È vero quello che dicono: le vecchie abitudini sono dure a morire. Sì, i nostri vizi si rifiutano di scendere senza litigare, ma sappi che non è impossibile sbarazzarsene (basta chiedere a qualsiasi ex fumatore). In effetti, con un buon sistema di supporto, i giusti mantra e un po 'di sonno extra, puoi fermare le tue cattive abitudini sul loro cammino.
Qualunque sia la tua cattiva abitudine - schioccare le nocche, procrastinare o la tendenza pervasiva a pensare troppo a qualsiasi cosa - puoi usare queste strategie supportate dalla scienza per farla finita una volta per tutte. (Ma sii paziente: gli esperti dicono che può richiedere fino a 254 giorni per sradicare un'abitudine una volta che è, beh, un'abitudine.) E una volta che hai eliminato efficacemente i tuoi passi falsi, assicurati di dare un'occhiata a questi 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo i 40.
1 Rendi i tuoi obiettivi il più specifici possibile.
È successo al meglio di noi: dici a te stesso che inizierai ad allenarti di più, solo per ritrovarti di nuovo sul divano il giorno dopo con la mano affondata in una ciotola di popcorn. Invece di lasciarti cadere in questo ciclo negativo di abitudini malsane, esperto di motivazione Michael Valley suggerisce trasformare obiettivi generali (come 'farò esercizio') in qualcosa di più specifico (come 'andrò a correre due volte a settimana per 30 minuti dopo il lavoro'). Questi obiettivi espliciti ti aiuteranno a sentirti realizzato - e più ti senti realizzato, il più motivato sarai per continuare a spingere in avanti.
2 Concentrati su una cosa alla volta.
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sogni sul significato del lavoro
Cercare di superare diverse cattive abitudini contemporaneamente finirà solo in un disastro. Secondo Potere dell'abitudine autore Charles Duhigg , il trucco per prendere a calci i vizi per sempre è affrontarli solo uno alla volta. 'Se provi a trasformare tutto in una volta, tende a essere molto, molto destabilizzante,' Duhigg detto Bakadesuyo . 'Potrebbe essere frustrante dire:' Se hai dieci abitudini che vuoi cambiare, significa che ci vorranno otto o nove mesi '... [ma] vale la pena spendere un mese per cambiare un comportamento in modo permanente. Ne raccoglierai i frutti per il prossimo decennio ”. E per altri modi per vivere a lungo e prosperare, prova questi 20 regole di vita salutari da rispettare.
3 Presta molta attenzione.
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A volte le nostre cattive abitudini diventano così radicate in noi che non ce ne rendiamo nemmeno conto quando le stiamo nutrendo. Quando questo è il caso, gli scienziati hanno scoperto che essendo consapevoli delle nostre azioni, possiamo iniziare a ignorare i nostri desideri delinquenti. Basta guardare i risultati di questo studia pubblicato nel Journal of Consumer Affairs : I ricercatori hanno scoperto che le persone che leggono le etichette degli alimenti e non si esercitano hanno perso più peso di quelle che sono andate in palestra ma hanno mangiato quello che volevano. Economista Howard Rachlin similmente ha scoperto che quando ai fumatori è stato chiesto di consumare lo stesso numero di sigarette ogni giorno, hanno effettivamente iniziato a consumare Di meno , probabilmente perché sono diventati più consapevoli della loro cattiva abitudine e volevano fare un cambiamento.
4 Implementare un ritardo di 20 secondi.
Ovunque andiamo, ci saranno fattori scatenanti che ci tenteranno, quindi uno dei modi migliori per rompere una cattiva abitudine è rendere più difficile soccombere alle tentazioni, anche se è solo di 20 secondi. «Guardi troppa televisione? Basta estrarre le batterie del telecomando creando un ritardo di 20 secondi e diminuirà drasticamente la quantità di televisione che le persone guarderanno ', l'autore Shawn Achor detto Bakadesuyo . Se le tue indiscrezioni sono di tipo commestibile, ad esempio, metti un lucchetto al tuo cibo spazzatura: ti impedirà di tuffarti a faccia in giù nelle cose dolci.
5 Per smettere di fumare, bevi ...
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Latte. I fumatori seriali hanno molte meno probabilità di uscire per una boccata dopo averlo bevuto, secondo ricercatori dal Duke University Medical Center. Hanno scoperto che i fumatori che hanno consumato latte, acqua, frutta e verdura hanno dichiarato di apprezzare meno il sapore delle sigarette, mentre quelli che hanno consumato alcol, caffè e carne hanno apprezzato di più il gusto. 'Con alcune modifiche alla loro dieta - consumando ... un bicchiere di latte freddo ed evitando cibi che rendono le sigarette un buon sapore - i fumatori possono rendere un po 'più facile smettere', l'autore dello studio Joseph McClernon, Ph.D., detto Science Daily . E buone notizie: bere latte è anche uno dei 30 modi migliori per aumentare il metabolismo dopo i 30 anni.
6 Individua un segnale.
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Per ignorare una cattiva abitudine, professore Alison Phillips suggerisce di concentrarsi su un segnale che ti avvisa di impegnarti in un'abitudine migliore e più sana. In lei studia pubblicato in H Psicologia della salute , ha scoperto che le persone sedentarie avevano maggiori probabilità di fare esercizio regolarmente quando erano spinte a farlo da un segnale. Alcuni degli indizi che Phillips suggerisce per le persone che vogliono allenarsi di più sono una sveglia al mattino o guidare direttamente dal lavoro in palestra per creare una routine. E per consigli salutari più utili, impara il 30 modi per ottenere addominali da sei pack dopo 30.
7 Comunicare con gli altri sulla stessa barca.
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È vero quello che dicono: ce la caviamo con un piccolo aiuto dei nostri amici. Uno studia dei ricercatori dell'Università della California, Irvine, ha scoperto che il 42% dei fumatori che utilizzavano i social media per supporto morale era in grado di smettere con successo e una quantità ancora maggiore (72%) era in grado di rompere l'abitudine quando il loro uso dei social media era coinvolto incoraggiare parole da messaggi automatici. Gli autori dello studio hanno stabilito che le conversazioni su Twitter offrivano alle persone un luogo per vantarsi dei propri risultati e allo stesso tempo cercare aiuto nei giorni bui. E per ulteriori soluzioni contro lo stress, adorerai questi 12 trucchi geniali per trasformare l'ansia in eccitazione.
8 Elimina le vecchie abitudini con l'esercizio.
Secondo ricercatori della Concordia University, il modo migliore per sconfiggere la tua abitudine al fumo è sostituirla con l'esercizio. Quando hanno analizzato le abitudini dei fumatori, hanno scoperto che coloro che hanno iniziato a fare esercizio erano più in grado di tenere a bada le sigarette. Anche solo un semplice allenamento come camminare era sufficiente per ridurre i sintomi di astinenza, quindi potresti voler sostituire quel pacchetto di sigarette con un abbonamento a una palestra. Se hai bisogno di aiuto per raggiungere la palestra, eccoli qui 11 modi in cui le persone intelligenti si motivano ad andare.
9 Investire in una vera sveglia.
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Dire a te stesso che ti alzerai presto è una cosa, ma in realtà prendere l'abitudine di svegliarti, diciamo, alle 5:00 è un'altra cosa. Se stai cercando di iniziare a fare di più le tue mattine, esperto del sonno Dottor Neil Stanley suggerisce di usare una sveglia (e no, non quella del telefono). In uno studio, il 26% degli adolescenti e degli studenti universitari ha riferito di essere stato svegliato nel cuore della notte dallo spegnimento del telefono, quindi Stanley consiglia di dormire il più lontano possibile lontano dal telefono il più possibile per una notte di riposo ristoratore. Meglio dormi, più facile sarà svegliarsi. E per ulteriori suggerimenti su una buona notte di sonno, dai un'occhiata 40 consigli per dormire meglio nelle notti d'estate.
10 Immagina dove vuoi essere.
Se il tuo obiettivo è smettere di sprecare tutti i tuoi soldi, Nozioni di base sul denaro per i giovani adulti autore Don Chambers dice di visualizzare le cose che vuoi. 'Sviluppa un'unica immagine mentale emozionante di dove vorresti essere tra cinque anni', ha detto Chambers Tempo . 'Ogni giorno, mentre esci dal vialetto per andare al lavoro, pensa a quell'immagine.' Questi sogni ti motiveranno a concentrarti su un obiettivo a lungo termine piuttosto che sui piaceri a breve termine e 'si compiono veri progressi'. E per ulteriori suggerimenti sul budget, non perdere il 40 modi per aumentare seriamente i tuoi risparmi dopo 40.
11 Dormi un'ora in più.
Stai cercando di fermare quelle fastidiose voglie di zucchero? Il tuo letto potrebbe essere la risposta che stavi cercando. Uno studia pubblicato in L'American Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che i soggetti che hanno aumentato il loro tempo a letto fino a 90 minuti hanno ridotto la loro assunzione di zucchero in media di 11,8 grammi al giorno per un periodo di quattro settimane.
12 Investi nella manicure in gel.
Mangiarsi le unghie è una cattiva abitudine, per non parlare dell'igiene. Tuttavia, è difficile da rompere. Se fai parte del 30% stimato della popolazione (secondo i dati pubblicati nel Journal of Dermatological Treatment ) che si morde le unghie, considera di mettere da parte una parte del tuo stipendio ogni mese per la manicure in gel. Come specialista delle unghie Dott. Dana Stern detto InStyle , queste speciali manicure di lunga durata 'possono essere uno strumento incredibile per aiutare chi si morde le unghie a' mordere l'abitudine. ''
13 Rivolgiti alla tecnologia per avere una mano.
L'uso dilagante di tecnologia subisce un brutto colpo (e di solito per una buona ragione), ma ogni tanto può tornare utile, come nel caso di superare una vecchia abitudine. Ricercatori presso la Northwestern University ha recentemente scoperto che con il supporto di app per smartphone e incentivi monetari, i soggetti erano in grado di aumentare l'assunzione di verdure di 6,5 porzioni, diminuire l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'esercizio di 25 minuti al giorno. Stai cercando di provare questo metodo a casa? Alcune app, come MyFitnessPal, fornire un modo semplice per monitorare l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico e altri simili DietBet ti ricompenserà anche monetariamente per aver perso peso.
14 Supera i pensieri negativi con la parola 'ma'.
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'Odio il mio aspetto e non sarò mai migliore.' Quante volte ti sei trovato a ripeterlo, a picchiarti per aver saltato un allenamento o mangiato un biscotto in più? La prossima volta che ti ritrovi a entrare nel ciclo infinito del pensiero negativo, esperto di auto-aiuto James Clear consiglia di terminare la frase con un 'ma', come in 'Sono stupido e nessuno mi rispetta, ma Sto lavorando per sviluppare un'abilità preziosa. '
'Piuttosto che picchiarti per un errore, pianifica per questo,' ha scritto Chiaro. 'Ogni tanto commettiamo errori.'
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15 Sii consapevole.
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Prima di concedervi quel secondo pezzo di torta o di perdere un'altra notte di sonno in favore di a Amici maratona, chiediti: come è questo veramente facendomi sentire? Quando psichiatra Judson Brewer istruito i fumatori a fare proprio questo, ha scoperto che avevano il doppio delle probabilità di smettere. Evidentemente, il solo fatto di essere consapevoli delle tue cattive abitudini è sufficiente per farti desiderare di eliminarle per sempre.
16 Metti da parte una notte solo per te e per i tuoi obiettivi.
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'La maggior parte delle persone vive la vita con il pilota automatico e non ha intenzione di progettare la propria vita o di essere chiara su come vuole vivere ed essere', afferma l'executive coach Shefali Raina . La sua soluzione? Pianifica un 'appuntamento serale' ogni mese in cui puoi dedicare un po 'di tempo a rivedere quanto hai realizzato verso i tuoi obiettivi e quanto altro vorresti ottenere.
17 Viaggi in terre nuove ed esotiche.
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Fare una vacanza è un vantaggio per tutti: non solo potrai goderti le meraviglie del mondo, ma sarai anche un passo avanti verso la rottura delle tue cattive abitudini. Studi hanno dimostrato che chi viaggia è meno depresso e riferisce maggiori sentimenti di soddisfazione. Molte delle nostre vecchie abitudini sono solo modi per affrontare l'ansia nascosta, quindi viaggiare potrebbe alleviare quei problemi sottostanti e sconfiggere la necessità di quei vizi in primo luogo. Se decidi di fare un viaggio, assicurati di rispolverare il file 25 paesi in cui non dovresti bere l'acqua del rubinetto.
18 Disattiva le notifiche dello smartphone.
Ti sarà difficile combattere la tua dipendenza dalla tecnologia se il tuo telefono si spegne costantemente con le notifiche. 'Lo smartphone è come una slot machine portatile', Dr. David Greenfield , fondatore del Center for Internet and Technology Addiction, ha detto CNBC . 'Il ronzio e il segnale acustico ti fanno sapere che c'è qualcosa lì. Siamo stati tutti condizionati dal nostro smartphone inconsapevolmente. ' E per altri modi per evitare la tecnologia, prova questi 20 modi geniali per ammazzare il tempo senza uno smartphone.
19 Dai una persona alla tua cattiva abitudine.
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'Mi rivolgo a una delle mie qualità più discutibili quando sono pronto a rompere una cattiva abitudine: la testardaggine', coach aziendale Marla Sheet detto Inc . 'Se voglio qualcosa di abbastanza e il mio cervello mi dice che non posso averlo, sono in missione per dimostrare che è sbagliato! Quando ho deciso di eliminare il glutine dalla mia dieta ho umanizzato il 'nemico' (glutine) dandogli una personalità. L'ho visto come un piccolo personaggio che mi ha impedito di sentirmi bene. Chiamami pazzo, ma in realtà ho avuto conversazioni con il glutine e ha funzionato ».
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20 Concediti.
Certo, ci sono evidenti vantaggi nel pulire la tua stanza o fare il bucato, ma non sono sempre sufficienti per superare la tua procrastinazione. Se vuoi portare a termine le cose in modo tempestivo, provando a creare i tuoi incentivi, come concederti una pausa caffè per ogni attività al lavoro che completi o acquistare un nuovo top da allenamento ogni settimana, vai in palestra. Queste ricompense sono la piccola spinta di cui hai bisogno per trasformare quella procrastinazione in motivazione.
21 Ripeti. Ripetere. Ripetere.
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Possono essere necessari dai 15 ai 254 giorni per creare una nuova abitudine e una delle parti più importanti del processo è la ripetizione. La ricerca della Society for Personality and Social Psychology mostra che il 40% delle abitudini regolari di una persona vengono eseguite in situazioni quasi identiche ogni giorno. Traduzione: fai qualcosa alla stessa ora ogni giorno, e alla fine si attaccherà. La stessa logica si applica a rottura un'abitudine 5
22 Scendi dal divano.
Se vuoi perdere peso, è semplice come alzarti e muoverti, secondo i ricercatori della Northwestern University. Hanno scoperto che, quando ai soggetti è stato chiesto di ridurre il tempo trascorso sul divano, la loro assunzione di grassi saturi è stata ridotta di quasi il 18%. 'Il solo fatto di apportare due modifiche allo stile di vita ha un grande effetto complessivo e le persone non si sentono sopraffatte', l'autore principale Bonnie Spring spiegato a Science Daily . 'Le persone possono apportare modifiche molto grandi in un lasso di tempo molto breve e mantenerle dannatamente bene.'
23 Mangia con la mano sinistra.
Oppure prova qualcos'altro che ti renderà iper-consapevole di ciò che stai facendo. Psicologo Dott. Saliha Afridi dice che un piccolo, semplice cambiamento nella nostra routine quotidiana 'mantiene il tuo cervello sveglio e ti permette di essere più cosciente'. E più riconosciamo quello che stiamo facendo, più è facile apportare un cambiamento.
24 Tenere una registrazione scritta.
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Quando scrivi i pensieri e i sentimenti che circondano le tue cattive abitudini, diventi più consapevole delle motivazioni che stanno dietro di loro. 'Metti da parte gli antecedenti, le emozioni che circondano [l'abitudine] e ciò che ti passa per la testa quando [ti arrendi]', psicologo clinico Janet L. Wolfe, PhD, ha detto a WebMD. Questo renderà la tua cattiva abitudine più consapevole. '
25 Tieni traccia della tua perdita di peso.
Se stai cercando di risparmiare più soldi o perdere qualche chilo, consulente nutrizionale Leslie Bonci dice che la cosa migliore da fare è tenere traccia dei tuoi progressi. 'Rispondiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile', ha detto Bonci. 'Questo ti mette le cose direttamente in faccia in modo che tu possa confrontarti con ciò che hai o non hai fatto.' E per i modi per far salire (o meglio, diminuire) quei numeri da perdere, impara il 100 consigli motivazionali per dimagrire per l'estate.
26 Belle te stesso.
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C'è una ragione per cui così tante persone si rivolgono al barattolo delle parolacce quando vogliono smettere di imprecare: è perché funziona. Uno scrittore australiano notato che, dopo aver implementato il metodo del barattolo delle parolacce, ha imprecato solo 18 volte in una settimana, rispetto alla sua vecchia media settimanale di circa 400 imprecazioni. 'È stato sorprendentemente facile limitare le esplosioni inutili e offensive con il barattolo delle parolacce che pendeva su di me', ha scritto. E già che ci sei, potresti volerlo evitare 20 cose che stai dicendo che non sapevi fossero offensive.
27 Sii l'avvocato del tuo diavolo.
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Subito prima di morderti le unghie o rompere le nocche, cosa dici a te stesso? È probabile che suoni qualcosa come 'Ancora una volta non mi ucciderà' o 'So che è brutto, ma non posso farci niente', il tipo di cose che non suonerebbero così bene se dicessi a qualcun altro. E infatti, dirle ad alta voce può aiutarti a eliminare queste abitudini per sempre, secondo lo psicologo James Claiborn .
'Le persone possono fare alcuni passi importanti se guardano con attenzione a quei pensieri di 'concessione del permesso'', ha detto al Huffington Post . 'Se dicessi [quei pensieri] ad alta voce, probabilmente non suonerebbero molto credibili, nemmeno a te.'
28 Sostituisci le parole 'non posso' con 'non lo faccio'.
Quando qualcuno ti chiede se vuoi il dessert, diglielo non farlo voglio qualcosa invece di dirlo tu non posso avere qualcosa. Lascia che la scienza ti convinca: Ricercatori dividere i soggetti in due gruppi: a un gruppo è stato detto di dire 'non posso mangiare cioccolato' e l'altro di dire 'non mangio cioccolato'. Hanno scoperto che il gruppo che ha detto di non mangiare cioccolato ha scelto di mangiare le caramelle quasi il 70% in meno.
29 Trova qualcuno che ti sosterrà lungo la strada.
Superare una vecchia abitudine non sarà facile, motivo per cui avrai bisogno del supporto dei tuoi amici lungo la strada. 'La ricerca mostra che avere amici o familiari che sostengono i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine', afferma il nutrizionista Cinzia Sass . 'Anche se non stanno facendo la stessa cosa che fai tu, avere solo qualcuno che offra incoraggiamento o ascolti quando hai una giornata difficile, può aiutarti a resistere quando hai voglia di arrenderti.'
30 Preparati per gli scenari peggiori.
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Mentre cerchi di rompere la tua cattiva abitudine, dovresti mantenere un atteggiamento positivo, ma è anche importante essere pronto per le cose che possono andare storte mentre modifichi il tuo stile di vita. 'Scopri tutte le cose che possono andare storte e usale come indicazioni per le cose per le quali devi essere preparato mentre intraprendi il processo di cambiamento', professore di psicologia e marketing Art Markman ha detto al Huffington Post . 'Molti ostacoli sono molto reali.'
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31 Iscriviti a più lezioni di allenamento.
Pronto per iniziare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso? Ricerca mostra che le persone hanno maggiori probabilità di allenarsi effettivamente se lo fanno in un gruppo. 'Lavorare con una folla porta una miriade di vantaggi intrecciati che includono il miglioramento della coerenza, della durata, della motivazione, della conversazione e dell'ispirazione', Dian Griesel, Ph.D. detto Notizie NBC . 'Gli allenamenti con gli altri migliorano la coerenza perché implicano un impegno.'
32 Assicurati che i tuoi obiettivi siano SMART.
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Come in: specifico, misurabile, realizzabile, realistico e con limiti di tempo. Come specialista delle dipendenze Sharoo Izadi ha scritto , 'A breve termine, è più efficace da un punto di vista motivazionale aumentare il senso di realizzazione e autoefficacia raggiungendo gli obiettivi che hai affermato di raggiungere anziché apportare grandi cambiamenti e spesso irrealistici.'
33 Quando inizi a pensare troppo, imposta un timer.
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I pensatori eccessivi hanno la tendenza a lasciare che i loro pensieri dilagino e, parlando per esperienza, è un'abitudine difficile da rompere. Ma se vuoi sopraffare questi pensieri negativi, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, suggerisce di permetterti di pensare troppo solo per un determinato periodo di tempo e poi andare avanti immediatamente. 'Diventa davvero consapevole di quanto spesso trasformi le supposizioni in fatti', ha detto Osborn Trambusto .
34 Non mangiare quando ti senti triste.
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L'eccesso di cibo è un problema serio di cui soffrono oltre 2 milioni di persone, ma ci sono molti modi per lavorare per risolverlo. 'Se ti ritrovi a pensare a pensieri negativi su te stesso o sulla tua vita mentre mangi, fermati', dice Dott.ssa Lisa Palmer . 'Sii sempre consapevole del motivo per cui hai voglia di mangiare e pensaci due volte quando ti ritrovi a prendere quello spuntino dopo aver visto il telegiornale della sera.' E se hai bisogno di un miglioramento dell'umore, leggi questi 70 barzellette così banali che ti lasceranno a punti.
35 Medita.
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Secondo il Mayo Clinic, praticare la meditazione può darti un senso di serenità, cambiare la tua visione della vita e aumentare la tua consapevolezza di sé, e tutte queste nuove abilità ti aiuteranno nel tuo viaggio a liberarti delle tue vecchie abitudini. Se ti ritrovi a lottare per spegnere la mente, prova questi 10 modi per concentrarsi meglio durante la meditazione.
36 Chiediti i tre perché S.
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Prima di fumare, chiediti: 'Perché?' Dopo aver formulato una risposta, seguila con un altro 'Perché?' E poi ancora con un altro. Se riesci a trovare tre buone ragioni per fare quello che stai facendo, allora avrai fiducia nelle tue azioni o, in questo caso, indovinerai la tua decisione di accendere quella sigaretta.
37 Non dimenticare il pasto più importante della giornata.
Stiamo parlando della colazione, ovviamente! 'Gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione riferiscono di essere di umore migliore e di avere più energia durante il giorno', riferisce WebMD. E se sei di buon umore, è molto meno probabile che ti abbandoni a quelle cattive abitudini. Già che ci sei, puoi anche provare Il modo migliore per aumentare l'energia senza caffè.
38 Prendi una banana prima di andare a letto.
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Se fai fatica ad addormentarti, prova a mangiare una banana prima di andare nel fieno. indonesiano ricercatori ha scoperto che quando i pazienti anziani mangiavano il frutto giallo prima di andare a letto, si addormentavano molto più rapidamente. E per altri hack addormentati, non perdere questi 40 consigli per dormire meglio nelle notti d'estate.
39 Acquista una pianta.
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Se la procrastinazione è il tuo problema, allora una pianta potrebbe essere la soluzione. Uno studia ha scoperto che l'aggiunta di verde a un'area di lavoro ha aumentato la produttività del 15 percento. Inoltre, un po 'di verde può illuminare istantaneamente qualsiasi spazio.
40 Vestiti per fare colpo.
'Vestiti bene e in modo appropriato e rimarrai sorpreso di quanto la fiducia in te stesso possa aumentare i livelli di energia', spiega il medico Mashfika Alam . E con quelle riserve di energia, puoi finalmente andare in palestra, pulire la casa o preparare i pasti per uno stile di vita più sano. Cerchi altri modi per vivere la tua vita migliore? Iniziare con Le 20 migliori app per una vita più organizzata.
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