I nutrizionisti stanno iniziando a rendersi conto che ci piace la nostra farina d'avena e succo d'arancia al mattino perché ci siamo evoluti per piacerci in quel modo, perché godersi i due insieme è più salutare che mangiarli da soli. L'epidemiologo David R. Jacobs, PhD, dell'Università del Minnesota, ritiene che questo principio spieghi anche perché gli italiani spruzzano olio d'oliva spremuto a freddo sui pomodori e perché i giapponesi accoppiano il pesce crudo con la soia. 'La complessità delle combinazioni di cibo è affascinante perché è testata in un modo in cui non possiamo testare i farmaci: per evoluzione', afferma Jacobs. E, aggiunge, 'è testato nel più complesso dei sistemi: la vita'.
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Ciò che è più affascinante, tuttavia, è che l'evoluzione tra mangiatore e mangiato potrebbe rispondere alla domanda di lunga data sul perché gli esseri umani vivono vite più lunghe e più sane con diete tradizionali. Mentre i ricercatori lavorano per svelare le complessità delle interazioni dei cibi che mangiamo, vi presentiamo le 13 combinazioni di cibi più salutari attualmente conosciute dalla scienza. E mentre aggiungi articoli alla lista della spesa, non dimenticarli 25 supercibi che ti manterranno giovane per sempre .
1 Pomodori e Avocado
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I pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante ricco di pigmenti noto come carotenoide, che riduce il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. I grassi rendono i carotenoidi più biodisponibili, un fatto che è un buon motivo per aggiungere pomodori al tuo guacamole. 'Questo ha anche un legame culturale mediterraneo', dice la dietista registrata Susan Bowerman della California Polytechnic State University. 'Il licopene nei prodotti a base di pomodoro come il sugo per la pasta viene assorbito meglio quando è presente un po 'di grasso (ad esempio, olio d'oliva) che se la salsa fosse resa priva di grassi.' Questo potrebbe anche spiegare perché amiamo l'olio d'oliva condito sui pomodori freschi.
E quando si tratta di insalate, non scegliere condimenti a basso contenuto di grassi. Un recente studio della Ohio State University ha dimostrato che le insalate consumate con condimenti ricchi di grassi aiutano con l'assorbimento di un altro carotenoide chiamato luteina, che si trova nelle verdure a foglia verde e ha dimostrato di giovare alla vista. Se non ti piace condire l'insalata pesante, spargi noci, pistacchi o formaggio grattugiato sulle verdure per ottenere il perfetto equilibrio, la tua pressione sanguigna ti ringrazierà per aver prestato attenzione a questa combinazione sinergica, che è inclusa in uno dei 10 modi migliori per abbassare la pressione sanguigna .
2 farina d'avena e succo d'arancia
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Uno studio dell'Antixidants Research Lab presso il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostra che bere succo d'arancia ricco di vitamina C mentre si mangia una ciotola di vera farina d'avena (leggi: non elaborata) pulisce le arterie e previene infarti con un'efficacia doppia rispetto a se dovessi ingerire uno dei due alimenti base per la colazione da solo. La ragione? I composti organici in entrambi gli alimenti, chiamati fenoli, stabilizzano il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità, o il cosiddetto colesterolo 'cattivo') se consumati insieme. Cerchi più alimenti per abbassare il colesterolo e prenderti cura del tuo cuore? Queste sono le I 10 migliori cibi salutari per il cuore .
3 broccoli e pomodori
Una nuova ricerca mostra che questa deliziosa combinazione di cibi previene cancro alla prostata , ma nessuno è sicuro del perché. In un recente studio di ricerca sul cancro, John W. Erdman Jr., PhD, dell'Università dell'Illinois, ha dimostrato che la combinazione ha ridotto i tumori alla prostata-cancro nei ratti e che nient'altro che la misura estrema della castrazione potrebbe effettivamente essere un trattamento alternativo più efficace . (Di quale altra motivazione hai bisogno per abbracciare questo uno-due pugno?) 'Sappiamo che la polvere di pomodoro riduce la crescita dei tumori', dice Erdman. «Sappiamo che anche i broccoli lo sanno. E sappiamo che stanno meglio insieme. Ma ci vorranno anni per scoprire il motivo.
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4 mirtilli e uva
'Mangiare una varietà di frutta insieme fornisce più benefici per la salute che mangiare un solo frutto', afferma Bowerman. 'Gli studi hanno dimostrato che gli effetti antiossidanti del consumo di una combinazione di frutta sono più che additivi ma sinergici.' Infatti, uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition da Rui Hai Liu, PhD, del dipartimento di scienze alimentari della Cornell University, ha esaminato la capacità antiossidante di vari frutti individualmente (mele, arance, mirtilli, uva) rispetto alla stessa quantità di un miscela di frutta e ha scoperto che la miscela aveva una maggiore risposta antiossidante. Secondo lo studio, questo effetto spiega perché 'nessun singolo antiossidante può sostituire la combinazione di sostanze fitochimiche naturali in frutta e verdura'. L'autore raccomanda inoltre di mangiare da cinque a 10 porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno per ridurre i rischi di malattia, invece di fare affidamento su costosi integratori alimentari per questi composti. 'C'è un numero enorme di composti ancora da identificare', aggiunge Jacobs. Per una guida su come aggiungere tutti questi frutti e verdure alla tua dieta quotidiana, leggi questi 7 cibi migliori per il tuo cuore (e la tua vita) .
5 mele e cioccolato
Le mele, in particolare la Red Delicious, sono note per essere ricche di un flavonoide anti-infiammatorio chiamato quercetina, specialmente nella loro buccia. (Nota: è importante acquistare biologico perché i pesticidi si concentrano nelle bucce delle mele coltivate convenzionalmente.) Di per sé, la quercetina ha dimostrato di ridurre il rischio di allergie, infarto, Alzheimer, Parkinson e cancro alla prostata e ai polmoni. Cioccolato, uva, vino rosso e il tè, invece, contengono la catechina flavonoide, un antiossidante che riduce i rischi di aterosclerosi e cancro. Insieme, secondo uno studio condotto da Barry Halliwell, PhD, uno dei principali professori di scienze alimentari presso l'Università Nazionale di Singapore, le catechine e la quercetina sciolgono le piastrine grumose, migliorando la salute cardiovascolare e fornendo attività anticoagulante. La quercetina si trova anche nel grano saraceno, nelle cipolle e nei lamponi. Susan Kraus, una dietista clinica presso l'Hackensack University Medical Center nel New Jersey, consiglia le seguenti combinazioni di cibo: sangria con mele tagliate, tè verde con frittelle di grano saraceno e lamponi e kasha (grano saraceno arrosto, preparato in un pilaf) cotto con cipolle.
6 limone e cavolo
'La vitamina C aiuta a rendere il ferro vegetale più assorbibile', afferma la nutrizionista Stacy Kennedy del Dana Farber Cancer Institute. In realtà converte gran parte del ferro vegetale in una forma simile a quella che si trova nel pesce e nelle carni rosse. (Il ferro trasporta l'ossigeno ai globuli rossi, allontanando l'affaticamento muscolare.) Kennedy suggerisce di assumere la vitamina C da agrumi, verdure a foglia verde, fragole, pomodori, peperoni e broccoli e di ottenere ferro vegetale da porri e barbabietole , cavolo nero, spinaci, senape, bietole e cereali fortificati. Quindi, sia che tu stia saltando verdure scure o preparando un'insalata, assicurati di includere una spruzzata di agrumi. Aumenterai la tua immunità e la forza muscolare con più pugno che mangiando questi cibi separatamente. E per mantenere quei muscoli al massimo della forma, assicurati di saperlo il miglior allenamento muscolare per tutto il corpo .
7 Io sono (sì, lo sono) e Salmone
È vero che gli studi hanno dimostrato che la soia riduce il numero di spermatozoi, ma è principalmente in forme lavorate come formaggio di soia, latte di soia e forme impronunciabili elencate sulle etichette dei tuoi alimenti trasformati che ostruiscono le arterie preferiti. Ciò significa che mangiare forme di soia non trasformate, come l'edamame e il tofu, va benissimo con moderazione. Questa è una buona notizia perché, secondo Mark Messina, PhD, ex direttore del dipartimento di dieta e cancro del National Cancer Institute presso il National Institutes of Health e ora professore associato aggiunto presso l'Università di Loma Linda, un isoflavone della soia chiamato genisteina inibisce gli enzimi nel colon e nella prostata, aumentando la quantità di biodisponibilità della vitamina D in quei tessuti. 'I livelli più elevati di vitamina D possono offrire protezione contro il cancro', dice Messina. 'Ci sono ricerche emergenti che suggeriscono che la vitamina D riduce il rischio di cancro e molte persone non ne assumono abbastanza. Ce la fai con la pelle, ma la maggior parte delle persone non ne guadagna abbastanza ”. Pesce come il salmone e il tonno sono ricchi di vitamina D, quindi prendi spunto dalla dieta asiatica e mangia pesce con un contorno di edamame per la cena perfetta. Basta aggiungere quel lato a questo veloce Ricetta per cena di 10 minuti a base di salmone al forno e sarai a posto.
8 arachidi e grano intero
Secondo Diane Birt, PhD, professoressa alla Iowa State University ed esperta di sinergie alimentari, gli amminoacidi specifici assenti nel grano sono in realtà presenti nelle arachidi. Hai bisogno, e molto raramente ricevi in un pasto, la catena completa di amminoacidi (la forma migliore di proteina ) per costruire e mantenere i muscoli, soprattutto quando si invecchia. In breve, mentre questa combinazione mostra solo quella che Birt chiama una `` definizione libera '' della cosiddetta sinergia alimentare, fornisce una buona prova che un panino al burro di arachidi non è cibo spazzatura se è preparato con pane integrale (non bianco) e mangiato con moderazione (una volta al giorno). Quindi goditi un panino al burro di arachidi subito dopo un allenamento invece di bere un terribile frullato da palestra. Assicurati solo che il burro di arachidi non contenga zuccheri aggiunti, ingredienti chimici che non puoi pronunciare o personaggi dei cartoni animati sull'etichetta.
9 Carni rosse e rosmarino
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Grigliare su una fiamma libera produce agenti cancerogeni sgradevoli, ma se diventi un po 'più sperimentale con le tue spezie, puoi mitigare gli effetti cancerogeni della carne carbonizzata. L'erba rosmarino, che si mescola bene con tutti i tipi di cibi grigliati e contiene gli antiossidanti acido rosmarinico e acido carnosico, è stato recentemente dimostrato in uno studio della Kansas State University per ridurre la quantità di ammine eterocicliche cancerogene (o HCA) che compaiono in la carne carbonizzata quando grigliate a temperature comprese tra 375 ° F e 400 ° F. Perché? Si pensa che gli antiossidanti dell'erba assorbano letteralmente i pericolosi radicali liberi della carne. Se hai bisogno di consigli per scegliere il taglio successivo, questo è l'unico ordine di bistecche che impressionerà qualsiasi macellaio .
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10 curcuma e pepe nero
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Una spezia piccante gialla dell'Asia meridionale utilizzata nei piatti a base di curry, la curcuma è stata a lungo studiata per le sue proprietà antitumorali, antinfiammatorio effetti e attività di lotta contro il tumore note nel linguaggio nutrizionale come anti-angiogenesi. L'agente attivo nella spezia è un prodotto chimico vegetale, o polifenolo, chiamato curcumina. Uno dei problemi con l'uso della curcuma per migliorare la tua salute, secondo Kennedy, è la sua bassa biodisponibilità se consumata da sola. Ma c'è una soluzione, e probabilmente è nella tua dispensa. 'L'aggiunta di pepe nero alla curcuma o al cibo speziato con curcuma aumenta la biodisponibilità della curcumina di 1.000 volte, grazie alla proprietà calda del pepe nero chiamata piperina', afferma Kennedy. 'Questa è una delle ragioni per cui si pensa che il curry contenga sia la curcuma (curcumina) che il pepe nero combinati.' Traduzione: otterrai i benefici della curcuma se pepi i tuoi curry.
11 Aglio e pesce
La maggior parte degli amanti dei frutti di mare non si rende conto che c'è una sinergia di sostanze nutritive all'interno di un pezzo di pesce: minerali come zinco, ferro, rame, iodio e selenio funzionano come cofattori per utilizzare al meglio il pesce naturale anti-infiammatorio e che riduce il colesterolo oli EPA e DHA. Inoltre, cucinare il pesce con l'aglio riduce il totale colesterolo meglio che mangiare quei filetti o quei chiodi di garofano da soli. Uno studio dell'Università di Guelph, in Ontario, ha scoperto che l'aglio mantiene basso il piccolo aumento del colesterolo LDL che potrebbe derivare dagli integratori di olio di pesce.
12 uova e melone
Le proteine per la colazione più popolari (e terribilmente complete) funzionano ancora meglio quando le mangi con i carboidrati buoni nel tuo melone mattutino. Secondo Kennedy, una sinergia alimentare di base è il concetto di mangiare proteine con cibi che contengono carboidrati benefici, di cui abbiamo bisogno per l'energia. Le proteine, ci ricorda Kennedy, rallentano l'assorbimento del glucosio, o zucchero, dai carboidrati. 'Questa sinergia aiuta a ridurre al minimo i picchi di insulina e di zucchero nel sangue, seguiti da un crollo di energia. Livelli elevati di insulina sono collegati a infiammazione, diabete, cancro e altre malattie. Rallentando l'assorbimento del glucosio, il tuo corpo può leggere meglio i segnali che sei pieno. Questo aiuta a prevenire tutto, dall'eccesso di cibo all'indigestione. ' Quindi taglia tutti i carboidrati cattivi (cioè qualsiasi cosa bianca, amidacea e zuccherina) che desideri. Ma quando mangi carboidrati salutari, come cereali integrali, frutta, verdura e il resto di questi 10 carboidrati più sani che non faranno deragliare la tua confezione da sei —Non mangiarli da soli.
13 mandorle e yogurt
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Sappiamo già che i grassi buoni aiutano ad aumentare l'assorbimento del licopene. Ma lo sapevi che molte vitamine essenziali vengono attivate e assorbite meglio se mangiate con i grassi? Le vitamine considerate liposolubili includono A, D ed E. Carote, broccoli e piselli sono tutti carichi di vitamina A e dovrebbero essere abbinati a un grasso sano come quello che si trova nell'olio d'oliva. I prodotti ricchi di vitamina D includono pesce, latte, yogurt e succo d'arancia. Quindi getta delle mandorle nel tuo yogurt, mangia latticini ricchi di grassi e abbina la tua salsa mattutina con una fetta di pancetta per il massimo potenziale di sinergia alimentare. Per ottenere più vitamina E con cibi liposolubili, prova l'insalata di spinaci condita con olio d'oliva o fette di patate dolci al forno (che possono anche raddoppiare come uno dei I 10 migliori stimolatori giornalieri del desiderio sessuale per uomini ).
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