Come vuole la leggenda, la melodia 'Under Pressure' è stata creata da alcune persone che erano, beh, sotto pressione. David Bowie e la band Regina si trovavano nello stesso studio nello stesso momento, entrambi incapaci di mettere a punto le riprese di cui erano contenti. Dal cameratismo della frustrazione reciproca, è seguita una jam session e, ecco, è nato un singolo numero uno. Il successo invariabilmente ci richiede di uscire dalle nostre zone di comfort, di fare un passo indietro, di trovare nuove soluzioni a problemi complessi. Certo, non sei un giramondo stella del rock . Ma segui questi suggerimenti e anche tu puoi avere il tuo numero uno. E per ulteriori suggerimenti per alleviare lo stress, controlla il 10 migliori busters di stress senza esercizio .
1 Indaga
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La prima cosa che fa un ragazzo che si sente sotto pressione è determinare quanta pressione è veramente sotto pressione. È facile lasciare che le tue supposizioni o la tua immaginazione ti portino a immaginare di essere sotto uno sforzo maggiore di quello che sei in realtà. Molte persone hanno l'abitudine di immaginare il peggio, quindi quando sei in preda a una particolare paura o ansia dovresti farti due domande, consiglia Jamie Price , esperto di benessere e cofondatore di Fermati, respira e pensa : '1. È proprio vero? Cerco di ricordare che i miei pensieri non sono necessariamente fatti e che sono transitori. Sono come il tempo, che passa e cambia continuamente, quindi non devo prenderli così sul serio o affezionarmi a loro. 2. Sto bene adesso? Spesso la mia ansia ha a che fare con la preoccupazione per il futuro, quindi è utile concentrarsi deliberatamente su ciò che sta accadendo in questo momento, nel presente. '
L'obiettivo è respingere delicatamente ogni pensiero minaccioso in modo che la tua mente possa funzionare razionalmente.
2 Esci dalla tua testa
Ciò è particolarmente utile quando sono stati coinvolti in un lavoro altamente concentrato o creativo. Se sei stato risolvere i problemi per un po ', guardandoti dentro, e senti che la potenza di elaborazione della tua mente si è ridotta, potrebbe essere il momento di sfogarsi per un po'. «Estroversa la tua attenzione. Lo stress mentale porta la tua attenzione all'interno su te stesso, sulla tua mente e sul chiacchiericcio mentale ', dice Carolyn Dean , MD, ND, esperto di nutrizione e gestione dello stress e autore di Il miracolo del magnesio .
'Guarda gli alberi, le case, le strade e le macchine intorno al tuo quartiere, guarda verso l'esterno e presto sarai estroverso e sentirai un po 'di sollievo dallo stress mentale', aggiunge Dean. Guardare fuori è come un meccanismo di scarico che ti aiuta a mettere ordine nei tuoi pensieri e tornare con calma a concentrarti con una visione più razionale delle cose. Anche fare delle pause dal lavoro per fare una passeggiata o parlare con un collega è uno dei 15 modi per triplicare la tua produttività ogni giorno .
3 Connettiti ai tuoi sensi
Un altro modo per pensare a questo e per radicarti durante un periodo intenso, è uscire dalla tua mente e concentrarti nuovamente sul tuo corpo, sulla respirazione e sui sensi nel momento.
'Per creare una certa distanza da pensieri ansiosi e ripetitivi, porterò la mia attenzione su ciascuno dei sensi, radicandomi nel presente', afferma Price. Ovunque tu sia, fai alcuni respiri lenti e profondi e concentra la tua consapevolezza su ciò che ti circonda. Guardati intorno e presta attenzione a ciò che vedi. Osserva semplicemente la varietà di colori, forme e trame di ciò che vedi, senza necessariamente formarti un'opinione '.
Usa la stessa tecnica per concentrarti sugli altri sensi: punta la tua attenzione sui suoni nel tuo ambiente, isolando il più forte o il più basso che senti. Sposta la tua consapevolezza sul tuo senso dell'olfatto, considerando ciò che senti e quanti diversi odori puoi rilevare lascia che l'esercizio ti assorba.
'Infine, porta la tua consapevolezza al tuo senso del tatto', dice Price. «Raggiungi e tocca il suolo sotto di te con la punta delle dita. Nota quante sensazioni diverse provi. Vedi se riesci a descriverle senza pensare se ti piacciono o non ti piacciono le sensazioni.
Connettendoti ai tuoi sensi ti disconnetti dai tuoi problemi e centra la tua mente, dandole calma ed energia. Centrati ulteriormente sfidandoli e smascherandoli 5 miti sullo stress maschile .
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4 Concentrati sullo scopo del dolore
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Sulla stessa linea, non cercare di superare lo stress che provi ignorando la fonte delle tue ansie. Questa è una ricetta per un inizio infarto . Se presti attenzione a ciò che senti, puoi determinare meglio come gestire lo stress. 'Quando attraversi una crisi, cerca di trovare uno scopo, ad esempio il modo in cui sta crescendo il tuo personaggio', dice Dr. Wyatt Fisher , uno psicologo autorizzato con sede in Colorado. “Coloro che trovano uno scopo nel dolore superano le tempeste della vita molto meglio di quelli che non lo fanno. Immergiti nell'ansia piuttosto che ignorarla. ' Usando la tua energia per immergerti nella tua ansia, invece di prosciugarti cercando di evitare di affrontare lo stress, aumenta resilienza .
Esercitati scegliendo un'area che ti crea ansia: immagina lo scenario peggiore che si avvera e come lo gestiresti. 'Anche se fare questo può essere scomodo, può ridurre l'ansia creando un piano di battaglia nel caso in cui accadesse, il che fornisce una sensazione di preparazione', aggiunge Fisher. Andare alla fonte della tua paura ti aiuta a creare leve e meccanismi per affrontarla nella realtà. Diventare più a proprio agio con il disagio è uno dei 30 semplici modi per evitare di essere eccessivamente stressati .
5 Fai una mini meditazione
No, la meditazione non è solo per i New Age, è uno strumento indispensabile nel repertorio di leader di pensiero e pensatori progressisti. Spesso, solo un breve incantesimo di 10 minuti può aiutarti a tornare alla calma.
'Una mini meditazione può essere eseguita in qualsiasi momento, ovunque, da chiunque', afferma l'autore e il relatore Dottoressa Kathy Gruver , Ph.D., RM. «Ti concentri semplicemente sul tuo respiro, sull'alzarsi e abbassarsi del torace. Inspirando pensi: 'Io sono'. E ripeti ad ogni inspirazione. Durante l'espirazione pensi: 'in pace'. E ripetilo ad ogni espirazione.
Se altri pensieri si intromettono nella tua mente durante questa pratica, spingili delicatamente da parte (senza giudicarli) e riprendi il processo. Questa semplice pratica e le sue variazioni possono ridurre lo stress in pochi minuti e aiutarti a far fronte meglio all'ipertensione e all'ipertensione. Per ulteriori consigli su come gestire quel numero di chiave, controlla il 10 modi migliori per abbassare la pressione sanguigna .
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6 Aiuta un amico o qualcuno meno fortunato
C'è poco che fa girare la valvola di pressione sul tuo cervello e ti impedisce di preoccuparti di te stesso per un po ', quindi di spostare la tua attenzione (anche per pochi minuti) sui bisogni di qualcun altro. Se questo sta aiutando un amico cambiare appartamento o fare volontariato nella comunità, fare qualcosa di altruista ti aiuterà a mettere in prospettiva le pressioni che senti.
Questo è particolarmente vero per assistere i meno fortunati: 'Spesso ci isoliamo nella nostra piccola parte del mondo e pensiamo che i nostri problemi siano insormontabili', afferma Fisher. 'Tuttavia, passare del tempo con persone meno fortunate di noi può cambiare rapidamente la nostra prospettiva e farci capire che non dovremmo essere stressati come siamo.' Uno sguardo soggettivo alle cose può farti sentire come se fossi intrappolato, ma osservare le sfide degli altri può essere istruttivo. Spesso ti fa capire che il tuo non è il peggior tipo di stress.
7 Abbraccia l'incertezza
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I sentimenti di stress spesso derivano meno dalle sfide specifiche che stai effettivamente affrontando che dal preoccuparti di cosa poteva accadere. Allenare la mente a sentirsi a proprio agio con l'incertezza può fare miracoli per il tuo livello di stress e aiutarti a recuperare il tuo senso di calma. 'Dedica un po 'di tempo ogni giorno a pensare a come niente rimane lo stesso', suggerisce Price.
Concentrati su qualcosa di semplice, come lo scorrere dell'acqua in un fiume o l'erba nel parco. Notare quanto spesso i tuoi pensieri cambiano solo entro un'ora ti dà una nuova prospettiva. Potresti anche investire del tempo nell'ascoltare la meditazione guidata sul cambiamento. 'Riconoscere che tutto sta cambiando continuamente può aiutarti a diventare più aperto, flessibile e in grado di seguire il flusso accettando che la maggior parte delle cose sono fuori dal tuo controllo', aggiunge Price. Non preoccuparti per le piccole cose e sintonizzati su queste 25 segreti della longevità per rimanere più giovani e impara ad accettare il cambiamento.
8 Conosci i tuoi trigger
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L'ansia spesso segue uno schema. Investite del tempo per leggere le vostre reazioni e apprezzare ciò che tende a farvi sentire stressati. 'È naturale essere attivato quando pensi che il tuo stato, relazione, certezza o potere siano minacciati', dice Jessica Powers , consulente di leadership e coach. 'Chiediti cosa, esattamente, è a rischio. Sappi come rispondi di solito a questo. Ogni volta che ti senti ansioso al lavoro o nelle tue relazioni, annota cosa ti ha innescato e quale è stata la tua risposta. '
Puoi persino usare un'app come Stigma per tenere traccia di questi trigger. Dovresti chiederti: cerchi di compensare con l'aggressività o ti tiri indietro e giochi bene? Ti chiudi e ti congeli, o trovi l'uscita più vicina? Cercare ciò che scatena la tua ansia può aiutarti ad affrontarla meglio la prossima volta che si verifica.
'Se di solito ti congeli quando il tuo partner solleva qualcosa di scomodo, chiediti di comportarti come se fossi un cubetto di ghiaccio che si scioglie su una fiamma calda', consiglia Powers. «Lasciati sciogliere. Senti il tuo corpo liberarsi e poi guarda come scorre la conversazione da lì. ' Se le conversazioni romantiche difficili sono la più grande preoccupazione nel tuo piatto in questo momento, ad esempio, leggi su 7 modi per far durare per sempre il tuo matrimonio .
9 Ricorda a te stesso che l'hai già fatto
'Ogni volta che mi innervosisco per qualcosa, induco sempre la mia mente a pensare che ho già svolto il compito e questo nuovo giro è solo un ripensamento', dice Jill Simonian , autore di La guida della mamma FAB . 'Fingi:' L'ho già fatto e questa è solo una seconda ripresa. ' Questa tecnica insolita ha funzionato per me per anni, per qualsiasi cosa, dal parlare in diretta alla televisione nazionale, al trattamento dei miei neonati (come una neo mamma spaventata), al canto dell'inno nazionale di fronte a 38.000 persone al Dodger Stadium, alle interviste e alle presentazioni per lavoro.'
10 Procurati un elastico
Prendi l'abitudine di 'pattugliare' la tua mente con l'obiettivo di individuare treni di pensieri negativi e controproducenti quando appaiono. 'Afferma quello che vuoi nella tua vita. Assumiti la responsabilità di ciò che hai in mente. 'I pensieri diventano cose ... scegli quelli buoni!' Mantenere un atteggiamento positivo e vedere il bicchiere mezzo pieno è un'abitudine ', afferma Dottor Fran Walfish , psicoterapeuta familiare e di relazione e autrice di Il genitore consapevole di sé .
Puoi provare un approccio comportamentale: metti un elastico al polso e fallo scattare ogni volta che noti un pensiero negativo o una paura reattiva. Questo ti aiuterà a rimetterti a fuoco sul fastidio al polso.
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'Questo ti dà la possibilità di concentrarti sulla tua paura (cosa Maggio accadere) o sostituirlo con una visione più ottimistica (cosa tu volere per accadere), 'dice Walfish. Se questi pensieri negativi sono eccessivamente persistenti e legati al lavoro, però, vale la pena assicurarti che non ci sia un altro cambiamento che dovresti fare, se riconosci qualcuno dei 20 bandiere rosse che urlano 'hai sbagliato lavoro' avrai bisogno di una soluzione più grande dell'approccio comportamentale.
11 Procurati carta e penna
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Creare una registrazione tangibile dei tuoi fattori scatenanti, dei momenti in cui ti senti sotto pressione e dei momenti in cui ti senti a tuo agio ti aiuterà a capire cosa ti sta provocando. 'Abbiamo tutti punti di forza e di debolezza e conoscere quali sfide ti aiuterà ad affrontare la sfida con gli occhi ben aperti', afferma Heather Monahan , esperto di stile di vita, noto anche come 'Boss In Heels'. 'L'inserimento nel diario ti offre anche l'opportunità di tenere traccia dei tuoi blocchi stradali passati e documentare come superarli.'
Dovresti creare un file biblioteca scritta delle tue esperienze positive e negative in modo da poter ideare la tua strategia per futuri successi fiduciosi e tranquilli. Dare struttura e dettaglio dei tuoi alti e bassi e rivederli aiuta a migliorare efficacemente i tuoi approcci alla risoluzione dei problemi. 'Ti senti molto più forte quando puoi riflettere sui tuoi risultati', aggiunge Monahan. 'Mi piace ricordare a me stesso i miei giorni più bui e celebrare di aver superato quei tempi in modo da poter sicuramente superare qualunque cosa mi aspetta ora.'
12 Utilizzare il metodo 'CALM'
Se ne hai provati alcuni e la pressione persiste, Nicole Wood , CEO e cofondatore della società di coaching Ama la vita , suggerisce di utilizzare una metodologia che ha contribuito a sviluppare, riassunta con l'acronimo 'CALM'.
'Quando ti senti sopraffatto, prima dovresti chiamarlo', dice Wood. 'Per iniziare ad affrontare lo stress, devi prima essere consapevole # 1 che sei stressato e # 2 cosa lo ha causato. Allora dovresti chiedere aiuto. ' Non c'è niente di sbagliato nel chiedere aiuto e avere quello strumento importante nel tuo repertorio fa molto. È importante mettere in ordine le tue priorità e ciò che puoi essere più efficace nel fare.
Il resto, dovresti delegare . 'Avere un amico, un partner o un collega che toglie anche qualcosa di piccolo dal tuo piatto libererà immediatamente spazio nella tua mente e ridurrà il tuo livello di stress', aggiunge Wood.
'Terzo, dovresti ridere. Questa è una delle tecniche più semplici ma efficaci per controllare lo stress. La risata rilassa il corpo, rafforza il sistema immunitario, rilascia endorfine e brucia calorie. ' Quindi, finisci con la meditazione.
'Ti incoraggio a pensare fuori dagli schemi e dalla definizione tradizionale di ciò che si qualifica come meditazione', dice Wood. 'Tutto ciò che ti aiuta a rilassare il corpo e a calmare la mente può essere considerato una forma di meditazione, dalla passeggiata allo yoga alla lettura di un libro.'
13 Esercizio
Lo stress non è tutto mentale, spesso deriva dall'attività fisica (o dalla sua mancanza). Probabilmente il modo migliore per alleviare il senso di pressione è un viaggio in palestra o una corsa per il quartiere. Allora perché sei seduto lì? Alzati ed esci e, se hai bisogno di ispirazione, impara gli 11 modi in cui le persone si adattano si motivano ad andare in palestra .
14 Ripensa a mangiare
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Al di là del movimento fisico, ciò che metti nel tuo corpo può influenzare il modo in cui la pressione ti influenza. Per avere l'energia ottimale per affrontare lo stress, adatta la tua dieta alla tua dormire e orario di lavoro.
'Mangia cibo per dormire bene la notte', consiglia Walfish. 'Bevi latte, mangia tacchino, formaggio, yogurt o gelato prima di andare a letto. Sì, c'è del vero nel vecchio detto sul latte caldo! L'ingrediente triptofano ha un agente calmante naturale che in realtà ti rilassa senza farmaci. '
Aggiunge che l'avena favorisce anche un buon sonno perché sono ricche di melatonina, le ciliegie contengono anche melatonina e quindi sono un buon spuntino prima di coricarsi, se ne hai bisogno. È uno dei 25 più grandi miti sul sonno che il cibo ha un impatto minimo sulle abitudini del sonno: è stato dimostrato che mangiare verdure ad alto contenuto di calcio può anche migliorare la qualità del sonno.
15 Controlla la tua postura
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esito cavaliere di pentacoli
Un altro modo istantaneo per alleviare fisicamente lo stress mentale: controlla la tua postura. Puoi migliorare positivamente il tuo umore e la tua vigilanza stando in piedi o seduto in un modo che fa fluire la tua energia in modo ottimale, portandoti calma.
'Assicurati che stiano seduti dritti, entrambi i piedi a terra e le spalle indietro', dice Lara Heacock , executive life coach. 'Questo combina non solo la ricerca sul linguaggio del corpo e la riduzione dell'ormone dello stress, ma anche la praticità di un movimento fisico che ti riporta al momento, invece di lasciare che la tua mente vada fuori controllo.'
Se una cattiva postura ha già messo a dura prova la colonna vertebrale, leggi la nostra guida definitiva per eliminare per sempre la lombalgia .
16 Concentrati sull'immediato, non sul futuro
Lo stress spesso nasce dall'immaginare un futuro lontano e spiacevole. Invece, restringi la tua attenzione per guardare a cosa sta succedendo in questo momento e cosa puoi fare al riguardo. 'Quando emergono sentimenti di stress, sappi che passeranno', dice Graham Betchart , allenatore di abilità mentali per i migliori giocatori NBA e creatore di Lucido , un'app di meditazione che gli atleti possono utilizzare quotidianamente per mantenere la testa nel gioco. '[Dì a te stesso]' Non c'è bisogno di reagire, posso lasciarli essere lì e fare le mie cose, qualunque cosa accada. ''
Visionari e leader lungimiranti hanno costantemente la mente sui risultati. Essi vivere nel futuro . Sebbene ciò possa essere efficace quando si considerano obiettivi a lungo termine, questa proiezione crea stress quando sei nel pieno della competizione o di un'importante sfida professionale, che ti distacca dal presente.
'Un chirurgo fallirà se pensa solo al risultato dell'intervento', aggiunge Betchart. 'Se qualcosa di inaspettato va storto, alcuni chirurghi penseranno immediatamente:' Se questo accade, perderò il lavoro. Verrò citato in giudizio per negligenza. Non so come parlare con i genitori. Ciò su cui devono concentrarsi è risolvere il problema. ' Concentrati sull'adesso: puoi persino scomporlo in un file piano di gioco ora per ora che ti aiuterà a vincere lo stress .
17 Rinnova lo stress
'Molti dei problemi che affrontiamo quando siamo stressati o ci sentiamo ansiosi sono che ci associamo così negativamente a quelle parole', dice Ari banayan , Habit Nest cofondatore e coautore di Diario del Sidekick mattutino . 'Se abbiamo iniziato ad accettare sia lo stress che l'ansia ogni volta che si presentavano come semplici reazioni che abbiamo a determinate situazioni, possiamo vedere che non dobbiamo essere governati da loro.'
Invece di temere la sensazione di pressione, Banayan esorta i ragazzi a considerare il loro arrivo come 'eventi' che accadono e possono essere affrontati razionalmente. 'Usa il tuo pensiero logico per ricordare a te stesso che lo stress non ti aiuterà a rispondere adeguatamente a qualunque cosa lo stia causando', dice Banayan.
18 Trasformare la pressione in un motivatore
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'Dobbiamo creare una nuova relazione con la pressione, l'energia del cambiamento', afferma Aimee Bernstein , presidente di Open Mind Adventures . 'Considera che ogni volta che c'è un lavoro o un'attività da svolgere, l'energia entra nel nostro sistema per aiutarci a svolgere il lavoro. Se resistiamo, crolliamo o neghiamo la pressione, sperimenteremo disagio, angoscia e, nel tempo, malattie. La nostra prestazione ne risentirà. '
La pressione può essere un potente motore per farti ottenere di più e scopri te stesso, se sei calmo e sai come sfruttarlo. 'Se ci apriamo e ci allineiamo, ci sentiremo vivi e la nostra fiducia, presenza, percezioni, prestazioni, creatività e benessere saranno migliorate', aggiunge Bernstein. Quando vediamo la pressione come una fonte di energia e attingiamo al suo flusso, otterremo di più mentre ci sentiamo calmi e centrati. È un messaggio controintuitivo che i professionisti frenetici possono effettivamente utilizzare. '
19 Ricorda cosa è importante
Lo stress e la pressione crescono con l'aumentare delle responsabilità che ti assumi e quando le tue capacità sono messe in discussione. 'La pressione dipende dal modo in cui interpretiamo una situazione', afferma Steve Portenga , psicologo della performance per consulenza in psicologia dello sport Consulenti iPerformance . 'È molto probabile che subiamo pressioni quando consideriamo che la situazione abbia conseguenze significative legate a obiettivi, risultati o impegni apprezzati. Sperimentiamo la pressione maggiore se pensiamo che la situazione sia collegata alla nostra identità o senso di sé. '
Lo stress ti fa ripensare alle tue azioni per proteggere il tuo senso di sé, lasciando in secondo piano gli obiettivi attuali. Chiarire le tue priorità e ciò che conta davvero per te può darti un senso di prospettiva e calma. Per consigli più semplici come questo, dai un'occhiata 10 grandi lezioni di vita dal rubacuori di Internet Steve Carell .
20 Prova le arti marziali
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Mentre la meditazione e lo yoga ricevono molta attenzione per il loro aiuto ad allineare mente e corpo, quando hai bisogno di calmarti potresti anche prendere in considerazione la possibilità di rivisitare Il bambino del karate . Le arti marziali combinano il fisico con lo spirituale per un pieno assorbimento e una filosofia utile che può essere riapplicata.
'Uno degli aspetti nell'affrontare una situazione di stress elevato è la visione a tunnel', afferma Bruce Bibee , di Consulenza di Bruce Bibee , Centro Kung Fu San Soo. 'Tutto si riduce a un punto focale, in genere non qualcosa che si calma. Il cervello, quindi, inizia a pedalare con dubbi, paure, ecc. E viene creato un ciclo di feedback. Questo non solo accade nel momento con eventi traumatici, ma è anche evidente nelle risposte allo stress a lungo termine. ' Quindi prenditi una pausa dal tuo lavoro per provare una nuova lezione in palestra, o semplicemente allaccia la cintura alla tua routine di allenamento attuale mentre segui questi 30 modi migliori per mantenersi in forma mentre si lavora .
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