Tutti esercizio è buono: può abbassare il colesterolo, diminuire il rischio di coaguli di sangue e persino invertire le malattie cardiache. I cardiologi ora raccomandano un minimo di 30 minuti di esercizio da moderato a intenso tre volte a settimana. Ma un tipo di attività è la migliore: allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Un solido allenamento HIIT, secondo una recente ricerca, aumenta la forza del cuore aumentando la capacità di pompaggio del tuo ticker.
'Per aumentare la forza di qualsiasi muscolo, devi stressarlo', dice Paul Robbins, uno specialista metabolico con le prestazioni degli atleti in Arizona. Un allenamento HIIT è migliore di altri esercizi di routine perché i periodi di riposo consentono di completare allenamenti brevi a intensità più elevate.
Abbiamo chiesto a Robbins e al fisiologo degli esercizi Ulrik Wisløff, Ph.D., di progettare il regime di rafforzamento del cuore definitivo. Esegui il programma di 42 minuti (che richiede un cardiofrequenzimetro) due volte a settimana, alternandolo alle sessioni di forza. E soprattutto È stato dimostrato che l'interval training fa tornare indietro l'orologio sull'invecchiamento .
Nota: chiedi al tuo medico di valutare la salute del tuo cuore prima di iniziare un programma di esercizi se non sei abituato ad attività vigorose.
5 di pentacoli sentimenti
1 Riscaldamento
Corri per cinque minuti a un ritmo al quale puoi facilmente sostenere una conversazione. Tuttavia, se non sei agitato, considera di farlo i 5 migliori esercizi di riscaldamento di tutti i tempi prima della tua corsa.
2 intervalli di cinque minuti
Shutterstock
Questo può funzionare per una qualsiasi di queste attività: corsa o qualsiasi attività cardio che coinvolge grandi gruppi muscolari, ad esempio ciclismo, canottaggio o nuoto.
Minuto 1: Corri al 90-95 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Minuto 2: Corri al 75-80 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Minuto 3: Corri al 90-95 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Minuto 4: Corri al 75-80 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Minuto 5: Corri al 90-95 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Dopo aver concluso il ciclo di cinque minuti, fai una pausa di tre minuti. Cammina o fai jogging a ritmo di conversazione durante questo periodo di riposo. Quindi, ripetere questo ciclo completo di intervalli di cinque minuti e recuperi attivi di tre minuti altre tre volte.
3 Raffreddamento
Cammina o corri per cinque minuti a un ritmo a cui puoi tenere una conversazione.
tre di tazze auguri
Consigli degli esperti: Aumenta la forma fisica del tuo cuore di un altro livello alternando intervalli tra il tapis roulant e altre attrezzature. 'Più grandi gruppi muscolari usi e più vari l'attrezzatura, meglio è per il fitness cardiovascolare', afferma Robbins.
SUGGERIMENTO 1: Ci sono 12 sprint di un minuto durante l'allenamento. Cerca di mantenere la coerenza dal primo sprint all'ultimo sprint e, se possibile, finisci più forte di quanto inizi.
SUGGERIMENTO 2: Inizialmente, riposati di più tra gli sprint, se necessario, per assicurarti che la tua forma rimanga buona durante l'allenamento HIIT. Se tuo frequenza del battito cardiaco non fa cadere più di 20 battiti tra gli intervalli, quindi riposati di più e salta un intervallo.
Per consigli più sorprendenti per vivere in modo più intelligente, avere un aspetto migliore, sentirsi più giovani e giocare più duramente, seguici su Facebook ora!
