Quando la vita accumula tutto su di te - bollette, famiglia, una settimana di 60 ore - può essere difficile fare tutti i tuoi allenamenti. Non sarebbe bello se potessi rinunciare all'opprimente e onnipresente giornata delle gambe, al passato , giorno del torace, ciclo del giorno delle braccia? Bene, a quanto pare, puoi. Ci sono una serie di allenamenti total body che puoi fare. Ognuna di queste routine quasi tortuose, sebbene ne valga la pena, funziona tutto, e domani i tuoi addominali ruggiranno per il dolore tanto quanto i tuoi bicipiti, pettorali, glutei e tutto il resto. Registrati!
Ci siamo messi al passo Gregg Avedon , 52 anni, personal trainer certificato, modello maschile e autore di Muscle Chow: più di 150 ricette facili da seguire per bruciare i grassi e nutrire i muscoli e Dieta magra in 14 giorni: un piano nutrizionale che funziona! , per guidarci attraverso alcune di queste complicate manovre. (Ricorda solo che, per tutti questi esercizi, inizia senza un peso minimo, abbassa la forma e poi aumenta il peso.) E una volta che hai padroneggiato gli allenamenti total body elencati qui, assicurati di non perdere Avedon's consigli per rimanere magri e forti per tutta la vita .
1 Corda da battaglia
Hai presente quelle corde che i Thors e Hulks ei Dwayne 'The Rock' Johnsons nella tua palestra raccolgono e sbattono ripetutamente a terra? Bene, a quanto pare, quei ragazzi non lo fanno solo per fare un po 'di rumore. Queste bestie assordanti sono attrezzature essenziali per uno dei migliori allenamenti total body che puoi fare. 'Se pensi consapevolmente a quello che stai facendo, bruci un sacco di calorie e aumenti il tuo tasso metabolico: cose fantastiche', dice Avedon. Quindi, invece di raccogliere le corde e farle oscillare a casaccio, segui il suo piano in sei fasi.
Prendi una corda in ogni mano. (Per i seguenti movimenti, cambia ogni 15-20 secondi.) Inizia alternando, su e giù e su e giù. Questo funziona il tuo core. Quindi prendi entrambe le mani e sbatti le corde nel terreno, facendo lavorare i tricipiti. Quindi cambia e inizia a raggomitolarli, colpendo i bicipiti. Quindi, fai un movimento a forbice, facendo oscillare le corde avanti e indietro lateralmente (questo è il tuo petto). Quindi fai piccoli movimenti circolari, dall'interno, verso l'alto e verso l'esterno, inchiodando le spalle. Infine, torna all'alternanza. 'Moriresti dopo due o tre serie', dice Avedon. Se stai cercando un'ottima routine per i viaggi d'affari, ecco il Allenamento unico per i Road Warriors.
2 Stacco rumeno
'Vuoi davvero avere un bell'aspetto con i jeans?' chiede Avedon. 'Uno stacco rumeno è un ottimo modo per farlo.' Un normale stacco da terra, di per sé uno degli allenamenti total body più efficaci, può allenare il tuo corpo a tirare le spalle verso il basso e ad assorbire muscoli extra attorno allo spreco - nessuno lo vuole. Uno stacco rumeno colpisce tutte le cose buone - glutei, quadricipiti, polpacci, core e, in una certa misura, braccia - senza aggiungere quella tensione surperflua.
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Per eseguire uno stacco rumeno, la forma è la chiave. Tieni le mani sulla barra alla larghezza delle spalle, dovresti essere in grado di toccare i pollici con gli stinchi durante l'intero esercizio. Se vedi la sbarra arrivare troppo oltre le dita dei piedi, sei fuori linea. Con uno stacco normale, pieghi le ginocchia, mentre con uno stacco rumeno, miriamo solo a una piega del ginocchio del 10% circa. Quindi tieni i talloni fermi e la schiena piatta e fai scorrere i pollici sugli stinchi. In men che non si dica, il tuo milkshake porterà tutte le ragazze in cortile. E se stai registrando più ore in palestra, sappi questi 5 esercizi comuni che dovresti eliminare dalla tua routine.
3 Squat carico
Uno squat carico - che è con una barra olimpica, al contrario degli squat d'aria che vedi fare le ragazze vestite di Lululemon nell'area di stretching - è uno degli allenamenti total body più duri che puoi fare. Eppure, è di gran lunga uno dei più gratificanti. 'Se fai una serie davvero buona di squat costanti per 15 ripetizioni, amico, ti senti come se avessi appena fatto uno sprint nel vento', dice Avedon. 'Parla di condizionamento.' Un set del genere colpisce i glutei, gli stabilizzatori, i quadricipiti, i polpacci, le trappole e gli erettori spinali, il tutto dandoti una sana dose di cardio.
Per una forma corretta su uno squat carico, afferra la barra con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Mettilo dietro la testa, più vicino alla schiena che al collo pur rimanendo comodo, ovviamente. Guarda un po '. (Guardare in alto e avere la barra più in basso sulla schiena mantiene la colonna vertebrale nel posto giusto.) Tieni il peso sui talloni e scendi fino a quando le gambe non sono il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Quindi, esplodere. '6 ripetizioni, la maggior parte di noi riesce a capire. 10, forse 12. Ma 15 è tutto un altro animale ', dice Avedon. Non preoccuparti. Crediamo in te. Forse, tra tutti questi allenamenti total body, presta particolare attenzione ai consigli sul peso che ti abbiamo dato in precedenza.
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Suggerimento: se ti ritrovi a sporgerti in avanti, un pericolo per la schiena, fai scorrere un piatto da dieci libbre sotto il tallone. Ti costringerà a mantenere le gambe ferme. Ma se ti capita di farti male alla schiena, impara come sconfiggere la lombalgia una volta per tutte .
4 Turco Get-Up
Il look turco colpisce il core, le spalle, gli stabilizzatori e le braccia. È uno degli allenamenti total body più efficaci che puoi fare. Detto questo, anche se tecnicamente è nostro compito spiegartelo, questo è estremamente complesso. Quindi lasceremo che Avedon se lo porti via: 'Sdraiati sul pavimento, tenendo un kettlebell dietro la tua mano. Il tuo braccio è teso verso l'alto, sopra il naso. Vuoi che il braccio e il kettlebell siano sempre rigidi e sopra la tua testa. Ci sono cinque passaggi qui.
Da quella posizione sdraiata, arriverai al punto in cui ti appoggi al gomito del braccio opposto. Questo è il passaggio numero uno. Quindi vai alle tue mani. Passaggio numero due. Quindi fino al ginocchio è il passaggio numero tre. Allora vuoi sederti su quel gradino numero quattro del ginocchio. E poi ti alzi. Questo è il passaggio numero cinque. Quindi, lo inverti. Questa è solo una ripetizione. Prova a farne cinque. E se vuoi davvero colpire il tuo core, non perdere i 4 migliori esercizi addominali per l'estate.
5 swing con kettlebell
Nel 2010, l'American Council on Exercise ha pubblicato un file studia scoprendo che gli swing con kettlebell forniscono 'un allenamento di intensità molto maggiore rispetto al sollevamento pesi standard'. Sia che tu li esegua con una o due mani, colpirai comunque i quadricipiti, i glutei, i flessori dell'anca, la parte bassa della schiena e le spalle. (Lo stesso studio ha scoperto che gli swing con kettlebell bruciano calorie alla stessa velocità della corsa a un ritmo di sei minuti per miglia, il che sembra quasi troppo bello per essere vero.)
Per eseguire uno swing perfetto con il kettlebell, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Entra in uno squat e afferra il kettlebell con i palmi delle mani (stiamo parlando di swing a due mani per una mano, semplicemente afferralo con una mano) di fronte a te. Usando i fianchi - fai attenzione a non usare la schiena su questo - esplodi verso l'alto in posizione eretta, portando il kettlebell a livello orizzontale. Quindi torna alla posizione accovacciata. Riprendi da 8 a 12 ripetizioni.
6 Burpees, con un tocco divertente
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Conosciamo tutti più o meno il tortuoso burpee, in cui vai da uno squat a un plank a un push-up a una tavola a uno squat e poi salti più forte che puoi, lanciando le mani in aria come semplicemente non ti interessa. Ma ad Avedon piace aggiungere una piccola svolta: alla fine di ogni burpee, afferrerà una palla medica e la sbatterà a terra.
'Portando quella palla pesante sopra la testa', spiega Avedon, 'oltre a lavorare tutte le parti buone [di un burpee tradizionale], stai incorporando le spalle e sbattendola verso il basso, lavori i tricipiti'. Avedon suggerisce una routine che polverizza i muscoli (in senso buono!) Per i più motivati: 12 affondi a piedi, 10 colpi con palla medica e poi 12 affondi all'indietro. Le tue gambe si sentiranno come gelatina per giorni.
Immagine di Scott Teitler
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