Perdere peso è difficile. E tenerlo spento? Ancora più difficile, quasi al punto che perdere chili per sempre può sembrare una lotta di Sisifo. Questo è probabilmente il motivo per cui, secondo una recente ricerca su JAMA , che la quantità di persone in sovrappeso negli Stati Uniti aumenta costantemente mentre, allo stesso tempo, meno persone che mai stanno intraprendendo viaggi di perdita di peso per conto proprio.
Ma ciò che queste anime in lotta potrebbero non sapere è che perdere peso non deve essere uno slog così arduo. Infatti, implementando i metodi giusti, la perdita di peso può essere facile, divertente e, soprattutto, efficace . Il primo passo, come tutte le cose, è iniziare una volta che sei su un rotolo, non sarai in grado di fermarti. A tal fine, abbiamo raccolto i 20 cambiamenti dello stile di vita più facili, tutti grazie alla scienza, che sicuramente ti sveglieranno e saranno pronti a bruciare qualsiasi pancia, una volta per tutte. E per quanto riguarda cosa non da fare, assicurati di imparare - ed evitare - il 40 'segreti' di perdita di peso che non funzionano affatto .
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1 Chiedi a un amico di venire con te
Iniziare una routine di esercizi è un ottimo modo per perdere peso, ma può essere difficile iniziarne uno nuovo. Chiedere a un amico di allenarsi con te trasformerà le tue sessioni in palestra in impegni e ti farà anche lavorare di più quando arrivi. Uno studio in Giornale di personalità e psicologia sociale ha mostrato che le persone lavorano di più in quello che stanno facendo quando fanno parte di un gruppo rispetto a quando sono sole. Quindi prendi un amico per massimizzare il tuo tempo in palestra. Inoltre, questo trucco ti darà qualcuno con cui prendere il brunch dopo.
2 Inizia ogni giornata con una frase motivazionale
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Si, seriamente. Il rinforzo positivo è un ottimo modo per rimanere motivati verso i tuoi obiettivi. Uno studio in Frontiere della psicologia ha testato diverse pratiche motivazionali su 44.000 persone per scoprire quale fosse più efficace e, a quanto pare, l'uso del dialogo interiore ha avuto i migliori risultati. Dire cose come 'Posso fare di meglio oggi o la prossima volta' ti manterrà più motivato e impegnato a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Per idee su cosa dire, controlla il 50 citazioni ispiratrici che sicuramente daranno energia alle tue giornate .
3 Stabilisci obiettivi più piccoli
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Un altro ostacolo nel viaggio per perdere peso è che le persone stabiliscono obiettivi troppo alti o semplicemente irrealistici. Un esperto di benessere presso l'Università dell'Alabama afferma che stabilire un obiettivo di perdita di peso elevato per te stesso può scoraggiarti dal raggiungerlo. Un semplice cambiamento di lingua può far sembrare il tuo obiettivo molto più raggiungibile. Perdere 25 libbre in tre mesi sembra un obiettivo elevato. Ma perdere da uno a tre libbre a settimana nel corso di tre mesi sembra realizzabile. Il risultato finale? È la stessa quantità di peso.
4 Scrivi i tuoi obiettivi in un punto visibile
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Abbiamo tutti fissato obiettivi, alcuni dei quali sono molto più facili da raggiungere rispetto ad altri. Ma se vuoi assicurarti di rimanere motivato con i tuoi parametri di perdita di peso, dovresti scriverli e metterli da qualche parte che vedrai spesso, ad esempio sul comodino o forse sul bancone della cucina. Uno studio presso l'Università Dominicana ha scoperto che coloro che annotavano i loro obiettivi avevano una probabilità significativamente maggiore di completarli rispetto a quelli che non lo facevano.
5 Non confrontare il tuo aspetto con gli altri
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Famoso psicologo Richard Wiseman ha scritto nel suo libro 59 secondi: pensa un po ', cambia molto che coloro che hanno appeso la foto di una celebrità o di un atleta come motivazione per la perdita di peso non hanno effettivamente raggiunto i loro obiettivi di perdita di peso. La perdita di peso è molto più della semplice immagine del corpo, quindi invece di idolatrare qualcuno dal suo aspetto, scegli qualcuno che sia un baller in palestra - o forse un blogger di cibo sano - da seguire invece. E per qualche ispirazione diversa per perdere peso, controlla il 10 storie di perdita di peso delle celebrità più folli del 2017 .
6 Smetti di fumare
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Sì, è abbastanza ovvio. Ma per alcune persone, una sigaretta dopo l'allenamento è rilassante. Se sei uno di loro, fermati, immediatamente. La Cleveland Clinic afferma che il fumo non solo rende più difficile l'esercizio, ma che trae anche meno benefici dall'esercizio. Quindi, se stai cercando di raggiungere l'obiettivo di perdita di peso, metti da parte il pacchetto. Per sempre.
7 Esci con persone che la pensano allo stesso modo
Uno studio del 2016 ha rilevato che le persone in sovrappeso o obese tendono a frequentare altre persone che hanno stili di vita simili a loro. Inoltre, lo studio ha scoperto che queste tendenze fraternizzanti si sono rivelate un'influenza negativa quando si trattava di perdere peso. D'altra parte, coloro che uscivano con altre persone che cercavano di perdere peso - o persone che erano più magre di loro - avevano risultati molto migliori. Può sembrare duro, ma resta con quelle persone.
8 Premiati quando rimani in carreggiata
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Poche cose sono più motivanti di una piccola sorpresa alla fine di un duro allenamento o dopo una sana cena. Uno studio del 2016 ha rilevato che il pensiero di perdere una ricompensa ha motivato i soggetti dello studio a completare i loro obiettivi di esercizio più di un gruppo di controllo che non aveva una ricompensa. Quindi datti una pacca metaforica sulla spalla e magari mangia un cupcake dopo ogni caduta di libbra riuscita.
9 Aumenta l'assunzione di fibre
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Mantenersi sulla buona strada per i tuoi obiettivi di perdita di peso può essere facile come un semplice cambiamento nella dieta. Uno studio del 2015 ha dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre nella dieta è un modo semplice ed efficace per migliorare la perdita di peso. Lenticchie, avena tagliata in acciaio, ceci: inserisci tutti questi alimenti nella tua dieta.
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10 Metti al bando l'idea di cibi vietati
Potresti pensare di tagliare quella ciambella o fetta di pizza quotidiana, perché sono ricchi di calorie e grassi, ma tagliare gli alimenti a cui sarai comunque esposto è in realtà antitetico per la perdita di peso. Uno studio del 2008 ha dimostrato che le persone che si limitano a determinati alimenti hanno difficoltà a controllare gli impulsi intorno al cibo quando finiscono per essere esposte ad esso. Quindi non tagliare quella ciambella al mattino se significa che ne mangerai tre quando il tuo collega li porterà alla prossima riunione. Mangia tutto con moderazione.
11 Non seguire una dieta controllata
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A volte le diete controllate funzionano in modo efficace nell'aiutarti a mantenere il peso fuori, ma questo ha il costo di dover rimanere su di loro apparentemente a tempo indeterminato. Non solo ti danno un aspetto psicologicamente negativo del cibo, ma molti studi dimostrano che le persone che seguono una dieta controllata di solito riprendono il peso subito dopo averlo terminato. Ad esempio, la ricerca di JAMA ha scoperto che, dopo aver terminato una dieta controllata, solo il 12% dei partecipanti è riuscito a mantenere il 75% del peso perso. Il 40 percento ha finito per recuperare più di quanto aveva iniziato.
12 Tieni un diario alimentare
Tenere traccia di ciò che mangi è un ottimo modo per documentare diverse ricette salutari che sai che ti piacciono e che dovresti rifare. Può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio pubblicato su American Journal for Preventive Medicine ha scoperto che le persone che hanno annotato diligentemente la loro assunzione di cibo hanno perso molto più peso rispetto a coloro che erano incoerenti o non ne tenevano affatto uno.
13 Bere due bicchieri d'acqua prima di mangiare
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Uno studio del 2009 ha studiato gli effetti del bere 16 once di acqua prima di ogni pasto e come la pratica riguarda la perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che bere 16 once di acqua (circa due bicchieri) può aiutarti a perdere fino al 44% di peso in più. Inoltre, l'acqua ha così tanti altri benefici per la salute, dal promuovere una pelle liscia al mantenerti pieno di energia, che non c'è motivo per saltare questo.
14 Rallenta il tuo mangiare
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Uno studio del 2011 ha rilevato che coloro che mangiano più velocemente avevano un indice di massa corporea più elevato rispetto a quelli che mangiano più lentamente. Quando mangi più lentamente, sei molto più in sintonia con quanto si sente pieno il tuo corpo, quindi non finisci per mangiare inavvertitamente. Quindi prenditi il tuo tempo. Finirai per mangiare di meno e godendoti di più il tuo cibo.
15 Mangia i tuoi pasti in tempo
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Uno studio del 2013 ha mostrato che coloro che hanno pranzato più tardi nel corso della giornata hanno effettivamente perso meno peso rispetto a coloro che hanno mangiato il pranzo - e gli altri pasti - in tempo. Quindi non resistere a te stesso. Mangia lentamente e in tempo quando hai fame per rimanere motivato per i tuoi obiettivi di perdita di peso.
16 Usa posate più piccole
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Il controllo delle porzioni è un aspetto enorme della perdita di peso, ma non è sempre facile gestire quanto stai assumendo, specialmente al buffet o al ristorante. Il segreto è la dimensione del piatto. Durante gli eventi all-you-can-eat, vorrai naturalmente riempire tutto il tuo piatto. Uno studio del 2013 ha mostrato che le persone a un buffet a cui venivano offerti piatti grandi prendevano il 52% in più di cibo e mangiavano il 45% in più rispetto a coloro che avevano piatti più piccoli. Prendi un piatto più piccolo.
17 Fai una colazione ricca di proteine
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Un recente studio dell'Università di Tel Aviv ha scoperto che mangiare proteine, in particolare proteine del siero di latte, a colazione ti aiuta a sentirti più pieno durante il giorno, inducendoti infine a mangiare meno in generale. Questo sano inizio di giornata è un ottimo modo per mantenerti motivato sui tuoi obiettivi di perdita di peso.Non solo ti sentirai meno affamato durante il giorno, ma, grazie ai benefici energetici delle proteine, sarai preparato per il tuo sessione di ginnastica più tardi.
18 Pesati ogni giorno
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La gente diceva sempre che salire sulla bilancia ogni giorno era dannoso per la perdita di peso (un numero maggiore di quello che ti aspetti potrebbe essere un deterrente) ma, a quanto pare, è un mito. Uno studio pubblicato su Journal of Behavioral Medicine ha scoperto che coloro che salivano sulla bilancia ogni giorno evitavano di aumentare di peso e la pratica finiva per contribuire alla loro perdita di peso. Certo, non spaventarti per il numero che ti fissa. Concediti un periodo di grazia di 5 libbre mentre il tuo peso fluttua naturalmente.
19 Fotografa i tuoi progressi
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Oltre a pesarti ogni giorno, assicurati di scattare una foto di te stesso ogni settimana o mese per documentare i tuoi progressi. Uno studio del 2014 ha rilevato che i partecipanti che hanno scattato foto di se stessi avevano maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso, gran parte della perdita di peso riguarda l'immagine del corpo, al contrario dei numeri grezzi.
20 Vestire
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Uno dei primi passi per arrivare al tuo allenamento è vestirti per questo. Uno studio del 2012 ha rilevato che associamo determinati vestiti all'attività in cui vengono solitamente utilizzati e indossarli cambia effettivamente il nostro stato psicologico. Quindi comprati dei bei vestiti da allenamento. E per altri modi per alzarti e muoverti, impara il 11 modi in cui le persone intelligenti si motivano ad andare in palestra .
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