Ci piacerebbe perdere quei cinque, dieci o quindici chili in più. E mentre invariabilmente iniziamo ad attaccare i nostri nuovi obiettivi di perdita di peso con entusiasmo (ciao, 'anno nuovo, nuovo tu!'), Il problema più grande è attaccarsi a disse obiettivi sani e trovare la motivazione per la perdita di peso per superare i giorni difficili.
Troppo spesso ci ritroviamo a scivolare di nuovo nelle nostre cattive abitudini e a vedere i nostri obiettivi cadere nel dimenticatoio. Per assicurarti che ciò non accada a te, segui queste strategie geniali, ferree, collaudate nel tempo e supportate dalla scienza per toglierti il peso e tenerlo fuori. E per ulteriori suggerimenti sulla perdita di peso, considera il 20 Sostenuto dalla scienza per motivarti a perdere peso .
1 Fai una colazione ricca di proteine
Anche se non hai fame quando ti svegli, metti giù una colazione incentrata sulle proteine magre - due o tre uova, un pezzo di pane tostato e mezzo avocado - e non una centrata sui chicchi zuccherini e lavorati annegati nel latte. È stato dimostrato che il carburante mattutino reprime le abbuffate nel corso della giornata e aumenta il metabolismo, il che significa che non avrai bisogno di tanta motivazione per perdere peso durante il giorno. E per ulteriori suggerimenti su come perdere peso, dai un'occhiata al 20 tecniche di dimagrimento quota di persone a dieta di successo .
2 Non mangiare davanti alla TV
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Fatto: mangiare un pasto adeguato nella tua sala da pranzo con un ambiente adeguato e una compagnia adeguata amplierà i tuoi sentimenti di responsabilità e darà più significato al cibo. Far schioccare una ciotola di sostanza appiccicosa sul divano e lasciarsi cadere davanti alla TV? Ciò renderà psicologicamente il tuo cibo insignificante e privo di significato, aumentando le tue possibilità di abusarne. E per ulteriori informazioni su come rilassarsi ed evitare le tentazioni, dai un'occhiata a questi I 10 migliori antistress senza esercizio .
3 Lavati i denti più spesso
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Per limitare qualsiasi desiderio o abbuffata di dessert dopo aver mangiato la cena, prova a caricare lo spazzolino da denti e dare uno scrub ai tuoi bianchi perlati. Il sapore di menta e i denti puliti spegneranno l'appetito e ti impediranno di volerti più concedere.
4 Conoscere il layout del negozio di alimentari
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Ormai sai che tagliare gli alimenti trasformati è un ottimo primo passo per mangiare più sano, ma un semplice trucco per evitare di essere attirato dalla loro chiamata ad alto contenuto di carboidrati è attenersi alla spesa nel perimetro del tuo negozio di alimentari.
È lì che si trova il cibo buono e intero, non nel mezzo dove si nascondono i cibi surgelati e le pietanze lavorate. E una volta che hai gli ingredienti, puoi montarli 40 piatti che tutti gli over 40 dovrebbero padroneggiare.
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5 Bevi sempre acqua, soprattutto al mattino
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Ottenere un sacco di H2O è essenziale per il funzionamento efficiente degli organi, l'energia muscolare, la pelle elastica e può persino aiutare con gli sforzi per perdere peso. Più acqua significa che stai ricevendo meno calorie da altre bevande come la soda e le bevande sportive. Inoltre: bere un bicchiere prima di un pasto può aiutare a mitigare l'appetito e farti mangiare di meno.
6 Acquista un multicooker
Se hai paura della cucina ma vuoi iniziare a creare pasti più sani, investi in una pentola a cottura lenta o in uno dei nuovi ibridi che combina una pentola a cottura lenta, una pentola a pressione, una vaporiera e persino una funzione sauté, per rendere facile montare qualcosa di delizioso e veloce. La semplicità dell'ottimo cibo a casa è una grande motivazione per perdere peso e ti aiuterà a tenerti lontano da scelte piene di grassi da fast food o ristoranti regolari. Ricorda solo di evitare il file 40 cibi più malsani se hai più di 40 anni.
7 Pesati costantemente
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Se c'è un trucco per la motivazione alla perdita di peso che fanno sempre coloro che hanno successo, è pesarsi. Oltre a monitorare i tuoi obiettivi di fitness e contare le calorie, è stato dimostrato che tenere sotto stretto controllo il tuo peso aiuta a perdere e, soprattutto una volta che è andato, a mantenere i chili di troppo.
Concediti il lusso di una delle nuove bilance intelligenti connesse che riporteranno i tuoi progressi sul tuo smartphone completi di misurazione della frequenza cardiaca, della densità ossea e della massa muscolare. O semplicemente prendi un economico-o dal grande magazzino. Dacci dentro ogni giorno per mantenerti onesto. E per ulteriore aiuto, sappi Esattamente quando dovresti pesarti ogni giorno.
8 Lascia cadere il succo di frutta
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Il succo di frutta è stato a lungo considerato una bevanda salutare, ma è pieno di zucchero (circa 25-35 grammi per porzione) e non include nessuno dei benefici di perdita di peso della fibra che si ottengono consumando frutta intera. Continua a mangiare frutta vera e se devi avere un po 'di succo, taglialo con seltzer. Ricorda: buttare giù il succo di frutta è uno dei 25 'segreti' della pancia piatta che non funzionano.
9 Pulisci la tua dispensa
Prima di intraprendere un viaggio motivazionale per perdere peso, devi fare il punto sullo stato attuale della tua dispensa. Getta tutti gli alimenti a cui ti trovi costantemente a fare spuntini e a cui ti rivolgi nei momenti di stress, che di solito sono quelli con carboidrati trasformati e zuccheri raffinati: dolci, patatine, biscotti, torte.
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Curiosità: sapevi che le patatine rappresentano la più grande minaccia per il tuo girovita? È vero. È uno dei 20 fatti folli che ti lasceranno a bocca aperta.
Limita i pasti fuori casa
Se hai deciso di dedicare più tempo alla cottura dei cibi a casa, resisterai naturalmente all'uscita per i pasti. Ti farà risparmiare denaro a lungo termine - risparmia per qualche viaggio in spiaggia con il tuo nuovo corpo - e il cibo che si trova tipicamente nei ristoranti è più ricco di calorie e grassi. E per saperne di più sul mangiare bene, ecco Perché gli esperti di salute vogliono che tu eviti la lattuga nel 2018 .
11 Utilizzare piatti più piccoli
Uno scarso controllo delle porzioni è una delle principali cause di obesità, ma un modo semplice per combattere le percezioni confuse è usare stoviglie più piccole. Scegli il piattino e la ciotola piccola invece di prendere la roba grande e inizierai a mangiare di meno ad ogni seduta. E per ulteriore aiuto nella navigazione nel tuo percorso di perdita di peso, ecco i 40 modi migliori per mantenere nuove abitudini.
12 Acquista contenitori migliori per gli avanzi
Preparare i pasti a casa significa avere molti avanzi gustosi che funzionano alla grande per i pranzi di lavoro e le cene veloci quando sei occupato. Ma investi in alcune buone opzioni di conservazione, come contenitori di vetro con coperchi a scatto, o anche una macchina per il sottovuoto, e otterrai ancora più chilometraggio dai tuoi pasti sani. E se hai bisogno di ispirazione per il cibo più sano, dai un'occhiata a questi 10 modi indolori per migliorare la tua dieta.
13 Visualizza correttamente le tue porzioni
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Usare piatti più piccoli può aiutare con le porzioni, ma devi anche dividerli in base al loro contenuto nutrizionale per assicurarti di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, nella giusta quantità per perdere peso. La porzione di proteine magre dovrebbe avere le dimensioni di entrambi i palmi aperti, due pugni per le verdure e / o i carboidrati, uno o due pollici per i grassi e una o due dita per gli oli. Per trucchi più utili, conosci questi 15 migliori trucchi per la salute in 60 secondi.
14 Usa sostituzioni più intelligenti
Cercare modi per sostituire i tuoi piaceri preferiti con cibi più sani è essenziale per mantenere costante il tuo sforzo di dimagrimento. Ad esempio, puoi preparare una crosta di pizza con broccoli e purè di patate con cavolfiore, e anche usare funghi Portobello o involtini di lattuga per i panini. E sapere che puoi ancora avere i cibi che ami è una delle migliori motivazioni per la perdita di peso là fuori! Inoltre, sappi questi 25 supercibi che impediscono l'aumento di peso in inverno.
15 Mantieni un programma di sonno rigoroso
Gli scienziati ora sanno che dormire in modo costante e ristoratore ogni notte è una delle chiavi per una vita più sana e un peso corporeo inferiore. Suggerimenti per assicurarti di massimizzare il tempo di snooze includono la creazione di una camera da letto buia e fresca che interrompa il tempo dello schermo a un'ora prima di andare a letto, niente caffeina o alcol poche ore prima di dormire e attenersi a un programma di sonno solido. Se hai bisogno di aiuto per ottenere più Z, sappilo Mangiare questa cosa ti aiuterà a dormire meglio.
16 Quando fallisci, vai semplicemente avanti
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Ogni tanto cadiamo tutti fuori dai nostri piani. Il trucco non è lasciare che faccia deragliare l'intero piano. Se il tuo piano prevede di andare in palestra 4 giorni a settimana ed evitare i carboidrati e non puoi fare a meno di partecipare alla pizza party del tuo amico mercoledì sera, non lasciare che i sensi di colpa ti impediscano di riprendere da dove avevi interrotto giovedì . E se sei giù su te stesso, rialzati con questi 70 trucchi geniali per essere subito felici.
17 Tieni traccia della tua attività
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Viviamo nell'età d'oro dei fitness tracker e della tecnologia che ha come obiettivo la tua salute e il tuo benessere, quindi dai un vantaggio scegliendo qualcosa che ti fornirà dati affidabili sui tuoi progressi. Sarai in grado di impostare traguardi basati sui dati (qualche chilo perso, ad esempio) e puoi ricompensarti per i tuoi sforzi mentre vedi migliorare i tuoi progressi.
18 Abbraccia la sala pesi
Non devi trasformarti in Ah-nold per raccogliere i vantaggi di pesi o macchine liberi. La verità è che devi eseguire qualche tipo di esercizio di resistenza per costruire muscoli. Più muscoli hai, più calorie bruci a riposo e meglio pagherai per il tuo corpo in trasformazione. E se hai bisogno di una grande ispirazione per l'allenamento, dai un'occhiata L'allenamento di 15 minuti per sciogliere i grassi di Bella Hadid.
19 Bere caffè
Non più considerato un vizio, recentemente è stato dimostrato che il caffè ti aiuta a vivere più a lungo, a proteggere il fegato e persino a scongiurare il diabete. La caffeina è anche un ottimo modo per rendere i tuoi allenamenti più vivaci e piacevoli fornendoti una scossa extra di energia. Limita semplicemente eventuali aggiunte di latticini o zucchero per ottenere i massimi benefici. E se non sei ancora convinto di bere una tazza di Joe, dai un'occhiata a questi 75 fantastici benefici del caffè.
20 Entra in HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una routine di allenamento da aggiungere quando si cerca di perdere peso. Il protocollo abbina un'esplosione di sforzo intenso e totale con uno sforzo più moderato per aumentare il consumo di calorie e bruciare il grasso. La modalità è stata anche collegata all'allungamento della vita ricostruendo le cellule e tenendo lontano il diabete migliorando la sensibilità all'insulina. E se non sei ancora convinto, dai un'occhiata L'unico miglior allenamento per tornare indietro nel tempo.
21 Alzati più in alto
È stato riscontrato che stare tutto il giorno curvo sulla scrivania, bloccato sulla sedia, è dannoso per la salute e causa aumento di peso. Alzarsi regolarmente durante il giorno, anche se non si è effettivamente impegnati in esercizi sudati, innesca la scala interna del cervello e riduce l'appetito. Sedersi costantemente rovina il modo in cui il tuo cervello interpreta il tuo peso, il che può portare a mangiare troppo. Bonus: avere una postura migliore è uno dei 30 modi per ridurre lo stress in 30 secondi.
22 Conosci la tua fibra
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La fibra è un carboidrato difficile da digerire che si trova nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. Gli studi hanno dimostrato che più fibre si ottengono nella dieta, minore è il peso. Cerca di assumere circa 38 grammi di fibre al giorno, perché ti faranno sentire più pieno più rapidamente e più a lungo, allontanando i morsi della fame.
23 Muoviti di più
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Alzarsi al lavoro, salire le scale, andare in palestra, portare a spasso il cane per un miglio in più: tutto questo si somma al tuo deficit giornaliero di calorie e, nel tempo, ti aiuterà a perdere peso. Dopotutto, la scienza ci sta dicendo che mantenere i muscoli contrarsi, per quanto sottilmente, lo è Il modo migliore per aumentare il metabolismo ogni giorno.
24 Taglia gli alimenti trasformati
Se non ne hai ancora sentito parlare, gli alimenti trasformati (praticamente tutto ciò che viene fornito in una scatola o in un pacchetto) non ti fanno bene a lungo termine. Rispetto ai cibi integrali - frutta, verdura, noci, cereali integrali, carne, frutti di mare - sono ricchi di zucchero raffinato e farina bianca e altri additivi e conservanti che possono contribuire all'aumento di peso. Limita i consumi e non comprarli.
25 Zucchero a velo
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Lo zucchero ha ora sostituito il grasso come il motivo numero 1 per cui gli americani sono malsani e in sovrappeso. Il grasso è stato ingiustamente diffamato per anni, portando a prodotti 'a basso contenuto di grassi' e 'a ridotto contenuto di grassi' che avevano zucchero aggiunto per renderli più gustosi, ma è stato scoperto che troppo zucchero aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, obesità e diabete. Per assistenza, vedere questi 7 modi per sfuggire allo zucchero.
26 Riduci il consumo di alcol
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Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, dovresti eliminare l'alcol. È denso di calorie, influisce sulla combustione dei grassi e può sciogliere qualsiasi inibizione contro il mangiare cibo cattivo o il chowing a tarda notte. Se vuoi bere, attacca con due bicchieri di un liquore chiaro mescolato con seltz e un lime o un limone ad ogni sessione.
27 Ottieni più proteine magre
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Le proteine sono fondamentali per mantenere i muscoli, soprattutto quando inizi a perdere peso. E se ti alleni, devi assumere livelli proteici adeguati per alimentare i processi che portano alla costruzione muscolare, quindi scegli una proteina con meno grassi come tagli magri di manzo (fianco, controfiletto, filetto) e maiale (costoletta di lombo, filetto ), oltre a frutti di mare, pesce e pollame.
28 Fai spazio agli imbrogli
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Una delle migliori motivazioni per perdere peso è un piccolo spazio di manovra. Tagliarti completamente fuori da cibi consolatori o spuntini che brami non è una buona mossa perché aumenta le possibilità che esagererai la prossima volta che la tua volontà si rompe e ti carichi di patatine. Assicurati di avere un pasto alla settimana in cui puoi mangiare quello che vuoi come una buona pausa psicologica dal tuo viaggio di perdita di peso.
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29 Far cadere cibo fritto
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Questo dovrebbe essere uno dei primi alimenti di cui hai bisogno per eliminare quasi del tutto dalla tua dieta. Sono OK per i pasti cheat, ma scoprirai presto che i cibi fritti non saranno d'accordo con la tua costituzione appena sana. I cibi fritti sono saturi di oli ricchi di calorie e grassi trans e sono noti per aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete e offrono poco nutrizionalmente.
30 Considera l'idea di assumere un basso contenuto di carboidrati
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Sì, le diete a basso contenuto di carboidrati sono l'ultima moda per perdere peso, ma funzionano. Tagliare i carboidrati è un modo semplice ed efficace per creare una dieta più sana che porterà alla perdita di peso. (Anche se le versioni più hardcore, come la dieta chetogenica, possono diventare insostenibili nel tempo per la maggior parte delle persone.)
31 Conta le calorie
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Per perdere peso, il consiglio più semplice è quello di assumere meno calorie di quelle che stai bruciando ogni giorno: se lo fai, perderai peso (a meno che tu non abbia un problema medico). Per prima cosa devi ottenere una stima approssimativa della tua spesa energetica giornaliera totale, o TDEE, e del tuo tasso metabolico basale (BMR), o in base alla tua attività. Inserisci le tue informazioni in un file calcolatrice in linea e una volta che hai capito il tuo TDEE, mangia circa 500 calorie in meno per perdere grasso.
32 Visualizza un te migliore
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Sai perché gli atleti professionisti si visualizzano mentre issano il trofeo del campionato prima della partita? Perché funziona, e può farlo anche per te! Quindi crea un'immagine nella tua mente del corpo che desideri e sarai in grado di superare i momenti difficili in cui la tua forza di volontà sbanda.
33 Prepara i pasti in anticipo
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Usa le tue abilità in cucina per preparare una grande quantità di cibo da distribuire a pranzo o a cena la domenica. In questo modo avrai sempre qualcosa di buono da mangiare quando sei stressato o sei a corto di tempo al lavoro, limitando qualsiasi ritorno al fast food o ad altri piatti malsani.
34 Usa le spezie liberamente
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È stato dimostrato che spezie come il pepe di Caienna, il peperoncino rosso in polvere, la curcuma e la cannella aiutano ad accelerare il metabolismo, il che può portare a un aumento della combustione dei grassi e aiutare a ridurre le voglie. Possono anche aiutare a migliorare il gusto del cibo, il che è essenziale quando si cerca di integrare piatti più sani in una dieta precedentemente ricca di grassi e calorie.
35 Fai in modo che frutta e verdura siano una priorità
Questi alimenti dovrebbero essere messi in cima alla lista della spesa. Non ci sono molte persone grasse là fuori che sopravvivono con una dieta di soli prodotti. Soprattutto perché tutte le fibre ti fanno sentire pieno più velocemente, limitando quanto puoi fisicamente spingere in bocca, e perché sono piene di vitamine e minerali che ti danno energia e vitalità.
36 Considera la consulenza
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A volte la voglia di mangiare è una forma di automedicazione e diventa un esercizio compulsivo. Se sospetti che sia così per te, è probabilmente una buona idea parlare con un professionista della salute mentale e affrontare direttamente il problema.
37 Non più soda
Passa invece a seltzer.
38 Cambia la tua prospettiva
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Non considerare il tuo obiettivo di perdere peso come uno slog senza fine o un viaggio orribile e non iscriverti a nessuna 'dieta'. Seguire questi suggerimenti ti aiuterà a cambiare lo stile di vita che ruota intorno a come vedi il cibo e come usi il cibo: è lì per nutrire e migliorare la tua vita, non diventare un peso letteralmente gravoso che ti rovina la vita.
39 In caso di dubbio, acquista cibi integrali
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Ricorda cosa ha detto il grande Michael Pollan sul segreto per mangiare sano: 'Mangia cibo. Non troppo. Per lo più piante. Se viene fornito in una scatola con un personaggio dei cartoni animati decorato, stai alla larga. Se è un intero cibo seduto all'aperto? Acquista via!
40 Riduci lo stress
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L'esercizio e la meditazione costanti faranno miracoli non solo per il tuo cervello e il tuo umore, ma anche per il tuo girovita. Dopotutto, studi su studi hanno dimostrato che lo stress porta alla cacofonia ormonale nel tuo corpo e inesorabilmente a cattive abitudini alimentari.
41 Concediti affermazioni quotidiane
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La chiave per perdere peso e tenerlo a bada è trovare ciò che ti motiva e lanciare affermazioni quotidiane, indipendentemente da quanto ti senti sdolcinato all'inizio, ha dimostrato di funzionare. Quindi, ricorda: sei un vincitore e niente è impossibile!
42 Usa un'app
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Ci sono un sacco di app là fuori che possono aiutarti a monitorare le calorie, trovare ricette sane, eseguire allenamenti efficaci e darti buoni consigli su come rispettare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Controlla le recensioni, provane alcune e poi usa quelle che funzionano per te poiché possono offrirti informazioni, responsabilità e supporto che è difficile trovare da solo.
43 Esercizio promiscuo
Quando ti annoi, cadrai dalla tua routine. Quindi accendilo! Non aver paura di espandere ed esplorare allenamenti o movimenti che ti piacciono di più rispetto allo slogan standard della palestra. Forse preferisci andare in bicicletta all'ellittica o remare sul tapis roulant. O forse camminare su sentieri locali o giocare a basket allo Y è più la tua velocità, non importa, fallo costantemente e frequentemente.
44 Stabilisci obiettivi realistici
Una trappola in cui spesso cadono le persone che cercano di perdere peso è quella di realizzare obiettivi che non possono essere raggiunti fisicamente o realisticamente. Perdere 20 sterline in un mese non è solo malsano, ma è anche impossibile a meno che tu non stia morendo di fame. Obiettivi difficili da raggiungere ti frustreranno e ti allontaneranno dall'obiettivo finale di un corpo più snello e più sano.
45 Individuare le barriere
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Prima di iniziare un programma di dimagrimento, cerca di identificare le aree in cui probabilmente sbaglierai: questo può aiutarti a prepararti all'errore e ridurre il senso di fallimento nella tua motivazione a perdere peso. Basta non trovare scuse e incolpare le tue debolezze come motivo per cui continui a non riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi.
cosa dire al tuo ragazzo?
46 Sii consapevole
Prenditi un momento ogni giorno o settimana per sederti in silenzio e meditare sui tuoi progressi. Come ti sei sentito? Quali cose hanno innescato abbuffate o cattive scelte alimentari? Non devi farlo per ore come un monaco tibetano. Rimani solo con i tuoi pensieri e concentrati sui tuoi progressi, o sulla mancanza di, e cerca di identificare le modifiche per renderlo più facile.
47 Aggiungi, non sottrarre
Non pensare all'intero scopo di perdere peso come a toglierti qualcosa dalla tua vita (anche se la sottrazione di grasso è l'obiettivo finale). Un approccio più sano è ricordare a te stesso che lo sei aggiungendo in cose nuove e sane che si spera diventino abitudini sane, quindi affrontare l'aumento di peso non sarà un grosso problema. Riqualificare le cose è uno dei modi migliori per trovare la motivazione per perdere peso.
48 Non mangiare tardi
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Mangia degli spuntini, o anche la tua cena completa, dopo le 19:00 circa. ha dimostrato di portare ad un aumento del peso corporeo, alti livelli di insulina e colesterolo, un metabolismo lento e persino un aumento dei biomarcatori per le malattie cardiache e il diabete. Cerca di mangiare una cena leggera e sana il prima possibile e limita gli spuntini dopo le 7.
49 Abbraccia il disagio
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Cambiare drasticamente la tua vita quotidiana non è mai una cosa facile da fare, ma se ti impegni a perdere peso, devi essere preparato per alcune scelte difficili e decisioni scomode. È meglio provare solo ad abbracciare il disagio e succhiarlo, perché le ricompense alla fine del tuo viaggio di perdita di peso varranno il dolore.
50 Cucina di più!
Non c'è più bisogno di inventare scuse per non cucinare a casa: la tecnologia della cucina ha reso più facile che mai creare piatti economici e sani, il che significa che hai tutte le motivazioni per perdere peso proprio in casa tua. Non devi nemmeno imparare le abilità con il coltello (anche se dovresti). Prendi un robot da cucina, cerca alcune ricette per la pentola a cottura lenta e aggiungi gli ingredienti. Risparmierai denaro, mangerai meglio e forse anche impressionerai qualcuno.
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