Quando siamo bambini, non c'è praticamente niente di più tortuoso che andare a letto. Da adulti, dormire bene la notte dovrebbe essere un piacere, ma pochi di noi in realtà trascorrono sette o più ore a letto. Secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie , più di un terzo degli americani non dorme a sufficienza durante la notte. Peggio ancora, la quantità di sonno che la maggior parte di noi sta dormendo continua a diminuire. Uno studio pubblicato sulla rivista Dormire rivela che il numero di persone che dormono meno di sei ore a notte è aumentato negli ultimi 40 anni, aumentando il nostro rischio di obesità, attacchi di cuore, incidenti sul lavoro e altri gravi problemi di salute lungo il percorso.
Le buone notizie? Ottenere una notte di sonno migliore potrebbe essere più facile di quanto pensi. Queste 20 abitudini notturne sono garantite per aiutarti a dormire meglio e svegliarti più riposato al mattino. E per ulteriori modi per rubare otto ore intere ogni notte, impara il 10 trucchi geniali per riaddormentarsi nel cuore della notte.
1 Spegnere la TV
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Netflix e relax? Più come Netflix e stai sveglio tutta la notte a preoccuparti se è così Specchio nero la trama potrebbe effettivamente accadere nella vita reale. I ricercatori del University Pennsylvania School of Medicine ha scoperto che guardare la TV prima di andare a letto può rendere una persona cronicamente privata del sonno, poiché spesso spinge le persone ad andare contro i loro segnali biologici del sonno. Per una serata più riposante, spegni la TV qualche ora prima di andare a letto e goditi alcune attività meno fastidiose, come la lettura, invece. E per consigli notturni più sorprendenti, impara il 11 segreti approvati dal medico per addormentarsi più velocemente: stanotte.
2 Prendi una tazza di tè
Svegliarsi riposati potrebbe essere semplice come prepararsi una tazza di camomilla la sera. Infatti, uno studio pubblicato nel Journal of Advanced Nursing rivela che le neomamme che hanno aggiunto la camomilla alla loro routine hanno sperimentato meno effetti fisici dalla privazione del sonno, inclusa la depressione, rispetto a quelle che hanno saltato il tè.
3 Prendi un integratore di Omega-3
L'olio di pesce è ottimo per il tuo cuore, ma lo sapevi che è anche piuttosto efficace anche per quanto riguarda le tue abitudini di sonno? Secondo uno studio pubblicato su Journal of Sleep Research , l'integrazione di omega-3 ha migliorato significativamente il sonno in un gruppo di bambini delle scuole elementari, quindi vai avanti e prendi un paio di capsule di olio di pesce prima di andare a letto. E per suggerimenti più nutrienti, leggi il 30 migliori alimenti per massimizzare i tuoi livelli di energia.
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4 Sudare
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Prima di prendere un sonnifero, prova prima a fare qualche giro intorno all'isolato. L'esercizio fisico è un ottimo modo per sviluppare abitudini di sonno più sane e stancarti fisicamente abbastanza da entrare a letto. In effetti, i ricercatori di Northwestern University hanno scoperto che l'esercizio aerobico ha attenuato significativamente i sintomi dell'insonnia in un gruppo di soggetti adulti dello studio. E onestamente, chi non potrebbe trarre vantaggio per un po 'più di tempo in palestra? E se hai bisogno di idee per esercizi, impara il 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.
5 Aumenta il rumore bianco
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Perché spendere metà del tuo stipendio in costose soluzioni per dormire quando una macchina per il rumore bianco economica (o anche un'app per il rumore bianco) può aiutarti a ottenere il resto di cui hai bisogno? UN studia dei neonati rivela che il rumore bianco ha ridotto significativamente il tempo impiegato dai soggetti dello studio per addormentarsi. Quindi, se stai lottando per dormire assicurati di averne uno (o pochi) strategicamente posizionato in camera da letto per mantenere le cose calme e tranquille.
6 Sii consapevole delle tue medicine
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Se hai problemi a dormire, potrebbe valere la pena modificare il programma dei farmaci. Tutto, dagli antidepressivi ai farmaci per l'ADHD alle cure per il mal di testa da banco, può interferire con il tuo sonno, quindi se stai lottando per dormire, chiedi al tuo medico se prendere le tue medicine al mattino è un'opzione.
7 Salta il fumo
Terminare la serata con una sigaretta o uno svapo potrebbe essere la ragione per cui hai così difficoltà a riposare a sufficienza. Secondo il American College of Chest Physicians , il fumo è collegato a problemi di sonno, grazie al processo di astinenza che il tuo corpo inizia a superare mentre dormi. Per dormire meglio, evita di fumare prima di andare a letto o, meglio ancora, cerca di smetterla per sempre il prima possibile.
8 Prenditi del tempo per la cura di te stesso
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Prendersi del tempo per se stessi alla fine della giornata può fare una grande differenza nel modo in cui dormi. Uno studio pubblicato in Neurobiologia sperimentale suggerisce che lo stress può ridurre in modo significativo la qualità e la quantità del sonno, quindi aggiungi alcune attività senza tecnologia che ti aiutano a rilassarti, come leggere o fare il bagno, alla tua serata e potresti svegliarti riposato per una volta. E per altri modi per vivere la tua vita migliore, prova questi 50 modi migliori per rilassarsi con il tuo partner.
9 Fai una bella risata
Dicono che la risata sia la migliore medicina, e questo è sicuramente vero quando si tratta di dormire. Uno studio pubblicato su Journal of Psychosomatic Research rivela che ridere ha aumentato la produzione di melatonina dei soggetti dello studio, rendendo potenzialmente più facile andare alla deriva. Se hai bisogno di materiale su cui ridere, inizia con il file 50 battute Knock Knock garantite per farti arrabbiare.
10 Metti giù il telefono
Lo sappiamo: ci sono molti video di animali carini su Internet ed è imperativo che tu li completi tutti prima di andare a dormire. Tuttavia, mettere giù il telefono ti aiuterà a dormire meglio a lungo termine. Uno studio condotto presso il Università di Haifa rivela che la luce blu emessa da dispositivi come i telefoni riduce la durata del sonno, quindi se vuoi svegliarti con gli occhi luminosi e la coda folta, spegni il telefono prima di andare a letto o, meglio ancora, tienilo completamente fuori dalla portata. E se hai bisogno di aiuto per mettere giù il telefono, impara il 20 modi geniali per ammazzare il tempo senza uno smartphone.
11 Cambia i tuoi fogli
Beyoncé probabilmente non stava parlando del conteggio dei thread quando ha detto 'lascia che ti aggiorni', ma il sentimento è ancora valido: lenzuola migliori e sonno migliore vanno di pari passo. Scambiare quei fogli simili a carta vetrata con qualcosa di più morbido può rendere più facile mettersi a proprio agio e lasciarsi andare.
12 Salta il berretto da notte
L'alcol ha l'abitudine di far assonnare le persone a breve termine. Sfortunatamente, anche a lungo andare ti lascerà senza sonno. Ricerca pubblicata in Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale rivela che il consumo di alcol riduce il sonno REM, il che significa che è meno probabile che ti svegli rinfrescato quando ti alzi la mattina. Se scegli di bere, assicurati di bere l'ultimo bicchiere almeno qualche ora prima di andare a letto e seguilo con molta acqua.
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13 Snack su una banana
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Hai voglia di uno spuntino notturno? Trasformalo in una banana e potresti goderti un sonno migliore. In effetti, i ricercatori di Università Airlangga in Indonesia ha scoperto che i pazienti ipertesi anziani che hanno aggiunto banane alla loro routine hanno ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi.
14 Caccia i tuoi animali domestici fuori dal letto
Abbiamo capito: ami i tuoi animali domestici. Tuttavia, non tutto (o tutti) che ami merita un posto nel tuo letto. Secondo una ricerca del Mayo Clinic , avere cani nel letto ha ridotto la quantità e la qualità del sonno tra i soggetti dello studio, quindi caccia via il tuo amico peloso dal tuo spazio per dormire e le stelle marine su quel letto come previsto dalla natura.
15 Ma tienili vicini
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Anche se non vuoi che il tuo cane sia a letto con te, ciò non significa che dovrebbe essere rinchiuso a due stanze di distanza mentre dormi. Lo stesso studio della Mayo Clinic suggerisce anche che avere animali domestici nella stanza aiuta le persone a dormire meglio, grazie alla comodità di sapere che il loro amico peloso si trova nelle vicinanze.
16 Stretch
Poche cose si sentono meglio dello stretching alla fine di una lunga giornata. Meglio ancora, farlo potrebbe anche aiutarti a goderti un sonno più riposante. Uno studio pubblicato su Giornale di fisioterapia rivela che lo stretching prima di coricarsi ha ridotto significativamente i crampi notturni alle gambe, aiutandoti potenzialmente a dormire senza dolore per tutta la notte.
17 Abbassare le luci
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Vuoi colpire il fieno più facilmente? Accendi prima le luci. Uno studio pubblicato su Journal of Circadian Rhythms suggerisce che una scarsa illuminazione può aumentare i livelli di melatonina, rendendo più facile addormentarsi.
18 Pratica la consapevolezza
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Incanalare quell'om interiore è il primo passo verso una notte più riposante a letto. Meditare o praticare altri esercizi di consapevolezza può aiutarti a ottenere una sensazione di calma che favorisce un sonno ristoratore. In effetti, una ricerca pubblicata in JAMA Medicina Interna rivela che gli esercizi di consapevolezza hanno ridotto significativamente i disturbi del sonno in un gruppo di anziani.
19 Fai sesso
Naturalmente, se la meditazione non fa per te, ci sono alcune attività più energetiche che possono aiutarti a dormire meglio. Dott. Michele Lastella del CQUniversity in Australia rivela che i partecipanti allo studio che avevano sesso prima di andare a letto migliorato il loro sonno. Tuttavia, scegli il tuo partner con saggezza: l'intera cosa del sesso come ambiente della natura funziona solo se hai un orgasmo.
20 Rimani coerente
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Il modo migliore per ottenere un segnale acustico migliore? Fai la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto. Essere una creatura abitudinaria potrebbe renderti più riposato a lungo termine. In effetti, una ricerca pubblicata in Dormire rivela che le routine coerenti per andare a dormire erano significativamente collegate ai miglioramenti del sonno. E quando vuoi sfruttare al meglio anche quelle ore di veglia, inizia con il 15 modi per raddoppiare la produttività nella metà del tempo.
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