Ogni tanto, mangiando fast food, mangiando un povera notte di sonno e saltare un allenamento non è un grosso problema. Ma quando queste diventano abitudini sempre più frequenti, finirai per sentirti piuttosto schifoso. Quando arrivi in quel posto, può sembrare impossibile cambiare le cose e tornare al tuo di nuovo un sé sano e vibrante . La buona notizia è che è più facile di quanto pensi, infatti puoi migliorare la tua salute in sole 24 ore.
'Credo fermamente nei piccoli cambiamenti, non solo perché si sentono meno scoraggianti, ma perché l'impatto può essere così stimolante', afferma Amy Gorin , MS, RDN, nutrizionista dietista registrato e proprietario di Amy Gorin Nutrition a New York City. 'Molti dei modi in cui puoi aiutare la tua salute in un solo giorno ti motiveranno a continuare con quei comportamenti sani.' Per iniziare ad apportare modifiche oggi stesso, prova questi suggerimenti approvati dagli esperti per migliorare la tua salute in tempi record. E per avere un'idea di quanto sei già sano, dai un'occhiata a 40 cose incredibili che solo le persone veramente sane sanno .
1 Non aspettare così a lungo per fare colazione.
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Il digiuno intermittente potrebbe essere stato una tendenza, ma per migliorare rapidamente la tua salute, ti consigliamo di fare colazione. 'Assicurati di mangiare entro un'ora dal risveglio', dice Cara Clark , CN, un nutrizionista certificato con sede in California e proprietario di Cara Clark Nutrition . 'Se non stai mangiando per prima cosa al mattino dopo aver digiunato durante la notte, allora stai mantenendo un metabolismo più lento e un basso livello di zucchero nel sangue, causando potenzialmente anche il tuo corpo a immagazzinare grasso quando finalmente mangi.' E per altri motivi per cui dovresti mangiare qualcosa con il tuo caffè mattutino, controlla Saltare la colazione può ridurre notevolmente la durata della vita, afferma lo studio .
2 E inizia la giornata con acqua tiepida e limone.
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Bere un bicchiere d'acqua come prima cosa dopo esserti svegliato è una delle cose più rinfrescanti che puoi fare al mattino. Ma la prossima volta che lo fai, aggiungi un po 'di limone per ulteriori benefici per la salute. 'Inizia ogni mattina con acqua tiepida al limone', dice Robyn Youkilis , un allenatore sanitario certificato a New York e Los Angeles e autore di Vai con il tuo istinto . 'È uno dei trucchi più antichi del libro, ma è perché funziona.'
Secondo Youkilis, è 'un modo delicato per risvegliare il tuo sistema digerente e può aiutare a sostenere i sistemi di disintossicazione naturale del tuo corpo, riducendo il gonfiore e il gonfiore'. Se vuoi darti una spinta in più, 'puoi anche aggiungere il limone alla tua acqua per tutto il giorno', dice. E per altri modi per iniziare bene la giornata, dai un'occhiata a questi 50 citazioni ispiratrici del mattino per iniziare la giornata .
3 Evita gli alimenti trasformati.
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Sappiamo che gli alimenti trasformati hanno un sapore delizioso, ma sfortunatamente la maggior parte di loro non farà nulla per te, ma ti farà sentire letargico. Può portare a una dieta americana standard contenente un sacco di sale, zucchero e grassi aggiunti sintomi di depressione e ansia , mentre mangi cibi veri e non trasformati, come noci, verdure, frutta e cereali integrali, manterrai il tuo umore alto e ti daranno energia naturale ', dice Hilary Hinrichs , un allenatore sanitario certificato e proprietario di Ilario olistico a New York City.
Riduci il sodio.
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Il sodio è ovunque . E quando ne mangi troppo, sentirai gli effetti non così divertenti. 'Quando assumi molto sodio, puoi sentirti gonfio e infiammato', dice Gorin. «Il sodio può penetrare di nascosto in molti alimenti, in particolare cibi confezionati, compresi i pasti congelati. Anche il pane può essere un problema.
Il American Heart Association raccomanda non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno e si muove verso un limite ideale di non più di 1.500 milligrammi al giorno per la maggior parte degli adulti. 'Quando diminuisci l'assunzione di sale, puoi immediatamente sentirti meno gonfio e più sano', afferma Gorin. E per i cibi che dovresti mangiare invece, prova alcuni di 33 alimenti che combattono l'invecchiamento dall'interno .
5 Bevi frutta e verdura.
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Non ti limiti solo a mangiare frutta e verdura. Gorin dice che è importante ricordare che puoi berli anche tu.
“Uno dei modi più semplici per aiutare la tua salute è includere frutta o verdura in ogni pasto o spuntino. Ciò non significa solo frutta e verdura fresca, ma anche il 100% di succo ', afferma. “Ottenere le porzioni quotidiane di prodotti a breve termine può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, la digestione e l'idratazione. Quindi, a lungo termine, aiuta ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. '
6 Ripensa a dove prendi i tuoi liquidi.
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Potresti sentirti perfettamente idratato. Ma a pensarci bene, quanta acqua stai effettivamente bevendo? 'Il metodo numero uno che puoi utilizzare per cambiare la tua salute in un giorno è aumentare l'assunzione di acqua', afferma Jenny Carr , un allenatore di salute anti-infiammatorio certificato con sede nel Wyoming e autore di Peace of Cake: il segreto di una dieta antinfiammatoria . 'L'acqua pura e pulita disintossica, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, lubrifica le articolazioni e, ovviamente, idrata', dice.
7 E porta con te una bottiglia d'acqua.
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Uno dei modi più semplici per assicurarti di rimanere idratato è portare una bottiglia d'acqua ovunque tu vada.
'Bere abbastanza acqua ed essere adeguatamente idratati può avere un impatto sulla salute in tanti modi, dalla riduzione del mal di testa all'alleviare la stitichezza', dice Gorin. “Porta con te una bottiglia d'acqua durante il giorno e sorseggia spesso. E non dimenticare di bere durante i pasti! Se non ami l'acqua, anche il tè non zuccherato può aiutarti a idratarti '. E per alcune opzioni di bottiglia d'acqua chic, prova uno dei 25 carine bottiglie d'acqua che ti manterranno idratato per tutta l'estate .
8 Stendilo.
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Sai che l'allenamento è d'obbligo lo stretching, d'altra parte, a volte viene messo da parte. Lo stretching non solo ti fa sentire meglio in questo momento, ma secondo Harvard Medical School , ti mantiene flessibile, forte e mobile con l'avanzare dell'età. Inoltre, è un modo rapido ed efficace per combattere la tensione nel tuo corpo che può causare mal di testa , dolore al collo, dolore alla mascella e altro ancora.
9 Scegli una combinazione di pasti a tripla minaccia.
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Non c'è più bisogno di chiedersi cosa mettere nel piatto per aiutarti a sentirti al meglio. Secondo Clark, puoi mantenerlo semplice concentrandoti su tre gruppi chiave che ti aiuteranno a migliorare la tua salute oggi e nel futuro. 'Combina proteine magre, grassi sani e carboidrati in ogni pasto', afferma. 'Questo porterà a un'energia ottimale e a bruciare i grassi.' E per altri modi per aumentare la tua energia, prova questi 25 modi per aumentare il tuo livello di energia senza caffè .
10 Fai alcuni esercizi di respirazione profonda.
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Quante volte ti prendi il tempo per respirare veramente durante il giorno? Non respiri brevi, superficiali e stressati, ma profondi profondi e profondi che ti danno energia all'istante? Secondo Harvard Medical School , la respirazione profonda, nota anche come respirazione diaframmatica, si traduce in un completo scambio di ossigeno nel corpo che può rallentare il battito cardiaco e tenere sotto controllo la pressione sanguigna, per non parlare di aiutare ad alleviare la tensione e l'ansia.
'Spesso passiamo le nostre giornate impegnative senza controllare noi stessi per vedere come ci sentiamo', afferma Hinrichs. 'Fare respiri profondi ogni ora può aiutare a combattere lo stress e farti sentire più felice e più contento di portare avanti la tua giornata.' E per altri modi per migliorare la salute del tuo cuore, evita il file 27 abitudini quotidiane che ti stanno rovinando il cuore .
11 Assicurati di leggere le etichette nutrizionali.
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Non limitarti a prendere qualcosa dallo scaffale e metterlo nel carrello. Prima che tu decida di farlo compra un articolo al supermercato , Gorin dice di assicurarsi di leggere prima l'etichetta nutrizionale. Molti degli articoli sugli scaffali dei negozi contengono molto sodio e zuccheri aggiunti, due cose che possono impedirti di sentirti al meglio. Una volta eliminati, la tua salute inizierà a migliorare immediatamente.
12 Cambia il modo in cui assumi le proteine.
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Una carenza di proteine probabilmente non è qualcosa di cui devi preoccuparti: secondo Harvard Health , la maggior parte degli adulti americani consuma più che a sufficienza. La cosa reale su cui concentrarsi per una migliore salute è il tipo di cibo che stai mangiando.
'Molto spesso quando ci sentiamo a corto di energia, nausea o abbiamo difficoltà a concentrarci, è perché i nostri livelli di zucchero nel sangue sono fuori controllo', spiega Carr. 'Mangiare proteine pulite, ovvero proteine organiche di origine vegetale senza riempitivi, o carne nutrita con erba, allevata all'aperto o pescata in natura, è un modo rapido per radicarti e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue'. E se ti senti ancora a corto di energia, potrebbe essere uno dei 45 Segni subdoli che sei malsano più di quanto pensi .
13 Mangia senza distrazioni.
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In questi giorni, può sembrare strano mangiare senza distrazioni, come scorrere il telefono o guardando il tuo programma preferito . Sfortunatamente, quella cattiva abitudine non fa bene alla tua salute.
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'Mangiare consapevolmente ti aiuta a notare sapori e consistenze, come ti senti quando mangi un determinato cibo e quando ne hai abbastanza, permettendoti di entrare in sintonia con i segnali naturali di fame e pienezza del tuo corpo', dice Youkilis. E se non ti fermi ad assaporare il momento, Questo è ciò che accade al tuo corpo se continui a mangiare dopo che sei sazio .
14 Attenersi ai pasti fatti in casa.
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È divertente mangiare fuori nei ristoranti o ordinare cibo da asporto. Ciò che non è divertente, però, è sentirsi orribili per il resto della notte a causa di ciò. Invece di mangiare pasti che sono tipicamente carichi di sodio, oli dannosi per la salute , calorie in eccesso e grasso dannoso per lo stomaco, limitati a preparare i pasti a casa usando ingredienti semplici e genuini. Anche un solo giorno di cambio può iniziare per aiutarti a sentirti meglio e migliorare la tua salute.
15 Non aspettare troppo a lungo tra i pasti.
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Se la tua colazione super presto è in genere seguita da un pranzo tardivo, potresti voler ripensare al tuo programma dei pasti. 'Mangia entro tre o quattro ore dal pasto precedente', dice Clark. 'In questo modo si evita che il livello di zucchero nel sangue si abbassi troppo, il che può causare voglie di carboidrati o zucchero. Mantenendo un livello di zucchero nel sangue stabile e sano, non solo previeni le malattie, ma bruci anche i grassi come carburante. Questo può portare a stati d'animo migliori, una migliore energia e altro ancora '.
16 Controlla i tuoi livelli di stress.
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Lo stress ha un grave impatto sul corpo. Può influire sulla tua salute , umore, livelli di energia, produttività: praticamente ogni aspetto della tua vita. Prendendoti il tempo per controllare te stesso e vedere come ti senti, puoi affrontare eventuali problemi che potrebbero appesantirti. La maggior parte delle volte, così facendo ti sentirai meglio quasi istantaneamente.
'Controlla te stesso e come ti senti', dice Hinrichs. “Visualizza te stesso su un'altalena. Se ti senti molto stressato, l'altalena andrà da un lato e rimarrà lì finché non torni di nuovo in un luogo di pace. Più a lungo rimani in quello stato di stress, più energia andrà persa a causa dello stress. ' E per altri modi per rilassarti, dai un'occhiata al 30 modi supportati dalla scienza per rilassarsi quando sei completamente stressato .
17 Limita la quantità di caffeina che bevi.
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Tu potresti corri con caffeina ogni giorno , ma strafare potrebbe nuocere alla tua salute. Secondo il Mayo Clinic , avere troppa caffeina non solo causa problemi di sonno durante la notte, ma può anche peggiorare l'ansia, causare mal di testa e influire negativamente sul tuo umore. Se bevi più di 400 mg di caffeina al giorno , riduci il caffè o la soda per migliorare immediatamente la tua salute.
18 E limita il comfort food.
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'Quando una persona non si sente bene, in genere cerca una sorta di cibo di conforto', afferma Carr. 'Molto spesso questi sono pieni zeppi di ingredienti come zucchero trasformato, grano, latticini, oli raffinati, OGM e persino alcol: i cibi più infiammatori che ti fanno sentire molto meno che ideale'.
La soluzione, spiega Carr, è scegliere versioni più sane degli alimenti che ami di più. 'Trova degli scambi per i cibi che ami che supportano anche la tua salute', dice. 'In questo modo non ti sentirai mai privato e contemporaneamente sosterrai la rigenerazione e la vitalità del tuo corpo'.
19 Ottieni una notte di sonno completa.
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Il sonno è uno strumento così sottovalutato per migliorare la tua salute. Nonostante sia così facile, molto più facile che sudare in palestra o cucinare un pasto sano! - ottenendo le sette e mezza-otto ore consigliate può essere una vera sfida. Ma fare in modo che questa sia la tua missione migliora la tua salute fisica e mentale.
'Nessuno di noi prende grandi decisioni quando siamo oberati di lavoro o stanchi. So che mi sento sempre una donna nuova dopo una notte di sonno profondo ', dice Youkilis. '[È] un modo così semplice per consentire al tuo corpo di riposare, resettarsi e ringiovanire.' E per alcuni semplici consigli sul sonno, dai un'occhiata a I 40 modi migliori per dormire meglio dopo i 40, secondo la scienza .
20 Trascorri del tempo all'aperto.
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Se ti senti meno del tuo meglio, esci. Uno studio del 2019 pubblicato su Giornale internazionale di ricerca sulla salute ambientale scoperto che semplicemente spendere un misero 20 minuti all'aperto è tutto ciò che serve per iniziare a raccogliere i frutti. Questi non includono solo benefici fisici, come una pressione sanguigna e una frequenza cardiaca più basse, ma anche benefici mentali, come livelli di stress abbassati e un umore migliore.
21 Assaggia l'arcobaleno.
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È ora di ascoltare finalmente i tuoi genitori e mangia le tue verdure . E già che ci sei, assicurati di mangiare anche l'arcobaleno. 'Prova a mangiare cinque diversi colori di frutta e verdura ogni giorno', dice Clark. 'La linea guida che ci è sempre stata insegnata è quella di mangiare da sette a nove porzioni di frutta e verdura al giorno, ed è facile soddisfarle quando le mangi a ogni pasto.'
22 Sostituisci lo zucchero raffinato con quello sano.
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Lo zucchero non è il diavolo. Puoi averlo e godertelo, ma se vuoi sentirti al meglio in breve tempo, attieniti principalmente ai tipi che provengono dalla frutta, non il tuo pasticcino per la colazione. 'Il tuo corpo scompone lo zucchero dalla frutta molto più lentamente, creando energia duratura', dice Hinrichs. 'Questo non significa che dovresti mangiare 100 banane al giorno, ma mangiare le tre o quattro porzioni di frutta consigliate funzionerà alla grande per l'energia sostenibile.'
23 Prendi un po 'di sale Epsom e fai un bagno.
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I bagni possono essere incredibilmente rilassanti e tonificanti, specialmente quando aggiungi il sale Epsom alla miscela. “I bagni di sale Epsom sono uno dei miei go-to standard quando non mi sento al meglio. Ti nutrono di minerali, estraggono le tossine e ti danno il tempo e lo spazio per tacere, qualcosa che è molto necessario nel mondo moderno e frenetico ', dice Carr. 'Se fai il tuo bagno di sale Epsom a temperatura corporea, da circa 98 a 99 gradi, è profondamente nutriente e di supporto per il sistema nervoso.'
24 Mastica il cibo.
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La maggior parte delle persone non mastica quanto dovrebbe mentre mangia, assicurarsi che lo stai facendo può portare rapidamente benefici alla tua salute. 'La digestione inizia in bocca', dice Youkilis. “Quando mastichi a fondo il cibo, stimoli i succhi digestivi per elaborare meglio il tuo pasto. Inoltre, rallenterai naturalmente e probabilmente mangerai un po 'meno '.
25 Correggi la tua postura.
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Crollare tutto il giorno non fa bene alla salute. Di seduto e in piedi in posizione eretta , la tua sicurezza non è l'unica cosa che riceverà una spinta immediata, ma anche la tua salute. Secondo il Mayo Clinic , mantenere il tuo corpo correttamente allineato può prevenire sforzo eccessivo sulle articolazioni , muscoli e spine, che possono alleviare il dolore che potresti provare ogni giorno. Ciò potrebbe significare niente più mal di testa, dolore alla schiena e al collo o dolore alla mascella, così come una migliore respirazione, meno fatica e più energia.
26 Limita l'assunzione di alcol.
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Quello vino che bevi ogni sera è sicuramente ottimo. Sfortunatamente, potrebbe essere uno dei motivi per cui non ti senti al meglio.
'Probabilmente avrai notato che bere dopo il lavoro può causare stanchezza nel tardo pomeriggio. Questo perché l'alcol è un depressivo e ti rallenta ', dice Hinrichs. “Limitare la quantità di alcol che bevi al giorno o alla settimana può aiutare il tuo corpo a rimanere energizzato per periodi di tempo più lunghi. Mentre l'acqua potabile tra le bevande alcoliche può aiutare a combattere il problema, la moderazione è la chiave per l'energia sostenibile '.
27 Prendi a sudare.
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Mentre muovere il tuo corpo è importante in generale, non c'è niente come prendere le cose su una tacca e sudare per migliorare davvero la tua salute generale. 'È incredibile quello che può fare un allenamento sudato per il tuo umore', dice Youkilis. 'L'esercizio o il movimento sono il modo perfetto per liberare la mente, ridurre lo stress e aumentare la tua energia.'
28 Fai una sessione di meditazione.
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Ormai, probabilmente sai quanto sia grande meditare per la tua salute. Uno studio del 2015 pubblicato in JAMA Medicina Interna ha scoperto che può aiutarti a dormire meglio la notte, combattere l'ansia e la depressione e può persino abbassare la pressione sanguigna e mantenere il tuo cuore sano. Mentre i benefici per la salute a lungo termine di una sessione di meditazione quotidiana sono chiari, inizierai a sentire i suoi effetti di miglioramento dell'umore e riduzione dell'ansia lo stesso giorno.
29 Sollevare alcuni pesi.
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Qualsiasi tipo di esercizio che fai può aiutarti a migliorare la tua salute. Uno che può essere particolarmente utile, però, è il sollevamento pesi. Secondo il Cleveland Clinic , l'allenamento della forza può aiutare a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di lesioni, oltre a migliorare il metabolismo basale, che aiuta il corpo a bruciare meglio le calorie. Qualcosa che inizierai subito a notare è la sua capacità di aumentare i tuoi livelli di energia. Dopo una singola sessione, ti sentirai come un milione di dollari.
30 Mettere da parte 30 minuti per muoversi.
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Molti americani passano tutto il giorno seduti e fissando lo schermo di un computer . E ovviamente, non è esattamente il massimo per la tua salute fisica o mentale. Per recuperare l'energia persa, assicurati di dedicare un po 'di tempo ogni giorno per muoverti liberamente, sia che tu stia facendo una passeggiata, prendendo una lezione di yoga o facendo stretching.
'Muovi il tuo corpo per almeno 30 minuti al giorno', dice Clark. 'In genere consiglio di farlo almeno un paio di volte a settimana e iniziare il prima possibile ti aiuterà a sentirti al meglio.' E per alcuni semplici modi per iniziare, impara questi 50 semplici modi per mantenersi in forma dopo i 50 anni .
