Lo stress è ovunque. Anche in tempi normali, quando non siamo tutti rannicchiati nelle nostre case durante la chiusura, si nasconde nel file dozzine di e-mail non lette nelle nostre caselle di posta , nel tono accusatorio del nostro capo quando chiede perché quei rapporti non sono stati ancora archiviati, e nella pila sporca di piatti non lavati nel lavandino. Getta le preoccupazioni associate a una pandemia globale e puoi scommettere che i nostri livelli di cortisolo sono ai massimi storici.
Ma ciò non significa che sei condannato a una vita di ansia 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Per aiutarti, abbiamo compilato di più modi efficaci per ridurre lo stress quando la vita diventa troppo da gestire. Quindi rilassati, concentrati e continua a leggere.
1 Sorridi, anche se è forzato.
Shutterstock
Sembra folle, ma quando si tratta di ridurre lo stress, spesso è utile fingere finché non ce la fai. Infatti, secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Scienza psicologica , forzare un sorriso falso aiuta effettivamente a ridurre lo stress.
Per lo studio, ai soggetti è stato chiesto di immergere le mani in un secchio di acqua ghiacciata, alcuni sorridendo e altri reagendo in modo naturale. I ricercatori hanno monitorato la frequenza cardiaca dei soggetti durante l'esercizio e si è scoperto che coloro che sorridevano durante l'esperimento gelido avevano frequenze cardiache più basse. Inoltre, i sorridenti hanno riferito meno ansia di quelli che hanno mostrato espressioni neutre o angosciate.
2 Siediti con la schiena dritta.
Shutterstock
Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Psicologia della salute ha scoperto che stare seduti in posizione eretta di fronte allo stress può aumentare l'autostima e respingi ulteriore angoscia . L'idea si basa sul concetto di 'cognizione incorporata', che sostiene che i nostri corpi influenzano le nostre emozioni (e viceversa). Quindi la prossima volta che sei stressato, ricordati di piantare entrambi i piedi a terra, guardare dritto davanti a te, raddrizzare la schiena e sentire le scapole tirare indietro e in basso.
3 Annusa dei fiori.
Shutterstock
Prendersi un momento per fermarsi e annusare le rose potrebbe essere proprio quello che ti aiuta a liberarti dallo stress. Uno studio del 2015 pubblicato su Giornale di antropologia fisiologica ha scoperto che quando le persone toccavano e annusavano le piante, erano successivamente meno stressate e meno ansiose.
4 Oppure annusa un olio essenziale dal profumo dolce.
Shutterstock
Se vuoi davvero rilassarti, considera di investire in alcuni oli essenziali. In uno studio del 2016 del Università del Montana , i ricercatori hanno scoperto che quando studenti universitari è stato detto di annusare oli essenziali, in particolare camomilla, salvia sclarea o lavanda, hanno riferito livelli più bassi di ansia e stress e miglioramenti nella qualità del sonno e livelli di energia.
5 Guarda un film divertente.
Shutterstock
Potrebbe sembrare un cliché, ma la risata è davvero la migliore medicina quando si tratta di combattere lo stress. Ci sono molte prove che suggeriscono che l'allegria possa effettivamente esserlo efficace nel trattamento di una serie di malattie , fatica tra loro. Quindi la prossima volta che ti senti eccitato, fatti un favore e ridacchia fino alla calma.
6 Doodle.
Shutterstock
Essere il presidente degli Stati Uniti è un lavoro piuttosto stressante e, secondo un articolo in L'Atlantico , molti capi di stato usavano il disegno come soluzione. ' Dwight Eisenhower disegnava immagini robuste degli anni '50: tavoli, matite, armi nucleari. Herbert Hoover's scarabocchio ha fornito il modello per una linea di pagliaccetti. Ronald Reagan distribuiva allegre vignette agli aiutanti ', spiega l'articolo. Quindi la prossima volta che ti senti stressato, prendi carta e penna e vedi se la stessa tecnica funziona per te.
7 Fai un bagno veloce.
Shutterstock
Uno dei modi più semplici per eliminare lo stress è nella vasca. In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza , i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno fatto il bagno per soli 10 minuti al giorno per due settimane in acqua calda hanno visto un miglioramento della salute mentale ed emotiva.
8 Masticare un po 'di gomma.
Shutterstock
Ecco qualcosa da masticare: uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista Fisiologia e comportamento ha scoperto che le gomme da masticare hanno contribuito a ridurre i livelli di cortisolo e l'ansia percepita tra i partecipanti allo studio.
9 Fai qualcosa di gentile per qualcun altro.
Shutterstock
Quando ci sentiamo stressati o sopraffatti, molti di noi non si sentono in grado di dedicare tempo o energia ai problemi di qualcun altro. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'atto del dare può attivare l'area del cervello associata a sentimenti positivi, che solleveranno il morale e alleviano lo stress.
Che tu aiuti qualcuno a sollevare un passeggino su una rampa di scale o paghi un pedaggio per la persona che guida dietro di te, fare qualcosa di buono per qualcun altro può fare molto nella lotta contro l'ansia.
10 Vai in palestra.
Shutterstock
Secondo il Mayo Clinic , praticamente qualsiasi tipo di esercizio può essere un efficace antistress. Questo perché sudare aumenta la produzione dei neurotrasmettitori di benessere del cervello, che a loro volta migliora il tuo umore e distoglie la tua mente da qualunque cosa ti stia stressando.
11 Ascolta della musica rilassante.
Shutterstock
Non sorprende che uno dei modi più semplici per eliminare lo stress sia con un po 'di musica rilassante. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista PLOS One ha scoperto che quando i soggetti sono stati esposti a test che inducono stress, l'ascolto di suoni rilassanti come la musica classica e le acque increspate registrate li ha aiutati a mantenere bassi i livelli di cortisolo e tornare a uno stato di equilibrio post-stress.
sognare gli squali
12 Gioca con il tuo animale domestico.
Shutterstock
Aggiungi sollievo dallo stress all'elenco di vantaggi di possedere un animale domestico . Uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista Medicina psicosomatica ha scoperto che, rispetto alle persone senza animali domestici, i proprietari di animali domestici avevano una frequenza cardiaca e livelli di pressione sanguigna complessivamente inferiori, reagivano meno intensamente in situazioni di stress ed erano in grado di riprendersi meglio dopo incontri che inducono ansia.
13 Segui un corso di boxe.
Shutterstock
Se sei alla disperata ricerca di una soluzione rapida, considera di portare la tua aggressività su un sacco da boxe. Non è stata solo la boxe di fronte allo stress dimostrato di alleviare l'ansia , ma è anche un ottimo allenamento per tutto il corpo!
14 Prova lo yoga.
Shutterstock
Lo yoga è stato mostrato innumerevoli volte per avere tanti benefici per la salute mentale quanti benefici per la salute fisica. E mentre la maggior parte delle pratiche yoga dura dai 60 ai 90 minuti, tenere una singola posa per un breve periodo di tempo può produrre grandi benefici per combattere lo stress.
15 Non dimenticare di allungare!
Shutterstock
Un po 'di stretching fa molto nella lotta contro lo stress. Quando i ricercatori spagnoli Università di Saragozza i soggetti hanno fatto stretching per 10 minuti ogni giorno per tre mesi nel 2013, hanno scoperto di essere meno ansiosi, più felici e più flessibili di quelli che non hanno partecipato alle pause di stretching. Quindi anche solo pochi minuti di stretching ogni giorno sono sufficienti per alleviare in modo significativo lo stress.
16 Passa un po 'di tempo lontano dal telefono.
Shutterstock
Le vibrazioni costanti del cellulare e gli avvisi e-mail ci mantengono in modalità lotta o fuga stimolando esplosioni di adrenalina. Certo, l'adrenalina serviva bene ai nostri antenati quando si imbattevano in leoni e tigri, ma di questi tempi serve solo a stressarci inutilmente.
Quindi, la prossima volta che ti senti eccessivamente stressato, assicurati di spegnere il telefono per un po '. Potresti perdere alcuni messaggi e avvisi di Twitter, ma alla fine della giornata, la tua salute mentale e il tuo umore ti ringrazieranno per la pausa.
17 Medita.
Shutterstock
Meditazione è uno dei più grandi strumenti per alleviare lo stress che ci siano e non è necessario farlo per ore e ore per sperimentare i suoi benefici che rinfrescano la mente. Secondo una meta-analisi del 2014 pubblicata sulla rivista JAMA Medicina Interna , la meditazione consapevole può migliorare i livelli di ansia, migliorare la salute mentale e aiutare con la depressione. Pronto a meditare finché non ti senti tranquillo? Scarica un'app come Spazio di testa , che ti guiderà attraverso sessioni di meditazione anti-stress guidate.
18 Get it on.
Shutterstock
Sentirsi stressato? Il sesso potrebbe essere solo la soluzione! 'Il sesso è un potente, potente antistress', dice Daniel Kirsch, Ph.D. , presidente della Istituto americano di stress . 'Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento.'
19 Bacia il tuo partner.
Shutterstock / eggeegg
Un modo più veloce per eliminare lo stress divertente quanto fare sesso? Baciare il tuo partner. Ricerca pubblicata nel 2009 in Western Journal of Communication ha scoperto che le labbra bloccate hanno liberato sostanze chimiche che alleviano gli ormoni dello stress in entrambi i sessi.
20 Annota le cose per cui sei grato.
Shutterstock
La ricerca ha dimostrato che ci vuole un po 'di tempo per farlo sii grato per quello che hai è un potente antistress. Uno studio del 2015 pubblicato da American Psychology Association ha esaminato circa 185 persone con insufficienza cardiaca e ha scoperto che essere grati e annotare i sentimenti di gratitudine li aiutava a sentirsi meno ansiosi e meno depressi.
'Fare un diario sulla gratitudine è un esercizio affidabile', ha affermato l'autore dello studio Paul Mills, Ph.D., detto in a comunicato stampa . 'Più cose riesci a identificare, più la tua percezione del benessere inizia a cambiare.'
21 Spremere una palla antistress.
Shutterstock
Palle antistress, filatori fidget e altri giocattoli tattili possono concentrare la tua concentrazione lontano dai pensieri stressanti e verso qualcosa di più tangibile. Inoltre, chi non ama stringere una palla antistress soffice?
22 Fai un respiro profondo.
Shutterstock
Respirazione profonda, che incoraggia il pieno scambio di ossigeno nel corpo, attiva la risposta parasimpatica calmante del tuo corpo e abbassa i livelli di composti infiammatori legati allo stress.
Fallo bene spingendo la pancia in fuori durante l'inspirazione e contraendola quando espiri. (In altre parole, lo stomaco dovrebbe sollevarsi quando inspiri e ridursi quando espiri.) Suggerimento per professionisti: tieni la mano sullo stomaco mentre respiri per assicurarti di averlo inchiodato.
23 Telefona a un amico.
Shutterstock / wavebreakmedia
Un forte sistema di supporto è una delle migliori armi di fronte allo stress. In effetti, uno studio del 2011 sulla rivista Psicologia dello sviluppo ha scoperto che il semplice fatto di essere vicino a un amico intimo riduceva i livelli di cortisolo dei soggetti durante le situazioni di stress. Se il tuo migliore amico non è a distanza ravvicinata, basta chiamarlo o mandargli un messaggio.
24 Prendi un po 'di sole.
Alamy
hobby per uomini di 40 anni
Esposizione alla luce solare aumenta il rilascio del cervello di un ormone chiamato serotonina , che è associato al miglioramento dell'umore. Se non hai tempo per trascorrere l'intero pomeriggio nel parco, anche solo dedicare qualche minuto per passeggiare all'aperto e prendere il sole potrebbe trasformare la tua giornata stressante.
25 Trascorri un po 'di tempo nella natura.
Shutterstock
In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Salute e luogo , i ricercatori hanno concluso che esiste un collegamento diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e la riduzione dei livelli di stress. (I giapponesi lo chiamano 'bagno nella foresta'). I nostri corpi sono stati progettati per essere dentro e vicino a spazi verdi, foreste o specchi d'acqua, notano i ricercatori, ed è per questo che troviamo un ambiente bucolico così piacevole.
Non riesci a raggiungere il verde nel bel mezzo della giornata? Alcuni ricerca suggerisce che anche guardare le foto della natura può calmare le menti stressate.
26 Grida la tua parolaccia preferita.
Shutterstock
In caso di dubbio, giura di eliminare lo stress. Quando i ricercatori di Keele University nello Staffordshire, in Inghilterra, nel 2017 un gruppo di volontari ha chiesto a un gruppo di volontari di immergere le mani in acqua gelida, scoprendo che l'uso di un linguaggio forte ha aiutato i partecipanti a tenere le mani dentro più a lungo. La conclusione dei ricercatori? Il linguaggio volgare può essere un modo utile per tollerare il dolore e la costrizione.
27 Mangia la tua verdura.
Shutterstock
Uno dei modi più semplici (e più sani!) Per eliminare lo stress è con più frutta e verdura. Uno studio del 2012 del Università di Otago ha scoperto che gli studenti che mangiavano più frutta e verdura tendevano anche a sentirsi più calmi e più felici e, al contrario, quelli che non consumavano abbastanza verdure erano più stressati.
28 Bevi tè invece del caffè.
Shutterstock
Tazze di caffè ad alto contenuto di caffeina possono darti gli stimoli energetici tanto necessari, ma se tu consumare troppo , puoi finire per aumentare i tuoi livelli di stress e gli ormoni ad essi associati. Quindi, invece del caffè, prova il tè. In uno studio britannico del 2007 pubblicato in Psicofarmacologia , le persone che hanno bevuto tè nero durante il giorno hanno sperimentato un calo del 47% dei livelli di cortisolo 50 minuti dopo aver eseguito attività stressanti rispetto a un calo del 27% nel gruppo placebo che ha ricevuto tè falso.
29 Busto una mossa.
Shutterstock
Sappiamo che sia l'esercizio che la musica sono modi infallibili per eliminare lo stress, quindi combinarli in un'unica attività, la danza, è un ottimo modo per calmarsi ancora più velocemente.
30 Guarda una foto felice.
Shutterstock
Con Facebook e Instagram, non è mai stato così facile trovare e apprezzare le immagini che associ alla tua felicità. Quindi, la prossima volta che ti senti di cattivo umore e stressato, rivedi le foto di una fantastica vacanza, di un matrimonio divertente o di una notte in città e ricorda a te stesso quanto può essere divertente la vita. Ti sarà difficile restare stressato quando fissi alcuni dei momenti più belli della tua vita!
