Trovare il tempo per allenarsi è difficile, quindi quando stai davvero sudando, vuoi usare il tuo tempo con saggezza. E mentre qualsiasi tipo di esercizio che ti fa muovere è buono per te, ci sono alcuni movimenti che sono più efficaci (e più sicuri) di altri. Perché sprecare la tua energia allenamenti che dovresti evitare ? Per aiutarti a sfruttare al massimo il tuo tempo in palestra, ecco i 13 peggiori esercizi che dovresti saltare e cosa fare invece.
1 piegamenti laterali con manubri
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Quando vuoi stringere la vita e stringere le maniglie dell'amore, le flessioni laterali con i manubri potrebbero essere la tua scelta di movimento. Il problema? Questo esercizio in realtà non coinvolge affatto gli obliqui, afferma lo specialista delle prestazioni Matt Cheng , CSCS.
'Il più delle volte, comporta un'eccessiva flessione laterale e torsione della colonna vertebrale', spiega. Invece, Cheng consiglia di eseguire sollevamenti obliqui delle ginocchia su una barra. 'Questi prendono di mira gli stessi muscoli obliqui mentre eliminano la pressione dalla colonna vertebrale.'
Come eseguire il sollevamento obliquo del ginocchio sospeso: Afferra entrambe le mani attorno a una barra per trazioni e appendi con i piedi uniti e il corpo dritto. Senza oscillare, piega le ginocchia insieme e tirale verso il braccio destro. Quindi, riporta i piedi insieme. Lati alternativi.
2 Superman
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Il superuomo è un esercizio a corpo libero noto per colpire la parte bassa della schiena. Tuttavia, 'questo esercizio costringe la nostra parte bassa della schiena a estendersi eccessivamente in modo ripetitivo e contribuisce solo a cattivi schemi e più dolore alla schiena ', Dice Cheng.
Come alternativa migliore, le estensioni posteriori invertite consentono alla schiena di estendersi completamente senza iperestensione. Come bonus aggiuntivo, stringono anche i glutei e il core, il che aiuta sostenere la parte bassa della schiena e prevenire il dolore.
Come eseguire le estensioni posteriori inverse: Sdraiati a pancia in giù su una palla di stabilità con le mani ei piedi a terra, alla distanza dei fianchi. Stringendo tutta la parte posteriore (compresa la schiena, i glutei, le gambe e il core), unisci le gambe e solleva entrambi i piedi da terra finché non sono paralleli al pavimento, quindi abbassali lentamente fino in fondo.
3 presse dietro il collo
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Questo popolare esercizio di bodybuilding aiuta a rafforzare le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti. Tuttavia, è uno degli esercizi meno efficaci per aumentare la forza della parte superiore del corpo perché può effettivamente mettere a dura prova i muscoli del collo e delle spalle. Anche stare in piedi con una buona postura è la chiave di questo esercizio, quindi se hai le spalle arrotondate e la parte superiore della schiena, rischi di ferirti.
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'Ciò che rende questo esercizio inefficace è che la maggior parte di noi ha una scarsa mobilità delle spalle a causa del lavoro o dell'uso quotidiano del telefono', afferma Cheng. Per un esercizio più sicuro e molto più efficace, suggerisce di provare il manubrio Arnold press. Questa mossa colpisce i deltoidi anteriori e posteriori e i tricipiti.
Come eseguire la stampa di Arnold: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni due manubri davanti a te all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Pensa: la posizione nella parte superiore di un ricciolo bicipite. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti mentre sollevi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia finché i bicipiti non sono vicino alle orecchie. Assicurati di tenere le spalle indietro e in basso ed evita di inarcare la schiena. Riporta i pesi nella posizione di partenza.
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4 squat con salto con bilanciere
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Se stai cercando di tonificare i glutei e le gambe, gli esercizi pliometrici con pesi come lo squat con salto con bilanciere potrebbero essere la priorità. Ma quando usi un bilanciere in esercizi come questo, tendi ad aggiungere troppo peso, il che può esercitare pressione sulla schiena e sulle articolazioni, dice Cheng.
Per forza del cablaggio in questi stessi muscoli, raccomanda invece i salti squat a corpo libero, i box jump e gli squat con salto con i manubri. 'Solo padroneggiare lo squat con salto a corpo libero o cambiare la posizione del peso farà una grande differenza nel modo in cui ti muovi e ti salverà da un sacco di dolore.'
Come eseguire gli squat con salto: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Stringendo i glutei e i quadricipiti, siediti sui talloni e spingi i glutei indietro e in basso mantenendo il petto sollevato. Premi saldamente i piedi a terra mentre salti, fai oscillare le braccia all'indietro e atterra delicatamente in piedi.
5 macchine per l'estensione delle gambe
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Sebbene alcune macchine per esercizi siano ottime per correggere la forma e mirare a gruppi muscolari specifici, la macchina per l'estensione delle gambe non è una di queste. 'La macchina per l'estensione delle gambe applica una tensione costante al legamento crociato anteriore (LCA) e aumenta il rischio che la rotula (rotula del ginocchio) scivoli a destra oa sinistra', spiega Chris Ryan , CSCS, formatore fondatore di Specchio . 'Inoltre, applica la massima forza sulla parte posteriore della rotula, che è la parte più sottile della cartilagine.'
Ryan consiglia di fare squat, stacchi da terra, affondi e squat spaccati bulgari per costruire invece quadricipiti e glutei forti. Gli esercizi a gamba singola sono particolarmente ottimi, poiché prevengono gli squilibri muscolari sfidando la stabilità e la coordinazione.
Come eseguire un affondo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo finché la coscia non è parallela al pavimento, assicurandoti che il ginocchio non superi il piede. Anche il ginocchio sinistro e lo stinco dovrebbero essere paralleli al pavimento. Torna in posizione eretta. Ripeti questa mossa su entrambe le gambe.
6 Smith Machine
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Le macchine Smith sono comunemente utilizzate per eseguire una varietà di esercizi con il bilanciere, inclusi i back squat e gli stacchi da terra. Il problema con questa macchina, tuttavia, è che ha un percorso della barra fisso. “Questo costringe gli utenti a muoversi con la macchina piuttosto che con il proprio movimento naturale. Le persone si muovono in una moltitudine di modi in base all'altezza, alla mobilità e ad altri vincoli ', spiega Ryan.
Secondo Ryan, la barra fissa può causare lesioni perché sovraccarica le articolazioni su un percorso di movimento che potrebbe sembrare innaturale per te. È meglio usare manubri, fasce di resistenza o kettlebell per eseguire movimenti funzionali come presse, tirate, squat e affondi.
Come eseguire uno squat con manubri: Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano. Stringendo glutei e quadricipiti, siediti sui talloni e spingi i glutei indietro e in basso, assicurandoti di mantenere il petto sollevato. Premi saldamente i piedi a terra mentre ti rialzi.
7 scricchiolii
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Il motivo per cui gli scricchiolii sono in questo elenco è perché la maggior parte delle persone non li esegue correttamente. 'La gente pensa che la quantità sia migliore della qualità e che i crunch siano facili per la maggior parte delle persone da eseguire con un numero elevato di ripetizioni con movimenti di qualità molto bassa', afferma Ryan. 'Costruire il tuo nucleo più forte significa costruire il tempo sotto tensione in modo sicuro.' Suggerisce di creare un nucleo forte eseguendo una varietà di sollevamenti delle gambe, movimenti sopra la testa con le braccia estese ed esercizi di rotazione come il taglio di legno con la palla medica.
Come fare le costolette di legno con la palla medica: Prendi una palla medica e stai con i piedi alla distanza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Ruota il busto per portare la palla medica verso la spalla sinistra, con le braccia completamente distese. Quindi, taglia la palla in diagonale lungo il tuo corpo verso il ginocchio destro. Riportare la palla alla posizione di partenza e alternare i lati.
8 Bicipiti Curl Machine
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La macchina per curl per bicipiti non consente l'intera gamma di movimento offerta da un vero curl con pesi. Inoltre, può causare problemi con la postura e la forma. Un tradizionale curl bicipite con manubri perfeziona la postura assicurandosi che le spalle rimangano indietro e in basso e che l'unico movimento nella parte superiore del corpo provenga dagli avambracci.
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Come eseguire un curl bicipite: Tieni un manubrio in ogni mano, tenendo i gomiti vicini al busto. Premi le spalle indietro e in basso per ancorare la parte superiore del corpo in posizione. Piega i gomiti per sollevare i pesi fino a contrarre i bicipiti, all'altezza delle spalle. Fai una breve pausa per spremere i bicipiti prima di riportare i manubri nella posizione di partenza.
9 Macchina per abduzione dell'anca
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Questa macchina ha lo scopo di colpire i piccoli muscoli dei fianchi noti come abduttori che sono responsabili dell'estensione delle gambe dalla linea mediana. Tuttavia, non è così efficace come altri esercizi per i glutei che attivano gli stessi muscoli, dice Rachel MacPherson , un trainer certificato ACE e un allenatore per la perdita di peso.
'Se vuoi davvero far crescere glutei piacevoli e arrotondati ed evitare lesioni, è meglio usare questi muscoli nel modo in cui sono progettati per essere utilizzati. Usare una fascia tagliata durante lo squat, la spinta dell'anca o lo stacco da terra fornisce resistenza ai tuoi rapitori ', dice.
Come eseguire uno squat con fascia di resistenza: Avvolgi una mini fascia intorno alle gambe appena sopra le ginocchia e stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Stringendo i glutei e i quadricipiti, siediti sui talloni e spingi i glutei indietro e in basso mantenendo il petto sollevato. Dovresti sentire la tensione nella fascia mentre allarghi le ginocchia ai lati. Premi saldamente i piedi a terra mentre ti rialzi.
10 Leg Press Machine
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Un'altra macchina per esercizi in palestra che potresti voler evitare è la pressa per le gambe. 'I muscoli stabilizzatori non vengono attivati quando si utilizza una pressa per le gambe', spiega MacPherson. 'La macchina ti stabilizza nella misura in cui non stai accendendo i muscoli utilizzati durante gli squat con pesi.'
Per una mossa più efficace, prova ad accovacciarti con manubri, kettlebell e bilancieri. Questi movimenti non solo tonificano e scolpiscono i glutei, ma anche il core.
Come eseguire un goblet squat: Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto, i gomiti rivolti verso il basso. Stringendo i glutei e il core, siediti sui talloni e spingi il sedere indietro e in basso. Evita di far piegare le ginocchia e le caviglie verso l'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
11 file verticali
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Sebbene le file in posizione verticale mirino efficacemente alle spalle, Ashlee Van Buskirk , un trainer con sede in Colorado e proprietario di Intero intento , dice che comprimono anche i nervi quando sollevi il peso verso il mento.
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'Con un peso eccessivo e troppe ripetizioni, questo esercizio è la ricetta perfetta per un infortunio alla cuffia dei rotatori', spiega. 'Ci sono altri esercizi che sono molto più sicuri ed efficaci per le spalle, come il sollevamento del braccio teso e il distacco della fascia di resistenza.'
Come eseguire gli smontaggi della fascia di resistenza : Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Tieni una fascia di resistenza davanti a te con entrambe le mani con le braccia distese. Senza piegare gomiti e polsi, inizia a tirare la fascia verso i lati, portando la fascia verso il petto. Tieni le spalle indietro e in basso durante l'intero movimento.
12 Lat pull-down dietro il collo
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I Lat pull-down sono uno dei modi più efficaci per correggere la postura e sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena. I Lat pull-down dietro il collo, d'altra parte, spesso portano a lesioni.
'Quando esegui i lat pull-down dietro il collo, spingi la testa e il collo in avanti, il che può provocare gravi stiramenti muscolari e problemi alla colonna vertebrale', spiega Van Buskirk. Fare questo esercizio con il cavo davanti a te manterrà la colonna vertebrale correttamente allineata.
Come eseguire un lat pull-down: Sedersi sulla macchina con i piedi appoggiati a terra e regolare le ginocchiere in base alla propria altezza. Tieni la barra con le mani alla distanza delle spalle e le braccia completamente distese. Senza muovere il busto e con il petto sollevato, tira la barra verso il basso finché non tocca la parte superiore del torace. Dovresti sentire i muscoli della schiena contrarsi in questa posizione. Rilascia la barra sollevandola nella posizione di partenza con le braccia distese.
13 colpi di scena russi
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I colpi di scena russi potrebbero dare l'effetto di cinching, ma in realtà non sono efficaci se non li fai correttamente. Come Robert Herbst , un powerlifter e personal trainer 19 volte campione del mondo, spiega: “I colpi di scena russi e le loro variazioni sono cattivi a meno che tu non faccia quel movimento in uno sport a causa dello stress che mettono sui dischi lombari. È meglio fare esercizi in cui il core lavora in modo statico, come squat, affondi e plank. '
Come fare una tavola: Inizia in posizione da tavolo su un tappetino con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi in linea con le ginocchia. Stringendo addominali, spalle e glutei, estendi le gambe dietro di te in modo che siano dritte e sollevate dal pavimento. Resisti il più a lungo possibile. Assicurati che il tuo sedere non sia sollevato o che lo stomaco stia affondando.
