Con le palestre chiuse e la maggior parte di noi che trascorre le giornate al chiuso, rimanere attivi durante la pandemia di coronavirus può essere una sfida. Ma c'è almeno una forma di esercizio che possiamo fare, e sembra essere una delle più efficaci che ci siano. Camminare è uno dei modi più semplici per muoverti e, sebbene l'azione sia semplice, i benefici per la salute del camminare sono tutt'altro. È stato dimostrato che camminare migliora tutto, dalla salute del cuore e dei polmoni alla potenza del cervello e alla memoria.
E camminare è un'attività sicura durante questo periodo di allontanamento sociale, a patto di te mantenere una distanza di sicurezza da chiunque altro al di fuori, come ricorda il Centers for Disease Control and Prevention (CDC). In effetti, camminare è ancora incoraggiato! Puoi farlo da solo, con i membri della tua famiglia o anche con amici che sono disposti a stare a due metri di distanza. Non importa come decidi di camminare, raccoglierai i benefici presentati in questi studi che abbiamo raccolto. Continua a leggere e trova il tempo oggi per una passeggiata.
1 Camminare può aiutare il tuo cervello a fluire.
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Ogni passo che fai, tu consegnare più sangue al tuo cervello , secondo una ricerca del 2017 pubblicata su Giornale di biologia sperimentale . I ricercatori hanno scoperto che la pressione dell'impatto di ogni fase invia onde attraverso le arterie che possono aumentare significativamente l'afflusso di sangue al cervello. Ipotizzano che camminare di più possa migliorare le prestazioni cognitive e aumentare il benessere. E se vuoi sapere la verità su come rimanere attivo, assicurati di esserne consapevole I 21 più grandi miti sull'esercizio fisico, sfatati da esperti di scienza e salute .
2 Ti protegge dall'insufficienza cardiaca.
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Nel 2018, dopo che i ricercatori dell'American College of Cardiology avevano esaminato il abitudini di camminata di 89.000 donne in post-menopausa nel corso di 10 anni, hanno scoperto che quando si tratta di camminare, di più è meglio. Più spesso, più a lungo e più velocemente le donne camminavano, più basso era il loro rischio di insufficienza cardiaca . Ogni fattore era associato in modo indipendente a un rischio inferiore, ma i maggiori benefici provenivano da coloro che combinavano tutti e tre, camminando a passo svelto per almeno 40 minuti due o tre volte a settimana.
3 Anche un po 'di cammino ha benefici per la salute.
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Anche senza raggiungere i 150 minuti raccomandati dal CDC di esercizio moderato (o 75 minuti di esercizio vigoroso), camminare può fare grandi cose per la tua salute . Camminare un po ', anche se è inferiore alla quantità raccomandata, è ancora associato a un rischio inferiore del 26% di morire per qualsiasi causa rispetto a non fare mai esercizio fisico, secondo uno studio di 10 anni su 139.000 anziani pubblicato nel American Journal of Preventive Medicine nel 2017. Camminare più a lungo è stato associato a risultati ancora migliori, ma mostra che alcune attività sono meglio di niente.
4 E può avere vantaggi ancora maggiori rispetto alla corsa.
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Pensi che non valga la pena colpire il marciapiede se non corri a tutto campo? Pensa di nuovo. Camminare potrebbe proteggerti cardiopatia anche meglio della corsa, secondo uno studio del 2013 in Arteriosclerosi, trombosi e biologia vascolare. Quando 33.000 corridori e 15.000 camminatori hanno bruciato la stessa quantità di energia, in base alla distanza percorsa, il gruppo che camminava ridotto il rischio di malattia coronarica del 9,3 percento, rispetto al 4,5 percento dei corridori. Hanno anche migliorato meglio i rischi di ipertensione e colesterolo per la prima volta e un rischio leggermente ridotto di sviluppare il diabete.
5 Camminare allevia il mal di schiena.
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Una lunga passeggiata potrebbe essere solo un antidoto per il mal di schiena. Uno studio del 2012 su adulti con lombalgia cronica, pubblicato in Riabilitazione clinica , ha scoperto che a programma di camminata di sei settimane , che prevedeva di passare da una passeggiata di 20 minuti a una camminata di 40 minuti, era altrettanto efficace per alleviare il dolore quanto un costoso programma di riabilitazione rinforzante. Alla fine dei loro programmi, entrambi i gruppi erano in grado di camminare più lontano, con un dolore alla schiena ridotto. E se stai lottando con il mal di schiena mentre ti allontani sociale, scoprilo Il modo migliore per alleviare il dolore lombare .
6 Aumenta le tue possibilità di rimanere incinta.
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Se hai avuto problemi a creare una famiglia, inizia uscendo dalla camera da letto e fuori di casa. Circa 1.200 donne che avevano subito una o due interruzioni di gravidanza hanno cercato di rimanere incinta per sei cicli mestruali e hanno riferito se avevano avuto successo. Camminare era il più forte predittore del concepimento tra le donne con un BMI elevato, secondo lo studio del 2018 pubblicato sulla rivista Riproduzione umana. Le partecipanti in sovrappeso e obese che camminavano per almeno 10 minuti alla volta hanno migliorato le loro possibilità di rimanere incinta dell'82%.
7 Alcuni passi possono migliorare il tuo umore.
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Potresti avere un'andatura naturalmente più vivace quando ti senti felice, ma uno studio del 2015 in rivista di terapia comportamentale e psichiatria sperimentale ha scoperto che è vero anche il contrario: A la passeggiata felice porta uno stato d'animo felice . I volontari hanno camminato su un tapis roulant con un calibro che misurava quanto fosse felice la loro camminata. I partecipanti non sapevano cosa significasse l'indicatore, ma è stato detto di adattare la loro posizione in modo che si spostasse a sinistra (più triste) oa destra (più felice) mentre apparivano parole diverse. Coloro che hanno concluso con un passo allegro ricordavano parole più positive (come 'carino'), mentre quelli con un trotto calpestato avevano un migliore ricordo delle parole negative (come 'paura'). Mettere un po 'di energia nel tuo passo potrebbe cambiare la tua mentalità, così ti concentri sul bello della vita. E se stai lottando con l'ansia durante la pandemia, impara questi 30 modi supportati dalla scienza per rilassarsi quando sei completamente stressato .
8 Camminare riduce il rischio di morte nelle persone con malattie renali.
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Se hai malattia renale cronica , paga per muoversi. Uno studio su 6.300 pazienti con malattie renali in Cina ha scoperto che coloro che camminato per l'esercizio ridurre il rischio di morte di un terzo. Lo studio, pubblicato nel 2014 su Giornale clinico della società americana di nefrologia , ha scoperto che più camminare significava benefici ancora maggiori. I pazienti che camminavano sette o più volte alla settimana avevano il 59% in meno di probabilità di morire durante lo studio della durata di un anno e il 44% in meno di probabilità di aver bisogno di dialisi o di un trapianto di rene.
9 Protegge la demenza.
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Camminare non solo schiarisce la mente, ma dà alla tua mente una spinta duratura. In uno studio del 2017 pubblicato su Journal of Alzheimer's Disease , gli adulti con malattia di Alzheimer o lieve deterioramento cognitivo hanno preso quattro passeggiate di 30 minuti una settimana. Quando furono passati tre mesi, erano più bravi a ricordare gruppi di parole. Inoltre, quelli con lievi disabilità cognitive hanno mostrato miglioramenti in parti del cervello associate alla perdita di memoria.
10 Una routine di camminata ti renderà naturalmente più attivo.
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Impegnati in un programma di deambulazione ora e potrebbe avere benefici per la salute anche se non lo segui. Per una serie di studi in Inghilterra, i cui risultati sono stati pubblicati nel 2018 in PLOS Medicine , agli adulti inattivi sono stati dati contapassi e consigli sugli esercizi e gli è stato detto di iniziare a Programma di camminata di 12 settimane . Tre o quattro anni dopo, quelli che avevano iniziato i programmi di deambulazione facevano da 400 a 600 passi in più ogni giorno e facevano mezz'ora in più di attività fisica moderata o vigorosa, rispetto ai pazienti a cui non era mai stato detto di iniziare a camminare. Enfatizza una passeggiata quotidiana e potresti ritrovarti a dover salire i gradini anche per il resto della giornata. E per altri modi per rimanere attivi con l'avanzare dell'età, dai un'occhiata I 15 migliori esercizi per le persone sopra i 50 anni .
11 Camminare riduce gli effetti collaterali nei malati di cancro.
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Invitare un amico con cancro alla prostata per una passeggiata socialmente distante potrebbe migliorare alcuni dei suoi risultati se è pronto. Camminata svelta e altre attività non vigorose sono collegate a più energia, meno depressione e un peso più sano, secondo uno studio del 2018 su 51.000 uomini in cura per il cancro alla prostata, pubblicato nel Journal of Cancer Survivorship .
12 Potrebbe portare alla tua prossima grande idea.
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ruota della fortuna appassionato
Bloccato su un problema al lavoro? Allontanati dal tuo ufficio a casa e fai qualche giro intorno all'isolato. In una serie di esperimenti, gli studenti universitari sono stati sottoposti a test di pensiero creativo mentre camminavano, erano seduti o venivano spinti su una sedia a rotelle all'aperto. In ogni prova, il i camminatori hanno escogitato soluzioni più creative rispetto ai volontari seduti. I risultati, pubblicati nel 2014 in Giornale di psicologia sperimentale , ha dimostrato che anche dopo che le stesse persone sono passate dalla camminata alla seduta, le loro idee più nuove sono arrivate quando si muovevano.
13 E protegge dalla 'malattia della seduta'.
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Allenarsi a casa tutti i giorni? Ottimista. Alzarsi e muoversi una volta ogni ora? Realistico. Per fortuna, anche una breve gita in giro per casa potrebbe essere sufficiente per compensare i rischi per la salute di troppo seduta , secondo uno studio del 2015 in Giornale clinico dell'American Society of Nephrology. Osservando i dati sull'attività quotidiana di 3.200 adulti che indossano accelerometri, i ricercatori hanno scoperto che sostituire solo due minuti di seduta ogni ora con la camminata o un'altra attività leggera ridurre il rischio di morte del 33 per cento . Lo stesso non valeva quando i partecipanti si alzavano e non si muovevano. Considera questa la tua scusa per alzarti dalla scrivania e uscire.
14 Camminare ti impedirà di ripetere i tuoi rimpianti.
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Se non riesci a smettere di pensare a qualcosa di negativo, dì a quei pensieri tossici di fare un'escursione, letteralmente. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America i partecipanti hanno preso un file 90 minuti a piedi attraverso un ambiente naturale o una città. Coloro che erano entrati nella natura riferivano di ruminare meno e di avere meno attività nelle regioni del cervello associate alla malattia mentale.
15 Può ridurre il rischio di cancro al seno.
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Sì, ci sono modi per farlo proteggiti dal cancro al seno e camminare è uno di questi. Uno studio su oltre 73.000 donne in postmenopausa, pubblicato sulla rivista Epidemiologia, biomarcatori e prevenzione del cancro nel 2013, ha scoperto che coloro la cui unica attività fisica era camminare ridurre il rischio di cancro al seno del 14% spostandosi sette o più ore alla settimana, rispetto a chi camminava solo tre ore o meno.
16 Una passeggiata nel parco può farti rilassare.
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Posizione, posizione, posizione. Camminare negli spazi verdi potrebbe darti una spinta d'umore maggiore rispetto alla semplice passeggiata intorno all'isolato. In uno studio del 2015 pubblicato su British Journal of Sports Medicine , gli adulti hanno preso un file 25 minuti a piedi attraverso tre diverse località di Edimburgo, in Scozia: una via dello shopping, un'area commerciale e un sentiero verde. Nel frattempo, un dispositivo ha misurato l'attività cerebrale per valutare le loro emozioni. Quando i camminatori erano circondati da uno spazio verde, erano meno frustrati, impegnati, eccitati e più meditativi.
17 Camminare è un antidepressivo naturale.
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Resisti all'impulso di rannicchiarti sul divano quando ti senti giù: camminare è un modo noto per migliorare il tuo umore. Un notevole studio del 2005 pubblicato sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico adulti con disturbo depressivo maggiore hanno iniziato un programma di 30 minuti, camminando a passo svelto o riposando in silenzio. Dopo 16 settimane, entrambi i gruppi diminuzione dei sentimenti di depressione , angoscia, stanchezza, tensione, confusione e rabbia, ma i camminatori hanno visto ulteriori miglioramenti: migliori sensi di benessere e vigore.
18 E può aiutarti a superare una rissa.
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Mettersi in quarantena con un partner potrebbe farti litigare più del solito. Per fortuna, facendo una passeggiata insieme dopo una grande lotta potrebbe aiutarti a risolvere le cose, secondo uno studio del 2017 in Psicologo americano. Per prima cosa, ognuno di voi otterrà i benefici individuali della riduzione dello stress e del miglioramento dell'umore. Una passeggiata può anche migliorare il rapporto perché i partner che camminano tendono a muoversi in sincronia e spostarsi in una nuova posizione può aiutarti a cambiare la tua mentalità e la risoluzione delle scintille. Dà un nuovo significato a 'andare avanti', eh?
19 Camminare è una forma rilassante di attività fisica.
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Saltare in un allenamento online non è esattamente il modo più rilassante per trascorrere una serata, ma camminare è rilassante e attivo. Uno studio su adulti con pressione alta, pubblicato su Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica nel 2015, ha scoperto che camminando in una foresta battito cardiaco ridotto . Ha anche dato ai partecipanti un senso di pace interiore, rispetto ai volontari che avevano camminato in un'area urbana. Camminare tra gli alberi offriva anche maggiori guadagni in sensazioni di benessere, rilassamento e vigore, mentre diminuiva i sensi di tensione, ostilità, depressione e affaticamento.
20 Ed è un'opportunità naturale per spremere un po 'di meditazione.
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Hai sentito parlare dei benefici della meditazione, ma realisticamente, può essere difficile trovare la motivazione per sedersi in silenzio e non fare nulla. Combinalo con un allenamento leggero, però, e potresti finalmente portare a termine. Una prova su adulti anziani ha rilevato che coloro che hanno completato Sessioni di camminata consapevole di 30 minuti hanno riferito di aver apprezzato le sessioni e hanno continuato per conto proprio, anche dopo la fine del programma di un mese, come documentato in uno studio del 2017 pubblicato nel Journal of Aging and Physical Activity .
21 Puoi passare del tempo di qualità con il tuo cane durante le passeggiate.
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Al tuo cane potrebbe piacere averti a casa più spesso, ma anche lui si agita e può usare quelle passeggiate per il vicinato. Uscire con il tuo cane non gli permette solo di sgranchirsi le gambe, ma anche di trarne benefici. Uno studio del 2017 sui pensionati pubblicato in Il gerontologo ha scoperto che possedere un cane da solo non ha dato alcun miglioramento alla salute, ma portare a spasso un cane regolarmente era collegato a un BMI più basso, un minor numero di condizioni di salute croniche e un minor numero di visite mediche.
22 Camminare mantiene sani i polmoni.
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come dire al marito che vuoi il divorzio?
Camminare potrebbe non lasciarti sbuffare e sbuffare come gli altri allenamenti, ma in un certo senso è una buona cosa. Uno studio sui pazienti con malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO), pubblicato sulla rivista Respirologia nel 2014, lo ha scoperto quelli che camminavano i meno avevano maggiori probabilità di essere ricoverati in ospedale. I ricercatori hanno concluso che camminare un minimo di due o quattro miglia al giorno potrebbe aiutare a tenere i pazienti con BPCO fuori dall'ospedale. E anche se non hai la BPCO, salute dei polmoni è particolarmente importante in mezzo a una pandemia di malattie respiratorie.
23 Può stabilizzare la glicemia.
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Calcola il tempo giusto per camminare e potresti evitare quel calo di energia post-pasto. Uno studio del 2013 in Cura del diabete degli anziani a rischio di pre-diabete ha scoperto che lo zucchero nel sangue dei partecipanti è rimasto più stabile quando lo hanno fatto faceva passeggiate durante il giorno . I risultati più significativi si sono verificati quando hanno fatto una passeggiata di 15 minuti dopo ciascuno dei tre pasti al giorno, invece di spremere tutti i passi durante un incontro di 45 minuti.
24 Puoi ricevere un'istruzione mentre cammini.
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Prestare attenzione a un conduttore di podcast o un narratore di audiolibri può essere una sfida quando ti rilassi a casa, ma è abbastanza facile rimanere concentrato su una passeggiata. Scegli un libro o un podcast interessante e potresti imparare qualcosa di nuovo allungando le gambe. In uno studio del 2011 sugli studenti universitari pubblicato sulla rivista Computer e istruzione , i ricercatori hanno scoperto che gli studenti che ha ottenuto le informazioni da un podcast si sono esibiti altrettanto bene dei loro coetanei che hanno partecipato a una conferenza. Perditi in un buon libro e potresti scoprire che una 'breve passeggiata intorno all'isolato' si trasforma in un allenamento di 30 minuti.
25 Camminare aggiunge anni alla tua vita.
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In definitiva, questo è ciò a cui si riduce. Se vuoi vivere più a lungo, fare una passeggiata è un punto di partenza facile. E non ci vuole molto! Camminare a passo svelto per un massimo di 75 minuti ogni settimana aggiunge 1,8 anni all'aspettativa di vita , secondo uno studio del 2012 su 655.000 adulti pubblicato in PLOS Medicine . Spremere 450 minuti a settimana ha portato a guadagni ancora maggiori: quattro anni e mezzo. Quindi smettila di restare rinchiuso a casa e alzati in piedi.
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