È l'apice del fitness: addominali scolpiti. Li vogliamo tutti. E mentre è difficile ottenere addominali da sei pack a qualsiasi età, quella sfida diventa esponenzialmente più difficile una volta superati i 30.
Per fortuna, se sei già ragionevolmente in forma, solo alcune modifiche alla tua routine qui, alcune modifiche alla tua dieta lì, e sarai sulla buona strada per la gloria dello stomaco a brandelli. A tal fine, abbiamo raccolto i migliori suggerimenti e trucchi, consigli approvati da esperti per assicurarti che, in pochissimo tempo, avrai gli addominali scolpiti dei tuoi sogni. E per alcune mosse specifiche del core, dai un'occhiata I migliori allenamenti per ottenere quel six-pack estivo .
1 DA FARE: addominali.
Nonostante il fatto che gli addominali siano stati ampiamente rimproverati - tutti, dalla Harvard Medical School all'esercito degli Stati Uniti, sconsigliano di eseguirli - non dovresti ancora scartare la mossa classica. La funzione principale del sit-up è lavorare sul tuo il retto dell'addome , che sono quei muscoli da sei pack che la maggior parte delle persone desidera ', dice Katie Barrett , capo istruttore presso B / SPOKE Cycling Studio a Boston e un personal trainer certificato. 'Ma facendo questo completo sit-up funzionerà anche i flessori dell'anca e altri muscoli centrali stabilizzanti.' La chiave è assicurarti di eseguirli correttamente. ( Ed ecco come farlo ).
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2 MANGIARE: patate dolci.
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La conoscenza comune ti dirà che, per ottenere addominali scolpiti, i carboidrati sono verboten. La conoscenza comune è giusta, più o meno. La chiave è evitare il file sbagliato carboidrati, come patatine fritte, e mangiare il giusto carboidrati, come le patate dolci. Queste prelibatezze all'arancia sono piene di carotenoidi, che impediscono alle calorie di trasformarsi in fibre grasse, il che ti aiuta a rimanere sazio e, infine, a mangiare meno e vitamina C, che ti darà energia (per allenarti). E per altri cibi da triturare, dai un'occhiata a 10 carboidrati sani che non faranno deragliare la tua confezione da sei .
3 LAVORO: i tuoi obliqui.
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Quando si tratta di lavorare sul core, molte persone si concentrano sui muscoli addominali e trascurano i loro obliqui (o quello che potresti conoscere come 'addominali laterali'). Ma, dice Barrett, questi muscoli clandestini sono altrettanto importanti: 'tengono tutto nascosto'. Per ottenere un buon allenamento obliquo, dirigiti verso la carrucola e inizia a fare alcune presse Paloff. Se non sai come eseguire l'esercizio, leggi la nostra guida completa su come padroneggiare il trasloco .
4 DO: sollevamento delle gambe sospese.
'Ho un segreto per costruire una parte centrale strappata?' chiede Gregg Avedon , personal trainer certificato ed ex modello maschile. 'Sì, lo faccio: si solleva la gamba appesa.' Mentre gli scricchiolii e gli addominali colpiscono la parte superiore del tuo core, i sollevamenti delle gambe sospese funzionano anche su quella sezione addominale inferiore difficile da colpire. Per ottenere il massimo effetto, Avedon esegue tre serie da 30 all'inizio di ogni allenamento. E per ulteriori saggi consigli da Avedon, impara il suo I migliori allenamenti total body di tutti i tempi .
5 EVITARE: birra.
Ogni birra che bevi ha circa 150 calorie. E la maggior parte di queste calorie sono 'vuote' o, in altre parole, nutrizionalmente inutili. Se sei un bevitore regolare di birra, potresti consumare centinaia o migliaia o calorie completamente inutili ogni settimana. Quelli si sommano velocemente. Una buona libagione alternativa sarebbe la tequila, che ha meno della metà delle calorie per volume alcolico - e zero carboidrati. Se devi buttare indietro una bottiglia o due, però, assicurati di bere uno qualsiasi dei 30 migliori birre post-allenamento .
6 SPLIT: Migliora i tuoi allenamenti di base.
Giornata delle gambe, giornata delle braccia, giornata del petto e delle spalle. Hai già interrotto i tuoi allenamenti regolari per gruppo muscolare che ruba una pagina Di Alicia Vikander ab-shredding book e fai lo stesso con il tuo core. Per essere strappato per Tomb Raider , Vikander ha suddiviso i suoi allenamenti di base in tre giorni: forza isometrica (movimenti di resistenza, come le tavole) (addominali, sollevamenti delle gambe appesi) e specifica obliqua (te l'avevo detto).
7 OTTIENI: una buona notte di sonno.
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'Quando non dormiamo nelle 7-8 ore raccomandate per notte, il tuo corpo può accumulare cortisolo, che può accumulare il grasso della pancia,' dice Ilsye Shapiro , RD, una dietista con sede a New York. E per ottimi consigli sul sonno, non perdere il 40 modi per dormire meglio nei tuoi 40 anni .
8 KEEP: Calm (e vai avanti).
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Lo stress, come gli studi hanno confermato più volte, è un altro modo sicuro per aumentare i livelli di cortisolo. Per mantenerli bassi, ed eliminare anche il grasso della pancia, impara a ridurre lo stress. Per cominciare, prova il 30 modi più semplici per bandire lo stress per sempre .
9 DO: Interval training.
Per un modo per bruciare le calorie e mostrare gli addominali sotto la pancia, non guardare oltre l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Impegnandoti in HIIT, attiverai un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (noto anche come EPOC, o 'afterburn'), il che significa che continuerai a bruciare calorie a lungo dopo aver concluso la tua routine.
Ecco come va una routine HIIT standard: un minuto di intenso esercizio fisico seguito da 30 secondi di riposo, ripetuto da quattro a sei volte. Puoi farlo per qualsiasi cosa: sprint seguito da camminata in bicicletta a tutto vapore seguito da un ritmo casuale a farfalla seguito da una pagaia alla pecorina. Oppure, se vuoi davvero alzare il fuoco con HIIT, provalo L'unico miglior allenamento HIIT per tornare indietro nel tempo .
10 MANGIARE: calorie a sufficienza.
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La matematica è semplice: mantenere basse le calorie è un modo infallibile per mantenere basso il peso. Ma assicurati di non immergerti troppo in basso. Mangiare troppo poco può rallentare il metabolismo, il che può avere effetti negativi sul tuo corpo. 'Non sa quando sarà il prossimo pasto', dice Shapiro. In altre parole: quando arriva il momento per il tuo corpo di bruciare calorie, potrebbe invece trattenerle. Pensa al tuo corpo come a una fornace. Ha costantemente bisogno di assunzione di carburante per continuare a bruciare.
11 DA FARE: Stabilità.
La maggior parte degli esercizi di base colpisce una certa parte del tuo core: il tuo angolo , i tuoi obliqui e così via. Ma il taglio di stabilità della divisione del cavo alto è l'unico esercizio che ha colpito l'intera sezione centrale. Sì, non è così faticoso su ogni singola fibra come alcune altre mosse. Ma ciò volontà colpisci più punti che altro, motivo per cui è un ottimo esercizio da inserire nella tua routine. Ecco esattamente come farcela .
12 PRENDI: integratori di creatina.
La creatina funziona duplice. Aiuta i tuoi muscoli a trattenere l'acqua, il che significa che scoppieranno davvero, e ti dà energia a lunga durata, il che significa che puoi superare un estenuante allenamento di base, nessun problema. E prenderlo è semplicissimo: la prossima volta che vai in palestra, metti un misurino nella tua bottiglia d'acqua. ( Vita migliore consiglia il sapore di punch alla frutta. È di gran lunga il più fluido.) E per ulteriori aggiunte dietetiche che stimolano l'allenamento, controlla il 50 migliori integratori del pianeta .
13 DO: Pulsanti invertiti abs.
Pensa a questa mossa di alto livello come a un crunch potenziato. Su una panca declinata, tieni la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, quindi solleva la testa, il collo e le spalle dalla panca di due pollici. Mantieni la posizione per due secondi. Fai 20, tre volte.
14 TRATTARE: te stesso.
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'Se hai bisogno di un piccolo regalo e di un piacere al giorno, per impedirti di esagerare nei fine settimana', dice Shapiro, fallo. Assicurati solo di 'limitarti a circa 150 calorie o meno'. È un piccolo trucco per aiutarti a rimanere in pista. Per un buon dolce, prendi in considerazione il cioccolato fondente (che è una barretta con una percentuale di cacao del 70% o superiore). Secondo uno studio in Insufficienza cardiaca di circolazione , i flavanoli all'interno possono ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 30 percento.
15 MANGIARE: banane.
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Le banane sono ad alto contenuto di potassio, che, oltre ad essere un buon nutriente per ridurre i livelli di pressione sanguigna, può anche aiutare a ridurre il gonfiore della pancia. E per altri modi per ottimizzare in modo sano la tua dieta, impara il 40 cibi per il cuore da mangiare dopo i 40 .
16 ASCENSORE: spesso.
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Per ogni chilo di muscolo del tuo telaio, brucerai 6 calorie in più all'ora senza fare nulla. Non ti stiamo suggerendo di fare massa fino a Vendicatori stato. Ma aggiungere qualche chilo alla tua struttura può aiutarti a sciogliere calorie e grassi indesiderati senza alcuno sforzo.
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17 MANGIARE: proteine magre.
Pesce, pollo, maiale: queste carni sono ricche di proteine e povere di grassi, il che significa che costruiranno muscoli e aumenteranno l'energia, il tutto senza buttare fuori i tuoi macronutrienti. E se devi mangiare carne di manzo, primavera solo per gli animali nutriti con erba è ricca di acidi grassi omega-3, che, secondo una ricerca in PLoS One , può aiutare a ridurre il girovita.
18 DO: calci in bicicletta.
Sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa, come se fossi in una posizione di crunch, con le gambe sollevate e piegate a un angolo di 90 gradi. Calcia le gambe avanti e indietro come se stessi andando in bicicletta. Mentre lo fai, in alternativa ruota la parte superiore del busto in tandem con le gambe. Per la massima tonificazione, fallo il più a lungo possibile. Una volta che padroneggi questa mossa, non la dimenticherai mai - è proprio come andare in bicicletta !
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19 BE: attento.
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'Mettendo le mani dietro la testa e spingendoti verso gli addominali', spiega Barrett, 'hai molti problemi al collo e puoi persino sforzarti'. Se ti ferisci, gli allenamenti addominali diventeranno dolorosi e li farai meno frequentemente. E senza allenamenti addominali, non vedrai mai una parte centrale sminuzzata.
20 DA FARE: fare stretching durante ogni allenamento.
Sulla stessa nota, assicurati di fare stretching all'inizio di ogni allenamento. Gli esercizi addominali tendono a utilizzare il movimento della colonna vertebrale e, come tali, è facile tirare il collo o la parte bassa della schiena. Rimanendo agile, riduci la possibilità di lesioni e aumenti le possibilità di esercizio fisico regolare.
21 DA FARE: V-up.
Un incrocio tra un sollevamento delle gambe e uno scricchiolio, il V-up è sostenuto da personal trainer e influencer #fitspo allo stesso modo. Colpisce sia la parte superiore che quella inferiore dei muscoli addominali, garantendo definizione in quei punti difficili da colpire. Ecco come farlo. Stenditi a terra, con le braccia alzate sopra la testa. Alza le gambe, tenendole dritte, verso il soffitto. Allo stesso tempo, prova a toccarti le dita dei piedi. (Non devi arrivarci completamente.) Torna indietro in una posizione piatta. Questa è una ripetizione. Fatene più che potete. Quando riesci a eseguire senza sforzo quattro ripetizioni da quindici, inizia ad aggiungere una palla medica per aumentare la resistenza.
22 MANGIARE: farina d'avena a colazione.
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Invece di iniziare la giornata con cereali zuccherati o un piatto a base di uova che richiede tempo, renditi una barca di avena. È un piatto ricco di fibre, quindi non sentirai il bisogno di fare uno spuntino e ogni porzione contiene 10 grammi di proteine ab-tonificanti.
23 DO: tavole laterali.
Probabilmente conosci bene la tavola normale. Ma l'asse laterale spesso trascurato è un ottimo modo per distruggere quegli obliqui. Con il corpo perpendicolare al pavimento, solleva il corpo dal pavimento e sostieni il busto sull'avambraccio. Stringi gli addominali. Spara per tenere premuto per un minuto, quindi fai la stessa cosa dall'altra parte.
24 WALK: dopo i tuoi allenamenti.
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'Mentre [l'esercizio] aiuta ad aumentare un breve rilascio di adrenalina e cortisolo,' dice Ariane Hundt , un nutrizionista ed esperto di fitness, 'camminare riduce gli effetti dello stress e consente di bruciare il grasso corporeo'.
25 EAT: le barrette energetiche giuste.
Potresti pensare alle barrette energetiche come snack ricchi di proteine perfetti prima o dopo l'allenamento. E anche se non hai completamente torto, non sei nemmeno completamente sbagliato. Oltre agli alti livelli di proteine, molte barrette energetiche sono surrettiziamente caricate con zucchero, il che bloccherà qualsiasi tuo sforzo di ricerca di abbozzo. Quindi, se hai intenzione di raggiungere un bar, assicurati di controllare prima i dati nutrizionali. Molti bar, come le offerte di UNO o thinkThin - avere solo 1 grammo di zucchero per 20 grammi di proteine (e comunque avere un sapore delizioso, tanto per cominciare).
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26 SIT: su una palla svizzera.
Invece del tuo sedia da ufficio , scambialo con una palla svizzera. Secondo Jim Youssef , MD, chirurgo ortopedico presso Durango Orthopaedics, questo facile scambio ti costringerà a lavorare il tuo core per tutto il giorno, quindi stai ancora tonificando gli addominali anche quando sei impegnato a fare quello che fai di più: lavorare.
27 EVITARE: Soda.
Come la birra, ogni soda ha circa 150 calorie. Quel che è peggio, tuttavia, è che la soda è generalmente carica di zuccheri trasformati, il che sicuramente farà deragliare qualsiasi tentativo di tonificare il tuo core. E se pensi che bere dieta o cose a zero calorie vada bene, ripensaci. Secondo uno studio del Yale Journal of Biology and Medicine , le persone che bevevano regolarmente bibite dietetiche finiscono per guadagnare Di più peso rispetto a chi beve la soda regolare. In altre parole, se gli addominali sono il tuo obiettivo, evita completamente le cose.
28 PROVA: la regola 80-20.
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Uno dei migliori trucchi per ottenere addominali scolpiti è perdere un po 'di peso, anche se sono solo pochi chili. E uno dei modi migliori per perdere peso è aderire al metodo 80-20. Dal momento che il tuo cervello impiega circa 20 minuti per 'raggiungere' il tuo stomaco e rendersi conto che, ehi, sei pieno, spesso mangerai più del necessario. Quindi mangia l'80% di ciò che mangeresti normalmente, quindi aspetta 20 minuti. Se hai ancora fame, mangia il restante 20 percento della tua porzione. Ma è probabile che non avrai fame per niente. E per altri ottimi modi per perdere peso, padroneggia il 20 tecniche di persone a dieta di successo Condividi .
29 DO: scricchiolii.
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Li fai da anni e per una buona ragione. I crunch sono uno dei migliori esercizi per tonificare la parte superiore degli addominali o la parte che, una volta definita, più di qualsiasi altra parte del corpo, fa sembrare che tu abbia un ombelico degno di una rivista. Quindi non smettere di farli ora.
30 SOGGIORNO: coerente.
'In definitiva, non è scienza missilistica', dice Avedon. '[Solo] sii costante e fai esercizio almeno tre volte a settimana.'
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