Se sei come la maggior parte degli uomini, suda per numeri insignificanti: l'anno di quella bottiglia di Bordeaux, la percentuale di base di Joey Votto, il prezzo di quella l'ambito trono dell'ufficio , i gigabyte di spazio di archiviazione di iCloud per la tua raccolta di spettacoli dal vivo Phish. Sì, tutti questi rientrano nella categoria di 'insignificanti' se si considerano i numeri che contano davvero, come la pressione sanguigna.
Conosci i tuoi numeri? Sai cosa significano e cosa causa l'ipertensione? Primer rapido: l'obesità, uno stile di vita sedentario, il fumo e la genetica sono solo alcune delle cause di alto pressione sanguigna. Quando i vasi sanguigni si restringono, il cuore è costretto a pompare lo stesso volume di sangue attraverso uno spazio più stretto. Nel tempo, l'aumento della tensione sull'intero sistema circolatorio aumenta il rischio di ictus e malattie cardiache. L'ipertensione può persino soffocare il flusso sanguigno al pene, rendendolo più difficile da ottenere (e mantenere) e l'erezione . Hai la tua attenzione?
Secondo il National Center for Health Statistics, il 32% degli uomini di età compresa tra 45 e 54 anni ha la pressione alta e gli uomini che hanno ipertensione (pressione sanguigna di 140/90 o superiore) hanno quattro volte più probabilità di subire un attacco di cuore rispetto agli uomini con una PA inferiore a 120/80. Tuttavia, se soffri di pressione alta, puoi fare molto per controllarla. I farmaci possono provocare, in media, un calo di sette punti della pressione sanguigna, ma potresti essere in grado di farlo altrettanto bene modificando la dieta e lo stile di vita. Hai bisogno di un piano? Ecco un giorno nella tua vita per garantire una pressione sanguigna eccezionalmente bassa. E una volta che la pressione sanguigna è saldamente sotto il tuo controllo, dai un'occhiata a questi 70 trucchi geniali per aumentare la tua fiducia.
6:00 Mangia una ciotola di farina d'avena condita con banane a fette e uvetta
La fibra solubile nell'avena è utile per la riduzione del colesterolo, che a sua volta può aiutare la tua pressione sanguigna. Ma la grande ricompensa viene dalle banane e dall'uvetta. Entrambi i frutti sono carichi di potassio che riduce la pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che se non assumi i 3.500 mg di potassio al giorno raccomandati, ti stai preparando per la pressione alta. Lava la farina d'avena con il tè, che è ricco di flavonoidi, composti che migliorano la capacità di rilassamento dei vasi sanguigni. Oltre a darti la pressione sanguigna bassa, la farina d'avena è uno di i 10 carboidrati che faranno scoppiare i tuoi addominali come il David di Michelangelo .
6:30 Nuoto, cammina o corri
In uno dei più grandi studi a lungo termine sulla riduzione della pressione sanguigna, i ricercatori finlandesi hanno seguito per 11 anni un gruppo di 17.441 adulti sani. Lo studio ha rilevato che all'aumentare dell'attività fisica, il rischio di ipertensione diminuisce notevolmente. Gli uomini che erano fisicamente più attivi hanno mostrato una riduzione del 41% rispetto agli uomini che erano i meno attivi. Altri studi dimostrano che solo 20 minuti di esercizio moderato due volte a settimana garantiranno la pressione sanguigna bassa.
I ricercatori finlandesi hanno anche scoperto che gli uomini obesi nello studio avevano un rischio maggiore del 66% di avere ipertensione rispetto agli uomini che avevano un indice di massa corporea inferiore a 25. 'L'intervento più potente che puoi fare per controllare o abbassare la pressione sanguigna è perdere peso o mantenere un peso normale ', afferma Richard B. Devereux, MD, direttore del laboratorio di ecocardiografia degli adulti presso il New York Presbyterian Hospital. Se intendi affrontare una corsa, potrebbe essere utile imparare come eseguire la corsa perfetta .
12:30 Mangia come un greco
Probabilmente hai sentito parlare dei benefici generali per la salute della dieta mediterranea. È particolarmente importante per mantenere la pressione sanguigna bassa. Uno studio di 5 anni su oltre 20.000 greci non ipertesi ha scoperto che una dieta povera di grassi saturi e carne rossa ma ricca di olio d'oliva, verdure, cereali integrali, fagioli, frutta e pesce ha avuto un impatto drammatico sulla pressione sanguigna, secondo un rapporto dell'American Society for Clinical Nutrition. Un pranzo ideale: insalata di spinaci con pezzi di tonno ricco di proteine, olio d'oliva e pomodori. E per ulteriori benefici della dieta mediterranea, impara i 5 modi in cui vivere come un italiano ti renderà un uomo più sano .
15:30 Spremi una pallina da tennis
Uno studio presso la McMaster University di Hamilton, Ontario, ha scoperto che gli esercizi isometrici delle mani rendevano i vasi sanguigni più elastici, il che a sua volta riduceva la pressione sanguigna sistolica nei soggetti di 15 punti. Dovresti ottenere gli stessi risultati stringendo impugnature forti o una pallina da tennis, afferma Maureen MacDonald, Ph.D., assistente professore nel dipartimento di kinesiologia presso McMaster e ricercatore principale dello studio. Esegui quattro serie di appaltatori da 2 minuti tre volte a settimana.
O guarda la tua pancia. La ricerca della pace interiore ha i suoi vantaggi. 'Guarda le persone monastiche, come i monaci buddisti: vivono a lungo e non hanno la pressione alta', dice il cardiologo Thomas D. Giles, M.D., presidente dell'American Society of Hypertension. Due sessioni giornaliere di 20 minuti di Meditazione Trascendentale, durante le quali si intona un mantra, possono abbassare la pressione sanguigna sistolica in media di 10 punti, secondo uno studio alla fine degli anni '90 che ha monitorato circa 200 partecipanti in 9 mesi.
4 pm. Fai uno spuntino con lo yogurt
Una tazza di yogurt bianco fornisce rispettivamente il 18% e il 49% di potassio e calcio necessari ogni giorno per garantire la pressione bassa. Accoppia lo yogurt con dei mirtilli. Oltre a darti la pressione bassa, il frutto magico è uno di 7 alimenti che aumenteranno istantaneamente la tua libido .
19:00 Mangia in modo più intelligente
Vai avanti. Mangia una bistecca, una magra. 'La carne rossa non è un problema', dice Giles. 'È la sostanza bianca (il grasso) nella carne che fa male alla pressione sanguigna.' Quindi evita le costole grasse e le T-bone e scegli tagli più magri come il filet mignon, il filetto, il broil londinese o la cosa più nuova, il coulotte .
Ancora meglio, prepara una bistecca di tonno. I grassi omega-3 del tonno aiutano a rafforzare il muscolo cardiaco, a prevenire la coagulazione e a ridurre la pressione sanguigna riducendo l'infiammazione delle arterie.
Infine, non salare il cibo. Il sodio fa salire la pressione sanguigna in modo così logico, limitare l'assunzione dovrebbe avere un effetto positivo. Ecco la prova: in uno studio di 3 mesi presso l'Università del Colorado, 35 persone con ipertensione lieve sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha ridotto l'assunzione di sodio a meno dei 2.400 mg raccomandati al giorno e l'altro non ha modificato il consumo di sale ma si è esercitato regolarmente. Il risultato? Coloro che hanno mangiato meno sale hanno visto un calo medio di 16 punti della pressione sanguigna sistolica, mentre i partecipanti allo studio che hanno esercitato ma non hanno limitato l'assunzione di sale hanno realizzato solo un calo di cinque punti.
20:00 Bere un drink
Una o due bevande alcoliche al giorno possono abbassare leggermente la pressione sanguigna, secondo uno studio di 22 anni presso l'Università di Harvard Brigham and Women's Hospital che ha seguito 14.000 partecipanti. 'Quando lo si consuma con moderazione, l'alcol protegge i vasi sanguigni', dice Giles. Gli astemi possono ottenere risultati simili bevendo succo d'uva. I composti trovati nelle bucce dell'uva Concord possono abbassare la pressione sanguigna in media di sei punti se bevi 12 once del loro succo ogni giorno. Se hai bisogno di idee su quali libagioni da bere, dai un'occhiata i 10 migliori berretti da notte di tutti i tempi .
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21:00 Metti il telefono in modalità silenziosa
Secondo i ricercatori italiani che hanno riferito al meeting del 2013 dell'American Society of Hypertension, un telefono cellulare che ronza può innescare picchi di pressione sanguigna fino a 7 punti. Spegni il tuo mentre ti rilassi per la notte. Controlla i messaggi una volta ogni ora prima di consegnare. Per suggerimenti su come limitare l'uso del telefono, impara gli 11 modi in cui gli uomini intelligenti ripongono i loro smartphone .
21:30 Rilassati con MBSR
Lo stress cronico rende più propensi a sviluppare ipertensione rispetto alle persone che sono cronicamente calme, secondo una ricerca nel Science Journal of Psychology . Ma ecco il tuo antidoto per l'ansia: la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (o MBSR) è stata in grado di ridurre i numeri della pressione sanguigna di quasi cinque punti nei soggetti coinvolti in uno studio del 2013 sulla rivista Medicina psicosomatica . E per altri modi in cui lo yoga può migliorare la tua vita (oltre a darti la pressione bassa), impara le mosse yoga che puoi portare in camera da letto veramente ravviva le cose .
22:00 Prendi una statina
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Se prendi farmaci per ridurre il colesterolo, come Lipitor o Zocor, prima di andare a letto, c'è un ulteriore incentivo a continuare la terapia. La ricerca presentata alle sessioni scientifiche dell'American Heart Association mostra che l'assunzione di statine per il colesterolo porta anche a una significativa riduzione della pressione sanguigna diastolica e sistolica. Lo studio, condotto presso l'Università della California a San Diego, ha monitorato più di 1.000 uomini e donne con LDL, o colesterolo 'cattivo', nell'intervallo accettabile (il che significa che non avevano bisogno di terapia con statine). Quando vengono messe sulle statine, la loro pressione sanguigna diminuisce. I risultati possono aiutare a spiegare il rischio ridotto di ictus osservato con le statine, poiché il colesterolo LDL ha una scarsa relazione con il rischio di ictus, mentre la pressione sanguigna è un potente fattore di rischio.
P.S. Cosa significano i tuoi numeri di pressione sanguigna?
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La tua pressione sanguigna, espressa in millimetri di mercurio, è composta da due numeri: Sistolica (la cifra in alto) è la lettura della pressione per quando il cuore batte e spinge il sangue nelle arterie. Diastolica (la figura in basso) rappresenta la pressione più bassa quando il cuore riposa tra i battiti. (Pensa a 'South Dakota' per ricordare quale viene prima.)
Inferiore a 120/80
Pressione sanguigna normale
120 / 80–139 / 89
Preipertensione
140 / 90–159 / 99
Ipertensione di stadio 1: moderatamente alta
Dovrai modificare la tua dieta e riprendere il tuo regime di esercizio. Se questi non controllano la pressione sanguigna, probabilmente avrai bisogno di farmaci per tornare alla pressione bassa.
160 / 100–179 / 109
Ipertensione di stadio 2: molto alta
Il medico prescriverà farmaci per la pressione sanguigna.
180/110 o superiore
Zona pericolosa
Hai aumentato il rischio di avere un infarto di due volte e di quattro volte l'ictus.
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