Il diabete di tipo 2 è una condizione grave che affligge la popolazione americana. Nel loro report statistico nazionale sul diabete del 2017, il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) ha osservato che 30.3 milioni Gli americani vivevano con il diabete di tipo 2, che rappresenta oltre il 9% della popolazione degli Stati Uniti. Sebbene ci siano fattori ereditabili che non puoi controllare che possono aumentare il tuo rischio, ci sono ancora molte cose che puoi fare per evitare di entrare a far parte di questa statistica allarmante. Continua a leggere per imparare come prevenire il diabete adottando queste semplici abitudini quotidiane. E per abitudini più sane che dovresti fare ogni giorno, non perdertele 50 abitudini approvate dal medico che dovresti completamente rubare .
1 Bere caffè
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Buone notizie, dipendenti dal caffè: la tua ossessione per Java potrebbe semplicemente farti del bene. Uno studio del 2012 pubblicato su Giornale di chimica agricola e alimentare trovato quello forti bevitori di caffè —O coloro che bevevano almeno quattro tazze di caffè al giorno — avevano un rischio inferiore del 50 per cento di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché il caffè contiene composti che inibiscono l'hIAPP, una sostanza che può portare all'insorgenza del diabete di tipo 2. E per altri modi per rimanere in salute, dai un'occhiata a questi 50 abitudini approvate dal medico che dovresti completamente rubare .
2 E stare lontano dalle bevande zuccherate
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Un modo semplice per prevenire il diabete è sostituire le bevande zuccherate come la soda con altre più sane come l'acqua. In uno studio del 2016 pubblicato su Giornale europeo di endocrinologia , Ricercatori svedesi hanno scoperto che ogni bevanda zuccherata bevuta da un soggetto aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 20%.
3 Bere alcol solo con moderazione
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Non devi rinunciare all'alcol se vuoi ridurre il rischio di diabete. In effetti, una meta-analisi del 2005 pubblicata sulla rivista BMJ Open Diabetes Research & Care ha scoperto che le persone che consumavano quantità moderate di alcol avevano un 30 percento ridotto rischio di diabete di tipo 2.
4 Mangiare mirtilli regolarmente
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Un modo delizioso per scongiurare il diabete è con frutta come mirtilli, uva e mele. Nel 2013, i ricercatori del Harvard School of Public Health hanno esaminato i dati su oltre 187.000 partecipanti di tre studi, hanno scoperto che i soggetti che mangiavano almeno due porzioni alla settimana di questi frutti interi riducevano il rischio di diabete di tipo 2 fino al 23% rispetto a coloro che ne mangiavano meno di una porzione al mese . E per modi più gustosi per essere sani, dai un'occhiata al 30 migliori alimenti per massimizzare i tuoi livelli di energia .
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5 E fare colazione
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Il semplice atto di fare colazione ogni giorno potrebbe aiutarti a tenere sotto controllo il rischio di diabete di tipo 2. In una meta-analisi di sei studi pubblicati in Il Journal of Nutrition nel 2018, i ricercatori hanno scoperto che saltare la colazione solo una volta alla settimana era associato a un aumento del 6% del rischio di diabete. I soggetti che hanno saltato la colazione quattro o cinque giorni alla settimana hanno visto un rischio di diabete elevato del 55%. Non per niente lo chiamano il pasto più importante della giornata!
6 Gestire lo stress
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Gestisci i tuoi livelli di stress ha un impatto tanto grande sulla tua salute fisica (e sul rischio di diabete) quanto sul tuo benessere mentale ed emotivo. Uno studio presentato al Conferenza sulle sessioni scientifiche dell'American Heart Association nel 2018 ha analizzato i dati di oltre 22.000 donne su un periodo di tre anni e ha scoperto che i soggetti con i più alti livelli di stress avevano quasi Doppio il rischio di diabete.
7 Guardare meno la TV
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Il comportamento sedentario è stato a lungo associato a un aumento del rischio di diabete. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che uno dei modi in cui puoi evitare la malattia è limitare la quantità di TV che guardi ogni giorno. In uno studio del 2015 su oltre 3.000 soggetti pubblicati sulla rivista Diabetologia , i ricercatori hanno stabilito che ogni ora trascorsa a guardare la TV è associata a un aumento del 3,4% del rischio di sviluppare il diabete.
8 Limitare l'uso del collutorio
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L'occasionale sorsata di collutorio prima di andare a letto potrebbe essere un bene per le gengive, ma non fa alcun favore al resto del tuo corpo. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Monossido di azoto ha scoperto che tra 1.200 individui in sovrappeso di età compresa tra 40 e 65 anni, i soggetti che hanno usato il collutorio almeno due volte al giorno avevano un rischio maggiore del 55% di pre-diabete e diabete rispetto a coloro che lo usavano con più parsimonia.
Secondo gli autori dello studio, il collutorio contiene ingredienti antibatterici che influenzano la formazione di ossido nitrico, che può portare a disturbi metabolici come il diabete.
9 Allenamento
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regali che restituiscono all'ambiente
Probabilmente l'hai già sentito prima, ma vale la pena ribadirlo: l'allenamento è uno dei modi migliori per rimanere in salute . Quando si tratta di prevenire il diabete in particolare, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Atti della Mayo Clinic ha determinato che una massa muscolare moderata riduce del 32% il rischio di diabete di tipo 2 dei soggetti. E se vuoi diventare più sano oggi, dai un'occhiata a questi 30 modi sorprendenti per migliorare la tua salute in un giorno .
10 Andare al lavoro in bicicletta
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Quando si tratta del tuo tragitto giornaliero, una bicicletta è la strada da percorrere. Certo, questo metodo di trasporto potrebbe essere stancante e può farti sembrare un po 'un disastro nelle afose giornate estive, ma uno studio danese pubblicato in PLOS Medicine ha scoperto che le persone che si recavano al lavoro in bicicletta avevano rischi di diabete di tipo 2 inferiori. Anche se non vuoi rendere il tuo tragitto più attivo, semplicemente dedicarti alla bicicletta come hobby può fare molto nella lotta contro il diabete.
11 Uscire con gli amici
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Cerchi una scusa per trascorrere più tempo con i tuoi amici e i tuoi cari? Questa è un'ottima notizia anche per la tua salute. Ricerca pubblicata in BMC Public Health nel 2017 ha scoperto che per gli uomini, vivere da soli era associato a un aumento dell'84% delle probabilità di diabete. Per le donne, nel frattempo, non essere un membro attivo di gruppi e club è stato associato a un aumento del 60% delle probabilità di pre-diabete e del 112% di un aumento delle probabilità di diabete di tipo 2.
12 Digiuno intermittente
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Se sei preoccupato di sviluppare il diabete, cerca di fare tutto il tuo pasto all'inizio della giornata. Quando i ricercatori del Università dell'Alabama a Birmingham Se i soggetti hanno mangiato i loro pasti entro un periodo di sei ore che è iniziato alle 8:30 e si è concluso prima delle 15:00, hanno scoperto di avere un migliore controllo della glicemia rispetto a coloro che hanno mangiato entro una finestra di 12 ore. Inoltre, i soggetti che hanno digiunato nello studio del 2018 hanno anche visto abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'appetito. Il benessere vince ovunque!
13 Adottare una dieta a base vegetale
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Elimina quei pasti pesanti a base di carne se vuoi tenere sotto controllo il rischio di diabete. Quando un team di ricercatori del Harvard T. H. Chan School of Public Health hanno analizzato nove studi che hanno affrontato l'associazione tra modelli dietetici e rischio di diabete nel 2019, hanno scoperto che seguire una dieta a base vegetale era associato a un rischio inferiore del 23%.
14 Abbassare la pressione sanguigna
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Puoi mantieni il tuo cuore sano e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 in un sol colpo semplicemente abbassando la pressione sanguigna. Cosa ha a che fare la tua pressione arteriosa con il diabete? Ebbene, 'quando il tuo cuore deve lavorare di più, il rischio di malattie cardiache e diabete aumenta', osserva il American Diabetes Association .
Se la tua pressione sanguigna è troppo alta per trattare con naturalezza , parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci per gestirlo. In un 2019 Studio canadese , i ricercatori hanno determinato che i soggetti che assumevano inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE) per abbassare la pressione sanguigna avevano un rischio ridotto del 24% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli che assumevano un placebo.
15 Mantenere piccole le porzioni
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Un modo semplice per prevenire il diabete senza limitare in modo aggressivo ciò che si mangia è limitare, o almeno prestare attenzione a, quanto tu mangi. Uno studio di due anni su soggetti pre-diabetici pubblicato sulla rivista Ricerca sul diabete e pratica clinica nel 2014 ha scoperto che coloro che riducevano le dimensioni delle porzioni oltre a limitare l'assunzione di carboidrati e olio avevano un rischio inferiore del 46% di sviluppare il diabete rispetto a coloro che non avevano apportato alcun cambiamento nello stile di vita.
16 Dormire a sufficienza
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Sette ore è il punto debole quando si tratta di quanto sonno dovresti dormire per la tua salute. Una meta-analisi del 2015 pubblicata in BMJ Open Diabetes Research & Care ha scoperto che ogni ora di sonno oltre le sette ore era associata a un aumento del 14% del rischio di diabete. D'altra parte, coloro che dormivano sotto le sette ore avevano anche un rischio maggiore di sviluppare la malattia: per ogni ora di sonno persa sotto le sette ore, c'era un aumento del 9% del rischio di diabete.
17 Visitare regolarmente il medico
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Alcuni dei più sintomi comuni del diabete di tipo 2 - cose come stanchezza, visione offuscata e minzione frequente - sono facili da trascurare. Per questo motivo, uno dei modi migliori per prevenire il diabete e gestirlo se / quando lo si ottiene è vicino vedere il medico regolarmente . Controllando il tuo medico almeno una volta all'anno, puoi assicurarti che i tuoi livelli di zucchero nel sangue siano normali e, se non lo sono, puoi lavorare con il tuo medico per riportarli entro un intervallo normale.
