Quante notti di recente ti sei sdraiato a letto solo per renderti conto di aver fatto a malapena dei passi durante il giorno? Fra lavorando per lunghe ore da casa e rilassandoti guardando qualche ora del tuo programma televisivo preferito di notte, è fin troppo facile rimanere fermi in quarantena. E anche se potrebbe non sembrare un grosso problema, la ricerca lo ha dimostrato stare seduti è stato collegato a un aumento del rischio di morte e molte malattie croniche, tra cui cancro, diabete e malattie cardiache. La buona notizia è aggiungere più movimento alla tua giornata può essere incredibilmente semplice e puoi iniziare con questi semplici esercizi, direttamente dagli esperti.
1 Sfrutta al massimo la tua routine mattutina.
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Se non ti muovi mentre ti lavi i denti, ti stai perdendo. “Per quanto sciocco possa sembrare, spesso uso il mio tempo in bagno ogni mattina per eseguire alcuni sollevamenti dei polpacci o semplici squat mentre mi lavo i denti e mi pettino ”, dice Amy Cardin , per Istruttore di Pilates a Providence, Rhode Island. 'È un modo semplice per far scorrere il sangue all'inizio della giornata.' E se vuoi iniziare la giornata con un po 'di motivazione, dai un'occhiata 50 citazioni ispiratrici del mattino per iniziare la giornata .
2 E trasforma il tempo della TV in tempo di esercizio.
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È probabile che tu sia stato guardando un sacco di Netflix extra ultimamente, volando attraverso quasi tutte le serie che ci sono. Ovviamente non sei solo. Ma se vuoi alzare la posta, rendi quel momento in TV il tuo nuovo tempo di esercizio. “Usa quel tempo per incorporare un po 'di movimento nella tua giornata. Potrebbe essere semplice come fare stretching ', dice Cardin. “Potresti usare il tuo tavolino per fare i tuffi tricipiti. Sali sul pavimento e prendi delle assi o delle flessioni. Anche se fai solo 10-15 minuti di movimento, il tuo corpo ti ringrazierà. '
3 Parcheggiare più lontano dagli ingressi del negozio.
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La prossima volta che tu andare a fare la spesa per il necessario , non parcheggiare nel punto più vicino alla porta. Invece, prendi un punto più lontano e cammina fino all'ingresso: non solo è meglio avere la tua auto lontana da quella degli altri in questo momento, ma farai alcuni passaggi extra in e costruisci i tuoi muscoli camminando ulteriormente con quei pesanti sacchetti della spesa. E per una guida su cosa fare quando torni a casa dal negozio, dai un'occhiata Ecco cosa fare dopo essere usciti durante la pandemia di coronavirus .
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4 Fai un po 'di allenamento per la forza mentre cucini.
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Ci sono tanti modi per farlo aggiungi più movimento alla tua routine quotidiana —Cooking, incluso. La prossima volta che sei in cucina, fai degli squat mentre aspetti che l'acqua bolle, solleva i polpacci mentre lavi i piatti o fai qualche controflessione mentre il cibo si scalda nel microonde. Quando il tuo pasto sarà pronto per essere consumato, avrai completato un mini allenamento. Ben fatto! E per ulteriori suggerimenti su come rimanere in forma, dai un'occhiata 50 semplici modi per mantenersi in forma dopo i 50 anni .
Bevi più acqua.
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Che cosa ha a che fare bere più acqua con il muoversi di più ogni giorno, chiedi? È così semplice: più acqua bevi, più spesso dovrai alzarti per andare in bagno. È un vantaggio per tutti: alimenti il tuo corpo e rimani super idratato e nel corso della giornata si eseguono più passaggi.
6 Adotta un cane.
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Finalmente hai la possibilità di rimanere a casa e addestrare un nuovo membro della famiglia peloso in questi giorni, e ci sono sempre cani che hanno bisogno di una casa per sempre. La verità è che fare i passi per adottare è fantastico per il cucciolo e per te. Uno studio del 2017 pubblicato in BMC Public Health trovato quello i proprietari di cani hanno camminato per circa 23 minuti in più al giorno rispetto ai non proprietari di cani, e facevano 2.760 passi in più al giorno! E per ulteriori vantaggi di avere un cucciolo, dai un'occhiata Ecco perché avere un animale domestico dopo i 50 anni ti rende una persona più sana .
7 Partecipa a un rapido allenamento pre-lavoro.
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Poiché può essere più difficile mantenere il controllo della giornata con il passare delle ore, è sempre una buona idea fare un allenamento prima di sedersi alla scrivania o al tavolo della cucina per rispondere alle e-mail di lavoro. “Imposta una sveglia al mattino per alzarti e iniziare a muoverti. Di iniziare la giornata con il movimento , ti impegni a fare attività fisica per iniziare bene la giornata ', afferma Natasha LaBeaud Anzures , PhD, atleta professionista e co-fondatore di 2 ° Recesso . All'inizio potresti premere snooze una di troppo, ma dopo un po 'il tuo corpo si abituerà al tuo primo risveglio.
8 Imposta una sveglia per assicurarti di muoverti ogni ora.
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Quando lavori tutto il giorno, è facile rimanere sedentari per ore. Per assicurarti di alzarti più spesso, Jen Tallman , per istruttore di fitness a New York City, consiglia di impostare una sveglia o un promemoria del calendario di Google per alzarsi e muovere il corpo ogni ora. 'Fai alcuni squat, walk-out, push-up, cani in discesa, qualsiasi cosa', dice. 'Stabilisci l'obiettivo di eseguire 10 ripetizioni di un movimento ogni ora, più un giro intorno al tuo appartamento o casa.'
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9 Fai una passeggiata intorno all'isolato.
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Soprattutto in condizioni di blocco, tutti hanno tempo per un file passeggiata veloce intorno all'isolato , non importa quanto sia impegnativa la loro giornata. 'Obiettivo per almeno 10 minuti', dice Tallman. 'Risveglierai i tuoi sensi, il tuo corpo e la tua mente. Credito extra se esegui questa operazione senza tecnologia per schiarirti le idee. '
10 Oppure inizia ad andare in bicicletta come hobby.
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Camminare non è l'unico modo per ottenere un po 'di movimento in più durante il giorno. Invece, puoi trasformare la bicicletta nel tuo nuovo hobby. Sia che tu vada in giro per il tuo quartiere o percorri le piste ciclabili, Harvard Health dice che il ciclismo è un ottimo modo per ottenere un po 'di cardio e migliora la salute del tuo cuore, costruisci i muscoli e fai sudare, il tutto senza problemi con le articolazioni. Inoltre, puoi rimanere socialmente distante mentre lo fai! E per ulteriori attività da provare in quarantena, controlla 17 cose da fare da soli mentre ti allontani socialmente .
undici O fare delle pause di ballo.
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Fare squat durante il giorno non sembra molto divertente, ma chi può resistere a una bella pausa di danza? 'Se lavori da casa, prenditi qualche pausa di ballo durante il giorno', dice Tallman. “Metti la tua canzone preferita per un miglioramento dell'umore e balla in giro. È così facile. '
12 Abbandona la sedia per una palla da ginnastica.
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Seduto su una sedia normale tutto il giorno, probabilmente ogni giorno a casa indossare sulla parte bassa della schiena , quindi scambia quella sedia con una palla da ginnastica per far lavorare costantemente il tuo corpo. 'Devi effettuare piccoli aggiustamenti costanti in tensione muscolare e distribuzione del peso, 'fisiatra e specialista in medicina dello sport Edward R. Laskowski , MD, ha detto alla Mayo Clinic. Ecco il trucco: fai quello scambio solo poche ore al giorno - Laskowski dice che esagerare può portare a un po 'di mal di schiena.
13 Partecipa alle riunioni a piedi.
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Uno dei vantaggi di lavorare da casa è che puoi provare a muoverti durante le riunioni. Se non hai bisogno di essere in chat video e parli quasi sempre al telefono, perché non farlo mentre cammini? Non solo respirerai aria fresca durante il giorno, ma ridurrai anche il tuo tempo seduto, brucerai calorie in più e tornerai alla tua scrivania con molta più energia.
14 Stai in piedi durante le chiamate Zoom.
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Anche se sarebbe strano farlo di persona al lavoro, puoi cavartela alzandoti per le riunioni quando lavori virtualmente. 'Stai in piedi durante tutte le chiamate e le riunioni Zoom', suggerisce trainer e coach nutrizionista Serena Scanzillo , fondatore di SerenaFit Training Studio . “Mentre sei impegnato in una chiamata, puoi eseguire alcuni sollevamenti del polpaccio, rotazioni della caviglia e allungamenti dei quadricipiti. Nessuno lo saprà nemmeno. '
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15 Oppure prendi una scrivania in piedi.
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Se stai pensando di ottenere una scrivania in piedi, non aspettare un altro secondo. Michael Roizen , MD, un anestesista e internista a Cleveland, Ohio, ha detto alla Cleveland Clinic che la ricerca ha scoperto che una persona di 143 libbre potrebbe brucia 54 calorie in più al giorno da sei ore in piedi. Potrebbe non sembrare molto, ma si accumula nel tempo. È l'equivalente di circa otto minuti di cammino per le donne e 14 minuti per gli uomini. Non male!
16 O passare a una bici da scrivania.
Sì, le bici da scrivania esistono totalmente (per gentile concessione di Flexispot) e in realtà sono piuttosto divertenti. Le bici ti consentono di pedalare facilmente mentre scrivi sul tuo laptop o rispondi alle chiamate. Ci sono anche scrivanie per tapis roulant, anche se rendono un po 'più complicato camminare e lavorare allo stesso tempo. Quando si tratta di aumentare i tuoi passi quotidiani, però, saresti d'oro.
17 Fai una sessione di sudore durante il pranzo.
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Quando lavori da casa, fare una vera pausa pranzo è d'obbligo. Per mettere a frutto quell'ora, lancia un allenamento Lì anche. 'In questo momento, penso che il periodo migliore per allenarsi sia l'ora di pranzo', dice Scanzillo. “Stiamo seduti molto. Alzati ed esci se puoi. Abbina un po 'di cardio con pesi liberi e mostra al tuo corpo un amore serio '.
18 Fai dei lavori in giardino.
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Con l'estate alle porte, ora è il momento perfetto per iniziare a lavorare in giardino. Non solo tutto quel movimento in più è fantastico per te, ma il tuo sé futuro ti ringrazierà per aver iniziato presto. 'La prossima bella giornata, esci fuori', dice Scanzillo. 'Puoi organizzare il tuo patio, rielabora il tuo giardino , spazza i gradini, il passaggio pedonale e il vialetto, macchia il tuo recinto, soffia le foglie, lava le finestre, qualsiasi cosa, davvero. '
19 Oppure fai le pulizie di primavera.
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Anche se pulire il tuo giardino è un ottimo modo per migliorare il tuo movimento quotidiano, puoi ottenere gli stessi benefici in casa iniziando il tuo pulizie di primavera . Pulire a fondo la casa e organizzare l'armadio e gli armadi è un modo sorprendentemente efficace per sudare. Tutto ciò che strofina e solleva può anche aiutare a costruire i muscoli.
20 Prendi le scale invece dell'ascensore.
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Fare le scale invece dell'ascensore, soprattutto quando si tratta di meno di cinque voli, è uno dei modi migliori per aumentare la tua attività quotidiana. 'È fin troppo facile, soprattutto nelle grandi città, andare direttamente all'ascensore o alla scala mobile. Le scale possono richiedere un po 'più di tempo, ma far muovere il corpo e aumentare la frequenza cardiaca è un ottimo umore e stimolatore di energia ', dice Cardin. Inoltre, è meno probabile che ti avvicini a estranei quando fai le scale piuttosto che cavalcare in un ascensore .
Tallman consiglia anche di aggiungere dei calci ai glutei su ciascuna gamba ogni pochi passi per evitare che i glutei pigri restino seduti tutto il giorno.
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21 Fai una sessione di stretching notturno.
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Ora, sai che iniziare la giornata con il movimento è utile, ma lo stesso vale per concludere la giornata. Rilassati di notte facendo una sessione di stretching per tutto il corpo, assicurandoti di colpire ogni area del tuo corpo. Non solo ti aiuta a rilassarti prima di coricarti, ma ti permette anche di lenire delicatamente qualsiasi tensione accumulata da seduti per lunghi periodi di tempo.
