Qualche tempo, non molto tempo fa, la comunità del fitness sembrava unirsi per una condanna collettiva di uno dei nostri esercizi più fondamentali: il sit-up. Harvard Medical School disse dovresti saltare completamente l'esercizio. L'esercito degli Stati Uniti li ha eliminati gradualmente dagli esami di fitness . Anche i ragazzi dell'Associazione Internazionale di Scienze Sportive consigliato scambiare gli addominali con una combinazione di assi e scricchiolii. Secondo la gente di Livestrong , gli addominali possono presumibilmente farti buttare fuori la schiena, erniare un disco o persino slogare il collo. Ma siamo qui per dirti che gli addominali sono assolutamente essenziali per qualsiasi routine di allenamento. Tutto quello che devi fare è assicurarti che la tua forma sia perfetta.
'Gli addominali sono decisamente buoni', dice Katie Barrett , capo istruttore presso B / SPOKE Cycling Studio a Boston e un personal trainer certificato. 'La sua funzione principale è lavorare il tuo il retto dell'addome , che sono quei muscoli da sei pack che la maggior parte delle persone desidera. Ma facendo quel completo sit-up funzionerà anche i flessori dell'anca e altri muscoli centrali stabilizzatori. ' Qui, Barrett ci guida attraverso il processo di trasformazione del tuo sit-up in un esercizio assolutamente innocuo e completamente distruttivo. E per altri fantastici allenamenti addominali, dai un'occhiata a Esercizi per addominali che ti daranno una confezione da sei in sei settimane .
Prepara il tappetino.
Ci sono circa 42.614 tappetini per addominali speciali sul mercato. Puoi ottenere tappetini in peluche, tappetini imbottiti, tappetini curvi, tappetini per la protezione del coccige - lo chiami! Un tipico tappetino per esercizi andrà benissimo. E sì, dovresti sempre usarne uno: l'ammortizzazione eviterà al tuo coccige il dolore e il disagio indesiderati che potrebbero derivare dagli addominali su una superficie dura.
Guarda i tuoi sei.
Quando ti sdrai sul tappetino, assicurati di essere allineato in modo che la tua testa ricada interamente entro i confini del tappetino. In questo modo, non avrai sorprese infelici colpendo inavvertitamente la parte posteriore del cranio dal pavimento più duro e non imbottito. (Già che ci sei, impara il motivo numero uno per cui non hai gli addominali e aggiustalo .)
Porta dentro i tacchi.
'Quindi, vuoi portare i talloni verso il sedere', dice Barrett. Le gambe dovrebbero creare un angolo di 90 gradi. Affonda davvero i piedi nel pavimento, per stabilizzarti.
cosa simboleggia una mucca?
Considera l'idea di chiamare dei rinforzi.
Se ti ritrovi a lottare per tirare fuori gli addominali con i piedi ben posizionati, potrebbe essere utile trovare qualcosa - o qualcuno - che ti aiuti a tenere i piedi in un posto. Un bar. Due manubri (uno per ogni piede). Un compagno di palestra, se la tua igiene è giusta, ovviamente. Qualunque cosa ti serva.
Metti le braccia nel punto giusto.
'L'errore più grande - e molte persone lo fanno qui - è mettere le mani dietro la testa', dice Barrett. 'Mettendo le mani dietro la testa e usandole per trascinarti nel sit-up, puoi sforzare il collo.' Invece, suggerisce di incrociare le braccia sul petto o anche di lasciarle penzolare al tuo fianco, parallele al pavimento.
Siediti.
Ora che sei nella posizione corretta, sei pronto per fare degli addominali. Quindi: siediti. 'Vuoi essere fondamentalmente perpendicolare al pavimento', dice Barrett. Il tuo petto dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. (Se hai seguito il passaggio 3 e le tue gambe sono all'angolo corretto di 90 gradi, cioè.)
Guarda il tuo respiro.
Qualsiasi buon appassionato di fitness degno di questo nome ti dirà: la tecnica di respirazione è importante tanto quanto la forma corretta. Per gli addominali, dice Barrett, la chiave è 'inspirare mentre si scende ed espirare dall'alto'. Ogni ripetizione dovrebbe essere un respiro.
Sedere.
Una volta raggiunta la vetta del sit-up, inizia la discesa. 'Un modo per sfidare ancora di più gli addominali è scendere lentamente', afferma Barrett. 'In questo modo, hai la contrazione concentrica dei muscoli.' (Una contrazione concentrica è, più o meno, ciò che potresti sapere come 'flessione'. Quando il muscolo si contrae, si accorcia e questo porta direttamente a un aumento del condizionamento muscolare e alla crescita.) Scendi fino in fondo finché la schiena non è piatta per terra.
Ripetere.
Siediti di nuovo. E torna di nuovo giù, lentamente. Per un video introduttivo su come farlo perfettamente, dai un'occhiata a questo ragazzo: lo ha capito bene.
Continua finché non vuoi piangere.
Quando si tratta di addominali, dovresti fare ripetizioni per esaurimento muscolare, in altre parole, continua finché non puoi letteralmente fare di più. Inizia facendo da 2 a 3 serie di questo e, nel tempo, costruisci te stesso per essere in grado di completare da 4 a 6 serie.
Aumenta la difficoltà di una tacca.
'Una volta che padroneggi gli [addominali] sul pavimento, fallo su una panca declinata', suggerisce Barrett. 'Avrai la gravità come forza aggiuntiva.'
Aumenta la difficoltà Due tacche.
Per rendere gli addominali ancora più difficili di quanto non siano su una panca declinata, torna sul pavimento e prendi un peso. Potresti usare una palla medica, una piastra per bilanciere, un singolo manubrio o un kettlebell. A seconda del tuo livello di forma fisica, sarai in grado di eseguire diversi livelli di peso. Inizia con 5 o 10 libbre per vedere come ci si sente prima di progredire ulteriormente.
Aumenta la difficoltà tre tacche.
Una volta che hai appesantito gli addominali, dai dei calci e fai gli addominali con i pesi su una panchina in declino . Questo ti farà davvero bruciare il cuore.
simpatiche linee di raccolta per lei
Congratulazioni.
Hai imparato gli addominali. Adesso prova Il più grande esercizio per addominali piatti che non stai facendo .
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