Ci vogliono solo 10 minuti. Può aiutare abbassare la pressione sanguigna , abbatti lo stress e riduci la tua ansia. E, secondo una recente ricerca in JAMA Medicina Interna , può persino aiutarti a dormire come un angelo. Sì, la meditazione è davvero un'arte celeste, ma è anche una scienza. E come tutte le scienze, puoi affinare la tua tecnica fino a quando la pratica non diventa un orologio: meccanicamente, roboticamente efficiente, senza traccia di errore.
A tal fine, abbiamo raccolto le ultime ricerche e trucchi supportati da esperti per aiutarti a concentrarti, davvero messa a fuoco —Durante la tua prossima sessione di meditazione come mai prima d'ora. Quindi continua a leggere e impara a sfruttare al meglio il tuo momento di conforto quotidiano. E per ulteriori ottimi consigli per vivere meglio, impara I 100 modi di vivere fino a 100 .
cosa significa sognare un lavoro
1 Inizia in piccolo. (Veramente piccolo.)
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Sì, la saggezza comune impone che, per raccogliere tutti i benefici della meditazione, dovrai mettere da parte almeno 10 minuti per sessione. Ma secondo Leo Babauta , l'autore di Abitudini zen essenziali: padroneggiare l'arte del cambiamento, brevemente , cominciando con soli due minuti al giorno, o non più della normale spazzolatura dei denti, condizionerai lentamente il tuo corpo per sentirsi più a suo agio con una concentrazione dedicata. Una volta terminata una settimana di meditazione di due minuti al giorno, aumenta il tempo di altri due minuti. Mantieni quella velocità fino a dieci minuti. In men che non si dica, sarai all'altezza dei tuoi 70 minuti settimanali di lucida felicità.
2 Padroneggia la tecnica di concentrazione Hong-Sau
Seduto perfettamente in posizione verticale, con la colonna vertebrale raddrizzata al livello dei marine, inspira lentamente e conta fino a otto. Quindi, espira lentamente e conta fino a otto. Ad ogni inspirazione, diciamo, nella tua testa, hong . Ad ogni espirazione, fai lo stesso con o (pronunciato sega ). Fallo fino a sei volte. La tecnica cancella la tua mente da qualsiasi pensiero fastidioso, ponendo le basi per una sessione di meditazione seriamente serena. E per ulteriori consigli sulla tua routine quotidiana, ecco i file 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo i 40.
3 Smetti di preoccuparti della tua postura.
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Sei su una sedia o su una stuoia? Gambe incrociate o ginocchia infilate sotto? Babauta suggerisce di non prestare attenzione a quella roba, non importa Come stai seduto tanto quanto dove : Uno spazio tranquillo e accogliente privo di suoni o stimoli esterni. E per ulteriori modi per ottenere il massimo dalla tua quotidianità, impara il 100 migliori segreti antietà .
sognare il significato del fuoco
Mangia un po 'di uvetta.
I ricercatori dell'USDA hanno scoperto che le persone che mangiano 3,2 mg di boro ogni giorno vedranno la loro attenzione e concentrazione migliorare fino al 10%. Come accade, l'uvetta lo è caricato con la roba: puoi ottenere 3,5 mg di boro da appena 4 once di uvetta o circa mezza tazza. Meglio ancora, l'uvetta è uno dei 40 cibi migliori da mangiare per il tuo cuore dopo i 40 .
5 Prova la meditazione guidata.
Se hai davvero difficoltà a cedere e concentrarti, potrebbe essere opportuno che qualcuno ti tenga la mano (metaforicamente) e ti mostri il percorso. A tal fine, il Centro di ricerca sulla consapevolezza consapevole dell'UCLA offre otto meditazioni guidate gratuite , che vanno da 3 a 19 minuti di lunghezza. E sì, sono tutti assolutamente gratuiti.
6 Fallo la mattina.
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Secondo una nuova ricerca del Montreal Neurological Institute, il tuo cervello si restringe di quasi lo 0,5% nel corso della giornata. (Esatto: la tua stanchezza mentale a metà pomeriggio è stata certificata dalla scienza.) C'è chiaramente di più nella funzione cognitiva che nella dimensione del cervello, ma i neuroscienziati generalmente concordano sul fatto che esiste una correlazione tra dimensione e funzione, inclusa la memoria, l'attenzione e la concentrazione. Quindi, se affronti la tua meditazione alle prime luci, il tuo cervello sarà meglio equipaggiato per rimanere concentrato durante la meditazione. E per suggerimenti su come svegliarsi riposato, impara il 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio .
7 Procurati un timer.
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In questo modo, non dovrai preoccuparti nemmeno di passare un secondo a pensare a quanto tempo è trascorso. Puoi concentrarti esclusivamente sul compito da svolgere: meditare. Se ti piace davvero l'idea, scarica Timer Insight , un'app specifica per la meditazione che offre una varietà di campane di inizio, intervallo e fine. Inoltre, ti mostrerà quante volte hai completato con successo una sessione di meditazione e quanto tempo hai dedicato alla pratica. (Secondo i creatori dell'app, gli utenti registrano collettivamente 50.000 ore al giorno.)
8 Sentiti libero di tenere gli occhi aperti.
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Il punto centrale della meditazione è messa a fuoco . Se ti concentri meglio con gli occhi chiusi, fantastico. Continua a farlo. Ma se ti concentri meglio con gli occhi aperti, non lasciare che la rappresentazione colloquiale della meditazione - quell'occhio rimanga chiuso, sempre - ti impedisca di farlo in quel modo.
9 Lascia che la tua mente vaghi.
Come può attestare chiunque sia seriamente interessato alla meditazione, è inevitabile: la tua mente lo è andando girovagare. E va bene, a patto che tu lo riporti sempre a uno stato vuoto concentrandoti sul tuo respiro.
segni che non è finita con il suo ex
10 Procurati dei tappi per le orecchie.
A volte hai solo bisogno di soffocare il mondo. Cuffie con cancellazione del rumore e un'app per il rumore bianco, come Noisli , farà anche il trucco. E per altri modi per sfruttare al meglio la tua giornata, impara a 50 modi per essere una persona ad alta energia: immediatamente .
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