Essere eccessivamente stressati fa male. Quanto male? Beh, davvero male. Piace, raditi anni-fuori dalla tua vita male, crudelmente invecchiamento dentro e fuori male. E sì, il nostro stress collettivo sta solo peggiorando. Un sondaggio dell'American Psychological Association ha rilevato che un americano su cinque ha riferito di sentirsi 'estremamente' stressato.
Sebbene non ci siano prove che suggeriscano che il mondo in cui viviamo diventerà presto meno stressante, puoi sentirti rincuorato dal fatto che lo stress può essere gestito in una varietà di modi piccoli e facili. Di seguito sono riportate 30 tecniche per combattere quei sentimenti di stress nodoso, suggeriti da esperti, che sono garantiti per aiutarti ad alleggerire il tuo carico. E per altri ottimi consigli per combattere lo stress, è importante conoscere il 20 errori che aggraveranno solo il tuo stress .
1 Non posticipare: perderai
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Se premi il pulsante snooze per prima cosa, inizi la giornata stressato. 'Per la maggior parte di noi è controproducente svegliarsi riposati', afferma Russell Rosenberg, Ph.D. , direttore della Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. Le persone impostano le sveglie in modo che suonino un'ora prima e si sveglia ogni 10 minuti, frammentando il loro sonno. È sciocco tagliare a pezzi l'ultima ora.
La relazione tra stress e sonno è reciproca, dice Rosenberg, e la fatica rende più difficile far fronte a stress anche minori. 'Non penserai con la stessa chiarezza e le decisioni arriveranno più lentamente', dice. Invece, dormi fino a tardi, ma concediti un buffer di 15 minuti. Quindi usa quei minuti per far vagare la tua mente, invece di appisolarti. ' Se hai difficoltà ad alzarti la mattina, considera il sonnellino del caffè. Il nostro scrittore l'ho provato ogni mattina per una settimana e gli ha cambiato la vita .
2 Allacciati e scendi
Pensa a una breve corsa mattutina oa un circuito di forza come carburante per razzi per aiutarti durante la giornata. I ricercatori in Danimarca hanno scoperto che le persone che si allenano solo due ore alla settimana, ovvero solo 17 minuti al giorno, hanno il 61% di probabilità in meno di sentirsi stressate. 'Le persone che si allenano prima di incontri stressanti riportano picchi più bassi della pressione sanguigna durante gli eventi perché i loro vasi sanguigni sono rilassati', afferma Rod Dishman, Ph.D. , professore di scienze motorie presso l'Università della Georgia. Sudare prima del lavoro può significare meno sudore - e meno sensazioni di essere eccessivamente stressato - una volta che sei entrato. Hai bisogno di ispirazione? Prova la nostra esclusiva Come rimanere snelli per tutta la vita: l'allenamento .
3 Fai un elenco
Fare un lungo elenco di cose che devi portare a termine potrebbe sembrare stressante a breve termine, ma non avere un'agenda può finire per essere più costoso su tutta la linea. 'Avere molto da fare crea un sano senso di pressione per ottenere una maggiore concentrazione', afferma Don Wetmore, J.D. , fondatore dell'Istituto di produttività. Wetmore suggerisce di pianificare la giornata in modo eccessivo del 50 percento.
'Un progetto tende ad espandersi con il tempo che gli viene assegnato', afferma. «Datti una cosa da fare e ci vorrà tutto il giorno. Ma datti 12 cose e ne farai nove. ' E per altri piccoli modi per alleviare lo stress, prova Pronunciare questa parola che aumenterà il tuo umore del 25 percento.
4 Usa ritardi e singhiozzi a tuo vantaggio
A volte le cose non funzionano come immagini, ed è abbastanza per renderti totalmente stressato. 'Lo stress è causato dalle aspettative da un livello e dalla realtà dall'altro', afferma Wetmore. 'Quando le tue aspettative sono inferiori alla realtà, ti senti stressato.' Puoi lasciare che quel singhiozzo faccia deragliare la tua giornata, oppure puoi considerare qualcosa come un treno in ritardo o un volo cancellato come un'opportunità per spuntare qualcosa dalla tua lista. 'Abbiamo tutti un elenco di cose secondariamente importanti di cui occuparci', afferma David Allen , autore di Finire di fare le cose . 'Ritardi come questi sono un ottimo momento per fare quella telefonata a tua madre che hai rimandato.' Per ulteriori segreti del successo aziendale, segui questi 20 Nuove regole per imprenditori di successo .
5 Eseguire la valutazione del carico di lavoro
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Non tutte le attività che ti aspettano richiedono la stessa quantità di tempo e impegno. Quindi cosa dovrebbe essere fatto prima? Le piccole cose che puoi spazzare via in breve tempo o un lavoro pesante? 'Se riesci a completare l'attività in due minuti o meno, fallo subito', dice Allen. Se è un po 'più dispendioso in termini di tempo, salvalo finché non avrai la possibilità di togliere di mezzo incarichi urgenti. Per tutto il tempo, lancia su Spotify e crea una playlist. I ricercatori dell'Università di Windsor hanno scoperto che le persone che ascoltavano la loro musica preferita si sentivano più positive e facevano meglio nelle attività che richiedevano un input creativo.
6 Mettiti a tuo agio con il disagio
La maggior parte di noi pensa all'ansia come a qualcosa da evitare, ma può effettivamente alimentare un cambiamento positivo, se sai come usarlo. 'L'ansia è un'emozione naturale che vive nel divario tra dove siamo e dove vogliamo essere', dice Robert Rosen, Ph.D. , fondatore di Healthy Companies International e autore di Abbastanza ansia: il motore nascosto del successo aziendale . 'Dobbiamo riformulare il modo in cui guardiamo all'ansia. Non è qualcosa da cui scappare, ma qualcosa che può essere utilizzato come energia produttiva. ' Questo è solo uno di questi 25 modi per essere più felici adesso !
7 Resisti all'impulso di confrontarti
La preoccupazione di confrontarci con i nostri amici e rivali è spesso una proposta perdente. 'Le persone che hanno problemi di ansia si perdono nel giudicare se stesse', dice Mel Schwartz, Ph.D. , psicoterapeuta a Westport, Connecticut. Schwartz dice che misuriamo per creare ordine nelle nostre vite, ma così facendo perdiamo la nostra umanità. 'La voce critica è schiavizzante', dice. 'Per scappare, devi accettare te stesso e apprezzare chi sei.'
8 Mettiti comodo dicendo di no
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Anche se non vogliamo avere la reputazione di essere meno di un giocatore di squadra, accettare di affrontare troppo potrebbe essere una ricetta per il disastro. 'Non dare un rapido' sì 'a niente', dice Marty Seldman, Ph.D. , autore di Sopravvivenza degli esperti . 'Le persone valutano sempre il tempo necessario per un compito. All'improvviso sei troppo impegnato. ' Invece, esercitati nell'arte del 'no soft', dice Seldman. 'Dì:' Non ho tempo per impegnarmi in questo, ma prendiamo il pranzo e ti dirò cosa farei '. Avvicinandoti a una domanda come questa, ti sentirai di supporto e manterrai il tuo programma realistico. Già che ci sei, lavora con questi 8 strategie rivoluzionarie che ogni boss dovrebbe conoscere nella tua routine quotidiana.
9 Non esagerare con la caffeina
La caffeina è ottima per superare la gobba, ma consumarne troppo potresti aumentare i livelli di stress e gli ormoni ad essi associati. Invece del caffè, prova il tè. In uno studio britannico, le persone che hanno bevuto quattro tazze di tè nero durante il giorno hanno registrato una diminuzione del 47% del cortisolo, un ormone legato allo stress.
10 Diventa amico del tuo arcinemico
Avere acrimonia nei confronti di qualcuno con cui lavori non è, per dirla alla leggera, non l'ideale. A meno che tu non sia un vero masochista, probabilmente eviterai quella persona, distaccandoti da una situazione che vorresti andasse via. Non buono . 'L'evitamento si aggiunge allo stress a lungo termine. Inizialmente può ridurre lo stress, ma alla fine le cose lasciate incustodite ti raggiungono ', dice Mario Alonso, Ph.D. Affrontando i problemi e agendo di conseguenza, prendi il controllo. Quella sensazione di empowerment ridurrà lo stress. ' Questo è solo uno dei 30 abilità di vita che ogni uomo dovrebbe conoscere .
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11 Ridurre al minimo le interruzioni
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Secondo uno studio dell'Università della California, un'interruzione ti costa in media 23 minuti prima di tornare all'attività originale. In effetti, dicono i ricercatori, isolarsi temporaneamente dalla posta elettronica può ridurre in modo significativo lo stress e affinare la concentrazione. La soluzione migliore è camminare per un po '. 'Lavora da qualche altra parte', dice Allen. 'Siediti in una sala conferenze vuota dove puoi disconnetterti e le persone avranno più difficoltà a darti la caccia. Cambiare il tuo ambiente potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare. '
12 Non alimentare lo stress con cibo cattivo
Lo chiamano cibo di conforto, ma il pensiero di andare a una riunione mentre ti maledici per aver inalato un gigantesco cheeseburger e patatine fritte è l'antitesi del comfort. Quando si tratta di cibo, scegli un'opzione più leggera. E sebbene sia utile controllare i carboidrati, non eliminarli completamente. 'I carboidrati inducono il cervello a rilasciare l'elisir anti-ansia serotonina,' dice Mike Roussell, Ph.D. , autore di I sei pilastri della nutrizione . Roussell consiglia di combinare carboidrati integrali e ricchi di fibre, ad esempio riso integrale o fagioli, con proteine magre come tacchino, gamberetti o una bistecca a tre punte. 'La proteina aiuta a stabilizzare la glicemia, assicurandoti di navigare per il resto della giornata con tutta la tua energia.' Questi non sono gli unici alimenti con proprietà medicinali sorprendenti: rifornisci la tua cucina di questi 20 incredibili cibi curativi !
13 Non sneak una sigaretta
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Smettere di fumare è stato il cambiamento di stile di vita n. 1 menzionato da ogni dottore e ricercatore con cui abbiamo parlato. Ma anche i fumatori occasionali devono stare attenti: la ricerca mostra che con la prima sigaretta della giornata, la frequenza cardiaca aumenterà di 10-20 battiti al minuto. La pressione sanguigna salirà da 5 a 10 punti. Tutto questo per dire: se sei un drogato di nicotina, puoi aspettarti di rimanere davvero, davvero stressato.
14 Chattare
Ammettiamolo: la routine quotidiana può essere un'esperienza isolante e persino disumanizzante, a volte. Inoltre, gli studi dimostrano che il supporto sociale è un fattore chiave per ridurre lo stress. Quando si tratta di pressione sul lavoro, è sufficiente condividere i pensieri con un collega. In effetti, i ricercatori suggeriscono che la semplice presenza di una faccia amichevole allevia lo stress. In uno studio presso l'Università di Tokyo, i ricercatori hanno scoperto che i ratti sottoposti a una scossa elettrica avevano temperature corporee inferiori e livelli di ormone dello stress quando erano accompagnati da un altro ratto che non veniva ucciso. I topi che sono rimasti scioccati in isolamento sono impazziti. Se dai il culo a un topo dei tuoi livelli di stress, sii pronto con un sorriso. Trova un motivo per sorridere con questi 25 modi per essere più felici adesso !
15 Respirare attraverso una narice
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Si chiama metodo di respirazione a narici alternate Nadishudhi e ha un effetto profondo e immediato sul corpo, afferma Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Descrive la tecnica: tieni la narice destra chiusa con il pollice e inspira attraverso la narice sinistra. Senza far uscire il respiro, copri la narice sinistra. Espira attraverso la narice destra, quindi inspira attraverso quella narice con la narice sinistra coperta. Chiudi la narice destra ed espira attraverso la sinistra. Fallo per un minuto. Più lunghi sono i respiri, meglio è. Chiudere uno dei passaggi d'aria ti fa fare respiri più lunghi e più profondi (ti costringe essenzialmente a respirare a pancia in giù), che calma i nervi, rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna.
16 Sottopromissione, pubblicazione eccessiva
Il capo vuole che tu migliori i tuoi obiettivi. Ma dopo aver analizzato i numeri, ti rendi conto che quello che sta chiedendo sarà una portata. Il concorrente in te potrebbe essere veloce a radunarsi, ma controlla il tuo entusiasmo. Un obiettivo più modesto potrebbe aiutarti a lungo termine. 'Gestisci le aspettative in anticipo. In questo modo non supererai gli impegni, non farai tonnellate di lavoro e finirai comunque con risultati deludenti ', dice Seldman. È meglio superare obiettivi modesti che non essere troppo aggressivi. Le persone sono più contente di una buona notizia inaspettata che di un successo prevedibile, affermano i ricercatori dell'Università della Florida. Fai il punto su questi 25 lezioni che cambiano la vita da uomini di successo .
17 Pianifica i pasti della settimana
Dopo aver preso decisioni tutto il giorno, l'ultima cosa che vuoi fare è capire cosa mangiare al volo. 'Prendere decisioni al supermercato è incredibilmente stressante, soprattutto quando sei impreparato e affamato', afferma Julie Morgenstern , un esperto di produttività e autore di Far funzionare il lavoro . Quindi decidi in anticipo cosa c'è per cena. Per prima cosa, scegli una sera della settimana per fare la spesa. (Il mercoledì è il meno affollato, secondo la National Supermarket Association). Quindi crea un elenco di elementi essenziali, come uova, latte e burro. Quindi fai un secondo elenco di tutti gli elementi di cui hai bisogno per qualsiasi cucina che tu o la tua famiglia avete intenzione di fare quella settimana. 'Questa è la lista che aggiorni e ruoti', dice Morgenstern. 'Puoi pianificarlo in 15 minuti quando hai impostato il modello.' Se vivi in un luogo i servizi offerti da una società di consegna di generi alimentari come FreshDirect, ancora meglio. Usa la pratica app e avrai il sostentamento della settimana che ti aspetta quando torni a casa.
18 Passaggio dal lavoro a te a casa
Il modo in cui gestisci questa transizione è fondamentale. Puoi iniziare facendo una cosa per segnalare la fine della giornata lavorativa, mettendo inconsciamente a letto le teleconferenze, le riunioni interminabili e le raffiche di e-mail. Versati da bere, mettine un po ' Miles Davis , fai qualsiasi cosa ti porti fuori dalla modalità di lavoro. 'Uno dei miei pazienti cambia immediatamente i vestiti', dice Mogel. 'Segnala che' uomo d'affari 'si è ritirato per la sera ed è ora di entrare in famiglia. Essere in grado di fare un passo indietro e fare più cose che ami è solo uno dei 40 cose migliori dell'essere sulla quarantina !
19 D'accordo su chi fa cosa
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Come la maggior parte delle questioni legate alla famiglia, le faccende domestiche sono una collaborazione, che ruota meno intorno all'efficienza che all'emozione. 'Comincia da lei', dice Audrey Nelson, Ph.D. , coautore di Il manuale sulla comunicazione di genere . Chiedi i suoi pensieri, sentimenti e idee su come dovrebbero andare queste faccende. Più il processo decisionale è reciproco e condiviso, meglio è. ' Anche se ognuno di voi ha stabilito delle faccende domestiche, ci sono momenti in cui uno di voi ha compiti più urgenti: lavoro extra dall'ufficio, chiamate critiche da fare. Quindi controlla con lei per vedere se c'è qualcos'altro che ha bisogno che tu faccia. 'Potresti chiederle quale compito lei odia di più', dice Nelson, 'e fare affari con lei ogni poche settimane.'
20 Se ti senti bene, fallo
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Una volta tornato a casa, esci nel tuo giardino o in qualche altra vegetazione nelle vicinanze. In un recente studio, i ricercatori in Inghilterra hanno scoperto un collegamento diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e la riduzione dei livelli di stress. (I giapponesi lo chiamano 'bagno nella foresta'). Se sei un patetico di città o fa troppo freddo / caldo / piovoso / qualunque cosa fuori, prenditi 15 minuti per fare invece una cosa che ami. Gioca con il cane, guarda i clip di YouTube di persone che cadono, qualunque cosa faccia galleggiare la tua barca. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che i partecipanti allo studio che si sono impegnati in attività piacevoli hanno mostrato riduzioni della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo. Per sfruttare al massimo ogni giorno, inizia a spuntare questi incredibili 50 cose che devi fare prima di morire .
21 Stabilisci un posto per ogni cosa
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'La pulizia richiede una frazione del tempo se si dispone di un'infrastruttura organizzata', afferma Morgenstern. Più puoi riordinare, meglio è. 'Potresti aver bisogno di tre pentole, non sei', dice. 'Quando è chiaro dove va tutto a finire, nessuna stanza dovrebbe impiegare più di otto minuti per pulire.'
22 Dare e ricevere sostegno
Usa il tempo di preparazione della cena per chiedere a tua moglie o al tuo coniuge la loro giornata. Una nuova ricerca della Florida State University su oltre 400 coppie di lavoro ha rilevato che uomini e donne con coniugi solidali si concentravano meglio sul lavoro, avevano meno probabilità di tornare a casa stanchi e riferivano maggiore soddisfazione per il tempo trascorso con i loro figli. Per mantenere accesi i fuochi domestici, consulta la nostra guida esclusiva al Segreti delle migliori relazioni !
23 Designare un tempo di pulizia
Trova un blocco settimanale: 'Affronta quante più commissioni e faccende domestiche in quell'ora o due', dice Morgenstern. «La routine divide in compartimenti le faccende e smettono di consumare il tuo tempo. La routine ti libera dallo stress.
24 Guarda avanti
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cosa posso ottenere per cinque dollari?
Sarebbe forte la tentazione di spegnere il cervello dopo che la cena è finita, i ripiani vengono puliti ei bambini sono a letto, ma prima di farlo, prenditi 15 minuti per pensare alle cose da fare di domani. La maggior parte delle persone rimanda quel piccolo dettaglio per la mattina e non funziona mai. 'È il più grande errore di produttività di tutti', afferma Morgenstern. 'La giornata sta già crollando su di te.' Pianifica domani più due: l'arco di tre giorni ti manterrà concentrato sul quadro più ampio, migliorerai nel delegare il lavoro e ti sentirai immediatamente meno stressato. Per ulteriori suggerimenti di successo da parte di persone che sanno, segui questi 25 cose che i ricchi fanno sempre !
25 Fai sesso
'Il sesso è un potente antistress', dice Daniel Kirsch, Ph.D. , presidente dell'American Institute of Stress. 'Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento.' Primo passo? Rilassati. Essere stressati soffoca gli orgasmi delle donne e le erezioni degli uomini. Suggeriscile di fare una doccia insieme o di offrirle un massaggio, dice Debby Herbenick, Ph.D. , l'autore di Perché ci si sente bene . (E se tu veramente vuoi dare una svolta alle cose, prendi in considerazione la possibilità di provare alcuni dei 30 migliori giocattoli sessuali che miglioreranno la tua vita amorosa .)
Ma se non sei ancora dell'umore giusto, non preoccuparti. 'Troppi uomini fanno sesso quando non sono proprio dell'umore giusto', dice. 'E poi hanno problemi per i quali impazziscono, e quell'ansia li spaventa la prossima volta. Controlla se piove. Le donne lo fanno sempre, anche gli uomini possono farlo ».
26 Ottieni le tue 8 ore
Il sonno profondo consente al corpo di recuperare e regolare più abilmente la pressione sanguigna, afferma Ka-Kit Hui, M.D. , professore e direttore del Center for East-West Medicine presso la David Geffen School of Medicine della UCLA. Con questo in mente, segui i suggerimenti rimanenti per assicurarti di dare ai tuoi assorbitori di stress una possibilità di combattere tutto ciò che hai passato in un giorno. Dormire a sufficienza è solo uno di questi 50 modi per sembrare più giovani nei tuoi 50 anni .
27 Pre-partita per dormire
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Sei una creatura abitudinaria? Dovresti esserlo. Facendo la stessa cosa ogni notte per almeno un'ora prima di andare a dormire, programmi i fattori scatenanti del sonno. Questi fattori scatenanti potrebbero includere scrivere nel diario del sonno, fare uno spuntino con i fiocchi di latte o fare qualsiasi altra cosa in questo elenco. Nel tempo, il tuo cervello inizierà ad associare queste cose all'ora di andare a letto e ti farà precipitare nel sonno. Prima che tu te ne accorga, ti sentirai meno stressato.
28 Guarda i tuoi dispositivi in modo diverso
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La tua abitudine di Netflix a tarda notte potrebbe rendere più difficile ottenere un buon riposo notturno. Secondo una recente ricerca della National Academy of Sciences, la luce blu emessa da dispositivi elettronici come il computer, l'iPad o la televisione LED può compromettere la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, che influisce negativamente sulla qualità del sonno e porta alla sensazione di stress. . Se non riesci a liberarti del tutto dalla tua abitudine tecnologica a tarda notte, scarica un programma gratuito chiamato F.lux. Durante il giorno, il software modifica gradualmente le emissioni luminose dei dispositivi elettronici da blu a rosso caldo, una tonalità che riduce al minimo gli effetti stimolanti della luce blu. Sfortunatamente, non può fare lo stesso per la tua televisione, quindi dovrai solo spegnerlo. Oppure indossa i blu-blocker.
29 Stabilire l'ora del risveglio e l'ora di andare a dormire
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Certo, ci vorrà un po 'di tempo per abituarsi, ma seguire un programma di sonno coerente rafforza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo una migliore shuteye. Allo stesso modo, impostare la sveglia in modo che suoni alla stessa ora ogni giorno aiuta anche a dormire meglio. Secondo gli psicologi della Kansas State University, dormire occasionalmente, anche solo una volta alla settimana, può reimpostare l'orologio interno del tuo corpo a un ciclo del sonno diverso, rendendo più difficile annuire dopo che sei strisciato nel letto.
30 Smetti di cercare di addormentarti
Hai mai 'provato' a farti venire fame all'ora di pranzo? Ovviamente no. O hai fame o no. È lo stesso con il sonno. Per aiutare ad eliminare quei sentimenti stressati, concentrati sul presente. Calma la tua mente allungando le braccia e le gambe. Concentrati su movimenti lenti e propositivi. Ripetere. È importante ricordare a te stesso che, mentre dormire è il modo migliore per ringiovanire il corpo e la mente, puoi consolarti con l'idea che un riposo concordato è meglio che lanciarti, girare e controllare l'orologio. E prova questi 10 modi per dormire meglio stanotte - ti aiuteranno a ottenere il miglior shuteye della tua vita.
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(Foto in alto: Joshua Earle )
