Fatto: quando il tuo metabolismo inizia a scoppiettare in età avanzata, l'unica cosa migliore che puoi fare per contrastare gli effetti risultanti è costruire più massa muscolare magra. Perché? Bene, è semplice: le tue cellule muscolari, a differenza delle tue cellule adipose, contengono questi minuscoli organelli laboriosi chiamati mitocondri, che sono responsabili di prendere il cibo dal tuo cibo e convertirlo in energia. Se hai più muscoli, è una verità fondamentale che brucerai più roba che mangi nel nulla di quanto non la conservi sul tronco.
Ora, questo è particolarmente vero quando raggiungi la tua quinta decade, quando il tuo metabolismo veramente inizia a scivolare. Ecco perché abbiamo isolato i 40 migliori esercizi per costruire i tuoi muscoli fino ai quarant'anni. Sono facili, sono sicuri e se ne prendi un'abitudine, rimarrai scioccato da quanto sarai bello. E per altri modi fantastici per essere più sani con l'avanzare dell'età, conosci il 40 abitudini da diminuire entro i 40 anni.
1 panca con bilanciere
Questo esercizio classico è classico per una ragione: ce ne sono pochi che risolveranno il tuo petto in modo efficace e coerente. Tieniti semplicemente alla sbarra, alla larghezza delle spalle, inarcando leggermente la schiena. Sollevare la barra dalla rastrelliera, abbassarla lentamente sul petto, i gomiti piegati lungo i fianchi. Tocca leggermente lo sterno e premi la barra verso l'alto con un movimento fluido. E per ulteriori ottimi consigli sul fitness, ecco come Ruba l'hardcore di Michael B. Jordan Pantera nera Allenarsi .
2 Panca con manubri
Un altro modo per affrontare questi muscoli è sdraiarsi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso i piedi, iniziando con loro tenuti all'altezza delle spalle. Premi entrambi i pesi verso l'alto estendendo le braccia finché non sono quasi dritte (ma assicurati di non bloccarli). Abbassali di nuovo con un movimento costante. E se sei nel mercato per allenamenti più fantastici, provalo Il miglior allenamento con fascia per tutto il corpo che chiunque può fare .
3 flye con manubri
Su una panca piana, sdraiati con un manubrio in ciascuna mano. Mantenendo una leggera flessione dei gomiti, allarga le braccia fino a quando i pesi non sono allineati con le spalle. Flettendo i pettorali, riporta i pesi nella posizione originale. E per un allenamento più straordinario #inspo, dai un'occhiata a questi 10 fantastici video di allenamento degli anni '90 che sono ancora fantastici .
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4 Incline flye con manubri
Per arrotondare i pettorali, sdraiati sulla panca regolabile con un angolo di 30–45 gradi, con un manubrio in ciascuna mano, i polsi girati in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro. Premi entrambi i pesi verso l'alto, quindi allarga le braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati finché non sono all'altezza delle spalle. Porta i pesi di nuovo insieme sul petto e riportali nella posizione originale.
5 Inclinare la pressa con manubri
Sulla stessa panca regolabile, sdraiati con un manubrio in ciascuna mano a livello delle spalle. Premi i manubri verso l'alto sopra il petto finché le braccia non sono quasi dritte (ma senza bloccare i gomiti), quindi torna nella posizione originale.
6 Pressa a bassa inclinazione
Posizionando la panca regolabile in piano o fino a un massimo di 30 gradi, afferrare una barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle e tirare la barra dal rack. Abbassa la barra fino allo sterno, piegando i gomiti lungo i fianchi mentre procedi. Una volta che tocca leggermente il petto, premilo di nuovo verso l'alto.
7 Overhead press con bilanciere
Per costruire la spalla (per non parlare degli addominali), questa è un'opzione super efficace. Prendi la barra da un rack tozzo, afferrandola leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Tienilo all'altezza delle spalle, con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Stringendo gli addominali, premi la barra sopra la testa, spingendo la testa in avanti mentre la barra la supera.
8 Flye con manubri in piedi
Shutterstock / Kzenon
Con le braccia dritte lungo i fianchi, tieni un manubrio in ciascuna mano. Fai oscillare i pesi di qualche centimetro, creando una 'forma a V capovolta' ma evita di scrollare le spalle mentre procedi.
9 Manubri seduti puliti
Seduto sul bordo di una panchina, tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Piegati leggermente in avanti mantenendo la parte bassa della schiena piatta. Premi rapidamente i manubri verso l'alto, raddrizzando il corpo e ruotando i polsi in modo che siano rivolti in avanti mentre i pesi raggiungono il livello delle spalle.
10 Pulire e premere
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando la barra sul pavimento, afferrala alla larghezza delle spalle. Solleva la barra dal pavimento e mentre passa sulle ginocchia, salta e fai spallucce in modo che si attacchi all'altezza delle spalle. Termina premendo la barra sopra la testa, flettendo gli addominali mentre fai.
11 Passeggiata del contadino
Afferra i manubri più pesanti che riesci a gestire e cammina in linea retta con il petto in fuori e le spalle indietro. Cammina il più lontano possibile finché non devi rimettere a posto i manubri.
12 Skullcrusher
Può sembrare spaventoso, ma questo esercizio ti farà sentire così bene se fatto bene. Sdraiati su una panchina con i piedi per terra e afferra il bilanciere usando una presa per le mani. Sollevalo dalla rastrelliera e tienilo sopra la testa in modo che le braccia sostengano il peso. Piega le braccia all'altezza del gomito, portando lentamente la barra a quasi toccare la parte superiore della fronte. Mantenendo i gomiti nella loro posizione, raddrizza lentamente le braccia.
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13 Panca con presa stretta
Sdraiati su una panca piana, con le mani che afferrano il bilanciere a pochi centimetri di distanza. Sollevare la barra dalla rastrelliera e abbassarla fino al petto, assicurandosi che i gomiti rimangano vicini al busto (in modo che i tricipiti facciano la maggior parte del lavoro). Alza di nuovo la barra e ripeti.
14 Prolunga manubrio da seduto
Seduto sul bordo della panca, afferra un manubrio con entrambe le mani, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto e i pollici che si toccano. Tienilo sopra la testa a distanza di un braccio. Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa e i gomiti in dentro, abbassa il peso dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti, quindi torna alla posizione di partenza.
15 Pushdown del cavo
Chiamato anche cavo pushdown, questo allenamento prevede il collegamento di una barra a una carrucola alta e l'afferrare con i palmi rivolti verso il basso. Stando in piedi, usa i tricipiti per premere la barra verso il basso fino a quando le braccia sono completamente estese e la barra tocca le cosce. Riportare la barra su e tornare alla posizione di partenza.
16 Pushup
Nessuna attrezzatura richiesta oltre un paio di braccia e un pavimento. Posizionati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle, le braccia tese. Tieni il corpo dritto, piega i gomiti e abbassa il corpo sul pavimento, piegando i gomiti lungo i fianchi mentre procedi. Una volta che il tuo petto tocca quasi il pavimento, premi di nuovo verso l'alto.
17 Pushup ponderato
Assumendo la stessa posizione di flessione, aggiungi un piatto di peso, un sacco di sabbia o qualche altro peso extra alla parte superiore della schiena. Abbassati sul pavimento fino a quasi toccare il petto, mantenendo il corpo dritto. Spingiti indietro, raddrizzando i gomiti.
18 floor press con manubri
Sdraiato sulla schiena su un tappetino, afferra un paio di manubri con una presa a rovescio. Poggia i piedi sul pavimento e piega i gomiti a 90 gradi ma senza toccare il pavimento. Premi i pesi verso l'alto finché le braccia non sono quasi dritte, con le spalle che non si alzano dal pavimento. Riporta i pesi nella posizione originale.
19 Dumbbell squeeze press
Sdraiati sulla panca, stringendo i manubri insieme sul petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sollevali sopra il petto finché le braccia non sono quasi dritte. Con i manubri sollevati, stringili insieme il più forte possibile per diversi secondi. Abbassa la schiena fino al petto e ripeti.
20 Pullup
Questo esercizio classico colpisce una serie di muscoli, tra cui braccia, spalle, addominali e altro ancora. Per farlo, afferra la barra per trazioni alla larghezza delle spalle, afferrandola sopra la mano (i palmi rivolti verso di te), lasciando che il tuo corpo penda. Piega le ginocchia per sollevare i piedi da terra e tirati su, tirando indietro le scapole e stringendo gli addominali finché il mento non è sopra la sbarra. Ritorna costantemente alla posizione di partenza e ripeti.
21 Pullup ponderato
Tieni un manubrio tra i piedi o fissa una cintura ponderata intorno alla vita e segui la stessa routine del pullup.
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22 Pullup con presa ampia
Afferra la barra per trazioni con una presa overhand più ampia della larghezza delle spalle. Segui i passaggi di un pull-up standard, tirando il tuo corpo verso la barra finché il mento non è sopra di esso.
23 Chinup
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Appendi alla barra usando una presa subdola (i palmi rivolti verso di te). Piega le ginocchia e solleva il corpo in modo che il mento vada oltre la sbarra. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
24 Curl con manubri in piedi
Prendi un paio di manubri e tienili a distanza di un braccio contro i fianchi, in piedi e rivolti in avanti. Tenendo le braccia contro i fianchi, gira le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti e piega i gomiti, piegando i manubri fino alle spalle. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
25 Curl con manubri con impugnatura sfalsata
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Invece di centrare il palmo della mano sul manubrio, questo esercizio sposta leggermente la distribuzione del peso, facendo lavorare un po 'di più il bicipite brachiale. Afferra i manubri in modo che i tuoi pollici o i tuoi mignoli siano contro la testa del manubrio e ci sia spazio sull'altro lato dell'impugnatura. Segui la stessa routine che hai fatto con il curl con manubri in piedi.
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26 Arricciatura a martello
Un'altra leggera variazione sul ricciolo che fa lavorare di più le diverse parti dei bicipiti. Tenendo i manubri lungo i fianchi, tieni i palmi rivolti verso l'interno mentre li pieghi finché le teste dei manubri non toccano quasi le tue spalle. Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
27 Curl a braccio singolo in ginocchio
In ginocchio su una stuoia (per impedirti di usare altri muscoli per fare il lavoro), tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'esterno. Tenendo il braccio premuto sul fianco, piega il peso finché non si avvicina alla spalla. Tenere e tornare alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni su un braccio, quindi passa il peso all'altra mano e ripeti.
28 Inclinare la fila di manubri
Un buon esercizio per indirizzare alcuni muscoli della schiena. Appoggia il petto in giù su una panca regolabile inclinata da 30 a 45 gradi. Afferra un manubrio in ciascuna mano e sollevalo, tirando indietro le scapole per creare un movimento di canottaggio mentre le tiri su lungo i fianchi e le fai tornare indietro.
29 Riga alternata di manubri
Un altro buon allenamento per la schiena, per questo ti pieghi in avanti sui fianchi con un manubrio in ogni mano, mantenendo la parte bassa della schiena in un arco naturale. Solleva un manubrio di lato, abbassalo, quindi ripeti con l'altro manubrio.
30 Deadlift
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le anche piegate all'indietro, afferrando un bilanciere appena fuori le ginocchia. Mantenendo la schiena piatta, estendi i fianchi in modo da stare in piedi, tirando la barra verso l'alto lungo il tuo corpo. Tieni gli occhi per terra a pochi piedi di fronte a te mentre ti alzi fino a stare completamente in piedi e guardare dritto davanti a te. Abbassare lentamente la barra e tornare alla posizione di partenza.
31 stacco rumeno
Tenendo il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega i fianchi all'indietro, piegando le ginocchia mentre abbassi la barra. Una volta che senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, torna alla posizione di partenza, assicurandoti che la parte bassa della schiena mantenga il suo arco naturale per tutto il tempo.
32 Squat
Usando uno squat rack, afferra il bilanciere il più comodamente possibile, posizionandolo dietro la testa sulle trappole. Stringendo insieme le scapole, solleva il bilanciere dalla rastrelliera e fai qualche passo indietro, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i fianchi all'indietro e piega le ginocchia, abbassando il corpo mantenendo l'arco naturale della parte bassa della schiena. Raddrizza le ginocchia all'indietro e torna in piedi.
33 Squat frontale
Posizionare un bilanciere su un power rack all'altezza delle spalle. Afferrando il bilanciere alla larghezza delle spalle e sollevando i gomiti in modo che le braccia siano parallele al pavimento, prendi la barra dal rack. Appoggialo sulla punta delle dita e fai un passo indietro, distanziando i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati sul pavimento mantenendo l'arco naturale nella parte bassa della schiena. Raddrizza le gambe e ripeti l'esercizio.
34 Squat con manubri
Afferrare i manubri contro le spalle, in piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati il più in basso possibile mantenendo l'arco naturale verso la parte bassa della schiena e mantenendo i pesi in posizione. Alzati e ripeti l'esercizio.
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35 Stepup con manubri
Stai dietro una panchina con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Sali in panchina, lasciando la gamba dietro di te. Completa le ripetizioni su una gamba e poi passa all'altra.
36 Leg press
Posizionare il sedile della macchina su un livello confortevole, con le ginocchia in linea con i piedi e leggermente piegate. Rimuovere le sicurezze e abbassare lentamente i pesi fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi. Spingi i pesi indietro e ripeti.
37 Affondo a piedi
Con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano, fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento e la coscia anteriore sia parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
38 Affondo inverso
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo come hai fatto per l'affondo a piedi, in modo che il ginocchio posteriore quasi tocchi il pavimento e la tua coscia anteriore sia parallela ad esso. Torna alla posizione di partenza e completa la ripetizione successiva con l'altra gamba.
39 Lancio sul petto della palla medica
In posizione inginocchiata di fronte a un muro, tenere la palla medica con entrambe le mani all'altezza del torace. Con tutto lo slancio che puoi inserire, lancia la palla in avanti. Mentre la palla lascia le tue mani, prosegui con le mani come se stessi facendo un push up in aria. Raccogli la palla medica e ripeti.
40 Crunch
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Non pensare che ci siamo dimenticati degli addominali. Sdraiati sulla schiena su un materassino, piegando le ginocchia e tenendo i piedi ben piantati. Incrociando le braccia sul petto e sulla parte bassa della schiena sul materassino, solleva le spalle in modo da sentire un allungamento degli addominali. Mantieni la posizione sollevata per alcuni istanti prima di abbassarti di nuovo sul tappetino. Per ulteriori informazioni su come mettersi in forma, dai un'occhiata I 30 più grandi miti sull'esercizio fisico .
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