Diversi anni fa, un gruppo di ricerca guidato da Oscar Franco, MD, D.Sc., presso l'Erasmus Medical Center di Rotterdam, Paesi Bassi, ha deciso di scoprire la dieta più sicura, naturale e gustosa che potevano trovare per prevenire le malattie cardiache . E dopo aver analizzato le diete di migliaia di uomini e donne, Franco ei suoi colleghi hanno individuato alcuni fili comuni.
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Le persone che consumavano regolarmente determinati cibi vivevano più a lungo di quelle che non mangiavano quegli alimenti. Il team di Franco ha quindi incrociato questi alimenti con la letteratura medica per studi indipendenti che hanno mostrato i poteri degli alimenti. Il risultato? Un programma alimentare giornaliero composto da alcune cose piuttosto gustose: mandorle, aglio, cioccolato fondente, vino, frutta e verdura e quattro porzioni di pesce a settimana.
'Le persone non possono permettersi di rinunciare a mangiare in questo modo', afferma D. Milton Stokes, R.D., direttore della nutrizione clinica presso il North General Hospital di New York. Per la maggior parte dei professionisti medici come Stokes e David Katz, M.D., M.P.H., professore clinico di salute pubblica presso la Yale University School of Medicine e autore di Il modo di mangiare, Lo studio di Franco è un punto di partenza. 'Mangi lo stesso pasto più e più volte, o semplicemente continui a rimescolare quei pochi cibi in ogni combinazione possibile?' chiede Katz. Per attenersi a qualsiasi tipo di dieta, deve essere appetitosa e facile da seguire. Quindi, abbiamo chiesto a Stokes e Katz di aiutarci a elaborare un piano che metta in atto il lavoro di Franco, insieme ad altri cibi sani.
'Mangio in questo modo tutti i giorni', dice Katz. 'E probabilmente andrò ancora in bicicletta molto tempo dopo che i miei coetanei, che ignoravano le potenti potenzialità di un'alimentazione sana, trascorrono il loro tempo libero nell'unità di cure coronariche.' E per ulteriori ottimi consigli alimentari, ecco i 10 modi indolori per migliorare la tua dieta.
7 del mattino. Farina d'avena, frutta e pane tostato integrale con una crema di stanolo vegetale
La farina d'avena è ricca di fibre, la spugnetta abrasiva nutritiva che mantiene le arterie libere dal colesterolo e il tratto digestivo senza intoppi. Aiuta anche a mantenere i chili di troppo. Quando i ricercatori dell'Università di Harvard hanno recentemente analizzato le diete di oltre 27.000 uomini per 8 anni, hanno scoperto che i ragazzi che mangiavano da una a due porzioni di cibi integrali ogni giorno guadagnavano 3,5 libbre in meno rispetto agli uomini che mangiavano solo prodotti a base di cereali raffinati, indipendentemente da le abitudini di esercizio di entrambi i gruppi. Sia che tu scelga l'avena tagliata in acciaio a cottura lenta o arrotolata istantaneamente, completa la tua ciotola con una manciata di mandorle tritate, un cucchiaino o due di semi di lino macinati e tutte le bacche che desideri. Se scegli il pane tostato, conterà come una seconda porzione di cereali integrali. Tieni solo il burro. 'Spalmabili come Benecol e Smart Balance sono ricchi di stanoli vegetali, che competono con il colesterolo nel metabolismo e possono abbassare ulteriormente i livelli di colesterolo', afferma Katz. Al mattino, quando hai del tempo in più, aggiungi un altro frutto al mix di pompelmo. Uno al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL dell'11% e ridurre il restringimento delle arterie del 46%. E ricorda: la farina d'avena è solo una delle 25 alimenti che gli uomini sopra i 45 anni dovrebbero mangiare.
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8:15. Mela
Insieme a una dose di polifenoli (gli stessi composti protettivi per il cuore che si trovano nel vino rosso), le mele contengono un tipo specifico di fibra chiamata pectina,
una sostanza gelatinosa che aumenta la sazietà. Per ottenere la massima pectina, mangia la buccia, consiglia Stokes. E poi assicurati di leggere il file 25 alimenti che ti manterranno giovane per sempre.
10 del mattino. Manciata di mandorle o miscela di semi
fatti di buon senso che tutti dovrebbero sapere
Le noci sono come una divisione azionaria. Forniscono due flussi di energia a lunga durata, uno dalle fibre, uno dalle proteine. Aggiungi semi e frutta e aumenterai solo le plusvalenze. 'Le noci e i semi forniscono grassi insaturi, compresi alcuni omega-3 che possono ridurre l'infiammazione [arteriosa] e inibire l'adesione delle piastrine', afferma Katz. Solo una manciata ti manterrà pieno di energia fino a pranzo - e aiuterà anche a disintossicare il fegato.
1 pm. Zuppa di fagioli e insalata
Questo pasto si adatta a qualsiasi situazione. Pranzo del cliente in una brasserie di lusso? Scegli la sua incarnazione fantasia, la zuppa toscana di fagioli bianchi con rosmarino e cavolo nero, e aggiungi un'insalata di verdure miste leggermente condita con noci tostate e cipolle caramellate. Se scivoli fuori per goderti un raro pasto da solista al tuo ristorante preferito, opta per il peperoncino vecchio stile e un'insalata di spinaci e spicchi di pomodoro con la casa italiana o un po 'di olio d'oliva e aceto balsamico. 'I fagioli o le lenticchie forniscono proteine di alta qualità senza grassi saturi', afferma Katz. L'insalata si spiega da sola: più fibre, più vitamine e minerali. Per essere sicuro di sfruttare appieno i benefici dell'insalata, evita condimenti senza grassi. In un recente studio della Iowa State University, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno condito le loro insalate con condimenti senza grassi non sono riusciti ad assorbire i carotenoidi, antiossidanti che sono stati collegati a un miglioramento dell'immunità.
15:00. Barretta di cioccolato
Creane uno buono. 'Cerca una barretta con un alto contenuto di cacao, pari o superiore al 70%', afferma Stokes. 'Non un Hershey's Kiss al cioccolato al latte.' Più cacao significa più antiossidanti che mantengono il tuo microinfusore innescato. Una barra da 3,5 once può ridurre la pressione sanguigna sistolica di 5,1 punti e la pressione sanguigna diastolica di 1,8 punti. Ciò corrisponde a una potenziale riduzione complessiva del rischio di malattie cardiache del 21%, secondo lo studio Polymeal. 'Fai attenzione al cioccolato perché fornisce molte calorie', dice Franco, che consiglia di bilanciare il piacere con una maggiore attività fisica. Per saperne di più sui grandi benefici del cacao, ecco come razionare quotidianamente il cioccolato fondente salvato un famoso autore dal blocco dello scrittore.
19:30. Insalata mista, seguita da pesce alla griglia, verdure e vino
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Ti sfidiamo a scoprire che questa combinazione manca dalla maggior parte dei menu dei ristoranti. Non lo farai. Ed è altrettanto facile da preparare a casa. 'Inizia con un'insalata di verdure miste con pomodori, peperoni e cipolla', dice Katz. '[Segui quello con] salmone grigliato marinato con succhi di agrumi, olio d'oliva e aglio e aggiungi un contorno di verdure al vapore o saltate in padella.' A causa del suo sapore forte, il salmone resisterà a un vino rosso ricco di antiossidanti, sebbene anche il bianco funzioni. Parte del beneficio per la salute deriva dall'alcol stesso. 'Una piccola quantità di etanolo' - un bicchiere da 5 once al giorno - 'aumenta il colesterolo HDL protettivo e un anticoagulante naturale chiamato attivatore del plasminogeno tissutale [t-PA]', afferma Katz. Se ti senti come se avessi preso la tua dose di salmone, ecco un ottimo e salutare, Cena di 10 minuti con halibut.
Alle 22.30. Banana e un bicchierino di latte scremato
Una combinazione perfetta se hai problemi ad addormentarti. La melatonina, un ormone naturale che regola il sonno, si trova in diversi alimenti e questi sono due di loro. Inoltre, il potassio (banana) e il calcio (latte) possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, dice Stokes.
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