Preoccuparsi è una parte naturale dell'essere umano. Tuttavia, a volte possiamo preoccuparci un po ' pure molto, anche al punto che esso inizia a influenzare la nostra vita quotidiana . Per aiutarti a combattere questo, abbiamo parlato con terapisti ed esperti di salute mentale sui loro suggerimenti e trucchi per preoccuparti di meno e vivere di più.
1 Renditi irraggiungibile per un certo periodo di tempo.
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Quando sei costantemente sui tuoi dispositivi, guardando la tua posta elettronica o il tuo calendario impegnato, può essere difficile ottenere un vero rompere da tutto lo stress della vita quotidiana, che consente solo a tutte le tue preoccupazioni di accumularsi e peggiorare.
'Le continue distrazioni dal lavoro, dagli amici, dalla famiglia e dalle notifiche delle app influiscono negativamente sulla nostra capacità di rimanere concentrati', spiega un consulente di salute mentale autorizzato Elena Jackson di Norwalk, Connecticut. 'Le nostre menti saltano costantemente da un pensiero all'altro. Questo salto imita i pensieri di corsa [che vengono con] l'ansia. '
La soluzione? Metti da parte un po 'di tempo ogni giorno durante il quale sei irraggiungibile, sia che questo significhi spegnere i tuoi dispositivi o semplicemente non guardarli. Prendersi quel tempo per resettare è fondamentale quando si tratta di preoccuparsi di meno.
2 Inizia la giornata con un piano.
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Se vuoi assicurarti che la tua giornata sia senza preoccupazioni, fai uno sforzo consapevole per farlo inizia con il piede giusto . Come? Secondo Jackson, creare un piano per la giornata non appena si svegliati può aiutarti a mantenere il controllo delle tue emozioni.
'La maggior parte delle preoccupazioni riguarda una situazione incontrollabile. Pertanto, pianificare il controllabile ti fa essere più preparato mentalmente a rispondere bene a qualsiasi situazione. Più spesso rispondi bene, più ti senti sicuro ', dice. 'Inoltre, la prevedibilità di un piano può bilanciare l'incertezza che accompagna l'ansia.'
3 Vocalizza le tue preoccupazioni e le tue paure.
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Terapista autorizzato e insegnante di consapevolezza con sede nella Bay Area Joree Rose dice che insegnare ai suoi clienti a vocalizzare i loro pensieri preoccupati li aiuta a tenerli a bada. '[Queste affermazioni] ti permettono di vedere i pensieri e la preoccupazione per ciò che è, e in realtà rallenta la tua reazione ad esso', spiega Rose. 'Crea spazio tra te e i tuoi pensieri, che alimentano l'ansia o le paure e ti aiuta a scegliere una risposta piuttosto che reagire impulsivamente al pensiero.'
Prendersi un momento per dire 'Sono davvero preoccupato in questo momento' o 'La mia immaginazione è in overdrive e ho difficoltà a rallentarlo' può fare la differenza.
4 Respira e basta.
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Per quanto possa sembrare semplice, c'è un motivo per cui le tecniche di respirazione sono così spesso propagandate dai terapisti. '[Respirare] calma il cervello e il corpo attivando la parte' riposa e digerisci 'del nostro cervello che è la parte del nostro cervello che ci ricorda che non esiste una vera minaccia e che siamo effettivamente al sicuro', spiega Rose. 'Questo aiuta la frequenza cardiaca a calmarsi, la mente a tornare nel momento presente e i nostri pensieri iperattivi a rallentare.'
5 Pensa alle tue preoccupazioni in termini di futuro.
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Quando si parla di ansia, le persone spesso non considerano le implicazioni a lungo termine di ciò di cui si preoccupano, anche se dovrebbero. Questo perché implementare ciò che lo psicoterapeuta Tazza di larghezza Jennifer Weaver definisce la teoria del 'letto di morte' in grado di dissipare quasi immediatamente un pensiero negativo.
«Chiediti se avrà importanza sul tuo letto di morte. Se la risposta è 'sì', la tua ansia è probabilmente appropriata se la tua risposta è 'no', allora devi andare avanti ', spiega il consulente con sede a Rhode Island. 'Aiuta a mettere in prospettiva gli stimoli per l'ansia.'
6 Evoca ricordi positivi.
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Prendersi alcuni minuti per ricordarsene consapevolmente ricordi positivi —Che sia correlato alla tua preoccupazione attuale o meno — può effettivamente mettere la tua mente a suo agio e metterti in uno spazio mentale più positivo.
In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Psicologia e psicoterapia , i ricercatori dell'Università di Liverpool sono stati in grado di dimostrare che il richiamo di ricordi associati a esperienze positive può aiutare a generare emozioni positive durante un periodo di stress o preoccupazione.
7 Oppure immagina lo scenario peggiore.
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Quando la mente è piena di pensieri preoccupati, la maggior parte delle persone suggerisce di allontanarsi dalla negatività. E mentre di solito guardare il lato positivo aiuta, psicologo autorizzato Wyatt Fisher di Boulder, Colorado, dice che pensare allo scenario peggiore può effettivamente aiutare a fermare anche le tue preoccupazioni.
'Esplora lo scenario peggiore di ciò che potrebbe accadere con qualcosa di cui ti preoccupi. Quindi, sviluppa un piano concreto su come gestiresti la situazione se ciò si verificasse ', spiega. 'Lo sviluppo di un piano crea un senso di controllo e preparazione, che riduce l'ansia per lo scenario peggiore.'
8 Usa il metodo 'so'.
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La preoccupazione include un sacco di 'e se' e quando vuoi stressarti di meno, Fisher dice che dovresti scrivere il tuo 'e se' preoccuparti con un 'così' davanti. 'Pertanto,' E se non ricevo l'aumento di stipendio 'si trasforma in' E se non ricevo l'aumento di stipendio? ' È un modo semplice e veloce per ridurre l'ansia e smettere di preoccuparsi ', spiega.
9 Scrivi ciò per cui sei grato.
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Christine Scott-Hudson , uno psicoterapeuta autorizzato e proprietario di Crea il tuo studio di vita a Santa Barbara, in California, dice che invece di rivolgerti ai social media come un modo per 'connetterti' a qualcosa mentre ti senti ansioso, dovresti provare a connetterti con te stesso e con la tua vita. Il suo metodo di scelta? Gratitudine .
'Avviare una pratica quotidiana della gratitudine ci aiuta a ricordare tutto ciò di cui essere grati e ci aiuta a riconnetterci a te stesso', dice. 'Per iniziare una pratica quotidiana di gratitudine, scrivi semplicemente due o tre cose buone di cui sei grato ogni singola notte prima di andare a letto. Ricordare i piccoli momenti felici ti aiuta a mettere in prospettiva una brutta giornata. Ricordare quanta bontà sei così fortunato di godere può aiutarti a non lasciare che una brutta giornata ti induca a pensare che hai una brutta vita. '
10 Oppure annota i tuoi pensieri in generale.
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Scrivere sul diario è uno strumento di riferimento utilizzato da molti terapisti E per una buona ragione. 'Annotare le cose può aiutarti a guardare i tuoi pensieri vedendoli effettivamente sulla pagina', dice Angela Fuck , il terapeuta dietro Progress Wellness a Boston. 'Questo ti permette di creare un dialogo tra te e qualunque cosa stia causando la tua ansia. Rendere visibili questi pensieri ti aiuta a ricordarli in modo da poterli analizzare e sostituirli con pensieri più utili e passaggi attuabili. '
11 Tenere un cubetto di ghiaccio in mano.
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Quando vuoi smettere di preoccuparti, 'usa tecniche di messa a terra per' scioccare 'il tuo sistema', dice Ben Barrett , un assistente sociale specializzato in salute mentale a Muskegon, Michigan. ' Fai una doccia fredda oppure tieni un cubetto di ghiaccio in mano e concentrati davvero sull'acqua che colpisce il tuo corpo o sul cubetto di ghiaccio nella tua mano ».
Nello specifico, Ficken suggerisce di tenere un cubetto di ghiaccio in una mano sopra il lavandino e di vedere quanto tempo ci vuole per notare che non sei in grado di pensare a nient'altro che a quanto fredda si sente la tua mano. Concentrarsi su altre sensazioni travolgenti e innocue può dare al tuo cervello una pausa tanto necessaria.
12 Crea una playlist di benessere.
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'Crea una playlist di canzoni che ti piacciono che evochino sentimenti di calma, speranza, felicità o pace', suggerisce Ficken. 'Suonalo regolarmente, ad esempio mentre vai al lavoro, a scuola oa casa, all'ora di pranzo, la sera prima di andare a letto o in palestra e connettiti con la musica e i suoi effetti calmanti . Quindi, ogni volta che ti senti ansioso, o quando puoi prevedere che potresti sentirti ansioso, puoi premere play e sapere che hai questo rimedio pronto per l'uso. '
13 Lascia andare il passato.
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A volte quando ti aggrappi al file passato —Specialmente per ricordi particolarmente dolorosi, come un divorzio — puoi ritrovarti a preoccuparti di cose che non puoi più cambiare. Se questo suona come la tua situazione, Scott-Hudson consiglia una tecnica di immaginazione guidata che chiama 'ruminazione'.
'Pensa a un colore che ti ricordi la persona con cui stai lottando per perdonare. Prendi il colore e immagina la loro testa come un palloncino dello stesso colore ', spiega. 'Quando noti che stai cominciando a ricordare il tradimento o l'offesa, immagina di tenere in mano un palloncino del colore associato, quindi immagina di rilasciare il palloncino e lasciarlo andare.'
14 Impara a dire di no.
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Le persone spesso evitano di dire di no per paura di sembrare scortesi ed egoiste. Ma quando metti troppo nel piatto e sovraccarichi il tuo programma, tutto ciò che fa è portare a uno stress extra da parte tua.
'Assumersi troppe responsabilità può essere un grande contributo allo stress e all'ansia e può portare a burnout completo se lasciato deselezionato ', dice Nina LaRosa , direttore marketing di Moxie Media , una società di formazione che aiuta a gestire posto di lavoro stress, con sede a New Orleans. 'Sappi che non c'è niente di sbagliato nel dire di no educatamente, ma con fermezza, quando necessario. Al lavoro, il tuo manager e i tuoi colleghi molto probabilmente capiranno se hai troppo da fare per affrontare un altro compito o progetto. A casa, i tuoi amici e la tua famiglia potrebbero essere in grado di aiutarti mentre affronti lo stress o l'ansia '.
15 Organizzati.
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LaRosa dice che quando hai molto da fare e nessuna chiara priorità delle attività, può causare preoccupazioni inutili. Per combattere questo problema, suggerisce di procurarsi un calendario di lavoro e di annotare le date di tutte le riunioni, attività e scadenze, nonché di utilizzare un gestione dei compiti strumento per aiutare con le faccende domestiche, i progetti e le attività a casa.
'Una volta che hai tutte le tue responsabilità in ordine, valutale onestamente e decidi prima cosa è necessario dare la priorità', dice. 'Una volta che hai un piano d'azione chiaro, la tua ansia potrebbe iniziare a diminuire.'
16 Cambia la tua prospettiva.
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Sebbene preoccuparsi spesso causi pensieri negativi, è vero anche il contrario: i pensieri negativi possono causare preoccupazione. Ecco perché se vuoi stressarti di meno, LaRosa consiglia di guardare a come vedi le cose come uno dei primi passi nel tuo processo di guarigione.
'In alcuni casi, una prospettiva negativa può contribuire a problemi di ansia e umore', afferma. 'È difficile sentirsi bene quando si pensa costantemente in modo negativo. Il primo passo è riconoscere questa tendenza e qualsiasi modello di pensiero negativo. Ricorda che puoi controllare la tua percezione e decidere di affrontare le cose con una prospettiva più positiva. '
17 Imita i tuoi amici rilassati.
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Sai cosa si dice di fingere finché non ce la fai? Bene, uomo d'affari Tony arevalo di Portland, Oregon, dice che imita le persone rilassate come un modo per alleviare la propria ansia.
'Ad esempio, se temi di essere in ritardo all'appuntamento con un amico, assicurati di seguire come si sta comportando il tuo amico rilassato, sperando che svilupperai lo stesso schema più rilassato di assenza di stress vivere ', dice. 'Oppure trova un collega che sia bravo sotto pressione e prova a capire come riesce a portare a termine un compito complesso senza sudare.' Arevalo dice che circondarsi di persone più spensierate di lui lo ha aiutato a conoscere fatica gestione.
18 Discuti contro la tua ansia.
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A volte aiuta a personificare la tua preoccupazione e in realtà discutere con esso. Secondo lo psicologo autorizzato Povero Louis di Miramar, Florida, questo ti consente di cercare prove per andare contro i tuoi pensieri ansiosi o preoccupati e idealmente combatterli prima che abbia la meglio su di te.
'Chiediti:' Questo risultato è già accaduto prima? Succede a tutti e ogni volta in questa situazione? Quanto è probabile che questo risultato che mi preoccupa accada davvero a me? Quali sono i fatti qui? '' Consiglia.
19 Metti da parte il tempo per preoccuparti.
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Non importa cosa, tutti finiscono per preoccuparsi qualcosa la loro vita. E se hai in mente una preoccupazione particolare, sia essa pagare le bollette o completare un grande progetto di lavoro, allora la soluzione migliore è riservare un po 'di tempo per sentirsi stressati.
'Potrebbe sembrare controintuitivo, ma dedicare tempo alle preoccupazioni ti consente di preoccuparti con intenzione', spiega Distretto di Adina , un consulente di salute mentale per Maple Holistics . 'Questo può aiutarti a frenare il tuo tempo speso a preoccuparti. Indipendentemente dall'ora del giorno in cui scegli di preoccuparti, limitalo a un intervallo di tempo compreso tra 5 e 10 minuti. Una volta programmato questo periodo, si spera che tu possa ottenere un migliore controllo e chiarezza sui tuoi pensieri preoccupanti. '
20 Cambia la tua prospettiva.
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J. Marie Novak , fondatore del sito web Credi e crea , scrive molto su come alleviare i pensieri preoccupanti nel suo libro Come liberare la tua abitudine di preoccupazione ed essere più felice . Il suo miglior consiglio, tuttavia, è breve, dolce e semplice: cambia la tua prospettiva.
'Le persone che si preoccupano rimangono bloccate negli stessi vecchi schemi provocati dal vedere la vita sempre dalla stessa vecchia prospettiva', dice. 'Non importa cosa fai per vedere o vivere il tuo mondo in modo diverso, assicurati solo di fare qualcosa. Quindi, lascia che il ricordo di quello sforzo ti serva da promemoria quando emergono pensieri preoccupanti che forse tutto ciò di cui hai bisogno è un cambio di prospettiva. '
21 Raccogli attività che ti aiutano a perdere la cognizione del tempo.
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Lauren Cook , un clinico che lavora nell'ufficio di consulenza per studenti presso l'Università di San Diego, dice che quando le persone vengono da lei con pensieri ansiosi, lei dice loro di distrarsi con un'attività che mantiene la mente concentrata.
'Spesso con ansia, siamo così nella nostra testa. Se sei completamente immerso in un'attività in cui perdi la cognizione del tempo, ti ritroverai spesso a dimenticare che hai persino provato ansia ', spiega. 'Che si tratti di surf, pittura o cucina, trova attività che richiedono la tua completa attenzione, poiché questo non lascia molto spazio all'ansia.'
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22 Accetta l'ansia.
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A volte, quando ti preoccupi troppo, puoi finire per diventare ansioso per il fatto che sei ansioso. Per combattere questo, Cook consiglia di imparare ad 'accettare l'ansia'.
'Sembra controintuitivo, ma spesso ci agitiamo così tanto quando abbiamo l'ansia, e questo non fa che esacerbare i sintomi', dice. 'Chiamiamo questo metaworrying: quando iniziamo a preoccuparci di quanto ci stiamo preoccupando. Quando scegliamo di accettare che stiamo vivendo l'ansia, ci toglie il potere. Non significa che non ti sentirai a disagio, ma quando abbracci invece di combattere la sensazione di stress, togli lo strato aggiuntivo di vergogna per te stesso i tuoi sintomi . '
23 Guarda qualcosa che ami.
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Len Sone , un insegnante di auto-potenziamento, scopre che stai facendo quello che fai tu amore può aiutare ad alleviare lo stress o l'ansia che potresti provare. 'Il modo migliore per alleviare l'ansia che ho trovato è mettere in scena uno show televisivo o un film che ami, perché questo ti mette immediatamente in uno stato mentale diverso', dice. 'Un film o una serie edificante può ricordarti che la vita può essere bella e può aiutarti a distrarti dalla tua ansia abbastanza a lungo da ottenere un po' di sollievo e persino gioia. Anche dopo solo 15-30 minuti, spesso iniziamo a sentirci molto meglio. '
24 Riduci il caffè.
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Per quanto tu possa amare una buona dose di caffeina al mattino, la tua tazza quotidiana di caffè potrebbe effettivamente essere ciò che ti fa preoccupare. Un articolo del 2009 pubblicato sulla rivista Argomenti e questioni relative alla formazione continua osserva che grandi dosi di caffeina di 200 milligrammi, l'equivalente di circa due tazze da 8 once di caffè , a volte anche meno, può produrre effetti negativi che includono maggiore ansia e nervosismo.
25 Limita l'assunzione di alcol.
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Anche se potresti goderti un bicchiere di vino prima di andare a letto, dovresti pensarci due volte prima di concederti un bicchierino da notte. Secondo Tasha Holland-Korengay, un terapista della salute mentale e fondatore di Benessere nella vita reale , anche piccole quantità di alcol possono disturbare i tuoi schemi di pensiero e renderti più incline a preoccuparti.
'Salta l'alcol e migliora la tua memoria a breve termine, riduci l'ansia e migliora la capacità del tuo cervello di sostenere modelli di sonno profondo', dice Holland-Kornegay. 'Scambia il bicchiere di vino della sera con la camomilla e noterai quanto ti sentirai meglio il giorno dopo.'
26 Prova la meditazione.
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Uno dei metodi più provati e veri per alleviare l'ansia è meditazione . In effetti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Psichiatria biologica ha mostrato che la meditazione potrebbe aiutare a combattere le paure e le preoccupazioni immaginate.
Nello studio, i ricercatori hanno avuto 42 partecipanti che hanno completato un corso di yoga e meditazione di otto settimane progettato per ridurre i sintomi dell'ansia. Alla fine dello studio di otto settimane, i partecipanti hanno mostrato cambiamenti nell'ippocampo, l'area del cervello associata all'apprendimento e alle emozioni, che alla fine hanno contribuito a 'promuovere la resilienza' e 'ridurre lo stress e l'ansia'.
27 Prova metodi stranieri, letteralmente.
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A volte devi uscire dalla tua zona di comfort per trovare un metodo per alleviare l'ansia che funzioni per te. E per guaritore e istruttore certificato Jan Tucker di Temecula, California, quel metodo è Qigong , una pratica energetica cinese simile al Tai Chi.
'Il Qigong che faccio ha un movimento che affronta la preoccupazione e rimuove i blocchi dal canale dello stomaco', dice. 'Le persone che fanno movimenti di Qigong amano la pace e l'equilibrio che porta loro. I miei studenti mi dicono senza fallo che loro dormire meglio la notte dopo aver praticato i movimenti con me. '
28 Ottieni fisico.
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Oltre a calmare i movimenti come la meditazione e lo yoga, l'esercizio quotidiano regolare può anche aiutare a ridurre la preoccupazione e lo stress. Infatti, una meta-analisi del 2010 pubblicata nel Archivi di Medicina Interna ha analizzato quasi 50 studi condotti tra il 1995 e il 2007 e ha scoperto che l'esercizio fisico regolare riduceva i sintomi dell'ansia in media del 29%.
29 E darsi da fare.
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La preoccupazione spesso può fermarci sulle nostre tracce, rendendo difficile trovare il tempo per qualsiasi altra cosa. Tuttavia, quando lasci che altre cose si accumulino perché sei bloccato in uno stato di preoccupazione, crea solo più stress per la strada. Anche se non sei dell'umore giusto per controllare le cose dalla tua lista di cose da fare, portare a termine le cose - e distrarti da pensieri fastidiosi nel processo - ti aiuterà a preoccuparti meno sia ora che in futuro.
30 Accarezza il tuo cane.
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Al giorno d'oggi, molti college e università hanno programmi che utilizzano 'cani da terapia' e per una buona ragione. Uno studio della Washington State University pubblicato sulla rivista AERA Open nel 2019 hanno dimostrato che, oltre a migliorare l'umore degli studenti, questi programmi possono effettivamente fornire un serio sollievo dallo stress. Nello studio, solo 10 minuti di carezze e giochi con cani o gatti hanno portato a livelli più bassi di cortisolo, che è il principale ormone dello stress del corpo.
31 Usa oli di lavanda.
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Vuoi preoccuparti di meno? Prova gli oli essenziali, in particolare la varietà profumata alla lavanda. Uno studio del 2016 pubblicato su Giornale iraniano di ricerca infermieristica e ostetrica ha scoperto che questo profumo ha ridotto con successo i livelli di stress, ansia e depressione nelle donne che avevano partorito un mese prima.
32 Esamina i potenziali risultati positivi.
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Psicoterapeuta abilitato Tess Brigham della Bay Area della California sfida i pazienti ansiosi a pensare a potenziali esiti positivi invece che negativi. 'Puoi rimanere bloccato a pensare sempre che accadrà il peggio oppure puoi abbracciare e immaginare le possibilità', dice. 'Sfida te stesso chiedendoti cosa succederebbe se fosse vero il contrario. E se ami il tuo nuovo lavoro? E se tu e il tuo partner vi innamoraste più profondamente? '
33 Fai paura al tuo amico.
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Potrebbe sembrare impossibile, ma pensare alla tua paura come a un amico, non a un nemico, può fare la differenza, secondo Brigham. 'Arrabbiarsi ed evitare le nostre paure ci tiene bloccati e finisce per creare più paura', dice. 'Quando fai paura al tuo amico, inizierai a vedere che le tue preoccupazioni non sono così spaventose come pensi. Proprio come qualsiasi altro amico, a volte ascolti quello che hanno da dire ea volte no. La paura funziona esattamente allo stesso modo. A volte devi ascoltare le tue preoccupazioni e reagire in modo diverso, a volte no. ' E per altri ottimi modi per combattere l'ansia, dai un'occhiata a questi 12 trucchi geniali per trasformare l'ansia in eccitazione .
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