L'unico miglior allenamento muscolare per tutto il corpo per uomini

Un allenamento per tutto il corpo sembra richiedere molto tempo. Dopotutto, ci sono così tante parti del corpo che devi colpire per far lavorare ogni muscolo. Ma quando riduci gli esercizi che devi eseguire per coprire ogni area, ce ne sono solo tre devi preoccuparti di: una spinta, una trazione e uno squat.

Qualsiasi tipo di esercizio di pressatura allenerà petto, spalle e tricipiti. Qualsiasi movimento di trazione (una riga o una variazione di chinup) recluta il tuo indietro, deltoidi posteriori, bicipiti e avambracci. I movimenti di squat (e gli stacchi da terra, che non sono esattamente uno squat ma richiedono tutti gli stessi muscoli) si prendono cura dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Anche i polpacci ricevono una certa stimolazione poiché aiutano a stabilizzare lo squat. I tuoi addominali, ovviamente, vengono lavorati su tutti questi schemi di movimento, a condizione che siano fatti con pesi liberi piuttosto che con macchine e possano lavorare per sostenere la colonna vertebrale come dovrebbero.

L'allenamento per tutto il corpo riportato di seguito contiene tutto ciò di cui hai bisogno per indossare velocemente le dimensioni - uno squat, press e pull-up - fatto con pesi pesanti. La quantità di peso che usi avrà la maggiore influenza sulla durata della sessione (più vai pesante, più tempo ti ci vorrà per lavorare fino al peso del tuo set di lavoro), ma dovresti essere in grado di avvolgerlo entro 45 minuti. E per allenamenti più fantastici (e semplici), ecco il file Il miglior allenamento veloce che puoi fare nel tuo bagno.

Indicazioni: Completa tutti e cinque i set per lo squat, quindi esegui la stampa in testa e il pull-up ponderato in modo alternato. Cioè, completa una serie di press, riposa, quindi esegui una serie di pullup, riposa di nuovo e ripeti finché non hai finito tutte e cinque le serie per ciascuna.

1 Squat

Mettiti in una gabbia o in un rack tozzo. Afferra la barra il più lontano possibile e passaci sotto. Stringere le scapole insieme e spingere la barra fuori dal rack. Fai un passo indietro e stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Fai un respiro profondo e piega i fianchi all'indietro, quindi piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre scendi. Estendi i fianchi per risalire, continuando a spingere le ginocchia verso l'esterno.

2A Overhead Press

Posiziona la barra in una griglia o in una gabbia tozza e afferrala appena fuori dalla larghezza delle spalle. Togli la barra dalla rastrelliera e tienila all'altezza delle spalle con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Stringi la barra e rinforza gli addominali. Premi la barra sopra la testa, spingendo la testa in avanti e scrollando le trappole mentre la barra ti passa il viso.

Pullup pesato 2B

Serie: 5 ripetizioni: 5 Riposo: 60 sec.

Attaccare una cintura zavorrata alla vita o tenere un manubrio tra i piedi. Appendi a una barra per trazioni con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Tirati su finché il mento non è sopra la sbarra. Se non riesci a completare le ripetizioni con il peso per questo allenamento per tutto il corpo, puoi utilizzare solo il peso corporeo. E per altri ottimi consigli sul fitness, dai un'occhiata al La più grande macchina cardio di sempre.

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