Adottare una nuova routine di allenamento è scoraggiante. Può essere difficile sapere da dove cominciare quando ci sono così tanti esercizi diversi tra cui scegliere. E per di più, è difficile trovare il tempo per adattare la tua forma fisica alla tua giornata. Per aiutarti, abbiamo parlato con i migliori trainer di tutto il paese per scoprire quali gli esercizi possono essere eseguiti in soli cinque minuti e ancora migliorare la tua salute. E soprattutto, queste sono mosse che chiunque può fare!
Puoi attenersi a un esercizio in questo elenco e completare tutte le ripetizioni che desideri per raggiungere il punteggio di cinque minuti, oppure puoi impilare i tuoi preferiti per creare un allenamento completo. Sebbene alcuni esercizi siano più impegnativi di altri, puoi sempre modificarli per soddisfare il tuo livello di forma fisica. Ora che sei pronto per iniziare, continua a leggere per 50 esercizi che puoi fare in soli cinque minuti! E se hai più di 50 anni e stai cercando di allenarti, dai un'occhiata I 15 migliori esercizi per le persone sopra i 50 anni .
1 riccioli pelvici
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Senza fallire, Amy Cardin , per Istruttore di Pilates a Providence, Rhode Island, inizia sempre i suoi allenamenti di Pilates con i ricci pelvici. 'È un ottimo modo per incorporare un po 'di lavoro su glutei e muscoli posteriori della coscia nella tua routine', dice. 'È anche un ottimo modo per riscaldare il corpo attivando il core e allungando la colonna vertebrale.'
Come farlo: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla distanza dei fianchi. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi. Premi con decisione la parte bassa della schiena nel tappetino e stacca i fianchi dal tappetino verso il soffitto, creando un ponte con il tuo corpo. Per tornare al tappeto, sbuccia la colonna vertebrale indietro. E per altri fantastici allenamenti che puoi provare, ecco I migliori esercizi per le persone sopra i 40 anni, secondo i medici .
2 Estensione dell'anca quadrupede
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Chiunque si sieda molto deve aggiungere questi esercizi alla propria routine, stat. ' Sedersi troppo rende i fianchi stretti e spesso porta a problemi alla schiena ', dice Cardin. 'Lavorare sugli estensori dell'anca, la parte posteriore delle gambe dove si incontrano i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aiuta ad allungare i fianchi stretti e rafforzare la parte posteriore delle gambe, che può eliminare lo stress indesiderato sulla schiena.'
Come farlo: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Porta il piede destro verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato, quindi riportalo sul tappetino. Ripeti 10 volte prima di passare al lato opposto. E per altri modi in cui la seduta influisce sul tuo corpo, controlla 7 effetti collaterali dello stare seduti troppo che dimostrano che è dannoso per la salute .
3 Estensione della schiena di base
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Un altro modo per combattere gli effetti dello stare seduti tutto il giorno è attraverso l'estensione della schiena. 'Come società, passiamo molto tempo a digitare su un computer e guardando in basso, mandando messaggi sui nostri telefoni . Per questo motivo, in genere abbiamo sviluppato una cattiva postura ', afferma Cardin. 'Lavorare la parte superiore della schiena con una certa estensione della schiena è un ottimo modo per combatterlo e stare un po 'più alto.'
Come farlo: Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sul tappetino e le mani che premono sui lati delle cosce. Allarga la clavicola in modo che le spalle non siano appoggiate a terra e tieni premuto l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva la testa, il collo e il petto dal tappetino mentre fai scorrere le mani lungo le gambe verso i talloni, quindi nella parte bassa della schiena. Ripeti da 5 a 10 volte. E se hai mal di schiena, controlla Il modo migliore per alleviare il dolore lombare .
4 tuffi tricipiti
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Uno dei migliori esercizi che puoi fare per le braccia toniche sono i fidati tuffi tricipiti. 'Anche se non esiste alcun esercizio magico che dia a qualcuno il braccio apparentemente perfettamente tonificato, ho scoperto che lavorare i tricipiti è un ottimo modo per sentirsi forti', dice Cardin. 'Inoltre, puoi eseguirli praticamente ovunque, senza bisogno di apparecchiature.'
Come farlo: Stai con le spalle a una sedia, un divano, un tavolino da caffè o una panca. Metti le mani sul bordo e i piedi a terra con le ginocchia piegate. Piega i gomiti, abbassando i fianchi verso il suolo. Quindi, spingere di nuovo verso l'alto. Ripeti da 10 a 15 volte. E per modi più semplici per ottenere un allenamento extra, dai un'occhiata 21 semplici modi per fare più esercizio ogni giorno .
5 calcio laterale, affondo laterale
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Questo esercizio è il mix perfetto di cardio e allenamento della forza. 'Per questo motivo, ti aiuta a bruciare più calorie e massimizza il tuo allenamento', afferma Holly Roser , per personal trainer e nutrizionista sportivo a San Francisco. 'È anche divertente da fare e non richiede attrezzature'.
Come farlo: Inizia stando in piedi con le ginocchia leggermente piegate, quindi prendi la gamba destra e fai un passo lateralmente verso destra, raddrizzando la gamba sinistra mentre scendi in un affondo laterale. Esci dall'affondo laterale e calcia di lato con la gamba destra, immaginando di colpire qualcosa con lo stinco. Ripeti sul lato opposto.
6 flessioni a parete
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Se sei un principiante quando si tratta di flessioni, porta l'esercizio contro il muro. 'A volte le flessioni regolari e le flessioni sulle ginocchia sono troppo impegnative', afferma Roser. 'Per l'allenatore di forza alle prime armi, le flessioni sul muro sono una grande vittoria.'
Come farlo: Inizia mettendo le mani sul muro alla larghezza delle spalle e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sulle dita dei piedi. Porta il petto verso il muro il più in basso possibile mantenendo la schiena perfettamente piatta. Allunga le braccia e ripeti. E per i peggiori allenamenti che puoi fare con l'età, dai un'occhiata I peggiori esercizi per le persone sopra i 40 anni, secondo i medici .
7 flessioni del divano
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Le flessioni sul divano sono una buona via di mezzo se le flessioni sul muro sono troppo facili ma le flessioni sul pavimento sono troppo difficili, dice Roser. Inoltre puoi fallo proprio nel tuo soggiorno .
Come farlo: Metti le mani alla larghezza delle spalle sul divano e i piedi alla larghezza delle anche sul pavimento. Porta il petto verso il divano il più in basso possibile con una buona forma. La tua schiena dovrebbe essere piatta. Quindi, raddrizza le braccia e solleva il corpo.
8 riordini laterali
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Secondo Guerre Liles , un Equinox master trainer e l'istruttore Mirror, le persone non allenano abbastanza il movimento multidirezionale, quindi spostarsi da un lato all'altro è un'abilità necessaria. 'Può aumentare la frequenza cardiaca e allenarti ad accelerare e decelerare', afferma.
5 di bacchette consiglio
Come farlo: Seleziona una distanza, almeno la lunghezza di un tappetino da yoga e al massimo da una parete all'altra. Accucciati un po 'con le ginocchia morbide e gli addominali rinforzati mentre ti muovi lateralmente da un lato all'altro. Quando raggiungi ciascuna estremità, accovacciati per toccare il pavimento. E per gli esercizi da cui dovresti stare alla larga, dai un'occhiata 13 esercizi da evitare, secondo i personal trainer .
9 tavole inverse
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Se pensi che le assi normali siano dure, aspetta di rimetterle al contrario. 'Le tavole inverse attivano l'intera catena posteriore', dice Liles. 'È anche un ottimo apri torace e allunga le spalle.'
Come farlo: Siediti e appoggiati allo schienale per appoggiarti sulle mani, che dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Da lì, solleva i fianchi fino a dove c'è una linea retta tra le spalle e le caviglie. Infila il bacino e stringi i glutei per proteggere la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 30-45 secondi.
10 file di assi
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Secondo Serena Scanzillo , fondatore di SerenaFit Training Studio , le file di plank prendono di mira la parte superiore del corpo, la schiena, il core e le gambe, permettendoti di aumentare la forza di tutto il corpo in una singola mossa.
Come farlo: Scegli un peso adatto al tuo livello. Inizia con una tavola alta e fila il manubrio fino alle ascelle, stringendo il dorso e la parte superiore della schiena. Mantieni una forte posizione della plancia, mantenendo le spalle e i fianchi ben allineati al pavimento. Ripeti 30 secondi su ogni lato. E per conoscere gli effetti del tuo allenamento, dai un'occhiata Questo è ciò che accade al tuo corpo quando fai un allenamento ad alta intensità .
11 V-Sit Open Fly
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Ci sono una manciata di vantaggi nel fare l'esercizio V-sit open fly. Scanzillo dice che oltre a rafforzare il core, il petto e la schiena, sfida anche il tuo equilibrio e aiuta a tenere sotto controllo la postura.
Come farlo: Prendi un peso medio. Prendi posto e solleva le gambe in posizione con le ginocchia piegate. Afferra i tuoi pesi e portali davanti al petto, come se stessi abbracciando un albero con una buona postura. Evita di arrotondare la parte superiore della schiena. Quindi, apri le braccia. Continua ad alternare i movimenti per 45 secondi.
12 involtini di banana
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Questo esercizio potrebbe sembrare sciocco, ma aspetta. Scanzillo dice che è un modo divertente ma stimolante per rafforzare la schiena e il core, e sicuramente ti lascerà indolenzito.
Come farlo: Sdraiati a pancia in giù in una posizione di Superman con le braccia e le gambe in fuori, sollevate dal pavimento. Cerca di non piegarti sulla colonna vertebrale. Senza lasciare che le braccia e le gambe cadano, rotola sulla schiena in posizione di barca, quindi rotola sullo stomaco e tieni di nuovo il Superman. Ripeti questi rotoli per un minuto, mantenendo la testa e il collo neutri per evitare sforzi.
13 Bug morto
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Secondo CJ Hammond , per Trainer certificato NASM con RSP Nutrition, l'esercizio dell'insetto morto prende di mira il profondo nucleo interno, non solo gli addominali superficiali che vedi. È anche facile sulla parte bassa della schiena e aiuta a migliorare la stabilità in quella zona.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena in posizione da tavolo con le braccia dritte in aria e le gambe in aria, piegate a 90 gradi. Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Contemporaneamente, abbassa il braccio e la gamba opposti avanti e indietro mentre stabilizzi l'altro braccio e gamba. Completa da 10 a 20 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.
14 Mini Band Glute Activation
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Questo esercizio non si limita a rafforzare i glutei. Hammond dice che è anche un ottimo modo per attivarli prima di altri esercizi di forza, che è importante per il corretto movimento.
Come farlo: Prendi una fascia di media resistenza e posizionala leggermente sopra le ginocchia. Posiziona una fascia di resistenza leggera sulle caviglie. Con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, fai 5-10 passi a sinistra oa destra mantenendo una base ampia. Non lasciare che i tuoi piedi si uniscano. Ripeti dall'altra parte.
15 Air Squat
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Uno degli esercizi più efficaci che puoi fare se hai poco tempo o ti alleni in un piccolo spazio è l'air squat, dice Douglas Smith , CEO e fondatore di Vera nutrizione .
Come farlo: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Inizia ad accovacciarti finché i talloni non si alzeranno da terra (o ti sembrerà di cadere all'indietro). Quindi, spingere indietro.
16 Affondi a piedi
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Quando vai a fare una passeggiata durante il giorno, Smith dice che potresti anche aggiungere alcuni affondi al mix per ottenere ancora più allenamento.
Come farlo: Inizia l'affondo con le mani sui fianchi e fai un ampio passo direttamente in avanti con il piede in avanti un po 'più largo della tua normale andatura. Tieni il ginocchio sopra la caviglia. Fai da 10 a 15 ripetizioni e ripeti sul lato opposto.
17 flessioni sulle ginocchia
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Uno dei modi migliori per aumentare la forza delle braccia è con le flessioni delle ginocchia. “Questo esercizio funziona più della parte superiore del corpo. Rafforza anche i muscoli del core, della schiena e delle gambe posteriori, se fatto correttamente ', dice Smith.
Come farlo: Inizia in ginocchio. Con le mani alla larghezza delle spalle e leggermente rivolte verso l'esterno, abbassa il corpo, mantenendo i gomiti più vicini al busto. Quindi, spingere indietro. Fai da 10 a 20 flessioni.
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18 flessioni
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Una volta che hai imparato le flessioni delle ginocchia, puoi passare alla versione plank. 'Le flessioni sono da sole la mossa migliore che puoi padroneggiare, specialmente a casa, perché lavorano tutti i muscoli del tuo corpo se eseguite correttamente', afferma Jen Tallman , per istruttore di fitness a New York City. 'È principalmente la parte superiore del corpo e la forza del core.'
Come farlo: Assumi una posizione di plancia con le spalle sopra i polsi e l'ombelico tirato nella colonna vertebrale. Abbassati, attira i gomiti verso la schiena e tieni la testa alta per una colonna vertebrale neutra. Tenendo stretta quella tavola, stringi i glutei mentre guidi attraverso il terreno con le mani e spingi indietro.
19 Deep Squat
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Sebbene ci siano molte diverse varianti di squat, gli squat profondi portano davvero all'ustione. 'Assicurati solo di avere la mobilità per loro e nessun dolore all'anca', dice R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, un chiropratico sportivo per il Team USA che pratica fuori FICS a New York City.
Come farlo: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sedersi in uno squat, ma continuare ad abbassare il corpo finché il sedere non è a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per un minuto, quindi rialzati.
20 Squat to Reverse Lunge
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Tallman ama questo esercizio per la parte inferiore del corpo che colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, nonché il nucleo. 'Mi piace farlo senza riposo dalla posizione tozza per un'ustione extra', dice.
Come farlo: Accovacciati. Senza alzarti dallo squat, fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo inverso, quindi torna allo squat. Fai un passo indietro con la gamba sinistra in un affondo inverso, quindi torna allo squat.
21 angeli da muro
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab tramite YouTube
Oltre a rafforzare le spalle, gli angeli delle pareti sono ottimi anche per qualsiasi mal di schiena che potresti provare. 'La postura è direttamente correlata alla lombalgia, e questo è un esercizio che aiuta con la postura e il rafforzamento della parte centrale della schiena', dice Duma.
Come farlo: Appoggia le spalle al muro. Stai con i gomiti piegati a 90 gradi, con i gomiti paralleli al suolo. Inizia a raddrizzare le braccia direttamente sopra la testa, cercando di mantenere i gomiti che scivolano contro il muro e assicurandoti che il gomito, il mignolo e il pollice siano a contatto con il muro. Quindi, parte bassa della schiena. (Guarda questo video didattico da Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab tramite YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
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L'esercizio di Cook Bridge è diverso dai tipici esercizi di bridge a cui potresti essere abituato. “Sviluppato da fisioterapista Gray Cook , elimina il movimento della colonna lombare, costringendo il lavoro a svolgersi a livello dei glutei ', afferma Hammond.
Come farlo: Assumi una posizione di ponte sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni un ginocchio al petto. Mantenendo questa posizione, solleva i fianchi in aria e completa da 10 a 15 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
23 ponti per glutei a una gamba
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Un ottimo modo per rendere i ponti glutei ancora più impegnativi è eseguire la versione con una gamba sola. Secondo Duma, questo esercizio coinvolge il core, i glutei, la parte bassa della schiena e i fianchi.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i palmi verso il basso. Alza una gamba in modo che sia dritta in aria. Solleva i fianchi, coinvolgendo i glutei e mantenendo il core stretto. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa e ripeti.
24 Marching Bridge
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Come avrai notato, ci sono molte varianti di bridge, ma questa versione da marcia è una delle migliori. 'I ponti sono ottimi per aprire il torace e accendere i glutei, ma l'aggiunta di un elemento in marcia porta il ponte a un livello completamente nuovo', afferma Jenny Mendoza , con sede a Rhode Island allenatore di fitness per 99 passeggiate. 'Ti insegnerà come stabilizzare il bacino, il che ti aiuterà a costruire un nucleo più forte.'
Come farlo: Inizia sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi. Stringere gli addominali e i glutei e sollevare i fianchi da terra, finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non si trovano su una linea diagonale diritta. Premendo saldamente a terra con entrambi i piedi, solleva lentamente un ginocchio finché non si trova direttamente sopra l'anca con un angolo di 90 gradi. Abbassare lentamente. Quindi ripetere sull'altra gamba.
25 Burpee al ponte dei glutei
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Se odi i burpees, questa è la versione da provare. 'Questo esercizio aggiunge un elemento extra-divertente con l'aggiunta di un roll-back in un ponte gluteo', dice Tallman.
Come farlo: Salta in alto, poi atterra in uno squat basso con i piedi fuori dalle mani. (Puoi anche omettere il salto.) Salta o fai tornare i piedi su una tavola, quindi abbassati in un push-up. Salta o torna indietro con i piedi in uno squat basso, quindi rotola sulla schiena. Porta i piedi indietro verso i glutei e guida i fianchi in un ponte gluteo. Arrotolarsi e provare a stare in piedi senza le mani e ripetere.
26 Colpetti per ginocchio sulla plancia dell'avambraccio
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In questo esercizio, Mendoza dice che stai lavorando con la gravità, il tuo stesso peso corporeo e una componente in movimento (in questo caso, le ginocchia). 'Quella combinazione funziona davvero su tutto il corpo', dice.
Come farlo: Partendo da mani e ginocchia, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle, allacciando le dita. Fai un passo indietro con entrambi i piedi finché le gambe non sono parallele al suolo. Spremi i glutei per creare un nucleo forte. Picchietta delicatamente le ginocchia a terra, quindi torna indietro, mantenendo i fianchi il più fermi possibile. Ripetere.
27 Cerchi di gambe sdraiate sui lati
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Mentre Mendoza dice che questo esercizio sembra ingannevolmente facile, sentirai bruciare tutto il tuo corpo, specialmente il tuo core, quando avrai finito.
Come farlo: Sdraiati su un fianco in modo che la parte posteriore del corpo sia in linea con la parte posteriore del tappetino. Tieni i piedi leggermente in avanti. Puoi sostenere la testa e il collo sul braccio teso. Allinea i fianchi in modo che l'anca superiore sia in linea con l'anca inferiore. Ruota esternamente la gamba superiore, in modo che la ginocchiera cerchi di guardare il cielo. Porta la gamba superiore in avanti e parallela al pavimento. Quindi giralo in alto verso il cielo, poi dietro il tuo corpo e infine torna al punto di partenza.
28 pattinatori di velocità
Abbey Woodfin , per personal trainer e istruttore di fitness a New York City, dice che ci sono un paio di vantaggi nel fare pattinatori di velocità. Non solo ottieni un serio cardio, ma rafforzi anche i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Come farlo: Inizia con i piedi vicini e le ginocchia leggermente piegate. Il tuo piede destro dovrebbe essere abbassato e il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato. Con la schiena dritta, piegati leggermente in avanti sui fianchi e spingi il piede destro per saltare sul lato sinistro con la gamba destra che si incrocia dietro la sinistra. Ripeti sul lato opposto. (Guarda questo video didattico da allenatore professionista Kai Simon tramite YouTube.)
29 pattinatori di velocità Drop
Questa variazione sui pattinatori di velocità fornisce ancora più bruciore. 'Ci vuole un esercizio già difficile, i pattinatori di velocità, e li porta a un livello superiore aggiungendo livelli', afferma Woodfin. 'È l'esercizio perfetto per aumentare la frequenza cardiaca.'
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Come farlo: Dopo aver fatto 30 secondi di pattinatori di velocità regolari, aggiungi un livello per i successivi 30 secondi abbassando il ginocchio posteriore prima di balzare sull'altro lato. Pensa a fare inchini con riverenza da un lato all'altro, ma saltellando da un lato all'altro. Vedi se riesci a toccare il suolo con le braccia mentre esegui l'esercizio. (Guarda questo video didattico da Tonifica e stringi tramite YouTube.)
30 Plié Squat con Crunch Obliquo
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Oltre ad allungare, aprire e allungare il tuo corpo, Woodfin dice che questo esercizio funziona anche su due aree notoriamente difficili da tonificare: l'interno delle cosce e gli obliqui.
Come farlo: Stai con i piedi più larghi dei fianchi. Ruota i talloni verso l'interno con le dita dei piedi in fuori, il petto sollevato e le spalle strette. Metti le mani dietro la testa e apri i gomiti di lato. Abbassa le gambe e i glutei. Mentre ti trovi in piedi, spingi più peso nella gamba destra, sollevando il ginocchio sinistro e abbassa il gomito sinistro, facendo scricchiolare il lato sinistro. Ripeti sul lato opposto.
31 Plank Remix
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Questa non è la tua tipica variante della plancia. Aggiunge una portata del cane verso il basso e alpinisti cross-body, rendendo la mossa ancora più efficace. 'Funziona su tutto: braccia, glutei, cosce e core', afferma Woodfin. 'Poiché ti muovi costantemente, non ti rendi conto di quanto sia difficile finché non finisci.'
Come farlo: Inizia con una tavola con le mani sotto le spalle, le dita larghe e i piedi distanti l'anca. Allontanati dalle mani, sollevando i fianchi in aria. Porta la mano destra verso il piede sinistro, quindi torna su una tavola. Ripeti sul lato opposto. Torna su una tavola e porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, tirandolo attraverso il corpo. Ripeti sul lato opposto e torna su una tavola.
32 Stacchi con manubri
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Gli stacchi potrebbero sembrare qualcosa che fanno solo i sollevatori di pesi, ma non è affatto così. Secondo Meg Takacs , per Allenatore con sede a New York City e fondatore di Corri con Meg app, è un movimento fondamentale per tutto il corpo che tutti possono utilizzare per rafforzare i muscoli, prevenire lesioni lombari e aiutare con il cardio.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un paio di manubri di fronte a te sul pavimento. Piega le ginocchia e raccogli i manubri. Alzati in piedi, spingendo i fianchi in avanti e stringi i glutei. Abbassa i manubri e ripeti.
33 Sprint
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Vuoi fare una rapida esplosione di cardio? Fai degli sprint. Takacs dice che eseguirli regolarmente non solo aiuta a bruciare i grassi, ma aumenta anche la capacità polmonare e aiuta a dormire meglio.
Come farlo: Mentre scatti, mantieni la postura alta e il numero di passi al minuto alto. Rilassa le spalle, tieni i gomiti in dentro, rilassa le mani e respira profondamente attraverso la bocca con una mascella rilassata.
34 salti in scatola
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I salti di box sono difficili, ma non devi saltare su qualcosa di alto. Puoi iniziare più in basso sul pavimento. 'Il movimento pliometrico è ottimo da combinare con l'allenamento anaerobico per aumentare la potenza e la velocità', afferma Takacs. 'Migliorano anche la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.'
Come farlo: Mettiti di fronte a una panca o scale robuste. Piega i fianchi all'indietro, piantando i talloni nel terreno. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese dietro di te. Mentre salti, sfoglia le dita dei piedi, estendendo i fianchi in avanti e facendo scattare le ginocchia verso il petto. Atterra in uno squat con i piedi piatti, tenendo il petto alto. Alzati in cima alla scatola e scendi.
35 Altalene per zaino
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Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per questo esercizio è uno zaino robusto e alcuni oggetti pesanti con cui metterlo in valigia. 'Fare uno swing con uno zaino carico di libri, prodotti in scatola o persino vestiti ti consente di ottenere un esercizio dinamico ', Dice Joey Thurman , CPT, FNS, a Allenatore con sede a Chicago .
Come farlo: Prendi il tuo zaino carico. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente in fuori. Spingi indietro i fianchi come se una corda li stesse tirando. Lascia che lo zaino entri tra le tue gambe. Pensa a spingere i fianchi in avanti per spostare lo zaino senza fare affidamento sulle braccia per fare il lavoro. Quando lo zaino raggiunge circa l'altezza del torace, stringi i glutei mentre i fianchi avanzano. Lascia che lo zaino scenda di nuovo. Ripetere. (Guarda questo video didattico da Atletica leggera tramite YouTube.)
36 Asciugamano inverso affondi
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Quando la maggior parte delle persone fa affondi inversi, Thurman dice che compensa eccessivamente con la gamba posteriore e non carica correttamente la gamba anteriore. 'L'aggiunta di un asciugamano al piede posteriore non consentirà tale compensazione', afferma.
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Come farlo: Prendi un piccolo asciugamano e piegalo in un quadrato. Posiziona le dita di uno dei tuoi piedi su di esso. Sblocca il ginocchio anteriore mentre esegui un affondo inverso, semplicemente spingendo leggermente quella gamba posteriore con l'asciugamano. Mantieni la pressione sul piombo per guarire e guidare verso l'alto, tirando da quel tendine del ginocchio e spingendo i fianchi in avanti con i glutei. (Guarda questo video didattico da Stan State Athletics tramite YouTube.)
37 Push-up con asciugamano
Kristy Lee Wilson tramite YouTube
Un asciugamano è un'altra soluzione segreta se non ti senti come se stessi ottenendo il massimo dalle tue flessioni. 'La maggior parte delle flessioni non ha la dipendenza orizzontale necessaria per sparare correttamente il grande pettorale', dice Thurman. 'L'aggiunta di un asciugamano su ogni mano risolve questo problema.'
Come farlo: Metti un piccolo asciugamano sotto ogni mano e mettiti in posizione push-up. Abbassati lentamente come se stessi per fare un normale push-up. Mentre ti allontani dal pavimento, pensa di avvicinare le mani in modo che quasi si tocchino. Abbassati e ripeti. (Guarda questo video didattico da Kristy Lee Wilson tramite YouTube.)
38 squat bulgari
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Dai ai tuoi quadricipiti un ottimo allenamento con alcuni squat spaccati bulgari. 'Più in basso affondi in ogni affondo, maggiore sarà l'attivazione del gluteo', afferma Brianna Bernard , per allenatore personale e l'ambasciatore Isopure a Minneapolis, Minnesota. 'Non hai bisogno di una palestra per eseguirli. Solo il tuo peso corporeo e una sedia o un divano su cui appoggiare il piede posteriore. '
Come farlo: Da una posizione eretta, poggia la parte superiore del piede destro su una sedia robusta o un divano dietro di te. Esegui un affondo sulla gamba sinistra senza spingere il piede destro per supporto. Scendi in affondo per un conteggio da due a quattro secondi e risali alla posizione di partenza per due o quattro secondi.
39 file Rinnegato
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Potresti pensare alle file rinnegate come nient'altro che un allenamento per i dorsali, ma Bernard dice che l'esercizio è molto più di questo. 'Richiedono un'estrema stabilizzazione del core e attivazione della spalla, e il push-up aggiunge una componente toracica e tricipite, rendendoli un movimento composto della parte superiore del corpo completo', dice.
Come farlo: Da una posizione push-up, posiziona un manubrio o una bottiglia d'acqua sul pavimento sotto il petto. Allarga la posizione del piede più della larghezza delle spalle per la stabilizzazione. Con la mano destra, prendi il peso e tiralo verso l'anca destra, mantenendo i fianchi e le spalle parallele al pavimento. Abbassa il peso a terra ed esegui un push-up. Ripeti sul lato opposto.
40 Snatch con manubri a braccio singolo
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Se vuoi aggiungere più cardio ai tuoi allenamenti di forza, Bernard dice che questo è un ottimo modo per farlo. 'Questi movimenti composti esplosivi possono essere eseguiti in uno schema alternato, oppure puoi completare tutte le tue ripetizioni su un lato del tuo corpo prima di passare a quello successivo', dice.
Come farlo: Accovacciati tenendo un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto verso lo stinco e il braccio dritto. Risali dalla posizione tozza con un leggero salto, usando lo slancio del tuo salto per estendere il braccio destro dritto sopra la testa, sollevando il polso (con il palmo rivolto lontano dal corpo) una volta che il manubrio raggiunge l'altezza delle spalle. Abbassa il polso (con il palmo rivolto di nuovo al corpo) e scendi di nuovo nello squat.
41 Sdraiato Cobra Slide e Angel
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Chiunque trascorra molto tempo davanti al proprio schermo trarrà grandi benefici da questo esercizio. 'È una correzione rapida della postura', dice Lauren Schramm , CPT, a allenatore personale a Brooklyn. 'Questi due movimenti ti aiuteranno a mobilizzare la parte superiore della schiena e ti daranno la sensazione di diventare un po 'più alto.'
Come farlo: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese sopra la testa, i palmi rivolti verso il basso. Premi leggermente i palmi delle mani sul pavimento, piegando i gomiti e trascinando le mani verso il corpo. Solleva il petto per diventare più alto, raggiungendo solo quello che ti fa sentire a tuo agio nella parte bassa della schiena. Dopo esserti abbassato, riporta le braccia in una posizione completamente estesa sopra la testa. Sollevali a pochi centimetri dal pavimento e crea un angelo di neve sul soffitto, raggiungendo la parte posteriore dei palmi verso l'alto e girando verso il basso fino ai fianchi e di nuovo sopra la tua testa.
42 Bear Hold con contraccolpo su una gamba
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Pronto per un serio esercizio di core e glutei? Questa combinazione di presa dell'orso e contraccolpo su una gamba sola coinvolge entrambi. 'Mentre esegui questo esercizio, dovresti essere molto attento a tirare l'ombelico verso l'alto nella colonna vertebrale per proteggere la parte bassa della schiena', dice Schramm.
Come farlo: Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi infilate sotto. Solleva le ginocchia di un pollice dal pavimento e mantieni questa posizione per il resto del movimento. Calcia la gamba destra all'indietro, quindi torna alla posizione di partenza. Quindi, mantenendo il ginocchio piegato, calcia il tallone fino al soffitto.
43 Reverse Lunge e Deadlift Balance
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Questo esercizio è a dir poco una sfida. Secondo Schramm, richiede di mantenere la concentrazione mentre si mantiene l'equilibrio su un piede.
Come farlo: Inizia mantenendo l'equilibrio sul piede sinistro con il ginocchio destro sollevato di fronte a te. Fai un passo indietro in un affondo inverso con il piede destro, quindi torna all'equilibrio in piedi. Mantenendo una curva morbida nel ginocchio sinistro, inizia a calciare il tallone destro verso il soffitto dietro di te, permettendo al tuo busto di cadere in avanti davanti a te allo stesso tempo. Tieni i fianchi perpendicolari al pavimento e il tallone destro puntato verso il soffitto con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento, quindi rialzati.
44 Cat-Cow
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Leyon azubuike , per allenatore di celebrità a Santa Monica e fondatore di Gloveworx , gli piace sempre iniziare gli allenamenti con mucca-gatto.
Come farlo: Inizia in una posizione da tavolo con i polsi direttamente sotto le spalle. Le tue gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Gira la schiena verso il soffitto e tieni premuto. Quindi, inarca la schiena mentre fai cadere la pancia verso il pavimento e tieni premuto.
45 cani da uccello
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Puoi attivare il tuo core nei cani da uccello, uno degli esercizi preferiti di Azubuike che rafforza gli addominali mentre ti fa lavorare sulle tue capacità di equilibrio.
Come farlo: Inizia in una posizione da tavolo. Allunga il braccio destro davanti a te mentre sollevi contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te. Porta indietro il braccio e la gamba, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato.
46 Flusso quadruplicato di Bulldog
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Questo esercizio non si limita a rafforzare notevolmente ogni muscolo, ma aiuta anche a 'ripristinare il modello di movimento naturale del corpo umano', dice Azubuike.
Come farlo: In posizione da tavolo, solleva le gambe di sei pollici dal pavimento. Fai un passo avanti, un passo indietro, un passo a destra, poi un passo a sinistra. Quindi, esegui 10 colpi sulla spalla, alternando la mano sinistra e la mano destra. Infine, porta le mani in avanti in una posizione di plancia, quindi torna alla posizione del tavolo.
sognare un ragno
47 Spiderman
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Puoi canalizzare il tuo supereroe interiore con questo esercizio che farà esplodere ogni muscolo del tuo corpo. 'Svilupperai forza e stabilità articolare, non solo nelle braccia e nelle gambe, ma anche nel core e nella schiena', Jeremy Shore , un istruttore di fitness ad Austin, in Texas, ha detto 3VFitness .
Come farlo: Inizia in una posizione di flessione. Porta il ginocchio destro al gomito destro mentre estendi la mano sinistra davanti a te. Quindi, ripetere sul lato sinistro. Lati alternativi, strisciando attraverso la stanza. Quindi, girati e striscia indietro.
48 tergicristalli
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Porta le tue tavole su una tacca con questa variazione impegnativa. 'Non solo otterrai tutti i vantaggi principali del fare un plank, ma incorporerai anche un allenamento obliquo, così come l'interno e l'esterno delle cosce', Erin Anley , per allenatore personale in Ontario, Canada, ha detto in un video di YouTube.
Come farlo: Inizia in una posizione di plancia sugli avambracci. Mantenendo la tua forma, porta la gamba destra di lato e tocca il pavimento con il piede. Quindi, riportalo al centro e ripeti sul lato opposto.
49 Esercizio di rotolamento come una palla
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L'esercizio 'rotolare come una palla' di Pilates è certamente impegnativo, ma è anche molto divertente. Oltre a rafforzare il tuo corpo, fornisce anche un po 'di sollievo. 'È un esercizio fantastico per massaggiare la colonna vertebrale e fornire una circolazione vitale ai muscoli che circondano la colonna vertebrale', Alisa Wyatt , un istruttore di Pilates e fondatore di Pilatesologia , ha detto in a Video Youtube .
Come farlo: Siediti su una stuoia con le gambe piegate. Puoi raddoppiare il tappetino per aggiungere più cuscino. Tenendo la parte posteriore delle gambe con le mani proprio sopra la parte posteriore delle ginocchia, dondola indietro sul materassino e gira la schiena tornando su. Il tuo corpo dovrebbe rimanere controllato per tutto il tempo. Una volta che hai imparato questa versione, puoi provarla con una palla più stretta portando le ginocchia al petto e tenendo le caviglie.
50 Camminare
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È l'esercizio più provato e vero che ci sia. E sì, anche cinque minuti fanno la differenza. Non è necessario fare una lunga passeggiata per raccogliere i frutti. Facendo un rapido cinque minuti a piedi dopo cena o durante il giorno è un ottimo modo per spremere in una rapida sessione di sudore, secondo Smith.
Come farlo: Per assicurarti di allenarti, punta a un ritmo di camminata più veloce. Non guardare verso il suolo, tieni la testa alta. Aggiungi colline o scale per una sfida in più.
