Il tuo corpo ha circa 650 muscoli. Non importa che ti importi solo di quattro o cinque di loro. Hai bisogno di tutti per svolgere le normali funzioni della vita quotidiana: mangiare, respirare, camminare, trattenere lo stomaco in spiaggia. Certo, non è necessario dedicare molto tempo a pensare alla maggior parte dei muscoli. Ad esempio, i 200 muscoli coinvolti nella deambulazione svolgono il lavoro che tu li controlli o meno. Ma per i muscoli che vorresti rendere più esteticamente gradevoli (se ti piace questo genere di cose), oltre che più grandi e più forti, aiuta a capire un po 'come funzionano. E per altri modi per aumentare la massa, considera l'adozione James McAvoy's Dieta segreta per lo sviluppo muscolare .
1 Le fibre muscolari hanno capacità diverse.
I tuoi muscoli scheletrici, quelli che guardi allo specchio, hanno due tipi principali di fibre. Le fibre di tipo I, chiamate anche a contrazione lenta, sono utilizzate principalmente per le attività di resistenza. Il tipo II, o contrazione rapida, inizia a funzionare quando un'attività utilizza più del 25 percento della tua forza massima. Un movimento non deve essere 'lento' affinché le fibre a contrazione lenta prendano il sopravvento, deve solo essere un'azione che non richiede gran parte della tua forza di contrazione rapida. E non è necessario che uno sforzo sia 'veloce' per richiamare in gioco le fibre a contrazione rapida.
Si pensa che la maggior parte delle persone abbia un mix più o meno uguale di fibre a contrazione lenta e rapida. Tuttavia, le fibre a contrazione rapida sono due volte più grandi di quelle lente, con il potenziale per diventare ancora più grandi. Anche le fibre a contrazione lenta possono diventare più grandi, sebbene non nella stessa misura. Quindi viene subito in mente una strategia ...
2 Per diventare grande, devi sollevare in grande.
Quando inizi un'attività, non importa se è semplice come alzarti dal letto o complessa come far oscillare una mazza da golf, i tuoi muscoli operano in base a due principi fondamentali di fisiologia:
Il principio tutto o niente afferma che una fibra muscolare entra in azione o no. Se è dentro, è tutto dentro. Quindi quando ti alzi per andare in bagno, incredibilmente, una piccola percentuale delle tue fibre muscolari sta lavorando più duramente possibile per arrivarci. E, cosa più importante, tutte le altre fibre sono inattive.
Il principio delle dimensioni richiede che le fibre muscolari più piccole entrino per prime in un'attività. Se l'attività, ad esempio un curl del bicipite, richiede meno del 25 percento della forza dei bicipiti, le fibre a contrazione lenta lo gestiranno da sole. Quando il peso supera il 25 percento della loro forza, le fibre a contrazione rapida di tipo II entrano in gioco. Più ti avvicini ai limiti della tua forza, più le fibre a contrazione rapida vengono coinvolte. Ecco perché questo è importante: chiunque stia cercando di costruire più muscoli possibile deve alla fine lavorare con pesi che richiedono qualcosa di simile a uno sforzo totale. Altrimenti, le fibre con la soglia più alta non entrerebbero mai in azione. Inoltre, le fibre più piccole non necessitano di alcun programma speciale ad alta ripetizione, poiché il principio della dimensione dice anche che se le fibre grandi vengono spinte al massimo, anche quelle piccole vengono sabbiate.
3 Puoi salvare le tue ossa costruendo i tuoi muscoli.
Per le persone con schiena e ginocchia sane, lo squat è tra i migliori esercizi per la forza, la massa, le prestazioni sportive e persino la salute a lungo termine. I carichi pesanti costruiscono le dimensioni e la forza dei muscoli, insieme alla densità ossea, e le ossa più spesse ti serviranno bene quando finalmente entri in quel 401 (k). In definitiva, non sarai la persona che si frattura un'anca e finisce in una casa di cura, anche se probabilmente farai visita ai tuoi amici non accovacciati.
Impostare: Posizionare una barra nei supporti appena sotto l'altezza delle spalle e caricare i dischi dei pesi. (Sii prudente con questi pesi se non ti sei mai accovacciato prima. C'è una curva di apprendimento.) Afferra il bilanciere con le mani appena fuori le spalle, poi: sotto il bilanciere e appoggiarlo sulla schiena. Quando unisci le scapole e fai tornare indietro, la barra avrà un bel ripiano su cui poggiare. Sollevare la barra dai supporti e fare un passo indietro. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, tira gli addominali inferiori, stringi i glutei e metti la testa in linea con la colonna vertebrale, tenendo gli occhi in avanti.
Discesa: Per iniziare lo squat, piega le ginocchia e i fianchi contemporaneamente per abbassare il corpo. Accovacciati il più profondamente possibile senza che il tronco si muova in avanti di oltre 45 gradi rispetto alla verticale. Assicurati che i talloni rimangano piatti sul pavimento.
Salita: Stringi i glutei e spingili in avanti per iniziare la salita, che dovrebbe rispecchiare la discesa. Tieni le ginocchia alla stessa distanza (non lasciarle entrare o uscire). I fianchi e le spalle devono muoversi alla stessa angolazione: se i fianchi si alzano più velocemente, aumenti l'angolo del tronco e rischi di sforzare la parte bassa della schiena. In alto, piega leggermente le ginocchia.
4 La qualità, non la quantità, dei muscoli dipende da te.
Il giorno in cui sei stato concepito, gli dei genetici hanno preso tre decisioni su cui potresti discutere da adulto, se potessi:
- Il tuo numero massimo di fibre muscolari.
- Le tue percentuali di fibre a contrazione rapida e lenta.
- Le forme dei tuoi muscoli quando sono completamente sviluppati.
Pochi di noi si avvicinano al nostro pieno potenziale genetico, ma con il giusto tipo e la giusta quantità di lavoro, puoi sempre essere un po 'più simile a un dio di quanto sei ora. Il modo migliore per farlo è imparare a usare la macchina del succo dei tuoi muscoli. Ottieni un vantaggio aggiungendo questi 10 migliori carboidrati per i tuoi addominali alla tua dieta!
5 Se vuoi più muscoli, hai bisogno di più testosterone.
Tutti hanno un po 'di testosterone: bambini, bambine che giocano con i servizi da tè, nonni che si trascinano nel corridoio dei lassativi al CVS. La roba non è relegata alla maturazione dei maschi. Inoltre, il legame tra testosterone e massa muscolare è abbastanza chiaro in termini generali: più ne hai uno, più ne ottieni l'altro. Sebbene l'allenamento della forza non faccia necessariamente aumentare il livello di testosterone in modo permanente, sicuramente lo fa diventare un po 'nervoso a breve termine. Conosciamo quattro modi per creare un temporaneo aumento del tuo ormone più importante.
- Fai esercizi che impiegano la maggior parte della massa muscolare, come squat, stacchi da terra, pullup e dip. (Ne imparerai tre solo in questo articolo.)
- Usa pesi pesanti, almeno l'85% del massimo che puoi sollevare una volta in un determinato esercizio.
- Fai molto lavoro durante il tuo tempo in palestra: esercizi multipli, serie multiple, ripetizioni multiple.
- Mantenere periodi di riposo piuttosto brevi, da 30 a 60 secondi.
Ovviamente non puoi fare tutte queste cose nello stesso allenamento. Quindi cambia i tuoi allenamenti ogni poche settimane, piuttosto che fare la stessa cosa da ora fino a quando gli dei genetici non richiameranno la merce. Nel frattempo, una piccola T in più non farà male in camera da letto.
6 I muscoli in crescita hanno bisogno di più delle proteine.
La mitologia che circonda la costruzione di proteine e muscoli potrebbe riempire un libro, anche se la scienza è abbastanza semplice. I tuoi muscoli sono fatti di proteine (tranne i quattro quinti che sono l'acqua), quindi devi mangiare proteine per farli crescere. Devi anche mangiare proteine per evitare che si restringano, motivo per cui le persone che cercano di perdere grasso senza sacrificare i muscoli fanno meglio quando costruiscono la loro dieta attorno a proteine di alta qualità e amiche dei muscoli: carne magra, pesce, uova, pollame e latticini a basso contenuto di grassi.
Ma se sei giovane, magro e stai cercando di aumentare di peso, molte proteine extra potrebbero non aiutarti quanto pensi. Le proteine hanno qualità che aiutano la perdita di peso e possono ridurre l'aumento di peso. In primo luogo, le proteine sono metabolicamente costose da elaborare per il tuo corpo. Il tuo corpo brucia circa il 20 percento di ciascuna caloria proteica solo digerendola. (Brucia circa l'8% delle calorie dei carboidrati e il 2% dei grassi durante la digestione.)
In secondo luogo, le proteine creano un alto livello di sazietà, sia durante i pasti che tra di loro. In altre parole, ti fa sentire più pieno più velocemente e ti fa sentire pieno più a lungo tra i pasti. (Questo effetto svanisce man mano che ci si abitua a una dieta ricca di proteine, quindi potrebbe non avere un impatto sull'aumento o sulla perdita di peso a lungo termine.)
Infine, se mangi più proteine di quelle di cui il corpo ha bisogno, imparerà a usare le proteine per produrre energia. Vuoi che il tuo corpo bruci carboidrati e grassi per produrre energia, ovviamente, quindi un corpo che fa affidamento sulle proteine per l'energia è come un'auto che usa pezzi del suo motore per il carburante.
La migliore strategia per aumentare di peso è concentrarsi prima sulle calorie, poi sulle proteine. Assicurati di mangiare almeno 2 g di proteine per chilogrammo (kg) di massa muscolare. Un chilogrammo è 2,2 libbre, quindi un ragazzo di 160 libbre pesa circa 73 kg e dovrebbe assumere un minimo di 146 g di proteine al giorno. Ma sono solo 584 calorie di proteine, la quantità che troverai in 15 once di pollo, due filetti di salmone o una bistecca da 28 once. Anche un frullato di proteine in polvere può aumentare i tuoi totali. Se hai bisogno di mangiare più di 3.000 calorie al giorno per aumentare di peso, faresti meglio ad avere delle patate dolci cariche di insulina con quelle bistecche, il che è perfetto, dato che quel cibo è uno dei 10 carboidrati sani che non faranno deragliare la tua confezione da sei .
7 Per costruire il muscolo che conta, esegui lo stacco.
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Hai mai visto una competizione Strongman in TV? Iniziano con uomini grandi che raccolgono qualcosa di ancora più grande da terra. Questo è uno stacco, il più semplice e pratico di tutti i movimenti di rafforzamento. Quindi tira su un bilanciere: sarai in grado di eseguire le imprese di forza di tutti i giorni, sollevare un bambino che dorme o una TV morente.
Impostare: Carica un bilanciere e arrotolalo fino agli stinchi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona le spalle sopra il bilanciere mentre lo afferri con una presa overhand, le mani appena fuori le ginocchia. Tieni la schiena in linea retta dalla testa al bacino. Infine, unisci le scapole verso il basso.
Poco prima dell'ascensore: Raddrizza leggermente le gambe per creare tensione sulla barra. Tirare gli addominali inferiori e contrarre i glutei.
Primo tiro, dal pavimento alle ginocchia: Raddrizza le gambe mantenendo il tronco e i fianchi alla stessa angolazione o quasi. La barra dovrebbe rimanere sempre a contatto con la pelle.
Secondo tiro, dalle ginocchia a metà coscia: Alzati, spingendo i fianchi in avanti. Termina in posizione verticale, con le scapole indietro e in basso e la parte bassa della schiena piatta.
Abbassamento: Non c'è bisogno di invertire perfettamente il movimento, basta far scorrere la barra lungo le cosce e gli stinchi sul pavimento. Non infastidire i tuoi compagni di atletica facendo cadere il bilanciere.
Ripetizione successiva: Ripeti la configurazione, lasciando andare la barra e registrando se necessario. Vuoi una forma perfetta in ogni ripetizione e non la otterrai se esegui ripetizioni senza fermarti per prepararti correttamente prima di ogni sollevamento. Ricorda, è uno stacco. Ciò significa che non c'è slancio da una ripetizione all'altra.
Se usi una forma perfetta, la parte bassa della schiena non dovrebbe darti problemi. Tuttavia, se hai problemi alla schiena preesistenti, i tuoi muscoli potrebbero non attivarsi correttamente per questo esercizio. Prova invece lo stacco sumo. Metti i piedi divaricati, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e afferra il bilanciere con le mani all'interno delle ginocchia. La tua schiena sarà più eretta all'inizio, eliminando parte del potenziale di tensione.
8 Per i tricipiti grandi, lascia cadere il manubrio e sollevati.
Se hai tempo per un solo esercizio per i tricipiti, fai un tuffo. È il grande movimento di base che agisce su tutte e tre le parti del muscolo (da qui il nome 'tricipiti'). E poiché i muscoli del torace più grandi e più forti sono i primi motori, quelli che fanno muovere il tuo corpo da una posizione di sospensione. - i tuoi tricipiti lavorano contro un carico molto più pesante di quanto farebbero in un esercizio di isolamento dei tricipiti.
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Come immergerlo: Sollevati sulle barre parallele con il busto perpendicolare al pavimento manterrai questa postura per tutto l'esercizio. (Sporgersi in avanti sposterà l'enfasi sul petto e sulle spalle.) Piega le ginocchia e incrocia le caviglie. Abbassa lentamente il corpo fino a portare le spalle sotto i gomiti. (La maggior parte degli utenti si ferma prima di questa posizione.) Spingere indietro fino a quando i gomiti sono quasi dritti ma non bloccati.
Facendo progressi: Per la maggior parte delle persone, fare serie di tuffi con il proprio peso corporeo è già abbastanza impegnativo. Ma quando raggiungi un punto in cui puoi fare più serie di 10 tuffi, vuoi aggiungere peso. Il modo migliore è attaccare un piatto o un manubrio a una corda o catena attaccata a una cintura. Molte palestre hanno cinture appositamente progettate per dip e trazioni con pesi. Un'altra soluzione, soprattutto se ti alleni a casa, è quella di indossare uno zaino con le piastre dei pesi al suo interno.
Ma più peso aggiungi, più devi stare attento. Abbassati sempre lentamente: non vorrai mai alzarti e abbassarti velocemente durante un tuffo ponderato, a meno che non pensi di apprezzare la sensazione dei muscoli pettorali che si staccano dallo sterno. Quindi segui queste precauzioni: A parte la cosa che ti strappa i pettorali, vuoi proteggere le tue spalle. Se hai problemi alla spalla preesistenti o senti dolore lì le prime volte che provi i tuffi, dovresti saltarli. Un esercizio paragonabile ma più adatto alle spalle è la distensione su panca con presa stretta, utilizzando un bilanciere o manubri tenuti insieme.
9 Se il tuo obiettivo è la dimensione, evita l'esercizio di rimpicciolimento.
La corsa non costruisce la massa muscolare. Se così fosse, i maratoneti avrebbero gambe come uomini di linea difensivi. Ma la corsa riduce le fibre muscolari per renderle più efficienti dal punto di vista metabolico.
Penseresti di poter aggirare questo problema sollevando pesi oltre alla corsa, ma il tuo corpo nega quel lavoro attraverso un misterioso 'effetto di interferenza'. Le tue fibre di tipo II, le più grandi, continueranno a crescere se corri e ti sollevi. Ma le tue fibre di tipo I non lo faranno, e anche se sono più piccole delle fibre di tipo II, probabilmente comprendono il 50% delle fibre muscolari del tuo corpo che hanno un potenziale di crescita. Riduci il tuo programma di corsa e vedrai una crescita nelle fibre muscolari sia a contrazione lenta che a contrazione rapida, e forse finalmente il tuo corpo avrà l'aspetto che pensi che dovrebbe.
10 Non tagliare le calorie e ridistribuirle.
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In genere, quando qualcuno decide che è ora di perdere peso, la prima cosa da fare è ridurre le calorie. Anche se questo suona come un buon piano, può essere paradossalmente controproducente: il tuo metabolismo reagisce a questa sensazione di fame, rallentando: 'Quando mangi di meno, il tuo corpo brucerà meno calorie nel tentativo di ridurre al minimo la perdita di peso', dice Jay Kenney, Ph.D., R.D. , specialista in ricerca nutrizionale presso il Pritikin Longevity Center. Il modo per aggirare questo dilemma è prendere le calorie che già consumi e ridistribuirle nel corso della giornata.
Mangia presto. 'La stragrande maggioranza delle persone obese riceve almeno la metà se non tre quarti di tutte le calorie dopo le sei di sera', dice Kenney. È un errore, dice, poiché 'il corpo sembra essere un po 'più efficiente nel immagazzinare il grasso la sera rispetto alle prime ore della giornata'.
Mangia spesso. Mangia piccole porzioni durante il giorno: una colazione modesta, un piccolo spuntino di metà mattina, un pranzo modesto, un piccolo spuntino di metà pomeriggio e una piccola cena. La cosa bella di questo metodo è che non devi necessariamente mangiare molto meno di quanto stavi mangiando prima. Il vantaggio principale di pasti piccoli e frequenti: mantenere l'insulina stabilizzata a livelli più bassi nel flusso sanguigno. Ricorda, meno insulina viene prodotta, meno grasso immagazzinato e più grasso è libero di essere bruciato. Ora controlla il file Unico modo migliore per rimanere in forma per la vita .
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