Tra influencer di Instagram, blogger di fitness e autoproclamati `` guru '', c'è un vero tesoro di informazioni là fuori sull'esercizio . Ma sfortunatamente, non tutto è accurato. Sapevi, ad esempio, che tutto lo stretching che stai facendo per prevenire gli infortuni è inutile? O che dovresti esserlo finire il tuo allenamento con cardio, non iniziare con esso? E probabilmente credevi che i muscoli pesassero più del grasso, giusto? Sì, è molto probabile che tu lo sia facendo esercizio tutto sbagliato, e questi esempi sono solo la punta dell'iceberg! Continua a leggere per scoprire se il file le cosiddette 'verità' che avresti voluto credere sull'esercizio fisico sono effettivamente sostenuti da studi scientifici e medici. Dopodiché, puoi iniziare lavorare in modo più intelligente —E più efficacemente — oggi!
1 Mito: lo stretching previene gli infortuni.
Fatto: Si pensa che sciogliere i muscoli prima dell'allenamento ti renderà piacevole e agile, riducendo così al minimo la possibilità di strappi o strappi muscolari, ma uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Ricerca in Medicina dello Sport ha sfatato questa nozione. I ricercatori dell'Università di Hull in Inghilterra 'hanno concluso che lo stretching statico era inefficace nel ridurre l'incidenza di lesioni legate all'esercizio fisico'.
Invece, per stare davvero al sicuro, ti consigliamo di fare un esercizio di riscaldamento per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, che li prepara per l'allenamento imminente. In uno studio del 2018 pubblicato su Journal of Exercise Rehabilitation , i ricercatori hanno notato che il riscaldamento 'viene eseguito per 5-15 minuti prima di iniziare l'esercizio principale' al fine di 'ridurre il rischio di lesioni ai muscoli e ai tendini'.
2 Mito: il grasso può trasformarsi in muscolo e il muscolo può trasformarsi in grasso.
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Fatto: Puoi bruciare grasso e costruire muscolo (a volte anche con la stessa routine!), proprio come puoi guadagno grasso e perdere muscolo. Ma non commettere errori, grasso e muscoli sono due diversi tipi di tessuto e non puoi trasformarli l'uno nell'altro. 'La migliore analogia che posso usare è che non puoi trasformare un'arancia in una mela,' Brad Schoenfeld , ha detto un assistente professore di scienze motorie presso il Lehman College della City University di New York LiveScience .
3 Mito: inizi a perdere massa muscolare dopo solo una settimana di inattività.
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Fatto: Può essere vero che, se hai appena iniziato una routine, prenderti una pausa può sradicare rapidamente i tuoi guadagni. Ma se ti alleni regolarmente, più volte alla settimana per diversi mesi, ci vorranno più di sette giorni prima che le tue forze evaporino. Secondo uno studio del 2007 pubblicato in Archivi di Medicina Fisica e Riabilitazione , per gli atleti, 'le prestazioni di forza in generale vengono mantenute fino a quattro settimane di inattività'.
4 Mito: fare più cardio significa perdere più peso.
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Fatto: Nonostante quello che potresti pensare, passare ore sul tapis roulant non è il modo più rapido per perdere quei chili in più. Secondo il Mayo Clinic , circa 3.500 calorie equivalgono a una libbra di grasso. Quindi, per bruciare quel chilo di grasso, dovrai bruciare 3.500 calorie. E, secondo un articolo del 2018 in Runner's World , la persona media brucia circa 100 calorie per miglio di corsa. In altre parole, per bruciare mezzo chilo di grasso, dovresti correre 35 miglia, che sono solo poche miglia prima di una maratona e mezza!
5 Mito: la mattina presto è il momento migliore per allenarsi.
Fatto: Allenarsi per prima cosa al mattino è un ottimo metodo per avviare il metabolismo e, come bonus, non devi preoccuparti di fare un allenamento scomodo nel corso della giornata. Come tale, molte persone giurano sulla pratica . Ma, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Giornale di fisiologia , allenandoti tra le 13:00 e alle 16:00 è efficace quanto allenarsi la mattina presto. Tutto dipende se sei naturalmente un persona mattiniera o no.
6 Mito: il numero di calorie che la tua macchina cardio dice che hai bruciato è preciso.
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Fatto: Non c'è niente come finire un lungo allenamento sull'ellittica e vedere quante calorie hai bruciato. Ti dà un'indicazione tangibile del risultato, giusto? Ma si scopre che è meglio che tu prenda il numero che vedi sul display digitale della macchina con un pizzico di sale. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Medicina degli esercizi , dovresti aspettarti che l'ellittica sovrastimi i tuoi risultati di circa 100 calorie ogni 30 minuti di esercizio. Un'imbottitura simile dei numeri si verifica probabilmente anche con i tapis roulant.
7 Mito: fare addominali e addominali ti darà sei addominali.
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Fatto: Crunch, addominali e altri esercizi per gli addominali sono ottimi per costruire i muscoli centrali e, se fatti frequentemente e abbastanza correttamente, possono aiutare a tonificare gli addominali in un foglio di muscoli, ma solo se hai una buona dieta in atto. Il detto: 'Gli addominali non sono fatti in palestra. Sono fatti in cucina ', almeno in parte è vero. 'Sembra che ci siano molti malintesi sull'aspetto tagliato, strappato, tagliuzzato o come vuoi chiamarlo', scrive l'esperto di forza e flessibilità Antranik kazirian sul suo sito web. 'Se hai uno spesso strato di grasso che circonda l'addome, non vedrai le intersezioni tendinee che creano il pacco di sei (o otto). Non importa se hai la capacità di fare letteralmente 100 addominali consecutivi o se riesci a eseguire lo stacco da 400 libbre '.
8 Mito: gli allenamenti dovrebbero durare almeno un'ora.
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Fatto: Secondo uno studio del 2012 in Giornale di fisiologia , le persone che si sono allenate per soli 30 minuti possono mostrare gli stessi guadagni delle persone che si allenano per un'ora, o meglio! In media, i soggetti dello studio che si sono esercitati per 30 minuti al giorno hanno perso otto libbre in tre mesi, mentre quelli che si sono esercitati per un'ora intera hanno perso solo sei libbre. 'Possiamo vedere che fare esercizio per un'ora intera invece che per metà non fornisce alcuna ulteriore perdita di peso corporeo o grasso,' il ricercatore Mads Rosenkilde , uno studente di dottorato presso l'Università di Copenaghen, ha detto in una dichiarazione.
9 Mito: dovresti andare in palestra ogni giorno.
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quattro di bacchette sì o no
Fatto: La logica semplice impone che più esercizio fisico significhi una salute migliore e che, se puoi fare una visita quotidiana in palestra, dovresti. Ma il tuo corpo ha bisogno di riposare e permettere ai muscoli di raffreddarsi. Saltare il riposo significa che, una volta tornato alla routine, le fibre muscolari saranno troppo consumate per crescere.
'Nelle 24-48 ore successive all'allenamento, il tuo corpo fatica a ricostruire quei muscoli, migliorando la loro forza, resistenza e tono,' scrive Nicole Meredith del Toronto YMCA. 'Probabilmente hai sentito questo accadere, sotto forma di dolore e tensione il giorno dopo un buon allenamento. Ma se vai in palestra per la seconda volta il giorno successivo, interrompi il processo, reindirizzando l'energia che il tuo corpo sta cercando di usare per ricostruire i muscoli per un altro allenamento. ' Per i migliori risultati, prenditi uno o due giorni di pausa ogni settimana.
10 Mito: dovresti prima fare il tuo cardio.
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Fatto: È bello togliere di mezzo il tuo cardio all'inizio dell'allenamento, ma non significa che sia una strategia efficace, secondo Max Lowery , personal trainer e fondatore di Piano di digiuno intermittente per 2 pasti giornalieri . 'È un errore enorme fare il tuo cardio ed esaurirti prima di fare pesi', ha detto Lowery Business Insider nel 2017. 'Il cardio esaurirà le tue riserve di glicogeno muscolare, che è essenzialmente la tua energia immagazzinata per l'attività esplosiva. Ciò significa che il tuo allenamento per la forza e i pesi sarà molto meno efficace. '
11 Mito: Sollevare pesi ti farà ingrossare.
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Fatto: Certo, quando inizi una routine di sollevamento, inizierai ad aggiungere un po 'di muscoli al tuo telaio. Ma ci vuole Un sacco di lavoro, dal conteggio delle calorie all'aumento metodico della quantità di peso che stai sollevando, per diventare veramente più grande, dice Jacqueline Crockford , CSCS, dell'American Council on Exercise. 'L'aumento della massa muscolare deriva da una combinazione di allenamento con i pesi pesanti e un eccesso di calorie', ha detto Crockford Forma . 'Se esegui un allenamento di resistenza da uno a tre giorni alla settimana e non mangi più calorie di quelle che consumi in un giorno, probabilmente non vedrai una tonnellata di crescita muscolare.'
12 Mito: la 'massa muscolare magra' è diversa dalla 'massa'.
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Fatto: Potresti aver sentito persone lanciare il termine 'muscolo magro'. (Come in, 'Non voglio ottenere ingombrante . Voglio solo costruire massa muscolare magra. ') Ma nonostante il posto del termine nel lessico del fitness e il suo uso prevalente tra i frequentatori di palestra,' massa muscolare magra 'non è realmente una cosa.
Come Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, un fisiologo dell'esercizio presso il Tisch Sports Performance Center dell'Hospital for Special Surgery, ha detto Se stesso nel 2017, 'i muscoli lunghi e magri' sono diventati uno schema di marketing popolare rivolto alle donne che avevano paura di 'ingrossarsi'. Ma, ha osservato, i muscoli sono magri per natura, quindi non puoi davvero farli più o meno così. 'Nessuna forma di allenamento altera la lunghezza visiva dei tuoi muscoli', ha aggiunto Geisel.
13 Mito: il sollevamento non aiuta con la perdita di peso.
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Fatto: Quando si tratta di perdere peso, molte persone vanno direttamente al tapis roulant. Ma se il tuo obiettivo è bruciare calorie, non evitare la sala pesi. Secondo il 2019 ricerca da Harvard Health Publishing , una persona che pesa 155 libbre brucia, in media, 112 calorie da 30 minuti di allenamento con i pesi, o 224 calorie in un'ora. E anche se non è tanto quanto correre, che in confronto brucia 298 calorie in 30 minuti per una persona di 155 libbre, non è certamente nulla di cui ridere!
14 Mito: per diventare grandi, devi sollevare grandi.
Fatto: Uno studio del 2016 pubblicato su Giornale di fisiologia applicata condotto alla McMaster University sembra smentire questo mito pervasivo dell'esercizio. I ricercatori hanno testato due gruppi di sollevatori: un gruppo ha sollevato pesi pesanti da 8 a 12 ripetizioni, mentre un altro ha sollevato pesi leggeri da 20 a 25 ripetizioni. Alla fine dello studio di 12 settimane, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno guadagnato in media la stessa quantità di muscoli, vale a dire circa 2,4 libbre, dimostrando che il numero di ripetizioni e la quantità di peso sollevato è ciò che collettivamente costruisce il muscolo.
15 Mito: i muscoli più grandi si traducono in una maggiore forza.
Fatto: Anche se qualcuno assomiglia a The Hulk, non è necessariamente più forte di qualcuno con una struttura più robusta. Per 2015 ricerca pubblicata sulla rivista Fisiologia sperimentale , i sollevatori di pesi e i velocisti in realtà hanno fibre muscolari più forti, almeno a livello cellulare, rispetto ai bodybuilder. Tuttavia, gli individui delle dimensioni di un eroe d'azione si sono rivelati avere più fibre muscolari. È un classico scenario di qualità contro quantità.
16 Mito: l'allenamento spot può aiutarti a perdere grasso in un'area specifica del tuo corpo.
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Fatto: L'allenamento spot è l'idea che puoi bruciare le cellule adipose da un'area specifica del tuo corpo allenandola pesantemente. È l'idea che, se esegui centinaia di sollevamenti delle gambe, inceneriresti il grasso dal basso addome. Oppure, se fai migliaia di squat, faresti lo stesso con i tuoi quad. Ma prima di lasciare che qualcuno ti convinca sull'addestramento in loco, sappi che la scienza indica che non funziona. Uno studio fondamentale del 1983 dell'Università del Massachusetts pubblicato in Ricerca trimestrale per esercizio e sport i partecipanti hanno fatto 5.000 addominali nel corso di 27 giorni. Ma non ci sono stati cambiamenti significativi nel peso corporeo o nel grasso corporeo dei soggetti entro la fine dello studio.
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17 Mito: più sudi, più grasso brucerai.
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Fatto: Durante un'intensa sessione cardio, potresti sentire come se i chili ti stessero letteralmente sudando. Ma purtroppo non è così. Secondo una ricerca del 2008 in Diario di salute e fitness di ACSM , in effetti si perde peso quando si suda, ma si perde acqua, non grasso. La sudorazione è il modo in cui il tuo corpo si raffredda rilasciando l'idratazione immagazzinata. Tutto ciò che significa è hai bisogno di reidratarti .
18 Mito: le bevande sportive fanno bene.
Fatto: Quando ti reidrati dopo aver sudato, assicurati che non sia con una bevanda sportiva, che è caricato con zucchero. Ad esempio, il tuo standard Gatorade da 20 once contiene 34 grammi della roba. Quindi bevendone uno, stai solo inibendo i tuoi progressi. Secondo un articolo del 2019 su Livestrong.com , la bevanda sportiva popolare è efficace quando si tratta di fornire determinati elettroliti, ma se il tuo corpo non ne ha bisogno, stai lontano da esso perché stai aggiungendo zucchero, calorie e sodio non necessari alla tua dieta.
19 Mito: per ottenere i massimi risultati, devi acquisire proteine subito .
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Fatto: Nella hall della tua palestra, potresti vedere quelli con i muscoli più grandi che consumano frullati di proteine. Queste persone stanno cercando di capitalizzare l'idea di una 'finestra anabolica', o il periodo di tempo post-allenamento in cui la sintesi proteica del tuo corpo, o periodo di costruzione muscolare, è al suo massimo. Il pensiero comune decreta che questo periodo è di circa 30 minuti. Ma, secondo un articolo del 2018 in Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale , la finestra anabolica può estendersi fino a 24 ore dopo l'allenamento. Non è che ci sia alcun danno nel consumo immediato di proteine, semplicemente non è necessario come si pensava in precedenza. Ad esempio, in uno studio del 2017 pubblicato in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico , quando gli uomini bevevano 22 grammi di proteine dopo i loro allenamenti, non costruivano più muscoli di quelli che non lo facevano.
20 Mito: allenarsi con un amico distrae.
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Fatto: Se vai in palestra con un amico, potresti essere coinvolto in una conversazione, ma unire i tuoi sforzi può anche potenziare la tua routine. Secondo uno studio del 2015 in Giornale di personalità e psicologia sociale , gli utenti che si allenano lavorano di più quando lo fanno fianco a fianco con un amico. Inoltre, lavorare con qualcuno ti rende più responsabile!
21 Mito: se aumenti di peso, significa che stai ingrassando.
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Fatto: Quando inizi a fare esercizio per la prima volta, il tuo peso potrebbe rimanere esattamente lo stesso. E ancora più sorprendentemente, potrebbe anche aumentare . Anche se vederlo accadere in tempo reale potrebbe essere sconcertante, non è motivo di allarme. Molto probabilmente, è solo il tuo corpo che aggiunge tessuto muscolare, il che significa peso aggiuntivo. Se il peso che guadagni nel muscolo non annulla la quantità di peso che perdi nel grasso, tecnicamente stai aumentando di peso, ma stai comunque perdendo grasso. 'Puoi perdere 10 libbre di grasso e aumentare di 10 libbre di muscoli e la scala non mostra alcun cambiamento', spiega Roberta Anding , dietista registrato e assistente professore presso il Dipartimento di Chirurgia Ortopedica di Joseph Barnhart a Baylor University . 'Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo e diventare più forte, una bilancia tradizionale potrebbe non essere tua amica. Strumenti avanzati di composizione corporea che determinano le percentuali di grasso, muscoli, ossa e acqua nel tuo corpo possono darti una migliore valutazione dei cambiamenti della composizione corporea. '
