In tempi difficili come questi, può essere difficile stare tranquilli. Quindi ha senso se ti accorgi che la tua mente corre prima di andare a letto o ti svegli nel cuore della notte dopo un sonno agitato. Ma la tua mancanza di sogni d'oro potrebbe, in effetti, essere perché ti stai innamorando di alcuni dei peggiori miti del sonno.
Per qualcosa che noi spendere circa un terzo della nostra vita attivamente facendo, capiamo sorprendentemente poco del sonno. Internet è invaso da ogni sorta di informazioni errate su quanto a lungo dovremmo sonnecchiare, su come dormire in modo efficace e su come alcune scelte di stile di vita come la dieta influiscono sulla qualità delle nostre Z. Ma non preoccuparti, siamo qui per mettere le cose in chiaro. Con l'aiuto di alcuni scienziati del sonno di prim'ordine, abbiamo compilato i 25 più grandi campioni del sonno (e, soprattutto, i motivi per cui si sbagliano). Quindi dormi bene, e se ti ritrovi ancora a rigirarti e trasformarti nelle ore piccole, assicurati di leggere il 20 consigli approvati dal medico per dormire una notte intera stanotte .
1 L'insonnia è fisica, piuttosto che mentale.
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Spesso pensiamo che non riuscire a dormire sia solo il risultato di problemi fisici, ad esempio troppa caffeina o zucchero. Ma questa è solo una sciocca nozione tra i miti del sonno. La realtà è che l'incapacità di dormire è solitamente il risultato dell'incapacità di calmare le nostre menti, un problema con cui molti di noi stanno lottando in questo momento, durante il Pandemia di covid-19 .
'Il sonno consiste nel calmare il nostro cervello, il che significa che la preoccupazione è il nemico numero uno del sonno per la maggior parte delle persone', afferma Michael Larson , PhD, fondatore e presidente di Pastore del sonno . 'Mentre implementiamo modi naturali per rallentare il nostro cervello e migliorare il nostro sonno alterando il nostro ambiente, sii paziente nel trovare una buona combinazione di programma, oscurità della stanza, temperatura e comfort che funzioni per te.' Può anche essere utile controllare questi 30 modi supportati dalla scienza per rilassarsi quando sei completamente stressato .
2 Il nostro cervello si 'spegne' durante il sonno.
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Passiamo attraverso quattro o cinque cicli di cambiamento dell'attività cerebrale durante una notte tipica, passando da una bassa velocità di attività nel sonno profondo ad un'attività elevata durante il sogno (quando l'attività cerebrale è paragonabile all'essere completamente svegli).
'Quindi, sebbene sia ovvio stare lontano dagli stimolanti prima di coricarsi che manterranno il nostro cervello ronzante, è anche bene evitare i depressivi che interferiscono con il ciclo necessario dell'attività cerebrale', afferma Larson.
3 Il russare è comune e non c'è nulla di cui preoccuparsi.
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Russare è un fastidio per il tuo partner, ma può anche essere più serio. Secondo la National Sleep Foundation, il russare (particolarmente frequente e rumoroso) può essere un sintomo di apnea notturna, 'che può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete e causare sonnolenza diurna e prestazioni ridotte'.
4 Narcolessia significa che ti addormenti casualmente durante il giorno.
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La narcolessia è forse la condizione più fraintesa. Le rappresentazioni sciocche che vediamo del disturbo in programmi televisivi e simili, in cui la persona sta facendo una presentazione o sta conversando e si addormenta russando a metà frase, non cattura davvero la realtà della narcolessia.
In effetti, la narcolessia è il risultato di un sonno di qualità insufficiente, dove il confine tra sonno e veglia è sfocato. Anche se questo può significare che ti addormenti durante il giorno, altrettanto spesso si manifesta come sonnolenza generale durante il giorno, o in altri modi come cataplessia (perdita di controllo muscolare) o paralisi del sonno (incapacità di parlare quando ti svegli o ti addormenti ). E per ulteriori informazioni sulla mancanza di Z, controlla il file 7 modi in cui essere privati del sonno per una notte influisce sul tuo corpo .
5 Puoi 'recuperare' il sonno.
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Abbiamo avuto tutti quelle intense settimane di lavoro (o folli fine settimana di vacanza) in cui siamo rimasti alzati fino al sorgere del sole e abbiamo dovuto lavorare il giorno successivo. Anche se ogni tanto riusciamo a farla franca, prenderne l'abitudine può essere un problema. Uno dei miti più comuni sul sonno è pensare che possiamo funzionare con poco sonno per un po ', poi' recuperare ', a lungo termine, ma il tuo corpo non funziona davvero in questo modo.
'Il tuo corpo ha bisogno di coerenza e meno dormi più ti interrompi a livello ormonale', dice Jamie Logie , un personal trainer, nutrizionista e coach della salute che ospita il podcast Benessere ritrovato . 'Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo presume che sia in corso una sorta di trauma perché non c'è motivo di essere sveglio quando dovresti dormire.'
Questo aumenta gli ormoni dello stress (principalmente il cortisolo) e può causare molti problemi. 'Un po 'di questo non è male, ma la sua secrezione cronica può portare a un'ampia varietà di malattie e condizioni orribili', aggiunge. Sei regolarmente stressato? Ecco qui le 23 modi terrificanti che lo stress crea scompiglio nel tuo corpo .
6 Non hai bisogno di una routine del sonno.
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L'ora di andare a letto non è solo per i bambini. Quando si tratta di dormire, avere una routine è la chiave.
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'È necessario creare una routine di rilassamento ad almeno un'ora dal sonno in modo che il tuo corpo riconosca che il sonno sta arrivando', dice Logie. 'Il tuo corpo ha bisogno di equilibrio, quindi significa andare a letto alla stessa ora ogni sera e restare fedele. Il problema è che tendiamo a mantenerlo per tutta la settimana e poi va a puttane nel fine settimana, e possono volerci giorni per tornare in pista. Quando lo fai, è quasi di nuovo il fine settimana e l'intero ciclo può ricominciare. Devi impegnarti giorno dopo giorno. '
7 L'alcol è un buon aiuto per dormire.
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Abbiamo tutti sentito la sonnolenza che ci assale dopo qualche birra o un bicchiere di vino. Ma mentre si è tentati di pensare che questo renda l'alcol un utile aiuto per dormire, è tutt'altro. Secondo Parinaz samimi , un istruttore di yoga ed esperto di sonno e benessere, '[l'alcol] può aiutare un individuo ad addormentarsi, ma interferisce anche con quello che è considerato' sonno di qualità '.'
L'alcol causa la 'frammentazione del sonno REM', durante la quale il sonno della fase REM viene accorciato o prolungato, causando un'interruzione nel modello di sonno generale dell'individuo. A proposito di bere, ecco qui Perché non dovresti bere così tanto in quarantena .
8 I tuoi schemi di sonno rimangono gli stessi per la maggior parte della tua vita.
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'La quantità di sonno di cui hai bisogno cambia nel corso della tua vita', dice Kimberly Hershenson , LMSW, di Terapia RevitaLife , 'Durante la gravidanza o quando si ha a che fare con una malattia, dormire di più è utile. Alcune persone stanno bene con sei ore di sonno. Importa ciò che fa voi sentirsi bene e riposati. Non dormire a sufficienza è in realtà uno dei problemi 7 cattivi errori che stanno indebolendo il tuo sistema immunitario .
9 L'ora di andare a letto è quando ti disconnetti dalla tua giornata.
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Spesso pensiamo che andare a letto sia il momento in cui dovremmo lasciare la nostra giornata e i suoi alti e bassi alle spalle, cadendo in un sonno confortante. Ma per calmare efficacemente la mente, rivedere la tua giornata, e in particolare ciò che è andato bene, può avere un effetto positivo sul tuo sonno e sulla tua forma mentale.
'Fare un elenco di gratitudine quotidiana prima di andare a letto scrivendo 10 cose per cui sei grato ', consiglia Hershenson. 'Qualsiasi cosa dalla tua famiglia, gambe su cui camminare o reality. Concentrarsi su ciò che è buono nella tua vita anziché su ciò che non va nella tua vita ti calma prima di andare a dormire. '
Consiglia anche di leggere le affermazioni ogni sera, concludendo la giornata con una nota positiva che aiuta a 'riposare un po 'con meno preoccupazione'.
10 Invecchiando, non hai bisogno di dormire tanto.
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Certo, alcuni adulti potrebbero alzarsi alle 4:30 ogni mattina, ma ciò non significa che non abbiano bisogno di dormire tutta la notte.
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'Anche se il tuo corpo richiede meno sonno man mano che invecchi, ciò non significa che dovresti dormire solo quattro o cinque ore a notte', dice Sydney Ziverts , ricercatore di salute e nutrizione per ConsumerSafety.org .
Indica uno studio pubblicato in Salute del sonno: The Journal of the National Sleep Foundation , che raccomandava ai neonati di dormire dalle 14 alle 17 ore ogni notte mentre gli adulti dai 18 ai 64 anni dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore ogni notte . E per altri modi in cui il sonno è correlato all'età, controlla il 20 modi in cui il tuo sonno cambia dopo i 40, secondo gli esperti .
11 La pressione di snooze ti aiuterà a riposarti di più.
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Premere quel pulsante snooze è incredibilmente soddisfacente in questo momento, ma, contrariamente alla credenza popolare, in realtà non stai ottenendo un sonno di qualità.
'Il pulsante snooze ti farà sentire davvero più stanco', afferma Ziverts. 'Ti sveglia da una parte profonda del tuo ciclo del sonno ogni volta che ti assopisci, facendoti sentire intontito.' A lungo termine, un'abitudine che fa sonnecchiare indebolirà la tua capacità di dormire profondamente e il riposo di cui hai bisogno.
12 Il miglior sonno arriva prima di mezzanotte.
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Benjamin Franklin era pieno di buoni consigli e, sebbene 'Andare a letto presto e alzarsi presto, renda un uomo sano, ricco e saggio' ha molti seguaci, non è necessariamente vero per tutti. Se ritieni che l'1 del mattino o più tardi ti senta il momento migliore per dormire, non c'è niente di sbagliato nel fidarti del tuo istinto.
'La cosa più importante è che le persone cronometrino il loro sonno in base al proprio orologio biologico, andando a letto quando [si sentono] assonnate', dice Catherine Darley , ND, dal Istituto di medicina naturopatica del sonno . 'Per alcune persone questo significa andare a letto a mezzanotte o più tardi, e se cercano di andare a dormire prima non dormiranno bene.'
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13 Dormire più di otto ore è eccessivo.
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Ancora una volta, dipende da chi sei e da quanto sonno ha bisogno il tuo corpo. Qualsiasi altro boccone di informazione è probabilmente uno dei tanti miti del sonno.
'Il bisogno di dormire è molto individuale e alcuni adulti sani e normali riescono meglio con nove ore notturne', afferma Darley. 'Qualcosa di meno della quantità di sonno necessaria può provocare disturbi dell'umore, della guida e delle capacità cognitive.'
14 Devi dormire almeno otto ore.
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Ovviamente è vero anche il contrario. Se sei qualcuno che funziona al top della forma con solo quattro o cinque ore di sonno, più potere per te. Secondo Il giornale di Wall Street , numerosi studi lo hanno riscontrato sette ore possono essere la quantità ottimale di tempo di sonno . Quindi smetti di sudare se non stai facendo otto ore intere.
15 Hai bisogno di una sveglia.
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Risulta, le sveglie non dovrebbero dettare la quantità di riposo che si ottiene. Qualcuno che sta dormendo la giusta quantità di solito si sveglia senza bisogno di stimoli. Un allarme è un congegno artificiale e potenzialmente dannoso.
'Se vieni svegliato da una sveglia, non hai dormito abbastanza', dice Darley. 'Puoi spostare l'ora di andare a dormire prima o svegliarti progressivamente più tardi finché non ti svegli riposato da solo.'
16 Guardare la TV prima di andare a letto ti avvolge.
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Ti sei mai chiesto come puoi guardare il tuo programmi Netflix preferiti fino all'alba? Bene, è perché la TV attiva effettivamente la mente e ti tiene sveglio. L'esposizione alla luce blu dello schermo può interrompere il ritmo circadiano naturale di una persona e rendere più difficile sia addormentarsi che rimanere addormentati. 'Invece, potresti sentirti eccitato a causa dell'aumento delle endorfine', dice Darley.
Lo stesso vale per i computer e gli eBook. In uno studio, i partecipanti leggono un eBook ha impiegato più tempo per addormentarsi e aveva ridotto la sonnolenza serale - così come una ridotta vigilanza il giorno successivo - rispetto a quando leggevano un libro stampato. Dovrai anche evitare di fissare il tuo telefono, quindi controlla il file 7 modi supportati dagli esperti per ridurre il tempo sullo schermo in questo momento .
17 L'esposizione alla luce non ha molta importanza.
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Simile all'effetto che gli schermi di TV e computer possono avere sui tuoi ritmi circadiani, così fa anche la luce nella tua casa. 'È meglio essere in condizioni di scarsa illuminazione per un'ora o più prima di andare a letto', suggerisce Darley. 'È anche importante ottenere una luce intensa al mattino per 30 minuti, oltre a lampi di luce ogni due ore durante il giorno.'
18 L'ora di andare a letto è più importante del momento in cui ti svegli.
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Mentre la coerenza e la routine fanno la differenza in abitudini di sonno efficaci, l'ora di andare a letto è in realtà meno importante del momento in cui ti svegli, secondo Michael Breus , PhD, il Dottore del sonno e un membro del comitato consultivo di SleepScore Labs.
'Il tempo della veglia è l'ancora del tuo orologio biologico', afferma Breus. 'Quindi, se ti svegli alle 6:30 del mattino durante la settimana, devi svegliarti alla stessa ora nei fine settimana.' Breus aggiunge che andare a letto presto in alcune notti, quando ti senti esausto, può anche far saltare l'orologio circadiano.
19 Stancarsi è un buon modo per addormentarsi.
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Mentre a routine di allenamento regolare è una parte fondamentale di uno stile di vita sano, non dovresti fare esercizio fino a tarda notte. 'Allenarsi prima di andare a letto in realtà spesso non ti stanca', dice Hershenson. Breus consiglia di fare esercizio entro e non oltre quattro ore prima di andare a dormire.
20 Il cibo piccante ti fa venire gli incubi.
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I tuoi amici hanno probabilmente scherzato a un certo punto su come un pasto intenso hanno dato loro sogni spaventosi. Se stavano avendo degli incubi, probabilmente non era l'habanero.
'Il nocciolo della questione è che non c'è mai stato uno studio che abbia dimostrato una correlazione tra cibi piccanti e incubi', afferma Sarah Brown , un esperto di benessere della comunità per SafeWise . 'È più probabile che mangiare questi cibi prima di coricarsi possa semplicemente disturbare lo stomaco.'
21 Il cibo ha un impatto minimo sulle tue abitudini di sonno.
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Anche se ciò che mangi potrebbe non darti incubi, questo non vuol dire che non abbia alcun impatto sul tuo comportamento durante il sonno.
'La lattuga, che contiene alti livelli di potassio, necessari per un sistema nervoso sano, è un alto produttore di calcio e magnesio (gli ingredienti chiave per mantenere il corpo addormentato più a lungo)', afferma Daniel Turissini , fondatore del fornitore di servizi di meditazione ricaricare . Aggiunge che il kiwi è un altro alimento che è stato trovato (dai ricercatori della Taipei Medical University) per migliorare la qualità del sonno di chi soffre di insonnia. 'I partecipanti si sono addormentati più velocemente, sono rimasti addormentati più a lungo e hanno avuto un sonno più tranquillo e rigenerante rispetto al gruppo di controllo dello studio.'
22 La cosa più importante è per quanto tempo dormi.
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È un classico caso di qualità rispetto alla quantità: le ore che dormi sono molto meno importanti della qualità del sonno che stai ottenendo nel complesso. La ricerca ha scoperto che il sonno interrotto è peggiore per uno stato d'animo positivo rispetto a una quantità di sonno più breve, sfatando uno dei miti del sonno più diffusi.
'La melatonina è l'ormone prodotto naturalmente dal corpo che ci fa sentire assonnati e ci mantiene addormentati', spiega Dott. Jo Lichten , PhD, relatore professionale su salute e benessere e autore di Riavvio: come aumentare la tua energia, concentrazione e produttività . 'Si chiama' ormone Dracula 'perché esce solo di notte, per questo motivo è meglio abbassare le luci un paio d'ore prima di coricarsi e spegnere l'elettronica.'
23 I fine settimana sono momenti in cui abbandonare la routine del sonno.
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'Le persone tendono a dormire regolarmente durante i giorni feriali e poi vanno a letto tardi e si alzano tardi durante i fine settimana', dice Louise Hendon , co-fondatore di Paleo rivista . 'Questo schema irregolare durante i fine settimana impedisce al tuo corpo di entrare in un buon ritmo circadiano.'
24 Se non riesci ad addormentarti, continua a provare.
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Non c'è niente di peggio che svegliarsi alle 2 del mattino e fissare il soffitto, sperando che alla fine si addormenti. La prossima cosa che sai, è passata metà della notte e stai solo diventando più frustrato.
Invece di aspettare che arrivi il sonno, Hendon consiglia ai dormienti irrequieti di alzarsi e fare qualcos'altro per un po 'finché non si addormentano di nuovo. Ciò consente al loro cervello di associare meglio l'andare a letto con l'andare a dormire.
Daniel Turissini , di ricaricare , aggiunge che la persona sana media dovrebbe essere in grado di addormentarsi entro 20 minuti. 'Se dopo 30 minuti ti senti ancora irrequieto, non forzarlo! Fissare l'orologio non aiuta. Qualcosa nell'ambiente o nella tua mente ti sta stimolando ', dice. 'Leggi un libro o fai un bagno caldo per rilassarti. Se ti senti ansioso, allontana le tue preoccupazioni dalla mente scrivendole. '
25 Non svegliare mai una persona che sta camminando nel sonno.
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sogna di essere incinta di due gemelli
Tra i miti del sonno, uno persiste: svegliare un sonnambulo lo porterà ad avere un infarto o ad entrare in coma. Questo non ha senso. Sebbene ci siano rari casi in cui un sonnambulo potrebbe mettersi nei guai, in genere ha solo bisogno di essere ricondotto a letto dove può svegliarsi da solo.
Allo stesso modo, per i genitori là fuori, svegliare un bambino da un terrore notturno non danneggerà tuo figlio. I terrori notturni sono un disturbo del sonno (da non confondere con gli incubi), più comune nei bambini, che si verifica tipicamente durante le prime ore del sonno della fase 3-4 del movimento non rapido degli occhi (NREM).
'Non fa male a un bambino essere svegliato durante un episodio di terrori notturni, anche se può essere un compito difficile', dice Hilary Thompson , scrittore specializzato in famiglia e benessere. 'Il trucco con i terrori notturni è svegliare il bambino prima che si verifichino [da circa un'ora a 90 minuti dall'inizio del ciclo del sonno], il che interrompe il ciclo e può effettivamente impedire al bambino di sperimentarli.'
E per altre cattive abitudini di sonnellino, dai un'occhiata al 25 cose che stai facendo che terrebbero inorridito i dottori del sonno .
