Questi sono i modi gustosi per tenere a bada il diabete, l'aumento di peso, i dolori articolari e altri disturbi legati all'età. —Da Dana Leigh Smith e Stephen Perrine
Compiere 45 anni non è più quello di una volta. Al giorno d'oggi potresti essere a metà dei 90 anni ed essere ancora un'icona hipster come Jared Leto o Sophia Coppola, hanno addominali sminuzzati come Justin Theroux o Mark Wahlberg, o ridicolizza i ragazzi fighi come Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Ognuna di queste stelle è nata 45 anni fa, ma nessuna di loro ci colpisce come qualcosa di simile alla 'mezza età'.
E c'è una buona ragione per cui: quando ti prendi cura del tuo corpo mangiando bene, previeni l'aumento di peso legato all'età, il modo numero uno per frenare con il passare del tempo. Inoltre, mangiare in questo momento previene tutti gli altri segni rivelatori dell'invecchiamento, dalle visite dal medico ai momenti più anziani.
Per mantenere intatta la tua salute e la tua reputazione hipster, abbiamo cibi che sono sul tavolo della cucina di quasi tutte le stelle 45+ magre, in forma e in salute, e dovrebbero fare la loro comparsa anche nel tuo menu quotidiano.
Perché abbassano il colesterolo ...
'Man mano che le donne e gli uomini invecchiano, i loro livelli di colesterolo aumentano: è solo una parte naturale del processo di invecchiamento. In parte a causa di cambiamenti ormonali e in parte a causa di una diminuzione della massa corporea magra e un conseguente aumento della massa grassa 'spiega Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista e coautrice di Cibo per la mente: 10 cibi semplici che aumenteranno la tua concentrazione, miglioreranno la tua memoria e diminuiranno la depressione . Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL `` cattivo '' e scongiurare le arterie ostruite, evitare gli oli parzialmente idrogenati (noti anche come `` grassi trans '') e ridurre l'assunzione complessiva di zucchero, poiché lo zucchero è stato recentemente collegato al colesterolo alto. Un'altra mossa intelligente? Aggiungi più cibi che abbassano il colesterolo di seguito alla tua dieta.
1 salmone selvatico
Pesce grasso come selvatico salmone contengono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione, rallentare l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni e aumentare il rapporto tra i livelli di colesterolo buono e cattivo, spiega Koszyk. 'È stato anche dimostrato che abbassano la pressione sanguigna, diminuendo le probabilità di ictus e insufficienza cardiaca'. Ti chiedi quanto mangiare? Un'analisi di 20 studi pubblicati sulla rivista JAMA indica che mangiare da una a due porzioni da 3 once di pesce grasso alla settimana riduce il rischio di morire di malattie cardiache di un impressionante 36%! Se soffri già di malattie cardiache, Koszyk consiglia di aumentare l'assunzione a tre porzioni da 4 once per tutta la settimana. 'Oltre al pesce, si raccomanda di assumere tre vitamine omega-3 da 1000 mg contenenti EPA e DHA al giorno per le persone con malattie cardiache. Non prenderli tutti in una volta, però. Prendine uno al mattino, uno a pranzo e uno alla sera ».
2 Avocado
Grazie ai loro grassi mono e polinsaturi, gli avocado possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e diminuire il rischio di malattie cardiache se consumati al posto dei grassi saturi o trans. Basta non sovraccaricare il tuo piatto con la roba. Un frutto medio (sì, l'avocado è un frutto) contiene 227 calorie, quindi non mangiarne più della metà in una volta. Tenere il nocciolo nella parte non consumata, spremere un po 'di succo di limone e avvolgerlo saldamente con pellicola trasparente. Questo lo manterrà fresco e verde finché non sarai pronto a mangiare il resto.
3 tè verdi
Secondo i ricercatori di Harvard, il tè verde non solo può aiutare la perdita di peso e aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento, ma i suoi potenti antiossidanti possono anche abbassare i livelli di colesterolo 'cattivo', aumentando contemporaneamente i livelli di colesterolo 'buono'. Come funziona? 'Gli studi indicano che i polifenoli nel tè verde possono bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e anche aiutare il corpo a liberarsi del colesterolo', spiega la dietista registrata Isabel Smith. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! (I partecipanti al test hanno perso fino a 10 libbre in una settimana!)
4 semi di chia
Il pesce e le noci sono citati più ampiamente per il loro contenuto di omega-3, con il salmone come il bambino manifesto non ufficiale del nutriente. Ma ci sono una serie di fonti sorprendenti che possono aiutarti a soddisfare la tua dose giornaliera, che va da 600 a 1.100 milligrammi, secondo The Institute of Medicine. Uno dei nostri preferiti: i semi di chia! Solo due cucchiai di questa roba servono ben 4.500 milligrammi. È anche una delle migliori fonti di fibra alimentare al mondo, poiché contiene 11 grammi in una porzione da 2 cucchiai, che è una notizia particolarmente buona per il tuo girovita. Per ogni aumento di 10 grammi di fibre consumate al giorno, il grasso della pancia si riduce del 3,7% in cinque anni, ha rilevato un recente studio. Non solo uno stomaco piatto può darti quel fisico di Mark Wahlberg che desideri, ma può anche giovare al tuo cuore e alla durata della vita. Per raccogliere i frutti, aggiungi i semi piccoli ma potenti all'avena, ai frullati o allo yogurt greco.
#
Buone notizie, amanti della farina d'avena, il pasto mattutino è uno dei migliori cibi che potete mangiare dopo aver festeggiato il grande 4-5. 'La ricerca suggerisce che la fibra solubile nell'avena aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL' cattivo '. Si ritiene che la fibra solubile si attacchi al colesterolo e ne impedisca l'assorbimento nel corpo ”, spiega Koszyk. 'Se hai il colesterolo alto, potresti prendere in considerazione l'idea di mangiare avena ogni giorno. Mescola una tazza di farina d'avena cotta con 8 metà di noci tritate (un altro gustoso alimento che riduce il colesterolo), 1 cucchiaio di semi di chia e 1 tazza di mirtilli per un pasto che è un concentrato di salute del cuore.
Perché mantengono la tua mente acuta ...
Portare il grasso addominale in eccesso non solo ti fa sentire i pantaloni stretti e affatica le ginocchia, ma appesantisce anche il tuo cervello. In effetti, la ricerca indica che l'obesità di mezza età è un fattore di rischio per la demenza in età avanzata. Qual è la connessione pancia-cervello? Proprio come il grasso nella tua parte centrale fa sì che la placca ostruisca le arterie che alimentano il sangue al tuo cuore, così intasa anche le arterie intorno al cervello, un fattore che contribuisce allo sviluppo dell'Alzheimer. Per proteggere il tuo cervello e assicurarti di ricordare bene tutti i nomi di tuo figlio dopo essere diventato nonno, fai scorta di questi deliziosi cibi che hanno dimostrato di restringere la tua vita e rafforzare le tue capacità intellettuali.
6 e 7 mirtilli e fragole
Sono dolci, succosi e si adattano perfettamente a insalate, avena e frullati. Ma meglio ancora, le bacche lo sono sorprendente cibo per il cervello e potenti fonti di fibre, un nutriente indicato per aiutare la perdita di peso. Secondo un Annali di neurologia rapporto, consumare una dieta ricca di mirtilli e fragole può aiutare a rallentare il declino mentale e aiutare a mantenere la memoria e concentrarsi sui tuoi anni d'oro. Le fragole sono anche ricche di folato, un nutriente che, se consumato con vitamine del gruppo B, ha dimostrato di prevenire il declino cognitivo e la demenza.
8 Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di polifenoli antitumorali e di grassi monoinsaturi che migliorano la salute del cuore, rallentano l'invecchiamento cerebrale e invertono i deficit di memoria legati all'età, spiega Koszyk. È stato anche dimostrato che una dieta ricca di alimenti mediterranei aumenta i livelli di adiponectina, un ormone responsabile della scomposizione dei grassi nel corpo. (Più qualcuno ne ha, più basso tende ad essere il loro BMI.) Ottieni i benefici rendendo l'olio d'oliva il tuo grasso da cucina preferito e usandolo in condimenti e salse. Ma ricorda: 'L'olio è un grasso e dobbiamo ancora essere cauti del nostro consumo calorico giornaliero complessivo per prevenire l'aumento di peso'. Non consumare più di un cucchiaio al giorno.
9 melanzane
Ricca di acido clorogenico che elimina i radicali liberi, la melanzana è buona per qualcosa di più della semplice parmigiana. La verdura viola brillante è anche ricca di potenti antiossidanti chiamati antociani che forniscono benefici neuroprotettivi come il rafforzamento della memoria a breve termine. E bonus: 'Diversi studi hanno anche scoperto che gli antociani possono aiutare a prevenire le malattie cardiache riducendo l'infiammazione e l'indurimento arterioso', ci dice Koszyk. Per ottenere i benefici, aggiungi la verdura viola agli hamburger di tacchino, ai panini, ai risotti ai frutti di mare e ai piatti di pasta.
10 noci
Le noci sono una doppia minaccia nutrizionale: non solo sono una delle migliori fonti alimentari di grassi polinsaturi, un tipo di grasso che attiva i geni che riducono l'accumulo di grasso, ma hanno anche dimostrato di migliorare la funzione cerebrale nei topi con malattia di Alzheimer. Anche se non possiamo essere certi che lo stesso varrebbe per gli esseri umani, aggiungere la noce alla tua dieta può solo giovare alla tua salute, quindi vale sicuramente la pena provare. Completa l'avena e le insalate con loro, o gettane un po 'nel robot da cucina e aggiungi la miscela alle salse al pesto fatte in casa.
allenamento della forza per donne sopra i 50
Perché scongiurano o controllano il diabete ...
Secondo l'American Diabetes Association, con l'avanzare dell'età, il nostro rischio di diabete di tipo 2 aumenta. Anche se non puoi fare nulla per invecchiare, puoi rimanere attivo, perdere peso e aggiungere alimenti per combattere il diabete alla tua dieta per ridurre le probabilità di sviluppare la condizione. Hai già il diabete? Oltre a un elenco di alimenti protettivi, abbiamo anche raccolto suggerimenti dietetici che possono migliorare la tua condizione. Continua per saperne di più.
11 Guava
Prendi questo: gli studi suggeriscono che quelli con alti livelli di vitamina C nei loro sistemi possono anche avere la più bassa incidenza di diabete. Ma prima di raggiungere quell'arancia per rimanere in salute, considera questo: Guava fornisce il 600% della vitamina C del giorno in una sola tazza! Una piccola arancia tonda, invece, racchiude solo l'85%. Sebbene la frutta tropicale contenga 4 grammi di proteine per tazza, Smith suggerisce di abbinare la guava con una fonte aggiuntiva di proteine, come noci o un bastoncino di formaggio a basso contenuto di grassi, per garantire che i livelli di zucchero nel sangue rimangano costanti.
12 fagioli
I fagioli possono essere il farmaco antidiabetico più potente nel negozio di alimentari. In uno studio, i diabetici che hanno mangiato una tazza di fagioli ogni giorno per tre mesi hanno visto miglioramenti migliori nei livelli di zucchero nel sangue e nel peso corporeo rispetto a quelli che hanno mangiato altre fonti di fibre. E uno studio più lungo che ha seguito 64.000 donne per una media di 4,6 anni ha rilevato che un'elevata assunzione di fagioli era associata a un rischio ridotto del 38% di diabete. Ma di tutti i fagioli nel negozio di alimentari, i fagioli rossi confezionano il più grande wallop dietetico, solo mezza tazza di fagioli fornisce 14 grammi, più di 3 porzioni di farina d'avena! E non è solo una fibra normale, ma una forma speciale chiamata 'amido resistente'. Questo tipo richiede più tempo per essere digerito rispetto ad altre fibre, rendendolo un carboidrato a bassissimo indice glicemico che aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Se in genere acquisti la varietà in scatola, controlla l'etichetta per additivi come zucchero e sale e risciacqua accuratamente i fagioli prima di scavare.
13 ciliegie
Le ciliegie sono ricche di antociani, un antiossidante che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici. In effetti, a Giornale di chimica agricola e alimentare studio ha scoperto che gli antociani potrebbero ridurre la produzione di insulina fino al 50%! E ottieni questo: le ciliegie possono anche aiutare a sminuzzare la parte centrale.
14 uova
Buone notizie omelette over, an Giornale americano di nutrizione clinica uno studio su 2.332 persone ha trovato una relazione inversa tra mangiare uova e bassi livelli di zucchero nel sangue. È stato anche dimostrato che le uova prevengono grandi fluttuazioni nei livelli di glucosio e insulina, secondo un Giornale internazionale dell'obesità rapporto. Ma non è tutto: la famosa proteina della colazione è anche una potente fonte di colina, un composto che aiuta a regolare i geni che causano l'accumulo di grasso addominale. In altre parole, mangiarli sul registro può aiutarti a perdere le maniglie dell'amore e scongiurare la malattia. Le uova hanno anche tantissimi altri benefici per la salute.
15 Crusca di frumento non trasformata
Fibra: il nutriente più magico nel regno alimentare. Non solo è super saziante, rendendolo un must per coloro che cercano di perdere peso, ma è stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Sebbene tutto, da frutta e verdura a noci e legumi, contenga il nutriente, la crusca di frumento è una delle fonti più potenti, con ben 14 grammi per mezza tazza. Realizzato con il denso guscio esterno dei chicchi di grano, questo chicco dimagrante può essere utilizzato per aggiungere un sapore dolce e ricco di noci a muffin, waffle, pancake e pagnotte fatti in casa. È anche una buona aggiunta ai cereali caldi e freddi. Se stai davvero cercando di aumentare la tua fibra alimentare, consumala da sola, in stile porridge, con una spolverata di cannella e alcuni frutti di bosco freschi.
16 Sardine
Le sardine sono una potente fonte di omega-3, un nutriente che può migliorare tutto, dal tuo profilo di colesterolo e umore alla tua capacità di scongiurare l'Alzheimer. In un piccolo studio su 148 persone a rischio di diabete, i ricercatori hanno scoperto che quelli con un rapporto più alto tra omega-3 e omega-6 nel sangue avevano maggiori probabilità di migliorare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di diabete rispetto a quelli con un profilo meno favorevole.
Perché tengono lontana l'infiammazione ...
Con ogni compleanno che passa, dolori e dolori diventano sempre più comuni, di solito a causa di infiammazioni o eccesso di peso. Quando si è pesanti o si verifica un aumento di peso, i chili in più possono stressare le articolazioni e farle logorare più velocemente. Ecco perché le persone in sovrappeso corrono anche un rischio maggiore di sviluppare l'artrite ', ci dice Koszyk. 'Inoltre, il grasso contiene sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, che possono promuovere l'infiammazione e influire negativamente su diversi sistemi del corpo, comprese le articolazioni.'
17 curcuma
Pensa alla curcuma come all'ibuprofene naturale di Madre Natura. La curcumina, il principio attivo della spezia indiana, blocca gli effetti degli enzimi pro-infiammatori e dei messaggeri chimici del dolore, alleviando il dolore e il gonfiore da artrite. È stato anche scoperto che la curcuma interferisce con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali e riduce i livelli di colesterolo. Per aggiungere la spezia gialla alla dieta, cospargila su uno scramble di tofu, condiscilo con verdure arrostite o aggiungilo al tuo riso integrale: le opzioni sono davvero infinite.
18 carote
Grazie al loro contenuto di vitamina A e beta-carotene, le verdure arancioni come i peperoni e le carote sono forti combattenti dell'infiammazione. Queste verdure sono anche ricche di beta-criptoxantina, un tipo di pigmento carotenoide, che può scongiurare condizioni legate all'infiammazione come l'artrite.
19 verdure a foglia verde
Sapevi già che le verdure a foglia verde ricche di sostanze nutritive come cavolo, cavolo cinese e spinaci dovrebbero fare una comparsa regolare nella tua dieta, ma sapevi che possono aiutarti a tenere a bada dolori e dolori? È vero, ed è tutto grazie ai loro alti livelli di sulforafano, un composto che blocca gli enzimi legati alla distruzione e all'infiammazione delle articolazioni.
Perché fanno bene alla pressione sanguigna ...
Stai alla larga dalla saliera e hai abbandonato il cibo trasformato pieno di sodio dal mercato, ma la tua pressione sanguigna è ancora alta. Cosa succede? 'I nostri vasi sanguigni hanno recettori che monitorano la nostra pressione sanguigna e apportano naturalmente modifiche per aiutare a mantenere una pressione sanguigna costante. Con l'avanzare dell'età, tuttavia, questi recettori diventano meno sensibili, quindi la pressione sanguigna delle persone può cambiare a causa di una minore regolazione, spiega Koszyk. 'Inoltre, invecchiando, le nostre arterie diventano più spesse, più rigide e meno flessibili. Le nostre arterie aiutano a pompare il sangue dal cuore, quindi se il flusso sanguigno non è così buono e il cuore deve lavorare di più, la pressione sanguigna può aumentare. ' Per riportare i tuoi livelli alla normalità, continua a evitare l'eccesso di sale e aggiungi questi sei alimenti che abbassano la pressione sanguigna alla tua formazione settimanale:
20 e 21 barbabietole e verdure di barbabietola
Barbabietole e bietole sono ricche di nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza, abbassa la pressione sanguigna e protegge il cuore disirrigidendo le pareti arteriose, secondo la Mayo Clinic. La radice vegetale contiene anche il 12% del potassio del giorno, un minerale che regola la pressione sanguigna e aiuta a scovare il sale in eccesso.
22 patate dolci
Le patate dolci sono ricche di potassio, un minerale che può ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. Sono anche ricchi di carotenoidi, potenti antiossidanti che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare la resistenza all'insulina, che impedisce alle calorie di essere convertite in grasso. (Woohoo!) Arrostiscili come contorno a carne o pesce alla griglia, oppure affettali e cuocili in patatine fritte salutari.
23 Cioccolato Fondente
Buone notizie, amanti del cioccolato: lo stesso cioccolato fondente che fa cantare le vostre papille gustative può anche fare miracoli per la vostra pressione sanguigna. I prodotti a base di cacao sono ricchi di flavonoidi che possono abbassare la pressione arteriosa tra quelli con ipertensione e preipertensione, secondo un 2010 BMC Medicine studia. Altre scoperte scientifiche indicano che i flavanoli del cacao possono aiutare il corpo a formare nitriti, la stessa sostanza chimica presente nelle barbabietole e nelle barbabietole verdi che allarga i vasi sanguigni, allevia il flusso sanguigno ei livelli di pressione sanguigna. Ci piacciono Alter Eco Blackout e Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Pane integrale
Secondo un 2010 Giornale americano di nutrizione clinica rapporto, mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno è stato associato a una riduzione della pressione sanguigna sistolica. Quinoa, amaranto, farro, bacche di grano e bulgur sono alcuni dei preferiti di Smith. Siamo anche grandi fan del pane integrale poiché è semplicissimo da aggiungere a qualsiasi dieta esistente. Basta scambiare il pane bianco che stai tostando per colazione e le fette che stai usando per fare i tuoi panini e hai raggiunto il segno di tre al giorno.
25 Filetto di maiale
Il filetto di maiale serve più della colina che incenerisce i grassi e le proteine. Una porzione da tre once trasporta anche il 10% del potassio e il 6% del magnesio di cui hai bisogno ogni giorno, due dei più potenti nutrienti che abbassano la pressione arteriosa in circolazione. Prepara una partita di filetti all'inizio della settimana e tienili a portata di mano in modo da poterli aggiungere facilmente ai tuoi pasti settimanali.
