Tutti vogliono gli addominali. Ma ecco un piccolo segreto: li hai già. Ognuno fa. Devi solo farli scoppiare. E per farlo, tutto ciò di cui hai bisogno è una semplice combinazione di cardio bruciagrassi— come queste 10 routine ad alta intensità —E esercizi per distruggere il nucleo. La chiave, tuttavia, è scegliere il file giusto esercizio, il che significa abbandonare i tappetini di schiuma e dirigersi direttamente verso una macchina con pulegge incrociate.
'La maggior parte delle volte, [quando] le persone pensano agli esercizi per gli addominali, pensano a tavole, scricchiolii e addominali', dice Katie Barrett , capo istruttore presso B / SPOKE Cycling Studio a Boston e un personal trainer certificato. 'Non molte persone pensano di utilizzare una puleggia.'
Barrett consiglia una manovra chiamata paloff press. Oltre a lavorare il tuo il retto dell'addome - quelli sono i muscoli definiti che conosci colloquialmente come un 'six pack' - la pressa paloff distrugge anche i tuoi obliqui - o quello che potresti chiamare 'addominali laterali'. (Gli obliqui sono anche i muscoli che, in altre parole, 'tengono tutto nascosto', osserva Barrett.) Qui ci spiega come eseguire questa mossa. E una volta che hai imparato questo, assicurati di incorporare il file 10 carboidrati più sani che non faranno deragliare la tua confezione da sei nella tua dieta per i massimi guadagni.
1 Impostare la puleggia.
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Posizionare la carrucola all'altezza del petto. Attaccare una maniglia, una cinghia corta, se possibile: le cinghie più corte hanno meno gioco, mantenendo il cavo più a livello del torace durante l'esercizio.
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2 Impostare la resistenza.
Naturalmente, la resistenza al peso differirà da persona a persona in base ai livelli di forma fisica individuali. 'Ma probabilmente potresti [iniziare con] 10-20 libbre', dice Barrett.
3 Fai un passo indietro.
'Fai un passo indietro di circa tre piedi dalla carrucola', dice Barrett. Questo ti darà abbastanza spazio per eseguire il paloff press.
4 Posizionati.
Ruota il corpo di 90 gradi lontano dalla puleggia, in modo da essere perpendicolare ad essa e tenere i piedi difficile contro il suolo. Suggerimento: 'È utile piegare leggermente le ginocchia, come un mini squat', dice Barrett.
5 Premere.
Tenere la maniglia con entrambe le mani dovrebbe essere allineata con lo sterno. Spingilo fuori dal petto e riportalo indietro. Fai da 10 a 15 ripetizioni. (Questo video , della St. Catherine University Athletics, è una buona dimostrazione della forma corretta.)
6 Cambia lato.
Ora, girati: fai la stessa cosa dall'altra parte.
7 Ripeti.
Per iniziare, fai due o tre serie su ciascun lato.
8 Costruisci lentamente.
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Man mano che i tuoi muscoli si rafforzano, non preoccuparti, è inevitabile, e progredisci, inizia a fare da quattro a sei serie. (Potrebbero essere necessarie un paio di settimane per arrivare a questo punto.)
9 Metti una svolta su di esso.
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Una volta che puoi fare quelle 4-6 ripetizioni senza problemi, considera di aumentare la difficoltà del paloff press trasformandolo in un trinciapaglia. 'Un trincia per legno è fondamentalmente uguale a una pressa per paloff', spiega Barrett, '[tranne] che posizioneresti la puleggia sul pavimento e salirai diagonalmente attraverso il tuo corpo.' Quindi, se la puleggia è al tuo piede destro, la porteresti su e sopra la spalla sinistra e poi di nuovo in basso, e viceversa, se la puleggia è al tuo piede sinistro.
10 Ora, dai una svolta alla torsione.
Puoi anche eseguire il taglio del legno con un manubrio o un kettlebell.
11 Goditi i tuoi nuovi addominali.
Combina la stampa paloff con i migliori allenamenti per addominali di tutti i tempi e sarai sicuro di cullare un six-pack in pochissimo tempo.
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