Ci sono troppe cause di corpulenza aziendale là fuori: trappole che chiunque sia in cima al suo gioco rischia di incontrare in ufficio, negli aeroporti e negli hotel, alle conferenze e, naturalmente, a quei cocktail party alcolici e cene. Qui abbiamo fornito una serie di strategie per aggirarli. E mentre stai guardando un corpo più snello, più forte e in forma, assicurati di proteggere la tua salute con il nostro 100 modi di vivere a 100.
1 Fai una colazione abbondante.
Se pensi che correre tutto il giorno e mangiare in movimento ti renda una macchina snella e meschina, ti sbagli. Un bagel sulla strada per il lavoro non fa una colazione. Devi iniziare in modo intelligente, mangiando non appena ti alzi per attivare il tuo metabolismo. 'L'ottanta per cento degli uomini che vedo assorbe così poche calorie nella prima metà della giornata che muoiono di fame la sera e mangiano sostanzialmente troppo', afferma Gene Erb, R.D., capo nutrizionista presso il Duke Executive Health Program.
Secondo uno studio pubblicato su Nutrizione umana e metabolismo. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che mangiavano molto a colazione assumevano meno calorie complessive rispetto a quelli che saltavano la colazione e facevano spuntini più tardi la sera. E per consigli sulla perdita di peso più sorprendenti, ecco i 40 'Segreti' di perdita di peso che non funzionano.
2 Fai colazione ancora.
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Se hai poco tempo al mattino, prova a mangiare due volte: una colazione veloce come cereali freddi o yogurt a casa, poi una seconda al lavoro. Riempi il tuo ufficio di pane integrale e burro di arachidi. Il mix di carboidrati complessi e proteine ti darà energia e ti manterrà pieno più a lungo dei carboidrati semplici, che vengono digeriti rapidamente e possono lasciarti pigro. Per ulteriori ottimi consigli sullo stile di vita, ecco i 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo i 40.
3 Fai uno spuntino
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Uno spuntino nel tardo pomeriggio ti impedirà di rimpinzarti a cena. Erb suggerisce una tazza di yogurt, un'oncia di noci e un grosso pezzo di frutta. 'È un buon mix di carboidrati, proteine e grassi', dice. La combinazione fornisce anche i nutrienti necessari per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo, dice. Hai bisogno di un ottimo menu per spuntini? Ecco 10 modi per mangiare quello che vuoi senza aspettare.
4 Mantieni le luci luminose.
I ricercatori dell'Università della California hanno scoperto che le luci basse aumentano le abbuffate. 'Le luci dimmer ti rendono meno consapevole di te stesso, il che allenta le tue inibizioni', afferma Joseph Kasof, Ph.D., l'autore dello studio. Per altri modi fantastici per sopravvivere alla tua giornata lavorativa, ecco come scappa dal tuo gab-master in ufficio.
5 Non mangiare alla scrivania.
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Mangiare alla scrivania è una situazione in cui ci si perde. La tua mente non è completamente concentrata sul cibo o sul lavoro. Allontanati dalla scrivania per trovare della frutta fresca o, se devi restare, acquista dei cibi confezionati monodose. Uno studio dell'Università dell'Illinois ha rilevato che confezioni di dimensioni maggiori portano a un aumento del 22% delle calorie consumate, indipendentemente da quanto si sia affamati. Se sei così distratto da mangiare sul fondo del sacchetto, un sacchetto più piccolo ridurrà il danno.
6 Evita di cenare in ufficio.
Sei rimasto in ufficio e hai mangiato cinese per molte notti per guadagnare quel bonus. Peccato che probabilmente sbaglierai in farmacia. Rispetto agli uomini di peso sano, gli uomini in sovrappeso spendono il 37% in più per i farmaci da prescrizione (il 138% in più per i farmaci cardiovascolari in particolare) e il 13% in più per le visite di assistenza primaria. E per ulteriori ottimi consigli su una vita sana, ecco i 40 miti sulla salute che incontri ogni giorno.
7 Chiama il fitness concierge.
Se viaggi per lavoro, sai benissimo che la maggior parte degli hotel vanta una 'palestra all'avanguardia', mentre la realtà è che spesso è solo un tapis roulant in un armadio. Inserisci un programma di riunioni fitto e il jet lag e guarda il tuo intero programma di allenamento crollare.
Tuttavia, alcuni hotel offrono un servizio che soddisferà le tue esigenze di fitness. Ad esempio, possono progettare un programma di esercizi per la durata del soggiorno o organizzare una partita a squash con un partner che forniranno. Resta al Renaissance ClubSport di San Francisco , Hotel di Don Shula a Miami , e il Affinia Dumont a New York . A proposito di hotel, se desideri una fuga di fine inverno, eccoli qui dieci fantastici.
8 Assumi un allenatore locale.
Una volta che hai prenotato il viaggio, vai su nsca-lift.org e usa il Trainer Locator per trovare un trainer nella zona. (Elenca anche gli allenatori all'estero.) Pianifica gli allenamenti con lui, 'Ma non andare a dirgli cosa vuoi fare', dice Gunnar Peterson, C.S.C.S., il famoso trainer e autore. Permettergli di pianificare un allenamento per te, con l'attrezzatura in hotel o nella sua palestra, è un'occasione per imparare qualcosa di nuovo. Inoltre, non perdere il Il miglior allenamento per annullare le cene di lavoro.
9 Prova le specialità locali.
Se viaggi a Miami, prova uno sport acquatico in Colorado, sci o racchette da neve e nel Vermont, fai un'escursione, mountain bike o kayak. La maggior parte degli hotel può predisporre queste attività in base al tuo programma. L'aria fresca ti farà bene, soprattutto se ti imbatti in un nuovo hobby. Gli uomini che partecipano a un'attività fisica regolare nel tempo libero hanno livelli più bassi di infiammazione, il che significa un minor rischio di obesità e malattie cardiache, secondo la rivista Ricerca sull'obesità.
10 Effettua due chiamate prima di recarti in aeroporto.
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Uno al servizio auto e uno al reparto ristorazione dell'hotel. 'Chiedete al servizio auto di rifornire frullati, acque aromatizzate, latte, succhi e miscele di frutta', afferma Dave Grotto, R.D., fondatore e presidente di Nutrition Housecall. 'Chiedi all'autista di prendere un panino o un impacco con carne magra, verdura e fagioli, oltre a una macedonia, prima che ti venga a prendere', dice Grotto. Chiedete all'hotel di mettere a disposizione gli stessi cibi nella vostra camera. E mantieni il tuo motore su di giri con questi 30 modi per aumentare il metabolismo dopo 40.
11 Viaggia con cibi non deperibili.
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Riempi la tua valigetta di barrette salutari come Odwalla, Organic Food Bar o Lärabar, dice Grotto. 'Queste barrette particolari non hanno zuccheri aggiunti', dice. Sono per lo più frutta e noci, quindi ti accompagneranno finché non potrai sederti per un pasto. Ma assicurati di metterne solo uno o due alla volta. Uno studio pubblicato su Journal of Marketing Research ha dimostrato che accumulare snack ha raddoppiato il loro consumo.
12 Scuotilo.
Il tuo elegante thermos può contenere più del caffè. Riempilo con un frullato di proteine del siero di latte, latte magro o acqua e frutti di bosco. Non riesci a fondere prima di partire? Prova a investire in un frullatore portatile.
13 Esercita le tue opzioni negli aeroporti.
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Quelle creme da spalmare di prima classe nella lounge di prima classe e gli inevitabili ritardi associati ai viaggi d'affari rendono facile mangiare per noia. Ma esci dal salone e ti troverai di fronte a chilometri di fast food. Non puoi evitare la tentazione, ma non devi arrenderti. Puoi trovare una paninoteca nella maggior parte dei principali aeroporti con opzioni salutari e senza maionese. Oppure prova una ciotola di burrito - senza formaggio - in qualsiasi Chipotle. Trova posti che ti daranno la massima libertà di guardare le dimensioni delle porzioni e scegli un involucro o una tortilla sul pane per ridurre le calorie, dice Grotto. Se hai voglia di andare BYO, eccoli qui 10 ricette di sandwich più sottili.
14 Drink per la partenza.
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'Quando voli, è facile disidratarsi', dice Grotto. 'I sentimenti di fame o voglie a volte sono un'indicazione che non sei affamato ma assetato.' Bevi acqua prima di salire a bordo e mantieni le bevande analcoliche in volo (una per ogni ora in cui sei in volo). Rimanere idratati e ridurre l'assunzione di alcol è un ottimo modo per farlo sembra sempre un decennio più giovane.
15 Tieni le mani occupate.
Finché le tue mani sono occupate, ad esempio mentre controlli la posta o leggi un libro, non mangerai cibo. Sai di avere qualcosa da fare, fallo.
16 'Prendine due' a quella grande cena della conferenza.
'Le persone tendono a considerare un banchetto di premiazione come il Natale', afferma Steve Enselein, vicepresidente del catering per Hyatt Hotels. 'Pensano che sia un'occasione speciale, quindi si lasciano viziare'. Ma mentre arriva il Natale, ma una volta all'anno, le cene di premiazione possono spuntare più volte al mese, abbastanza da farti sembrare Babbo Natale entro la primavera.
Un paio di studi pubblicati su Journal of Consumer Research mostrano che avere più opzioni alimentari porta le persone a mangiare il 43% in più di cibo. A un buffet, metti nel piatto solo due cibi alla volta, afferma Brian Wansink, Ph.D., direttore del Food and Brand Lab della Cornell University.
17 Bevi un bicchiere di succo di pomodoro, non vino.
'Dà volume allo stomaco e il liquido ha un po 'di volume, quindi offre soddisfazione e allevia l'appetito', afferma Daniel Stettner, psicologo clinico e membro del personale presso UnaSource Comprehensive Weight Loss Center.
18 Chiedere opzioni all'evento.
Chiedi che ti venga preparato un pasto ipocalorico invece della tariffa standard. Enselein afferma che tali richieste salutari sono aumentate alle stelle negli ultimi 5 anni. Una volta che sei all'evento, chiedi al tuo server delle alternative. La maggior parte dei ristoratori prepara pasti extra di pesce o vegetariani anche se non mettono tali informazioni a disposizione della folla. Ma attenzione: la pasta caricata con salsa di panna può essere pericolosa quanto quella luccicante coscia di agnello. Attenersi alle paste di grano— che sono ottimi per i tuoi addominali - condito con olio leggero o salsa marinara o servito con pollo e verdure grigliate.
19 Esplorare i vassoi.
Quelle che sembrano 2 ore di innocuo mescolarsi e bevande leggere possono spesso trasformarsi in una serata di dissolutezza alimentata da pasta sfoglia, soprattutto una volta che i venditori iniziano a fare i toast. E più alzi il bicchiere, più ti immergerai nei vassoi che passano, perché l'alcol abbassa le tue inibizioni nel mangiare. Mangia qualcosa di sano prima di andare.
'Se vai a un cocktail party a stomaco vuoto, ti mangerai tutto', dice Gay Riley, R.D., proprietario di netnutritionist.com. Mangia prima dal vassoio vegetariano. Non pieno? Prova i gamberi e altri frutti di mare, quindi passa al pollo alla griglia o ad altre carni magre. Segui questo ordine e sarai pieno quando usciranno patatine, cracker e salse al formaggio.
20 Prendi posto.
La persona che deve attraversare la stanza per arrivare al tavolo del buffet mangia meno della persona che lo sorveglia.
21 Falso.
Per superare una notte di tostatura senza farti tostare, prendi accordi con il cameriere in anticipo per servirti Diet Coke o diet ginger ale in uno scotch con un lime. Nessuno saprà che non verrai distrutto insieme al resto della banda, dice Stettner. 'Sei sobrio, non stai assumendo molte calorie e riesci a lavorare meglio con la folla.'
22 Lascia il segno.
Stabilisci un obiettivo per parlare con cinque persone che possono aiutare la tua carriera o i profitti della tua azienda. 'Concentrati sull'aspetto sociale, non sul mangiare', afferma Stettner. Usa la bocca per ammaliarli invece di riempirla con salsa di granchio. Ricorda: il networking intelligente è uno dei 25 modi migliori per ottenere una promozione.
23 Inizia la tua cena di lavoro con proteine e fibre.
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Ecco dove la strategia di fare spuntini sani durante il giorno può davvero dare i suoi frutti. Alle cene di lavoro, vai avanti e lascia che i vestiti di Snarkle Inc. coprano tutto ciò che viene in tavola. Dovresti optare per cibi ricchi di fibre come frutta e verdura per riempirti in modo da non mangiare troppo quando arrivano gli antipasti. Allo stesso modo, le proteine inducono il tuo cervello a smettere di mangiare, anche se hai mangiato solo qualche piatto leggero. Un cocktail di gamberetti o il pollo alla griglia su un letto di verdure possono frenare l'appetito prima che abbia la meglio su di te, dice Riley. Per ulteriori informazioni sugli spuntini, ecco qui 5 deliziosi snack ricchi di proteine.
24 Bere prima di cenare.
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2 di pentacoli come sentimenti
L'acqua ti fa sentire più pieno, quindi non mangerai tanto, ma non aspettare fino all'ora dei pasti. 'I fluidi diluiscono gli enzimi digestivi e possono rallentare la digestione e l'assorbimento efficiente dei nutrienti vitali', afferma Riley. 'Per ottenere una nutrizione ottimale (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali) dai cibi che mangi, bevi i tuoi liquidi 30 minuti prima e 30 minuti dopo i pasti. Il giusto equilibrio di nutrienti e una sana digestione sono le chiavi per un metabolismo energetico efficiente. ' Per frenare l'appetito prima del pasto abbondante, bevi almeno 1 o 2 tazze d'acqua 30 minuti prima di cenare fuori, dice.
25 Scatenati.
Gli animali selvatici vivono di fonti naturali di vegetazione e si muovono più degli animali domestici, che vengono nutriti con cereali e ormoni che incoraggiano un rapido aumento di peso corporeo. Ciò significa che la selvaggina ti dà tutte le proteine nutrienti e per la costruzione muscolare senza tutti i grassi e le sostanze chimiche. La gallina, la selvaggina e lo struzzo della Cornovaglia sono le migliori, dice Riley.
26 Cerca il lombo.
'I tagli di manzo o maiale con lombata nel nome sono i più magri', dice Riley. Quindi ordinate il filetto o il controfiletto e passate la costata. Salta anche l'anatra e l'agnello. Potresti anche volerlo sapere Come cucinare la bistecca come un professionista.
27 Usa sempre il tuo peso corporeo.
Gli allenamenti in genere perdono la priorità quando il tuo programma è pieno zeppo. Non dovrebbero. A questo punto dovresti aver capito che quando si tratta di avanzamento di carriera, un buon allenamento è importante tanto quanto le 15:00. teleconferenza e dovrebbe essere programmata come tale. Tuttavia, non esiste una regola che dica che gli allenamenti devono durare 30 minuti o richiedere una palestra. In effetti, un recente studio dell'Università del Missouri ha dimostrato che tre allenamenti ad alta intensità di 10 minuti al giorno hanno distrutto il doppio del grasso che ostruisce le arterie rispetto a una singola sessione di 30 minuti.
È il tuo strumento di allenamento più prezioso: in ufficio, in camera d'albergo o in casa. Prova la routine di Peterson: mira a 15-25 ripetizioni di ogni esercizio e minimizza il tempo tra le mosse. Esegui squat, flessioni, scricchiolii, riccioli e presse sulle spalle uno dopo l'altro. Per i ricci e le presse, usa gli oggetti nel tuo ufficio, o il tuo bagaglio a mano nella camera d'albergo, per resistere. Per le flessioni, prova diversi tipi. Nel primo set, solleva i piedi su una sedia. Nella seconda, posizionare alcuni asciugamani impilati sotto una mano con l'altra appoggiata sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Per ulteriori ottimi consigli sul fitness, ecco i 10 migliori allenamenti cardio per ragazzi sopra i 40 anni.
28 Pensa all'allenamento come a un investimento pensionistico.
Secondo uno studio del Archivi di Medicina Interna, gli uomini che erano in sovrappeso nella mezza età hanno riportato una qualità della vita inferiore dopo i 65 anni (più dolore fisico, meno energia e funzionamento sociale più scarso) rispetto agli uomini che avevano un peso sano nella mezza età.
29 Usa una fascia elastica.
Modifica l'allenamento sopra con a JC All-Purpose Exercise Band . Il passante al centro della fascia si attacca a una maniglia e la sua cinghia di tela si incunea in una porta, in modo che non si spezzi di nuovo. Dopo gli squat, esegui una serie di flessioni (con la cinghia incuneata sopra la porta), poi i ricci (con la fascia sotto i piedi), quindi le flessioni o le flessioni (con le mani su una sedia).
30 Scappa lo stress.
Un periodo di 30 minuti di esercizio aerobico moderato o ad alta intensità può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia associati alla vita quotidiana, secondo i ricercatori dell'Università del Missouri. Gli effetti di benessere di questa sessione di mezz'ora possono durare fino a 90 minuti dopo l'esercizio, notano i ricercatori. Per altri modi per alleviare la tua mente, eccoli qui I 30 modi in cui gli uomini di successo riducono lo stress.
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