Il grande 4-0 si insinua come un ladro nella notte. All'improvviso, è più facile aumentare di peso e più difficile perderlo. I tuoi muscoli sono più stanchi, più spesso. E le cose tutt'intorno sono generalmente ... più morbide. Tutto questo per dire che, quando la stagione balneare si avvicina - ed è davvero tutto tranne che qui - le possibilità che tu ti tolga la maglietta con entusiasmo sono scarse a nessuna.
Per fortuna, ogni speranza non è persa. Adottando uno stile di vita attento alla salute e sottoponendoti a un regime fisico adrenalinico, puoi tornare indietro nel tempo e trasformare il tuo corpo in modi che non avresti mai immaginato. A tal fine, abbiamo raccolto i migliori consigli di esperti: in primo luogo, suggerimenti e trucchi per rimettere in forma il tuo stile di vita, quindi una serie completa di mosse per portare il tuo corpo lì. Seguili fino a un tee e sarai pronto abbellisci qualsiasi spiaggia con sicurezza . E per altri modi per distruggere il tuo corpo in condizioni da spiaggia, impara il 30 modi per ottenere addominali da sei pack dopo 30 .
1 Abbandona le lunghe ore cardio.
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I tapis roulant possono essere una trappola. Quando si tratta di sciogliere il grasso, l'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla invariata, il che innesca una cosa chiamata consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC o, come potresti chiamarlo, 'postcombustione'). Con EPOC, il tuo corpo brucerà calorie molto tempo dopo aver terminato l'esercizio. Una lunga sessione di jogging a bassa intensità non ti aiuterà a ottenerlo. E per altri modi per ottimizzare il tuo cardio, controlla il 15 cose che tutti fanno di sbagliato durante la corsa .
2 E fai un po 'di HIIT.
L'High-Intensity Interval Training (HIIT) prevede movimenti rapidi e intensi seguiti da brevi periodi di recupero. Secondo uno studio del Giornale di obesità , HIIT è più efficace nel ridurre il 'grasso corporeo addominale rispetto ad altri tipi di esercizio'. Cosa c'è di più, ricerca ha scoperto che gli uomini sopra i 40 anni che incorporano l'HIIT nella loro routine godono di benefici simili a quelli che hanno iniziato anche prima dei 30 anni. Non c'è da stupirsi che sia uno dei 10 modi migliori per perdere 10 libbre velocemente .
3 Il recupero è la chiave tra gli allenamenti.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che più di 2 o 3 allenamenti HIIT in una settimana saranno controproducenti. Quando si tratta di esercizi ad alta intensità, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere inversamente proporzionale alla durata dell'allenamento. In altre parole, più intenso è l'allenamento, più breve dovrebbe essere e più tempo di recupero dovresti consentire al tuo corpo di avere.
4 10.000 passi al giorno.
Imparare a camminare non è solo un traguardo importante per i bambini, ma è anche uno dei passi più importanti che possiamo compiere per mantenere una salute ottimale. Camminare 10.000 passi al giorno ti manterrà agile, previene l'atrofia e manterrà una sana funzione cardiovascolare. E per altri modi per rimettersi in forma, impara il 40 modi per ottenere il tuo corpo migliore a 40 anni .
5 Rompi le tue passeggiate.
Un ottimo modo per raggiungere i 10.000 passi è dedicare del tempo lontano dalla scrivania. Anche tre passeggiate di 10 minuti dovrebbero bastare e, secondo la Mayo Clinic, è un modo sicuro per farlo diminuire il rischio per una serie di condizioni di salute debilitanti.
6 Pianifica la tua routine.
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Il metabolismo del tuo corpo cambia con l'età, ma non significa che debba rallentare. Una dieta sana e un programma di esercizi fisici sono un modo sicuro per tenerlo sotto controllo. In questo modo, ti atterrai al piano. Se hai bisogno di aiuto per mettere a punto una routine, dai un'occhiata al file 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo i 40 .
7 Conosci il tuo tipo di corpo e pianifica di conseguenza.
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Secondo consulente fitness Sue Wilkerson , 'Conoscere il proprio tipo di corpo ti aiuterà a comprendere sia le tue esigenze nutrizionali che di esercizio per perdere grasso e aumentare la massa muscolare, e ti aiuterà anche a pianificare una strategia a lungo termine che sia ragionevole e che non ti crei delusione.' E per altri modi per muoverti, impara a 20 modi supportati dalla scienza per motivarti a perdere peso .
8 Rimani idratato.
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Bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio ti farà sentire più giovane. 'I fluidi diluiscono gli enzimi digestivi e possono rallentare la digestione e l'assorbimento efficiente dei nutrienti vitali', dice Gay Riley , RD, di Net Nutritionist . 'Per ottenere una nutrizione ottimale (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali) dai cibi che mangi, bevi i tuoi liquidi 30 minuti prima e 30 minuti dopo i pasti. Il giusto equilibrio di nutrienti e una sana digestione sono le chiavi per un metabolismo energetico efficiente. '
9 Mantieni un buon mix di esercizi a basso impatto.
Probabilmente hai già sentito che alcuni esercizi hanno un impatto maggiore sul tuo corpo rispetto ad altri. Correre costantemente, ad esempio, può essere molto duro per le ginocchia e la schiena. Secondo una ricerca in Journal of Athletic Training , un buon equilibrio tra esercizi a basso e alto impatto (magari fare jogging qui, un vivace giro in bicicletta Peloton là) può rafforzare le ossa e le articolazioni.
10 Fai pause frequenti.
Ricerca ha dimostrato che intervalli periodici di pausa durante l'allenamento aiutano il corpo a bruciare i grassi. Blocca questo come un altro motivo per fare un po 'di HIIT.
11 Vai a fare una nuotata.
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Uno dei posti migliori per ottenere un allenamento a tutto tondo senza applicare troppo stress e tensioni alle ossa e alle articolazioni è in piscina. Una buona routine di nuoto lavorerà praticamente su tutti i muscoli del corpo, dalle spalle fino ai polpacci, e ti farà sentire più energico che mai.
12 7-9 ore di sonno notturno.
Afferra e piagnucola quanto vuoi, ma, secondo la National Sleep Foundation, gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte per il massimo recupero muscolare. (Ottenere le otto o più ore notturne aiuterà anche a potenziare la funzione cerebrale.) Se hai problemi ad andare alla deriva e a rimanere alla deriva, assicurati di 70 consigli per il miglior sonno di sempre .
13 Gioca a tennis.
Giocare in doppio non solo migliorerà il tuo gioco sociale, ma è un ottimo modo per aumentare la funzione cardiovascolare e tonifica braccia e gambe.
14 Non dimenticare i pesi.
Se vuoi avere un aspetto positivo, aggiungere muscoli al tuo telaio dovrebbe essere l'obiettivo numero uno. Ma avere una figura sollevata non riguarda solo l'aspetto. Per ogni chilo di muscolo del tuo corpo, bruci circa 6 calorie all'ora, semplicemente senza fare nulla.
15 proteine in ogni pasto.
Quando si tratta di ottimizzare la dieta per un fisico da spiaggia, le proteine sono di gran lunga il nutriente più importante. Aiuta a costruire la fibra muscolare e ad aumentare il recupero muscolare post-allenamento, il tutto garantendo energia essenziale. Mangia un sacco di carne di pollo bianca (ha meno grassi della carne scura) e salmone rosso (è ricco di Omega-3 salutari per il cuore).
16 Pianifica un pasto al giorno a base di carboidrati.
Ma, fintanto che ti alleni spesso, non dovresti rinunciare del tutto ai carboidrati. Assicurati solo di mangiare cose salutari: quinoa, avena e opzioni di grano integrale, ove possibile. Per un primer, fai scorta di 10 carboidrati che non faranno deragliare la tua confezione da sei .
17 Tante fibre.
La fibra è un componente di alcuni carboidrati che non può essere digerito. Spinge attraverso il nostro sistema e pulisce lungo la strada. In quanto tale, caricare la fibra ti farà sentire più pieno più a lungo.
18 Abbandona i cocktail.
Uno dei colpevoli più subdoli dell'aumento di peso: i cocktail. Per cominciare, l'alcol stesso è ricco di calorie e le calorie sono 'vuote' o nutrizionalmente inutili, tanto per cominciare. (Un bicchiere da due once di gin, ad esempio, può avere quasi 150 calorie.) Quindi, accumula succhi, zuccheri, sciroppi e non è possibile che tu ne abbia solo uno. Questi numeri si sommano.
19 Mantenerlo coerente.
La coerenza è la chiave per ottenere addominali lavati. E man mano che il tuo corpo invecchia, riguadagnare lo slancio diventa più difficile. Quindi inizia una routine coerente e non fermarti. Come Gregg Avedon , ex modella e personal trainer certificato, dice , 'In definitiva, non è scienza missilistica. [Basta] essere coerenti e allenarsi almeno tre volte a settimana. '
20 Petto — Bench Press con bilanciere
Afferrando una barra piatta alla larghezza delle spalle, abbassare la barra sul petto e spingere verso l'alto. Spara per dieci ripetizioni. Questo creerà forza e definizione muscolare su tutto il petto e ti darà quell'aspetto invidiabile con cerniera che la maggior parte dei ragazzi desidera. Stai al sicuro assicurandoti di mantenere un angolo di 90 gradi nel mezzo del movimento tra gli avambracci e la parte superiore delle braccia.
21 Petto — Panca con manubri
Quindi, prova la panca con pesi liberi. Fallo su una panca piana, una panca inclinata e una panca declinata. I tre movimenti separati ti aiuteranno a costruire il controllo muscolare e a rassodare gli stabilizzatori in tutta la regione pettorale, portando infine a muscoli con più definizione. E per altri modi per aumentare la massa muscolare e liberarti, impara il 40 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dopo i 40 anni .
22 Torace: riga invertita
Simile a un pullup, ma forse meglio descritto come un pushup all'indietro. Tieni il corpo dritto e lo sentirai anche nei muscoli della schiena.
23 Petto: le flessioni
Un vecchio ma buono, il pushup, fatto bene, rafforzerà le braccia, la schiena e il core. Ma colpisce principalmente il petto. Non saltare questo classico. Lavora fino a quando non riesci a fare 5 serie da 20 ripetizioni con 10 secondi di riposo in mezzo.
24 Indietro: 2 braccia con manubri
Piegati su due pesi liberi. Tieni la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra i pesi, tira verso il petto finché i tricipiti non sono dritti. Mantieni il carico leggero e tira per 4 serie da 12 ripetizioni, con solo 5-10 secondi di riposo in mezzo. Questa mossa ti farà venire i dorsali come le montagne.
25 Indietro - Iperestensione della palla svizzera
Tieni la palla sulla linea della vita e i piedi appoggiati a un muro per stabilità. Spingi la palla fuori e tirala indietro verso di te. Fallo 10 volte. Questo crunch inverso farà bruciare la parte bassa della schiena e distruggerà anche la parte inferiore degli addominali.
26 Indietro — Estensione per la schiena
In alternativa alla Swiss Ball Hyperextension, prova questo esercizio per colpire la parte bassa della schiena. La maggior parte delle palestre ha una macchina dedicata, ma, nel caso in cui la tua non lo sia, ecco come farlo: sdraiati a faccia in giù su una panca per iperestensione. Piegati in avanti finché non sei piegato a un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo, e torna indietro. Questa è una ripetizione. Per una maggiore resistenza, prendi un piatto appesantito. (Potresti vedere ragazzi e ragazze super in forma che fanno queste mosse con piatti da 45 libbre. Per iniziare, attaccati con uno da 10 libbre. In questo modo mitighi il rischio di dolorose lesioni alla parte bassa della schiena.)
27 Indietro: 1 braccio con manubri
Appoggia un ginocchio su una panca, calcia l'altro piede di lato (per stabilità), tieni la schiena piatta, solleva il manubrio a livello del torace e abbassalo finché il braccio non è completamente esteso. Questa è una ripetizione. Fai 4 serie da 12 su ciascun lato.
28 Arms — Arnold Press
Questo esercizio si rivolge a una varietà di gruppi muscolari. Il movimento rotatorio ti aiuterà a colpire tutti i muscoli delle braccia - bicipiti, tricipiti e avambracci - e il movimento di sollevamento ti farà a pezzi le spalle.
29 Braccia — Curl Standard con Manubri
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Questa mossa classica non è niente di speciale - e se hai bisogno che ti guidiamo attraverso di essa, portati da un allenatore, stat - ma ci sono pochi modi per indirizzare i tuoi bicipiti meglio di questo. Per cambiare le cose, mescola un bilanciere per allentare la pressione sugli stabilizzatori e concentrati direttamente sull'ottenere quell'invidiabile aspetto a ferro di cavallo.
30 braccia: cerchi con manubri
Con questa mossa retrò, ottieni due per uno: usa pesi più piccoli e un numero elevato di ripetizioni per tonificare braccia e spalle.
31 Gambe: questo circuito di gambe
Inizia con 20 squat (prova ad aggiungere dei pesi), quindi 20 affondi, 20 sollevamenti del polpaccio in piedi e 20 sollevamenti della gamba posteriore (per lato). Prenditi circa 20 secondi di riposo tra ogni serie e ripeti questo circuito 3 volte.
32 Gambe — Leg curl
Non cercare di essere eroico, sii solo prudente con la quantità di peso. Questo esercizio prenderà di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Avvertenza: preparati ad avere problemi a camminare il giorno successivo.
33 Abs: tavole
Le tavole sono facili da imparare e sono un modo sicuro per ridurre i dolori alla schiena e migliorare la postura. Assumi una posizione di flessione, quindi abbassa il peso del corpo sugli avambracci. Tieni la schiena completamente dritta e stringi il core. Prova a tenerne quattro al minuto, quindi ripeti altre tre volte. Man mano che aumenti la forza, aggiungi 10 secondi a ogni set.
34 Abs: calci svolazzanti
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e agita lentamente le gambe su e giù, mantenendole dritte. Puoi anche provare a posizionare le mani sotto il coccige o sul pavimento ad angoli di 45 gradi e mantenendo la testa piatta o sollevandola in una posizione quasi scricchiolante. Per farlo in sicurezza, tieni la parte bassa della schiena piatta a terra.
35 Addominali — Sollevamento gambe
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte su e giù. Per ottenere il miglior allenamento, fallo lentamente senza che i tuoi piedi tocchino terra. Sperimenta con le gambe aperte e chiuse.
incinta e sognando di avere una bambina
36 Abs — Reverse Crunch
Mentre sei sulla schiena, avvicina le ginocchia piegate al petto, quindi abbassale di nuovo. Sperimenta con la testa appoggiata a terra e sollevata in posizione scricchiolante.
37 Addominali - Tratto in dentro di 30 secondi
Questo è quasi lo stesso del crunch inverso, tranne che questa volta, estendi le gambe dritte senza toccare il suolo. Mentre pieghi le ginocchia, portale al petto, quindi estendile di nuovo.
38 Abs — Tergicristalli
Questo esercizio può essere eseguito con le gambe piegate o estese. Sdraiati a terra e distendi le braccia su entrambi i lati. Mantieni la parte superiore della gamba a un angolo di 90 gradi con il busto e 'strofina' insieme lentamente da un lato all'altro.
39 Abs - Alternating Superman
Sdraiati in avanti con le braccia e le gambe estese in posizione Superman e assicurati di mantenere il petto piatto a terra. Alza e abbassa il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, quindi alternati con l'altro braccio e gamba.
40 Abs — Orologio Abs
Mentre sei sdraiato nella stessa posizione del sollevamento delle gambe, solleva le gambe insieme. Quindi ruota le gambe insieme in un cerchio in senso orario. Ruota 10 volte, quindi ripeti in senso antiorario. Evita che i tuoi piedi tocchino il suolo. E per altri ottimi consigli sul fitness, Ruba quello di Michael B. Jordan Pantera nera Allenarsi .
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