Aumento di peso succede a tutti, specialmente nei mesi invernali. Secondo il Università di Rochester , le persone guadagnano in media da 1 a 3 libbre durante le vacanze a causa di tutto, dal divorare troppi dolcetti all'essere sovraccarichi di stress. Ma non lasciare che i pantaloni troppo stretti ti buttino giù. Ci sono molti modi per dare il via al tuo viaggio di perdita di peso e creare risultati duraturi. Ecco i 50 migliori consigli per la perdita di peso che dovresti sapere per rendere il 2020 il tuo migliore, più fiducioso anno ancora.
1 Non mangiare mai senza forchetta.
Quando si mangia a manciate, è facile esagerare. Ecco perchè Janet Detore , un dietista registrato per EMP180 ° , è un grande fan del metodo fork per perdita di peso . 'Se prendi degli snack e non mangi con una forchetta in mano, probabilmente non stai prestando attenzione a ciò che stai mangiando e probabilmente mangi molto più di quanto pensi', dice. 'Mangia con una forchetta e mettila giù tra ogni boccone.'
2 O in piedi.
sogni di essere licenziato
Hai mai iniziato a sgranocchiare uno spuntino in cucina, solo per scoprire un sacchetto vuoto un minuto dopo? 'Siamo tutti vittime del multitasking durante i pasti', dice Detore. 'Le distrazioni mentre si mangia possono bloccare i segnali di pienezza del corpo. Siediti, fai un respiro profondo e concentrati consapevolmente sul cibo e sulla fame. Più ti godi il tuo pasto, meno ne mangerai. '
3 Lavati i denti dopo i pasti.
Perdere peso potrebbe semplicemente significare lavarsi i denti più spesso. Sembra troppo bello per essere vero, ma uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Medicina sperimentale e terapeutica ha scoperto che coloro che si lavavano i denti dopo i pasti o gli spuntini avevano tassi di obesità inferiori rispetto a quelli che non lo facevano. 'Niente ha un buon sapore mescolato con la menta!' Dice Detore. «Pensa a bere succo d'arancia come prima cosa al mattino. Bleh.
4 Non saltare i pasti.
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Potresti pensare che il modo migliore per perdere peso sia saltare i pasti, ma non è così. Detore ama mangiare tutto il giorno. 'Alcune persone incoraggeranno il digiuno tutto il giorno prima di un pasto abbondante per 'risparmiare calorie', ma questo in genere porta a un eccesso di cibo che finisce in un coma alimentare e il doppio (o il triplo) delle calorie giornaliere previste', dice. 'Mangia pasti e spuntini sani per tutto il giorno per rimanere in pista ed evitare di mangiare troppo'.
5 Ma digiuna tra la cena e la colazione.
Se fai uno spuntino a tarda notte, prova a digiunare tra la cena e la colazione per ridurre le calorie per la giornata. “Dopo aver finito di cenare, aspetta 12 ore complete prima di fare colazione. Puoi ancora bere acqua, tisane o acqua calda con limone durante quel periodo ', dice il famoso trainer Juliet Kaska . 'Ad esempio, se finisci la cena alle 19:30, puoi fare colazione alle 7:30, ma non è consentito fare spuntini tra le due.'
6 Goditi una tazza di caffè.
Buone notizie: puoi ancora goditi una tazza di caffè al mattino quando stai cercando di perdere peso. In effetti, potrebbe aiutare. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Rapporti scientifici trovato che bere caffè può stimolare il tessuto adiposo bruno, o 'grasso bruno', che genera calore corporeo bruciando calorie. 'L'aumento della sua attività migliora il controllo della glicemia, oltre a migliorare i livelli di lipidi nel sangue. E le calorie in eccesso bruciate aiutano con la perdita di peso ', professore dell'Università di Nottingham Michael Symonds , che ha co-diretto lo studio, ha detto in una dichiarazione.
7 Ma salta i lattes carichi di calorie.
Se inizi la giornata con una bevanda ricca di calorie della tua caffetteria preferita, opta per qualcosa di più adatto alla perdita di peso. 'Chiedete un doppio tè verde con latte di mandorle, soia o avena al vapore', afferma Kaska. 'Questa è una bevanda ad alto contenuto di antiossidanti con poche calorie, grassi e zuccheri. Costa anche meno del latte macchiato ricco di calorie. ' In alternativa, non spendere un centesimo e fare invece qualcosa di sano a casa.
8 Affronta l'eccesso di cibo nel modo giusto.
Tutti mangiano troppo. Ma la prossima volta che esageri con troppi carboidrati, dolci o cocktail, non punirti il giorno successivo saltando i pasti. Invece, riporta il tuo corpo in carreggiata utilizzando un metodo in quattro fasi che è uno dei preferiti di Kaska.
'Inizia la giornata nel modo seguente', consiglia. «1. Bere 24 once di acqua calda con il succo di tre limoni per un periodo di una o due ore. 2. Prendi un cucchiaio di olio MCT. 3. Esercizio per 20-60 minuti. E 4. Dopo l'allenamento, bere 8 once di acqua di cocco biologica (senza zuccheri aggiunti). Quando tornerai a casa e farai la doccia, ti sentirai una persona nuova. Continua a bere acqua e / o acqua di cocco per tutto il giorno. '
9 Identifica le cattive abitudini che ti ostacolano.
Sarà difficile perdere peso se non capisci prima cosa sta bloccando i tuoi progressi. 'Identificare le abitudini attuali che portano a un'alimentazione malsana', dietista registrato Katherine D. McManus detto Università di Harvard . “Ti rilassi e ti ricompensi facendo uno spuntino davanti alla TV? Salti il pranzo solo per sentirti affamato a metà pomeriggio, pronto a mangiare qualsiasi cosa in vista? Finisci tutto quello che hai nel piatto anche dopo che inizi a sentirti pieno? ' Una volta che conosci le abitudini che ti stanno riportando indietro, puoi lavorarci su.
10 Chiediti perché stai mangiando.
Sei affamato o emotivamente affamato? McManus ha detto ad Harvard che è così importante essere in grado di distinguere tra i due, specialmente quando si cerca di perdere peso. “Mangi quando senti qualcosa di fisico nel tuo corpo che risponde al cibo? O mangi quando sei stressato, annoiato, stanco, triste o ansioso? ' lei dice. Se hai a che fare con la fame emotiva, evita di mangiare troppo affrontare in modi più sani , piace andando a fare una passeggiata , dedicarsi a un hobby o fare yoga.
11 Rallenta e goditi il cibo.
Quando hai un pasto delizioso davanti a te, è difficile rallentare mentre lo mangi. Quel piatto è pulito in pochi secondi. Ma uno studio del 2018 pubblicato in BMJ Open ha scoperto che i mangiatori più lenti e quelli a velocità normale avevano meno probabilità di essere obesi rispetto a quelli che mangiano velocemente. Ridurre la velocità di alimentazione ti aiuterà a sentirti più pieno e soddisfatto, per non parlare del fatto che ti godrai veramente il tuo cibo.
12 Prova la regola dei 20 secondi.
Se rallentare il ritmo di alimentazione è difficile, prova la regola dei 20 secondi. 'È il mio segreto per mangiare in modo consapevole', dice Kaska. “Prendo un minimo di 20 conteggi / secondi tra il morso successivo in bocca. Inoltre, non inizio a tagliare il mio morso successivo fino a quando il mio morso attuale non è andato. Il semplice atto di rallentare e di essere presenti con il tuo pasto si traduce in mangiare di meno e goderti di più il tuo pasto. Aiuta anche a eliminare o ridurre i problemi digestivi come gas e bruciore di stomaco . '
13 Abbandona gli spuntini della buonanotte.
Perché i dolci suonano sempre così bene prima di andare a letto? Se tendi a fare uno spuntino a tarda notte, cerca di mettere fine a questa abitudine quest'anno. Uno studio del 2017 pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che mangiare nelle ore successive potrebbe provocare un aumento del grasso corporeo. Per dimagrire, smetti di fare spuntini dopo cena e crea invece abitudini notturne più sane.
14 Imposta l'ora di andare a dormire la sera e rispettala.
Quante volte hai detto che saresti andato a letto presto, solo per rimanere sveglio ancora un paio d'ore a scorrere sul telefono? Attenersi a una corretta ora di andare a letto (e infine dormire a sufficienza !) non solo aiuta a tenere sotto controllo la tua salute mentale, ma mantiene anche il peso fuori. In uno studio spesso citato del 2006 pubblicato su American Journal of Epidemiology , i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano meno di sei ore durante la notte aumentavano di peso rispetto a quelli che dormivano almeno sette ore a notte. Quindi abbandona il telefono e inizia a contare le pecore. Il tuo girovita ti ringrazierà.
15 Aumenta la fibra nella tua dieta.
La fibra è così sottovalutata quando si parla di perdita di peso. Quando mangi cibi ricchi di fibre, come broccoli, pere, mele, piselli e patate, ti sentirai pieno e soddisfatto, rendendoti meno propenso a fare uno spuntino con cibo spazzatura ricco di calorie. Quindi quanto dovresti puntare? Uno studio del 2015 pubblicato su Annali di medicina interna trovato 30 grammi al giorno era il numero magico quando si trattava di perdere peso.
16 Fossa di carne per fonti proteiche di origine vegetale.
Tutti sembrano abbandonare la carne nel 2020 per la loro salute, il pianeta e gli animali. Saltare sul carrozzone a base vegetale potrebbe avvantaggiarti notevolmente anche nel reparto dimagrante. In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista BMC Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che il consumo eccessivo di carne sta portando all'obesità in tutto il mondo. Invece, ottieni le tue proteine attraverso le numerose opzioni a base vegetale disponibili, tra cui fagioli, legumi, tofu e tempeh.
17 Usa ciotole e piatti più piccoli.
Oggigiorno, la maggior parte delle persone ha ciotole e piatti di dimensioni XL e questo rende molto difficile attenersi alle dimensioni delle porzioni corrette. 'Uno dei principali responsabili dell'aumento di peso è l'eccesso di cibo', afferma Detore. 'Può essere facile riempire troppo il piatto e più grande è il piatto, più grande è il pasto. Usa un piatto o una ciotola più piccoli per ridurre facilmente le dimensioni della porzione. Scenario peggiore: torni indietro per una piccola porzione di secondi. '
18 Abbandona l'alcol.
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Purtroppo, le calorie alcoliche contano e giocano un ruolo importante nel tuo peso. Detore afferma che l'astensione dall'alcol è il modo migliore per perdere peso, ma se vuoi bere occasionalmente, scegli opzioni a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di zucchero. 'Attenersi a superalcolici come vodka, rum e tequila perché sono privi di carboidrati. E se hai bisogno di mescolarli, scegli bevande a basso contenuto di zucchero e ipocaloriche come l'acqua gassata ', dice. “Evita la birra, che è tipicamente ricca di carboidrati. Evita anche il vino, che contiene molto zucchero. '
19 Tieni traccia di ciò che stai mangiando.
Non importa se usi un taccuino o un'app. Registrare tutto ciò che mangi in un giorno può davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Obesità ha scoperto che coloro che hanno registrato la loro assunzione giornaliera di cibo hanno perso il 10% del loro peso corporeo in un periodo di sei mesi. Ci sono voluti solo 15 minuti al giorno per annotare tutto, e ha fatto la differenza.
20 E documenta i tuoi pasti con le foto.
Non devi essere quella persona che pubblica una foto di ogni pasto su Instagram, ma scattare foto del tuo cibo può aiutarti a perdere peso. 'Scattare una foto prima di scavare può aiutarti a mantenere la responsabilità dei tuoi obiettivi di salute. Inoltre, può aumentare l'apprezzamento per il cibo e incoraggiarti a cercare ingredienti colorati e deliziosi per il tuo prossimo pasto fotogenico ', afferma Detore. 'Punti extra se tieni un diario alimentare con le foto di tutto ciò che mangi.'
21 Non concentrarti solo sul cardio in palestra.
La maggior parte delle persone sceglie di correre sul tapis roulant yoga per dimagrire . Certo, brucia più calorie, ma quel numero non è tutto. Uno studio ha scoperto che i benefici per la salute mentale che ottieni dallo yoga possono aiutarti a sporgerti nel lungo periodo. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza ha scoperto che seguire la via a basso impatto con lo yoga può aiutarti a cambiare le tue abitudini in meglio. Gli yogi mangiavano meno stressando, mangiavano più consapevolmente, avevano meno voglie e avevano un appetito ridotto, il che aiutava a perdere peso.
22 Prendi dei pesi.
Sollevare pesi non ti farà sembrare ingombrante. In realtà, è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e perdere grasso. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesità , i ricercatori hanno scoperto che combinare l'allenamento con i pesi con una dieta ipocalorica è il modo migliore per perdere grasso e preservare i muscoli.
23 Non fare troppo e troppo presto in palestra.
Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando iniziano il loro percorso di perdita di peso è esagerare con la loro routine di allenamento. Per i migliori risultati, prenditi il tuo tempo e abituati a tutto. 'Non iniziare saltando in profondità. Invece, rallenta ', dice Kaska. 'Prova a fare una passeggiata di un miglio a un ritmo che ti faccia battere il cuore, ma non spazzarti via. Misura il tempo necessario per completare il miglio e fallo da quattro a sette giorni alla settimana. Poi, dopo una settimana, prova ad aumentare il tempo [e] la distanza. '
24 Esercizio a stomaco vuoto.
Ad alcune persone piace allenarsi con il cibo nello stomaco e ad altre no. C'è un motivo per provare l'esercizio a digiuno, però. Secondo William Kormos , MD, allenarsi mentre il corpo è a digiuno può far bruciare più grasso immagazzinato. 'Durante l'esercizio, dopo che le riserve di zucchero del tuo corpo sono esaurite, il corpo attinge al grasso immagazzinato e lo trasforma in zucchero o trasforma le proteine del muscolo in zucchero', ha detto. Università di Harvard . Che l'ipotesi sia vera o no, dice che la cosa più importante è allenarsi in primo luogo.
25 Smettila di guardare così tanti programmi Netflix.
Ci sono così tanti grandi spettacoli su Netflix in questo momento, ma questo non significa che dovresti guardarli tutti. (Scusa!) Stare seduto davanti alla TV tutto il giorno, ogni giorno è una ricetta per il disastro quando si tratta del tuo peso. In uno studio del 2015 pubblicato su Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica , i ricercatori hanno notato che essere sedentari per lunghi periodi di tempo, specialmente mentre si guarda la TV, era direttamente correlato all ''aumento di peso, cardiopatia , rischio di diabete e un aumento del rischio di morte precoce '. Trova invece qualcosa di attivo da fare, anche se è solo una passeggiata.
26 Tieni sotto controllo lo stress.
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Lo stress non ti fa impazzire solo mentalmente, ma influisce anche sul tuo corpo fisicamente. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesità , i ricercatori hanno scoperto che avere livelli cronicamente elevati dell'ormone dello stress cortisolo può contribuire all'aumento di peso e all'obesità. Allevia lo stress con lo yoga, meditazione e gli hobby che ti piacciono.
27 Stabilisci un rapporto sano con la tua bilancia.
Pesarsi o evitare del tutto la bilancia: questo è il problema. Se quel numero sta interferendo con la tua salute mentale, saltalo e lavora solo per essere sano. Ma se vuoi tenere traccia del tuo peso, potrebbe aiutarti con i tuoi progressi. Uno studio del 2017 pubblicato su Journal of Behavioral Medicine hanno scoperto che coloro che si pesavano quotidianamente avevano un indice di massa corporea (BMI) e una percentuale di grasso corporeo inferiori nel tempo.
28 Sbarazzati della mentalità 'cibo buono' e cibo 'cattivo'.
Nel momento in cui etichetti un certo cibo come 'cattivo', lo desidererai ancora di più. Invece, non rendere nulla al 100% off-limits. 'Concentrati invece sulla scelta delle porzioni giuste di cibi sani dall'80 al 90 per cento delle volte', ha registrato un dietista Jennifer Kothe Willoughby ha detto al Cleveland Clinic . “Questo, abbinato a una sana routine di esercizi, può portare a una perdita di peso a lungo termine. E lascia un po 'di margine di manovra per gustare occasionalmente 'cibi divertenti' senza provare sensi di colpa o risentimento. '
29 Prendi i probiotici.
I batteri microscopici che vivono nel tuo intestino sono totalmente nella tua squadra nell'aiutarti a perdere peso, beh, a patto che te ne prenda cura. I probiotici (AKA batteri intestinali buoni) sono ottimi per la salute dell'apparato digerente e per mantenere felice il tuo intestino, e prenderli ogni giorno potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Uno studio del 2014 pubblicato su British Journal of Nutrition ha scoperto che gli individui obesi che hanno assunto probiotici hanno perso molto più peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
30 Aggiungi il pompelmo alla tua dieta.
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Un pompelmo al giorno tiene lontano il peso? Questo è ciò che la ricerca mostra. In un'analisi del 2014 pubblicata sulla rivista Ricerca alimentare e nutrizionale , i ricercatori hanno esaminato i dati su un periodo di cinque anni e hanno scoperto che coloro che hanno consumato qualsiasi quantità di pompelmo o succo di pompelmo avevano un peso corporeo, una circonferenza della vita e un BMI inferiori rispetto a quelli che non lo facevano.
31 Mangia cibi che creano meno dipendenza.
Se ti sembra di essere dipendente da determinati cibi, non sei pazzo. Alcuni sono più desiderabili di altri e quelli sono i tipi che dovresti limitare nella tua dieta. 'Se la tua dieta è composta principalmente da zucchero, grassi saturi / trans e sale, che possono creare dipendenza, puoi sviluppare voglie costanti per cibi densi e ipercalorici con scarso valore nutritivo', ha registrato un dietista Julia Zumpano ha detto alla Cleveland Clinic. 'Questo porta a calorie in eccesso e aumento di peso o incapacità di perdere peso.'
32 Evita gli zuccheri aggiunti.
Lo zucchero è una delle cose più importanti che possono frapporsi tra te e la perdita di peso. Il professore dell'Università di Harvard Frank Hu, MD, ha detto Harvard Health Publishing che consumare troppo non solo aumenta la pressione sanguigna e aumenta l'infiammazione cronica, ma contribuisce anche all'aumento di peso. Per ridurre, prestare molta attenzione alle etichette degli alimenti. 'Si potrebbero dire solo 5 grammi di zucchero per porzione, ma se la quantità normale è di tre o quattro porzioni, puoi facilmente consumare 20 grammi di zucchero e quindi molto zucchero aggiunto', ha detto Hu.
33 Acquista l'estratto di foglie di spinaci.
Gli spinaci sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare. Se non riesci a ottenere abbastanza verdure durante il giorno, c'è un altro metodo che puoi utilizzare per aiutarti a perdere i chili. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Appetito trovato che l'estratto di foglie di spinaci può aiutare a ridurre l'appetito e aiutare nella perdita di peso. Fai come i partecipanti e bevi un frullato che contiene l'integratore per prima cosa al mattino.
34 Bere più acqua durante il giorno.
L'acqua potabile è probabilmente la tattica più semplice per dimagrire, ma sembra sempre essere l'unica cosa che nessuno fa. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Frontiere nella nutrizione ha scoperto che aumentare l'assunzione giornaliera di acqua può aiutarti a perdere peso. Investi in una bella bottiglia d'acqua e prova anche ad aggiungere frutta alla tua acqua per renderla più saporita. Qualunque cosa ti faccia sorseggiare.
35 E bevi acqua 30 minuti prima dei pasti.
Uno dei modi più semplici per assumere meno calorie durante il giorno è assicurarsi di essere adeguatamente idratati prima di sedersi a mangiare. Uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Obesità ha scoperto che bere mezzo litro d'acqua 30 minuti prima dei pasti può aiutare con la perdita di peso. In effetti, in un periodo di 12 settimane, coloro che hanno bevuto acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo facevano.
36 Non andare a mangiare fuori per un po '.
Non devi rinunciare per sempre al tuo piatto preferito del ristorante. Se vuoi perdere più peso, forse smettila per un po '. Uno studio del 2017 presentato al American Heart Association Le sessioni scientifiche del 2017 hanno scoperto che coloro che andavano a mangiare fuori avevano una probabilità del 60% di ordinare qualcosa di malsano e rovinare la loro dieta. Concentrati invece sulla cucina salutare delle cene fatte in casa.
37 Documenta i tuoi progressi con le foto.
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Le immagini prima e dopo possono intimidire, ma possono effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2017 pubblicato su Journal of Interactive Marketing ha scoperto che condividere le foto dei tuoi progressi può essere motivante nell'aiutarti a perdere peso. Ma se non vuoi che tutti vedano i tuoi progressi, non preoccuparti: tieni le foto per te. Serviranno comunque come motivazione quando ne avrai bisogno.
38 Solo fare la spesa un giorno alla settimana.
Quante volte vai a fare la spesa per comprare qualcosa di malsano per cena quando hai già un frigorifero pieno di cibi sani a casa? Per rimanere in pista ed evitare di cedere alle voglie, pianifica i tuoi pasti in anticipo e permetti a te stesso di fare la spesa solo un giorno alla settimana. 'Fai la spesa la domenica per iniziare bene la settimana', dice Kaska. 'Oltre ad essere sano e mantenere le calorie con moderazione, avere pasti e spuntini pianificati e pronti per partire ti aiuterà a sentirti meno stressato e più motivato.'
39 Fai spuntini sani in movimento.
Fare spuntini a base di frutta fresca e verdura è facile a casa, ma è facile uscire dai binari quando sei in giro. Pianifica in anticipo e metti in valigia opzioni salutari da portare con te, o hai in mente alcune soluzioni rapide che puoi raggiungere quando sei a mani vuote. Starbucks, ad esempio, ha scatole da bistrot piene di frutta, verdura e proteine, e molte stazioni di servizio trasportano sacchetti delle dimensioni di uno spuntino di carotine e mele a fette. Puoi anche scegliere un file una manciata o due di noci non salate per un riempimento sano dei grassi.
40 Cospargere con un po 'di cannella.
Mangiare cannella non ti aiuterà a perdere un sacco di chili da solo, ma la ricerca mostra che potrebbe aiutare nel processo di perdita di peso. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Metabolismo: clinico e sperimentale , i ricercatori hanno scoperto che il composto chimico che conferisce alla spezia il suo sapore, chiamato cinnamaldeide, potrebbe aiutare le cellule adipose a bruciare energia nel tuo corpo, aiutandoti a perdere peso.
41 Mangia presto.
A chi importa cosa pensano i tuoi colleghi? Se prendi la pausa pranzo prima piuttosto che dopo, anche se sei l'unico che lo fa!, Sarai quello che sta meglio nel lungo periodo. Uno studio del 2013 pubblicato su Giornale internazionale dell'obesità ha scoperto che coloro che hanno mangiato il pranzo tardivo hanno perso meno peso - e hanno perso peso a un ritmo più lento - rispetto a quelli che hanno mangiato il pranzo prima. Quindi, 11:30 a.m. pranzo, eccoti qui.
42 Conserva la frutta sul bancone della cucina.
Se hai patatine sul bancone di casa, le mangerai. Questo è un fatto. Lo stesso vale per scelte più sane come la frutta. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Educazione e comportamento alla salute ha scoperto che coloro che si sono sbarazzati del cibo spazzatura e hanno conservato la frutta sui loro banchi avevano invece un BMI più basso. Quando hai una mela o una banana a portata di mano, avrai maggiori probabilità di afferrarla e aiutare i chili a cadere.
43 Prendi degli avocado.
Gli avocado potrebbero essere solo il frutto più popolare del momento. Oltre a preparare un toast stellare, sono anche amati per la loro capacità di aiutare le persone a perdere peso. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrienti ha scoperto che le persone in sovrappeso che aggiungevano un intero o mezzo avocado a uno dei loro pasti quotidiani si sentivano più sazi e più soddisfatti dopo aver mangiato rispetto a coloro che mangiavano pasti a basso contenuto di grassi. Aiutandoti a sopprimere la fame, hai maggiori probabilità di perdere peso.
44 Dì addio ai carboidrati bianchi.
Ci sono molti carboidrati sani che puoi mangiare mentre cerchi di perdere peso. Evita solo quelli bianchi. Uno studio del 2010 pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che mangiare cereali raffinati, come riso bianco, pane bianco e pasta bianca, ha contribuito ad aumentare il grasso corporeo. D'altra parte, mangiare cereali integrali, inclusi riso integrale, avena, quinoa e pasta e pane integrali, era associato a quantità inferiori di grasso corporeo.
45 Aggiungi la zuppa ai tuoi pasti.
Un modo semplice per evitare di mangiare troppo è sorseggiare una tazza calda di brodo vegetale a basso contenuto di sodio prima dei pasti, dice Kaska. Oltre ad essere super lenitivo (e gustoso!), Ti aiuta a fare il pieno più velocemente, rendendo facile ridurre le calorie e perdere quei chili in più.
46 Mangia meno sale.
Il sale rende tutto più gustoso. Sfortunatamente, mentre aumenti il sapore, potresti anche aumentare il numero sulla scala. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista PLOS One , i ricercatori hanno scoperto che esiste un legame tra l'assunzione di sale e l'obesità. Per assicurarti di non esagerare, rispetta il limite giornaliero consigliato di 2.300 mg di sodio al giorno . Andare al di sopra di ciò non solo può comportare un aumento di peso, ma aumenta anche il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.
47 Rendi i tuoi piatti ancora più piccanti.
Sta per fare caldo, caldo, caldo nella tua cucina. Se sei un fan dei cibi piccanti, continua a fare le tue cose. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Sensi chimici ha scoperto che mangiare cibi piccanti che contengono capsaicina, il composto chimico del peperoncino che fa bruciare la bocca, può aiutare con la gestione del peso.
48 Trova un compagno di dimagrimento.
Perdere peso è molto più facile se hai un sistema di supporto ... e un buon amico al tuo fianco. Uno studio del 2015 pubblicato su British Journal of Health Psychology ha scoperto che allenarsi con qualcuno ti aiuta a rimanere fedele alla tua routine e, hai indovinato, a perdere peso. Che si tratti di qualcuno che già conosci o di qualcuno con cui fai amicizia in palestra, avere quel supporto fa molto.
49 Fai una passeggiata dopo ogni pasto.
Camminare dopo i pasti non aumenta solo la quantità di attività fisica che svolgi ogni giorno, ma ti aiuta anche a digerire meglio il cibo. 'Fai una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto', dice Kaska. Questo ti aiuterà a mantenere acceso il fuoco digestivo dopo aver mangiato quando il tuo corpo invia la maggior parte del sangue allo stomaco. Aiuterà anche a rimuovere i chili in eccesso che potresti aver guadagnato '.
50 Prenditi del tempo per respirare.
Respirare per perdere peso? Non è troppo bello per essere vero. Essere stressati 24 ore su 24, 7 giorni su 7 può farti ingrassare, ma il semplice atto di respirare profondamente può rilassare il tuo corpo, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi. “È stato dimostrato che la respirazione profonda attiva i nervi vago. Quando i nervi vago vengono stimolati, questo, a sua volta, disattiva la tua risposta allo stress, altrimenti nota come risposta di lotta o fuga ', dice Kaska. 'Quando siamo ansiosi e stressati, è come se il pulsante combatti o fuggi fosse bloccato. Fai respiri profondi e lunghi nello stomaco, immaginando il tuo stomaco come un palloncino che stai riempiendo d'aria. Quindi espira lentamente tutta l'aria. Fai 10 round o più di questa respirazione profonda al giorno. '
