Chiunque si sia mai seduto su un comodo divano di fronte a un terapista può attestare che parlare dei tuoi sentimenti funziona davvero. L'unico problema è che in seguito ti ritroverai con un conto pesante e se vuoi continuare a vedere il tuo nuovo terapista, dovrai sborsare migliaia di dollari per farlo.
Mentre il efficacia della terapia è stato dimostrato più e più volte, ci sono anche modi per farlo risparmiare e trova la felicità tutto dalla comodità di casa tua. Qui ci sono più di due dozzine di esercizi che miglioreranno la tua salute mentale senza costarti nulla.
1 Fatti ridere.
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Dì a te stesso a brutto scherzo , guarda alcuni video divertenti su YouTube o guarda l'ultimo film comico al cinema. Qualcosa di semplice come farti ridere aiuterà a migliorare il tuo umore, per non parlare di diminuire la tua ansia e depressione nel tempo, secondo il Mayo Clinic . E la maggior parte delle volte non costa nemmeno un centesimo!
2 Scrivi in un diario.
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Tutto quello che devi fare per raccogliere i benefici della scrittura terapeutica è annotare qualsiasi cosa e tutto ciò che hai in mente senza nasconderti o vergognarti di ciò che colpisce la carta. 'Scrivere come ti senti ti offre l'opportunità di essere onesto con te stesso', dice Bridgitte Jackson-Buckley , scrittore spirituale e autore di Il dono della crisi: come ho usato la meditazione per passare dal fallimento finanziario a una vita di scopo . 'Fornisce uno spazio sicuro e privato per rivelare qualcosa a te stesso che potresti non essere pronto a rivelare a qualcun altro.'
sogni di incidenti stradali
3 Colorare.
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Il rilassamento che deriva dall'afferrare alcuni pastelli e dal trasformare una pagina bianca da nuda a color arcobaleno potrebbe essere proprio ciò di cui tu e la tua salute mentale avete bisogno. Uno studio del 2010 pubblicato su American Journal of Public Health ha scoperto che l'arte creativa, come la colorazione, è profondamente terapeutica per gli adulti e fa miracoli quando si tratta bandire i sentimenti di stress e ansia.
4 Fai una disintossicazione digitale.
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Innumerevoli studi lo hanno dimostrato uso eccessivo dei social media è collegato alla depressione e all'ansia, oltre a passare troppo tempo davanti a uno schermo può interrompere il tuo programma di sonno e ti rendono più incline al malumore.
Ma se un totale disintossicazione digitale sembra troppo scoraggiante, inizia con piccole modifiche. 'Stabilisci i confini tra te stesso, il cellulare e il computer', afferma Melissa Fino , life coach trasformazionale di una donna a San Diego, California, e CEO di Ama la tua vita comunitaria . 'Stabilisci determinati orari in cui puoi usarli e non lasciarli entrare nella tua camera da letto!'
5 Oppure rimuovi la negatività dai tuoi feed dei social media.
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Quando la tua disintossicazione digitale è finita e sei tornato sui social media , assicurati di curare i tuoi feed e di rimuovere ogni negatività da essi. 'I social media possono essere meravigliosi, ma possono anche essere dannosi per l'autostima di qualcuno', afferma Briana Hollis , assistente sociale e life coach a Cleveland, Ohio. 'Se ci sono persone che, indipendentemente da ciò che pubblicano, ti fanno sentire come se non fossi abbastanza in qualche modo, eliminale, bloccale o smettila di seguirle.'
6 Ascolta suoni rilassanti.
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Ascoltare alcuni suoni rilassanti, che si tratti di onde dell'oceano o di una ballata edificante, è l'esercizio perfetto per il rilassamento mentale. 'Crea una playlist dei tuoi preferiti canzoni stimolanti e suonali quando ti senti giù e hai bisogno di una spinta in più ', suggerisce Hollis. Dopo cinque minuti di ascolto con gli occhi chiusi, ti sentirai ricaricato e pronto per affrontare la giornata.
7 Unisciti a un gruppo di supporto.
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I gruppi di supporto non sono solo per le persone che sono sopravvissute a traumi gravi o stanno combattendo la dipendenza. Fondamentalmente, questi gruppi esistono per aiutare tutti ad affrontare la vita quotidiana con un po 'più di facilità.
'Ci sono migliaia di gruppi di sostegno là fuori a cui chiunque può unirsi se vuole parlare e imparare da persone che si sono trovate in situazioni simili o che hanno malattie mentali simili', dice Hollis. 'Molti di questi gruppi di supporto sono gestiti da organizzazioni come il Alleanza nazionale sulla malattia mentale (NAMI) o il National Eating Disorders Association (NEDA) . '
8 Usa affermazioni positive.
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Affermazioni quotidiane ti aiutano a creare un'immagine positiva di te stesso e combattere i pensieri negativi, e sono facili da incorporare nella tua routine quotidiana. 'Quando vieni beccato con nastri negativi che ti attraversano la testa, a volte può essere difficile fermarli. Se scrivi alcune affermazioni che ti fa sentire bene, puoi ripeterli per concentrare la tua mente su cose positive invece che sui 'nastri', dice S. Ryanne Stellingwerf , un consulente clinico professionale presso il Soluzioni di consulenza e centro benessere a Great Falls, nel Montana.
'Ricordati solo di tenerli nel presente', osserva Stellingwerf. In altre parole, dì cose come 'Io avere una vita incredibile 'piuttosto che' io volontà avere una vita fantastica. '
9 Parla da solo.
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sognare anelli di fidanzamento
Invece di buttarti giù, parla di te stesso per tutto il giorno. Non aver paura di annotare tutte le cose che ami di te stesso e persino darti una pacca sulla spalla quando fai qualcosa di buono al lavoro. Le persone si complimentano a vicenda tutto il tempo, quindi perché non dovresti complimentarti con te stesso ogni tanto?
10 Esci.
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È facile da ottenere stressato su cosa potrebbe essere. Ma così facendo, ti stai impedendo di rilassarti e goderti il momento. Quindi, per concentrarti meglio sul qui e ora, prova a prendere una boccata d'aria fresca.
'Un'abilità di consapevolezza relativamente facile è portarti fuori a fare una passeggiata o sederti in curva', suggerisce Angela cazzo , uno psicoterapeuta con sede a Boston. 'Essere fuori dagli elementi può essere un semplice spunto visivo e sensazionale per portarti nel momento presente. Guardati intorno e descrivi quello che vedi. Fai respiri profondi e osserva la temperatura. Nota come si sente l'aria che ti entra nel naso, fino ai polmoni e poi esce dalla bocca ».
11 Crea una struttura a casa.
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Ogni sera, assicurati di sapere chi sta facendo cosa. Chi porta fuori la spazzatura? Chi cucina la cena? Chi porta a spasso il cane? Secondo Ficken, 'meno confusione significa meno stress. Quando possiamo delegare compiti ad altri e chiedere aiuto, allevia lo stress, crea un senso di unione e crea più tempo per la nostra cura di noi stessi. '
12 Inizia a dire 'no'.
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È impossibile accontentare tutti. Quindi, invece di cercare di rendere tutti felici, perché non reindirizzare questo sforzo verso il tuo benessere?
'Dire' sì 'a tutti non farà che aumentare l'ansia. Va davvero bene dire 'no' ', dice Ficken. 'Inoltre, lo sei davvero fare un servizio agli altri . È un buon modo per modellare la definizione di limiti per amici e familiari '.
13 Medita.
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Molte persone che medita sul quotidiano Dillo è la loro terapia che il tempo trascorso seduto in silenzio e facendo respiri profondi può aiutare a calmare la tua mente e persino a impedire che qualsiasi fattore di stress nella tua vita ti prenda un pedaggio fisico, secondo il Cleveland Clinic . È uno dei modi più semplici per migliorare il tuo benessere mentale e devi farlo solo per 10 minuti al giorno per vedere i risultati.
14 Trova il tuo mantra.
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Ripetere una parola o una frase più e più volte, ad alta voce o in silenzio, potrebbe sembrare un po 'sciocco, ma i mantra possono migliorare tangibilmente la tua salute mentale combattendo lo stress e diminuendo i pensieri negativi, secondo il Istituto di ricerca sull'esplorazione della coscienza . Mentre mediti, la ripetizione di un mantra può anche garantire che la tua mente rimanga sulla buona strada, non importa quante volte cerchi di allontanarsi.
15 Fai respiri profondi.
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'Può sembrare sciocco perché respiriamo tutto il tempo, ma quando vieni sopraffatto, ti stressi e respiri superficialmente', dice Tutto piccolo , esperto di umorismo terapeutico e autore di Non puoi rovinare la mia giornata: 52 chiamate al risveglio per ribaltare qualsiasi situazione . La soluzione è prendersi un minuto per 'respirare profondamente'.
Ecco come farlo: siediti o sdraiati con una mano sulla pancia e inspira attraverso il naso ed espira attraverso le labbra increspate. Secondo il Università del Michigan , dopo una manciata di respiri, ti sentirai più rilassato, avrai meno tensione nel tuo corpo e noterai che lo stress si allontana lentamente.
16 Volontariato.
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'Il volontariato può aiutare a combattere la depressione, ridurre i sentimenti di isolamento allargando i circoli sociali, aumentare le tue capacità e la tua fiducia e dare un senso di scopo e significato', afferma Sarah Hamilton , responsabile del gruppo di consulenza sull'impatto sociale Benefazioni . Secondo uno studio del 2013 pubblicato in Ormoni e comportamento , il volontariato può persino aiutare a intensificare il modo in cui il cervello riceve l'ossitocina, meglio conosciuta come l'ormone del 'benessere'.
17 Concediti un timeout.
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I bambini piccoli ornery non sono gli unici che hanno bisogno di una pausa ogni tanto. Quando ti senti sopraffatto da qualcosa, che si tratti di lavoro o della tua vita personale, concederti un timeout di cinque minuti potrebbe essere proprio la cosa che ti aiuta a calmarti.
'La regola dei cinque minuti garantisce di avere cinque minuti di silenzio ogni giorno', afferma Distretto di Adina , un consulente di salute mentale presso Maple Holistics . 'Tutto ciò che serve è un timeout di cinque minuti nella tua vita, una volta al giorno, per respirare, abbraccia la consapevolezza , o semplicemente siediti in silenzio e essere . È un breve promemoria quotidiano per rallentare e valutare '.
18 Prova le arti marziali.
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L'addestramento alle arti marziali può aiutarti a trasformarti in una fortezza emotiva. Come? 'Insegnare alla mente a mantenere la calma quando si è sotto stress è al centro di molte tecniche di arti marziali', dice Mahalli.
19 Delizia i tuoi sensi.
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Una lunga doccia, un'escursione faticosa o un viaggio dal fioraio: 'le opzioni sono infinite quando pensi a come puoi confortare il tuo corpo', dice Alena Gerst , psicoterapeuta con sede a New York City. 'Ottieni un senso di calma guardando i pesci in uno stagno!' Qualunque sia la tua attività sensoriale preferita, assicurati di farlo spesso.
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20 Chiama i tuoi cari.
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Chi è un terapista migliore (e più economico) di tua madre, tuo fratello o il tuo migliore amico? Di chiunque sia di cui ti fidi, chiamalo ogni volta che hai bisogno di parlare. Anche solo una chiacchierata di 10 minuti per sfogare le tue frustrazioni e ottenere la guida di qualcuno che ami e rispetti ti farà sentire un po 'di sollievo e ti aiuterà a risolvere i tuoi problemi.
21 Oppure chattare con uno sconosciuto.
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Sicuro, chiacchierando con uno sconosciuto può sembrare folle, ma il loro consiglio obiettivo potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per vedere le cose sotto una nuova luce.
22 Concentrati sul tuo posto felice.
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Per riposare il cervello, chiudi gli occhi e concentrati su una cosa: il tuo posto felice . Che si tratti di una spiaggia di sabbia bianca, della tua panchina preferita sul tuo solito sentiero escursionistico o dell'angolo della lettura nella tua libreria di riferimento, fuggire da una situazione stressante, almeno nella tua mente, può aiutarti a prenderti una pausa mentale tanto necessaria e ricorda a te stesso che le cose possono e andranno meglio. Dopo aver trascorso alcuni minuti a visualizzare te stesso in un'atmosfera più rilassante, sarai molto più a tuo agio.
23 Trasforma i negativi in positivi.
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Un modo per migliorare la tua salute mentale senza un terapista è riformulare i pensieri meno che stellari in pensieri più positivi. Quando ti sorprendi a pensare, 'Non uscirò mai da questo solco in cui mi trovo', trova modi attuabili per può e volontà uscire da esso. È più facile tirarti fuori da quello spazio negativo di quanto pensi.
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24 Dimentica lo scenario peggiore.
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Quando ti senti giù, non è raro 'catastrofizzarti' o concentrarti sullo scenario peggiore. Tuttavia, se e quando ciò accade, dovresti cercare di concentrarti sugli aspetti positivi. La mente tende a far sembrare le cose molto peggio di quanto non siano in realtà. Pensare invece agli aspetti positivi aiuterà a bandire eventuali pensieri negativi e lascia spazio alla tua azione.
25 Prenditi un appuntamento.
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Pensi di aver bisogno che qualcun altro si unisca a te per un appuntamento? Pensa di nuovo. Secondo Michelle Croyle , un consulente, psicoterapeuta e proprietario di Abbondante libertà di consulenza a Monroeville, Pennsylvania, alcuni dei migliori idee per gli appuntamenti sono avventure da solista.
Ti interessa un film che nessun altro vorrebbe vedere? Vai a vederlo! Vuoi provare un nuovo ristorante un po 'là fuori? Chow down! Un po 'di tempo da solo potrebbe essere proprio quello che il dottore ha ordinato (o almeno, quello che presumiamo loro voluto ordine).
26 Fai un pisolino.
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'Irritabilità, impazienza, impulsività, scarsa concentrazione e stanchezza sono solo a poche cose che derivano dalla mancanza di sonno ', dice Damon Nailer , un life coach e un oratore motivazionale a Monroe, Louisiana. Quindi, se senti che stai iniziando a scivolare a metà giornata, prova a intrufolarti in un'ora di pisolino. Potrebbe cambiare la tua intera giornata!
27 Premi il pulsante di ripristino.
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Sarebbe carino avere un vero pulsante di 'reset' nella vita che potrebbe darti una lavagna pulita ogni volta che ne hai bisogno. La buona notizia è che mentre questo pulsante di 'ripristino' potrebbe non essere qualcosa di fisico che puoi premere, puoi assolutamente avere un file pulsante di ripristino mentale . Che tu sia triste, turbato, sopraffatto o infastidito, immagina quel pulsante, premilo, fai alcuni respiri profondi e vai avanti. E per ulteriori idee su come tenere sotto controllo il tuo benessere mentale, eccole qui 12 trucchi geniali per trasformare l'ansia in eccitazione .
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