Prendere una nuova abitudine è sia una scienza che un'arte. Mentre devi avere spirito, dedizione e tutta la consueta tenacia richiesta per far sì che qualcosa che prima ti fosse estraneo sembri meccanico, devi anche conoscere i meccanismi della mente umana (e quello, quando si tratta di nuove abitudini, sei il tuo peggior nemico).
Tutto ciò è particolarmente vero se hai più di 40 anni e sei una persona che crede che i vecchi cani non possano davvero imparare nuovi trucchi. (Fatto: possono.) Ma ecco il punto: prendere una nuova abitudine nella mezza età richiede di iniziare in piccolo e costruire sui propri successi man mano che si procede.
Detto questo, qui troverai i migliori consigli, inclusi tutti i trucchi supportati dalla scienza e i suggerimenti approvati dagli esperti che sicuramente ti aiuteranno a prendere una nuova routine di esercizi (o dieta, programma del sonno o rituale del filo interdentale) e rendilo un appuntamento fisso nella tua vita. Continua a leggere e vedrai che la tua vita viene ottimizzata all'istante. E per idee su quale tipo di attività trasformare in rituali, impara il 40 migliori abitudini da adottare dopo i 40 .
1 Getta via le lavagne.
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Quando crei una nuova abitudine, un impulso comune è quello di creare una lavagna della visione, un piedistallo di ispirazione per mostrarti quale sarà, esattamente, il frutto delle tue fatiche. Resisti a questo impulso. 'Stai costantemente guardando una fantasia. Ti darà uno schiaffo in faccia e ti farà sentire un fallito ', dice Alok trivedi , un allenatore con sede a Chicago e autore di Inseguendo il successo . 'In effetti, le chiamo tavole da incubo.' E per ulteriori informazioni sulla formazione di nuove abitudini, ecco il file 25 abitudini quotidiane I ricchi giurano .
2 Ripeti, ripeti, ripeti.
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Ti sei mai chiesto perché ti lavi sempre i denti prima mettere il deodorante? (O viceversa?) Secondo una ricerca della Society for Personality and Social Psychology, il 40% delle abitudini regolari di un individuo vengono eseguite in situazioni quotidiane quasi identiche. In altre parole, fai qualcosa ogni giorno e inevitabilmente si attaccherà. Quindi prendi il tuo giorno della marmotta su. E per alcune abitudini che vorrai sicuramente abbandonare, vedi il 25 abitudini quotidiane che aumentano il rischio di cancro.
3 Mantieni il tuo carico leggero.
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Cercare di adottare più abitudini contemporaneamente è un po 'come portare una mezza dozzina di sacchetti della spesa contemporaneamente: ci sono buone probabilità che tu stia per cadere qualunque cosa . Ad esempio, si può essere tentati di voler, tutto in una volta, iniziare a fare esercizio fisico, mangiare in modo più sano e svegliarsi prima. Ma la soluzione migliore è attenersi a un'abitudine alla volta, spiega Adam Rosante , un allenatore di fitness e nutrizione con sede a New York City. E se stai cercando delle ottime abitudini da adottare, ecco le 40 fantastiche abitudini da adottare dopo i 40.
4 Stabilisci obiettivi realistici.
Vuoi fare cento flessioni ogni mattina? O mettere da parte il 10 percento di ogni busta paga? Questi sono buoni obiettivi. Ma una ricerca febbrile, anche nel caso in cui raggiungi il tuo obiettivo, ha un'alta probabilità di ritorcersi contro. 'Quando si fa oscillare il pendolo all'estremità più lontana di uno spettro', spiega Rosante, 'inevitabilmente oscilla completamente sull'altro lato'. Inizia in piccolo. In questo caso, vai con 20 flessioni o il 2 percento del tuo stipendio. E per altre grandi abitudini, impara il 52 modi per essere migliori con i soldi nel 2018 .
5 Automatizza.
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Per ricerca in Harvard Business Review , il modo migliore per mantenere un livello costante di disciplina, soprattutto quando si adottano nuove abitudini, è ridurre seriamente il numero di decisioni che si prendono quotidianamente. Ogni giorno presenta innumerevoli opportunità per automatizzare e ottimizzare la tua vita, iniziando per prima cosa. Svegliati alla stessa ora ogni giorno (sì, compresi i fine settimana). Elabora una routine mattutina permanente (e seguila come un orologio). E decidi la tua bevanda Starbucks tipica ( suggerimento: rendilo un grande occhio morto ).
6 Suddividi.
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Secondo le raccomandazioni dell'American Psychological Association, rompere un obiettivo più ampio in pezzi può fare miracoli nel cementare una nuova abitudine. Supponiamo, ad esempio, che il tuo obiettivo sia esercitare di più. Invece di cercare semplicemente di andare in palestra più spesso, scegli tre giorni alla settimana come giornate dedicate alla palestra. Ora, i tuoi obiettivi sono: fare esercizio il lunedì, fare esercizio il mercoledì e fare esercizio il sabato. Sentirai un senso di realizzazione mentre li spunti e questo ti aiuterà ad andare avanti fino a quando l'esercizio non diventerà un rituale regolare. E per far cadere le cose dalla tua routine, ecco i file 17 abitudini quotidiane che ti stanno rovinando il cervello.
7 Misura il tuo livello di successo rispetto a una persona ...
Voi. 'Non viene mai niente di buono dal [paragonarti agli altri]', dice Trivedi. 'E causa confusione psicologica.' E per consigli sulla salute più stellari, non perdere il 100 migliori segreti antietà.
8 Fai colazione tutti i giorni.
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Hai sentito più volte che la colazione è il pasto più importante. Avvia il tuo metabolismo, fornisce l'energia essenziale del mattino presto ed è di gran lunga il pasto più gustoso. (Uova, pancetta, patate e frittelle? Lo mangeremmo volentieri per qualunque pasto.) Inoltre, secondo una ricerca in Giornale nutrizionale , la colazione può aiutare a ridurre l'appetito durante il resto della giornata. Quindi, se stai cercando di prendere l'abitudine di fare spuntini di meno, la colazione può fare miracoli.
9 Sviluppa un sistema di supporto sociale.
'La ricerca mostra che avere amici o familiari che sostengono i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine', afferma Cinzia Sass , un nutrizionista con sede a New York City. 'Anche se non stanno facendo le stesse cose che fai tu, avere solo qualcuno che offra incoraggiamento o che ascolti quando hai una giornata difficile, può aiutarti a resistere quando hai voglia di arrenderti.'
10 Oppure recluta un amico.
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Avere una rete di supporto aiuta, ma avere qualcuno che lavora proprio accanto a te aumenterà i tuoi sforzi. Secondo l'American Psychological Association, quando due persone si sforzano di raggiungere lo stesso obiettivo, o un obiettivo simile, è più probabile che entrambi lo raggiungano.
11 Sii paziente.
C'è una teoria colloquiale di lunga data secondo cui ci vogliono 21 giorni per sviluppare un'abitudine, ed è totalmente falsa. Secondo una nuova ricerca condotta dall'University College di Londra, il tempo medio è effettivamente 66 giorni . Quindi resisti. E per altri ottimi suggerimenti, ecco i file 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio.
12 Medita.
Secondo la Mayo Clinic, la meditazione riduce lo stress e l'ansia, ti aiuta a dormire più a lungo e in modo più riposante e può persino aumentare la tua felicità. A sua volta, sentirai una maggiore motivazione a restare fedele alle tue armi, grazie ai tuoi nuovi livelli di energia. Ci vogliono solo 15 minuti. Puoi facilmente inserirla dopo il caffè mattutino, durante la pausa pranzo o prima di andare a letto. Bonus: meditare è uno dei 40 modi per abbassare la pressione sanguigna dopo 40.
13 Imposta i tuoi risparmi per stordire.
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Se ti interessa prendere l'abitudine di mettere da parte una parte maggiore del tuo stipendio, un'app come Digit o Qaptial può aiutare alla grande. Scegli un importo predefinito del tuo stipendio (la maggior parte degli esperti consiglia il 20 percento) e l'app lo inserirà automaticamente nel tuo conto di risparmio. In men che non si dica, rimarrai sbalordito da quanta pasta hai risparmiato. Per ulteriori modi per riempire i tuoi account, scopri il 40 modi per aumentare seriamente i tuoi risparmi dopo 40 .
14 Bevi succo di ciliegia.
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Tutti vogliono prendere l'abitudine di dormire meglio. Fortunatamente, c'è una soluzione semplice: il succo di ciliegia. Secondo uno studio del American Journal of Therapeutics , bere un bicchiere prima di andare a letto può aggiungere quasi un'ora e mezza al tuo ciclo di sonno medio. Assicurati di optare per il succo naturale. La roba lavorata viene caricata con lo zucchero. E per altri modi per ottenere regolarmente otto ore, padroneggia il 65 consigli per il miglior sonno di sempre .
15 Prendi le scale.
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10.000. Tra gli esperti, ecco quanti passaggi dovresti fare in un giorno. Rimanere attivi aiuta a migliorare molti aspetti del tuo benessere, dai livelli di energia alla salute cardio, quindi è un'ottima abitudine da adottare. Ma può essere difficile raggiungere quel numero magico. Per aiutare, salta l'ascensore e prendi le scale, ogni volta. Vedrai il tuo numero di passi giornalieri salire in pochissimo tempo.
16 Spezza le autoaffermazioni.
Che si tratti di 'Sei sbalorditivo' o 'Sei inarrestabile', pronunciare una frase positiva allo specchio ogni mattina può aiutarti a restare fedele alle tue armi. Secondo una ricerca in Bollettino di personalità e psicologia sociale , le persone che pronunciavano autoaffermazioni quotidiane avevano maggiori probabilità di completare i loro compiti. (Sì, adottare una nuova abitudine è un compito.)
17 Affronta prima gli oggetti facili.
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'Piccoli cambiamenti fanno accadere grandi cose', afferma Noam tamir . 'Inizia con un obiettivo e, una volta raggiunto il successo, fai la stessa cosa per gli altri obiettivi della tua lista.' Quindi, una volta che hai iniziato a usare il filo interdentale ogni giorno, ad esempio, passa ad abitudini più grandi e più dure, come applicare strisce bianche mensili. E i denti più bianchi sono davvero i tuoi obiettivi, ecco i 20 segreti per denti più bianchi dopo i 40 anni.
18 Elimina la scadenza.
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'La società ci fa già sentire come se non ci muovessimo abbastanza velocemente in questi giorni', dice Joanne Encarnacion , un integrativo di salute e life coach con sede a San Francisco. 'Il mondo può essere esigente e tu meriti ogni momento possibile di pausa.' Stabilire una scadenza difficile per te stesso ('Inizierò a correre ogni giorno da il prossimo mese ! ') ti preparerai solo per il fallimento. E ricorda: ci vogliono in media circa due mesi per trasformare un'azione in un rituale di seconda natura.
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19 Entra nelle erbacce.
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Secondo l'American Psychological Association, impostare te stesso con un piano altamente specifico e orientato ai dettagli aumenterà le tue possibilità di successo. (Solo, ancora una volta, non renderlo un tabellone della visione.)
20 Inizia a lanciare.
Se vuoi prendere l'abitudine di mangiare in modo più sano, butta via tutto ciò che potrebbe ostacolarti. Inizia con patatine fritte, cioccolato al latte e cereali lavorati, quindi passa ai cereali zuccherati e ai cibi surgelati. Prima che tu te ne accorga, farai uno spuntino con opzioni salutari - prodotti freschi, hummus all'aglio, quel genere di cose - come se fosse una seconda natura. E per idee su cosa non buttare fuori, impara il 40 migliori alimenti per il cuore da mangiare dopo i 40 .
21 Focus sui numeri.
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Tenere traccia dei tuoi progressi ti aiuterà a rispettarli, afferma Leslie Bonci , fondatore di ActiveEatingAdvice . “Rispondiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile. Questo ti mette le cose direttamente in faccia in modo che tu possa confrontarti con ciò che hai o non hai fatto. '
22 Premiati.
È nella natura umana rispondere positivamente alle ricompense. Se hai raggiunto un punto di riferimento sul tuo obiettivo, concediti. Forse è una bottiglia di whisky di prima qualità. Forse è una baldoria di Bloomingdales. Creare qualcosa per cui lottare funzionerà a meraviglia.
23 Rimani resiliente.
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Sì, cambiare gli anni della tua funzione programmata in nome di prendere una nuova abitudine sarà scomodo. 'Se vuoi un cambiamento positivo, devi metterti alla prova', dice Rosante. 'Sappi solo che dall'altra parte del disagio e del dubbio c'è una versione molto più forte di te stesso.'
24 Sii SMART.
Specifica. ('Voglio prendere l'abitudine di cucinare di più.') Misurabile. (Quante volte hai cucinato questa settimana? Questo mese?) Realizzabile. (Quante volte può cucini questa settimana? Questo mese?) Rilevante. (Cucinare a casa migliorerà la qualità della vita riducendo sia le spese che la frequenza dei pasti malsani.) Basato sul tempo. (Quanto presto puoi iniziare?) SMART è un sistema secolare per una ragione: funziona.
25 Focus su quasi raggiungere il tuo obiettivo.
La perfezione è sopravvalutata e può persino dimostrarsi inibitoria nei confronti dei tuoi obiettivi. 'Se sbagli, non picchiarti', dice Rosante. 'Dovresti avere un piano che puoi rispettare almeno l'80% delle volte.'
26 Prepara la tua attrezzatura da allenamento.
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Preparare vestiti, scarpe e accessori per l'allenamento la sera prima ti aiuterà a prendere l'abitudine di allenarti di più. 'Questo ti impedirà di uscire di casa senza gli elementi essenziali per l'esercizio o di non prendere tempo per montare la tua attrezzatura al mattino se sei in ritardo', dice Wayne Westcott , professore di scienze motorie al Quincy College.
27 Sii forte e orgoglioso.
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Dì a tutti quelli che sono sotto il sole che hai intenzione di andare in palestra più regolarmente. 'Dire agli altri quando prevedi di allenarti durante la settimana ti farà sentire impegnato a mantenere la parola ea fare il tuo allenamento come annunciato', dice Westcott.
28 Abbassare la forcella.
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È un'ottima idea prendere l'abitudine di mangiare più lentamente. Mangiare rapidamente può portare a un rapido aumento di peso. (Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per 'raggiungere' lo stomaco, il che significa che potresti potenzialmente mangiare molto tempo dopo che il tuo corpo è pieno.) Sass suggerisce di mettere gli utensili tra ogni boccone. Bastano pochi secondi per ogni boccone, ma questo aumenta nel corso di un pasto.
29 Applicare la regola 80-20.
Mangiare di meno - una nobile abitudine che molti di noi farebbero bene a prendere - pensateci in termini di numeri. Ricordi quella statistica di 'recupero' di 20 minuti? Mangia circa l'80% della tua porzione normale, fai una pausa e poi aspetta 20 minuti prima di mangiare qualsiasi altra cosa.
30 Ottieni il tuo shuteye notturno.
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Un recente studio in Giornale europeo di nutrizione clinica ha scoperto che le persone che dormono meno di sette ore ogni notte hanno consumato quasi 400 calorie in più del normale il giorno successivo. Quindi, se vuoi prendere l'abitudine di mangiare di meno, assicurati di dormire di più.
31 Pesati al mattino.
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Nel viaggio verso una significativa perdita di peso, salire su una bilancia può essere scoraggiante, a volte al punto da evitare del tutto l'abitudine. Ma, se ti pesi per prima cosa al mattino, registrerai un numero inferiore a quello che faresti più tardi nel corso della giornata. E prendilo da noi: questo è molto incoraggiante.
32 Designare un appuntamento notturno mensile ...
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Con te stesso. 'La maggior parte delle persone vive la vita con il pilota automatico e non ha intenzione di progettare la propria vita o di essere chiara su come vuole vivere ed essere', afferma Shefali Raina , un executive coach presso L'allenatore di Wall Street . Il tuo 'appuntamento notturno' mensile, secondo Raina, dovrebbe essere una serata dedicata alla revisione dei tuoi obiettivi. Avrai la possibilità di vedere quanto lontano ti resta da andare o quanto lontano sei già arrivato.
33 Investire in quella scrivania in piedi.
Ogni secondo che passi alla tua scrivania porta a maggiore pressione sulla colonna vertebrale , che può portare alla degenerazione del disco o, in casi estremi, alla compressione dei nervi. Ma è difficile prendere l'abitudine di stare in piedi per otto ore (o più!) Ogni giorno. Se acquisti una scrivania in piedi facilmente regolabile, come uno qualsiasi dei modelli di Varidesk, ad esempio, l'opzione sarà proprio di fronte a te tutto il giorno. A quel punto, è troppo forte la tentazione di alzarsi in piedi per un po '.
34 Gamble.
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Sì, il gioco d'azzardo può essere un eccellente motivatore. Consigliamo Patto , un'app in cui tu e gli altri pagate in un pool collettivo e fissate obiettivi personalizzati. Se raggiungi i tuoi obiettivi, puoi incassare. Se ti mancano, i soldi sono finiti. È il miglior tipo di gioco d'azzardo: su te stesso. Perché se non scommetti su te stesso, nessuno lo farà.
35 Fai le valigie e muoviti.
Secondo un nuovo studio della società di dati Dstillery, le persone che viaggiano a 5,9 miglia per raggiungere la loro palestra, invece di 5,1 miglia, si presentano con cinque volte la frequenza. In altre parole, se stai cercando di rimetterti in forma, entrare in una palestra nelle immediate vicinanze di casa tua è un ottimo punto di partenza.
36 Trova sostituzioni.
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Ogni singola cosa che elimini dalla tua vita lascerà un buco. Diciamo che stai cercando di prendere l'abitudine di mangiare più sano. 'Se rinunci alla soda, sostituiscila con acqua frizzante. Se rinunci alle patatine, sostituiscile con un altro cibo croccante, come i ceci arrostiti ', suggerisce Bonci.
37 Tieni un diario alimentare.
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Secondo uno studio del American Journal of Preventative Medicine , le persone che annotano quotidianamente le proprie abitudini alimentari hanno il doppio delle probabilità di seguire una nuova dieta.
38 Riduci il tempo di allenamento.
'Le nostre vite sono impegnate e il tempo è la nostra risorsa più preziosa, quando le cose si fanno strette, i nostri allenamenti sono di solito la prima cosa che arriva sul tagliere', dice Rosante. 'A meno che non ti stia preparando per una gara di bodybuilding, non c'è motivo per cui i tuoi allenamenti durino molto più di 45 minuti, al massimo.' Una volta che ti rendi conto che puoi adattare un'intera routine in meno di un'ora, sarai più propenso a rispettarla.
39 Punteggio!
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Utilizzando un'app come Todoist —Che è disponibile su desktop e smartphone e integra i dati tra le due piattaforme — ti incentivi a rispettare gli obiettivi. Per ogni elemento che selezioni, Todoist ti garantirà punti. E gli studi suggeriscono che anche le notifiche digitali come queste agiscono come una sorta di sistema di ricompensa.
40 Commit.
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Puoi farlo. (Ricorda: 66 giorni.) E una volta che hai sviluppato con successo queste abitudini, impara il 40 modi migliori per mantenerli ogni giorno .
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