata rispetto agli uomini che ne mangiavano meno di una porzione a settimana.
14 Evita le bibite dietetiche
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Sì, sì, ha zero calorie, ma bere soda dietetica potrebbe ancora rovinare il tuo obiettivo di avere una pancia piatta. Ricerca pubblicata sulla rivista Tendenze in endocrinologia e metabolismo mostra che le bevande zuccherate artificialmente possono rovinare la normale risposta metabolica del corpo allo zucchero, aumentando di fatto l'appetito. Sempre più spesso, le bevande dietetiche sono collegate all'aumento di peso, alla sindrome metabolica e a una miriade di altri mali. In breve: evita le bibite dietetiche se intendi aumentare il tuo metabolismo.
15 Meno stress
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Quello pillola freddo sei spinto a prendere di tanto in tanto? Può essere un potenziatore del metabolismo. Questo perché lo stress può effettivamente indurre il corpo a metabolizzare il cibo più lentamente, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Psichiatria biologica . A peggiorare le cose, il cibo che bramiamo quando siamo stressati tende ad essere grasso e pieno di zucchero. I ricercatori affermano che la combinazione di voglie ipercaloriche e un tasso metabolico indotto dallo stress, a ritmo di lumaca, può portare a un aumento di peso significativo. Per mantenere forte il tuo metabolismo, combatti lo stress con le risate. La ricerca mostra che sorridere e ridere (vedi suggerimento n. 2) fa diminuire i livelli di ormoni dello stress.
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16 Mangia abbastanza proteine al giorno
Mitch Mandel e Thomas McDonald
Più muscoli hai, più calorie bruci, qualunque cosa tu stia facendo. Andare in palestra ti aiuta a costruire muscoli all'inizio, ma mangiare proteine impedisce che si rompa e di conseguenza rallenti il tuo tasso metabolico. Fabbisogno di proteine differiscono da individuo a individuo, ma in genere consumare da 0,8 a un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno dovrebbe essere sufficiente per alimentare la perdita di peso, afferma Leah Kaufman , MS, RD, CDN, dietista di New York City. Per una persona di 130 libbre (58 chilogrammi), ciò equivarrebbe tra 46 e 58 grammi di proteine. Ricerca pubblicata in Nutrizione e metabolismo Journal ha scoperto che, poiché le proteine sono più difficili da scomporre e digerire per il corpo rispetto ad altri nutrienti, possono aumentare il consumo calorico post-pasto fino al 35%.
17 Vai a letto
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PER Ricercatore finlandese ha esaminato gruppi di gemelli identici e ha scoperto che in ogni gruppo di fratelli, il gemello che dormiva di meno aveva più grasso viscerale. Se non fai nient'altro in modo diverso, anche solo una mezz'ora in più di shuteye farà la differenza. Se sei cronicamente privato del sonno, non sorprenderti se guadagni qualche chilo senza mangiare un boccone di cibo extra. 'La mancanza di sonno può causare diversi problemi metabolici', afferma il nutrizionista Seth Santoro. 'Può farti bruciare meno calorie, perdere il controllo dell'appetito e sperimentare un aumento dei livelli di cortisolo, che immagazzina il grasso.' La mancanza di sonno sufficiente, che secondo gli esperti è da 7 a 9 ore a notte per la maggior parte delle persone, porta anche a una ridotta tolleranza al glucosio, ovvero la capacità del corpo di utilizzare lo zucchero come carburante. 'Abbiamo tutti quelle notti di sonno meno che adeguate', afferma la nutrizionista Lisa Jubilee. «Ma se è una cosa normale, stai meglio allungando il tuo sonno notturno che allenarti, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso o il mantenimento del peso. '
18 Prendi posizione al lavoro
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Idealmente, dormiamo circa otto ore ogni 24. La maggior parte delle persone trascorre altre sette-dieci ore seduti alla scrivania. Ciò significa che la maggior parte di noi trascorre la stragrande maggioranza del nostro tempo sedentaria. I nostri corpi non sono stati progettati per questo livello di inattività: la maggior parte della storia evolutiva degli esseri umani ha coinvolto l'essere attivi, la ricerca di cibo e carburante. La nutrizionista Lisa Jubilee afferma che un modo per bruciare più calorie ogni giorno è stare in piedi di più e sedersi di meno. Cita a Studio britannico che ha scoperto che stare in piedi al lavoro bruciava 50 calorie in più all'ora rispetto allo stare seduti. Se questo non sembra molto, considera questo: se stai in piedi solo per tre ore della tua giornata, in un anno spenderesti più di 30.000 calorie in più, il che equivale a circa 8 libbre di grasso.
19 Nibble On Chocolate
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In uno studio di Ricercatori svizzeri e tedeschi , i fortunati partecipanti hanno mangiato circa 1,5 once di cioccolato fondente ogni giorno per due settimane. In definitiva, questi bocconcini di cioccolato avevano livelli di ormone dello stress più bassi e un metabolismo più regolato rispetto a un gruppo di controllo. Gli scienziati ipotizzano che le sostanze chimiche nel cacao, come i flavonoidi, svolgano un ruolo nella regolazione del metabolismo alleviando lo stress che può far funzionare i motori bruciagrassi. Se pensi che questa sia una licenza per scatenarti, fai attenzione: stiamo parlando di piccole quantità di cioccolato fondente di alta qualità. I ricercatori dicono che 1,5 once sono sufficienti.
20 Mangia formaggio
Sì, hai sentito bene! Lo sappiamo tutti formaggio è un alimento soddisfacente, portatile e poco costoso ricco di calcio, vitamina D e proteine. È l'ultima qualità che lo rende un revver del metabolismo. 'Il calcio può anche favorire la perdita di peso perché aiuta a mantenere la massa muscolare, che aumenta e aiuta a mantenere il metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente durante il giorno', afferma Tanya Zuckerbrot, RD, autore di La dieta miracolosa di carboidrati: fai sparire calorie e grassi, con le fibre! Ciò non significa che puoi servire te stesso a una casseruola inzuppata di formaggio, però. Trasforma il formaggio in snack ricchi di fibre per renderli più sazianti.
21 Mangia cibi ricchi di grassi
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cosa significa essere uno spirito libero?
Le persone che mangiano molti latticini ad alto contenuto di grassi hanno in realtà la più bassa incidenza di diabete , secondo uno studio del 2015 su 26.930 persone in Giornale americano di nutrizione clinica . Quelli che hanno mangiato molti latticini a basso contenuto di grassi, invece, hanno avuto l'incidenza più alta. I ricercatori hanno ipotizzato che mentre il calcio, le proteine, la vitamina D e altri nutrienti nello yogurt sono davvero buoni per noi, abbiamo bisogno del grasso che li accompagna per ottenere i loro effetti protettivi e per aumentare il metabolismo.
22 Ottieni la tua vitamina D
Se c'è un integratore che la maggior parte degli americani dovrebbe assumere, è Vitamina D . È essenziale per preservare il tessuto muscolare che fa girare il metabolismo, ma ricercatori dall'India stima che un misero 20% degli americani ne assuma abbastanza attraverso la dieta. Mentre puoi inchiodare il 90 percento del tuo valore giornaliero raccomandato (400 UI) in una porzione da 3,5 once di salmone, un integratore giornaliero ha molto senso. Altre buone fonti alimentari: salmone, latte e cereali fortificati e uova.
23 Mangia cibi integrali
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come fai a sapere che tuo marito ti tradisce?
La rivoluzione del frullato è qui e molte persone stanno mangiando mazzi di verdure a foglia verde. Che tu ci creda o no, questo ingegnoso metodo di consegna ha uno svantaggio. Gran parte del lavoro del corpo - scomporre il cibo in modo che il corpo possa assorbire i nutrienti - è stato affidato ai nostri Nutribullets e Vitamixes. Ciò significa che il corpo consuma molta meno energia di quanto farebbe se mangiassimo cavoli, spinaci e banane nella loro forma solida. I frullati sono ottimi per dimagrire, ma dando la priorità a carni magre, pesce, verdure fibrose e frutta, aumenti il TEF (effetto termico del cibo) e spendi più calorie per la digestione.
24 Mangia il salmone
Ci sono molti pesci nel mare, ma il salmone può essere il migliore per il tuo metabolismo. Questo perché la maggior parte dei casi di tiroide ipoattiva sono dovute all'infiammazione della ghiandola e il salmone vanta notevoli proprietà antinfiammatorie grazie al suo ricco contenuto di acidi grassi omega-3. In effetti, uno studio del Università d'Islanda che ha esaminato gli effetti della perdita di peso e del consumo di pesce ha dimostrato che il salmone è il più efficace nel ridurre l'infiammazione, meglio del merluzzo, dell'olio di pesce e di una dieta senza pesce. Gli acidi grassi del pesce possono anche segnalare alle cellule tiroidee nel fegato di bruciare più grasso, un recente studio pubblicato in Il Journal of Nutritional Biochemistry suggerisce.
25 Una mela al giorno ...
Mangiare una mela ogni giorno può aiutare a prevenire la sindrome metabolica, un disturbo associato a grasso addominale, malattie cardiovascolari e diabete. Terranno lontano il medico e le cime dei muffin, perché le mele sono una fonte di fibre a basso contenuto calorico e densa di nutrienti, che gli studi hanno dimostrato di essere parte integrante della riduzione del grasso viscerale. Un recente studio su Wake Forest Baptist Medical Center ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile consumata al giorno, il grasso viscerale è stato ridotto del 3,7% in cinque anni.
26 Mangia tre pasti quadrati, non di più
I bodybuilder hanno giurato a lungo di mangiare ogni poche ore per mantenere i muscoli alimentati, ma non sottovalutare perdita di peso potenziale di tre quadrati al giorno. Uno studio sulla rivista Epatologia mettere due gruppi di uomini su diete per l'aumento di peso. Un gruppo ha diviso le calorie in tre piccoli pasti con spuntini intermedi, mentre il secondo gruppo ha mangiato lo stesso numero di calorie in tre pasti quadrati. Sebbene entrambi i gruppi aumentassero di peso, i ricercatori hanno scoperto che il grasso della pancia, il tipo pericoloso che aumenta il rischio di malattie cardiache, è aumentato solo nel gruppo con alta frequenza dei pasti.
27 Bevi meno alcol per bruciare più grassi
Mentre bere con moderazione ogni tanto non farà troppo male al tuo girovita, rendendolo un'abitudine può rallentare il tuo metabolismo. Perché? Quando il tuo corpo ha un cocktail da abbattere, ha la precedenza su qualsiasi cibo che hai già mangiato che aspetta di essere digerito. Questo rallenta l'intero processo metabolico. Nelle occasioni in cui hai deciso di sbizzarrirti, mantieni le bevande ipocaloriche.
28 Snack su Yogurt
Probiotici in prodotti come yogurt e cibi fermentati come sottaceti e crauti aiutano i batteri buoni nell'intestino a processare il cibo in modo più efficiente. Non solo lo yogurt è un'ottima fonte di proteine e calcio, ma gli studi hanno anche dimostrato che mangiarlo come parte di una dieta ipocalorica può aumentare il metabolismo. E puoi incorporarlo nei piatti durante il giorno.
29 Abbassa le luci
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Vuoi avere un metabolismo più veloce? Installa app come flusso o crepuscolo sui tuoi dispositivi. Riducono alcune parti dello spettro luminoso quando si avvicina l'ora di andare a dormire. Gli studi hanno dimostrato che le luci a LED nei telefoni disturbano la produzione della melatonina, l'ormone del sonno. Un metabolismo che fa le fusa è notevolmente aiutato da una buona notte di sonno. Quindi porta il tuo sexting a tarda notte verso il basso di una tacca o due ... almeno in termini di luminosità dello schermo.
30 Mangia il burro che cresce sugli alberi
Ma al posto del colesterolo e dei grassi trans e saturi nel burro, l'avocado contiene grassi monoinsaturi che stimolano il metabolismo. Ma non è tutto. Ognuno è anche ricco di fibre e antiossidanti che uccidono i radicali liberi. I radicali liberi sono molecole dannose di ossigeno distruttive - sottoprodotti naturali del metabolismo - che innescano varie reazioni a catena nel corpo che distruggono le cellule e il DNA, causando tutti i tipi di problemi di salute.
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